Gazetecilik ve Kendi kendine Nasıl Yeniden Yapılanma Panik Tetikleyiciler Anlamaya Yardımcı Olabilir

Panic Tesettürler Dergi ve Kendi kendine Karşılaştırılması

Panik saldırılar uyarı olmadan greve girebilir, nefessiz, dizzy ve dehşete düşer. Deneyimin kendisi ezici olsa da, uzun vadeli rahatlamanın çoğu zaman bu bölümlerden ayrılan şeyleri anlamakta yatıyor. Panic tetikleyicileri derinden kişiseldir - onları merakla inceleyebilir, aniden bir bellekle bir yarış atlayabilirsiniz.Bu tetikleyicileri keşfedin - gazeteciler ve kendini ifade etmek - bu iki tamamlayıcı uygulama - bu bölümlerin ortaya çıkardığına dair yapılandırılmış bir yol - deneyimleriniz hakkında bilgi sahibi olmak için yapılandırın.

Bu kılavuz sizi panik tetikleyiciler için nasıl yayımlamaya başlayacak, öz-refleksiyon tekniklerinin en iyi şekilde çalıştığı ve kalıcı rahatlama için her iki yaklaşımı nasıl birleştireceğinizi sağlayacak. Bu uygulamalarla yeni olsanız veya anlayışınızı derinleştirmek için, aşağıdaki adımlar her iki araştırma ve gerçek dünya uygulamasında zemine zeminde yerleştirilmiştir.

Panic Tetikleyiciler Nedir?

Panic tetikleyiciler, bir panik atak özelliğinin fiziksel ve duygusal belirtilerin bir kısmını oluşturan özel uyaranlardır.Onlar genellikle birkaç geniş kategoriye girerler:

Çevre Tesirleri

Bunlar, yerler, sesler, kokular veya beyniniz tehlike ile ilişkilendirmeyi öğrendiği durumlar içerir: Common örnekler şunları içerir:

Asansörler, tüneller, köprüler veya kapalı alanlar
Büyük kalabalıklar veya açık alanlar
Bir otoyolda araba sürmek veya uçan
Sudden yüksek gürültüler veya flaş ışık

Interoceptive Tesir

Bunlar, örneğin panik ataklarının erken belirtileri taklit eden vücudunuzdaki fiziksel hislerdir.

Egzersizden sonra hızlı bir kalp
Baş dönmesi veya nefesin kısalığı soğuktan
Digestive rahatsızlık veya bulantı
Kas gerginlik veya yarış zihin

Bilişsel Tesir

Düşünceler, anılar veya zihinsel görüntüler ayrıca panik yollayabilir, özellikle de kontrol tehdidi veya kaybı içerdikleri zaman:

Catastrophic thinking ("Bir kalp krizim varsa ne olur?”)
Geçmiş bir travmanın gözlemleri
Korkunçluk veya utanç korkusu
Başka bir panik atakları için endişe

Yaşam Tarzı Tesir

Bazı alışkanlıklar ve koşullar panik için eşinizi azaltabilir, saldırılar daha muhtemel hale getirebilir:

Aşırı kafein, alkol veya uyarıcılar
Kronik uyku depriksiyon
Çalışmadan yüksek stres, ilişkiler veya finans
Hastalık, hormonal değişiklikler veya ilaç yan etkiler

Hangi kategoriye girdiğinizi belirlemek ilk adımdır. Ama gerçek iş - ve gerçek anlayış - onları zamanında takip etmekten hoşlanır.

Panic'in Nörobilimi ve Neden Yazının

Derginin neden yardımcı olduğunu anlamak için, bir panik atak sırasında beyninizde ne olduğunu anlamak faydalı. - Beynin korku merkezi - potansiyel bir tehdit ve sempatik sinir sistemi aktive etmek, kavgaya karşı tepki vermek. kalbinizin hızlanması, nefesinizi çabukens, ve vücudunuzun adrenalin ile sel bozukluktur.

Gazetecilik bu döngüyü ön cephe korelasyona maruz kalarak, beyininizin karar verme ve duygusal düzenlemeden sorumlu rasyonel bir parçasıdır. - Duyguyu tarif etmek, hissi tanımlamak, tetikleyiciyi tanımlamak - amygdala'yı sakinleştirmek için sinir yolları etkinleştirin. Ulusal Sağlık Enstitüleri Önde gelen kortekte aktiviteyi artırırken amygdala'daki aktiviteyi önemli ölçüde azaltır.

