Kendi kendini takdir edenin Vakfı

Kendi farkındalık sadece en sevdiğiniz rengi veya Myers-Briggs tipinizi bilmek değildir. Sürekli, iç peyzajınızın sürekli gözlemlerini içerir - tekrarlanan düşünce kalıplarınız, duygusal tetikleyiciler, temel inançlar ve alışkanlıksal tepkiler.Harvard Business Review).

Yüksek kendini farkındalıkın temel yararları şunlardır:

  • Geliştirilmiş duygusal düzenleme: Tepkiden ziyade yanıt veriyorsunuz.
  • Güçlü ilişkiler: Daha gerçek bir şekilde iletişim kurabilirsiniz ve daha kolay empati kurabilirsiniz.
  • Daha iyi karar verme: Daha derin değerlerinizle seçimlerinizi hizalıyorsunuz.
  • Büyük dayanıklılık: Geri veya desteğe ihtiyacınız olduğunda fark edersiniz.

Ancak birçok insan iç deneyimlerinden kopmuş hissediyor. Dış dünya sürekli dikkat çekiyor, sessiz yansıma için küçük oda bırakıyor. Bu tam olarak kendi kendini inceleme için niyetli bir alan nerede.

Gazetecilik: Yazmak İçin Kendi-Discovery Uygulaması

Gazetecilik günlük olayları kaydedeceğiniz bir günden daha fazlasıdır. Bu, düşüncelerini, duygularını ve gözlemlerinizi kağıt veya dijital bir tuvale dışlamanızı sağlayan bir yapısal (veya yapılandırılmamış) uygulamadır.

Yazının Arkasındaki Bilim

Hızlı yazma yoğun bir şekilde incelenmiştir. Dr. James Pennebaker, alanda öncü bir araştırmacı, üç ardışık gün boyunca sadece 15-20 dakika boyunca duygusal deneyimler hakkında yazmanın bağışıklık fonksiyonunu artırmasına yol açtığını buldu.Psikolojide APA Monitor) Kelimeleri kelimelere sokma eylemi ön cephede korelasyona dahil etmek, karmaşık duyguları organize etmeye ve çözmeye yardımcı olmak.Geçmiş çalışmalar, duyguların amygdala'daki aktiviteyi azaltdığını gösteriyor, bu da dergilerin neden sakin endişelenebileceğini açıklıyor.

Gazetecilik türleri Kendi kendine farkındalık

  • Akış-of-bilinç yazması: Düzenleme olmadan her ne olursa olsun aklınızda bulundurun. Bu filtrelenmemiş akış genellikle beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ve kalemi kaldırmıyor.
  • İngilizce çevirisi: Hızlılığa dikkat ettiğiniz şeylerin günlük listesi, beyininizi olumlu kalıpları fark etmek için eğitmek. Kaliforniya Üniversitesi'nden Araştırma Davis, minnettar insanların% 23 daha düşük stres hormonları yaşadığını gösteriyor.
  • Yanan dergi: Önemli bir olaydan sonra, "Reeksiyonumu ne tetikledi?" veya "Bugün kendim hakkında ne öğrendim?" gibi sorularla kendinizi hızlılayın.
  • Tartışma: Yollanan soruları kullanın (örneğin, “Bugün en çok üç duygu hissettiğimi? neden?” veya “Bu durumu hakkında kendime söylüyorum?”) belirli alanlara daha derin bir şekilde bakmak için.
  • Dialog Yayınlanma: Kendin bir parçasıyla bir konuşma yazın – içsel eleştirmeniniz, içsel çocuğunuz veya hatta bir sorun. Bu teknik iç çatışmaları dışlar ve şaşırtıcı kararlar yollayabilir.

Sürdürülebilir Bir Gazetecilik Uygulaması

Kendi kendine farkındalık için gazeteye başlamak için, yönetilebilir ve dürüst hissettiren bir yönteme ihtiyacınız var:

  • Ortanızı seçin: Fiziksel bir not defteri tactile nişan sunar; dijital bir uygulama (bir veya Notion gibi) arama kabiliyeti sağlar. Aslında ne kullanacağınızı seçin.Birçok el yazısı zihnini yavaşlatır, yansımayı kolaylaştır.
  • Düşük bir bar oluşturun: Günde beş dakika boyunca bir saat yerine günlük bir saat boyunca. Konsolistlik uzun bir süre daha önemlidir. Bir gün kaçırsanız, sadece bir sonraki gün suçluluk duymadan yeniden başlayın.
  • Kendi kendine ait olmayan yaz: Kimse bunu okumayacak, tekrarlayıcı veya hatta olumsuz olmana izin verecek - bu kendi kendini kınayan için ham malzemedir.
  • Sıkıntı olduğunuzda tetikleyicileri kullanın: “Bugünden gurur duyduğum tek şey nedir?” veya “Eğer kendimle tamamen dürüst olsaydım, şu anda ne söylerdim?”
  • Düzenli olarak gözden geçirin: Her hafta sonunda, girişlerinizi takip edin.Demeklenen temalar, çelişkiler veya atılımlar. Bu inceleme süreci, ortak bir öz-portrait içine dağınık notlar dönüştürüyor.

