Genelleştirilmiş Anksiyete Bozuklukların Yönetilmesinde Yaşam Tarzı Değişikliklerinin Rolü

Genelleştirilmiş kaygı Bozukluk (GAD) dünya çapında en yaygın zihinsel sağlık koşullarından biridir, diğerleriyle yaklaşık 6.8 milyon yetişkini etkiler.Günlük konularda aşırı endişe -sağlık, finans, iş, ilişkiler -GAD, enerjiyi yok eden, uykuyu bozar ve bu ikiyüzlülük yaşam tarzı değişikliğini önlerken, bu tür somut duygularla yeniden değerlendirebilirsiniz.

Genelleştirilmiş kaygı Bozukluk Bozukluk Bozukluk Bozukluk

Genelleştirilmiş kaygı Bozuklukları, Zihinsel Bozuklukların Tanısı ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci Edition (DSM-5) Aşırı kaygı ve endişe, en az altı ay boyunca değil, büyük bir olay veya aktiviteler hakkında daha fazla gün meydana gelen endişe ve endişe, büyük bir olaydan önce tüm deneyimleri kontrol etmek zordur ve aşağıdaki semptomlardan en az üçü eşlik eder: huzursuzluk, yorgunluk, zorluk konsantre, rahatsız edicilik, kas endişesi ve rahatsızlık.

GAD'ın nedenleri çok yönlü, genetik yatkınlığı içeren, beyin kimyası dengesizlikleri (özellikle de nörotransmitters ve GABA gibi), nörotik veya kötü endişe verici duygular gibi kişilik özellikleri ve çevresel stresörler. Ancak, biyolojik kırılganlık ve yaşam tarzı faktörleri arasındaki etkileşim giderek daha net hale gelir. Örneğin, kronik uyku deprisyon, duygusal bir yönetim planı oluşturmak için eşik için eşikü azaltabilirken, şekerde yüksek bir diyette dalgalanmaları tetikleyebilir.

Yaşam tarzı Değişiklikleri Profesyonel Tedavi Nasıl

Yaşam tarzı değişiklikleri çerçevelemek önemlidir, çünkü tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı tamamlayıcı Profesyonel bakıma alternatiften ziyade. Terapi ve ilaç genellikle ciddi GAD'a karşı ılımlı olmak için gereklidir ve sadece koşu veya kale miktarı iyi eğitimli bir terapist için yerine geçer. Ancak, yaşam tarzı değişiklikleri bu tedavilerin etkinliğini artırabilir ve CBT'yi daha etkili hale getirebilir.

Mayo Clinic yaşam tarzı ve ev ilaçları açıkça tavsiye eder - fiziksel aktivite, stres yönetimi ve alkol ve kafeinten kaçınır - kapsamlı bir GAD tedavi planının bir parçası olarak, bireyler bu değişiklikleri kabul ederek, çoğu zaman endişe bozukluklarına karşı olan çaresizliği karşılayabilecekleri yardımsızlığıyla karşı karşıya kalır.

GAD'ı yönetmek için Anahtar Yaşam Tarzı Modifications

1. Düzenli Fiziksel Aktivite

Egzersiz kaygı için en sağlam farmasötik müdahalelerden biridir. 2018'de yayınlanan meta-analiz Depresyon ve Anksiyete Egzersizin, çeşitli durumlarda hafif ilaçlar ile karşılaştırılabilir bazı etkilerle ilgili olarak kaygı belirtileri önemli ölçüde azaltdığını tespit etti: egzersiz endorphins ve endokannabinoids, daha düşük kalp hızı ve kan basıncı, enflamatuar işaretleyicileri azaltır ve endişeden sağlıklı bir rahatsız edici sağlar.

GAD yönetimi için, egzersiz türü tutarlılıktan daha az önemli. ak yürüyüş, bisiklet veya yüzme mükemmel çünkü kalp oranını yükseltir ve ritmik nefes almayı teşvik ederler. Ancak, güç eğitimi, yoga ve hatta yüksek yoğunluklu eğitim (HIIT) de gösterilen avantajlara sahiptir.

Haftaya kadar en az 150 dakika orta-intensity aerobik egzersizi içinDünya Sağlık Örgütü tarafından tavsiye edildiği gibi, bu haftada 30 dakikalık seansa kırılabilir.
Instripower eğitim Haftada iki gün. Direniş egzersizleri kas inşa eder ve metabolik sağlığı geliştirir, ki bu dolaylı olarak ruh düzenlemesini destekler.
akut bir polis stratejisi olarak fiziksel aktivite kullanın. Endişeler yükselirken, 10 dakikalık bir yürüyüş bile kortizol seviyelerini azaltabilir ve endişe döngüsünü kesebilir.
Açık egzersiz düşünün. Yeşilery ve güneş ışığına yönelik Exposure, “yeşil egzersiz” üzerinde yapılan çalışmalarla daha da fazla stres azaltabilir.

