Goal Commitment Psikolojisi: Sustained Motivasyona Derin Bir Dive

Goal bağlılık sadece bir hedef belirlemekten daha fazlasıdır; bu, başarılara yol açan psikolojik kastır. Birçok insan yalnızca derin, sürekli taahhütlü olanlar, sürekli olarak bitiş çizgisine geçebilmeyi sağlamak için hareket eder.

Goal Commitment Nedir? Basit Niyetin Ötesinde

Goal bağlılık, belirli bir sonuca ulaşmak için bireysel bir duygu derecesi anlamına gelir. Pasif bir dilek değil, en özel ve zorlu hedefler bu çabayı, kalıcılığı ve kaynak tahsisini gerektirir. Psikolog Edwin Locke'nin hedefi-tahkir teorisi, en kurulmuş çerçevelerden biri, taahhütlerin performansa çevrilmesi için gerekli olduğunu vurgulamaktadır.

Komünite iki seviyede çalışır: Duygusal bağlılık (Ama hedef hakkında ne kadar umursun) ve rasyonel bağlılık (Ama hedefin değerli ve uygulanabilir olduğuna inandığınız ne kadar çok şey var). Her ikisine de maksimum etkinlik için uyum sağlamalı. Araştırma, yüksek taahhütlerin daha büyük çabayı, geri yüklemelere karşı daha yüksek esneklik öngördüğü ve engellerin ortaya çıktığı zaman problem çözme stratejileri geliştirme eğilimini gösteriyor.

Goal Commitment'in Arkasındaki Psikolojik Motorlar

Birkaç iyi kurulmuş psikolojik teori, bazı insanların neden hedeflerine ayrılmış olduklarını açıklarken, diğerleri ilk heyecandan sonra onları terk ederler.

Goal-Setting Theory

Locke ve Latham'ın amacı, belirli, zor hedefler daha yüksek performansa yol açan teorileri ortaya koyar, ancak sadece bireysel onlara taahhüt edilirse. Hedef netlik ve geri bildirim geri bildirim geri bildirim- Yönelme ve ilerleme bilgilerini sağlayarak taahhüdü güçlendiren iki unsur.

Kendini Belirleme Teorisi (SDT)

Edward Deci ve Richard Ryan'ın SDT, intrinsic motivasyonunun üç temel psikolojik ihtiyaç karşılandığında geliştiğini savunuyor: Özerklik Özerkliği (koice) yetkinlik yetkinliği yetkinlik (mastery) ve İlgililik (bağlantı) Bu ihtiyaçlarla uyumlu olan hedefler daha derin bir taahhüt teşvik eder. Örneğin, bir maraton koşmak için bir hedef çünkü bir topluluğun (la ilgili) çalışmasını ve dış baskı tarafından yönlendirilen bir taahhüt oluşturacaktır. SDT araştırma sürekli olarak, otonom hedef taahhüdünün daha iyi refah ve kalıcılığa yol açtığını gösterir.

Beklenici Teori

Victor Vroom'un beklentisi teorisi, taahhütün üç inança bağlı olduğunu gösteriyor: Hedef (bu çaba performansa yol açıyor), enstrümanality (bu performans sonuçlara yol açıyor), ve eşdeğerlik (sonuçun ne kadar değerli olduğuna inanıyorsanız).Eğer eylemleriniz gerçekten arzuya yol açacaksa, taahhüt gökrockets. Conversely, bu alanlardan herhangi biri çözülebilir.

Goal Commitment'in Etkileyici Anahtar Faktörleri

Anlaşılan veya azaltan değişkenlerin anlaşılması, sopanın tasarım hedeflerini tasarlamanızı sağlar. Aşağıda, orijinal listeden genişleyen en iyi araştırılmış faktörlerdir.

1. Goal Clarity ve specificity

Belirsiz hedefler (örneğin, “evcut” düşük taahhütler oluşturur çünkü başarıyı tanımlamaya başarısız olurlar. Özel hedefler (örneğin, “12 hafta içinde 5K” olarak adlandırılır) bir ölçülebilir hedef oluşturur. Clarity bilişsel aşırı yükleme azaltır - beyniniz tam olarak neyin odaklanmasını bilir. Psikologlar, belirsiz arzuları davranışsal alt-goals içine kırmayı önerir açıklık geliştirmek için.

