Overthinking Psikolojisi

Düşünmek sadece çok fazla düşünmez - zihin karar vermeden aynı endişeleri tekrar gözden geçirip aynı endişeleri tekrar gözden geçirir. Psikologlar iki biçim arasında ayrımı ayırt eder: ruminasyonGeçmişteki olaylarda yaşayanlar ve Endişelenme endişe endişe endişeAncak bu projeler geleceğe kaygılanıyor. Hem ön cephede korelasyona karşı, karar vermeden sorumlu beyin bölgesi, araştırmacıların “analiz pariz” dediğine neden oluyor, beyininiz her seçeneği potansiyel bir tehdit olarak görüyor, aynı sinir yollarının fiziksel tehlike altında aktif hale getirilmesini tetikliyor.

Varsayılan mod ağı (DMN) – geri kalanında aktif beyin bölgeleri seti – özellikle bu devreleri kasıtlı bir uygulama yoluyla yeniden yapılandırmanıza olanak tanır. Kronik aşırı düşünmelerin hiper bağlantılı DMN'lere sahip olduğunu gösterir, yani beyinlerinin kendi kendine özgü, negatif düşünce döngülerine varsayılan olarak varsayılan olarak yüklediği anlamına gelir.

Ulusal Sağlık Enstitülerinden yapılan araştırmalar, kronik aşırı düşünmenin, korelasyon seviyelerinin artırılması, problem çözme ve depresyon bozukluklarının daha yüksek bir riskine bağlı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, bir 2021 meta-analizi dergide Klinik Psikoloji İnceleme ruminasyon, diğer bilişsel faktörden daha iyi baskıcı bölümlerin başlangıcını tahmin ettiğini buldu. Beyin yeniden eğitilebilir, ancak pasif ruminasyondan aktif karar almaya geçiş yapmak için tekrarlanan bir eylem gerektirir.

Overthinking'in Gerçek Maliyeti

Çözümlerine taşınmadan önce, aşırı düşünme maliyetlerinizi dikkate almaya değer. Her dakika bir konuşma veya bir seçimden önce, bu desen yanlışlığı ortaya çıkarır: daha fazla tereddüt, daha fazla bilginiz, eylemden daha güvenli olduğunu öğrenir. Profesyonel olarak, aşırı düşünmeden, terk edilmiş projeler ve meslektaşların algıladığı gibi saygın hasarlar.

Finansal maliyet de gerçek. yanlış hareket yapmaktan korkma korkusundan kariyer kesintisi her yıl milyarlarca yıl boyunca tükenen bir şekilde anlamına gelebilir. Amerikan Stres Enstitüsü tarafından yapılan bir anket, ABD işçilerinin% 83'ünün işle ilgili strese maruz kaldığını ve bu stresin önemli bir bölümünü her yıl milyarlarca dolarlık üretkenliği kaybettiğini buldu.

Belki de en sinsi maliyet, ivme kaybıdır. Eylemin iptal edilmesi; bir sonraki adımınızı sürekli sorgularken, kaçışa çalıştığınız çok durumda sıkışıp kalırsınız. Bu maliyet, küçük bir sıkıntıdan tamamen ortadan kalkmanız gereken kritik bir engel haline gelir.

Zihini Sessizleştirmek ve Eylem Alabilmek için Pratik Stratejiler

1. Kendinizi Zihinsellik ile Tanıklık

Zihinsellik, iki dakika boyunca, gözlerinizi kapatıp, hiç kimsenin aklına gelmeyen hava hissine odaklanarak – ve kendini suçsuz bir şekilde geri getireceksin.

Daha derin bir yaklaşım için, vücut taramasını deneyin. Kasırtınızı ve zihinsel taramayı kafa derisinize, onu değiştirmeye çalışmadan gerginlik. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Belirli gerçeklerden ziyade, insanları izlemek için size öğretmek için yollanan senaryolar sunar. Düzenli uygulama - günde beş dakika bile - varsayılan mod ağında aktiviteyi azaltmak için gösterildi, beyin ağı ruminasyondan sorumlu.