Zaman içinde, dergiler gösteriyor: Tekrarlanan duygusal tepkiler, tekrarlanan çatışmalar veya değerleriniz ve eylemleriniz arasındaki bir boşluk.Bu tanıma, değişime yönelik ilk adımdır.

Zihinsellik: Mevcut Açıklama Farkındalık

Zihinsellik, şu an için dikkat çekmek ve yargılamadan memnunluk uygulamaktır. Jon Kabat-Zinn'in Zihinsellik Temel Stresi Azaltma (MBSR) programı, kaygıyı azaltmak için binlerce çalışma tarafından doğrulanmıştır ve kendini daha fazla farkındalık artırıcılığı gösterir.Amerikan Bilim Adamı).

Onun özünde, iç deneyiminizi tarafsız bir tanık olarak gözlemlemeniz için dikkatli trenler. öfke dalgasıyla süpürülme yerine, “Ben öfke hissediyorum” ve bu boşluğu geçelim. Bu boşluk, stimulus ve yanıt arasındaki boşluk –kendi kendine dikkat çekenlik gelişti.

Core Mindity Practices

  • Odaklı nefes: Nefes hissine dikkat edin ve vücuttan ayrılın. Her seferinde zihin sinir bozucu, nazikçe geri getirir. Günde iki dakika başlayın ve yavaş ona kadar uzatın.
  • Vücut tarama: Yavaş yavaş vücudun farklı kısımlarıyla dikkat edin, gerilim, sıcaklık veya herhangi bir şeyi değiştirmeye çalışmadan vazgeçme. Bu uygulama, iç bedensel devletlerin algılayıcısı – duygusal zeka için temel olan.
  • Zihinsel gözlem: Bir nesne seçin - bir yaprak, bir mum alevi, bir raisin - ve başlangıç gözleriyle gözlemleyin. İlk kez olduğu gibi renkler, dokular ve gölgeler. Bu, kavramsallaştırma alışkanlığını kırıyor ve gerçekliği doğrudan deneyimleye yardımcı oluyor.
  • Zihinsel yürüyüş: Yavaş ve kasıtlı olarak her ayağı hissedin, bacakların hareketi ve cildinizdeki hava. Bu, oturma meditasyonunu dinlenmeyenler için özellikle yararlıdır.
  • Sevgi meditasyonu: Sessizce "Mutlu olabilir miyim, güvende olabilirim, rahat olabilirim" ve sonra bu dilekleri başkalarına uzatabilir. Bu uygulama dürüst bir öz-ömürücülük için gerekli olan kendi kendini ifade eder.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Gündeki Micro-moments’ın sadece güçlü olması için meditasyona ihtiyacınız yok:

  • Sabah ritüeli: Telefonunuzu kontrol etmeden önce, üç derin nefes alın ve hissettiğinizi fark edin. Gün için basit bir niyet belirleyin, “Ben toplantılarda tamamen dinleyecekim.”
  • Zihinsel yemek: Her gün bir yemekte ilk üç ısırık yavaş, tat ve doku yiyin.
  • Zihinsel dinleme: Konuşmalarda, cevabınızı planlamadan tamamen konuşmacıya odaklanın. zihniniz sürüklediğinde ve dikkatinizi nazikçe geri döndürür.
  • Zihinsel geçişler: Görevler arasında, bir sonraki niyetinize on saniye boyunca dur ve farkındalık getirmek için duraklayın.Bu, multitasking acelesine karşı bir tampon yaratır.
  • Zihinsel kontroller: Günde üç kez rastgele bir alarmı ayarlayın. Ne zaman halkalar, durun ve sorun: “Şu anda ne düşünüyorum? vücudumda ne algılıyorum?” Bu, andaki-moment farkındalığımı inşa ediyor.

Bu küçük uygulamalar bir araya gelir. haftalar boyunca, tepki vermeden önce kendinizi yakalamaya daha yüksek bir yeteneği fark edeceksiniz, duygusal durumları erken tanımaya ve bir dürtüsel yanıt yerine düşünülmüş bir yanıt seçmeye karar verirsiniz.

Gazetecilik ve Zihinsellik

Her iki uygulama kendi başlarına güçlü olsa da, onları bir yorum döngüsü yaratırlar, kendi kendine dikkat etme yeteneğinizi üstlenirler; dergiler sizi bu gözlemleri işlemek ve kaydetmek için bir yol sunar. Birlikte, bu gözlemleri kalıcı bilgiye dönüştürürler.