2. Kişisel İlişki ve Değerleme

Temel değerlerinizle yeniden ortaya çıkan hedefler –sağlık, aile, büyüme, özgürlük – bir dergideki cevapları sağlam bir şekilde ifade edebilir. Başkaları tarafından dayatılan bir kore veya yükümlülüğün, taahhüt tesisatları kendinize sorun: “Bu hedef neden bana önemli?” ve “Bu konuda ne demek istiyorum?”

3. Kendini-Efficacy

Gerekli eylemleri yürütmek için yeteneğinize olan inanç, taahhüt temelleridir. Albert Bandura'ın çalışması, kendini kınayan kişinin hedef seçimi, çaba ve yetersizlik gösterdiğini gösteriyor.Kendi kendine güvenenleri artırmak için -mikro-goals hızla başarabilirsiniz - ayrıca, başarılı olan başkalarına benzer gözlemler (belirli deneyim).

4. Sosyal Destek ve Hesapability

İnsanlar sosyal yaratıklardır; destekleyici bir ortamda taahhütler geliştirir. Hedefinizi güvenilir bir arkadaşla paylaşır, benzer amaçlarla bir gruba katılır veya bir antrenörle birlikte çalışır ve duygusal destek sunar. Uygulamalı Psikoloji Dergisi Kamu taahhüdünün, işten çıkmak için sosyal sonuçlar yaratarak davranış değişikliğini artırdığını buldu.

5. Goal Zory ve Challenge

Zorluklar, ılımlı olarak zor hedefler kolay olanlardan daha yüksek taahhüdü teşvik eder – bireyselin meydan okuma ile tanışma yeteneğine ve kaynaklara sahip olması gerekir. Kolay hedefler bizi sıkır; imkansız hedefler bizi aşırı zorlar bölgesine karşı tutuyor.

6. Geri bildirim Mechanisms

İlerlemeye yönelik düzenli geri bildirimler kritiktir.Bu olmadan, stratejileri veya ölçüm iyileştirmeyi ayarlayamazsınız. Geri bildirim, kendi izleme, dış incelemelerden veya verilerden gelebilir (örneğin, uygulama istatistikleri çalıştırın). Locke ve Latham'ın meta-analys, en yüksek performans kazançlarıyla birlikte geri bildirimde bulunabileceğini onaylar.

7. Teşvik ve Ödüller

Hem intrinsic hem de extrinsic ödülleri taahhütü artırabilir. ancak dış ödüller üzerinde aşırılık (para, ödül) iç içe geçmiş motivasyonu – aşırılık etkisi olarak bilinen bir fenomendir: küçük ödüllerle kilometre taşları kutlayın, ancak kişisel anlamlara dayanan temel motivasyonu tut.

Goal Commitment'inizi güçlendirmek için proven Strategies

Aşağıdaki kanıtlara dayalı teknikler standart bir acronym ötesine geçer. Onları bir şekilde momentum korumak için hedefinize entegre edin.

Uygulama niyetleri

Psikolog Peter Gollwitzer, “if-sonra” planlarını dramatik bir şekilde artırdığını gösterdi. Örneğin: “Bir hafta içinde 7 AM olup, o zaman 20 dakikalık bir koşuya gideceğim.” Bu basit yapı otomatikleştirme kararı verir, kuvvet kesintisi yaratır. Uygulama niyetleri belirli bir cue ve istenen bir eylem arasında zihinsel bir bağlantı yaratır.

Tartışmalı Adımlara Göre Aşağı Hedefler

Büyük hedefler onları haftalık veya günlük eylemlere davet edebilir. Bu yaklaşım, denilen chunkingAncak sadece ilerleme görünür değil, aynı zamanda kendini olumsuz bir şekilde güçlendiriyor. Her bir tamamlanmış adım, yakıtların taahhüdünü gerektiren bir mini-başarıdır.