Zamanla, tutarlı bir dergi bu düzenleyici yol yollarını güçlendiriyor, korkudan ziyade merakla tetiklermeye cevap vermek daha kolay hale getiriyor. beyniniz, tüketilmeden panik gözlemleyebileceğinizi öğrenir.

Nasıl Gazetecilik Panic Tetikleyiciler

Gazetecilik sadece bir sayfaya kadar çok daha fazla. kasıtlı olarak kullanıldığında, bilinçli zihninizi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan bir şekilde, ve isim ve isim duyguları – tüm bu tür panikler.

Journaling for memory and Panic

Farklı yaklaşımlar farklı insanlara uygundur. Ne uygun olduğunu bulmak için aşağıdaki stilleri deneyin:

Free write. 10-15 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve düzenlemeden sonra her şeyi yaz. Bu, yüzeyin altında doyabilecek bilinçaltı düşünceler ve duygular ortaya koyar.Bir panik atakdan sonra, hatırladığınız her şeyi ücretsiz olarak yaz: nerede hissettiğiniz, vücudunuz nasıl hissettiğinizi ve daha önce ne olduğunu.

Yapılı Prompt Journaling. Girişlerinizi yönlendirmek için belirli sorular kullanın. Örneğin:

Endişelenmeye başlamadan önce ne oldu?
Bu anda aklımda hangi düşünceler koşuyordu?
İlk önce fiziksel hisler fark ettim?
Nasıl cevap verdim ve ne sakinleşmeme yardımcı oldu?

^ ^ ^ ^ ^ ^ . Bu yöntem, günlük olayların yanı sıra tetikleyicileri takip etmek için kısa, hızlı bir giriş (tarih, kısa notlar, semboller) kullanır. Tarih için sütunlar, tetikleyici, yoğunluk ve panik veya kaygı süresi ile aylık bir yayılabilir.

Gratitude Journaling. Bu, ilgili olmayabilirken, odak noktanızı algılanan tehditlerden uzaklaştırır. Her gün üç küçük olumlu anı kaydederek, beyininizi tehlike yerine güvenlik için taramak için eğitin. Bu, tetikleyici odaklı dergilerin perspektifini dengeler ve paniklere genel hassasiyet azaltır.

Duygusal Düzenleme için Derginin Arkasındaki Bilim

Daha derin bir kazanç için faydaların içine, Harvard Health Publishing Duygular hakkında yazmanın stres ve travmayı nasıl hafifletebileceğine dair erişilebilir bir bakış sunar.

Bir nörolojik bakış açısıyla, bir duygu (bu dergiyi etkinleştirin) ön cephede korelasyon – beyinin rasyonel, karar verme kısmı – ve amygdala'nın korku cevabını ima eder.

Uygulamanız için Doğru Araçları Seçin

Uygulamanızın tutarlılığından daha az şey kullandığınız araçlar. Bazı insanlar fiziksel bir not defteri tercih eder çünkü el yazısının eylemi, uygulamanın veya özel belgeler gibi dijital araçları bulmaktan başka bir şekilde beyinleri farklı bir şekilde yönlendirir. Özellikle de bir bölüm sonra hızlı bir şekilde yazmaları gerektiğinde.

Kendi kendine ait: Sayfanın Ötesinde Hareket

Gazetecilik size ham verileri verir; kendi kendine ifade, yorum yapmanıza yardımcı olur. Kendi kendine ifade, geri adım atmak ve düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı yargısız incelemektir.

Ürünsel Öz-Reflection için teknikler

Aşağıda sadece veya bir terapist ile pratik yapabileceğiniz dört güçlü yöntem vardır. Her çift doğal olarak dergilerle.

Zihinsel meditasyon. Sessizce oturmak için 5-10 dakika boyunca, nefesinizi ve vücudunuzdaki hisleri temizlemek için bir bulut geçişi gibi, sonra nefese geri dönün. Bu, kendi zihinsel aktivitenizin yeteneğini inşa eder, ki bu onların tarafından silinmeden dolayı gereklidir.

