Depresyon, yetişkinlerin% 5,7'si depresyondan muzdaripken, dünya çapında en yaygın zihinsel sağlık koşullarını anlamak ve kanıt tabanlı kendi kendine yardım stratejilerinin genel yaşam kalitesini yönetmek gibi günlük aktiviteleri etkileyen ciddi bir rol oynayabilir.

Bu kapsamlı kılavuz, farklı depresyon türlerini, eşsiz özelliklerini ve pratik, araştırma destekli stratejilerini bireylerin semptomları etkili bir şekilde yönetmelerini mümkün kılar.Eğer depresyonda deneyimleyeceğinizi veya kim olduğunu destekleseniz, bu bilgi daha iyi zihinsel sağlık ve refah için yolunuzu dolaşabilmeniz için yardımcı olabilir.

Depresyonun Kompleksi Doğasını Anlamak

Depresyon, herkesin deneyimlediği normal üzüntüden veya geçici düşük ruhlardan farklı olarak, her gün en az iki hafta boyunca devam ettiği ve sadece üzüntüden başka semptomlar da dahil ettiği yaygın bir zihinsel sağlık durumudur.

Büyük bir depresif bölüme sahip bir kişi genellikle düşük bir ruh sergiliyor, ki bu da yaşamın tüm yönlerini ve daha önce keyifli aktivitelerde zevk alma yeteneğine sahip. Büyük depresyon, bir kişinin ailesini ve kişisel ilişkilerini önemli ölçüde etkiler, iş veya okul hayatını, uyku ve yemek alışkanlıklarını ve genel sağlığı.

Depresyonun etkisi duygusal sıkıntının ötesine geçiyor. Bu hastalığın 2030 yılına kadar ilk sıraya girmesiyle bağlantılı.

Depresyon Farklı Formlar: Kapsamlı Bir Genel Bakış

Bazı depresif bozukluklar, her biri farklı özellikleri, semptomlar ve tedavi gözleriyle vardır. Sizi veya sevilen bir kişinin deneyimlenmesi, etkili yönetim ve kurtarma için ilk adımdır.

Büyük Depresif Bozukluk (Clinical Depresyon)

Klinik depresyon veya büyük depresif bozukluk, genellikle sadece “tamamlama” olarak adlandırılır. Büyük depresif bir bozukluk tanısı, üzgün, düşük veya en az iki hafta boyunca çoğu zaman, aynı zamanda uyku problemlerine ilgi kaybı, aktivitelerde veya iştah değişikliği gibi diğer semptomlara sahip olmak anlamına gelir.

Bireysel kalıcı olarak düşük veya depresyona sahip olduğunda, anhedonia veya sosyal durumlardan ve aktivitelerden gelen ilgiyi azaltılır, enerji eksikliğinden, zayıf konsantrasyondan, iştah değişikliklerinden, psikomotor gerileme veya agitationden yoksunluklardan, uyku rahatsızlıklarından veya depresyondan kaynaklanan diğer semptomlar, sosyal durumlardan ve aktivitelerden çekilmeye, cinsel sürüşe, rahatsız ediciliğe ve ölüme veya intihara neden olur.

Kalıcı Depresif Bozukluk (Dysthymia)

Persiste depressive bozukluk en az iki yıldır süren hafif veya orta depresyondur. semptomlar büyük depresif bozukluktan daha az şiddetlidir, ancak bu durumun kronik doğası günlük olarak uzun süre boyunca yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir.

Belirtiler büyük depresyondan daha az yoğun olsa da, kalıcı depresif deprest bozukluk uzun süre iş, ilişkilerde önemli bir bozulmaya yol açabilir ve bu durumdaki birçok insan düşük ruhlarının sadece tedavi edilebilir tıbbi durum yerine kişiliklerinin bir parçası olduğunu hissedebilir.

Bipolar Bozukluk (Manic Depresyon)

Bipolar bozukluk, baskıcı bölümlerin insan belirtileri dönemleriyle alternatifleştiği anlamına gelir, bu da euphoria veya sinirlenebilirlik, artan aktivite veya enerji ve daha fazla konuşma, yarış düşünceleri gibi diğer semptomlar, kendini daha değerli, düşük aşamadayken, büyük depresyon belirtilerine sahip olacaksınız.

Depresif ve manic bölümler arasındaki bisiklet diğer depresyon formlarından bipolar bozukluk ayırt eder.İnsanlık aşamalarında bireyler yüksek ruh hali yaşayabilir, enerji azaltılır, uyku için gerekli olur ve bazen riskli davranışlarda bulunabilir.Deprestif aşamalar sadece büyük depresif bozukluk olarak şiddetli olabilir.

Mevsimsel Etkileyici Bozukluk (SAD)

Mevsimsel etki bozukluğu ( sezonsal depresyon): Bu, ilkbahar ve yaz aylarında tipik olarak ortaya çıkan büyük depresif bozukluk biçimidir ve ilkbahar ve yaz aylarında genellikle sonbahar ve kış aylarında meydana gelirken meydana gelir.

SAD sadece "kazanan mavi"dan daha fazlasıdır. semptomlar sıkıntıya girebilir ve ezici olabilir ve günlük çalışmaya müdahale edebilir. Daha kısa günlerde doğal güneş ışığına maruz kalma, özellikle de serotonin ve melatonin ile bağlantılı beyin kimyasallarını etkilemeye inanılıyor.

Postpartum ve Prenatal Depresyon

Prenatal depresyon hamilelik sırasında meydana gelen depresyondur. Postpartum depresyonu, bir bebek teslim etmek için dört hafta içinde gelişen depresyondur. Bu koşullar yeni ve umutlu anneler etkiler ve hem anne hem de bebek sağlığı üzerinde önemli etkiler yaratabilir.

