Gecehaneler, nocturnal sıkıntılarının filolarından çok daha fazlası olabilir. Birçok insan için, bu canlı ve rahatsız edici rüyalar, uyanma saatlerini etkileyen kalıcı bir varlık haline gelir, zihinsel sağlık, ilişkileri ve genel yaşam kalitesini etkiler.

Nightmares'ı Anlamak: Sadece Kötü Rüyalardan Daha Fazla

Nightmares, genellikle korku, kaygı, terör, üzüntü veya iğrençlik gibi güçlü olumsuz duygular uyandıran yoğun ve rahatsız edici rüyalardır.Rekreasyonlar genellikle kalıcı bir izlenim bırakıyor ve uyanışta canlı olarak hatırlanabilir.Bu sıkıntılar başlangıçta hızlı göz hareketi sırasında meydana gelir (REM) uykuda, beyin aktivitesinin sahnesini, hızlı göz hareketleri ve geçici kas parizyonuyla karakterize eden uykuda meydana gelir.

Çoğu rüya, gece boyunca döngülerde genellikle meydana gelen REM dönemleri daha uzun ve daha sık uykunun ikinci yarısında meydana gelir.Bu aşamada beyin, zihinsel deneyimlerin neden bu kadar gerçekçi ve duygusal olarak yoğun hissedebileceğini açıklayabilecek şekilde benzer performans gösterir.

kabuslar tüm yaş gruplarında yaygındır, prevalanları ve özellikleri önemli ölçüde değişir. yetişkinlerin yüzde 50'si en az bir fırsat kabusu olan yetişkinlerin raporunun yüzde 85'i, bu deneyimlerin insan uykularının neredeyse evrensel bir yönü olduğunu gösteriyor. Ancak, fırsat kabusları ve kabus bozukluğu arasında önemli bir fark var, sık sık sık sık sık karakterize eden bir klinik durum, günlük olarak işleyen bir kabus.

Gece Bozukluklarının Öndeğeri

Ortak kabus problemlerinin onlardan acı çekenler için deneyimi normalleştirmeye nasıl yardımcı olabileceğini anlamak. Amerikan yetişkinlerin yaklaşık% 4'ü kabus bozukluklarından etkileniyor olsa da, bu rakam sadece şart için tam teşhis kriterini temsil ediyor. Daha az ciddi ama hala sorunlu kabuslar göz önüne alındığında, haftada en az bir kez meydana gelen kabuslar yaygınlığı, topluluk temelli çalışmalarda% 5.1 idi.

Araştırma ayrıca kabus prevalanlarında önemli demografik desenler ortaya koyuyor. Sık kabusların yaygınlığı erkekler arasında (%6,5) daha yüksekti, ergenlik ve genç yetişkinlik sırasında en belirgin görünen bir cinsiyet farkı. Bu eşitsizlik duygusal işlem, hormonal etkiler veya cinsiyetler arasındaki eğilimlerin farklılıkları ile ilişkilendirebilir.

Aylık olarak kabuslar yaşayanlar için, sayılar daha da yüksek. Araştırmalar, bir ay içinde kabuslar yaşayan yetişkinlerin% 3'ünün en az bir kez yaşadığına işaret ediyor, kabusla ilgili sıkıntıların bir spektrumda kronik olarak var olduğunu gösteriyor.

Geceevlerinin Ortak Sebepleri ve Teşkirleri

Nightmares nadiren sebep olmadan ortaya çıkar. Çoklu faktörler gelişimlerine katkıda bulunabilir ve devam edebilir, genellikle normal uyku modellerini ve rüya içeriğini bozmak için birlikte çalışır.Bu temel nedenler etkili tedavi stratejileri geliştirmek için çok önemlidir.

Psikolojik Stres ve Anksiyete

Günlük stres ve kaygı, kabuslar için en yaygın tetikleyicilerden bazılarını temsil ediyor. Uyanış saatlerinde daha yüksek stres deneyimlediğimizde, beyinlerimiz bu endişeleri uyku sırasında işlemeye devam ediyor, genellikle tehdit edici veya sıkıntı rüya senaryoları olarak ortaya çıkıyor.İş baskıları, ilişki çatışmaları, finansal endişeler ve büyük yaşam geçişleri, tüm artışlar, kabus frekansına katkıda bulunabilir.

Stres ve kabuslar arasındaki ilişki döngüsel olabilir: stres, uykuyu bozan kabuslara neden olur, gün boyu stres ve daha fazla kabuslara yol açıyor. Bu döngüyü sık sık sık sık altta yatan streslere ve uyku rahatsızlıklarına yol açıyor.

Travma ve Post-Traumatic Stres Bozukluk

Travma ile ilgili kabuslar özellikle şiddetli bir kabus bozukluğu oluşturur. Travma ile ilişkili stres bozukluğu tanısı alan kişiler için (PTSD), travma ile ilgili kabuslar, iki hastadan oluşan bir semptomdur. Bu kabuslar genellikle doğrudan replays veya sembolik temsilleri içerir ve olağanüstü bir sıkıntı olabilir.

Travmayla ilgili kabuslar özellikle de genel zihinsel sağlık ve güvenlik üzerindeki potansiyel etkileri hakkında ne yapar. Son araştırmalar, travma ile ilgili kabusların intihar girişimlerinin tahmin edici olduğunu gösteriyor, oysa deyimpatik ve karmaşık kabuslar bu semptomları travma hayatta kalanlara ele geçirmenin kritik önemini vurgulamaktadır.

Ancak, kabusların da PTSD dışında olabileceğini bilmek önemlidir. Birçok kişi önemli bir travma öyküsü olmadan sık kabuslar yaşarlar, bir deyimpatik kabus bozukluğu olarak bilinen bir durumdur.

Uyku Bozuklukları ve Uyku Bozukluk

Çeşitli uyku bozuklukları normal uyku mimarisini bozmak için kabus frekansı artırabilir. Diğer uyku bozuklukları, huzursuz bacak sendromu veya apnea gibi, kabuslar uyku bozulmasına neden olan daha büyük olasılıkla kabuslar yapabilir. Uykunun parçalandığında, bireyler REM uykularında daha sık uyanışlar yaşayabilir, kabuslar genellikle meydana geldiğinde sahneyi deneyimleyebilir, kabuslar ortaya çıkabilir.

