Binge Yeme Bozuklukunu Derinleştirmek

Binge yemek bozukluğu (BED) dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen tanınmış tıbbi bir durumdur. ara sıra, BED, bulimia ovasında görülen tekrarlayan, BED'nin ayrı ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

BED döngüsü genellikle duygusal veya psikolojik bir gerginlik, geçici olarak bu gerginliği rahatlatan bir binge bölümü, yoğun utanç, suçluluk ve sıkıntı ile takip edilebilir.Bu model, çok fazla ingrained hale gelebilir, kurtarmayı zorlaştırabilir. ancak, doğru anlayışla, stratejiler ve destekle, yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmak kesinlikle uygulanabilir.

Kurtarma mükemmeliyetle ilgili değildir veya idealleşmiş bir vücut ağırlığına ulaşmakla ilgilidir. Bu genişletilmiş rehber, BED'in frekansı ve yoğunluğunun azaltılması, vücudunuzun açlığına ve tamlık cues'lerine güvenmeyi öğrenmek ve kendini yeme davranışlarından ayırmayı sağlamaktır.

Altta yatan Sebepler ve Katkı Faktörleri

BED nadiren tek bir faktör tarafından sebep edilir. Bunun yerine, karmaşık biyolojik, psikolojik ve sosyo kültürel elementlerden ortaya çıkar. Bunlar, kendi kendini düzeltmeyi ve kök sorunlarını hedeflemenizi sağlayabilir.

Biyolojik ve Genetik Faktörler

Araştırma, genetik yatkınlığın BED. Twin çalışmalarında rol oynadığını gösteriyor, beyin süreçlerinin% 40 ila% 60 arasında değişen olasılık tahminlerini gösteriyor - özellikle de dopamin ve serotonin yollarında - hassasiyet ve dürtü kontrolü ödüllendirebilir, bazı bireyleri binge yemeye daha duyarlı hale getirir.

Psikolojik ve Duygusal Tesir

Duygusal yemek BED. Stres, kaygı, üzüntü, yalnızlık ve hatta sık sıkılmış bir hata olarak bir bingeyi kötüleştirebilen bir polis mekanizması olarak tetikleyebilir. Olumsuz kendi kendine özgü, mükemmeliyet ve düşük öz-saygı genellikle döngüsü yönlendiren içsel bir eleştirmen yaratır: bir tetikleyici utança yol açar, utanç verici, utanç verici bir şekilde daha duygusal sıkıntıya yol açar ve döngü tekrar eder.

BED ile birçok kişi aynı zamanda depresyon, kaygı bozuklukları, post-traumatik stres bozukluğu (PTSD) veya madde istismarı gibi ko-kript koşullarını da deneyimlemelidir. Bu koşullar, tüm iyileşme için hastalık tedavisi ile birlikte ele alınmalıdır.

Societal ve Kültürel Baskılar

Diyet kültürü, ağırlık stigma ve gerçek olmayan vücut idealleri modern toplumun en güçlü tahmincisi olarak teşvik edilir. Sosyal medyadaki “ideal” vücut görüntüleri, reklamlar ve eğlence medyası vücut memnuniyetsizliği ve utanç verici bir şekilde teşvik edebilir.

Erken yaşam deneyimleri, ağırlık hakkında eleştirilmek gibi, yemek alışkanlıkları için çaylar ya da bir evde yiyecek bir ödül veya ceza olarak kullanılmış olduğu gibi, yetişkinliğe devam eden yiyeceklerle de ilişki kurabilmektedir.

Gıda ile Sağlıklı Bir İlişki İnşa Etmek: Kapsamlı Bir Strateji

BED'den kurtarma, eski kalıpların ve yeni inşa etme sürecidir, destekleyici olanlar aşağıda önemli alanlara organize edilmiş, uygulanabilir stratejiler genişletilir.

1.Hazırda Zihinsel Yeme

Zihinsel yemek, yemekler sırasında mevcut olmakla ilgilidir - rengi, koku, tadı, doku ve hatta yiyecek sesi. Sık sık bir bingeden önce gelen otopilot modunu kırmanın güçlü bir araçtır.

