Eyleme Bilinçli Olmak: Olumsuz Düşüncelerin Üsteleri

Olumsuz Düşünce Döngüsü Mimarisini Anlayın

Olumsuz düşünce döngüleri rastgele olaylar değildir.Bir zamanlar anlaşılmış bir yapıyı takip ederler, sistematik olarak parçalanabilirler. Bu döngüler, karşılıklılığı, duyguları ve davranışların birbirlerini zamanla güçlendirdiğini hissederler.Bir tek bir tetikleyici olayı takip ederler - bir patrondan e-posta, garip bir sosyal etkileşimden, hatta geçmiş bir başarısızlıktan oluşan bir hafızaya bile - gerçek bir şekilde hissedilen otomatik yorumlarla dolu bir şekilde yorumlanabilirler.

Psikologlar bu yorumların kıçına atıfta bulunur Bilişsel DezenfeksiyonlarGerçekleri çeken zihinsel kısayollar, genellikle kendimiz hakkında en kötü korkularımızı doğrulayan şekillerdedir. Ortak bozulmalar, kediye karşı (en kötü olası sonucu varsayar), tüm-veya-nothing düşüncesi (daha fazla siyah-beyaz terimlere bakın), duygusal sebepler (bir şey hissettiğiniz için, doğru olması gerekir) ve kişiselleştirme (kontrolünüz dışındaki olaylar için sorumluluk alır).

Her bir yanlış düşünce, bir duygusal yanıt –anxiety, utanç, üzüntü veya öfke – o zaman bir davranış tepkisine yol açıyor. Bu davranış, genellikle orijinal çarpık inancı doğruluyor, döngüyü kapat. Örneğin, “hayır kimse benimle konuşmak istemiyor” gibi bir bozulma, kişinin inançtan başka kanıt almayı engelleyen sosyal geri çekilmeye yol açıyor.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği Bilişsel bozulmaları ruh ve kaygı bozukluklarının temel bir özelliği olarak tanımlar, ancak aynı zamanda herhangi bir resmi tanı olmaksızın bireylerde görünürler. Bu mimarisin tanınmasına yönelik ilk adımdır. Yapı dört ayrı aşamaya ayrılabilir:

Tesir: döngüsü etkinleştiren dış bir olay veya iç hissi. Bu, bir yarış kalbi gibi bir fiziksel his olabilir veya gelecekte de bir düşünce.
Otomatik Düşünce: Hızlı, refleksif bir yorum, genellikle involuntary hissetmiş gibi hissettirmektedir. örnekler "Ben başarısız olacağım" veya "Beni yargılamalısın" veya "Daha iyi yapmalıydım.
Duygusal Geçiş: Düşünceyi takip eden his genellikle yoğun ve korku, suçluluk, utanç veya umutsuzluk içerebilir.
Davranışsal Eşitlik: Bu, (veya almaz) duygunun bir sonucu olarak aldığınız eylem. Bu, çalışmadan kaçınılabilir veya yeniden sigortaya çalışmanızı isteyebilir.

Her aşama bir sonrakiye beslenir, ancak bu aynı zamanda herhangi bir tek aşamayı kesmek, tüm döngüyü kırabilmenin anlamına gelir. Anahtar, bu aşamaları gerçek zamanlı olarak tanımlamakta proficient olmaktır.

Desenlerinizi Tanık: Bilinç Aşaması

Bir model değiştirebilirseniz, açıkça görmeniz gerekir. Çoğu insan düşüncelerinin içinde günlerini harcar, onları gözlemlememelidir. psikologların çağrısını geliştirmek. meta-bilişim- Kendi düşüncenizi düşünme yeteneği - düşüncelerinizi kontrol altına almanıza izin veren zihinsel bir mesafeyi onlardır. Farkındalık, düşünceleri durdurmakla ilgili değildir; otomatik olarak onlara inanmadan onları bilgilendirmekle ilgilidir.

Meta-Cognitive Tool olarak Zihinsellik

Zihinsellik, açıklığı ve yargısız şu an için dikkat etmeyi pratiktir. Doğrudan meta-bilinçli kasları eğitir, zihinsel olaylar olarak düşünmeyi öğrenirsiniz - iyileştirici, geçici ve mutlaka doğru değildir - takip etmeniz gereken komutlardan daha.