Egzersiz için yeniyseniz, küçük bir saat boyunca yemeklerden sonra 10 dakikalık yürüyüş yönetilebilir bir giriş noktasıdır. Zamanla yavaş yavaş yavaş yavaş bir atlet haline gelmek değil, vücudunuza güvenli olan sinyalinizi taşımak için yeterince düzenli olarak hareket etmek.

2. Beslenme ve Diyetsel Uyumlar

Hipokrat ekseni, zihinsel sağlık için diyet alışkanlıkları doğrudan birbirine bağlayan iki yönlü iletişim ağıdır. Giderek artan sayıda çalışma, tüm yiyeceklerde zengin bir diyetin kaygıyı azaltabileceğini, “Batı” diyetinde - işlenmiş yiyeceklerde yüksek, şeker ve sağlıksız yağlar – endişe düzenlemede özellikle önemli roller üstlenir:

Omega-3 yağ asitleri (Polonya, mackerel ve sardal gibi yağ balıkları, cevizler ve flaxseeds gibi) anti-enflamatuar etkiler ve beyin hücre membranı sağlığını destekler. Low omega-3 seviyeleri daha yüksek endişe ile bağlantılıdır.
Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum (Çöpücü yeşiller, fındıklar, tohumlar ve tüm tahıllar) hipotamik-pitüitary-adrenal (HPA) eksenlerini düzenlemenize ve hiperarousal azaltılabilir.
B vitamin BÖzellikle B6, B12 ve folate, nörotransmitter sentezine dahil edilmiştir. Deficiencies in impair serotonin and dopamin production.
PVC (İsterler, sığır, pompak tohumları) GABA fonksiyonunu destekler, sinir sistemini sakinleştiren birincil inhibitör nörotransmitter.
Probiyotikler ve mayalanmış yiyecekler (yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi) sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom teşvik eder, ki bu da boşluğa yol açar.

Eşit olarak önemli olan, yüksek kafein alımı, gölge artışlarını ve sinir bozuculığını ortaya çıkarabilir ve hassas bireylerde panik ataklarını tetikler.Bir Harvard Sağlık Makalesi, kafeini azaltmak veya ortadan kaldırmak için sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık rahatlatıcı rahatsızlıklar, bir rahatsızlık verir.

Pratik bir yaklaşım, “Mediterranean diyeti”dir, sebzeleri, meyveleri, tüm tahılları, bacakları ve balıkları vurgular. Bu model, büyük gözlemsel çalışmalarda depresyon ve kaygı oranları ile ilişkilendirilmiştir.Bir ekstra sebzeleri öğle yemeğine veya akşam yemeğine kadar eklemeye başlayın ve bitkisel çay veya su için şeker içeceklerini takas eder.

3. Uyku Hijyeni ve Circadian Rhythms

Uyku ve kaygı kısır bir döngü oluşturur: kaygı, normalde uykuyu kötüleştirir ve kronik uyku yoksunluğu, amygdala'daki aktiviteyi artırır - beyin korkusu merkezi - normal olarak kontrol eden prefrontal korteks ile bağlantıyı azaltır. Sonuç, GAD ile insanları algılamaya karşı koymak için aslı bir beyindir.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Uyku Vakfı Vücudun doğal sirkadiyen ritmini desteklemek için tutarlı uyku uygulamaları tavsiye eder:

Sabit bir uyanma zamanı ayarlayın. Hafta sonlarında bile, aynı 30 dakikalık pencere demiri içinde uyanmak iç saatinizi demirliyor ve geceleri daha kolay uykuya dalıyor.
Bir rüzgar azaltıcı rutin oluşturun. Düşük anahtar aktiviteleri yapmadan 30–60 dakika önce: fiziksel bir kitap okumak, nazik bir germe, müzik dinlemek veya sıcak bir banyo yapmak. Bu sinyalleri sinir sisteminize zaman sempatik (ya da-flight) parasympathetic (ve-ve-ve-digest) modundan geçmek için.
Limit ekran süresi. Telefonlardan, tabletlerden ve bilgisayarlar melatonin üretimini baskılar. İdeal olarak, yatağın önünde bir saat kapat veya mavi ışık engel gözlüklerini kullanın.
Yatak odası serin, karanlık ve sessiz tutun. En iyi uyku sıcaklığı yaklaşık 65°F (18°C) gerekliyse siyahi perdeleri ve beyaz bir gürültü makinesi kullanın.
2 p.m'den sonra kafeinden kaçının. Alkol sınırı - bir içki bile derin uyku aşamalarını bozabilir.
Uykuya çıkamıyorsanız, ayağa kalkın. Yatakta endişe verici olmak yatağınız ve kaygınız arasında negatif bir ilişki yaratır. Başka bir odaya gidin ve dim ışıkta dinleninceye kadar, sonra yatağa geri dönün.

Uyku sorunları birkaç haftadan fazla devam ederse, bir sağlık sağlayıcısına danışın. Uyku bozukluğu veya uyku apnea gibi uyku bozuklukları GAD'da yaygındır ve hedefli tedavi gerektirir.

4. Zihinsellik, Meditasyon ve Nefes Teknikleri

Zihinsel temelli müdahaleler GAD için güçlü bir ampirik destek kazandı. GAD'da yayınlanan bir dönüm çalışması. JAMA Internal Medicine 2014 yılında, bir farkındalık meditasyon programı, kaygı belirtileri azaltmak için bir antidepresan olarak etkili olduğunu buldu. Zihinsellik şu an dikkat ederek çalışır, böylece gelecek hakkında ruminasyon eğilimini azaltın - GAD'nın salonmarkı.

Birkaç erişilebilir uygulama vardır:

Diaphragmatic nefes. Dört sayı boyunca burundan nefes alın, altı ila sekiz kişi için ağzından nefes alın. Bu genişletilmiş exhale, vagus sinirini etkinleştirir ve beş dakika boyunca, günde üç kez veya her zaman kaygı yükselir.
Vücut tarama meditasyonu. Vücudundan taçlanmak için aşağı ve zihinsel tarama, yargısız herhangi bir gerginlikten kaynaklanma. Düzenli uygulama kas gerginliği azaltır ve fiziksel ve duygusal sıkıntı arasında ayrım yapmanıza yardımcı olur.
Sevgi dolu meditasyonu. Tekrar “Mutlu olabilirim, güvende olabilirim, rahat olabilirim,” diye ifadeler onları başkalarına uzatabilir. Bu, genellikle kaygı uyandıran sosyal bağlantıları karşılayabilir.
Zihinsel yürüyüş. Ayaklarınızın hissine dikkat edin, bacaklarınızın hareketi, cildinizdeki hava. Bu, egzersiz ve farkındalık birleştiren bir taşınabilir uygulamadır.

Calm ve Headspace gibi uygulamalar özellikle kaygı için yol gösterici seanslar sunar. Günde beş dakika bile bir fark yaratabilir. anahtar tutarlıdır, zaman içinde değildir, meditasyon tam anlamıyla beyin değiştirir - amygdala boyutunu azaltır ve ön cephe korel korteksini güçlendirebilir.

5. Sosyal Bağlantı ve Destek Ağları

Sosyal izolasyon GAD için güçlü bir risk faktörüdür, güçlü ilişkiler strese karşı tampon iken, GAD'lı insanlar genellikle yargı veya histen korkmak için sosyal durumlardan çekilirler, bu paradoksal olarak kötüleşen bir endişeyi yeniden inşa eder.

Pratik adımlar şunlardır:

Güvenilir arkadaşlara veya aile üyelerine ulaşmak. Kısa bir telefon görüşmesi veya kahve tarihi bile duygusal destek ve endişeden rahatsız edici sağlayabilir.
Bir destek grubuna katılın. Anksiyete veamp gibi örgütler; Amerika Depresyon Derneği (ADAA) üyelerin strateji ve deneyimleri paylaştığı yerel ve online gruplar vardır. Yalnız olmadığını bilmek derinden geçerlidir.
Grup terapisi düşünün. CBT tabanlı gruplar, destekleyici bir ortamda beceriler öğretmek ve akran desteği ile maruz kalma egzersizlerini uygulama şansı sunar.
Gönüllü veya bir kulübe katılmak. Başkalarına yardım etmeye veya bir grup ortamında bir hobiye odaklanma, iç endişeden uzaklaşabilir ve bir amaç duygusu teşvik edebilir.

Şiddetli sosyal kaygılarla olanlar için yavaş yavaş başlayın. Bir yabancıda gülümseyin, bir nakitle temas yapın veya bir arkadaşa kısa bir metin gönderin. sosyal etkileşimlere olan küçük adımlar yeniden güven.