Prenatal depresyon hamilelik sırasında gerçekleşir ve devam eden veya aşırı üzüntüye neden olur. hormon seviyeleriniz hamilelik sırasında değişir. Bu değişiklikler ruhunuzu birkaç günden daha uzun süre depresyon belirtilerine yol açabilir. Postpartum depresyonu, ortak "baby blues"tan daha şiddetlidir ve profesyonel dikkat ve tedavi gerektirir.

Premenstrual Dysphoric Bozukluk (PMD)

PMD ile, premenstrual sendrom (PMS) belirtileri ruh belirtileri ile birlikte, aşırı sinir bozucu, kaygı veya depresyon gibi. Bu semptomlar, döneminiz başladığından birkaç gün sonra gelişir, ancak hayatınıza müdahale etmek için yeterince şiddetli olabilir.

PMDD tipik premenstrual belirtilerin ötesine geçer ve çalışma, ilişkiler ve günlük aktiviteler için önemli bir kesintiye neden olabilir. belirtilerin döngüsel doğası, menajer döngüsüne bağlı olarak PMD'yi diğer depresyon formlarından ayırt etmenize yardımcı olur.

Tartışma Bozukluk Bozukluk Bozukluk (DMDD)

DMD, çocuklarda kronik, yoğun sinir bozucu ve sık sık öfkeye neden olur. Belirtiler genellikle 10 yaşından itibaren başlar. Bu çocukluk depresif bozukluk öncelikle çocukları ve ergenleri etkiler ve duruma karşı çıkan şiddetli sinir bozucu ve sıpertuvarlıkları ile karakterize edilir.

Tıp Koşulları nedeniyle

Birçok tıbbi koşullar, depresyona neden olan vücudunuzda değişiklikler yaratabilir. Örnekler hipotiroidizm, kalp hastalığı, Parkinson hastalığı ve kanseri içerir.Eğer alt durumu tedavi edebilirseniz, depresyon genellikle de artar.

Psikotik Depresyon

Psikozof belirtileri ile depresyon, aynı zamanda sansasyonları (ya da inançlar) veya halüsinasyonları (görmek, işitme veya orada olmayan bir şey hissetmek) ile şiddetli bir depresyon biçimidir ve genellikle hem antidepresan hem de antipsikotik ilaçlar da dahil olmak üzere yoğun tedavi gerektirir.

Depresyon Belirtileri Farklı Nüfuslarda Tanımlama

Depresyon herkesin aynı şekilde ortaya çıkmaz. Depresyon herkesin aynı görünmesini göstermez. Depresyon türü ve depresyon belirtileri değişebilir ve her zaman üzüntü gibi görünemez. Depresyon yaş grupları ve cinsiyetleri arasındaki farklı şekilde ortaya çıkabilir.

Çocuklar ve Adolescents'taki Depresyon

Etkilenen çocuklar genellikle depresif bir ruhtan ziyade rahatsız edilebilir bir şekilde görünebilir; Okulda çoğu ilgiyi kaybeder ve MDD ile çocuklar ve ergenler genellikle yetişkinlerde depresyonla ilişkili olarak görülebilir bir ruhla sunabilirler.

Depresyonu yaşayan gençler de davranışsal değişiklikler, sosyal geri çekilme, yemek veya uyku modellerinde değişiklikler ve baş ağrısı veya mide ağrısı gibi fiziksel rahatsızlıkların şikayetleri sergileyebilir. Ebeveynler ve eğitimciler bu işaretlere uyarıda bulunmalıdır, erken müdahalenin sonuçları önemli ölçüde artırabilir.

Yaşlı Yetişkinlerde Depresyon

Yaşlı depresif insanlar son başlangıçların bilişsel belirtilerine sahip olabilirler, örneğin unutkanlık ve daha belirgin bir hareket yavaşlığı gibi. Depresyonla yaşlı insanlar klasik depresif semptomlarla mevcut olmayabilir. Tanı ve tedavi o yaşlıların çoğu zaman diğer bir ilaçla tedavi edilir ve genellikle başka bir eş zamanlı hastalıklara sahiptir.

Yaşlı yetişkinlerde depresyon genellikle normal yaşlanma veya diğer tıbbi koşullara atfedilir. Bellek sorunları, enerji eksikliği ve fiziksel şikayetler üzüntü duygularından daha belirgin olabilir, tanı daha zorlu hale getirir.

Depresyonda Toplumsal Cinsiyet Farklılığı

Erkeklerin çoğu zaman kadınlardan farklı belirtileri ve polis davranışları gösterir. üzücü, erkekler öfkeli veya rahatsız edici görünebilir. Erkekler de depresyonlarını iş yoluyla maskelemek daha muhtemel olabilir, madde kullanımı veya risk alma davranışları, tanıyı tanımak ve tanımak daha zor hale getirebilir.

Depresyonu Yönetmek için Kanıta Dayalı Kendi kendine Yardım Stratejileri

Self-care depresyon belirtileri yönetmek ve genel refahı teşvik etmek için önemli bir rol oynayabilir. Profesyonel tedavi genellikle gereklidir, özellikle de şiddetli depresyon için, uygun profesyonel ve kendine yardım stratejileri ile, depresyondan kurtarma mümkün olabilir. Depresyona yardım etmek belirtileri hafifletmeye ve birisini kurtarma yolunda koymak.