Görsel Hatırlatıcılar ve İlerleme Takip

Görsel cues –post-it notlar, ilerleme barları, alışkanlık parçaları - zihninizin hedef üst düzeyini korumak. Ayrıca herhangi bir eylem yapmadan üç gün daha fazla hareket zayıfladığını gösteriyor. Araştırma fiziksel bir izleyici (örneğin, bir X’i bir takvimde işaretlemek) bir ivme ve bütünlüğü duygusu yaratır: zinciri kırmak istemezsiniz.

Uygulama Zihinsel Contrasting

Gabriele Oettingen tarafından geliştirilen, zihinsel kontrast, istenen sonucu ve yolunuzda duran engelleri içerir. Bu teknik, mevcut gerçeklik ve gelecekteki başarı arasındaki boşluğu canlı hale getirerek taahhüt eder. Ayrıca proaktif problem çözmeyi de tetikler.

Bir Komünite Sözleşmesi Oluşturun

Yazılı bir sözleşmeyle niyetinizi yapılandırın - bir hesap ortağı ile imzalayın ve paylaşınız. ne yapacaksınız, ne zaman ve eksik eylemler için sonuçları.Sov gibi platformlar, başarısız olursan para kazanmanıza izin verir.

Habit Stackinging

Örneğin, yeni bir hedefle ilgili bir davranış mevcut bir alışkanlıka ek olarak, “Her sabah dişlerimi fırçalarken, iki dakika boyunca meditasyon yapacağım.” Bu teknik, James Clear tarafından popülerleştirildi, yeni bir rutinin başlangıcının bilişsel kısmını azaltır ve hedefinizi günlük hayatınıza entegre eder.

Geri Dönüş Ortak Engeller Komüniteye

En motive bireyler bile iç ve dış engellerle karşılaşırlar. Bu engelleri tanır ve sizi korkutmadan önce karşıtlığı dağıtır.

Başarısızlık korkusu

Korku genellikle mükemmeliyetçilik veya kaçınma olarak ortaya çıkar. Veriler olarak yeniden çerçeve başarısızlık - neyin işe yaramadığını öğrenme fırsatı. Süreç hedefleri (e.g., üç saat boyunca çalışmak) yerine, Sonuç hedefleri (e.g., a) Bu değişim endişeyi azaltır çünkü eylemleri kontrol ettiğinizden dolayı sonuç değildir. Başka bir etkili taktik önceden yorum değildir: zaten başarısız olduğunu ve beyin fırtınası makul sebeplerini tahmin edin. Bu riskleri tanımlar ve hazırlıklılığı arttırır.

Zaman Korkutluğu ve Öncekilik

Busy yaşamlar, enerjiyi herhangi bir hedefe adamak zorlaşır. Zaman engelleyin: hedef çalışma için belirli, öngörülemeyen slotlar. zirve verimliliğiniz saatlerinizi tanımlayın ve onları korumak için uygulama. tutarlılık transmps yoğunluk- haftalar boyunca 15 dakika günlük bileşikler bile.

Distractions and Lack of Focus

Modern çevre, dikkat çekmek için tasarlanmıştır. Boş bir bölge oluşturun: telefonunuzu başka bir odada, web sitesi blokerlerini veya sessiz bir alanda çalışmak. Pomodoro Teknik (25 dakika odaklanmış iş, 5 dakika mola) dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olabilir.

Zaman içinde Motivasyon kaybı

İlk heyecan genellikle birkaç hafta sonra kaybolur. Bu normal. Yeniden ateşleme motivasyonunu yeniden görmek, “neden” küçük kazanır, veya rutininizi biraz değiştirmek (örneğin, yeni bir koşu rotası) Bir toplulukla birlikte motivasyon eğrisini anlayın: erken, disiplin sizi devam eder; daha sonra alışkanlıklar, daha sonra alışkanlıklar devam edin.

Procrastination and Perfectionism

Bu ikiz samuraylar mükemmel bir şey yapma korkusuyla beslenirler. “beş dakikalık kural” ile döngüyü parçalayın: sadece beş dakika boyunca bir görev üzerinde çalışmak için taahhüt edin. Çoğu zaman, en zor kısım başlıyor ve bir kez sen mükemmel bir şekilde hareket ettirin.