6. Stres Yönetimi Teknikleri

Kronik stres HPA eksenlerini yanlışleştiriyor, beyinleri tetiklerken daha reaktif hale getiriyor. Günlük yaşamda stres yönetimi, akustik tekniklerin temel seviyesini daha düşük olabilir:

Zaman yönetimi. Daha küçük adımlara büyük görevler atlayın, bir planlayıcı kullanın ve gerçekçi tarihler oluşturun. Overcomating yaygın bir kaygı yakıtıdır.
Gazetecilik. Günde 15 dakika boyunca endişeler yazmak, onları dışlamaya ve güçlerini azaltmaya yardımcı olabilir. “bilinçli bir dergi” (mükemmel düşünceler ve onları zorlaştırmak) gibi yapısal bir format özellikle etkili.
Doğa maruziyeti. Doğal bir ortamda en az 20 dakika harcıyor - park, bahçe veya yürüyüş yolu -düşükçiler korti ve ruh hali geliştiriyor. Bu genellikle Japon pratikte “en iyi banyo” olarak adlandırılır.
Creativeboard. Resim, müzik çalmak, bahçe ya da yemek pişirme kaygıdan rahatsız edici ve beyinleri zevkli bir şekilde meşgul eden bir akış durumu sağlayabilir.

7. Stimulants ve Substance Use

Caffeine, nikotin ve rekreasyon ilaçları tüm exacerbate GAD. Caffeine bloklar adenosine reseptörler ve adrenalin artırır, hiperarousal bir devlet yaratır. Nicotine ayrıca sinir sistemini uyarır ve bundan geri çekilmek, kısa süreli bir sakinleştirici etki yaratabilir, ancak uyku ve depletes nörotransmittersleri bozar.

Kafe tüketiyorsanız, sabahları bir veya iki bardaktan fazla tutmanız zor olabilir. Enerji içeceklerinden tamamen kaçının - her zaman iki kafein ve diğer uyarıcıyı içerir. Sigara içmek endişe ile ilgili en iyi şeylerden biridir, ancak ilk geri çekilme süresi zor olabilir.

Kişiselleştirilmiş Yaşam Tarzı Planını Yaratmak

Birçok olası değişiklikle, bu çok sayıda duygunun boğulduğunu hissetmek kolaydır. En etkili yaklaşım, en erişilebilir hissetmek için küçük ve yavaş yavaş inşa etmektir. Örneğin, 10 dakikalık bir günlük yürüyüşe başlayın ve bir sodayı sudan değiştirirken - genellikle üç hafta sonra - tutarlı bir yatak zamanı veya haftalık meditasyon seansı gibi yeni bir değişiklik.

Basit bir uygulama veya dergi kullanarak ilerlemenizi izleyin. Endişe seviyelerinde herhangi bir değişiklik unutmayın, uyku kalitesi veya enerji. Bu, yaşam tarzı seçimleri ve semptom rahatlaması arasındaki bağlantıyı güçlendiriyor, bu da oldukça motive edici olabilir. Muhasebeci ortakları - bir arkadaş, aile üyesi veya terapist - aynı zamanda yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı değişikliklerin hızlı bir düzeltme olmadığını hatırlamak önemlidir. Haftalar ve aylar boyunca klasör olarak çalışırlar, ancak ilaçtan farklı olarak, size ömür boyu güvenebileceğiniz becerilerle güç yetirmezler.

Seek Profesyonel Yardımı

Yaşam tarzı değişiklikler güçlüdür, ancak her zaman yeterli değildir. Eğer kaygınız çalışmaya, ilişkilere veya günlük olarak bu stratejileri uygulamaya rağmen, zihinsel sağlık profesyoneline danışabilme zamanıdır. Uyarı işaretleri kalıcı panik ataklarını kapsar, önemli durumlardan kaçınır (örneğin, evden ayrılmak, işe gitmek, kendini kınayan duygulara rağmen).

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) Ücretsiz kaynaklar ve fırsatları bulmak için rehberlik sağlar. Birçok terapist şimdi telehealth seansları sunuyor, her zamankinden daha erişilebilir hale geliyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Genelleştirilmiş kaygı Bozukluklarının kapsamlı bir araçta olması ve yaşam tarzı değişiklikleri genellikle bu cephaneliğin bir parçası haline getirilmesini gerektirir.Normal fiziksel aktiviteye dahil ederek, beyin sağlığına uygun beslenme, sağlam uyku, dikkat uygulamaları, anlamlı sosyal bağlantılar ve etkili bir stres yönetimi, bireyler endişe yükünü önemli ölçüde azaltabilir.Bu değişiklikler profesyonel tedaviyi güçlendirin, bu küçük bir kurtarma birimine başlayın. Bugün küçük bir alışkanlıkla başlayın - beş dakikalık bir nefes egzersizi, blok etrafında yürüyüş, veya daha erken bir yatak zamanı -ve bu küçük değişimleri daha istikrarlı bir şekilde artırın.