Korku, yaşamın zenginleştirilmesi için ilkel bir insan duygudur, korkuyu korumak için beyin içinde derin bir şekilde derin bir şekilde derin bir şekilde sarsılır. Ancak birçok kişi için korku, bir kalkan yerine bir engel haline gelir - yaşamlarımızı zenginleştirebilmemizi sağlamak için sinir bozucu yollar takip etmek, ve korkuyu sürekli olarak ifade etmek için içgüdüsel olarak, kişisel büyümemizi gösteren ve korkularımızı ortadan kaldırmak için sürekli olarak teşvik etmek için doğal, psikolojik araştırmalarda bulunacaktır.

Korkuyu Anlayın: Beyin Eski Alarm Sistemi

Korku amygdala'da, küçük bir almond şekilli bir yapı, alarm sistemi olarak hareket eden beyin içinde derin bir şekilde ortaya çıkıyor.Bir tehdit algılandığında - fiziksel (örneğin bir yılan gibi) veya modern yaşamda çoğu korku, hemen fiziksel bir başarısızlık, reddedilme veya bilinmeyen korku.

Psikologlar akut korku (bir acil bir tehdite geçici bir yanıt) ve kronik kaygı (gelecek tehditler hakkında kalıcı bir endişe durumu). Kronik Korku Korku Birinin dünyasını daraltacak davranışlardan kaçınmaya yol açabilir. İyi haber: beyin plastiktir - defalarca korkularla karşı karşıya kalabilir, alarm eşini daha düşük hale getirmek için amygdala'yı eğitebiliriz, bir süreç olarak bilinen bir süreç. Korku yokluğu korkusu yokBu, maruz kalma terapisinin temelidir, kaygı bozuklukları için en etkili tedavilerden biridir (APA maruz kalma terapisine ilişkin kılavuzlar).

Gizli Kaçınma Maliyetleri

Korkuya karşı çıkan yararlarına girmeden önce, bizi neyin kaçınmasını incelemeye değer. Kaçınma kısa vadeli bir rahatlama sağlar, ancak korkuyu uzun vadede güçlendirin. Her seferinde korkuyu korkudan bir durum alır, beyin güçlü bir negatif takviye sinyali alır: “Gruptan kaçındım ve şimdi güvende hissediyorum.” Bu, tehditin gerçek ve tehlikeli olduğunu, korkuyu daha güçlü ve daha da büyüleye sokmayı öğretir.

Zamanla, dünyanızı daraltmak. promosyonlar için başvuru yapmayı bırakırsınız çünkü reddedilmekten korkuyorsunuz. Sosyal toplantılar atıyorsunuz çünkü seyahat etmekten korkuyorsunuz, çünkü belirsizlikten korkuyorsunuz. fırsat maliyeti— Kaybedilen deneyimler, ilişkiler ve hiçbir zaman gerçekleşmeyen büyüme. Korkuyu, aksine, bileşik faizi öder.Her cesur eylem olası geleceklerinizi genişletir.

Facing Korkutucunun Altı Dönüşümlü Faydaları

Korkunun kapatılması, pervasızlığı değil; kasıtlı, artımlı cesaretle ilgilidir. Psikolojik karlar on yıllar boyunca önemli ve desteklenmiştir. Aşağıda, temel faydalar, her biri derinlikte araştırılmıştır.

1.Tuğul ve Stresi Kırmak

Resilience zorluktan hızla iyileşme kapasitesidir - her zaman bir korkuyla karşılaşabileceğiniz bir kalite, rahatsızlık ve belirsizlikle başa çıkabileceğinizi kanıtlayabilirsiniz. Bu, psikologların çağrılarını oluşturan şey inşa eder. Stres: Aşılar vücutta, bağışıklık oluşturmak için patojenleri zayıflatır, tıbbi bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir korkuları yönetmek için kademeli maruz kalmaları ortaya koyar.

Pennsylvania Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, zorlu deneyimlere katılan kişilerin – yeni beceriler öğrenmek veya sosyal korkularla yüzleşmek gibi – daha bilişsel esneklik ve duygusal durgunluğu geliştirmek (Penn Resilience ProgramBu, gelecekteki streslere karşı bir tampon olarak esneklik eylemleri arttı. Zor bir sınava giren bir öğrenci veya zor bir konuşma yapan bir kişi tüm bir direnç sermayesine sahip oldu. Bu güç rezervi her yaşam alanına kadar, yakma ve post-traumatic stres riskini azaltın.