Insomnia, uykuya dalmaktan veya uykuya dalmaktan zorlukla karakterize edilen, özellikle de kabuslarla güçlü bir ilişki gösterir: Uykular kabusları tetikleyebilir, kabuslar uykuda endişe yaratarak ve nocturnal uyanışlar yaratarak daha kötü bir şekilde uyuyabilir.

İlaçlar ve Substances

Birçok ilaç ve madde rüya içeriğini ve kabus frekansı etkileyebilir. Örneğin, seçici serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) ve alkol etkisi REM uyku ve çekme sırasında kabusları tetikleyebilir. SSR, çoğunlukla depresyon ve endişe için reçete edilebilir, rüya canlılığını değiştirebilir, bazen daha sık kabuslara yol açabilir, özellikle de ilaçtan başlayarak.

kabuslarla ilişkili diğer ilaçlar, yüksek kan basıncı ve kalp koşullarını tedavi etmek için kullanılan nörotransmitter sistemlerini etkileyen antihypertensifler ve antihistaminler içerir, özellikle de canlı rüyalar ve kabuslar nedeniyle ünlüdür.

Alkol, daha uzun bir rüya ile ilgili uyku aşamalarını daha uzun veya daha canlı kabuslar için fırsat sağlamak için deneyimlemek için bir kişiye neden olur. Alkol başlangıçta uykuyu teşvik edebilir, gece daha sonra REM rebound ve potansiyel olarak daha yoğun kabuslar yol açar.

Zihinsel Sağlık Koşulları

Gecemares, PTSD'nin ötesinde çeşitli psikiyatrik koşullarla sık sık sık sık sık eş-köpektif olarak birlikte, epilepsi, Parkinson Hastalığı, depresyon, kaygı veya migren baş ağrısı da kabus bozukluğu geliştirme riskiyle ilişkilendirilmektedir.

Depresyon ve kaygı bozuklukları özellikle kabuslarla güçlü bir ilişki gösterir. Nightmares, ruh hastalıkları olanların en az üçte biri için bir problemdir ve kabus belirtilerine hitap etmek, kapsamlı zihinsel sağlık tedavisinin önemli bir bileşeni olabilir.

İlginç bir şekilde, kabus bozukluğu için psikotik bir bozukluk ekranını pozitif olanların yarısı, beklenen şeyi aşan ve kabusların tam psikiyatrik koşullara karşı daha büyük klinik dikkat hak ettiğini gösteriyor.

Nightmares'in Nörobilimi: Beyinde Ne Oldu

Beyin mekanizmalarının temel kabuslar altında anlaşılması bu deneyimleri ve tedavi yaklaşımlarını yanlış anlamalarına yardımcı olabilir. Son nörobilim araştırması, kabusların nasıl geliştiğini ve bazı kişilerin neden diğerlerinden daha eğilimli olduğunu ortaya koydu.

REM Uyku ve Beyin Aktivitesi

REM uykularında, beyin, REM uykularında eşsiz bir aktivasyon ve deactisyon sergiliyor. Beyin görüntüleme çalışmaları limbik ve paralimbik yapılarda bölgesel beyin aktivitesini artırdı, pontine tegmentum, thalamus ve basal forebrain sırasında REM uykuda, uyanmak için kıyasla.

Amygdala, genellikle beyin korku merkezi olarak adlandırılır, özellikle REM uyku sırasında yüksek aktivasyon gösterir. Bu daha yüksek aktivite, bu aşamada hayallerin neden duygusal içerik içerdiğini ve kabusların neden bu kadar yoğun hissedebileceğini açıklayabilir.

Sık sık kabuslar deneyimleyen bireyler üzerinde yapılan araştırmalar, beyin işlevlerinin daha yüksek "slow-theta" (2-5 Hz) olduğunu gösteriyor, NM hatırlatanları uyanma sırasında kontrollerden daha fazla, REM uyku ve REM uykuları. Bu bulgu, kabus-prone bireylerinin beyin fonksiyonunda geçişleri olduğunu gösteriyor, yani duygusal işlemeleri sadece uyku sırasında değil, aynı zamanda uyanma saatleri sırasında da farklılaşıyor.

Emotion Regulation and Nightmares

Bir belirgin teori, kabusların duygu düzenleme sistemlerindeki işlevsizliğe neden olduğunu göstermektedir. Bu sonuçlar bir çapraz devletli duygu düzenleme açığıyla tutarlıdır; NDQ ile ilişkili bölgeler hem sırasında hem de kabuslar takip eden kişilerde sık sık kabuslar ile ilgili sorunlarda zorluk çekmenin zor olabileceğini ifade eder.

Önde gelen korelasyon, duygu düzenlemesi dahil olmak üzere yönetici işlevlerinden sorumlu olan, REM uykularında uyanmaya kıyasla aktiviteyi azaltmış gibi gösterir.Bu, ön cephe kontrolü, amygdala'nın normal düzenleyici kısıtlamalar olmadan yoğun duygusal tepkiler üretmesine izin verebilir.

NM üretiminin bir nöronsal modeli hem PTSD hem de de de de de de de depatik NMs'in hippocampal-amygdala-prefrontal sinir devresinde, korku hafıza formasyonu ve yok oluşunu kontrol eden bir model olduğunu öngörmektedir. Bu model, kabusların neden çözülebileceğini açıklamaya yardımcı olur - korku hafıza devresi rüya içeriğini tehdit etmeye devam edebilir.

Memory Consolidation'ın Rolü

REM uyku hafıza konsolidasyonu için gerekli olduğu düşünülür, beyin kimyasal işlevlerini yeniden canlandırarak psikolojik refahın yanı sıra psikolojik olarak yeniden canlandırılır. REM uyku sırasında beyin süreçleri ve duygusal deneyimleri uyanma hayatından entegre eder, kısa süreli bellek depolama depolamalarından bilgi aktarılır.

Bu hafıza konsolidasyonu süreci travmatik veya son derece stresli deneyimler içeriyorsa, kabuslar beyin bu zor hatıraları işlemeye ve bütünleştirmeye çalışır.Theta activity is included in memory processes during REM sleep as well as during the sleep state, recommendeding that the same sinir oscillations support both sleep memory and dream experience.

Günlük Yaşamdaki Geceevlerinin Etkisini Tanımak

kabusların etkileri uyku saatlerinin çok ötesine uzanır. Kronik kabuslar günlük çalışmanın neredeyse her yönünü etkileyen bir neden yaratabilir, fiziksel sağlıktan duygusal refaha kadar sosyal ilişkilere kadar.