Zihinsel Gazetecilik: Them Nasıl Birleşilir

Her bir dergi oturumu kısa bir dikkatli egzersizle başlayın - bir dakika konsantre nefes almayı bırakın. Sonra, bir meditatif kalite ile yaz, kağıt üzerinde kalemi hissedin ve yazdığınız gibi ortaya çıkan duyguları gözlemleyin.Bu, bir hesaplama seansı yapmaktan ve yansıtmayı önler.

Yapılı Yanma Zihinsel Uygulamadan Sonra

10 dakikalık bir meditasyondan sonra, fark ettiğiniz şeyleri hakkında beş dakika süreli bir haber verin. Kendinize sorun:

  • Bugün düşüncelerimin baskın teması neydi?
  • Herhangi bir direnişi hissediyordum? onu ne tetikledi?
  • Vücut tarama sırasında hangi duygu en mevcuttu?
  • Göz ardı ettiğim fiziksel bir his var mıydı?

Dikkatten hemen sonra, iç dünyanızın çiğ verilerini soğumadan yakalayın. Zamanla, psikolojik kalıplarınızın ayrıntılı bir haritasını inşa edeceksiniz - zihninizin bir tür kişisel atlasları.

Hedefler ve İlerlemeyi Takip Etmek

Örneğin, dikkat çekici niyetleri belirlemek için gazete kullanın: "Bu hafta iki konuşmada dikkatli olacağım." Sonra, her uygulamadan sonra, ne olduğunu not edin.Bu kombinasyon sizi aktif davranışsal değişime pasif farkındalıktan uzaklaştırdı.

Günlük Uygulamanın Kombinasyonu

Bir fitness rutininin analogını düşünün: bir egzersiz biraz yapar, ancak tutarlı egzersiz ayları vücudunuzu dönüştürür. Benzer şekilde, tek bir dergi oturumu veya farkındalık oturuş küçük hissedebilir, ancak üç ay boyunca bir araya gelen etki, kendi kendine dikkat etme için yeni bir temel yaratır.

Kendi kendini farkındalık büyümenizi ölçül

İlerleme yapıyorsanız nasıl biliyorsunuz? Kendi farkındalık doğal olarak özneldir, ancak birkaç gösterge büyüme öneriyor:

  • Reaktiviteyi azaltın: Duygusal olarak zor durumlar için cevap vermeden önce duraklamadığınızı fark edersiniz.
  • Improv Duygusal Kelime: Dergi girişleriniz daha fazla çıplak hale gelir - "Ben kötü hissediyorum"den "Ben hayal kırıklığı ve sabırsızlık karışımı hissediyorum."
  • Değerlerle daha iyi uyum: Gerçekten önem verdiğiniz şeyle uyumlu hissettiğiniz kararlar veriyorsunuz.
  • Kendiniz hakkında daha fazla merak: Davranışlarınızı yargılamak yerine, “Bundan ne öğrenebilirim?”
  • Mükemmeliyetin Büyük Kabulü: Kusurlarınızı utanç olmadan kabul edersiniz, onları büyüme için alanlar olarak görüyorsunuz.

Ayrıca Self-Awareness Outcomes Sorunaire gibi resmi araçları kullanabilirsiniz (Bilim) veya sadece üç ay önce dergi girişlerinizi gözden geçirin ve perspektifinizin nasıl değiştiğini not edin. Hedef mükemmel bir kendini farkındalık insanı olmak değil, ancak devam eden büyümeyi destekleyen bir uygulama oluşturmak.

Overcoming Common Obstacles

Her iki uygulama da başlangıçta rahatsız hissedebilir. İşte ortak engelleri nasıl dolaşacak:

  • “Zamanım yok.” İki dakika süren bir dergi veya bir dakika boyunca, uygulamanın gerçekten ruminasyon ve artan verimliliği azaltarak zaman nasıl kurtardığını göreceksiniz.Demokratlar - kahve için beklenen, komün yuvaları.
  • “Ne yazacağını bilmiyorum.” “Şu anda söyleyebileceğim en dürüst şey nedir?” veya “Ne için minnettarım?” Alternatif olarak, fiziksel bir his ayrıntılı olarak tarif edin. boş sayfa, beton başlangıç noktası ile daha az korkutucu hale gelir.
  • “Zihnim, dikkatli olmak için çok kaotik.” Bu tam olarak nokta. Hedef zihninizi susturmak değil, ancak yargısız kaosu gözlemleyin. Sadece “görünür” not edin ve nefesinize geri dönün.
  • “Daha önce denedim ve ayrıldım.” Farklı bir format deneyin. Eğer sabah gazetesi sıkıca çalışmadı, akşamları deneyin.Eğer oturma meditasyonu dayanılmaz hissettim, meditasyonu denemek. yöntem, uygulamanın mevcut bir alışkanlıkla çiftleştirilmesini düşünün - sabah duşunuzu fırçalarken meditasyon yapın.
  • “Kendi kendini kendini kınayan hissediyor.” Kendi kendine farkındalık bencil değildir; bu, başkaları için gerçek bir şekilde göstermek için bir ön şart. Kendinizi anladığınızda, daha az bagajı ilişkilere ve daha fazla çalışmanız için getirirsiniz. iç işletim sisteminiz için bakım olarak düşünün.