  • Sakin bir yemek ortamı oluşturun: Bir masada otur, ekranları kapat ve dikkatleri ortadan kaldır. Yemek yemeden önce üç dakika kasıtlı halalığınızı değiştirebilir.
  • Tüm duyularınızı kabul edin: İlk ısırık almadan önce, görünüş ve aromayı fark edin. Chew yavaşça, lezzetlerin ortaya çıkmasına izin verin.
  • açlık ve tamlık ile kontrol edin: Yemekinizle birlikte, 1 (yıldız) 10'a kadar açlık oranını artırmak için yarı yolda (ya da 6 veya 7) rahatça memnun hissettiğinizde durmanız gerekir.
  • Yargıya gidelim: Eğer geçmiş bir doluluk yiyeceğe sahipseniz veya “forbidden” bir yiyecek seçin, utanç olmadan gözlemleyin.

Araştırmadan itibaren Journal of Yeme Bozuklukları Dikkate dayalı müdahalelerin binge-eating frekansı ve duygusal yemeyi önemli ölçüde azaltdığını gösteriyor.

2. Bir Consistent oluşturun, Esnek Meal Desen

Irregular yemek – yemek yeme, ya da kaotik programlar arasındaki uzun boşluklar – bir binge için beyni temel açlıktır. Yapılı yemek, metabolik düzenleme sağlar.

  • Her saat 3-5 yiyin: Günde üç öğün ve iki ila üç atıştırmalıklar için bir ara, atan zamanda aç değilseniz bile - vücut yiyecek beklemeyi öğrenir.
  • Plan önceden, ancak esnek kalır: Prep malzemeleri veya tüm yemekler, dürtüsel kararları azaltmak için. Ancak, oda kendiliğindenlik için izin verin; katı yemek planları kısıtlayıcı ve isyanı tetikleyebilir.
  • Tüm makronutrientleri ekleyin: Protein (kahka, tofu, fasulye) ile dengeli bir plaka, karbonhidrat (örneğin, patates, tüm tahıllar), yağlar (aokado, zeytinyağı, fındık) ve doygun sağlığı destekler.
  • Senin özlemin şerefine: Sağlıklı bir ilişki, tüm yiyecekleri modunda yeme izni içerir. Tamamen yasaklanmış “k yemek” genellikle tüm dikkatini çeker. Uygulama küçük bir porsiyon dikkatli bir şekilde yemek - örneğin, tam bir dikkat ile bir kurabiye yarım kutunun dikkatinin daha tatmin edici olabilir.

Ulusal Yeme Bozuklukları Birliği (NEDA) düzenli, yeterli beslenme kan şekeri ve ruh halinin biyolojik sürüşü bingeye indirdiğini vurgulamaktadır.

3. Gıda Çevrenizi Yeniden Yeniden Düşünme

Çevreniz davranışınızı güçlü bir şekilde etkiler. destekleyici bir gıda ortamı sağlıklı seçimler daha kolay hale getirir ve otomatik tetikleyicilere maruz kalmanızı azaltır.

  • Çeşitli tatmin edici yiyecekler: Gerçekten zevk aldığınız yiyecekler ekleyin ve bu vücudunuzu besleyin. Sadece yakıt değil, yemek yemeyi hak ediyorsun.
  • Stratejik olarak, gıdaları tetikler: Evdeki tüm bir kurabiye kutusu binge'ye yol açıyorsa, sadece tek bir hizmet porsiyonunu tutuyor veya sadece belirli planlı anlar için satın almayı düşünün. Bu kısıtlama değildir - kurtarma sırasında zarar azaltmadır.
  • Görsel cues kullanın: Sebzeleri, meyveyi veya yoğurtları buzdolabında kesin; opak konteynerlerinde veya daha yüksek raflarda daha cazip eşyaları depolayın.
  • destekleyici bir yemek zamanı kültürünü geliştirmek: Başkalarıyla yaşarsanız, ihtiyaçlarınız hakkında konuşun. Yemek yorumlayıcısı (bu yemek istediğinizden emin misiniz?” gibi) Gıdaların tadını çıkaran yemekleri paylaşın.

4. Köklerinde Duygusal Yemek

Duygusal yemek bir karakter kusuru değildir; bir kez bir amaç hizmet eden bir davranıştır - genellikle rahatsız edici duygulardan kaçmak veya kaçmak. Kurtarma, aynı duygusal ihtiyaçları yiyecekler olmadan karşılayan yeni polislik becerileri geliştirmektir.