Uyku Kalitesi ve Gün Zaman Fonksiyonlar

Sabırlı uykudan kaçınabilir, ki bu da uykudan yoksundur ve bu da daha yoğun kabuslara yol açabilir. Bu kısır döngü, bir kabusun en zorlu yönlerinden birini temsil eder. Başka bir kabus deneyimleme korkusu, yatakta gecikmeli uykuda önemli bir endişe yaratabilir ve toplam uyku süresi azaltılabilir.

kabuslar meydana geldiğinde, genellikle uyanışlara neden olur, bu parça uyku mimarisi. Upon uyanış, uyku genellikle çevreleri içinde uyarı ve odaklıdır, ancak endişenin artan bir kalp oranı ve belirtileri olabilir, tering gibi. Bu fizyolojik arous semptomlar uykuya geri dönmek zorlaştırabilir, daha fazla uyku kalitesini azaltır.

Zavallı uyku kalitesinin genel etkisi, birçok gün boyunca birçok kez bozulmalar gösterir. Sık kabuslar genellikle deneyimle bireyler:

  • Persistent yorgunluk ve düşük enerji seviyeleri
  • Zory konsantre olmak ve dikkat etmek
  • Impaired memory and Cognitive performance
  • Artan sinir bozucu ve duygusal reaktivite
  • Azaltılmış motivasyon ve verimlilik azaltıldı
  • Yavaş reaksiyon süreleri ve koordinasyonu azaltıldı

Duygusal ve Psikolojik Eşitlikler

Kronik kabusların duygusal tonları önemli olabilir. Nightmare bozuklukları, hastanın hayatının birkaç yönü üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabilir, uyku, bilişsel ve duygusal çalışma ve refah gibi.

Korkunç rüya içeriğine tekrar maruz kalma:

  • Anticipatory kaygı: Yataktan önce kabuslar hakkında endişelendirmek, kendini uyumak için bir koşullu korku cevabı yaratmak
  • Mood rahatsızlıklar: Depresyon, kaygı ve duygusal disregülasyon belirtileri
  • Hipervigilance: Uyarılık ve rahatlatıcı zorluk durumu, hatta uyanma saatleri sırasında bile
  • Duygusal numbing: Bazı bireyler duygusal demza yollayabilen kaçınma stratejileri geliştirir
  • Kendini kınayan nefse azaltın: Duygu yardımsız veya kişinin kendi zihinsel deneyimlerini kontrol edemez

Kabus hastalığı yaşayan bir kişi günlük görevlerde zorluk çekebilir; korku dolu rüyaların neden olduğu endişe ve uyku eksikliği, bireyselleri günlük görevleri verimli bir şekilde tamamlamaktan alıkoyabilir. Bu fonksiyonel bozukluk iş performansı, akademik başarı ve ev sorumluluklarını yönetme yeteneğine sahiptir.

Sosyal ve İlişki Etkileri

Nightmares sadece onları deneyimleyen kişiyi etkilemez. Nightmares ayrıca yatağın partnerinin hayatı üzerinde olumsuz etkiye sahip olabilir. Ortaklar seslendirmeler, hareketler veya sıkıntılanan kişinin rahatlığı ve yeniden sigorta ihtiyacı olabilir.

Sosyal geri çekilme genellikle kronik kabuslar. Yoksul uyku ile ilişkili yorgunluk, rahatsız edicilik ve duygusal sıkıntılar sosyal etkileşimlerin ezici hissedebilir. Bireyseller davetleri reddedebilir, sosyal durumlardan kaçınabilir veya her zamanki bağlılık seviyesini arkadaşları ve aile ile korumak için mücadele edebilir.

Bazı insanlar kabuslarından utanır veya utanırlar, özellikle rahatsız edici oldukları temaları içeriyorlarsa veya uyku sırasında ağlamanın veya hareket ettiklerinde. Bu utanç, bireylerin başkalarını yardım arayışına sokmalarını veya deneyimlerini tartışmalarını engelleyebilir, başkalarına erişmelerini ve desteklemelerini engelleyebilir.

Fiziksel Sağlık Implikasyonları

Kronik kabusların fiziksel sağlık sonuçları ve ilişkili uyku kesintisi hafife alınmamalıdır. Kronik uyku yoksunluğu neredeyse her vücut sistemini etkiler:

  • Immune işlevi: Enfeksiyonları savaşmak ve hastalık için susceptabiliteyi artırmak
  • Cardiovascular sağlığı: hipertansiyon, kalp hastalığı ve inme riski
  • Metabolic fonksiyonu: Dekolü glukoz metabolizmasını bozun ve diyabet ve kilo artışı riskini artırın
  • Ağrı duyarlılığı: Ağrının daha yüksek algısı ve ağrı toleransını azalttı
  • Hormonal denge: Dezenfekte kortal ritimler ve diğer hormonal düzensizlikler

Tekrarlanan fizyolojik arousal kabuslarla ilişkilendirildi - kalp oranı, kan basıncı, stres hormonu salıverildi - vücudun her türlü olarak bilinen bir fenomenin üzerinde aşınmaya ve yıpranmasına katkıda bulunabilir.

When to Seek Professional Help for Nightmares

kabuslar profesyonel müdahalenin önemli olduğunu ifade ederken, zamanlayıcı kabuslar normal ve tipik olarak tedavi gerektirmez, bazı desenler ve ciddiyet seviyeleri profesyonel yardımın yararlı olacağını gösterir.

Frekans ve Severity Göstergeleri

kabusların frekansı, yardım aramak için önemli bir kılavuz sunar. bozukluk, haftada 1 daha niteliklidir (örneğin, haftada 1, ama < gece; şiddetli = gece) Eğer sen ve #039; haftada birkaç kez kabus yaşarsanız, profesyonel değerlendirme garanti edilir.

Ancak, tek başına frekansı tüm hikayeyi söylemiyor. kabusların yoğunluğu ve etkisi sadece çok fazla. Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • kabuslarınız, saatlerce uyanan önemli sıkıntıya neden oluyor
  • Yoğun korku veya endişe duyuyorsunuz, uyuyacak
  • Nightmares sık uyanmanıza neden olur, uyku mimarisinizi bozur
  • Kabus korkusu nedeniyle uykudan veya geç yatağı geciktirmeden kaçınıyorsunuz
  • Kabuslarınızın içeriği son derece rahatsız edici veya şiddetli
  • Uyandığınızda fiziksel belirtiler deneyimlesiniz (rapak kalp, terleme, zorluk nefesi)

Fonksiyonel Impairment

Bozukluk, hastanın kişisel, sosyal veya profesyonel işleyişi üzerinde önemli bir etkiye sahip olmak zorundadır, ruh hali, uyku, biliş, davranış, yorgunluk, aile ve meslek gibi alanlarda. Bu fonksiyonel bozukluk kriteri, tanı için gereklidir ve profesyonel yardıma ihtiyaç duyulan önemli bir göstergeyi temsil eder.