Socratic Sorulama (Bilgesel Yeniden Yapın). Bu teknik bilişsel-behavioral terapiden gelir (CBT) Sizin derginizde tespit edilen bir tetikleyiciyi alın – örneğin, “Kalp yarışımı hissettiğimde, bir kalp krizi geçirdiğimi düşünüyorum.

Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Ne çelişiyor?
Bu düşünce gerçeklere veya duygulara dayanıyor mu?
Ne olabilir ki? Bu ne kadar büyük?
Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?

Bu cevapları derginizde yazmak bilişsel değişimi derinleştirir.

Vücut Taraması. Panik bir saldırıdan sonra, yalan söyle ve zihinsel olarak vücudunuzun başından toe. gerginlik nerede kaldı - çene, yüzüncü omuzlar, sığ nefes alma. Kendinize sorun: "Bu gerginlik, saldırının kendisi ile bağlantılı mı?"

Olumlu Dışlamalara Yanmak. Sadece tetikleyicilere odaklanmak kolaydır, ancak aynı derecede değerli bir potansiyel tetikle karşılaştığınızda tanınır ve yapmadın Panik. Örneğin, bir toplantı sırasında bir yarış kalbi hissettiniz ama o an hakkında sakin kalmayı başardınız: Farklı olan nedir? Bu "exception", neyin işe yaradığını ve güçlendirdiğini güçlendirdi.

Kendi kendine ait teknikler hakkında daha fazla için, Psikoloji Bugün Psikoloji örneklerle pratik bir kılavuz sunar.

Kendi kendini kınayanların Rolü

Kendi kendine ait bir yazı, "Neden bu şekilde tepki gösterdim?" Bu tür bir yargı, yakın bir arkadaşınızla aynı nezaketle ilgili girişlerinizi kapatıyor. Panic bir seçim değil; bu, tüm şovlarda ve iyileştirme arzusuydu.

Kendi kendini ilan etme bir yol, her yansıma oturumunu kendiniz için kısa bir takdir notuyla bitirmektir. "Bugün kendim için bu yazı ile ortaya çıktım" gibi tek bir cümle bile iç tonunuzu destekle değiştirebilir.

Bir Kombine Uygulama

Gazetecilik ve öz-refleksiyon, birbirlerini beslediklerinde en güçlüdür. İşte panik tetikleyicilerini hızlandıran bir döngü nasıl yaratmak:

Adım 1: Hemen Bir Bölümden Sonra Kayıt

Bir panik atak saati içinde, gazetenizi açın (veya dizüstü bilgisayar) ve üç soruya cevap verin:

Ne oldu? Durumu, bağlamı ve fiziksel hislerinizi mümkün olduğunca somut olarak tanımlar.
Ne düşünürdüm? Her şeyi aklınızdan geçeni düşünün, eğer irrasyonel hissedilirse bile.
Nasıl cevap verdim? aldığınız herhangi bir polis eylemi unutmayın (birini çağırın, çağırın) ve ne kadar etkili olduklarını.

5-10 dakika için ücretsiz yazı iyi; anahtar hala canlıyken ayrıntıları yakalamak.

2. Adım 2: Revisit ve 24 Saat Sonra

Sinir sisteminizin bulunduğu ertesi gün girişe dön. Bir merak zihniyetiyle okuyun, kendini suçsuzlaştırma. Kendinize sorun:

Şu anda kaçırdığım bir model var mıydı? (e.g., "Ben kahve içtikten sonra her zaman endişe hissediyorum.")
Düşünce spirali ne tetikledi? (e.g., "Bir atlı kalp hissettim")
Bir dahaki sefere farklı ne yapardım?

Bu yansımaları doğrudan orijinal girişin altında veya derginizin ayrı bir "Insights" bölümünde yazın.

3. Adım: Haftalar Üzerinde Track

Her gün basit bir haftalık kayıt oluşturun, tarih, tetikleyici (s), yoğunluk (1-10), ve gözlemlediğiniz herhangi bir desen (örneğin, “Günde daha az uyumak için daha yüksek”, bir ay sonra, kümeleri gözden geçirmek -örneğin, çoğu saldırı, sabah iş sabahları meydana gelir.

Adım 4: Küçük Hedefleri İçgüdülere Dayalı

anlamlı bir model belirledikten sonra, küçük bir değişiklik tasarlayın.Eğer kafein bir tetikleyiciyse, alım yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Daha yapılandırılmış bir yaklaşım için, Çokça Zihinsel Özellikle kaygı yönetimi için dergi okumak için ayrıntılı bir kılavuz sağlar.