Ayrıca günlük aktivitelere kayıt dışı bir şekilde entegre edebilirsiniz. Dişlerinizi fırçalarken, diş macununun tadına odaklanıp bristles hissinatabilirsiniz. Yemekleri yıkayırken, süngerin suyunun sıcaklığını fark edin. Bu mikro-mokülasyon treni, stres sizi aşırı düşünmeye çalışırken bile. JAMA Internal Medicine Bu dikkat çekici meditasyon programları endişe, depresyon ve ağrıyı önemli ölçüde azalttı.

Eylem adım: Ne zaman aşırı düşünmeyi fark ederseniz, hemen üç derin nefes alın. Bu basit hareket, sinir sisteminizin beynine karşı güvenlik ve sinyallerin güvenliğiniz için bir kısayol haline gelir. Bunu, avuçlarınızla baskıya kadar, şimdiki duruma geri getiren bir yanıtla, bu demiri sakinleştirmek için bir kısayol haline getirir.

2. Bilgi Diyetinizi Hazırlayın

Modern yaşam, verilerin yangını: haber uyarıları, sosyal medya güncellemeleri, iş e-postaları ve sonsuz karşılaştırmalar. Her bir bilgi parçası zihinsel değerlendirme gerektirir, bu da aşırı düşünme döngüsüne neden olur. Çözüm tamamen bağlantınıza girmiyor ancak dikkatinizi azaltmak için değil. Takip eden hesaplar, karşılaştırma veya kaygılarınızı günde on beş dakikalık bir pencereye sınırlandırmak için uygulama engelleyicileri kullanın.

Araştırmadan itibaren Amerikan Psikoloji Derneği Ağır sosyal medya kullanıcılarının, tam dikkatinizi çeken bir hobiyle önemli ölçüde daha yüksek oranlar rapor ettiğini gösteriyor - bu platformların bağımlılık doğası - dikkatinizi dağıtmayı planlayın ve endişe verici karşılaştırmalar için sonsuz bir fodder sağlayın. tam dikkatinizi çeken bir hobiyle kaydırın - bir enstrüman çalmak veya hatta jigsaw bulmacaları çalmak.

Başka bir güçlü teknik "dopamin detox": Haftada bir gün tüm ekranlardan ve dijital bildirimlerden kaçındığınız gün boyunca, uzun yürüyüşlere veya yüz yüze konuşmaları almak için o gün kullanın. Birçok kişi birkaç saat sonra zihinsel sohbetlerini önemli ölçüde sessiz bir şekilde rapor eder.

3. Chunk Big Hedefleri Bite-Sized Steps

Bir amaç belirsiz veya ezici hissettiğinizde - bir işletme başlatır" - beyin her şeyi bir kere çözmeye çalışır, egzersize yol açarsa, ilk eyleminiz “bir kitap yazmak istiyorsanız”, ama “bir boş belge yazmak ve üç cümle yazmak ister.

Bu teknik bazen "iki dakikalık kural" olarak adlandırılır, Zeigarnik etkisinden yararlanır: beyinlerimiz tamamlanmamış görevleri tamamlanmamış olanları hatırlar. Küçük eyleme başladığında, devam etmeniz daha olasıdır. Davranış bilim insanı James Clear, yazar Atom AlışkanlıklarıBu "iki dakikalık kural"ı alışkanlık formasyon için arayın: yeni bir alışkanlık başlamak için iki dakikadan daha az almalıdır. Bu mikro adımların listesini oluşturun ve bir seferde onları kontrol edin.Her bir çekmark momentum yaratır ve zihninizdeki açık döngülerin hacmini azaltır.

Beyniniz açık, beton görevleri yoğun bir şekilde yürütürken hayatta kalamaz. Daha büyük bir projeye sıkıştıysanız, kendinize sorun: “Şu anda alabileceğim en küçük olası eylem nedir?”

