Goal ayar, verimlilik tekniğinden çok daha fazlasıdır; bu, yalnızca başarı sağlamanın ve nihayetinde mutluluğumuzun ölçülmemesinin ve refahın deneyimlenmesinin yer aldığı mekanizmalar anlamaktır.

Goal Setinin Arkasındaki Bilim

Onun özünde, amaç motivasyonu, ödülü ve dikkati düzenleyen sinir sistemlerini aktive eder. Belirli bir hedef belirlediyseniz, beyin prefrontal kortekleri daha fazla çabayı güçlendiren ve önceliklendirmeye başlar. striatum, dopamini serbest bırakırken - bu hedefe doğru ilerlemeyi beklersiniz.

Bu alanda en etkili teorilerin biri, bu alandan biridir Self-Concordance ModelKennon Sheldon ve Andrew Elliot tarafından geliştirildi. Bu modele göre, bireysel temel değerlere uyum sağlayan hedefler ve intrinsic çıkarlar, sürekli çabayla takip edilme ve daha yüksek mutluluk düzeylerinin yaratılması daha yüksektir. Aksine, dış baskı veya yükümlülüklerin kabul edilmesi gereken hedefler genellikle hayal kırıklığı ve yanı sıra, elde edilmiş olsalar bile. Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Kendi kendini ikna edici hedeflerin öznel refahı olumlu tahmin ettiğini buldu çünkü özerklik, yetkinlik ve ilgililiğe temel psikolojik ihtiyaçları karşılıyorlar.

Motivasyon ve Beyin

Motivasyon tek bir güç değil, bir spektrum. Psikologlar arasındaki ayrımı ayırt eder Intrinsic motivasyon-Bir şey yapmak çünkü doğal olarak ilginç veya eğlencelidir - ve extrinsic motivasyon- Bir ödül veya tanıma gibi dış bir sonuç için bir şey yapın. Nöroimaging çalışmaları, intrinsic motivasyonu pozitif etki ve kendi kendine özgü bir şekilde ilişkili beyin bölgeleriyle ilişkili olduğunu gösteriyor, ancak extrinsic motivasyon genellikle ödül belirsiz olduğunda stresle ilgili alanları aktive eder veya hedef mantıklıdır.

Mutluluğu en üst düzeye çıkarmak için, kişisel değerlerinize, curiositylere ve güçlülerinize bağlanmak için, günlük çabanın bir son derece sevinç kaynağı haline gelmesi önemlidir.Bu bakış açısına göre en güçlü sonuçlardan biridir.

Uygulamada Self-Concordance Model

Kendi-Concordance Modeline Başvurmak, kendinize sormanızı sağlar Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Belirli bir hedef peşindesiniz. Çünkü gerçekten sonuç hakkında umursamıyorsunuz ya da “kendi sınırlarınızı test etmek için bir maraton mu hissediyorsunuz?

Araştırmalar, insanların dışsal olarak motive edilen hedeflere ulaşmasında bile, mutluluk artışı kısa ömürlüdür - bir fenomen olarak bilinen bir fenomendir. Hedonic treadmillAncak, intrinsic hedefleri tamamlandığında, yerine getirilmesin hissi devam etme eğilimindedir ve genellikle diğer yaşam alanlarına dökülüyor. Bu nedenle herhangi bir hedef belirlemeden önce “neden” tanımlamak kritik bir ilk adımdır.

Hedef türleri ve onların Mutluluk Üzerine Etkileri

Tüm hedefler eşit değildir. Hedeflerinizi çerçevelendirmenin yolu - ve onların arkasındaki nedenler - duygusal sonuçlarınızı dramatik bir şekilde etkileyebilir.Intrinsic-extrinsic ayrımı ötesinde, araştırmacılar da hedefle ilgili hedefleri kategorize eder: kaçınmaya karşı yaklaşım, ve ustalık performansınıza karşı.

Intrinsic Hedefler ve Uzun Süreli Fulfillment

Intrinsic hedefleri, derinleştirilmiş değerleri ve ilgilerinizi yansıtan olanlardır. Kişisel büyüme (öğrenme, yaratıcılık, kendini ifade etme) İlişkiler ilişkileri ilişkileri ( anlamlı bağlantılar inşa etmek, başkalarına yardım etmek), ve Toplum katkısı (hazırda, çevresel bir üslup) Çünkü bu hedefler, kendi kendini belirleme Teorisinde belirlenen temel psikolojik ihtiyaçları karşılar -autonomy, yeterlilik ve ilgililik - eudaimonik mutluluk, anlamlı bir yaşamdan gelen refah- refahın güçlü sürücüleridir.