Kendinize bu soruları fonksiyonel bozulmayı değerlendirmenizi sorun:

  • Çalışma performansınızı veya işinize konsantre olma yeteneğinizi etkiler mi?
  • Daha önce zevk aldığınız aktivitelerde bulunmak için kendinizi çok yorgun buluyor musunuz?
  • İlişkileriniz rahatsız edici, geri çekilme veya uykuyla ilgili sorunlar nedeniyle acı çekti mi?
  • Aile üyeleri veya arkadaşlarıyla artan çatışmaları mı yaşıyorsunuz?
  • Akademik performansınız bir öğrenciyseniz azalmıştır mı?
  • Günlük sorumluluklarınızı yorgunluk veya sıkıntı nedeniyle yerine getirmek için mücadele eder misiniz?

Bu soruların bir veya daha fazlasına evet cevap verdiyseniz, profesyonel değerlendirme ve tedavi hayatınızı önemli ölçüde artırabilir.

Travma-Related Nightmares

Eğer kabuslarınız travmatik bir olayla ilgilidir – son zamanlarda veya geçmişten itibaren – profesyonel yardım şiddetle tavsiye edilir. Travma ile ilgili kabuslar genellikle kendi başlarına çözmüyor ve PTSD veya başka bir travma ile ilgili bozukluğun özel tedavi gerektiren bir başka olduğunu gösterebilir.

Travma ile ilgili kabuslar içerebilir:

  • Doğrudan tekrar oynatlar veya travmatik olayların yeniden tanımlanması
  • Travma temalarının sembolleri
  • Korku, çaresizlik veya kabus sırasında ve kabustan sonra
  • travmatik olay sırasında yaşayan aynaya yapılan fiziksel tepkiler
  • Travma veya durumlardan kaçınmak, size travmayı hatırlatıyor

Travma ile ilgili kabuslar için erken müdahale kronik PTSD belirtilerin gelişimini engelleyebilir ve uzun vadeli sonuçları geliştirebilir.

Belirtiler Süresi

Süre (i.e., akut ≤ 1 ay, sub-akute >1 ay < 6 ay, kalıcı ≥ 6 ay) stres zamanlarında daha fazla kabuslar yaygınken, kabuslar bir aydan daha devam ediyor -özellikle de geçici olarak geçici bir stresle bağlantılı değilse – geçici olarak profesyonel dikkat.

Persiste kabuslar altı ay veya daha uzun süre müdahale olmadan çözmenin mümkün olmadığını gösteriyor. Daha uzun kabuslar devam ediyor, desenleri daha da aydınlatıyor, özellikle de değerli tedavi yapıyor.

Ruh Sağlığı Belirtileri

Diğer zihinsel sağlık belirtilerinin yanı sıra kabuslar yaşıyorsanız, kapsamlı bir değerlendirme önemlidir. Nightmares sık sık birlikte ko-occur:

  • Depresyon (tehdit üzüntü, ilgi kaybı, değersizlik duyguları)
  • Anksiyete bozuklukları (gerekli endişe, panik atak, fobi)
  • PTSD (flashbacks, hipervigilance, kaçınma davranışları)
  • Altta kullanım problemleri (tabi veya duygusal sıkıntı ile başa çıkmak için alkol veya ilaçlar kullanmak)
  • Sukidal düşünceler veya kendi kendine özgü davranışlar

Bu semptomlardan herhangi birinin kabuslar ile varlığı profesyonel zihinsel sağlık değerlendirme ve tedavi ihtiyacını gösterir. Kapsamlı zihinsel sağlık bakımının bir parçası olarak kabuslar genellikle birden fazla semptom alanı üzerinde ilerlemelere yol açar.

Nightmares için Profesyonel Tedavi Seçenekleri

kabuslar için profesyonel yardım aramaya karar verdiğinizde, birkaç kanıt tabanlı tedavi seçeneği mevcuttur. En uygun yaklaşım alt yatan nedenler, ciddiyet ve bireysel koşullara bağlıdır.

Nightmares için Bilişsel Davranış Terapisi

Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) kabuslar için altın standart psikolojik tedaviyi temsil eder. kabuslar için CBT, kabus problemlerini, inançlarını ve kabus problemlerini koruyan davranışları kapsar. Bu yaklaşım genellikle birkaç bileşen içerir:

Psikoeducation: kabuslar, uyku mimarisi ve kabus problemlerine katkıda bulunan faktörler deneyimlerini zayıflatır ve kaygıyı azaltır.

Uyku hijyeni: Sağlıklı uyku alışkanlıklarının oluşturulması, gelişmiş uyku kalitesi için bir temel oluşturur ve kabus frekansını azaltabilir.

Bilişsel Yeniden Yapı: kabuslar ve uyku hakkında yararsız düşünceler tanımlamak ve uyumak, anticipatory kaygıyı azaltabilir ve uykuyla ilgili inançları geliştirebilir.

Rahatlama eğitimi: Yataktan önce fizyolojik arousalları azaltmak ve kabuslar uyku kalitesini artırabilir ve sıkıntıları azaltır.

Imagery Re prova Terapi

Imagery Re işitmesel Terapi (IRT) özellikle kabuslar için en etkili tedavilerden biri olarak ortaya çıktı. Amerikan Uyku Hekimliği Akademisi, PTSD-associated kabusları ve kabusları tedavi etmek için IRT tavsiye eder, bu yaklaşımı destekleyen güçlü kanıtlar üssünü yansıtmaktadır.

IRT birkaç temel adım içerir:

  1. Bir kabus seçin: Tekrarlanan bir kabus veya önemli sıkıntıya neden olan bir tane seçin
  2. Yazıyı oku: Literatür anlatısını ayrıntılı olarak
  3. Hikayeyi değiştirmek: kabusu farklı, daha az sıkıntı sonucu ile yeniden yaz
  4. Yeni sürümü provak: Zihinsel olarak uyanma saatleri sırasında değişen rüya senaryoyu prova
  5. Düzenli olarak Practicing: Günlük prova süreci tekrarlayın, genellikle 10-20 dakika

“Imagery prova tedavileri her türlü popülasyonla, yetişkin travma kurbanlarının çocuklar için kullandığı gibi kullanılmıştır”, bu yaklaşımın geniş uygulanabilirliğini ortaya koydu. kabuslar geceden geceye farklı olduğunda bile, insanların hayallerini halletmelerine yardımcı olabilir.

