Goal ayar, kariyer, sağlık, eğitim ve kişisel büyüme konusunda ilerlemektedir. Ancak birçok kişi için, bir hedefin peşindeki bir kronik stres kaynağı haline gelir - mükemmeliyet, akranlarıyla kıyaslanma başarılarını karşılaştırır ve ilk duygusal gerçekliklerin ağırlığının aşırı derecede gölgelenmez.

Goal Set Psikolojisi: What Drives Etkili Pursuit

Goal ayar psikolojisi, insanların nasıl formüle edildiği, taahhüt ettikleri ve hedefleri takip etme zihinsel mekanizmaları inceler.Araştırmanın on yıllar boyunca bazı hedeflerin neden devam ettiğini ve başkalarının fizzlee neden debilite kaygısına neden olduğunu açıklayan birkaç temel ilke belirledi.

Locke ve Latham'ın Goal Set Teorisi

Edwin Locke ve Gary Latham'ın seminal çalışması, 1990'larda yayınlanan, belirli ve zorlu hedeflerin belirsiz veya kolay hedeflerden daha yüksek performansa yol açtığını belirtti. teorileri beş ilkeye geri dönüyor: açıklık, meydan okuma, taahhüt, geri bildirim ve görev karmaşıklığı.

AKSTR ve Psikolojik Limitleri

AKMANLIĞI (İlginç, ölçülebilir, Relevant, Zamana Geç) pratik bir kısayol olarak öğretilir: “Gelecek ay boyunca haftada 5 km koşacağım”, “Ben bir bebek fedakarlığı ile ilgili bir araştırma, ancak bu konudaki araştırmalar, sadece daha yüksek bir strese işaret ettiklerinde, “Buraya karşı çıkan duygusal anlamları görmezden gelir.

Kendi kendini belirleme Teorisi ve Intrinsic Motivasyon

Edward Deci ve Richard Ryan tarafından geliştirilen, Kendi kendini belirleme Teorisi (SDT) sürdürülebilir motivasyonun üç doğuştan psikolojik ihtiyaçlara bağlı olduğunu belirtiyor: Özerklik Özerkliği (Mezun ve seçim duygusu) yetkinlik yetkinliği yetkinlik ( Etkili ve yetenekli olmak), ve İlgililik (Diğerlerine bağlantı kurmak) Bu ihtiyaçların karşılanması gereken hedefler kişisel tercihlerinize vurgu yapan dilde ortaya koyarsınız (bu süreçten dolayı sadece dış bir ödül nedeniyle anlamlı hissetmezsiniz). Hedefler bu raporu Cuma ile bitirmek zorunda kaldığımda, stres seviyelerinin yükselmesi ve taahhüt edilmesi gereken bir uygulama alanıdır.

Uygulama niyetleri ve eğer-Sonra Planlar

“Ne” ve “neden” önemli konularda psikolog Peter Gollwitzer, bu şekilde şekillendirdiğini buldu. Uygulama niyetleri- Belirli bir plan, bir durumun bir amaç yönlendirme davranışına bağlantı kurmasını sağlar -dramatik olarak takip eder. Örneğin, “Eğer 7 AM'de Pazartesi günüysem, o zaman 30 dakikalık bir jog için yalvarırım.”

Goal-Setting Process'de Stresi Anlayın

Stres doğal olarak kötü değildir. Aynı fizyolojik bir şampiyonluk performansına yakıtlar, yönetilmemişse, rakipleri yakmak. Bir hedef peşinde deneyimlediğiniz stres türü ve yoğunluğu.

Eustress vs. Distress

Psikologlar arasında ayrımı ayırt eder eustress- Olumlu, kompanyaların meydan okuma ve büyümenin motive edici stres - ve sıkıntıya sıkıntıAncak, polis kapasitenizi aşan olumsuz gerginlik. Eustress keskin bir odak, enerjiyi artırır ve anlamlı bir şeyle meşgul olduğunuz sinyalleri gösterir.Demek gerekirse, ruminasyona yol açar, uyku kesintisine, duygusal egzoza bağlıdır ve sonunda yanılır.

