Exposure terapisi, kaygı bozuklukları için en kanıt temelli tedavilerden biridir, fobiler, post-traumatic stres bozukluğu (PTSD), ve obsesif-kompulsive bozukluk (OCD) Bu kılavuz sizi sistematik olarak kontrol edilen, tedavi edilen bir ortamdan, korku yokluğunun mekanizmalarını anlamak için her adımla karşı karşıya getirir, böylece maruz kalma terapisinin başarısı, size güven ve netlik ile nasıl iyi hazırlanmanız gerekir.

Exposure Terapisini Anlayın: Süreç Arkasındaki Bilim

Exposure terapisi bilişsel-behavioral terapide (CBT) zemine yerleştirilmiştir ve temel olarak çalışır Korku yokluğu korkusu yokKorkutucu bir durumdan kaçındığınızda, beyniniz cevabının sık sık sık tahmin edilenden daha az felaket olduğunu asla öğrenir. Exposure bu döngüyü tekrarladı, tekrarlanan olası, güvenli karşılaşmalar, tetikleyicinizle, bir amgdala'ya izin verin - beyinin korku merkezi – tepkisini yeniden yapılandırın.

Belirli koşullara uygun olarak çeşitli maruziyet terapisi türleri vardır:

  • In Vivo Exposure: Doğrudan, korkulan nesne veya durumla gerçek hayattaki çatışma. Örneğin, bir örümcek fobi olan biri yavaş yavaş bir tarantula idare edebilir.
  • Hayal kırıklığı: Korkutucu senaryoyu açıklayan veya hayal kırıklığına uğratın, doğrudan maruz kalmanın pratik veya yeniden canlanmadığı PTSD için sıklıkla kullanılır.
  • Interoceptive Exposure: Deliberately panik ile ilişkili fiziksel hisleri tetikliyor (örneğin, bir sandalyede baş ağrısına yol açıyor) iç bedenleri azaltmak için.
  • Sanal Gerçeklik Exposure (VRET): Immersive teknolojisini kullanarak korku azaltma ortamları, uçan veya yükseklikler gibi fobiler için son derece etkili.

Yöntem ne olursa olsun, temel mekanizma aynı kalır: alışkanlıklandırma alışkanlığı (zaman boyunca endişe uyandırdı) ve inhibitörü öğrenme (Yeni, korkuyu aşırılayan anıları inşa edin) Bu bilimin rahatsızlık ortaya çıktığında sürecine güvenmenize yardımcı olur. Araştırmaya daha derin bir şekilde atılması için, Amerikan Psikoloji Derneği, maruz kalma terapisinin etkinliğini mükemmel bir bakış sunar (İngilizce).APA: Exposure Terapi).

Zihinsel Hazırlık: Büyümek için Bir Vakıf Yapın

Zihinsellik terapisine dönüştüğünüz, zihinsel hazırlık, kendinizi cesur olmaya istekli olmaktan daha fazlasını içeriyor - eğitim, hedef belirleme ve bilişsel yeniden yapılandırma gerektirir.

Kendini Thoroughly Educate

Bilgi belirsizlik azaltır, ilk kaygı sürücülerinden biri. maruz kalma terapisinin nasıl işlediği hakkında saygın kaynaklar okuyun. Korku hiyerarşisi (En azından en fazla kaygı verici duruma gelen durumlardan korkulan bir liste) Bunu anlamak. kaygı geçicidir Ve bu rahatsızlık bir öğrenme işareti - tehlike değil - perspektifinizi değiştirebilir. Birçok terapist ilk seanslarda psikoeducation sağlar, ancak temel bir kavrama ile gelen bir gün aktif bir ortak olmanızı sağlar.

Gerçekçi, ölçülebilir Hedefler

“Başarı” sizin için neye benzediğini tanımlayın. “Korkmamak” gibi belirsiz amaçlar yerine, somut hedefler: “Politika olmadan asansörü 10. kata binmek istiyorum” veya “Göz temasını bırakmadan bir sunum yapmak istiyorum.” AKS Örnek olarak, ilk hedef "İki hafta boyunca kapalı bir asansör kapısı önünde duracağım" diye çalışıyor.

Zorluklar Bilişsel Engelliler

Sık sık sık irrasyonel inançlar – ("Ben panik yaparsam ölecekim") aşırı genelleştirme (“Bir kez başarısız olacağım, bu yüzden her zaman başarısız olacağım” veya akıl hazırlıyorum (“Herkes endişemi fark edecek.” bilişsel yeniden yapılandırmaAncak, maruz kalma işini tamamlayan CBT'nin bir temel taşı.