Odaklı Nefes Verme: Sessiz bir anı bulun ve 10 yavaş, kasıtlı nefesler alın. Tamamen havanın fiziksel hissine ve nostrils veya yükselişinizden ve göğsünüzün düşmesine odaklanın. Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında, “düşünce” kelimesini sessizce kabul edin ve dikkatinizi nefesinize geri döndürür.
Vücut Taraması: Olumsuz duygular neredeyse her zaman fiziksel bir bileşeni vardır. sıkı bir çene, bir düğüm, bir yarış kalbi veya sığ nefes, düşüncenin kendisi tamamen bilinçli hale gelmeden önce düşünce döngüsünün başlangıcını işaret edebilir. 10 dakika boyunca vücudunuzun raylara taramasını uygulama, onları değiştirmeye çalışmadan gerginlik alanları yok etme.
Zihinsel Pausing: Gün boyunca, bir görevden diğerine geçiş yapmadan 30 saniye boyunca duraklama niyetini belirledi.Bu duraklama sırasında, bir nefes alın ve ne düşündüğünüzü fark edin. Bu, otomatik reaktivite akışında küçük boşluklar yaratır, size farklı bir yanıt seçmek için yer verir.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Bilinç temelli müdahalelerin bireyleri tekrar eden olumsuz düşünme modellerinden uzaklaştırmalarına yardımcı olmak için kaygı ve depresyon belirtileri azaltabileceğini belgelemiştir. mekanizma rahatlamaz, ancak rahatsızlık ve azaltıcılığa karşı tolerans artırmaktır.

İç Diyalogları Dışlaştırmaya Yönelik Gazetecilik

Yazı güçleri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlıyor. yıldırım hızındaki yarışın sayfada sabit hale geldiğini, rasyonel olarak incelenebildiğini düşünüyor. Gazetecilik ayrıca, desenleri zamanla ortaya koyan bir rekor sunuyor - aksi takdirde görünmez kalacak.

Günlük Düşünce Yakaladı: Her akşam, olumsuz bir düşünce fark ettiğinde bir an hakkında kısa bir paragraf yazın. bağlamı açıklayın, düşüncenin kendisini, tetiklediği duygu ve bir sonraki ne yapmış olduğunuza dair bir yorum yok - sadece gözlem.
Yapılı Düşünce Kayıt: Bu, bilişsel davranış terapisinden temel bir araçtır. sütunlarla bir masa oluşturun: durum, otomatik düşünce, duygu, düşünce için kanıt, buna karşı kanıt ve dengeli bir alternatif düşünce. Haftada bir giriş bile bozma yeteneğinizi keskinleştirebilir.
Desen İzleme: İki ila üç hafta süren dergilerden sonra, girişlerinizi gözden geçirin. Tekrarlanan temalara bakın: Bazı durumlarda aynı bozulmayı tetikler mi?İş hakkında kategorize etme eğiliminiz var mı, ancak bu kalıpları tanımlamak gelecekteki döngüleri tahmin etmenizi ve hazırlamanızı sağlar.

Eyleme Alın: Değişim için Kanıta Dayalı Stratejiler

Bilinç sorunu tanımlar, ancak eylem bunu çözer. Aşağıdaki stratejiler iyi araştırılmış tedavi çerçevelerinden çekilir ve döngüyü farklı noktalarda kesmek için tasarlanmıştır. Konsiyonel olarak daha fazla önemli – daha küçük, tekrarlanan eylemler yeni sinir yolları yaratır.

Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılandırma, tanımlama, meydan okuma ve çarpık düşüncelerin sistematik bir süreçtir. bilişsel davranış terapisinin temel taşıdır ve depresyon ve kaygı belirtileri azaltmak için yüzlerce çalışma göstermiştir. hedef, her zaman olumlu düşünmez, ancak daha gerçekçi bir şekilde düşünmektir.

De ki: "Ey Âdem'i Yaygın bilişsel bozulmaların bir referans listesi tutun. Olumsuz bir düşünce yakalarken kendinize sorun: Hangi bozulma burada çalışır? Catastrophing? Mind reading? Fortune-telling? Labeling the failures its power.
Tartışma: Düşüncenizi gerçekten ziyade bir hipotez olarak tedavi edin. Kanıtlar onu destekliyor mu? Her zaman sunumlarda başarısız oldum” gerçek deneyime karşı test edilebilir: “Bu yıl yedisinde olumlu geri bildirim aldım.
Bir Dengeli Düşünce Geliştirin: Orijinal bozulmayı gerçekçi, adil ve merhametli bir düşünceyle değiştirin, çünkü “Bugün benim mizaçımı kaybettim” diye sordum ve “Bugün benim mizaçımı kaybettim ve stres yönetmek için daha iyi araçlara ihtiyacım olan bir sinyalim var.