Kırk sekiz strateji, hem tüketici hem de profesyonellerin en az% 80'i tarafından, depresyon için kendi kendine yardım yaklaşımlarını incelemek için kapsamlı bir çalışmada yardımcı olmak için onaylanmıştır. Aşağıdaki stratejiler profesyonel tedaviyi tamamlayabilecek kanıtlara dayalı yaklaşımlar temsil ediyor.

Bir Günlük Routine Oluşturma ve Korumak

Günlük yaşamınızda yapı oluşturmak, depresyon her şeyin kaotik ve ezici hissettiğinde normallik ve kontrol hissi sağlayabilir. tutarlı bir rutin uyku uyandırma döngülerine yardımcı olur, düzenli yemekleri sağlar ve anksiyeteyi azaltabilecek ve ruh sağlığını geliştirebilecek öngörülebilir kalıpları yaratır.

Uyanmak için düzenli olarak zaman oluşturmaya başlayın, yemek yemek, aktivitelere ilgi gösterin ve yatağa gidecektir.Bir rutinin ardından temel işleyenlere yardımcı olabilir ve sık sık sık sık sık sık sık bakım, çalışma veya üretken aktiviteler için zaman ayırabilirsiniz, sosyal bağlantı ve sağlık merkezi.

Düzenli Fiziksel Aktivitede Engage

Egzersiz, biliş, ruh, duygusal düzenleme ve motor fonksiyonunu geliştirmek için gösterilmiştir. Egzersiz eylemi, sosyal etkileşimi artırabilir (diğerleriyle yapılırsa) ve öz-efficacy. Egzersiz programları için sistematik bir inceleme, dokuz hafta boyunca üç kez denetimli aerobik aktivite tespit etti.

Her iki aerobik egzersiz de yürüyüş veya koşu ve anaerobik egzersiz gibi kilo kaldırma belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. günlük 30 dakika brisk fiziksel aktivite idealdir, ancak günde 10 ila 15 dakika bile yardımcı olabilir.

Daha düşük yoğunluk aktivitelerinin ruh halimize yardımcı olabilir. Örneğin, gerekirse yoga, yüzme veya yürüyüş yapın. Blokun etrafında kısa bir yürüyüş bile fayda sağlayabilir. Anahtar, özellikle düşük enerji ve motivasyonla mücadele ederken, düşük enerji ve motivasyonla mücadele etmek.

Geçmişte keyif aldığınız veya keyif aldığınız aktiviteler düşünün. Bir arkadaşla egzersiz veya sosyal bir bileşeni eklemek için bir sınıf katılabilir. Açık aktiviteler doğal ışığa ve doğaya maruz kalmanın ek fayda sağlayabilir, her ikisi de ruh hali-boosting etkiler.

Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, şu an tam dikkatinizi vermenin bir yoludur. Bazı çalışmalar, dikkat etmeyi pratikleştirmenin depresyona yardımcı olabileceğini gösteriyor. Zihinsel temelli bilişsel terapi (MBCT) depresyonu yönetmek için önerilir.

Zihinsel uygulamalar, ruminasyon döngüsünü bozmaya yardımcı olur - sık sık sık depresyona giren tekrarlayan, negatif düşünme kalıpları. Geçmişteki pişmanlıklar veya gelecekteki endişeler üzerine dikkat etmek yerine, dikkat çekici düşünceler yoğunluğu ve frekansı azaltabilir.

Her gün sadece birkaç dakika dikkatlilik uygulama ile başlayın. Bu, nefes alma alıştırmaları, vücut tarama meditasyonları veya günlük aktivitelerde yemek veya yürüyüş gibi duyularınıza dikkat etmek içerebilir. Numerous uygulamalar ve online kaynaklar, özellikle depresyon ve kaygı için tasarlanmış meditasyonlar sunar.

On iki ve rahatlatıcı kas gruplarına odaklanmak, bir kişinin depresyonda rahat bir şekilde rahatlamasına yardımcı olabilir. Progresif kas rahatlaması fiziksel gerginliği azaltabilecek ve sakin bir hissi teşvik edebilecek başka bir tekniktir.

Bir Nutritious koruyun, Dengeli Diyet

Beslenme ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı giderek araştırmacılar ve klinikler tarafından kabul edilirken, diyet yalnız depresyona neden olabilir, ne yediğiniz ruh halinizi, enerji seviyelerini ve genel zihinsel refahınızı önemli ölçüde etkileyebilir.

Diyetinizi düşünün. Gıda ve zihinsel sağlık sayfamız, farklı yiyecek türleri ve içeceğiniz nasıl hissettiğiniz hakkında bilgi sahibi olabilir.Ve diyetinizi ne zaman hissettiğiniz konusunda ipuçlarına sahiptir.

Meyveler, sebzeler, tüm tahıllar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar dahil çeşitli yiyeceklerin tüketilmesine odaklanın. Omega-3 yağ asitleri, şişman balık, cevizler ve flaxseeds, özellikle de gelişmiş ruh hali ile ilişkilendirildi. B12, beyin fonksiyonu ve ruh hali yönetmeliğinde önemli roller.

Aşırı miktarda işlenmiş yiyecekler, rafine şekerler ve kafeinden kaçının, bu da hava durumu ve enerji kazalarına katkıda bulunabilir. hidrated, hafif dehidrasyon bile ruh ve bilişsel işlevi etkileyebilir. Depresyonun rahat hissetmesi gerektiğinde, basit, besleyici seçeneklere sahip olun.

Öncelikli Uyku Uykuyu

Depresyonu deneyimleyen birçok insan için, uykuya dalmak için mücadele edebiliriz. Ya da iyi uykunun ruhumuzu geliştirmek ve enerji seviyelerini artırmak için yardımcı olabileceğini bulabiliriz.

