Habit Formasyonunun Arkasındaki Bilimi Anlamak
Gerçekten yeni alışkanlıkları gömmek için, MIT'den ve daha sonra popülerleşen beyinde neler olduğunu anlamaya yardımcı olur. alışkanlık döngüsü - bir kez daha, rutin, ödül - basit bir modelden daha fazlası; basal ganglia'nın devraldığı bir sinirsel model, bilinçli beyin gücünü özgürleştirmek. MIT'den araştırma ve daha sonra Charles Duhigg'in bir alışkanlık oluştuğunu gösteriyor, beyin karar vermede tamamen katılımcı oluyor.
Yeni bir alışkanlık kasıtlı olarak tasarlandığında, aslında yeni bir sinir yolunu kablolarsınız.Her bir tekrar bu yola doğru ilerler. Bu yüzden tutarlılık yoğunluğundan daha fazla önemlidir. Örneğin, bir diş bir kere daha flossing her diş daha iyidir - çünkü cue-routine-reward döngüsü başarıyla inşa edersiniz ve sonra genişletebilirsiniz.
Üniversite Koleji London'dan yapılan bir 2009 çalışma, bu aralığın beklentilerinin ortalama 66 gün aldığını buldu - bir gün başarısız olmana rağmen, sadece 18 ila 254 gün arasında yeniden başlamanıza gerek yok. Bu yetimlilik, kişinin ortamının karmaşıklığına bağlıdır ve mevcut rutinlerine yardımcı olur.
Stres, uyku ve beslenme gibi dış faktörler de alışkanlık oluşumunu etkiler. Uykuya öncelik verirken, ön prefrontal kortek (belirli for willpower) bozulmaz, eski cueslere direnmek veya yeni rutinlere sadık kalmak için daha zor hale getirir. Bu Doğa Eleştirileri Nörobilim Makalesi alışkanlık oluşumunda.
Yeni Alışkanlıkları Korumak için Pratik İpuçları
1. İki Dakikalık Kuralı ile Küçük Başlayın
En büyük hata insanlar çok fazla yapmaya çalışıyor, çok hızlı. Küçük altlara giriş engelini başlatın. James Clear, yazar of the author of the author of the father. Atom Alışkanlıklarıİki Dakikalık Kuralı savunuyor: Yeni bir alışkanlık, daha fazla okumak ister? bir sayfayı okumak ister. meditasyon yapmak ister misiniz? iki dakika boyunca otur.
İki dakikalık versiyon çabasız hale geldiğinde, yavaş yavaş ölçeklenebilirsiniz. Hedef, alışkanlığın ardındaki kimliği kurmak. "Bir maraton koşmak istiyorum" yerine, "Her sabah ayakkabı çalıştıran biriyim."
Bu yaklaşım çalışır çünkü amygdala tarafından yaratılan direnişi atlar (bu beyinin korku merkezi) büyük, korkutucu bir görevle karşı karşıya kaldığımızda, korkuyu ortadan kaldırırsınız ve cue-routine-reward döngü yangınları kolayca kaldırırsınız.
2. Uygulama niyetleriyle Clear Hedefleri Oluşturun
SMART hedeflerini belirlemek faydalı, ancak uygulama niyetlerini eklemek onları çok daha güçlü hale getirir. Uygulama niyeti, bir davranışın bir durumu yönlendiren özel bir plandır: “Bu gerçekleştiğinde, bunu yapacağım.”
Örneğin, “Yaşam odamda 7:30 AM için meditasyon yapacağım.” Bu basit cümle zihinsel bir tetikleyici yaratır. 94 çalışmanın meta-analizi, uygulama niyetlerinin hedefleri üzerinden takip etme olasılığını önemli ölçüde artırdığını buldu.
Daha fazla su içmek istiyorsanız, bir uygulama niyeti yaratır: “İşte banyoyu kullandığımda, su şişemi dolduracağım.” Banyo molası rutin hale gelir ve hidrasyon ödülü hemen (veya bir diş eti gibi küçük bir tedavi ile çiftleşir).
3. Bir Routine oluşturun: Bağlama ve Çevre Tasarımı
Habit yığınlama, mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık eklediğiniz güçlü bir tekniktir. formülün şu: “CURRENT HABIT’den sonra, [NEW HABIT] yeni davranışın başlamam gerekmeyecek.
Çevre tasarımı eşit derecede kritiktir. Çevreniz otomatik davranışları tetikleyen cueslerle doludur.Eğer daha sağlıklı yemek istiyorsanız, üst bir dolapta bir kase meyveyi tutun ve daha fazla egzersiz yapmak istiyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizi dışarı çıkarın.