Harvard Health Publishing Uygulamayı tekrarlanan bir beyin eğitimi biçimi olarak bilişsel yeniden yapılandırmayı tarif edin, fiziksel olarak sinir bağlantıları değiştirir. daha fazla uygulamanız, daha otomatik olarak dengeli perspektif olur.

Davranışsal Aktivasyon

Olumsuz düşünce döngüleri hala zayıflığa kavuşturuyor. Ne zaman çekilirsiniz, ruminate ve kaçın, çarpık düşünme için verimli bir zemin sağlıyorsunuz. Davranışsal aktivasyon, doğrudan bu eylemi kullanarak, hareket etmeden önce değiştirmek için ruh hali beklemek yerine bunu karşılamaktadır.

Ders Eylemleri, Duyguları Değil: Her sabah, bir başarı hissi veren küçük bir aktivite planlamak ve zevk duygusu sağlayan bir şeydir. Accomplishment birkaç öğün yıkayabilir veya bir e-postaya cevap verebilir.
"Five-Minute Rule" kullanın: Bir görev ezici hissettiğinde, bunu sadece beş dakika boyunca yapmaya çalışın. Çoğu zaman, başlangıç en zor kısım ve bir kez başlarsınız, ivme sizi ileriye taşır.Eğer beş dakika sonra durursanız, hala ilerleme kaydettiğiniz.
Sosyal Bağlantıyı Önce: Her gün kısa bir sosyal etkileşim planlayın, beş dakikalık bir telefon görüşmesi veya bir arkadaşınızla kısa yürüyüş yapın. Sosyal bağlantı perspektif sağlar ve oxytocin'u serbest bırakır, ki bu da stres hormonlarına karşıdır.

Exposure ve Habit, Desenlerden Kaçmak için Yeniden Dikt

Birçok olumsuz düşünce döngüsü kaçınarak korunuyor.Eğer bir yargı korkusu nedeniyle sosyal durumlardan kaçınırsanız, korkulan sonucunuzun olası veya yönetilemez olduğunu asla bilemezsiniz.Programlama, bakımla yapılan, tetikleyicinin gücünü zamanla azaltır.

Olumsuz düşüncelere eşlik eden kompulsif davranışlar için - tekrarlayıcı için telefonunuzu tekrar kontrol etmek gibi, diğerlerinden geçerliliği aramak veya zihinsel olarak yeniden oyun sohbetleri yapmak -habit geri dönüş, yapısal bir alternatif sunuyor. Belirli davranışı tanımlamak, başlangıçlarını belirlemek ve bir nefes egzersiz veya fiziksel hareket gibi rekabetçi bir yanıtla değiştirmek gibi.

Uzun Süreli Değişim için Yapı Resilience

Tek bir döngünün bir başarı olduğu, ancak kalıcı bir değişiklik, dirençli bir temel inşa gerektirir. Resilience olumsuz düşüncelere bağışıklık sağlamakla ilgili değildir; ortaya çıktığında onları yönlendirmek ve desteklemekle ilgilidir.

Destek Sistemini Yeniden Düşünmek

Olumsuz düşünceler genellikle sizi mücadelelerinizde yalnız olduğunuzu ikna eder. Bu, güvenilen insanlarla deneyimleri paylaşmak, utanç azaltır ve hesap verebilir.Birinin üzerinde çalıştığınızda yeni beceriler uygulamanız daha olasıdır.

Halkınızı Tanımlayın: Yaşamınızda yargılamadan ve büyümenize saygı duyan bireyler listesini yapın. Bu, arkadaş, aile üyeleri, bir terapist veya bir destek grubu içerebilir. her hafta bir kişiye ulaşın, hatta kısaca.
Bir Yapı Grubuna katılın: Endişe, depresyon veya genel zihinsel sağlık için destek grupları zihinsel Hastalıklar Ulusal İttifak (NAMI) Hikayenizi paylaşmak ve başkalarının deneyimlerini duymak, mücadelenizi normalleştirmek ve araçlarınızı genişletmek gibi kuruluşlar aracılığıyla kullanılabilir.
Profesyonel Destek düşünün: Bilişsel davranış terapisi, diyalektik davranış terapisi veya kabul ve bağlılık terapisinde eğitilmiş bir terapist kişisel stratejiler sağlayabilir ve kendi başınıza kaçırabileceğiniz kalıpları tanımlamanıza yardımcı olabilir.Bir profesyonelle çalışmak zayıflığa işaret değildir, ancak stratejik zekaya sahip.