Konsiyon mükemmellikten daha önemlidir.Bir gün birleştirilmiş uygulama verimi birkaç ay içinde kendi farkındalığında ölçülebilir değişiklikler.

Gerçek Dünya Uygulama: Günlük Uygulama Şablonu

Başlamanıza yardımcı olmak için, burada, dergi ve farkındalık entegre eden 15 dakikalık bir rutindir. Bunu programınıza uygun olarak değiştirin.

  1. Zihinsel yerleşme (3 dakika): Rahat bir şekilde otur, gözlerini kapat ve on yavaş nefes alın. gerginlik için vücudunuzu tara, sonra her bir nefesle serbest bırakın. herhangi bir baskın duyguyu veya bunu yapmadan düşünme.
  2. Gazetecilik (10 dakika): Not: Not: Not: Not: Not: Not: Eğer şu anda aklımda ne var? – Eğer şimdiye kadar “Yazmak için ne yazmayı bilmiyorum” yeni bir düşünce ortaya çıkana kadar. ilk beş dakika sonra, "Bugün ne kabul etmeliyim?"
  3. niyetle (2 dakika): Yazdığınız son iki cümleyi yeniden oku. Gün geri kalan için, keşfettiğiniz şeye dayanarak küçük bir niyet belirledim. Örneğin, "Bugün daha yavaş konuşacağım" veya "Ben sabırsız hissettiğimde kendime nazik olacağım."

Bir hafta sonra, girişlerinizi gözden geçirin. Tekrarlanan temalara bakın - bir proje hakkında farkındalık, strese nasıl yanıt verdiğinizde desenler.Bu inceleme, kendine dikkat eden bir arkadaş veya antrenörle ilgili bilgileri günlük hayatınıza entegre edebilirsiniz.

Uygulamayı Derinleştirmek: Gelişmiş Teknikler

Katı bir temele sahip olduğunuzda, daha gelişmiş entegrasyonlarla deneyebilirsiniz:

Gece İnceleme

Yataktan önce, günün dikkatli bir incelemesinde üç dakika geçirin. Gözlerinizi kapat ve zihinsel olarak geri dönüşteki önemli olayları geri çevir - film rewind gibi. Sonra tepkilerinizi, kararlarınızı ve etkileşimlerinizi fark ettiğiniz beş dakika boyunca.Bu uygulama hafızayı ve bütünlemeyi güçlendiriyor.

Gazetecilik Üzerine Zihinsel Okuma

Bir ay sonra, geçen haftaki girişleri meditasyona getirdiğiniz aynı kararsız farkındalıkla okuyun.Bu, bir meta-yazarlığı yaratır: Kendinizi gözlemlesiniz.

Vücut Farkındalığı Bütünleştirici

Bir duygu hakkında yazmadan önce, vücudunuzdaki duyguları duraklayın ve bulunun. fiziksel hissi (örneğin, "tght Chest, hot face, sığ breath") duygusal anlatıyı tarif etmeden önce.

Sonuç: Bir Hayatboyu Keşfet

Kendi kendine dikkat çekicilik bir hedef değildir; sürekli, gelişen bir uygulamadır. Gazetecilik ve farkındalık tedavi edilmez, ancak araçları - kendinizi daha net görmenize yardımcı olan araçları. mütevazı bir günlük rutine bile vererek, hayatınızın daha gerçek bir şekilde, daha gerçek bir şekilde şekillendireceksiniz.

Nerede olursanız olun. Bir uygulama seçin - ya da dikkatli olun - ve bir hafta boyunca deneyin. Sonra değişimleri ekleyin. en önemli fikir, gözlem yapma kapasitesine sahip olduğunuzdur ve evrimleşir.

Daha fazla araştırma için, bu kaynakları düşünün: Zihinsel.org Rehber meditasyonlar ve makaleler sunar; Greater Good Science Center Bilim temelli uygulamaları iyi refah için sağlar; ve Pennebaker Lab ekspres yazma hakkında araştırma yapın. Kendi kendine farkındalık yolculuğunuz, yapabileceğiniz en ödüllendirici yatırımlardan biridir - bugün başlayın.