IRT'nin etkinliği dikkat çekici olabilir. Schredl, tek seansın katılımcıların% 64'ünde kabus frekansının önemli ölçüde azaltıldığını ve %63'ünde daha az kabus sıkıntıya maruz kaldığını buldu.

İlaç Seçenekleri

Psikolojik tedaviler genellikle kabuslar için ilk satır müdahaleleri olsa da, ilaçlar belirli durumlarda yardımcı olabilir, özellikle travma ile ilgili kabuslar veya kabuslar farmakolojik tedavi gerektiren diğer koşullarla birlikte ko-kure edilebilir.

Prazosin, bir alfa-1 adrenergic antagonisti başlangıçta yüksek kan basıncı tedavi etmek için gelişmiştir, PTSD ile ilgili kabuslar için söz verdi.Norepinephrine, kabus nesline katkıda bulunabilecek bir stres hormonunun etkileriyle çalışır. Ancak, prazosin ve diğer ilaçlar "belirli kabuslar" için kullanılır - mevcut kanıtların psikolojik tedavilere kıyasla daha az açık olduğunu gösterir.

kabuslar için bazı fayda gösteren diğer ilaçlar şunları içerir:

  • Atip antipsikotics: Aripiprazole, daha çok prodüktiflerden daha tolere edilir ve kabus frekansı frekansında önemli bir gelişme göstermiştir
  • Diğer ajanlar: Bazı diğer ilaçlar penidine, cyprohetadine, fluvoxamine, gabapentin, nabilone, phenelzine, topiramate veya trazodone, kabusların bir demeliorasyonunu sundu

İlaçın bir PTSD popülasyonu arasında kronik kabuslar tedavi etmek için etkinliğini gösterdiği dikkat etmek önemlidir, ancak ilaçla ilgili kabuslar gibi diğer popülasyonlarda farmakolojik tedavilerin etkisi bilinmemektedir. İlaç kararları her zaman bireysel koşulları ve yan etkiler için gözlemleyebilen nitelikli sağlık sağlayıcı ile danışmalıdır.

Özelleştirilmiş Travma Tedavisi

kabusların travmatik deneyimlerden kaynaklanan bireyler için, özel travma odaklı terapiler gerekli olabilir. Bu yaklaşımlar sadece kabuslar değil aynı zamanda onları üreten temel travmalar da olabilir:

Prolonged Exposure (PE): PTSD için bu kanıt temelli tedavi, travma ile ilgili anıları, duyguları ve kaçınılan durumlarla karşı karşıya kalmaktadır. Genel olarak PTSD belirtileri geliştirirken, kabuslar genellikle de azalır.

Bilişsel İşleme Terapisi (CPT): CPT, bireyler travma ile ilgili yararsız inançlara inceleme ve değiştirmelerine yardımcı olur. Bu bilişsel kalıpları ele alarak, hem uyanık semptomlar hem de kabuslar geliştirilebilir.

Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR): EMDR, travmatik anıları işleme sırasında ikili uyarı (tipik göz hareketleri) kullanır. Bu yaklaşım PTSD için etkili ve ilişkili kabuslar göstermiştir.

Destek Grupları ve Peer Destek

Benzer zorluklar yaşayan başkaları ile bağlantı kurmak değerli duygusal destek ve pratik polis stratejileri sağlayabilir. kabus acı vericiler, PTSD kurtulanlar veya uyku bozuklukları olan bireyler fırsatları sunar:

  • Güvenli, güvenli olmayan bir ortamda deneyim paylaşın
  • Başkalarından pazarlama stratejileri ve tedavi deneyimleri hakkında bilgi edinin
  • izolasyon ve utanç duygularını azaltın
  • Başkalarından kurtarma hikayelerinden umut edin
  • Mücadeleyi gerçekten anlayan insanlardan doğrulama ve anlayış alın

Destek grupları zihinsel sağlık klinikleri, hastaneler, topluluk merkezleri veya online platformlar aracılığıyla kullanılabilir olabilir. Destek grupları profesyonel tedaviyi değiştirmiyor olsa da, terapi ve ilaç için değerli bir tamamlayıcı olabilirler.

Gecemares'i Yönetmek için Kendi kendine Yardım Stratejileri

Profesyonel tedavi genellikle kronik veya şiddetli kabuslar için gereklidir, birkaç kendi kendine yardım stratejileri kabus frekansı ve yoğunluk azaltabilir, ya hafif vakalar için ya da profesyonel tedaviye tamamlayıcı olarak.

Uykuyu İyileştirmek

Uyku için optimal koşullar oluşturmak kabus frekansının önemli ölçüde etkisini etkileyebilir. Kapsamlı uyku hijyeni içerir:

Consistent uyku programı: Her gün aynı zamanda yatağa gidip uyanmaya devam edin, hafta sonu da vücudunuzdaki iç saatinizi düzenlemeye ve daha istikrarlı uyku mimarisine teşvik etmeye yardımcı olur.

Odalar çevre: Uyku alanınızın karanlık, sessiz, serin (yaklaşık 65-68°F veya 18-20°C) olmasını sağlayın ve siyah perdeleri, beyaz gürültü makineleri veya gerekirse kulak fişlerini kullanmayı düşünün.

Yatak birliği: Yatağınızı sadece uyku ve samimiyet için kullanın, çalışma için değil, yemek ya da televizyon seyretmek için. Bu, yatak ve uyku arasındaki zihinsel ilişkiyi güçlendiriyor.

Pre-sleep rutin: Vücuduna sinyallerin rüzgara zaman ayırdığı rahatlatıcı bir yatak rutini geliştirin. Bu, okumak, kibar germe, müzik dinlemek veya sıcak bir banyo yapmak olabilir.

Alt ve Diyetsel Bakışlar

Ne tükettiğiniz ve ne zaman uyku kalitesini ve rüya içeriğini önemli ölçüde etkileyebilir:

Caffeine: Yataktan önce en az 6-8 saat boyunca kafeinden kaçının. Kafein sadece kahvede değil aynı zamanda çay, çikolata, bazı ilaçlar ve birçok yumuşak içki olduğunu unutmayın.

