Goal Pursuit'te Focus ve Motivasyonu Korumak için Stratejiler

Focus ve Motivasyon Psikolojisi: Neden Birlikte Çalıştıkları

Focus ve motivasyon izole özellikler değildir - dinamik bir geri bildirim döngüsü oluştururlar. Motivasyon, enerjinin sürekli, üretken çabaya odaklanması için duygusal sürüş sağlar. motivasyon olmadan, en disiplinli zihin bile kıvılcımı başlamaz.

Bilişsel bilim, motivasyonun beyin ödül sistemi tarafından yönetildiğini, özellikle de bilişsel yükü tahmin ettiğinizde, beyninizi hedefle kilitleyebilmeniz için eğitebilirsiniz. aksine, prefrontal kortektifaya dayanır, dikkat ve dürtü kontrolü yönetir. Hedefleri ve ortamları tasarlarken, tutarlı bir şekilde doyabilirsiniz. Psikolojik Bülteni odaklanmış dikkat ile birlikte bir hedef taahhüdünün başarı en güçlü tahmin edicilerinden biri olduğunu doğruladı (Görme çalışma).

Birçok insan, kaynakların tüketilmesi için odaklanma ve motivasyonu tedavi eder, ancak her ikisi de yetenekleri gibi yetiştirilebilir. Takip eden stratejiler üç sütuna kadar düzenlenir: keskinleştirme odak, yakıt motivasyonu ve çevrenizi ele alarak. Tüm üçe hitap ederek, zaman içinde hedeflerinize doğru hareket eden bir kendini ifade sistemi yaratırsınız.

Pillar One: Sharping Focus Through Obional Design

Focus sonludur. Her karar, her dikkat rezervlerinizi bir bildirimin her bir kısmını kesintiye uğratmak. Aşağıdaki yöntemler, en çok hangi konulara odaklanmanıza yardımcı olur.

Define Clear Çıktıları, Sadece Etkinlikler Değil

Vague hedefleri tükeniyor çünkü çok fazla karar bırakıyorlar. Örneğin, “daha fazla yazmak yerine”, “günümüzde 500 kelime yazmak”, 10 AM'ye göre raporumu daha fazla motive etmek için bir soyut arzuyu açık bir şekilde kullanın.Bu, net bir son çizgi ile somut bir eylemle ilişkilendirir.Bir adım daha ileri gidin: her sonuca duygusal bir önem verir.

Beynini Prime Your Brain

Derin çalışma geçiş, zihnin önceki görevlerden hala yarıştığı zaman zordur. beyninize sinyallerin odaklanma zamanı olduğunu gösteren kısa bir ritüel tasarlayın. Bu, aynı nedenden ötürü bir bardak çay atabilir, ihtiyacınız olan tüm tarayıcı sekmelerini kapat, gürültü-kırık kulaklıklara koymanız veya üç derin nefes almanız gerekir.İki hafta sonra, ritüelin kendisi odaklanmış bir devlet haline gelecektir.

Usta Tek Parçanın Sanatı

Odaklı Donmak için Çevresel Cues Kullanın

Beyin davranışla ilgili yerleri ilişkilendirir.Eğer her zaman kanepedeyken telefonda sosyal medyayı kontrol ederseniz, bu kanepe bu temiz, organize edilmiş ve non-servis elektroniklerin ücretsiz olarak çalışır: Sadece görevle ilgili nesnelerle ilgili bir sandalye, sessiz bir odada veya bir köşeyi desteklerken, sıcak ışık rahatlamaya hazırlar.

Peak Energy Times için En Talep Çalışmanızı Programı

Hiç kimse her gün eşit şekilde odaklanmış değildir. chronotype - gece owls, bu pencereyi acımasızca kapatabilir ve en zihinsel talep edilen görevlerinizi zirve enerji pencereniz boyunca iki katına çıkarabilir.Bu, 7–11 AM; gece owllar için, bu pencereyi acımasızca koruyabilir. Journal of Experimental Psychology Zaman zaman senkronizasyonunun% 20'ye kadar bilişsel performansı artırdığını gösteriyor (Bulguları görmek).

Restorasyon için Kısa Ruh Breaks'te inşa edin

Prolonged odak depletes glukoz ve nörotransmitter seviyeleri. Beyin durmaksızın durmaksızın doğal ışığa tasarlanmamıştır (25 dakika çalışma, 5 dakika mola) veya 52 dakika gibi değiştirilmiş bir sürüm (52 dakika çalışma, 17 dakika mola) sırasında, molalar sırasında, kısa bir yürüyüşe çıkın.