Goal-Related Distress

  • Performans kaygısı: Kendi veya başkalarının standartlarının kısa düşeceğine korkun. Bu genellikle sabit bir zihniyetten (aşağıda) veya tamamen kontrol edemeyeceğiniz sonuçlara güvenen hedefler belirlemekten kaynaklanır (örneğin, bir rekabet kazanmak).
  • Overload ve parçalama: Aynı anda çok fazla hedef almak veya gerçekçi olarak sahip olduğunuzdan daha fazla zaman ve enerji gerektiren bir hedef belirlemek. Beyin sınırlı çalışma hafızası hızla boğuluyor, yorgunluk karara yol açıyor ve kendini yok etmeye yol açıyor.
  • Sosyal karşılaştırma: Akrabalara veya tedavi edilen sosyal medya işaretlerine karşı ilerlemenizi ölçmek. Karşılaştırma stresi, işyerinde veya akademik programlar gibi görünür başarıları ödüllendiren ortamlarda büyülenmiştir.
  • Mükemmeliyetçilik: Kendinizi yanlışlıkla yüksek bir standarta taşımanız ve herhangi bir sapmayı başarısızlık olarak görmeniz için çabalayın. psikolog Paul Hewitt, kaygı, depresyon ve hatta kardiyovasküler risklere karşı mükemmeliyetçi yaklaşımlar ilişkilendirir.

Kronik Goal Stresi

Stres kronik olduğunda, vücut hipothalamik-pituitary-adrenal (HPA) eksenleri aktif kalır, yüksek kortizol seviyelerinin yükselmesine yol açabilir. Bu, hafıza ve yönetici kontrolü gibi bilişsel işlevleri engeller - tam olarak etkili bir hedef arayışına ihtiyacınız olan fakülteler için çalışır. Kronik stres de bağışıklık fonksiyonunu zayıflatır ve yanma olasılığını arttırır. Fiziksel belirtileri tanır - baş ağrısı, gastrointestinal sorunlar, kalıcı yorgunluk - hedef sisteminizin erken bir uyarı olarak hizmet edebilir.

Beklentileri Yönetmek: Stresleri azaltmak için Pratik Stratejiler

Beklentiler şu anki gerçekliğiniz ve arzulanan sonuçlarınız arasındaki boşluktır. Daha büyük bu boşluk hissedilir, daha fazla stres deneyimleyemezsiniz.Yönetim beklentileri daha düşük hırs anlamına gelmez; enerjinizi boşaltmadan motivasyonu sürdüren psikolojik ilkelerle uyumlulaştırmanız anlamına gelir.

Set Process Goals Apart Outcome Hedefleri

Outcome hedefleri (örneğin, “10 kg”, “bir promosyonu unutun”) motive edici ama çok değişkendir - kontrolünüzün dışındaki faktörlere bağlıdır. Süreç hedefleri (e.g., “ haftada 30 dakika boyunca egzersiz yapın”, “evcutta bir profesyonel gelişim kursu”), günlük eylemlere dikkat ederek, belirsiz sonuçların kaygısını azaltır ve yetkinlik ve ilerleme hissi yaratırsınız.

Disiplinler Tarafından Yönetilebilir Sub-Goals

Büyük, uzak hedefler soyut ve korkutucu hissedebilir, bu da kaçınır. Chunking the goal into small kilometreler, her biri küçük bir doygunluk odaklı bir ödül sağlar. Örneğin, tek bir yıllık bir “bir kitap yazmak” yerine, çeyrek kilometrelik bir dönüm noktası “hafta başına 2500 kelime” “ilk yaz aylarında 2.500 kelime yazın”

Düzenli olarak Review ve İnteg Hedefleri

Goal sertlik, sıkıntıya önemli bir katkıdır. Yaşam koşulları değişir - yeni iş, sağlık sorunları, aile talepleri - ve eski bir hedefe yönelik uzlaşma ve suçluluk yaratabilir. sormak için haftalık veya aylık incelemeler inşa etmek: Bu hedef hala önceliklerimle uyumlu mu? Flexability bağlılık eksikliği anlamına gelmez; Daha düşük stres ve uzun vadeli başarı ile ilişkilendirilen kendini tanımlayan bir özeleştirmeyi yansıtıyor.

Kendini Yeniden Bağırma ve Yanan Öğrenme Uygulamasını Uygulama

Kristin Neff'in kendi başına araştırma, geri dönüş sırasında nezaketle tedavi etmeyi gösteriyor, sert öz-sahkalistlik yerine, stresi azaltır ve dayanıklılığı artırır. “Ben bir başarısızlık yerine, çünkü duygusal bir şekilde tükenme engeli azaltırım” diye soruyor: Bu durumda bir arkadaşıma ne dersin?

Obstacles'a hitap etmek için WOOP Framework kullanın

psikolog Gabriele Oettingen tarafından geliştirilen, WOOP stand for psikolog Dilek, Outcome, Obstacle, Plan. Gerçek bariyer tanımlaması ile olumlu görselleştirmeyi birleştirir. İlk olarak, dileğinizi tespit edin (ki en iyi sonucu hayal edin). Sonra Pomodoro tekniğini kullanarak beş dakika boyunca çalışacağım. “Burayalı iyimserlik veya potansiyel yolblocks'tan gelen stresi engeller.