Insomnia yaygındır; tipik bir modelde, bir kişi çok erken uyanır ve uyumak için geri dönemez. Hypersomnia, ya da aşırılık, aynı zamanda günlük gece ritmi rahatsızlıkları da olabilir.

Her gün aynı zamanda uyanmayı ve yatağa gitmeyi hedeflemek için yararlı bulabilirsiniz. Haftalar boyunca bile tutarlı bir uyku programı oluşturun. okuma, nazik bir germe veya müzik dinlemek için dinliyor olabilir rahatlatıcı bir yatak rutin oluşturun. Yatak odanızı soğuk, karanlık ve sessiz tut, ve öncelikle çalışma veya ekran süresinden daha uyumak için rezerv.

Yataktan önce saat içinde ekran maruz kalma, cihazlardan mavi ışık melatonin üretimine müdahale edebilir. Öğleden ve akşamdan itibaren kafeinden kaçının ve başlangıçta kendinizi drowsy hissettirene kadar uyku kalitesini bozabilir.

Foster ve Sosyal Bağlantıları Korumak

Depresyon genellikle diğerlerinden ayırmaya ve geri çekilmeye güçlü bir dürtü yaratır, ancak sosyal bağlantı depresyona karşı en güçlü koruyucu faktörlerden biridir.Arkadaşlarla ilişkileri korumak, aile ve topluluk üyeleri duygusal destek sağlar, yalnızlık duygularını azaltır ve zor zamanlarda pratik yardım sunabilir.

Sosyalleşme gibi hissetmediğinizde bile, bazı sosyal temas seviyesini korumaya çalışın. Bu, büyük toplantılar veya uzun etkileşimleri anlamına gelmez - kısa bir telefon görüşmesi, bir metin değişimi veya kısa bir kahve toplantısı, deneyimlediğiniz ve aile ile dürüst olabilir.

Depresyonu yaşayan insanlar için bir destek grubuna katılmak düşünün. Kaçınıttığınız şeyleri anlamak ve pratik polis stratejileri sağlamak. Birçok topluluk hem de online destek grupları sunar.

Ayrıca bir go gönüllülüğü verebilirsin. Bu, kendi saygınlığını ve yalnızlık hislerini geliştirmek için yardımcı olabilir. Başkalarına yardım etmek, kendinize mücadele ederken bile bir amaç ve başarı hissi sağlayabilir.

Gerçekçi, Achievable Hedefler

Gerçek hedefler belirlemek! büyük bir ölçek üzerinde bir hedef almak yerine, aşağı kırın, daha küçük ve daha yönetilebilir. Mikro başarılıları kutlayın ve onlara inşa edin.

Depresyon bile basit görevlerin ezici olduğunu hissedebilir. Kazanılan, daha küçük görevler daha küçük, yönetilebilir adımlara geçebilecek hırslı hedefler belirlemek yerine, "tüm evi temizlemek" yerine, "temizlemeleri yıkamak" veya hatta "beş eşyayı yıkamak" yerine.

Procrastinasyonunu azaltın! Her bir arada görevlerden kaçınmak yerine bir zamanda biraz şeyler yapmaya çalışın. Bu, başarı ve öz-efficacy hissi yaratabilir. Her küçük başarı, ivme oluşturmaya ve yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Sabırlı ve kendinize merhametli olun. Bazı günler diğerlerinden daha zor olacak ve bu iyi. beklentilerinizi nasıl hissettiğinize dayanarak ayarlamanız ve sadece zor bir gün boyunca elde etmenin kendi başına bir başarı olduğunu kabul edin.

Olumsuz Düşünme Desenleri

Bu kılavuz, bilişsel Behavioural Terapi (CBT) dayanıyor, böylece kendinizi düşük ruhsuz düşüncelerden ve davranış modellerinden özgürleştirmeye yardımcı olabilir.

Düşüncenizi meydan okuma! Sizin de gerçek mi? Yoksa sadece gerçek hissediyorlar mı? Bu şekilde düşünmeye yardımcı oluyor musunuz?

Depresyon genellikle tüm-veya-nothing düşünme, aşırı genelleştirme, zihinsel filtreleme (yalnızca olumsuzlar üzerinde), sonuçlara atlamak, kategorize etmek ve kişiselleştirmeyi öğrenmek.Bu kalıpları tanımanın ilk adımı onları değiştirmek için.

Olumsuz bir düşünce fark ettiğinizde, duraklayın ve bunu inceleyin. Kendinize sorun: Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Bu duruma bakmak için başka bir yol var mı? Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim? Bu bilişsel yeniden yapılandırma süreci daha dengeli, gerçekçi düşünme kalıpları yaratabilir.

CBT'ye dayanan kişisel yardım kitapları, bazı belirtileri aracılığıyla depresyon çalışmasına yardımcı olabilir. Duygu Good: Yeni Mood Terapi ve Depresyonunuzu Kontrol (görünmüş baskı) CBT'ye göre iki kitaptır.

Limit Rumination

Limit ruminasyon! Aşırı derecede yeniden hayal kırıklığı, zaman içinde anılar veya anlar depresyonun bir parçası. ne zaman olursa olsun ve kendinizi daha yararlı bir şey yaparak yönlendirerek daha fazla farkında olmaya çalışın.

Ruminasyon – negatif düşüncelere, geçmiş olaylara ya da endişelere sahip olmak – yoğun bir şekilde yoğunlaşabilir ve baskıcı bölümler uzatabilir bir depresyon özelliğidir.Kendinizi fark ettiğinizde, dikkatinizi şimdiki anlara yönlendirmeye veya odaklanmaya çalışın.