Görselleştirme Başarısı - Ama Esnek

Kendinizi sakin bir şekilde idare etmeyi hayal edin, kendini olumsuz bir şekilde inşa edebilir. Ancak, katı beklentilerden kaçının. Exposure terapisi mükemmel bir şekilde performansla ilgili değildir - bu konudaki Rahatsızlık ve hayatta kalabileceğinizi öğrenmek. Sadece başarı değil aynı zamanda endişe anları ve kendinizi korkutmak (derin nefes, zeminlendirme, plan kendinizi hatırlat) Bu esneklik, baskının "fearsız" olmasını azaltır.

Duygusal Hazırlık: Duygularınızı kabul etmek ve eleştirmek

Duygusal hazırlık, korku, utanç ve üzüntüyle onlarla birlikte oturmayı öğrenmek anlamına gelir. Duyguların kaçınmak büyük bir engeldir; maruz kalma terapisi size rahatsızlıklara boyun eğmenizi ister.

Özel Tesettürlerinizi Tanımlayın

Terapistinizle çalışmak (veya kendi başına, eğer kendini kılavuzluysanız) “sosyal durumlar” yerine dışsal (insanlar, yerler, nesneler) veya iç (bir senaryoda konuşma, hafızalar, fiziksel hisler) olabilir.

Duygusal Kabul

Sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık baskı ve bağlılık terapisi (ACT) bunu gösterir. Rahatlık deneyimlemeye istekli olmak paradoksal olarak yoğunluğu azaltır. Başlangıç başlamadan önce, günlük dikkatli egzersizleri deneyin - onları yargılamadan önce duygularınız göz önünde bulundurun: “İşte korku. Bu, göğsümde sıkı hissediyor.

Cultivate Self-Compassion

Endişeli birçok insan sert içsel eleştirmenleri tutuyor - "Korkunduğum için zayıfım" Bu süreçten geçmeliyim."Bu tür öz-kahkadarlık sıkıntıyı arttırır ve dayanıklılık azaltır.

Seek Social Support – Ama Boundaries

Terapi yolculuğunuz hakkında güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleriyle konuşun. maruz kalma terapisinin neye ihtiyacınız olduğunu ve hangi tür desteğe ihtiyacınız olduğunu açıklayın (saygı, teşvik veya sadece bir dinleme kulağı) ancak, sınırları belirleyin: Boş olmayan tavsiye veya baskı isteyebilirsiniz.

Logistical Hazırlık: Kendinizi Konsolosluk için ayarlama

Pratik hazırlık, ilerlemeyi yavaşlatabilecek engeller ortadan kaldırır. Doğru terapistin çevrenizi organize etmesinin ardından, bu adımlar her seans için tam olarak gösterebileceğinizi sağlar.

Bir Qualified Therapist

Tüm terapistler maruz kalma terapisinde eğitilmemektedir ve bazıları etkinliği olmayan su bazlı versiyonları kullanabilir. CBT sertifikasyon sertifikasıOCD için maruz kalma ve yanıt önlemede özel eğitim veya yeterliliğe saygı duymak (PE) PTSD. Röportaj potansiyel terapistler: deneyimlerini, başarı oranlarını sormak ve yapılandırılmış bir korku hiyerarşisini kullanmak. İyi bir raporport - gerekli - gerekli - ancak güvenli bir konteyner verirken sizi ilgilendiren bir terapist.

Düzenli Oturumlar – Ve Bu Zaman Koruma

Konsiyon, alışkanlıklandırmanın anahtarıdır. Haftalık seanslar standarttır, ancak bazı protokollerin günde iki haftalık veya yoğun günlük seanslar için çağrılması gerekir (örneğin, belirli fobiler için bir haftalık kitlesel maruz kalma). Her seansı, herhangi bir şekilde tamamlanmamış bir randevu gibi deneyin - gününüzü hemen önce veya sonra bir şekilde paketle.

Malzemeler ve Araçlar Hazırlayın

Terapistiniz iş tabloları sağlayabilir (örneğin, bir iş sayfası. Distress Scale (SUDS) 0 ila 100 arası giriş yapın.Bir not defteri veya dijital uygulama önceden kaydetmeye hazır: Eğer korkunuz köpekler, düşünceler ve gözlemler.Eğer topraklama nesneler (a dokulu taş, kokulu bir yağ, bir stres top), onları erişilebilir tutmak.In vivo maruz kalmak için, önceden gerekli öğeleri hazırlayın: eğer korkunuz köpekleri içeriyorsa, sakin bir köpek için ayarlama; eğer insanlarla çalışmak için zemin; eğer bu genel bir konuşma, kısa bir senaryoyu hazırlayın.