Takma kavramı önemlidir: iyi alışkanlıklar kolay ve kötü alışkanlıklar zor. Yataktan önce telefon kullanımını azaltmak ister? günlük olarak şarj etmek için başka bir odada telefonu terk etmek ister misiniz? floss picks and put them next to your mouth (high drag) or add a bariyer (for bad.
4. Hatırlatıcılar ve Görsel Cues Stratejik Olarak Kullanın
Hatırlatmalar sadece yapışkan notlar değildir. Onların etkinliği zamanlama ve yerleştirmeye bağlıdır. Bir hatırlatma, daha önce veya şu anda cue. Belirli etiketlerle telefon alarmları gibi dijital araçları kullanın (örneğin, “Bükrelerinizi alın” veya “Stretch 2 dakika boyunca satın alın). Ayrıca, alışkanlık yerine getirmek istediğiniz zaman takvim bildirimlerini kullanabilirsiniz.
Çevrenizdeki görsel cuesler daha da güçlü olabilir çünkü fizikseldir.Geçmiş ayakkabılarınızı kapı tarafından yerleştirin.Kahkazada bir şişe koyun.Kahkazada bir gazete tutun. Anahtar, alışkanlığı tekrarlarken, cue'nin kendisi bir dış hatırlatmaya ihtiyacınız olmaz.
Bir iş projesine başlamayı gerektiren alışkanlıklar için, “temizleme boğa” olarak adlandırılan bir teknik kullanın: istenen bir aktiviteyi (örneğin bir podcast'e dinlemek gibi) gerekli ama daha az heyecan verici bir alışkanlık (örneğin tidying) “en sevdiğiniz podcast'i dinlemek için 10 dakika boyunca.
5. Doğru Toplayıcılarla İlerlemenizi Takip Etmek
İzleme iki şey yapar: objektif geri bildirimler sağlar ve bir başarı hissi yaratır. Ama takip basit olmalıdır. 10 dakikayı güncellemek için karmaşık bir yayılma tablosu oluşturmaz. yerine, Streaks veya Habitica gibi bir alışkanlık takip cihazı kullanın veya sadece X'in bir zincirinin görseli bir motivasyon haline gelir - zincirini bozmak istemezsiniz.
Yeni alışkanlıklar için, tamamlanmayı takip edin, performans değil. Bu, alışkanlıktan (örneğin, 5 dakika boyunca yoga) ne kadar iyi yaptığınızdan (örneğin, kaç kalori yaktığınız anlamına gelir). Performans izleme daha sonra, bir kez alışkanlık inşa edilebilir.Bu, mükemmeliyetsizliğin de tükenmesini önler.
Küçük zaferleri kutlamak gerçek. Bir alışkanlık tamamlandığında, onu daha basit bir zihinsel “iyi iş” veya karanlık çikolata parçası gibi fiziksel bir ödülle kabul edin. Dopamine, beyin rutinden sonra kendinizi sürekli olarak ödüllendirdiğinde, bu yüzden beyin daha fazla cue’yi isteyebilirsiniz. Bu NIH makalesi alışkanlık formasyon formasyon üzerine.
6. Bir Hesaplanabilir Partner veya Sistem bul
Hesaplanabilirlik çok basit bir durumdur. Amacınızı halka açık veya belirli bir kişiyle paylaşırsanız, sosyal sonuçları eklersiniz. Beyniniz kelimeler ve eylemleriniz arasında tutarsızlıktan hoşunuza gidiyor, bu yüzden bir hesap ortağın bir arkadaş, bir antrenör veya online topluluk olabileceğini daha büyük olasılıkla takip edebilirsiniz.
En iyi sonuçlar için, hesap verebilirlik yapısını açıkça tanımla: “Her sabah 5 dakika meditasyon yaptıktan sonra size mesaj vereceğim.Bir gün özledim, size 5 dolar borçluyum.” Finansal veya sosyal tehlike, başarısızlık maliyetini artırıyor. Ayrıca, StickK veya Betabound gibi uygulamalar da hattına para koymanıza izin verebilir.
Parasal bir yaklaşım tercih ederseniz, aynı alışkanlıkla bir grup bulun. Örneğin, herkesin kelime sayını paylaştığı haftalık bir yazı grubu destekleyici bir şekilde baskı yaratır. Anahtar, birinin alışkanlık ya da değil mi yaptığını biliyor - bu farkındalıkın kendisi takip eder.