Yardımlı rahatsız edici teknikler bir arkadaş çağırabilir, bir hobiye sahip, bir bulmaca yapabilir, müzik dinleyin veya bir yürüyüşe çıkamaz. Amaç tüm olumsuz düşüncelerden kaçınamaz veya kaçınamaz, ancak ruhsuz düşünce döngüsüne sıkışıp kalmanızı önlemek için.

Bilinçli ve Anlamlı Etkinliklerde Müteahte Edilmesi

En çok kullanılan stratejiler, “bulutsal dikkatleri yaratmak için stratejiler bulmak”, “yoğun aktivitelerin nedeni” veya “yoğun nedeninin düzeltilmesi”, her zaman en yararlı olarak algılanmadı, ancak davranışsal aktivasyon - düşük motivasyona rağmen aktivitelerde dikkat çekici – birçok etkili depresyon tedavisinin bir parçası.

Yaratıcı bir şey depresyon yönetmek için yardımcı olabilir. Hangi aktiviteyi seçtiğiniz önemli değil. Creative activities, sanat, müzik, yazı, zanaat, bahçe, yemek, yemek ya da başka bir yaratıcı ifade biçimi içerebilir.

Bir aktiviteye bak, ya da her zaman denemek istediğiniz bir şey. Bu, motive edici hissetmenize yardımcı olabilir.Bir zamanlar keyif aldığınız aktiviteler yapmayı hissetmezseniz bile, her zaman onlarla ilgilenmeye çalışın.

Güne keyifli aktiviteler, en sevdiğiniz müzik dinlemek, doğada zaman geçirmek veya sıcak bir banyo keyfini çıkarmak gibi küçük olanlar bile. Bu zevk anları, ancak kısa sürede, depresif semptomlardan rahatlama sağlayabilir ve size olumlu deneyimlerin hala mümkün olduğunu hatırlatıyor.

Mood Journal veya Daily

Bir ruh günlüğü tutmak, ruh halinizdeki herhangi bir değişikliği takip etmenize yardımcı olabilir. Ve herhangi bir aktivite, yer veya insanlar sizi daha iyi veya daha kötü hissetmenize yardımcı olabilir.

Bir dergide yazmak, düşüncelerinizi işlemek ve nasıl hissettiğinizi ifade etmeye yardımcı olabilir. Bu, kağıt üzerinde veya dijital bir dergide olabilir. Gazetecilik zor duygular ifade etmek için güvenli bir çıkış sağlar ve depresif semptomlar için desenleri tespit etmenize yardımcı olabilir.

Günlük ruhunuzu, uyku kalitesini, aktivitelerinizi, sosyal etkileşimlerinizi takip edebilir ve zamanla nasıl hissettiğinizi etkileyen herhangi bir faktör olabilir, bu bilgi size ve sağlık sağlayıcınıza daha hedefli müdahalelere izin verir ve neyin yardımcı olduğunu anlayabilirsiniz.

Alkol ve Substance Kullanımının Azaltılması

Alkol ve diğer maddeler depresif semptomlardan geçici bir rahatlama sağlayabilirken, sonuçta depresyona kötüleşir ve tedavi etkinliğine müdahale edebilir. Tüm depresyon biçimlerine sahip hastalar için her türlü dozda alkol veya hastalanmış ilaçlar kendi kendine tedavi rahatsızlıkları veya kaygı belirtilerine müdahale edebilir.

Alkol, uyku kalitesini bozabilecek bir baskıcıdır, ilaç etkinliğine müdahale edebilir ve zamanla kötü ruh hali kullanırsanız, bu durumu depresyonla başa çıkmak için maddeler kullanıyorsanız, sağlık sağlayıcınızla açık bir şekilde tartışın, ihtiyacınız varsa, uygun tedavi kaynaklarıyla bağlantı kurun.

Mevsimsel Depresyon için Işık Terapisi

Gözleri parlak, tam spektrumlu ışıkla, doğal açık ışık - özellikle sabah - SAD ( sezonsal etki bozukluğu gibi) belirli depresyon türlerini tedavi etmeye yardımcı olabilir. Işık terapisi, beyin kimyasallarını ruh ve uyku ile bağlantılı olarak etkiliyor, SAD belirtileri.

Uzun süreli bakım evlerindeki ışık terapisinin etkisine bakmak, çalışma katılımcıların arasında depresyon belirtilerinde önemli bir gelişme olduğunu buldu.

Işık terapisi genellikle her sabah yaklaşık 20-30 dakika boyunca parlak ışık (genellikle 10.000 lux) yayan özel bir ışık kutusu yakınında oturmakta ve özellikle mevsimsel etkiler nedeniyle etkili olsa da, ışık terapisi diğer depresyon biçimlerine de fayda sağlayabilir.

Online Self- Help Resources keşfedin

İnternet üzerinden teslim edilen Self-yardım programları da depresyona yardımcı olmak için etkili olmuştur. MoodGym, bilimsel bir izde değerlendirilen ve insanların sistematik olarak çalışmalarını sağlamak için etkili olduğunu göstermektedir. Site, insanların depresyona yardımcı olabilecek düşünme yollarını kullanmasına yardımcı olabilir.

Birçok kanıt tabanlı online program, uygulamalar ve kaynaklar depresyon öz-yönetmenliği desteklemek için kullanılabilir. Bu dijital araçlar tedavi teknikleri, ruh takip, rehberlik eden meditasyonlar ve depresyon hakkında eğitim bilgileri sağlayabilir.