Örneğin, “daha merhametli bir dinleyiciye” yönelik bir hedef, duygusal dayanıklılığı ve kendini ödüllendirme duygusunu teşvik eder. Dış tanımadan bile, dinlemenin davranışı iyi ve uyumlu hissettiriyor. Zamanla, intrinsic hedefleri duygusal dayanıklılığı ve kendini pozitif bir şekilde geliştirir.

Extrinsic Hedefler ve Hedonic Treadmill

Daha fazla para kazanmak, şöhret kazanmak veya sosyal statü artırmak gibi aşırı hedefler, doğal olarak zararlı değildir - kaynakları ve güvenliği sağlayabilirler. Ancak, genellikle yenilenen bir memnuniyet döngüsüne yol açabilirler, her başarı bir sonraki için barı nereye yükseltilir, sizi sürekli olarak tatminsiz bırakabilirler.

Tim Kasser ve Richard Ryan tarafından uzun süredir yapılan araştırmalar dahil olmak üzere, eski hedeflerin önceliklerini daha düşük yaşam memnuniyeti ve endişe ve depresyon düzeylerini rapor etme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Sorun şu ki, “Ben seyahat etmek ve aile ile karşılaştırmak için daha fazla para kazanmak istiyorum”, bu yüzden bu durumu tamamen kazanmak istiyorum.

Yaklaşım vs. Hedef Hedeflerden Kaçınma Hedefleri

Başka bir önemli ayrım da aralarında Yaklaşım hedefleri ( Olumlu bir sonuç için bir uyarı) ve Hedeflerden kaçınma hedefleri (Bir olumsuz sonucu önlemek için çalışmak) Örneğin, “Enerjimi artırmak için haftada üç kez egzersiz yapacağım” bir yaklaşım hedefidir, oysa “Saç olmaktan kaçınmayı egzersiz edeceğim” bir kaçınma hedefidir.

Araştırma, bu yaklaşımın daha büyük mutluluk, daha düşük stres ve daha yüksek performansa yol açtığını sürekli olarak bulur. Hedeflerden kaçınır, aksine, beynin tehdit sistemini etkinleştirin, kaygı ve vigilance. kaçınmalar acil durumlarda faydalı olabilir, kronik kaçınma odaklı hedef ayar duygusal kaynakları azaltır ve TOWARD'dan daha anlamlı bir şey çalıştırırsınız.

İyiliği teşvik etmek, bilinçli olarak hedeflerinizi yaklaşım açısından yeniden çerçevelemek. "Gürücük prokrastinating" yerine "her gün rutini inşa etmeye" çalışın. " partnerimle ilgili argümanları yok etmek" amacında "improv iletişim ve anlayış"

Etkili Goal Ayarlanması Süreci

Ne tür hedefler belirlemek için bir hedefin sadece savaşın yarısı olduğunu bilmek. Hedeflerinizi nasıl meşgul edeceğinizi, engellerin üstesinden geleceğini ve ilerlemenin bir hissini hissedeceğinizi nasıl yapılandırabilirsiniz. Birkaç kanıt tabanlı çerçeve yardım edebilir.

SMART Hedefler Çerçeve Çerçeve

AKMANLIĞI - The SMART acronym -Özel, ölçülebilir, İlişkili, Zamana Geçebilir- belirsiz arzuları harekete geçirebilme planlarına dönüştürmek için klasik bir araç.

  • Özel: “Çalışta unutun” diyor “30 dakika altında 5K’yı çalıştırın.”
  • Measurable: Define metrics böylece ilerlemeyi takip edebilirsiniz. "Bu yıl 12 kitap oku" ölçülebilir; "Daha fazla oku" değil.
  • Achievable: Hedefler sizi genişletmelidir ama gerçekçi kalmalı bir hedef belirlemek, cesarete yol açıyor.
  • İlgili: Daha geniş değerleriniz ve yaşam öncelikleriniz ile hedefle.Eğer sizin için önemli değilse, çabayı sürdürmeyeceksin.
  • Zaman-bağış: Aciliyet oluşturmak ve süresiz ertelemeyi önlemek için bir tarih ekleyin.