7. Hasta olun ve Dip'i Embrace
Habit form nadiren lineer. Pazartesi günü spor salonunu atsanız, iki kez bir kaza hissettiğinizde, iki kez kaçırılmış bir günün iki eksik gün haline gelmesine izin vermek gerekir.Bu, “iki kez kaçırmayın” kuralıdır.Eğer bir kez eksik olan bir kazadır; iki kez eksik olan bir günün başlangıcıdır.
Sabır ayrıca hayatınızı uygun olmadığı zaman alışkanlığını ayarlamak anlamına gelir.İşten 30 dakika sonra okumayı planladıysanız, öğle yemeğinde 10 dakika boyunca okumaya çalışın. Flexability başarısız değildir - bu yüzden alışkanlığınızı gömmek çok derinden gömmek, bunu yapmak için garip hissetmemek.
Beynin başlangıçta değişime direneceğini anlayın. Bu normal. Yaklaşık üç hafta sonra, direniş genellikle 60 gün sonra, davranış otomatik hissetmeye başlar.Eğer tekrar başlayın, her girişim sinir yolunu güçlendiriyorsa, bir sonraki denemeyi daha kolay hale getirebilme yeteneği daha önemlidir.
Overcoming Common Challenges
Procrastination: Break It Down ve Bir Zamanlayıcı Kullanın
Procrastinasyon genellikle algılanan çaba ve ödül arasındaki yanlıştan kaynaklanıyor. Bir görev ezici hissettiğinde, beyniniz bunu yenmek için, alışkanlığı beş dakikadan daha az bir mikro adıma ayırarak hemen rahatlamaya çalışıyor. Pomodoro Teknikini kullanın: alışkanlık üzerine 25 dakika boyunca odaklanmış bir çalışma yapın, sonra 5 dakika daha kolay bir mola verin.
Eğer alışkanlık küçükse (örneğin, sert bir cue işaret eder) bir düğümü görmezden gelmek için zorlaşır. Örneğin, diş fırçanızın üst kısmından aşağı tutun, bir çekmecede değil.
Motivasyon eksikliği: Kimlik ve Çevreye Odaklanma
Motivasyonun fickle'dir. Bunun yerine, kimlik temelli alışkanlıklara ve çevresel tasarıma güvenmeyin. Kendinizi “a yazar” olarak gördüğünüzde, hatta çevrenin davranışına ne zaman ilham verdiğini hissetmezsiniz.
Görselleştirmeyi dikkatli ve pratik olarak kullanın. Başarıyı görselleştirmek yerine, süreci görselleştirin: “ alarmımı görecek, kısalarımı koyacağım ve yoga matına oturtacağım.” Bu zihinsel prova asal da, onu istediğiniz bir şeyle eşleştirerek alışkanlığınızı yapın. Örneğin, sadece en sevdiğiniz podcast'i dinleyeceğim.
Distractions: Tanım ve Eliminate Friction Noktaları
Ortak dikkatler telefon bildirimleri, dağınık boşluklar ve sosyal medyanın cazibesini ele almak için, dikkatleri ortadan kaldırmak için “iki dakikalık kural” kullanın: eğer bir rahatsız edici, hemen başa çıkmak için iki dakikadan daha az sürerse (örneğin, daha büyük dikkatleri silmek, onları kontrol etmek için belirli zamanlardan itibaren.
Alışkanlık yürütme için bir rahatsız edici bölge oluşturun.Eğer yazmak istiyorsanız, tam ekran bir editör kullanın ve Wi-Fi’yi bırakın.Eğer egzersiz yapmak istiyorsanız, kıyafetlerinizi önceden doldur ve su şişenizi şu anda yapmak zorunda olduğunuz daha az karar verin, alışkanlık çubuğu çubuğu.
Habit için Gelişmiş Stratejiler
Bundling Kullanımı
Temptation bundling çiftleri yapmanız gereken bir davranışla yapmak istediğiniz bir davranışla yapmak istediğiniz bir davranışla uğraşır. Örneğin, sadece en sevdiğiniz TV şovunu izlemek, ya da sadece temizlik yaparken sesli kitapları dinlemek.Bu, Pennsylvania Üniversitesi'nden yapılan bir çalışma, tereddütlülüğü artırmak için kullandığı insanların spor salonunu% 51 oranında artırdığını gösterdi.