Bu kaynakların çoğu, insan terapisine hemen erişemeyen insanlar için ücretsiz veya düşük maliyetlidir ve bu kaynakların çoğu, onlara ulaşılabilen seçenekler sunmaktır.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri depresyon yönetmek için değerli araçlar olsa da, özellikle de şiddetli depresyona karşı ılımlı olarak, tıbbi yardımları yakından takip etmek için, semptomlara sahip olduğunuz sürece.

ipuçlarımız yardımcı olabilir, ancak ciddi depresif semptomlar yaşıyorsanız, lütfen profesyonel yardım isteyin. Şiddetli depresyon belirtileri şunlardır: Yoğun, parasalize ve / veya sınırsız (son aylarda) Günlük temel ihtiyaçlarınız için veya görevlerinize veya ilişkilere katılabilirsiniz.

Depresyon çok tedavi edilebilir, tedavi gösteren olanların ezici çoğunluğu ile tedavi gösteren tedaviyi en yaygın kullanılan tedaviler, antidepresan ilaçlar, psikoterapi veya iki kombinasyonudur.

Psikolojik tedaviler depresyon için ilk tedavilerdir. Bunlar orta ve şiddetli depresyonda antidepresan ilaçlarla birleştirilebilir. Antidepreant ilaçlar hafif depresyon için gerekli değildir.

Profesyonel Tedavi Türleri

Depresyon için profesyonel tedavi genellikle psikoterapi, ilaç veya her ikisinden de bir kombinasyon içerir. Psikoterapi depresyon tedavisi için güçlü kanıtlara sahip olan yaklaşımlar bilişsel davranış terapisi (CBT), kişilerarası terapi (IPT), davranışsal aktivasyon ve problem çözme terapisi içerir.

Antidepreant ilaçlar beyinde ruh hali etkileyen nörotransmitters etkilerle çalışır. Ortak tipler seçici serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs), serotonin-norepinephrine reuptake inhibitörleri (SNRIs), ve diğerleri. doğru ilaçları bulmak, faydaları deneyimlemek için birkaç hafta sürebilir ve sizin için en iyi neyin işe yaradığını bulmak için farklı seçenekler denemek gerekir.

Şiddetli veya tedaviye dayanıklı depresyon için, ek seçenekler elektrokonvulsif terapi (ECT), transkranial manyetik uyarı (TMS), veya ketamin bazlı tedaviler. Bu müdahaleler genellikle diğer tedavilerin etkili olmadığı düşünülmektedir.

Doğru Ruh Sağlığı Sağlayıcısını Bul

Depresyona yardımcı olabilecek zihinsel sağlık profesyonelleri, psikologlar, lisanslı klinik sosyal işçiler, lisanslı profesyonel danışmanlar ve psikiyatri hemşire uygulayıcılarıdır. birincil bakım doktorunuz da değerlendirme ve tedavi için iyi bir başlangıç noktası olabilir veya zihinsel sağlık uzmanlarına yönlendirebilir.

Zihinsel bir sağlık sağlayıcısı ararken, eğitimleri ve depresyonla ilgili faktörleri göz önünde bulundurun, tedavi yaklaşımlarını kabul ederler, sigortanızı kabul ederler, onların kullanılabilirliğinizi ve onlarla rahat hissetmelerini sağlayın. İlk danışma sırasında nitelikleri ve tedavi felsefesi hakkında sorular sormayın.

Tedaviye karşı finansal engellere karşı olanlar için seçenekler topluluk zihinsel sağlık merkezleri, kayma-öldürme ücretleri, üniversite eğitimi klinikleri veya geleneksel insan terapisinden daha uygun olabilecek online terapi platformları içerebilir.

Kriz Kaynakları ve Immediate Support

İntihar veya kendini savunma düşüncelerini deneyimliyorsanız, acil yardım aramak önemlidir. Depresyon bazen intihar düşüncelerine yol açabilir, ancak bu düşünceler hastalığın belirtileridir, gerçek veya kalıcı bir devletin yansıması değildir.

7/24 mevcut kriz kaynakları şunlardır:

  • Ulusal İntihar Önleme Yaşam Tarzı: Ücretsiz, gizli destek için 988 çağrı veya metin
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741 to connect with a kriz danışmanıyla bağlantı kurmak
  • Acil Servisler: 911'i arayın veya acil bir tehlike altındaysanız en yakın acil durum odasına gidin
  • İntihar Önleme Derneği: Dünya çapında bir kriz merkezi rehberi sağlar https://www.iasp.info/resources/Crizs Centres/

Bir kriz sırasında yardım için ulaşmanın bir güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflık değil. Kriz danışmanları yargı olmadan destek sağlamak ve acil sıkıntıdan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.

Depresyona Karşı Birini Destek Etmek

Dikkat ettiğiniz biri depresyon yaşarsa, desteğiniz iyileşmelerinde anlamlı bir fark yaratabilir. Ancak, bu desteği gerçekten yüklerine eklemeden ziyade yardımcı olan şekillerde eleştirmek önemlidir.

Etkili Destek Nasıl Teklif Edilir

Yargılamadan dinle. Bazen yapabileceğiniz en yararlı şey sadece mevcut ve kişinin onu düzeltmeye veya istenmeyen tavsiye sunmaksızın neler yaşadığını dinleyin. Duygularını doğrulama ve bakımnızı sağlayın.

Depresyon hakkında kendinizi şımartın. Depresyonun tıbbi bir durum olduğunu anlamak, tek başına güçten kurtulabilecek bir karakter kusuru veya bir şey değil, daha merhametli ve etkili bir destek vermenize yardımcı olacaktır.

Belirli, pratik yardımlar sunmak yerine "bir şeye ihtiyacınız olup olmadığını biliyorum", "Ben markete gidiyorum - sizin için bir şey mi seçeyim?" veya "Eğer buraya gelip yardım edersem yardım et?"