Korku Hierarchy

Terapistinizle, sadece hafif kaygı (SUDS 20-30) ve çok zorlu olanlara (SUDS 80-90) sebep olan maddelerle başlayan bir adım adım merdiveni oluşturmak için çalışın: İşte sosyal kaygı ile birisi için bir örnek:

  1. Bir nakit (SUDS 20) ile göz teması yapın
  2. Bir komşuya “hello” deyin (SUDS 35)
  3. Bir mağaza çalışanı basit bir soru (SUDS 50)
  4. Küçük bir grupta bir dakikalık görüş verin (SUDS 65)
  5. meslektaşlarına beş dakikalık bir sunum (SUDS 85)

Bu hiyerarşiyi düzenli olarak gözden geçirin; yol haritasınız olacak. İlk birkaç adım kolayca düşünülmelidir, rahatsız olsa bile –Başarı ivme yaratır.

Terapi Seansları sırasında ne bekleyeceği

Bir seansın tipik akışını bilmek bilinmeyen endişeyi azaltır. Her terapistin stili değişirken, çoğu maruz kalma seansları benzer bir yapıyı takip eder.

Oturum Check-In ve Planlama

Oturum haftanızın bir incelemesi ile başlıyor - seanslar arasında yaptığınız herhangi bir yeni zorluk ve mevcut SUDS seviyeniz. Siz ve terapistiniz bugün hangi maruz kalmalara karar verecek. rasyonelleri açıklayacak ve net bir hedef belirlediler: “İşiniz birlikte asansöre gireceğiz.

Exposure Kendisi

Bu arada, terapistiniz sizi yönlendirecektir - derin nefes alma, meydan okumalar, ya da sadece şu anda kalmanızı hatırlatır.Gerçekten, hissinizi ve düşüncelerini gerçek zamanlı olarak tarif etmenizi isteyebilirler: Kalbiniz yarışabilir, avuçlarınız tertemiz.

Habituation and Processing

Bu maruz kaldıktan sonra, ne olduğunu tartışacaksınız. Anksiyet genellikle zirveler ve sonra düşüşler – bu durum azalır. alışkanlıklandırma alışkanlığıterapist ne öğrendiğini soracaktır: “Korkunç sonucun nasıl oldun?” En kötü senaryonuzun gerçekleşmediğini ya da bunu yapmış olsanız bile (örneğin, utanmış hissettiniz), dünya kritikti.

Terapistiniz ayrıca ödev tayin edebilir - sonraki seanstan üç ila beş kez aynı maruz kalmayı tekrarlamak. Uygulama, gerçek öğrenme sağlamdır.Daha fazla yapılandırma seanslarında Mayo Clinic, CBT teknikleri hakkında pratik tavsiyeler sunar (CBT teknikleri hakkında pratik tavsiyeler sunar).Mayo Clinic: CBT).

Your Therapist ile çalışmak: A Collaborative Relationship

Exposure terapisi bir şey yapılmadı tom için Siz – bir ortaklık. Aktif katılımınız önemlidir.

Açık ve dürüstçe iletişim kurmak

Terapistlerinizi bir egzersiz çok kolay veya çok zor hissediyorsa, tedavinizi bilgilendirebilecek olan verilerdir.Eğer daha büyük bir meydan okuma için hazırsanız, bunu söyleyin. -tmbarrassment, öfke, umutsuzluk. Bu duygular tedavinizi bilgilendirebileceğiniz verilerdir.

İlişkide Geri Bildirim Ver

Hiç yargılanmış, acele etmiş veya yanlış hissediyorsanız, ona hitap edin. İyi bir terapist geri bildirimi hoşlayacak ve onların yaklaşımını ayarlayacaktır. Güven kendi hayatınızda uzman olduğunuzu unutmayın; terapist tekniklere uzmandır.

İlişki Çalışma Çalışmak için Sorumluluk Alın

Exposure ödevi kalıcı bir değişiklik için tartışılmaz. terapistiniz belirli görevleri atabilir, ancak hiyerarşinizle uyumlu olan kendi maruziyetlerinizi başlatabilirsiniz. Günlük bir loga tutun: tarih, maruz kalma, zirve SUDS, son SUDS ve terapistiniz bunu sizin stratejinizi düzeltmenize yardımcı olur.