2. Üstat ile Kimlik Yapın

Kendine güvensizliği, psikolog Albert Bandura tarafından getirilen bir konsept, belirli durumlarda başarılı olma yeteneğinizin inancıdır. Bir korkuyu aştığında, yetkininizin doğrudan kanıtlarını alırsınız. Bu, olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır: güven daha fazla başarı elde eder, bu da güven sağlar.

Örneğin, kısa bir konuşma ve hayatta kalan bir halkın korkusu olan biri, kendi saygınlığı içinde dramatik bir dalgalanma hissedebilir. Zamanla, bu kimliklerini “Ben utangaçım” “Ben konuşma yeteneğine sahip değilim.” mastery deneyimleri, öz-efficacy'nin en güçlü kaynağı. Journal of kaygı Bozuklukları Hatta tek başarılı bir maruz kalma oturumu gelecekteki kaygı verici durumları ele alma konusunda önemli ölçüde artırılmış katılımcıların güvenini önemli ölçüde artırdığını buldu. Anahtar, verilen güvenin kazanıldığı, değil.Kendini kanıtlayan doğaldır, zor şeyler yapabileceğinizi ispatlamak.

3. Duygusal Düzenleme Becerileri Becerileri

Korkudan korkan insanlar genellikle duygusal düzenleme ile mücadele ederler - duyguları bastırabilirler, lash dışarı veya küçük tetikleyiciler tarafından boğulurlar. Korkular, rahatsızlık ve pratik kendi kendine özgü tekniklerle sizi terk etmen için sizi zorlar. üst düzey kontrol kontrolü: Prefrontal korteks amygdala'yı sakinleştirme yeteneği kazanır.

Zihinsel olarak stres azaltımı (MBSR), sık sık sık korku hisleriyle karşı karşıyadır (örneğin bir yarış kalbi gibi) tepki vermeden, prefrontal kortekste gri madde yoğunluğunu artırmak ve amygdala'da azalmak için gösterilmiştir (örneğin, bir yarış kalbi gibi).Harvard Health on careful and the brain2) Practitioners daha duygusal istikrar, daha az panik ataklar ve öfke veya üzüntüden geri dönme yeteneğini rapor ediyor. Bu gelişmiş düzenleme, korkuyu sık sık ele geçirmeyi öğrenen insanlar, üzüntü ve hayal kırıklığı ile başa çıkma konusunda daha fazla hoşgörüsüzlük yapıyorlar.

4. Bilişsel Flexability ve Yaratıcılık

Korku dar bir odak başlatır - zihin tehdit üzerinde düzeltmeler ve alternatifleri görmezden gelir.Gelin korku, perspektifinizi genişletmek, seçenekleri üretmek ve eleştirel düşünmek gerekir. Bu işlem bilişsel esnekliği artırır, etkili bir problem çözmenin önemli bir bileşeni.

Örneğin, yatırımcılara taşınmaktan korkan bir girişimci, işlerini sunmak için alternatif yollar bulabilir veya güven toplamak için verileri toplar. Bu adımlar yaratıcı düşünme gerektirir. Facing korkusu size duvarlar olarak değil, puzzleler olarak yaklaşmanızı öğretir. 2018 meta-analizi. Psikolojik Bülteni Düzenli olarak maruz kalma temelli zorluklar gösteren insanların, çeşitli şekillerde gelişmiş düşünme gösterdiğini buldular - bir probleme birden fazla çözüm üretme yeteneği. Yerkes-Dodson optimal arousal Yasası da bunu destekler: kaygının orta seviyesi performans ve odaklanmayı sağlar, ancak aşırı kaygılar onu modüle ederek, korku yanıtınızı modüle etmeye çalışarak, bilişsel yeteneklerinizden daha keskin bir şekilde sert endişelendirmekten ziyade tatlı noktada kalabilirsiniz.

5. Amaç ve Accomplishment'in Derin Bir Şeyini Etkiler

Yapmaktan korktuğunuz bir şey yapmaktan gelen eşsiz bir memnuniyet var. Bu başarı hissi, beynin ödül yolundaki dopamin salıveriyor, davranışı yeniden finanse ediyor. Her başarı gelecekteki zorluklar sırasında çizebileceğiniz bir ustalık hafızasını yaratır.