4. Impose Kararı Deadlines

Indecision aşırı düşünme için bir üretim zeminidir. Herhangi bir karar gücü için bir firma zamanı sınırı kurmak zorunda olduğunuz ve taahhüt ettiğiniz bilgileri toplamak için.İnsan beyni kesinliği tercih eder, kesinlik mükemmel değilse bile. Pennsylvania Üniversitesi'nden bir çalışma, son tarihler belirlenen insanların süresiz olarak açık olanlardan daha az sürede daha iyi kararlar aldığını buldu.

Küçük seçimlere uygulayın: akşam yemeği için ne yemek, hangi gömlek giymek için. kendinize iki dakika verin, seçin ve geri bakma yeteneğinizi verir, bir gün veya bir haftanızı verin - ancak son zamanlardan sonra, eylem.Eğer sonuç altoptimal ise, ayarlayabilirsiniz.

Yardımlı bir çerçeve "80% kural": Evlenmeye karar vermek için bir karar vermek amacıdır, ancak basit bir matrix kullanabilirsiniz: Yüzde 100 kesinlik için beklemek bir tuzaktır; bu son %20 nadiren ekstra kasıtlılığı haklı çıkarmak için yeterli değişiklikleri yapar. Charles Darwin ünlü olarak evlenmek için bir "pro ve kon listesini" kullandı.

5. vücudunuzu zihninizi Zihinsel Yeniden Yapın

Fiziksel aktivite, bir ruminasyon döngüsünü bozmanın en etkili yollarından biridir. Egzersiz, dopamin, serotonin ve endorphins seviyelerini arttırır - doğrudan stres hormonlarına karşı aşırı düşünmenin aşırı derecede karşı olan endorikler. On dakikalık bir brisk yürüyüş bile zihinsel logjam kırılabilir. Mayo Clinic Bu egzersiz stresi azaltır ve uykuyu geliştirir, her ikisi de aşırı düşünme eğilimini azaltır.

Tam bedeninizi ve dikkatinizi içeren bir aktivite seçin: Yüzme, dans, dövüş sanatları veya yoga. daha fazla talep eden hareket, daha az oda zihniniz endişe için vardır.En yüksek etki için, dikkatliliğe odaklanarak ayaklarınızın ritmine odaklanın.

Princeton Üniversitesi'ndeki bilim adamları, hippocampus'taki yeni nöronların büyümesini teşvik ettiğini, beyin bölgesini ruh ve hafızayı düzenlemeye dahil etti.Bu nörogenez stresorlardan daha hızlı bir şekilde kurtarmanıza yardımcı olur, küçük bir endişenin tam anlamıyla bir halıya dönüştüğü olasılığını azaltır.Eğer bir spor salonuna giremezseniz, altmış saniye boyunca Jack'i atlar.

6. Düşüncelerinizi Bilişsel Yeniden Yapın

Aşırı düşünme genellikle bilişsel bozulmalar tarafından yakıtlanır - kediyatrofik gibi rasyonel düşünce kalıpları ("Bu bir felaket olacak") veya kara-beyaz düşünme (“Bu mükemmeli elde edersem, “Bu konuda bir başarısızlık var mı?” diye soruyoruz.

Uygulamaya devam etmek, bir düşünce dergisi tutmak. Her seferinde kendini düşünmek, düşünceye yazmak, duygusal yoğunluğuna uygun yazmak ve daha gerçekçi bir versiyon yazmak. Basit bir tablo kullanın: Köşe A (sevcut düşünce), Köşe B (bir bilişsel bozulma türü), Köşe C (zamana göre dengeli bir düşünce). Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak Yeniden yapılandırmalı düşünme hakkında daha fazla bilgi edinmek için kaynaklar sağlar.

Başka bir etkili teknik “decatastrophing”: Kendinize sorun, “Ne olabilir ki? en büyük olasılıkla sonuçtur?” çoğu zaman hayal gücünün resmini ortadan kaldıracağımı fark ediyorum, ancak bunu bir yönetilemez boyuta düşürüyor – özellikle de dikkat çekici düşünceler için “kahraman”: “kendinize ne dersini deneyin, “kendinize” deyin.