Alkol: Alkol başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, uyku mimarisini bozuyor ve kabus frekansı artırabilir. Yataktan en az 3-4 saat önce alkolden kaçının.

Ağır yemekler: Yatak zamanı yakın büyük veya baharatlı yemekler yemek rahatsızlık ve uykuyu bozmaya neden olabilir. yataktan en az 2-3 saat önce akşam yemeği bitirmeye çalışın.

Nicotine: Nicotine, uyku başlangıç ve kaliteye müdahale edebilecek bir uyarıcıdır.Eğer sigara içiyorsanız, yatağa çok yakın yapmaktan kaçının.

Stres Yönetimi ve Rahatlama Teknikleri

Stres ve kaygılar kabuslara büyük katkıda bulunanlardan, etkili stres yönetimi becerilerini geliştirmek kabus frekansı azaltabilmektedir:

İlerici kas rahatlaması: Bu teknik, sistematik olarak on ve rahatlatıcı farklı kas grupları içerir, fiziksel rahatlamayı teşvik eder ve genel gerginlik azaltır.

Derin nefes egzersizleri: Yavaş, Diapatik nefes parasympathetic sinir sistemini aktive eder, rahatlamayı teşvik eder. 4-7-8 tekniğini deneyin: 4 sayı için nefes alın, 7, exhale için 8

Meditasyon ve farkındalık: Düzenli meditasyon uygulaması genel stres seviyelerini azaltabilir ve duygusal düzenlemeyi geliştirebilir. Günde 10-15 dakika bile bir fark yaratabilir.

Yoga: Özellikle restoratif veya yin stilleri, rahatlamayı ve uyku kalitesini artırabilir. Yoga pratiği özellikle faydalı olabilir.

Rehberlik: Yataktan önce görüntü kayıtlarını yönlendirmek ve potansiyel olarak daha olumlu yönde rüya içeriğini etkileyebilir.

Dream Journaling

Bir rüya dergisi tutmak, kabusları yönetmek için birden çok amaç hizmet eder:

Desen tanımlaması: Kayıt kabusları, aksi takdirde açık olmayabilir tetikleyicileri veya desenleri tespit edebilir.Belirli aktivitelerden, streslerden veya belirli günlerden sonra daha sık meydana geldiğini fark edebilirsiniz.

Duygusal işleme: kabuslar hakkında yazmak, onların hayal kırıklığına uğradıklarını ve duygusal yükünü zamanında azaltabileceklerini ifade edebilir.

Tedavi Planlaması: Rüya dergisi terapistler için değerli bilgiler sağlar ve tedavi ilerlemesine yardımcı olabilir.

perspektif kazanmak: Geçmiş girişleri okumak, kabusların, sıkıntıların, gerçeklik yansıtmayan geçici deneyimler olduğunu fark etmenize yardımcı olabilir.

Rüya bir dergiyi ne zaman tutar:

  • Onu uyanmak için yatağınızın yanında tut
  • Tarihe not edin, yatağa gittin ve kabusun yaklaşık zamanı
  • kabus içeriğini, duyguları deneyimli ve fiziksel hisleri açıklayın
  • Önceki günden itibaren herhangi bir potansiyel tetikler kaydedin
  • kabusun ruhunuzu nasıl etkilediği ve ertesi gün çalışmasını nasıl etkilediğine dikkat edin

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite uyku kalitesini artırabilir ve stres azaltır, potansiyel olarak kabus frekansı azaltır:

  • Haftanın en az 30 dakika orta egzersizi için birim haftanın çoğu gün
  • Yataktan önce en az 3-4 saat boyunca güçlü egzersiz yapmaya çalışın, çünkü uyumak için çok yakın egzersiz teşvik edilebilir
  • yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi canlı aktiviteler özellikle yararlı olabilir
  • Açık egzersiz doğal ışığa maruz kalmaktan başka bir fayda sağlayabilir, bu da sirdian ritimleri düzenlemeye yardımcı olur.

Posta-Nightmare Distress

kabuslar meydana geldiğinde stratejiler hazır hale gelebilir ve daha kolay uyumanıza yardımcı olabilir:

Temel teknikler: Bir kabustan uyanmak için, mevcut an ile yeniden bağlantı kurmak için zeminleme teknikleri kullanın. 5-4-3-2-1 tekniğini deneyin: 5 şeyi görebilirsiniz, 4 s dokunabilirsiniz, 3 duyabilirsiniz, 2 koku yapabilirsin, ve 1 tadı çıkarabilirsiniz.

Gerçeklik kontrolü: Kendinizi kabusun gerçek olmadığını ve yatağınızda güvende olduğunuzu yeniden ortaya koydu.

Konfor önlemleri: Yakındaki eşyaları rahatlatmak - bir bardak su, en sevdiğiniz kitap, yumuşak battaniye veya sevilenlerin fotoğrafı.

Uyarılama faaliyetlerinden kaçının: Parlak ışıklar üzerinde açılmak veya ekranlarla uğraşmayın, çünkü bu, gerektiğinde bir dim gece ışığı kullanın.

Nazik hareket: Hemen uykuya geri dönmek için çok sıkıntıya uğrarsanız, dim ışıkta sakin bir şey yapın - dikkatle germe, okuma, ya da sessiz müzik dinlemek - tekrar uyumanız gerekene kadar.

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Çocuklar ve Adolescents

Gecehaneler özellikle çocuklarda yaygındır. Çocukların yaklaşık yüzde 75'i çocukluk döneminde en az bir kabusa sahip olabileceğini hatırlayabiliyor ve 3-5 yaş arasındaki çocukların 10 ve% 50'si ebeveynlerini rahatsız etmek için yeterince ciddi bir kabus olduğunu tahmin ediyor.

Çoğu çocuk için, kabuslar normal bir gelişim parçasıdır ve yaşla azalır. Ancak, sık çocukluk kabuslarını deneyimleyen bireyler yetişkinlikte ciddi bir psikiyatri bozukluğuna sahip değildir, çocukluk kabuslarını deneyimlemeyenlerle karşılaştırıldığında, kalıcı çocukluk kabuslarının dikkat etmesini önerir.