Goal Başarı ve Stres Yönetimindeki Zihinset Rolü

Carol Dweck'in zihniyet üzerinde çığır açan çalışması, kendi yeteneklerinizle ilgili inançlarınızin zorluklarla ve geri dönüşlerle nasıl başa çıktığını derinden etkiler. Büyüme zihniyeti- Zeka ve becerilerin çaba yoluyla geliştirilebileceğine dair inanç - dayanıklılık, başarısızlıktan öğrenme ve daha düşük stres reaktivite. Sabit zihniyet- yeteneklerin sabit özellikleri olduğuna inanıyor - meydan okumalardan kaçınmak, yargı korkusu ve şeylerin yanlış gittiği zaman daha büyük sıkıntı.

Goal Pursuit'te Sabit Bir Zihinsel İşaretler

  • Kendinizi şahsen yapıcı geri bildirimler tarafından saldırıya uğratmış hissedersiniz.
  • Bir şey zor hissettiğinde hızlıca pes edersiniz.
  • İlerlemenizi başkalarına kıyaslarsınız ve başarılarıyla tehdit altında hissediyorsunuz.
  • Zorlu hedefler koymayı kaçınıyorsunuz çünkü başarısızlık “prove” yeteneğiniz yoksundur.

Bir Büyümeyi Nasıl Etkileyebilir

  • Veriler olarak yeniden tanımlama: “Başarısızım” yerine “Ne işe yaramadığını öğrendim.”
  • Affedici çaba, strateji ve kalıcılık Doğal yetenek yerine - kendiniz ve başkaları.
  • Embrace "he" kelimesinin: “Bu yeteneği henüz ustalaştırmadım” umut ve motivasyonu koruyor.
  • Seek zorlu hedefler kasıtlı olarak Yeteneklerinizi genişletmek için, rahatlıkın büyümenin düşmanı olduğunu bilmek.

Bir büyüme zihniyetini benimsemek, mükemmeliyetçilikin stresini azaltır ve öğrenme fırsatlarına dönüşür. Çalışmaları, öğrencilerin zor görevler ve zamanla daha yüksek akademik performans sırasında daha düşük korelasyon seviyelerini öğrettiğini göstermiştir.

Low-Stress Goal Başarısı için Pratik Çerçeveler

Birkaç yapılandırılmış yaklaşım, yukarıdaki psikolojik ilkeleri entegre eder ve kendinizi ezici etmeden hedefler belirlemek ve takip etmek daha kolay hale getirir.

TamamRs (Objectives and Key Results)

Başlangıçta Intel'de gelişmiş ve Google tarafından popülerleştirilmiş, OKRs 3-5 ölçülebilir anahtar sonuçları ile hırslı bir niteliksel hedef birleştirir. Hedef sizi rahatlatmak için (uygun bölgenizin ötesinde bir şekilde indirmeniz) ve zaman geçtikçe genişletilmelidir. Anahtar sonuçların% 100'ünü elde etmeyi beklemeyinHedef 60-70% uzatıyor. Bu, performansın kaygısını azaltıp risk almayı ve inovasyonu teşvik etmek için inşa edilmiş izindir.

80 Kural

Mükemmeliyetçilik “80% kuralı” ile karşılaştırılabilir: Mükemmel koşullar veya tam güven beklemeyin. Yeterli bir sürüme başlayın (% 8,0 hazır), sonra gerçek geri bildirimlere dayanarak iterate.Bu daha düşük aktivasyon bariyerini azaltır ve sonsuz rafinerinin stresi azaltır.

Düzenli Yanma ve Gazetecilik

Her akşam veya hafta ne işe yaradığını gözden geçirmek için 10 dakikanızı alın, ne öğrendiniz ve bu uygulama kendini farkındalık yaratır, stres kalıpları çizir ve bir öğrenme yönelimini güçlendirir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Goal ayar, bitiş çizgisine lineer bir yarış değildir; bu, mevcut kapasitelerimizin ötesinde, ancak beklentileri yönetmek için sürekli ayarlama ve kendini ifade eden bir süreçtir. Etkili hedef belirlemenin arkasındaki psikoloji bize net, intrinsic motivasyonu öğretir ve büyüme odaklı bir zihniyet, hedefin kendisi kadar önemlidir. Stres doğal olarak mevcut kapasitelerimizin ötesine geçmeye zorladığımızda ortaya çıkarmaktadır, ancak beklentileri yönetmek için - bu başarılı bir şekilde, esnek incelemeler, kendi kendine bağlı çerçeveler ve kanıtlayıcılar ile, özellikle de duygusal olarak önemli değildir.

Daha fazla okuma: