Gecikme indirimi, aynı zamanda zaman zaman indirimi olarak da bilinir, bireylerin sadece bir değere sahip olduğu bilişsel bir önyargıdır; beyin zaman ve gelecek fayda arasında yatıyor - genellikle para tasarrufu, sağlık bakımı veya bina uzmanlığı gibi uzun vadeli hedefleri zayıflatır.

Araştırma, indirim derecesinin bireyler ve durumlar arasında farklılık gösterdiğini gösteriyor. Örneğin, birisi bir yıl içinde 20 $ 'ı tercih edebilir, ancak ikincisi objektif olarak daha değerli olsa da, bu eğilim, bir diyetle sopayı kullanmaya karar vermek için bir çalışma projesinde ölçülebilir.Bu önyargının evrensel olduğunu fark edin - ama başarılı olun - her gün eylemlerin üstesinden gelmek için ilk adımdır.

Gecikmenin Arkasındaki Sinirbilimi

Nörobilimsel çalışmalar, gecikme indiriminin iki beyin sistemi arasında bir rekabet içerdiğini ortaya koyuyor: uzlaştırıcı sistem (ki ön korelasyonlar, özellikle de dorsolateral prefrontal korteksive sistemi, ventral striatum ve amygdala da dahil olmak üzere, ön saf korelasyona karşı güçlü tepki verir.

Bu sinir dengesini etkileyen faktörler şunlardır:

  • Dopamine seviyeleri: Yüksek temel moleküler aktivite, acil ödüller için imkansızlığı ve tercihini artırabilir.
  • Stres ve yorgunluk: Kronik stres prefrontal korelasyon fonksiyonunu azaltır, daha güçlü indirim yapar.
  • Yaşla ilgili değişiklikler: Adolescents ve genç yetişkinler genellikle ön cephe geliştirme nedeniyle daha yüksek indirim oranları gösterir.
  • Bireysel farklılıklar: Duygu-görüş gibi genetik ve kişilik özellikleri de bir rol oynamaktadır.
  • Kan şekeri seviyeleri: Low glukoz kendini kontrol edebilir ve indirimi artırabilir.

Daha derin bir sinir mekanizmalarına atılması için, bu incelemeyi bu incelemeden bakınız Doğa Yorumları Nörobilim.

Gecikme İndirimi

Psikologlar, bireysel indirim oranını ölçmek için standart prosedürler kullanırlar. En yaygın yöntem, "sadece miktar prosedürü"dir, sürekli olarak algılanan değer arasında (örneğin 50 $) ve gecikmeli bir miktar (örneğin, 30 gün içinde 100 $).

Başka bir metrik ise k Parametre, indirimin dikliğini ölçen parametre: daha yüksek k Daha fazla dürtüsellik anlamına gelir. Sizin tahmin edebilirsiniz k Standart anketlere dayanan online öz değerlendirmeleri kullanarak.Temel çizginizi bilmek, alışkanlık-formasyon tekniklerini uygulamaktan sonra iyileşmenizi sağlar.

Habit Formasyonun Overcoming Gecikme Tedavisinin Rolü

Habit form, tekrarlanan davranışların otomatik hale gelmesi, daha az bilinçli çaba gerektiren ve güçlendirici eylemlere yol açan bir süreçtir, alışkanlıklar daha fazla bilgi sahibi olur, uzun vadeli sağlık veya zenginlikten yoksundur) artık tek motivasyon indirimi değildir.

Habit Loop Revisited

Charles Duhigg, yazar Habit'in gücüAncak, üç sorumlu alışkanlık döngüsü popülerleştirildi: cue, rutin ve ödül. ancak modern araştırmalar dördüncü bir element ekledi: özlemi.. Arzu, rutini yönlendiren ödül beklentisidir. Örneğin, koşu ayakkabılarınızı görmek için bir özlemi tetikler, bu da koşuşturma rutinini hızlandırır.

Dopamine burada kritik bir rol oynuyor. Sadece ödül sırasında değil aynı zamanda, bu yüzden arzuların o kadar güçlü olabileceğini tahmin ediyor. Habit yığınlama - mevcut bir alışkanlıka yeni bir davranışla bağlantı kuruyor - bu sinir yolunu fırçalarken. Örneğin, dişlerinizi fırçalayın (existing cue), gün için en iyi üç önceliğinizi hemen yazıyorsunuz (yeni rutin).

Deliberate'den Otomatik Olarak Otomatik Olarak Otomatik Olarak

İlk alışkanlık oluşumu bilinçli bir çaba gerektirir. Zamanla, davranış tutarlı ortamlarda tekrarlanırken, sinir temsili prefrontal kortekten basal ganglia'ya geçer, otomatikliğe izin verir. Sağlık Psikolojisi İnceleme Basit, günlük davranışların yaklaşık 66 günde otomatik hale gelebileceğini, ancak aralık, karmaşık ve tutarlılığa bağlı olarak 18 ila 254 gün arasında değişir.