Bir Vakıf Uygulaması Olarak Kendi-Komçam

Harsh kendi suçsuzluğu negatif düşünce döngülerinin birincil bir sürücüsüdür. Bir hata yaptığınızda, iç eleştirmen genellikle değerinizin küresel bir iddiasına karşı baskıyı haklı çıkarır. Self-compassion, araştırmacı Kristin Neff tarafından geliştirilen gibi, kendinizi aynı nezaketle tedavi etmeyi ve mücadele eden yakın bir arkadaşa sunacağını anlamaktadır.

Kendi kendini kınayan Dili Kullanın: Kendi kendine eleştirel bir düşünce yakalarken, duraklayın ve kendinize sorun: “Bu tam durumda bir arkadaşa ne söylerdim?” diye sorun.
Ortak İnsanlık Tanık: Olumsuz bir düşünce veya davranış hakkında utanç duyduğunuzda, kusurların evrensel olduğunu kendinize hatırlatın. Her insan kendini kınayan, korku ve başarısızlıkla mücadele ediyor. Siz kırılmıyorsunuz; bu gerçek, negatif döngülerin bağlı olduğu izolasyonu azaltır.
Uygulama Compassionate Touch: Fiziksel dokunuş, oxytocin ve soothes sinir sistemi. Kalbinizi bir el üstünden veya yavaş bir nefes alırken 20 saniye boyunca yüzünüz hafifçe kırın. Bu basit jest, vücudunuza bir spiral ve sinyal güvenliğini kesebilir.

Duygusal Düzenlemeyi Destekleyen Yaşam Faktörleri

Beyniniz bir organdır ve işlevi uyku, beslenme, egzersiz ve stres yönetimi tarafından derinden etkilenir. Bu temelleri seçmek, düşünce döngülerinizi kesme yeteneğinizi zayıflatır, onları optimize ederken dayanıklılık yaratır.

Uykunuzu koruyun: Uyku önkoşulları ön cephede korelasyon, beyinlerin rasyonel düşünme ve dürtü kontrolünden sorumlu kısmı, duygusal reaktiviteyi yönlendiren aim. yedi ila dokuz saat boyunca tutarlı bir uyku için bir rüzgar azaltıcı rutini kurmak, 30 dakika boyunca ekranları olmayan ve okuma veya nazik bir germe gibi sakinleştirme faaliyeti.
Bedeninizi düzenli olarak hareket ettirin: Aerobik egzersiz, serotonini, dopamini ve endorphins'i arttırır - doğrudan depresyon ve kaygı kimyasını karşılayan bir şey değildir. 20 dakika boyunca yürüyüş, ruminasyonunu azaltabilir.
Mood'ı Stabilize etmek için yemek: omega-3 yağ asitlerinde zengin bir diyet (monyak, ceviz ve flaxseeds) , tüm tahıllar, yalın protein ve yaprak yeşilleri istikrarlı kan şekeri ve beyin fonksiyonunu destekler. Yüksek işlenmiş yiyecekler ve rafine şekerler, mimik veya aşırı derecede kötü ruh hali olan inflamasyon ve enerji kazalarını tetikleyebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Olumsuz düşünce döngüleri bir yaşam cezası değildir. Sürekli uygulama yoluyla öğrenilebilecek modeller öğrenir. - Uyarıların yapısını tanımayı öğrenir, bozmaları, duyguları ve davranışları – ve kasıtlı bir düşünceye meydan okuyorsunuz, her seferinde, eleştiri yerine kendinize konuşursunuz, eski döngüsü zayıflatırsınız ve yeni bir kişiyi güçlendiriyorsunuz.

Yol lineer değildir. Eski desenler kendilerini yeniden ifade ettiğinde günler olacak ve bu başarısız değil. Bu sürecin bir parçası. aylarca ve yıllar boyunca, küçük müdahalelerin biriktisi derin bir değişiklik yaratır.

Ek kaynaklar için, keşfedin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Depresyon ve kaygı hakkında bilgi için ve ziyaret edin Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi Kendi kendine bağlı uygulamalar ve araştırma için.