Pillar Two: içeriden ve olmadan motivasyonu yakıtlamak

Motivasyon, sahip olduğunuz veya sahip olmadığınız bir şey değildir - bilinçli olarak etkileyebileceğiniz psikolojik bir durumdur. Aşağıdaki stratejiler hem de kaçınılmaz olan ve aşağılar aracılığıyla sürüşünüzü canlı tutmak için hem de ekstrinsic kaynaklarına dokunur.

Goal'ı Deeper Amaçına Bağlayın

Amaç, hedefinizin elde etmek istediğiniz tüm nedenleri yazmak için zaman ayırın, sonra “neden bir değere ulaşıncaya kadar” sormak istiyorum. Örneğin, “20 kilo vermek istiyorum” sonuçta torunlarımla oynamak ve ailem için sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak istiyorum. Bu daha derin anlam, “neden bir değere ulaşmanız için duygusal yakıt sağlar.

Visible Progress ile Micro-Wins'a Break Hedefleri

Büyük hedefler, motivasyonu öldürenler gibi hissedebilirler. Hedefinizi bir gün veya hafta içinde elde edebileceğiniz mikro-kazanlara yönlendirin. Görsel ilerleme takipçileri - bir çek listesi, bir alışkanlık uygulaması veya görsel bir grafik gibi - bu kazanılabilirlik her seferinde bir mikro-kazan, beyniniz davranışı yeniden canlandırarak.Daha fazla oku2) kilometrekoşullarınızı zorlayın ama anlaşılabilir; çok kolay ve çok sıkısınız ve cesaretli olursunuz.

Commitment Cihazları ve Precommitment

Precommitment, kendinizi bir eylem kursuna açmadan önce kilitlediğiniz bir stratejidir. Örnekler sizi bir yarış için imzalar (bu yüzden atlama eğitiminin finansal ve sosyal maliyeti vardır), iş saatleri boyunca dikkat çekmek için bir web sitesi bloğu kullanarak veya kredi kartınızı azaltmaya çalışırken terk etmek için bir stratejidir.

Sosyal Hesapability'in Gücüne Zarar

Kamu taahhüdü takip eder, çünkü itibarımıza önem veriyoruz. Hedefiniz hakkında birkaç güvenilir arkadaş veya meslektaşlarınızı söyleyin ve haftalık olarak sizinle para kazanmanıza izin verin. Benzer amaçlarla bir grup katılın - bir profesyonel çalışma grubu, bir fitness sınıfı veya profesyonel çalışma grubu.

Kendinizi Stratejik Olarak Ödül

Ödüller çaba ve ilerlemeye bağlı olmalıdır, sadece sonuç hedefi kutlaymıyorsanız, seyahat sırasında güçlendirme için birçok fırsatı kaçırmalısınız.Bir ödül sistemi oluşturun: her odaklı çalışma oturumundan sonra, kendinize kısa bir mola vermeniz gerekir (bir fincan kahve, hızlı bir yürüyüş, birkaç dakika tutarlılık ile bir oyun) Bu kendini daha büyük bir şeye karşı koruyor - güzel bir akşam yemeği, yeni bir kitap ya da rahatlatıcı bir akşam.

Yeniden yapılandırma Olumsuz Kendi Konuşma

Kendinize motivasyonu düşündüğünüzden daha fazla etkiler. “Sadece disiplinsiz değilim” veya “Bu çok zor” sürekliliği değiştirir. Onları büyüme zihniyet alternatifleri ile yeniden şekillendirebilirsiniz: “Bu benim disiplinimi pratikte geliştirebileceğim” ve “Bu zor, ama ben bu adım adım adım atabilirim.Daha fazla bilgi edinin Daha fazla bilgi edinin) Aynı ilke herhangi bir hedef arayışına uygulanır.

Duygusal Katılımla Görselleştirme

Tüm görselleştirme eşit değildir. Başarı hakkında hayal kırıklığı biraz etkisi vardır. Bunun yerine, tüm duyularınızı ve duygularınız ile günlük beş dakika boyunca, sadece sonuçlarınızı kapat ve bu süreci canlı olarak hayal edin: çaba, üstesinden gelmeniz gereken engeller, zor bir adım tamamladıktan sonra gurur hissi.Bu, "işlem görselleştirme" olarak adlandırılır ve aynı beyin bölgeleri gerçek uygulama olarak etkinleştirir, sizi zihinsel olarak gerçek zorluklar için hazırlamak.

Pillar Three: Engineering an Environment That Works for You

Çevreniz sürekli, sık sık görünmez, davranışınıza etki eder. Çevrenizi kasıtlı olarak tasarlayarak daha kolay ve motivasyona daha otomatik olarak odaklanabilirsiniz.