Habit Formasyondaki Kimlik Rolü

Başka bir güçlü lever kimlik temelli alışkanlıklardır, James Clear tarafından şampiyona edilen olarak Atom AlışkanlıklarıSonuçlara odaklanmak yerine ("Sürekliliği kaybetmek istiyorum"), bugün kim olduğunuza odaklanır (Ben sağlıklı bir insanım).Her alışkanlık bu kimliğin kanıtlanmasıdır. Bu değişim, bir uzak bir hedef için bir kurban için daha uzun süre beklenmiyor.

Alışkanlıklar ve Komünite Arasında Synergy

Alışkanlıklar güçlüdür çünkü şu an için ihtiyaç duyduklarını azaltırlar.Pazarlama kararının bir alışkanlığı ile karşı karşıya kalırlar. - Pazar alışkanlığı, sizi daha sağlıklı bir gelecek için otomatik olarak uzun vadeli bir planla yönlendirir. Örneğin, Pazar günleri bir yemek alışkanlığına sahip olan bir kişi, hafta boyunca hızlı bir yiyecek tarafından daha az cazip olacaktır - Pazar alışkanlığı zaten onları daha sağlıklı bir gelecek için kararda azaltır.

Gecikme indirimini ve inşa Alışkanlıkları Mücadele Etmek için Stratejiler

Çünkü gecikme indirimi bilişsel bir önyargıdır, çevrenizi yeniden yapılandıran belirli tekniklerle, zihinsel framing ve ödül sistemi ile yönetilebilir. Aşağıda, psikolojik lever tarafından organize edilen kanıtlara dayalı stratejiler vardır.

1. Precommitment Cihazları

Precommitment, derhal ödülü seçmek için daha zor hale getirmektir. Örnekler şunları içerir: toplu (tahahkayı azaltmak), iş saatleri boyunca sosyal medyayı bloke eden uygulamaları kullanarak veya ödeme günü otomatik transferler kurmak. Klasik bir örnek, kendinizi daha sonra kaçınacağınızı bildiğiniz bir eylem için bağlayan "Ulysses"dir. Bilim Bilimi Bilimi Bilimi Bilimi Önyargının tasarruf oranlarına önemli ölçüde artış gösterdiğini gösteriyor.

Dijital araçlar gibi StickK Finansal hisse senetleri ile taahhüt sözleşmelerini oluşturmanıza izin verin – başarısız olursan para kaybedersiniz (neden nefret ettiğiniz bir hayırsevere bağışlanır). Bu, kısa vadeli bir hoşgörüyü daha pahalı hale getirmek için bir gerileme kaybı.

2. Ödül Bundling

Örneğin, zevk aldığınız hemen bir ödülle ilgili hoş olmayan ama önemli bir görev, sadece egzersiz yaparken favori podcast'inizi dinleyin. Bu, kısa vadeli zevk (listing) uzun vadeli fayda ile ilişkilendirilen bir bileşik ödülü yaratır (fitness). Zamanla, alışkanlık kendisi ödüllendirir: Bir egzersizi tamamladıktan sonra her seferinde en sevdiğiniz bir hayırseverliğe bağışlayın veya kendinizi tasarruf planına bağlı kalındıktan sonra küçük bir lükse tedavi edin.

3. Temporal Reframing

“Bugün, daha küçük bir şekilde kırılmış bir ödül değerini yeniden şekillendireceğim” diye düşündü, bu salatayı yemek için bugün 20 kilo vereceğim.”

4. Uygulama niyetleri

Örneğin, belirli "if-then" planlarını deneyin. Örneğin: "Eğer 7 AM ise, 15 dakikalık bir yürüyüşe gideceğim." Bu uygulama niyetleri otomatik karar verme ve onları otomatik hale getirme olasılığıyla iki katına çıkarmak için onlarca çalışma göstermiştir.

5. Geleceğin Kendi ve Episodik Geleceği Düşüncesini Görselleştirin

Episodic gelecek düşünce, gelecekteki öznenizi uzun vadeli hedefleriniz için deneyimlediklerini gösteriyor. Araştırmalar, insanların gelecek yıl kendilerini ödüllendirdiğinde (örneğin, rahat bir emeklilikte otururken), daha az dürtüsel ve indirim gecikmiş ödüller haline geliyorlar: Her sabah alışkanlığınızı hayal etmek için özel, olumlu bir sonuç – bir egzersiz veya borçsuz bir sonraki yıldan sonra enerjik hissetmek gibi.

6. Çevre Tasarımı

Çevreniz tercihlerinizi güçlü bir şekilde etkiler.Rekreasyonları karşı koymak, istenen alışkanlığı kolay hale getirmek için ortamınızı tasarlayın ve bir hard. Örneğin, yüksek dolapta meyve tutar; spor salonu kıyafetlerinizi daha önce bırakın; bir web sitesi blokerini uzun vadeli ödüllere doğru yönlendirin.