Psikologlar bunu çağrır Başarı spiraliHer küçük zafer bir sonraki için ivme kazanıyor. Zamanla, bireyler kendilerini reaktif olmaktan ziyade proaktif olarak görmeye başlar. Bu değişim, yaşam memnuniyetine, daha düşük depresyon oranlarına ve anlamlı hedefler almaya daha isteklidir. Aslında, üst düzey sanatçılarla -kendi kendinize korkuya rağmen hareket eden biri olarak düşünmeye başlar, bu da bir sonraki korkuyu hissetmenin gururunu daha doğal hissetmez.

6. Genel olarak kabul edilebilir bir kaygıyı azaltın

Korku ile karşı karşıya kalan en göz ardı edilen avantajlardan biri aslında genel kaygı seviyelerini azaltır. Beyin, korkulan sonucu nadiren meydana geldiğini veya bunu yaparsa bunu idare edebileceğini öğrenir.Korku yokluğu korkusu yok- bilişsel-behavioral terapi (CBT) maruz kalmadan temel olarak, korku cevabı hiper hassas kalır. Tekrarlanan maruz kalma ile, tetikleyici ve korku cevabı arasındaki sinir bağlantıları zayıflatır.

Örneğin, yüksek düzeyli merdivenleri yavaş yavaş tırmanan yükseklik korkusu olan biri, zaman içinde kalp oranını ve paniklerini bulacak.Bu genelleştirme etkisi diğer bölgelere dökülebilir: Bir korku genellikle genel kaygı duyarlılığı azaltır.Craske et al. (2014), maruz kalma terapisinin yalnızca belirli fobilerin belirtilerinin azaltılmasına ve depresyona da düşmediğini gösterdi.

Korkuyu Korumak için Kanıta Dayalı Stratejiler Güvenli Bir Şekilde

Yararlanmaların motivasyonal olduğunu bilmek, ancak eylem strateji gerektirir. Aşağıdaki yöntemler klinik psikoloji ve nörobilimden alınır, korku sürdürülebilir ve etkili bir şekilde yüzleşmeye tasarlanmıştır.

1. Korku Hierarchy ve Uygulamayı Mezun Oldu

Sistematik sürperasyon – aynı zamanda sınıflanmış maruz kalma olarak da adlandırılır – bir dizi yaratıyor. Korku hiyerarşisiKorkunuzu tetikleyen durumlar, en azından en yoğun olan durumlarda, en kolay şekilde başlayın, kendinizi endişe sübvansiyonlarına kadar tekrar tekrar ortaya çıkarın. Örneğin, sosyal reddedilmeden korkanlar:

  • Adım 1: 5 saniye boyunca yabancı ile temas yapın.
  • 2. Adım: “hello” bir nakite söyle.
  • Adım 3: Basit bir soru sor.
  • Adım 4: Bir akran için bir övgü verin.
  • Adım 5: Kahve için bir meslektaşını davet edin.

Her adım, kaygının önemli ölçüde düşmesine kadar tekrarlanmalıdır (tipik olarak% 50 azalma). Bu yöntem, beyni tehlikeden ziyade güvenlikle ilişkilendirmek için yeniden eğitmelidir. A terapist kişisel bir hiyerarşi tasarlamaya yardımcı olabilir, ancak kendini yönlendirmeli maruz kalma da sistematik olarak yapıldığında etkilidir. alışkanlıklandırma alışkanlığı Anahtar: yeterli zaman ve tekrarla, kaygı doğal olarak azalır. Bu, zirve kaygısı sırasında durumu terk etmek önemlidir, çünkü bu güçten kaçınır ve aşağı düşene kadar dalga geçer.

2. Zihinsellik ve Cümlenin Kabulü

Korkuyu ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, dikkatlilik bunu yargısız gözlemlemenizi öğretir: Teknikler şunları içerir:

  • Vücut tarama: Fiziksel hisler (kahkaha, tery avuç) ve onlara nefes alın.
  • Etiket: Zihinsel olarak “Bu korku” gibi hikayeler eklemeden “Bu kötü.”
  • Urge sörfü: Kaçmak için dürtü, bir dalga gibi sürmeyi hayal edin - zirveye ve sonra geçecek.

Bu yöntemler, çok hızlı bir şekilde maruz kalan insanlar için özellikle yararlıdır. Zihinsel temelli bilişsel terapi (MBCT) bu becerileri maruz kalma elementleriyle birleştirir ve kaygı ve depresyonda yeniden sona erdirmeyi önlemenin güçlü kanıtı vardır. Kabul, eylemlerinizi diktememek için aktif bir seçimdir. “Ben de korkuyorum, ve ben de davranıştan dolayı, davranışın bozulmasına karar veririm.”