Kaynakta Söylenti

Sabahın Routine'yi bir başlangıç olarak tasarlayın

Gününüzün ilk 30 dakikası, takip eden her şey için ton ayarladı. Güçlü bir sabah rutini, bu elemanlarınızı odaklamanız için beyninizi azaltır: tutarlı bir zamanda uyanmak, doğal ışıkla (konuşturucunuzu sıfırlamak için), kısa bir dikkatli egzersiz yapmak (2-5 dakika), gün boyunca ilk üç önceliğinizi gözden geçirmek ve hedefinize doğru hareket eden küçük bir görevi tamamlamak.Bu rutin sırasında e-postayı kontrol etmek - sosyal medyayı veya haberlerinizi kontrol etmek - bu rutini rahatsız etmek.

Dijital ve Sosyal Çevrenizi Etkiliyor

En çok zaman harcadığınız beş kişinin ortalaması, söz konusu olduğunda. Sosyal medyaya takip ettiğiniz insanları kontrol edin, girişimciler için bir LinkedIn grubu veya dil öğrencileri için bir takip eden konuşmaları.Herhangi bir şekilde, ikna edici veya procrastinasyonu destekleyen online topluluklara katılın, kendi etkinizi geliştirmek istediğiniz bir ortak bulmak.

Focus için Fiziksel Uzayınızı Optimize Etmek

Aydınlatma, sıcaklık, gürültü ve organizasyon tüm konsantrasyonu etkiler.İş alanınızı dikkatli tutun - bir parçalı zihinle ilişkilendirir. Sakinliği destekleyen nötr renkler veya hues kullanın, mavi veya yeşil gibi. Yeterli aydınlatmayı sağlayın: doğal ışık ideal, ancak bu mümkün değilse, tam teftiş gün ışığının biraz soğuk olması için tam teşhirli bir şekilde şişirme.

Goal'ın Etrafında Routines Create Routines Around Your Goal

Routines otomat davranışı, daha yüksek seviyeli düşünme için zihinsel enerjiyi serbest bırakmak. Hedefle ilgili iş için belirli bir rutin tasarlayın. Örneğin, hedefiniz bir kitap yazmaksa, rutininiz olabilir: ilk direnişinizi 7 AM'de açın, el yazmanız için yaz, rutin konulardan daha fazla şey yazın, o zaman rutinlik süresinden daha fazla zaman ayırın.

Pozitif Alışkanlıklar için Çevresel Tesadrasyonları Kullanın

Hedefinizin stratejik konumlarında fiziksel hatırlatmalar yapın.Çalışan ayakkabılarınızı bilinçli çaba olmadan hatırlatmanız için alın.Geçmişte bir liste oluşturabilirsiniz. Bilgisayar monitörünüze en iyi önceliklerinizi bir listesini yapın.Bir gün boyunca gördüğünüz bir vizyon yönetim kurulu yapın.Bu tetikleyiciler, sizi bilinçli çaba olmadan arzulanan davranışlarınıza doğru yönlendirir.

Geri Dönüş Ortak Yolblocks: Pratik Yardımcılık

En iyi stratejilerle bile, önlerinde onlara yönelik planlama, gücünü sizi de rahatsız edecek.

En Yaygın Pitfalls'larınızı tanımlayın

Geçmiş hedefleri takip etmeye çalışıyor. Ne tipik olarak sizi yukarı çekiyor? öğleden sonra enerji kaybı mı? Egzersizi atlatmak için Sosyal baskı?En iyi üç tuzak ve belirli bir sayacı geliştirmek için mükemmeliyet. Örneğin, eğer öğleden sonra yorgunluk odakınızı öldürürse, o zaman bir brisk yürüyüş yapın.Eğer enerji eksikliğinden dolayı egzersiz yapmayı planlayın.

Uygulama niyetlerini kullanın (Eğer sonra Planlar)

Peter Gollwitzer tarafından yapılan araştırmalar, eğer sonra planlarımın dramatik bir şekilde takip ettiğini gösteriyor. Formulate ifadeler: “Eğer sosyal medyayı kontrol etmek için cazip hissediyorum, sonra sekmeyi kapatıp üç derin nefes alacağım.” “Eğer işimi bitirsem, o zaman hedeflerimi gözden geçirmek için ekstra zaman kullanacağım.”

Bir Resilience Mindset

Setbacks kaçınılmazdır. anahtar onları bir gün kaçırdığınızda veya bir adım atamıyorsanız, kendinize sorun: Bir alışkanlıktan ne öğrenebilirim? O zaman, bir sonraki gün yeniden geçmek için geri dön.Bu, bir damlatımı geri almak için bir bahane haline gelir.