Uygulamak için, suçlu bir zevk (örneğin YouTube’u izlemek veya favori bir atıştırmalık yemek gibi) tanımlamak ve sadece yeni alışkanlıkla bağlantı kurmak için. Zamanla, beyin alışkanlıkla olumlu bir ilişki oluşturur, bunu başlangıç yapmak için daha kolay hale getirir.
Bir Komünite Cihazı Tasarlamak
Bir taahhüt cihazı, bir alışkanlıktan geri dönmek zor yapan bir ön pazardır. Örnekler, bir spor salonu üyeliği için ödeme yapmayı, bir atölyeye davetsiz bilet satın almak veya sosyal medya uygulamaları telefonunuzdan silmeyi zorlamaktadır.
Ayrıca sosyal taahhüt kullanabilirsiniz: alışkanlıklarınızı arkadaşlarınıza ve ailenize duyur veya halka açık bir şekilde yayınlayabilirsiniz. utanç korkusu güçlü bir güçtir. Dijital alışkanlıklar için, odaklanınız sırasında Facebook bloklarını veya Cold Turkey gibi kullanın.
İnceleme ve Refine Düzenli Olarak
Her hafta veya ay alışkanlık performansını gözden geçirmek için bir kenara atlayın. Kendinize sorun: Ne işe yaramadı? Hedeflerimle hala uyumlu mu? Bazen bir alışkanlık soruşturulabilir ve onu zorlamak daha iyidir. Düzenli yorumlarız sizi bir rutini inertia dışında sürdürmenizi engelliyor.
Basit bir dergiyi hızlı kullanın: “Bu hafta alışkanlığımı tamamladım [X] kez. Sonraki hafta, [Z] deneyeceğim. Bu geri bildirim döngüsü ve düzeltme uzun vadeli bir özellik için gereklidir.
Uzun Süreli Başarıdaki Ortam Rolü
Çevreniz alışkanlıklarınızın sessiz bir mimarıdır.Eğer mutfağınızı daha sağlıklı, yeniden tasarlamak istiyorsanız: organize bir ortamdaki meyve ve sebzeler yer ve iç içe kontrasep konteynerler yüksek.Eğer daha üretken olmak istiyorsanız, çalışma alanınızı temiz ve tereddütlü tut.
Benzer şekilde, ekran süresini azaltmak istiyorsanız, telefonunuzu farklı bir odada şarj edin ve fiziksel alarm saatiyle değiştirin. Çevre en az direniş yolunu sağlamalıdır. Örneğin, bir yoga matı oturma odasında hızlı bir şekilde kapatarak oturmaya davet edin.
Yeni bir beceri öğrenmek gibi profesyonel alışkanlıklar için, tüm malzemelerle özel bir öğrenme alanı yaratın. Bu uzaysal işaret, beyninize odaklanacak zamanı. aylarca, çevrenin kendisi alışkanlık otomatik olarak tetikleyen güçlü bir cue haline gelir.
Overwhelm olmadan Multi Alışkanlıkları Nasıl Bütünleştirin
Birçok insan bir zamanlar birkaç alışkanlığı benimsemeye çalışır, bu genellikle başarısız olur çünkü güç sınırlıdır. Bunun yerine, bir veya iki alışkanlığı bir seferde ele alır.Onlara “habit yığınlama” kavramını kullanın: Bir tane daha ekledikten sonra, sabahları su içmeye başlayın.
Başka bir teknik aynı bağlamı paylaşan toplu alışkanlıklara sahiptir. Örneğin, sabah rutininiz içme suyu, yürüyüş ve yazma dahil edebilir. Ancak bunları bir haftadan fazla bir süre içinde tanıtın. Araştırma, her alışkanlığın bir sonraki eklemeden önce akıcı olmasına izin vermek.
Sonuç: Son Eylemleri Sonlandırmak için
Yeni alışkanlıkların oluşturulması, psikoloji, strateji ve sabır karışımıdır. alışkanlık döngüsünü anlamak, küçük başlamak, uygulama niyetlerini kullanarak, çevrenizi tasarlayın ve ilerlemeyi takip edebilirsiniz, iyi niyetleri otomatik rutinlere dönüştürebilirsiniz.Relamentoların bir parçası olduğunuzu unutmayın; deneyimden başlamazsınız.
Her gün alışkanlık uygulamanız, beyninizi yeniden yazıyorsunuz ve kim olduğunuzu yeniden finanse ediyorsunuz. Zaman içinde küçük eylemler bileşik, dikkat çekici kişisel büyümeye yol açıyorsunuz. Amerikan Psikoloji Derneği ve Davranış Tasarımı Lab.