Profesyonel tedaviyi teşvik etmek, ancak çok zor zorlamak. Gally sağlık sağlayıcısıyla konuşmalarını ve onlara kaynakları bulmalarına veya onları beğendikleri takdirde randevulara eşlik etmelerini önerir.

Bir kişinin kendi kendine yardım stratejileri kullanma yeteneğinin, onların ilgilerine ve depresyonlarının ciddiyetine bağlı olacağını unutmayın. Bu nedenle, yaşamınızda depresyonla karşı karşıya kalan biri için kendi kendine yardım stratejileri teşvik ederseniz, aşırı derecede zor olmaması önemlidir.

Ne Kaçmak Kaçmak

Deneyimlerini “sadece olumlu” gibi ifadelerle minimiden kaçının, “bundan daha kötü” veya “başkaları daha kötü durumdalar.” Bu yorumları, çoğu zaman iyi niyetli olsa da, kişinin suçluluk veya yetersizlik duygularını yanlış hissedebilir ve artırabilir.

Davranışlarını şahsen alma. Depresyon, rahatsız ediciliğe ve geri çekilmeye ve sizinle zaman geçirmek dahil olmak üzere aktivitelere ilgi duymalarına neden olabilir. Bu hastalıkların belirtileri olduğunu unutmayın, sizin hakkınızda nasıl hissettiklerini düşünmezler.

Onlar için büyük kararlar almaktan veya sorumluluklarını tamamen devralın. Pratik yardım değerli olsa da, bazı özerklik ve kapasite hissi korumak iyileşme için önemlidir.

Sabır ve Persistlik

Depresyondan kurtarma nadiren lineerdir. İyi günler ve kötü günler, iyileşme ve geri dönüşler dönemi olacaktır. Bu, kurtarma sürecinin normal bir parçasıdır, başarısızlık işareti değildir.

Tedavi olmadan, depresyon daha kötü ve son derece uzun sürebilir. Şiddetli durumlarda, intihar yoluyla kendini kınayan veya ölüme yol açabilir. İyi haber, tedavilerin semptomları artırmakta çok etkili olabileceğidir.

Kendi kendine yardım stratejileri uygulamak için çalışırken kendinizle sabırlı olun. Her şeyi bir kerede yapmak veya mükemmel bir şekilde yapmak zorunda değilsiniz.En yönetilebilir ve oradan inşa eden iki strateji ile başlayın. Küçük, tutarlı adımlar, korumak zor olan dramatik değişikliklerden daha sürdürülebilir.

Haftalar ve aylar boyunca ilerlemenizi takip edin, çünkü Depresyon, aşamalı gelişmeleri fark etmek zorlaştırabilir, bu yüzden belirtilerinizin, aktivitelerinizin ve ruh halinizin rekorunu hemen ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Depresyonu Önlemek

Birçok insan için, depresyon bir tekrarlayan durumdur.Deprestive bölümden kurtardıktan sonra, recurrence'ın uzun vadeli zihinsel sağlık için önemli olduğunu önleme adımları atarak.

Önleme programları depresyonu azaltmak için gösterilmiştir. Etkili topluluk depresyona yönelik yaklaşımlar, çocukların ve ergenlerde pozitif bir polisaj oluşturmak için okul temelli programlar içerir.

Kurtarmanız sırasında çalışan kendi kendine yardım stratejileri kullanmaya devam edin, daha iyi hissettiğinizden sonra bile sağlıklı alışkanlıkları uyku, egzersiz, beslenme, sosyal bağlantı ve stres yönetimi gelecekteki bölümlerini önlemeye yardımcı olabilir.

Depresyonun erken uyarı işaretlerini geri döndürün. Bunlar uyku modellerinde değişiklikler içerebilir, rahatsız edicilik, aktivitelere ilgi kaybı veya olumsuz düşünme kalıpları. Bu işaretleri erken tanıyabilme belirtileri erken tanıyacağınız belirtiler şiddetli hale gelmeden harekete geçmenize izin verir.

Antivirüs ilacı alıyorsanız, ilaç rejiminize herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık sağlayıcınızla çalışın. Tıbbi rehberlik olmadan ilaç kesintiye uğramadan veya tıbbi rehberlik almadan ilaç kesintisini artırabilirsiniz.

Bakım terapisi düşünün. Bazı insanlar tedavi seanslarından daha az sıklıkta yararlanırlar (ya da aylık gibi) akut semptomlar çözülürken bile. Bu, öğreneceğiniz becerileri sürdürmenize yardımcı olabilir.

Kendi kendine yardım etmek Profesyonel Tedaviyle

Kendi kendine yardım stratejileri, bunun yerine profesyonel tedavi ile entegre edildiğinde en iyi şekilde çalışır.Kendi kendine yardım etmeyi terapi ve ilaç için önemli bir tamamlayıcı olarak düşünün, alternatif değil.

Kendi kendine yardım çabalarınızı zihinsel sağlık sağlayıcınızla tartışın. Bu stratejilerin hangi stratejilerin en olası olduğunu tespit etmenize yardımcı olabilirler ve bunları nasıl etkili bir şekilde uygulayabileceklerine rehberlik sağlayabilirsiniz. terapistiniz de bu stratejilerin bir kısmını tedavi planınıza dahil edebilir.

Sağlık sağlayıcınızla ne çalıştığını ve neyin olmadığını dürüst olun. Bazı kendine yardım stratejileri yardımcı olmaz veya daha kötü şeyler yapıyorsa, onlara benzer şekilde, ilaç yan etkileriyle zorluk çekiyorsanız veya bu kadar ayarlamalar yapılabilir.