Rosetta'ya ne zaman bilse, Oldukça Bilmiyor

Bazen gerçek çabaya rağmen, bir hedef anlamlı olmaya son verir veya yaklaşım çalışmayı durdurur. Bu, yeni bir dil öğrenmek için bir işarettir, tüm çeyrekte hedeflerinizi tekrar değerlendirin: Eğer kariyer hedefinizle uyumlu değilse, yöntem etkili midir?

Planınızı Yapın

Yaşam öngörülemez. Hastalık için tamponlar inşa etmek, acil durumlar veya beklenmedik yoğun dönemler için. Üç aylık bir hedef için, hepsini yakalayabileceğiniz bir “özgür hafta” için bir geri dönüş planını bir “kesin günü” için bir hata yapmaz; Bu esneklik mükemmeliyet baskısını azaltır ve uzun vadede tutarlı kalmak için daha kolay hale getirir.

Susence Momentum: Yenilik Ne Zaman Giyilir

Yeni bir hedefin ilk heyecanı birkaç hafta sonra kaybolur. Bu normal, ancak birçok insanın çabalarını terk ettiği andadır. Aşağıdaki taktikler, en çok hedeflerin kaybolduğu veya kazandığı “eşit orta” ile ivme korumanıza yardımcı olur.

Revisit ve Motivasyon Kaynağınızı Yeniden Getirin

Motivasyon sık sık sık sık değiştiğinde, neden. Haftalık bir inceleme programına, sonuçlarınızı okuduğunuz ve önümüzdeki haftalar için nasıl göründüğünüz konusunda, ilginç şeyler tutmak için yöntemlerinize değişebilir - Küçük değişiklikler dikkatinizi sıfırlayabilir.

İlerlemenizi Açık Olarak Paylaşın

Halk paylaşımı, bir hesaplama katmanını ekliyor ve diğerlerinden destek alabilir. Sosyal medyadaki ilerlemenizi, bir topluluk forumunda veya bir grup sohbetinde geri dönüp okuduğunuzu hatırlatarak, bu daha basit haftalık güncellemenin yeterli olabileceğini unutmayın.Diğerlerinden aldığınız teşvikler, yolculuğunuzu belgeleyerek, kendinize ne kadar başarılı olduğunuzu hatırlatmak için zor zamanlarda geri dönüp bakmanız için geri dönüp bakmanız için bir kayıt oluşturabilirsiniz.

Embrace "Just One Rep" Kavramı

Sıfır motivasyonunuz olduğunda, sadece küçük bir adım atarak.Bir cümle yazın. Beş dakika boyunca yapılan çalışma, bu “sadece bir replik” için başlangıç en zor kısmıdır.Bu teknik, bir geri dönüş yapmak için bariyeri daha kolay bulabilirsiniz.Eğer değil, hala ilerleme kaydettiğiniz bir şey yaptınız – uzun vadede, bu “sadece bir replik” günler boyunca, bu “sadece bir replika ekleyip inaktivitenin aşağı spiralini engeller.

Verinizi takip edin ve Trendleri Kutlayın

Her gün yayınlanan kelime sayısını, dakikaları takip et, para biriktirildi veya birkaç hafta ve ay boyunca yukarı trendlere bakın, yeni kişisel en iyilere çarptığınızda veya bir çizgiyi korumanız gerektiğinde kutlayın. Data size, hangi özellikle de sıkıca hissettiğinizi kanıtlıyor.

Goal Her Birkaç Ay Yeniden Yenileme

Uzun vadeli hedefler uzak hissedebilir. Yeni bir alt-goal kurmak veya nihai hedefi takip etme yolunu yeniden icat ederek taahhütünüzü yeniden deneyebilirsiniz. Örneğin, hedefiniz bir maratonu çalıştırmaksa, bir 5K'yi bitirdikten sonra, her yeni alt-goal, yarım maratonu hak eden ve yeni bir amaç duygusu sunar.

Odaklı ve motivasyonu tek başına güçle ilgili değildir - sistem tasarımı hakkındadır.Bu kılavuzdaki stratejileri uygulayarak, odaklanıp motivasyonun birbirine bağlı olduğu bir geri bildirim döngüsü oluşturabilirsiniz.Açık hedefler belirlediniz, çevrenizi tasarlayın, kanıtlar tabanlı teknikleri kullanın ve şimdiye kadar ayarlamanız gerekir.Henüz ve düşüklere doğru yolculuk, ancak doğru stratejilerle, her ikisine de güvenle gidebilirsiniz.