Eylemde Bir Kombine Uygulama Örnekleri

Sarah, personel toplantılarından önce panik atak geçiren 32 yaşındaki bir öğretmen düşünün. Bu tür bir saldırıdan sonra ve bir model fark eder: kalbi yarışları ve göğüsleri her toplantıdan yaklaşık 30 dakika önce sıkıştı.Bir sonraki gün, tetikleyicinin kendisini seçmediğini fark eder, ancak toplantıdan önce yavaş nefes alma hissi kolay bir şekilde azalır.

Overcoming Common Challenges

Bir dergi ve öz-reflection uygulama basit geliyor, ancak gerçek hayat yolda ilerliyor. İşte en sık engelleri nasıl gezer:

"Her gün gazeteye zamanım yok." Günlük yazmanız gerekmez. Haftada iki veya üç giriş bile -özellikle yüksek kaygı bölümlerinden sonra - yeterince veri. Eğer bu bile bana ses ya da tek bir çizgiyi denemek için günde (örneğin, 8:15'te kalabalık tren.)

"Düşüncelerim çok kaotik bir şekilde yazmak için hissediyorum." Bu kaos tam olarak dergi ile tam olarak ne yapacaksınız. tek bir kelime veya çizimle başlayın. zihniniz yapısını vermek için yönlendirmeli. Zamanla, netlik ortaya çıkacaktır.

“Mutfak üzerine odaklanarak daha kötü şeyler yapmaktan korkuyorum.” Bazı uyarılar hakkında yazmanın kaygısını artıracağı endişe vericidir. Uygulamada çoğu insan onu daha düşük azar bulur çünkü adlandırma ve örgütlenme eylemi belirsizlik azaltır.Eğer boğulmuş hissediyorsanız, 5 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlar ve sonra bir arkadaş çağırın.

"Ne yazacağını bilmiyorum." Başlangıç noktası olarak yukarıdaki hızlı ve teknikleri kullanın. Aynı soruları tekrarlamak iyi. değer sadece birkaç girişten sonra görünür hale gelir.

"Başlarım tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlanır ve sıkıcı hissediyor." Bu aslında iyi bir işarettir. Repetition, size açık bir hedef veren aynı tetikleyiciyi takip etmenizi sağlar.Bir model fark ettiğinizde, doğrudan ele almaya başlayabilirsiniz.Repetitive girişleri başarısız değildir; en önemli işinize işaret eden bir işarettir.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Gazetecilik ve öz-refleksiyon güçlü araçlardır, ancak bunlar profesyonel tedavi için bir yedek değildir. Sık veya şiddetli panik ataklar yaşarsanız, CBT'de eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün, maruz kalma terapisi veya kabul ve taahhüt terapisi (ACT).

Ek olarak, eğer dergi yoğun travma anıları getirir veya sıkıntıları kötüleştirmek için yol açarsa, duraklayın ve zihinsel sağlık profesyonelinden rehberlik isteyin. refahınız ilk gelir ve bu tek başına geçmek zorunda değilsiniz.

erişilebilir zihinsel sağlık kaynakları arayanlar için, Zihinsel Illness (NAMI) Destek grupları, eğitim ve panik ve diğer kaygı bozukluklarından etkilenen bireyler ve aileler için bir yardımcı sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Panic genellikle gizemli ve kontrol edilemez hissediyor, ancak bu şekilde kalmak zorunda değiller. Gazetecilik ve kendini ifade etmek, çevrenizi, düşüncelerini ve vücudunuzun panik ataklarını ortaya koyduğu gizli ipleri ortaya çıkarmak için sistematik, şefkatli bir yöntem sunar.

Süreç sabır gerektirir. Bazı haftalar açık öngörüler verecektir; diğerleri hiçbir şey gibi hissetmez. Bu normal. anahtar tutarlıdır ve kendinizi yargısız gözlemlemeye isteklidir. aylarca, panik manzaranızın kişisel bir haritasını inşa edeceksiniz ve onunla en zorlu araziyi gezmeye güven.

Bugün başlayın. Bir not defteri açın, yukarıdaki hızlılardan birini seçin ve beş dakika boyunca yaz. Bir sonraki fikir bekliyor.