Ebeveynler çocukların kabusları yönetmelerine yardımcı olabilir:

  • Kabuslardan sonra konfor ve reasürans sağlamak
  • Sürekli yatak rutinlerini korumak
  • Korkunç medya içeriğine maruz kalma
  • Çocuğun yaşı için uygun basit sağlık tekniklerini öğretmek
  • Gece ışıklarını veya yararlı nesneleri kullanarak, yararlı olursa
  • Merak etmek profesyonel yardım eğer kabuslar devam ederse, kötüleşir veya çocuğun işleyişini önemli ölçüde etkiler

Yaşlı Yetişkinler

kabus frekansı genellikle yaşla azalırken, kabuslar deneyimleyen yaşlı yetişkinler eşsiz zorluklarla karşı karşıya kalabilirler. Uyku mimarisindeki yaşla ilgili değişiklikler, tıbbi koşulların yaygınlaşması ve polifarklı (çok ilaçlar kullanan) tüm bu popülasyonda kabus problemlerine katkıda bulunabilir.

kabuslar yaşayan yaşlı yetişkinlere ihtiyaç vardır:

  • Sağlık sağlayıcıyla tüm ilaçları gözden geçirin, çünkü bazıları kabuslara katkıda bulunabilir
  • Herhangi bir altta tıbbi koşulların doğru şekilde yönetildiğini emin olun
  • Uyku apnea gibi uyku bozukluklarının katkıda bulunulabileceğini düşünün
  • Depresyon veya kaygı için göz önünde bulundurulur, bu yaygındır, ancak genellikle yaşlı yetişkinlerde göz ardı edilir

Hamile ve Postpartum Kadınları

Hamilelik ve postpartum dönemi hormonal değişiklikler nedeniyle artan kabus frekansının zamanları olabilir, bebek, uyku bozulması ve ebeveyn olmak veya aileye eklemek için önemli bir yaşam geçişi.

Hamile ve postpartum kadınları kabuslar yaşamalıdır:

  • obstetrik veya orta eşi ile belirtileri tartışın
  • Perinatal ruh ve kaygı bozuklukları için göz önünde bulundurulur, eğer kabuslar diğer semptomlara eşlik ederse
  • Hamileliğin meydan okumalarına ve yeni doğanlara rağmen uyku hijyenini önceden tanımlayın
  • Ortaklardan, aileden ve arkadaşlardan yardım almayı kabul edin
  • Hamilelik ve emzirme sırasında güvenli olan terapi seçenekleri göz önünde bulundurun

Adrese İlişkinin Önemi Nightmares

Önemli etkisine rağmen, kabuslar genellikle tedavi edilemezler. Diğer zihinsel sağlık bozukluklarının yanı sıra meydana gelen Nightmares büyük ölçüde tespit edilmemiş ve tedavi edilmemiş, yaşam kalitesini ve genel zihinsel sağlık sonuçlarını geliştirmek için kaçırılmış bir fırsat temsil eder.

Çeşitli faktörler kabusların tedavi altına alınmasına katkıda bulunur:

Normalleşme: Çünkü zamanlayıcı kabuslar yaygındır, insanlar kabus frekansı veya ciddiyet haçları sorunlu bölgeye girdiğinde fark edemezler.

Embarrassment: Bazı bireyler kabuslara sahip olmaktan utanıyor, onları zayıflığa işaret ediyor veya kendi başlarına kontrol edebilecekleri bir şey.

Farkındalık eksikliği: Birçok insan kabuslar için etkili tedavilerin var olduğunu fark etmiyor, sadece problemle yaşamak zorunda olduklarını varsayıyor.

Klinik gözetim: Sağlık sağlayıcıları diğer semptomlara odaklanabilir ve kabuslar hakkında soru sormayı başarabilir, özellikle de depresyon veya kaygı gibi koşullar tedavi ederken, kabuslar yaygın ama birincil bir semptom olarak kabul edilmez.

kabuslara hitap etmek sadece uyku kalitesini artırmak için önemlidir, ancak genel zihinsel sağlık için de. Araştırma, kabusları tedavi etmenin diğer birçok alanda, depresyon, kaygı ve PTSD dahil olmak üzere iyileştirmelere yol açabileceğini göstermektedir.

Doğru Profesyonel Yardımı Bulun

Eğer kabuslar için profesyonel yardım aramaya karar verdiyseniz, nereden başlayacağınızı bilmek daha az korkutucu olabilir.

Yardımcı olabilecek Profesyonellerin türleri

Psikologlar ve terapistler: Lisanslı psikologlar, klinik sosyal işçiler, lisanslı profesyonel danışmanlar ve evlilik ve aile terapistleri kabuslar için kanıt temelli psikolojik tedaviler sağlayabilir. CBT, travma odaklı terapiler veya uyku bozukluklarında eğitim gören profesyoneller arayın.

Psikiyatristler: Bu tıp doktorlar zihinsel sağlık konusunda uzmandır ve hem terapi hem de ilaç yönetimi sağlayabilirler. kabuslar diğer psikiyatrik koşullarla uyumlu olduğunda özellikle yardımcı olurlar veya ilaç yararlı olabilir.

Uyku tıp uzmanları: Doktorlar uyku tıbbında sertifikalandırılan yönetim, kabuslara katkıda bulunabilecek uyku bozuklukları için değerlendirebilir ve kapsamlı uyku odaklı tedavi sağlayabilir.

Temel bakım hekimleri: Normal doktorunuz ilk değerlendirme sağlayabilir, tıbbi nedenler, yorum ilaçları yönetebilir ve uzmanlara yönlendirme sağlayabilir.

Tedaviye Ne Zaman Görmek Soruları

Potansiyel sağlayıcıları temas ederken, şunu düşünün:

  • kabusları veya kabus bozukluğunu tedavi etmeyi deneyimliyor musunuz?
  • Hangi tedavi yaklaşımları kabuslar için kullanıyorsunuz?
  • Kabus rekürasyon tedavisi veya CBT kabuslar için eğitilmiş misiniz?
  • Kaç seans tipik olarak gerekli?
  • Sigortamı kabul ediyor musunuz, yoksa ücretleriniz nedir?
  • Gerekirse telehealth aracılığıyla tedavi sağlayabilir misiniz?

Tedavide Ne Beklemek

Başlangıç tedavi hakkında kaygıyı ne bekleyebileceklerini anlamak:

İlk değerlendirme: İlk seansınız genellikle kabus tarihinin kapsamlı bir değerlendirmesini içerecektir, uyku kalıpları, zihinsel sağlık belirtileri, tıbbi tarih ve mevcut yaşam koşulları.

Tedavi Planlaması: Değerlendirmeye dayanarak, sağlayıcınız belirli durumunuza uygun bir tedavi yaklaşımı önerecektir.