  • Kişisel tetikleyicilerinizi tanımlayın: Bir hafta boyunca basit bir log (pen ve kağıt veya not uygulaması) tutun: Bingeye çağrılmadan önce ne oldu? 1-10. Desenler için bakın (örneğin, gece yalnızlığı, zor bir konuşmadan sonra öfke).
  • Bir “pause” uygulama oluşturun: Binge'ye olan dürtüyü hissettiğinizde, bu duraklama sırasında yavaş nefesler alın, bir bardak su için veya başka bir odaya adım atın. genellikle dürtü otomatik bir reaksiyon yerine bilinçli bir seçim yapmak için yeterince zayıflayacaktır.
  • Alternatif çıkışları keşfedin: Soothe veya enerjik olmayan bir etkinlik listesi yapın – bir arkadaşa bakmak, müzik dinlemek, sıcak bir banyo, doodling, kısa bir yürüyüş veya stres topunu bulmak için Deney.
  • Duygu düzenleme becerilerini öğrenin: Dialectical behavior Therapy (DBT) “STOP” ( Dur, bir adım geri alın, Observe, Proceed dikkatli) ve “TIPP” (Temperature, Intense egzersizi, Paced breath, Paired kas rahatlaması gibi pratik beceriler sunar.

Yeme bozukluklarında yetenekli bir terapist ile çalışmak, bu iyileşme yönü için son derece önerilir.The working with a terapist captured in eat illness is highly recommended for this article of recovery.The CBT-E (enhanced Cognitive behavior Therapy) Özellikle bozuklukları yemek için tasarlanmıştır ve BED için güçlü kanıtlara sahiptir.

5. Seek ve Profesyonel Destek Kabul

Yalnız geri dönmek zorunda değilsiniz. Çok disiplinli bir takım uzman bakım sağlayabilir. Sigorta genellikle bazı veya tüm bu hizmetleri kapsar ve birçok terapistler kayaç ölçekli ücretleri sunar.

  • Diyetitian (RD) yemek bozukluklarında özelleştirilmesi: Bir RD, yeme modelinizi normalize etmenize, gıda kurallarına meydan okumanıza ve ağırlık tarafsızlığa ( kilo kaybına değil sağlık davranışlarına odaklanmanıza yardımcı olabilir). Her Boyutta sezgisel yemek veya Sağlık uygulayan birine bakın®.
  • Psikoterapist: Bireysel terapi (özellikle CBT-E, DBT veya kişilerarası terapi) temel duygusal ve bilişsel kalıpları ele almalarına yardımcı olur. Birçok terapist şimdi teleterapi sunar.
  • Tıbbi doktor: BED fiziksel sağlığı etkileyebilir - gastrointestinal sorunlar, metabolik sendrom ve uyku bozuklukları dahil. Bir doktor sağlık işaretlerini izleyebilir ve BED semptomları kötüleştiren koşulları yönetebilir.
  • Destek grupları: Anlayan diğerleriyle bağlantı izolasyonu ve utançları azaltabilir. Gruplar gibi Gıda Bağımlılık EnstitüsüYerel NEDA-walk grupları veya online forumlar (örneğin, Reddit'in r/BingeEatingDisorder) günlük teşvik sağlayabilir.

6. Heal Your Body Image

Vücut imajı sıkıntısı hem bir BED'nin nedeni ve sonucudur. Vücut kabulüne yönelik çalışmak (aslında vücut aşkı) iyileşmenin önemli bir parçasıdır.

  • Meydan okuma- bazlı düşünceler: Kendinizi vücudunuzu eleştirdiğinizde, şunu sorun: Bunu bir arkadaşa mı söylerim? Uygulama reframing – “Benim bedenim yürümek, nefes almak ve hayatta kalmak için yeteneklidir.”
  • Karşılaştırmayı tetikleyen takip edilen medya: Çeşitli vücut türlerinin sosyal medya beslenmesini, beslenme uzmanları ve vücut pozitif sesleri beslemeyi. Vücut Olumlu Panda ve Dr. Joshua Wolrich İki örnektir.
  • Vücudun sizin için ne yaptığına odaklanın: Vücudunu takdir ettiğiniz beş şey listesi (örneğin, “Aşklarımı kucaklayabilirim” “Ben cildimde güneşi hissedebiliyorum” “ parkta yürüyebiliyorum.”
  • Kilo odaklı hedeflerden kaçının: Birçok çalışma, BED kurtarmadaki kilo kaybının sık sık sık geri çekilmesi, artan binge frekansının tekrar tekrar çekilmesini gösteriyor. Bunun yerine, düzenli olarak yemek yemeyi, binges ile günleri azaltmak veya haftada bir yeni polisaj becerisine çalışmak gibi davranışsal hedefler belirledi.