3. Büyüme için Yakıt Olarak Korkuyu Yeniden Oluşturun

Psikolog Kelly McGonigal'ın stres zihniyetleri üzerine yaptığı araştırma, stresin zararlı etkilerinden ziyade yararlı olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, korkuyu yeniden şekillendirebilirsiniz. “Çok korkmuşum – bu benim için zayıf olduğumu gösteriyorum, bu da büyümenin ne kadar iyi olduğu anlamına geliyor.” McGonigal'ın TED konuşması arkadaşınızı stresle ilgili Doğrudan korku için geçerli olan güçlü bir perspektif değişikliği sunar.

Bu reframing özellikle performans kaygısı için yararlı olabilir. sporcular, müzisyenler ve halk konuşmacılar genellikle büyük bir olaydan önce yarış kalbini ve terli palmleri deneyimleyebilirler.Bu hissiyatlar, korku ve korku yerine heyecan ve hazır olarak yeniden yorumlayanlar sürekli olarak daha iyi performans gösterir ve daha az post-event utanç rapor ederler.

4. Destek Sistemleri ve Profesyonel Rehberlik Üzerine Yalın

Korkuyu tek başına korkutucu hissedebilir. Yolculuğunuzu güvenilir bir arkadaşla, aile üyesi veya terapist hesap verebilir, teşvik ve perspektif sunar. Destek grupları -online veya şahsen - deneyimlerinizi normalleştirmek ve başarıları kutlamak için bir alan. Bilişsel-behavioral terapi (CBT) en çok araştırmalı ve etkili bir yaklaşım olarak kalır, ancak daha da gayri resmi olmayan kontrol-inler korkuya bağlı olarak sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık azaltabilir.

Bir fobi veya panik bozukluğu ile uğraşıyorsanız, maruz kalma terapisi konusunda uzman olan lisanslı bir terapistle çalışmayı düşünün. Birçok kişi sanal seanslar sunar, her zamankinden daha erişilebilir yardımcı olur (veya).Amerika'nın terapist rehberinin kaygı ve Depresyon DerneğiA terapist, doğru hızda hareket etmenizi ve daha derin çalışma için gerekli olan duygusal sorgulamayı sağlamak için hassas bir korku hiyerarşisi tasarlamanıza yardımcı olabilir.

5. Resilience Portföyü Oluşturun

Korkuların üstesinden geldiği zaman bir gazete tutun, ne kadar küçük olduğunu yaz, daha önce ve sonra nasıl hissettiğinizi ve ne öğrendiğinizi tekrar yaz.Yeni bir korkuyla karşı karşıya kaldığınızda, bu portföyünüzü tekrar tekrar hatırlamanız daha kolay olacaktır.Bu teknik genellikle insanların hayatta kalma hikayesini tekrar kurbantan hayatta kalmalarına yardımcı olmak için post-traumatic büyüme terapisinde kullanılır.

6. Gerçekçi, Bite-Sized Hedefleri ayarlayın

Ortak bir hata çok hızlı hedefliyor. Korkunuz kamu konuşmasıysa, beş dakikalık bir konuşma için kaydolun ezici olabilir. Bunun yerine, mikro-goals: tek başına konuşmanızı kaydedin, sonra bir arkadaşla konuşun, sonra üç arkadaşla konuşun. AKS Örnek: “Belirli, ölçülebilir, Relevant ve Time-bound. Örneğin: “ Cuma günü, hava durumu hakkında bir komşuyla 3 dakikalık konuşma yapacağım.” Her şeyi bitirmiş bir hedef kutlayın – bunu yaparken endişe eyleminin bir tarafı etkisi olduğunu hissettim; tekrar tekrar tekrar tekrarla azaltacak bir yan etki.

Sonuç: Calloused Hands, Not a Shield

Korku düşman değildir; korku ile yüzleşdiğinizde, hayatınızı tekrar kabul edersiniz ve gizli rezervuarları güçle kilidini açarsınız. psikolojik faydalar - güven, duygusal düzenlemeler, problem çözme, başarı ve kaygı azaltılır - bilim tarafından desteklenen soyut teoriler değil.

Hedef korkuyu ortadan kaldırmak değil - bu hem imkansız hem de yanlış olurdu, çünkü korku bizi gerçek tehlikeden koruyor. Hedef, varlığını kabul ettiğinizden, ama çabalarınızı dikteyemeyi reddettiğiniz yerde, yaralanan yaralamalardan dolayı, bu cesaretin yokluğu olmadığını yazdı.