Aktif tedavi: Tedavi genellikle birkaç haftadan fazla haftalık veya iki hafta boyunca seanslar içerir. Yeni beceriler ve stratejileri öğrenecek, seanslar arasında pratik ve ilerlemenizi takip edeceksiniz.

İzleme ve ayarlama: Sağlayıcınız tedavinin nasıl çalıştığını ve gerekli düzenlemeleri nasıl değerlendirecektir.

Bakım ve yeniden kesinti önleme: kabuslar geliştikçe, kazanımlar sağlamak ve yeniden yürütmeyi önlemek için stratejiler üzerinde çalışacaksınız.

Umut ve Kurtarma: Tedaviden Ne Beklemek

kabuslarla mücadele eden herkes için en önemli mesajlardan biri, etkili bir tedavinin var olmasıdır ve kurtarma mümkündür. kabus tedavisi için kanıt tabanı son yıllarda büyük ölçüde büyüdü ve birçok insan uygun müdahale ile önemli bir gelişme deneyimliyor.

“Bu noktada mevcut en iyi araçlardır ve bence en iyi araçlar olarak kalacaktır çünkü travma ile ilgili ve [daha fazla tematik] kronik kabuslar da dahil olmak üzere kabusların çoğunda etkili olduklarını düşünüyorum.

Tedavi sonuçları bireysel koşullara bağlı olarak değişir, ancak birçok insan deneyimi:

  • Az sık meydana gelen kabus frekansı azaltıldı - geceevleri daha az sık sık meydana geliyor
  • Decreased kabus yoğunluğu - geceevleri daha az canlı veya rahatsız edici hale geliyor
  • İyileştirilmiş uyku kalitesi - genel olarak daha az uyanışlarla uyur
  • Anticipatory kaygısını azalttı - uyumak için korkmaz
  • Daha iyi gün süresi çalışır - gelişmiş ruh, enerji ve konsantrasyon
  • Kontrolün gelişmiş hissi - yardımsız daha güçlüleştirmek

İyileştirme süresi hakkında gerçekçi beklentilere sahip olmak önemlidir. Bazı insanlar birkaç hafta içinde değişiklikleri fark ederken, diğerleri önemli bir gelişme elde etmek için birkaç ay tutarlı tedavi gerektirebilir. Sabır ve kalıcılık önemlidir.

kabuslar tamamen çözmüyorsa, onları daha etkili bir şekilde yönetmek için öğrenme, yaşam kalitesini dramatik bir şekilde geliştirebilme ve tüm uyku kalitesini artırmak, genel olarak daha iyi çalışmaya katkıda bulunmak, hatta fırsat kabusları devam ederse.

Gecemares ile Birisi Desteklemek

Eğer kabuslarla mücadele etmeyi önemsiyorsanız, desteğiniz kurtarma yolculuklarında anlamlı bir fark yaratabilir.

Destek Nasıl Sağlanır

Yargılamadan Dinleyin: Kişileri için güvenli bir alan oluşturun, eğer isterlerse kabusları hakkında konuşmak için. deneyimlerini minimiz veya "sadece bunu unutun" diye tavsiye etmekten kaçının.

Onların deneyimlerini doğrulama: kabusların gerçekten sıkıntı olabileceğini ve duygularının anlaşılabilir olduğunu kabul edin.

Profesyonel yardım: Gally, kabusların sık veya sıkıntıya maruz olup olmadığını profesyonel tedavi etmeyi önerir, kaynakları bulmaya veya yardımcı olup onlara yardımcı olup yardımcı olursa randevulara eşlik etmeyi önerir.

Sabırlı olun: Kurtarma zaman alır ve yol boyunca geri dönüşler olabilir. ilerleme yavaş göründüğünde bile desteğinizi koruyun.

Saygı sınırları: Bazı insanlar kabus içeriklerini ayrıntılı olarak tartışmayı tercih ederler. paylaşmak istediklerine dair tercihlerine saygı gösterin.

Sağlıklı uyku alışkanlıklarını Destekleyin: İyi bir uyku için bir ortam oluşturmak yardımcı olun - yatak odası sessiz ve karanlık tutmak, yatak zaman rutinlerine saygı göstermek ve uykuyu bozabilecek aktivitelerden kaçınmak.

Ne Yapmamak

  • Problemi reddetme veya en aza indirmeyin ("Sadece bir rüya")
  • Onları ayrıntıları paylaşmalarına baskı yapmayın, tartışmanın rahatsız olduğunu
  • Basitleştirilmiş çözümler sunmayın ("Sadece yataktan önce mutlu düşünceler düşünün")
  • Onları kabuslarla mücadele etmek için zayıf veya yetersiz hissetmelerini sağlama
  • Sinirliliği veya yorgunluklarını şahsen alma - uyku kesintilerinin belirtileri

Sonuç: Daha İyi Uykuya İlk Adımı Alın

Gecehaneler, kalıcı bir probleme geçildiğinden çok daha fazla olabilir - zihinsel sağlık, fiziksel refah, ilişkiler ve yaşam boyu genel yaşam kalitesi önemli ölçüde etkileyebilirler.

İyi haber şu ki, etkili tedaviler var. Kanıt tabanlı psikolojik terapiler görüntüleyici prova terapi ve bilişsel-davran terapisi gibi, belirtilen veya kapsamlı kendi kendine yardım stratejilerinde, çoğu insan kabus belirtilerinde önemli bir gelişme yaşayabilir.

Sık veya sıkıntı kabuslarla mücadele ediyorsanız, bu meydan okumayı yalnız karşı karşıya kalman gerektiğini unutmayın. Profesyonel yardım mevcut ve bu yardımı aramak güç bir işareti değildir, zayıflık değildir. kabusların yaşam üzerindeki etkisi gerçek ve geçerlidir ve bunları ele almak için destek hak ediyorsunuz.

İlk adıma atarak – daha iyi uyku hijyeni uygulayan, kendine yardım stratejilerine çalışan veya zihinsel sağlık profesyoneline ulaş - sizi daha dinlenme ve iyi gelişmiş refaha doğru yola koydunız. kabuslarınız hayatınızı kontrol etmek zorunda değil.

Uyku bozuklukları ve zihinsel sağlık kaynakları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Ulusal Uyku Vakfı, Amerikan Psikoloji DerneğiYa da Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü. Eğer zihinsel bir sağlık krizi yaşıyorsanız, 988 intihar ve Kriz Yaşam çizgisine 988 çağrı veya metin göndererek ulaşın veya ziyaret edin Substance Abuse and mental Health Services Administration Ek kaynaklar için.