Hesaplanabilir Faktör: Sosyal Yapılar Neden Yeniden Güçlendirmek

Hesaplanabilirlik, sorumluluğun farklı bir şekilde ortaya çıkmasını sağlar. Başka biriyle hedefinizi paylaşma, tutarlılığı artıran psikolojik bir sözleşme yaratır. Amerikan Eğitim ve Kalkınma Topluluğu tarafından yapılan bir çalışma, birine taahhüt ederseniz yüzde 65 oranında bir hedef alma şansına sahip olduğunuzu ve belirli bir hesap atamanız varsa % 95'e kadar olduğunu buldu.

Etkili hesap verebilir ortakları sadece heyecan verici değil; zor sorular soruyorlar, sizi ifade edilen eylemlerinize tutun ve yapıcı bir geri bildirim sunabilirsiniz. Bir ustaya katılın, bir antrenör kiralayın veya sadece benzer hırslara sahip olan bir akran ile arkadaş edin.

Uzun Süreli Komitasyon: Kısa Bursdan Yaşama Yönelik

Geçen hafta bazı hedefler; diğerleri yıllar alır. Uzun vadeli taahhüt farklı bir zihniyet ve araçta gerektirir.

Planınız için Flexability Oluşturun

Örneğin, bir yaralanma koşmayı önlerse, yüzmeye geç kalır; yöntem uyum sağlar. Bu esneklik, tüm-veya-nothing tuzaklarını engeller.

Milestones ve Yan

İlerlemeyi tanımak için düzenli olarak duraklayın. Reflection çabanızın değerini güçlendiriyor ve takip eden bir kişi olmanın anlatısını güçlendiriyor. Bir ilerleme dergisine devam edin veya dönüşüme fotoğraf çekmek için fotoğraf çekiyor.Her kilometre tamamlandı, taahhüt banka hesabınızda bir depozito.

Revisit ve Revise Hedefleri Dönemsel Olarak

Değiştirdiğiniz gibi, hedefleriniz evrimleşmeli. Başlangıçta önemli olan şey anlam kaybedebilir. Quarterly reviews let you to recalibrate, Yeni motivasyon ve artık size hizmet etmeyen hedefler.Bu başarısızlık değildir - artık stratejik bir şekilde derememektedir.

Bir Büyüme Zihinset geliştirin

Carol Dweck'in araştırmaları, bireylerin büyüme zihniyeti ile ortaya çıktığını gösteriyor - yeteneklerin geliştirilebileceğine dair inançlar - geri dönüşlerden sonra daha uzun süre mücadele ediyorlar, değerlerine karar verme fırsatları olarak değil.Bu zihniyeti büyüme aracı olarak kabul ederek.

Sonuç: Komünite bir yetenek değil, bir Traitment

Goal bağlılık, sahip olduğunuz veya eksik olan bir şey değildir - bu, kasıtlı bir uygulama ile yetiştirebileceğiniz psikolojik bir durumdur.En temel mekanizmaları anlamak (gösterme açıklığı, kişisel ilgi, kendini olumsuzluk, sosyal destek ve geri bildirim), ve kanıt tabanlı stratejileri dağıtmakla ilgili olarak, her defasında, beceriksiz, hesap verebilirlik sözleşmeleri), en önemli konularına ulaşma şansınızı dramatik bir şekilde artırabilirsiniz. Hedeflerinize doğru yolculuk kaçınılmaz olarak çözmenizi test edecektir. Hedef üzerinde araştırma Sürekli olarak taahhütleri sürdürmek isteyenlerin, yalnızca anlık motivasyona güvenenleri gösterir. Hedeflerinizi akıllıca seçin, derinden yapın ve devam etme biliminin sizi ileriye götürmesine izin verin.

Hedef-tahmin ve öz-bölgeleme hakkında daha fazla okuma için, keşfedin Bu genel bakış ScienceDirect'dan veya veya veya PozitifPsychology.com'un pratik rehberi.