7. Teknolojiyi Avantajınıza Kullanın

Akıllı telefonlar uygulamaları, kendi kontrol için dışsal makaslar olarak hizmet edebilir. Habit trackers like outside scaffolds for self- control. Habit trackers like Habitica Rutinlerinize kumar verin, görevleri tamamlamak için hemen gratification (points, levels) sağlar. Digit Gelirinizi otomatik olarak analiz edin ve tasarruf etmek için küçük miktarlar transfer edin, irade gücünü ortadan kaldırmak için. Çünkü bu prokrastinasyona eğilimlidir, Orman Orman Uygulama bir taahhüt cihazı kullanır: Bir zamanlayıcı sona ermeden önce uygulamayı terk ederseniz ölen bir sanal ağaç dikin. Bu araçlar önceden taahhüt etmeyi ve direnmeye direnmenin zihinsel yükünü azaltır.

Vaka Çalışmaları: Gerçek İnsanlar Gecikme Gecikme Nasıl

Özet stratejiler uygulandığında hayatta kalır. Aşağıda, gecikme indirim ve alışkanlık formasyonunun kalıcı değişikliklere nasıl yol açtığını gösteren üç kısa örnek vardır.

Vaka 1: Down Ödeme için Tasarruf

Alex, bir grafik tasarımcısı, dört yıl içinde bir ev kesintisi için 40.000 $ tasarruf etmek istedi. İlk planı "her ay daha fazla" başarısız oldu çünkü yemek ve eğlencede sürekli olarak harcandı (immediate ödülleri). Parasını otomatik olarak kullandı ve artık ücretsiz bir gelecek imajıyla otomatik tasarruf etti.

Vaka 2: Consistent Egzersiz

Maria, meşgul bir iki annesi düzenli olarak egzersiz yapmaya çalıştı. Uyku veya rahatlamanın hemen ödülü her zaman bir sakinlik yararı kazandı. Her sabah sadece beş dakika yoga yapmaya başladı (küçük bir şekilde başlama) Mevcut bir cue'ye alışkanlığımı ekledi: ilk fincan kahveyi iki ay boyunca, rutini 20 dakika boyunca genişletdi ve hemen bir eğlence ödülü aldı, umursadı.

Vaka 3: Sosyal Medya Habit

David, bir yazılım geliştiricisi, her akşam saatlerini Twitter'ı kaydırdığını, klasik bir gecikme indirim tuzağı: Twitter'ı kontrol etmeye yönelik kısa vadeli memnuniyet, o zaman e-posta kitapları okuma hedefim olacak.

Uzun Süreli Komitment ve Pitfalls'ı Kaçmak İçin

Büyük stratejilerle bile, uzun vadeli taahhüt vigilance gerektirir. En yaygın tuzaklar şunları içerir:

  • Bütün düşünce: Bir kayma tüm amacı terk etmek için bir bahane haline gelir. Bunun yerine, bir "iki kez kaçır" kuralı benimsemek - bir mola vermek, ancak hemen takip etmek için geri almak.
  • Enestimating context change: Bir ortamda çalışan bir alışkanlık (örneğin, bir salgın sırasında ev), koşullar değiştiğinde başarısız olabilir. geçişler için plan, temel cue ve yeni bağlamda yeniden ortaya koyar.
  • Aşırı güçten Burnout: Sadece güçle ilgili olarak, çevre tasarımı, prekommitment ve zihinsel enerjinizi korumak için otomasyon.
  • Ignoring ödül çürümesi: Zamanla, bir alışkanlıktan ödül azaltılabilir (örneğin, koşucunun yüksek seviyesi daha az yoğun olabilir). Motivasyonu korumak için, periyodik olarak çeşitli veya biraz meydan okumayı artırmak.
  • Sosyal hesap verebilirliğin gücünü göz önünde bulundurun: Hedeflerinizi bir arkadaşla paylaşmak veya bir gruba katılmak başarısız olmanın hemen sosyal sonucunu artırabilir, bu da gelecekteki faydalardan indirim sağlar.

Bir alışkanlık bakımı kapsamlı bir bakış için, işe bakın Wood and Neal (2009) Ayrıca, orta alışkanlık gücü nasıl bağlamlarda. Atom Alışkanlıkları Pratik bir oyun kitabı için.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Gecikme bir karakter kusuru değildir - insan tanımanın temel bir özelliğidir. Ancak mekanizmaları anlamak ve iyi yerleşik alışkanlıkların bir aracı kullanarak, bu taktikler olumsuz etkisini sistematik olarak azaltabilir. Precommit, ödül boğa, episodik gelecek düşünce ve akıllı çevre tasarımı, tüm işinizi mevcut hedeflere sunmak için çalışır.