Günlük Uygulamaların Pratik Örnekleri

Bu stratejileri günlük hayata uygulama, ilk başta ezici hissedebilir. İşte birkaç somut senaryo ve onları kurtarma becerileri kullanarak nasıl idare edebilirsiniz.

  • Senaryo: Ev işten sonra stresli gelir ve her şeyi pantolonlarda yemeye teşvik eder.
    Deneyin: İlk, duraklayın. Üç derin nefes alın. Sonraki, duyguyu isimlendirin: “Sonsuza kadar endişeliyim.”
  • Senaryo: Büyük bir tatlı yedin ve şimdi utanıyor ve akşam yemeği kısıtlamak istiyorsunuz.
    Deneyin: Gerçek sorun olarak utançları kabul et, tatlı değil. Kendinize şunu söyle: “Bu sadece bir yemek, ahlaki bir başarısızlık değil.” Sonra daha az adliyeyeye kadar yemek için devam edin.
  • Scenario: İyi niyetli bir arkadaş kilonuz hakkında yorum yapar veya seçim yemek.
    Deneyin: “İçinizden sağlıkıma odaklanıyorum ve yemek veya bedenimi tartışmayacağım.” konunuzu veya bahaneyi kendiniz koruyun; kurtarmanızı koruyun; kimseye bir açıklama borçlu değilsiniz.

Uzun Süreli Bakım ve Yeniden Önleme

BED'den kurtarma, düz bir çizgi değildir. Birçok insan ve aşağılar deneyimliyor. Hedef dirençli bir kurtarmadır - onları tamamen yeniden devirmelerine izin vermek yerine laps'tan öğrenilir.

  • Yeniden bir önleme planı oluşturun: Uyarı işaretleri yaz (örneğin, yemek atlatmak, vücut kontrolü) Erken alabileceğiniz üç eylem (örneğin, bir terapist çağır, bir destek grubuna gidin, bir farkındalık meditasyon yapın).
  • Büyük olmayan zaferleri kutlayın: Her gün düzenli bir yemek yediğiniz, bir binge yerine bir polislik becerisi seçin veya kendinize bir şey söylemek bir kazan.Bunların bir dergisine tutun.
  • Bağlan: Uzun süreli kurtarma genellikle devam eden bakım içerir, periyodik tedavi kontrolleri, haftalık bir destek grubu veya kurtarma odaklı alışkanlıkların uygulanması.
  • Değerlerinizi Revisit: Kendinize yiyecek, vücudunuz ve kendiniz ile ne tür bir ilişki istediğinizi sorun. Bu değerler günlük seçimlerinizi katı kurallardan ziyade rehberlik edelim.

Yeniden önlemeye daha ayrıntılı rehberlik için, Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği Ücretsiz kaynaklar ve bir yardımcı hattı sunuyor.

Sonuç: Özgürlüke Yönelik Bir Yolculuğu

Binge yemek bozukluğundan sonra sağlıklı bir ilişki kurmak, irade gücü ile ilgili değildir - burada belirtilen stratejileri - henüz esnek yemek kalıpları, destekleyici bir gıda ortamı, duygusal polisaj becerileri, profesyonel destek ve vücut imajı iş - utanç verici döngüden özgürleşmenize yardımcı olabilecek tüm araçlar.

Her küçük adım önemlidir. Belki bugün yemek yemeden önce duraklıyorsunuz ya da “tehdit” hissettiniz bile, ya da destek için ulaştınız.Bu ilerlemedir. Kurtarma tam olarak nerede olmanız gerekir. tutarlı bir uygulama ve şefkatli bir destekle, gıda ile ilişkinizi geliştirebilirsiniz - bunu kontrol etmekten ziyade refahınıza hizmet eder.