Çevrenizi Clarity için Tasarım

Çevreniz sürekli zihinsel durumunuzu etkiler. Bir klişe masa, gürültülü bir oda veya bir telefon dikkatinizi tümünde rekabet eder, yarış düşüncelerini yakalamayı daha zor hale getirir (bu yüzden beyinleri daha sakin ve odaklanmayı sağlayan bir ortam yaratır).

Tüm kritik olmayan bildirimleri ortadan kaldırmak için dijital dikkatleri sınırlayın. Telefonunuzu derin çalışma seansları sırasında başka bir odada koyun. Gürültüyü kullanarak kulaklıklar veya ortam sesleri kullanın - beyaz gürültü veya doğa sesleri konsantrasyonunu artırmak için gösterilen, bu küçük değişiklikler karar verme için daha az duygusal enerjinizi azaltır. Ayrıca, sonsuz bir kasıtlı gruba daha fazla harekete geçmeye teşvik eden insanlarla çevreleyin.

Evinizde bir "demokrasi köşesi" oluşturmaya bakın: rahat bir sandalye, bir kalem ve kağıtla küçük bir masa ve bir zamanlayıcı.Bir karar vermek gerektiğinde, oraya gidin ve tüm zamanların zamanlayıcısını yazın. fiziksel alan eylem için bir cue olur ve zamanlayıcı yapı kullanır.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Yukarıdaki stratejiler birçok kişiye yardımcı olabilirken, günlük yaşamla müdahale eden aşırı düşünmenin profesyonel yardım gerektirdiğini belirtir: uykunuzu kaybetme, çünkü zihniniz yanlış seçim yapmaktan kaçınmaz veya değişme yeteneğinizden dolayı önemli aktivitelerden kaçınamaz. Lisanslı bir terapist, özellikle CBT veya dikkatli terapilerde eğitilmiş biri, özelleştirilmiş araçlar sağlayabilir.

Örneğin, ruminasyon odaklı CBT, tekrarlanan düşünce kalıplarının alışkanlıklarını bozmak için belirli beceriler öğretir. Grup terapisi veya destek grupları deneyiminizi normalleştirmenin ek faydasını sunar; diğer birçok terapistin artık sanal seansları, erişimleri her zamankinden daha kolay hale getirmesini sağlar.

İlaçlar ayrıca bazı bireyler için bir seçenek olabilir, özellikle aşırı düşünmenin bir parçasıysa veya depresyon tanısının bir parçası olabilir. Bir psikiyatrist, SSR veya diğer ilaçlar uygun olup olmadığını belirleyebilir. Ancak, ilaç tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile en iyi şekilde bir araya gelir. Amaç her şeyi ortadan kaldırmak değildir, ancak ne zaman ve nasıl düşündüğünüzü tekrar kontrol etmek için.

Paralyzed to Productive: A Final Word

Overthinking bir alışkanlık ve herhangi bir alışkanlık gibi, hareket etmeden önce tüm belirsizlikleri ortadan kaldırmak için sonsuz analizden gelen yolculuk küçük bir seçimle başlar: mükemmeliyet üzerinde ilerlemeye değer vermek için.Aslında, aksiyon gerçek netliği yaratan tek şeydir.

Kendinize sabırlı olun. Bazı günler, bir kartkit olarak geri kaybolacaksınız - bu normal. Ne zaman olursa olsun, uygulamanıza geri dönmeden emin olun. Beyin yavaş yavaş yavaş değişir, ancak bu bir araç olarak stratejileri kullanır, bir kural kitabı seçin.Bir hafta boyunca bir teknik yapın.

Düşünceleriniz değilsiniz. Düşüncelerinizin gözlemcisisiniz ve gözlemci olarak, hangileri tekrar yazabileceğinizi seçme gücüne sahipsiniz. daha fazla eylemde belirsizliklere rağmen, beyininizi yeniden yapılandırmak için varsayılan olarak yeniden yapılandırıyorsunuz; Yeniden yazabileceğiniz bir model, bir seferde bir eylem.