Meydanlar ve Nasıl Overcome Them

En iyi hazırlıka rağmen, engeller ortaya çıkacaktır.Onların gücünü sizi de rahatsız etmesi için azaltır.

Yüksek Dropout Fiyatları - Ve Nasıl Kalacağız

Exposure terapisinin bir artırılmış terapisi vardır % 20-30%Sık sık rahatsızlık dayanılmaz hissediyor çünkü bunu karşılayabilmek için, neden başladığını kendinize hatırlatın. Bir motivasyon listesi oluşturun: “Büyük çocuğumu ziyaret etmek istiyorum” “Ben panik olmadan aile toplantılarına katılmak istiyorum.”

"Extinction Burst"

İlk önce kaçındığınızda, kaygınız geçici olarak yükselebilir - bir fenomen denilen bir fenomen Uygarlık patlamaÖrneğin, iyi bir hafta maruz kalmalarından sonra aniden daha korkutucu hissedebilirsin. Bu normal; sizi önlemek için son derece çabanızdır. Bunu planla yorumlaymayın; patlama sübvansiyonunu azaltacaktır.

Tekrar tekrarlama ve Bakım

Başarılı tedaviden sonra bile, stres veya yaşam değişiklikleri korkunun yeniden dirilişini tetikleyebilir. Bu, terapinin başarısızlığı değildir - "booster" maruz kalmanıza gerek olduğunu gösteren bir işarettir. Yeniden önlemenin yeniden tekrarlanması Şimdi hazırlıkınız: Kaçınma erken belirtilerini tanımayı ve dönemsel "exposure refreshers" (e.g., bir ay, hiyerarşinizden en zorlu öğeyi tekrar gözden geçirme) Zihinsel Sağlık Enstitüsü uzun vadeli (veya uzun vadeli) yönetimi konusunda kaynaklar sağlar.NIMH: Anksiyete Bozukluklar).

Yolculuğun sırasında Self-Care

Exposure terapisi duygusal olarak tükeniyor. Gerisi, beslenme ve fiziksel aktivite. Alkol veya uyuşturuculardan polislik mekanizmaları olarak kaçının - öğrenmeye müdahale ediyorlar. Zorlu maruz kalmalardan sonra ödüllendirici aktiviteler inşa ediyorlar: doğadaki bir yürüyüş, en sevdiğiniz podcast, bir evcil hayvanla zaman; Tedavi protokolün bir parçası.

Her Oturumdan Sonra: Bütünleşme ve Uzun Süreli Uygulama

Çalışma terapistin ofisinden ayrıldığında sona ermez. Post-session yansıma ve uygulama gerçek sinir bozucunun gerçekleştiği yerdir.

İnceleme ve Consolidate

Hemen bir seanstan sonra, anahtar öngörüleri takip edin: Endişeniz nasıl değişti? Başarı hisleri ortaya çıktı? Bu, inhibitör öğrenmenizi güçlendiriyor. Bu notları terapistinizle bir dahaki sefere paylaşın.

Gerçek Dünya Exposure

Her gün, yeteneklerinizi uygulamak için fırsatlara bakın. Eğer halkla konuşma konusunda çalıştıysanız, küçük bir akşam yemeği için bir tost vermek için gönüllü olun. Korkunuz kirlenmeyse, 30 dakika boyunca ellerini yıkamadan kapıklışına dokun.

İnançlarınızı Refine Geri Bildirim

Başarılarınızı ve geri dönüşlerinizi terapistinizle tartışın. Belirli bir maruziyet çok kolay veya çok zor hissettimse, hiyerarşiyi fark ederseniz (örneğin, kaygı her zaman Salı sabahı artıyor), terapinin zamanla daha kişiselleştirilmiş hale geldiğini inceler.

İlerlemeyi kutlayın - Küçük Adımlar

Her zaferini kabul et, küçük bir adamın iki dakika boyunca bir örümcek resmini terk etmemiş miydin? Bu bir zafer mi? Anıtal.

Sonuç: Yolculuğunuz, Cesaretiniz

Görme terapisi için hazırlık, kendini kendine adamış bir harekettir.Bilimi anlayarak gerçekçi beklentileri, pratik kaynakları toplamak ve duygusal dayanıklılığı sağlamak için kendinizi kalıcı bir değişim için yapılandırın. Bu yol, uzun süre neyin önüne geçeceğini düşünmek gerekir - ve her adımda, sadece hayatta kalmadığınız için teşekkür edersiniz; bugün de cesaretinizi daha huzurlu bir şekilde eğitiyorsunuz.