Profesyonel yardım arayışının kendisi önemli bir öz bakım biçimi olduğunu unutmayın. Bu, zayıf veya başarısızlık belirtisi değildir - daha iyi sağlık ve refaha yönelik proaktif bir adım.

Kendi kendine ait sınırları anlamak - Yardım

Kendi kendine yardım stratejileri depresyon yönetmek için güçlü araçlar olabilirken, sınırlamalarını anlamak önemlidir. Bu inceleme, uygun tasarım ve uygulama ile, kendine yardım müdahalelerinin fiziksel koşullarla ilgili depresyon belirtileri potansiyel olarak artırabilir, ancak profesyonel destekle birleştirildiğinde en iyi şekilde çalışır.

Kendi kendine yardım stratejileri, belirli bir çalışma düzeyi ve motivasyon gerektirir. Depresyon ciddi olduğunda, temel kendi bakım görevleri bile imkansız hissedebilir. Bu durumlarda profesyonel müdahale, kendi kendine yardım faaliyetlerinde bulunduğunuz bir noktaya ulaşmanıza yardımcı olmak için gereklidir.

Bazı depresyon biçimleri, özellikle biyolojik veya genetik bileşenlerle olanlar, geri yüklemeye ulaşmak için ilaç veya diğer tıbbi müdahaleler gerektirebilir. Self-help stratejileri bu tedavileri destekleyebilir ve geliştirebilir ancak kendi başlarına yeterli olmayabilir.

Sürekli olarak kendini yardım stratejilerine herhangi bir gelişme olmadan deniyorsanız veya belirtileriniz kötüleşirse, bu profesyonel yardımın gerekli olduğu açık bir işarettir. Bunu kişisel bir başarısızlık olarak görmüyorsunuz - sadece iyileşmeniz için ek desteğe ihtiyacınız var demektir.

İleriye Geçiş: Umut ve Kurtarma

Neyse ki, depresyon çok tedavi edilebilir. Hafif, orta ve şiddetli depresyon için etkili bir tedavi var. Uygun tedavi ve kendine yardım stratejileri ile, depresyonla olan insanların büyük çoğunluğu önemli bir iyileşme elde edebilir ve tam olarak çalışmaya geri dönebilir.

Depresyondan kurtarma mümkün, şu anda bu şekilde hissetmezse bile. Depresyon, düşüncenizi bozabilir ve hiçbir şeyin bu şekilde yardımcı olacağına veya bu şekilde hissetmenize yardımcı olacağınıza inanıyor. Bu düşünceler gelecekteki doğru tahminler değildir.

Depresyonla olan her insanın yolculuğu eşsizdir. Bir kişi için işe yaramıyor ve tedavilerin doğru kombinasyonunu bulmak ve genellikle sabır ve kalıcılığı gerektirir. Farklı yaklaşımlar denemek ve onlara çalışmak için yeterli zaman vermek için istekli olun.

Yol boyunca küçük zaferler kutlayın, bir duş almak, kısa bir yürüyüşe çıkmak veya bir arkadaşınıza ulaşmak, depresyonla uğraşırken tüm anlamlı başarılardır. Bu küçük adımlar birbirini inşa eder ve genel iyileşmeye katkıda bulunur.

Yardım istemek, güç ve kendini farkındalık belirtisidir, zayıflık değil. Bu yardım arkadaştan, aileden, destek gruplarından, zihinsel sağlık profesyonellerinden veya kaynakların bir kombinasyonunun daha iyi hissetmesine yönelik önemli bir adımdır.

Ek Kaynaklar ve daha fazla okuma

Depresyon ve zihinsel sağlık desteği hakkında daha fazla bilgi için, bu saygın kaynakları keşfedin:

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Depresyon, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen ciddi ama tedavi edilebilir bir zihinsel sağlık durumudur - depresyonun farklı biçimlerini anlamak - mevsimsel etkiler ve kalıcı depresif depresif depresif bozukluktan mevsimsel depresyona kadar, diğerlerine - etkili yönetim ve iyileşmeye yönelik ilk adımdır.

Profesyonel tedavi özellikle şiddetli depresyona karşı, kanıt tabanlı kendi kendine yardım stratejileri, belirtileri yönetmek ve genel refahı teşvik etmek için değerli bir tamamlayıcı rol oynayabilir. Bu stratejiler günlük rutinleri kurmak, düzenli fiziksel aktivitede bulunmak, dikkatli olmak, doğru beslenme ve uykuyu sağlamak, sosyal bağlantıları teşvik etmek, gerçekçi hedefler belirlemek, olumsuz düşünme kalıpları ve anlamlı etkinliklerde bulunmak.

Başarılı depresyon yönetimi anahtarı genellikle profesyonel tedaviyi kendi kendine yardım stratejileri ile birleştiren, bireysel ihtiyaçlarınıza ve koşullara uygun olan kapsamlı bir yaklaşımdır. Kurtarma mümkün olsa da, sabır, devam etme ve farklı yaklaşımlar denemeye istekli olabilir.

Depresyonun kişisel başarısız olmadığını veya tek başına güçten kurtulabilmeniz gerektiğini unutmayın. Uygun tedavi ve desteği hak eden tıbbi bir durumdur.Eğer depresyonda bulunsanız veya mevcut olan birini desteklemeniz mümkün değildir ve kurtarmanın uygulanabilir olduğunu bilin.

Depresyonla mücadele ediyorsanız, profesyonel yardım için dışarı çıkmaktan çekinmeyin. Bu makalede belirtilen stratejiler kurtarma yolculuğunuzu destekleyebilir, ancak uygun profesyonel bakımla entegre edildiğinde en iyi şekilde çalışırlar.