Araştırma, SMART hedeflerini takip etme olasılığını artırdığını gösteriyor çünkü belirsizliği azaltır ve düzenli check-ins için izin verirler. Ancak aşırı optimize etmeye dikkat edin: skrokiye olan katı bağlılık bazen bir rehber olarak kullanabilir, bir straitjacket değil.

WOOP Stratejisi

psikolog Gabriele Oettingen tarafından geliştirildi, KADIN İstek için duruyor, Outcome, Obstacle, Plan. Aynı zamanda olumlu bir sonuç hayal ederek hedeflere taahhüt etmenize yardımcı olan dört adımlı bir zihinsel kontrast tekniğidir ve yolunuzda duran içsel engelleri tespit eder.

  1. Dilek: başarmak istediğiniz belirli, zorlu bir hedef tanımlayın.
  2. Outcome: Bu hedefe ulaşmanın en iyi olası sonucunu görselleştirmek. Olumlu duyguları hissetmenize izin verin.
  3. Obstacle: Dürüst olarak ana iç bariyeri (örneğin, procrastinasyon, korku, beceri eksikliği) tespit edin, ilerlemeyi engelleyebilir.
  4. Plan: Plan: Eğer bir if-sonra planı: “Eğer [obstacle ortaya çıkarsa], o zaman “Eğer egzersizi atlatmak gibi hissediyorum, sonra koşu ayakkabılarımı koymak ve sadece beş dakika yapacağım.”

WOOP, hedef elde etmeyi geliştirmek için sayısız çalışmada gösterilmiştir, procrastinasyon azaltır ve iyi refahı artırmak için sizi engellere zorlayarak zihinsel direnç yaratır ve gerçekçi olmayan iyimserlikten gelen hayal kırıklığıdan kaçınmanıza yardımcı olur.

Uygulama Amaçları

KADIN'ın planlama aşamasıyla ilgili olarak, Uygulama niyetleri Eğer o otomat karar verme planlarını planlarsa, belirsiz bir şekilde “daha fazla” olmayı planlayın: “ hafta içi akşam yemeği bitirdikten sonra, masamda 30 dakika boyunca çalışacağım.” Bu davranış otomatik olarak gerçekleşmesi daha muhtemel hale getirir.

Peter Gollwitzer ve meslektaşları tarafından Meta-analys, başarılı hedef takip etme olasılığını iki veya hatta üç katına çıkardıklarını buldular. Görevin kendisi için zihinsel yükü azaltır, bilişsel kaynakları birleştirin.

Achieving Hedeflerinin Psikolojik Faydaları

İyi bir hedef elde ettiğinizde, psikolojik ödüller başarı anısal heyecanının ötesine geçiyor. Kendi kendini belirleme Teorisine göre, hedef doğrudan üç evrensel insan ihtiyaçlarını destekliyor -Özerklik, yetkinlik ve ilgililik- Psikolojik refahın temel taşı olan her şeyden.

  • Autonomy: Kendi hedefleriniz bir ajansın hissi güçlendiriyor ve takip edin. Yaşam koşullarının pasif bir alıcısı değilsiniz; aktif bir yaratıcısınız.Bu ifadenin duygu mutlulukla bağlantılıdır.
  • Yetki: Önümüzdeki zorluklar ve kilometre taşları kendi kendini olumsuz bir şekilde inşa ediyor - gelecekteki engelleri idare edebileceğinize dair inanç. Bu güven, kaygıyı azaltmak ve dayanıklılığı artırmak.
  • İlgililik: İşbirliği, hizmeti veya paylaşılan projeler içeren hedefler, diğerleriyle başarınızı paylaşırsanız veya ilgi duyduğunuz ilerleme faydalarını nasıl yansıtabilirsiniz.

Dahası, hedeflere ulaşmak, katkıda bulunmaya katkıda bulunur eudaimonik iyi refahBu, bir anlam ve amaç yaşam biçiminin bir anlamıdır. hedonik mutluluk (momentary zevk), eudaimonik mutluluk, potansiyelinizi gerçekleştirme ve kendinize daha büyük bir şeye katkıda bulunmaktır. Goal ayarı, bu daha derin bir şekilde yerine getirilmesinin en doğrudan yollarından biridir.

Örneğin emeklilerin çalışmaları, işgücünden ayrıldıktan sonra yeni eğlence veya gönüllü hedefleri benimsemeyenlerin tamamen hedefler ayarlamayı engelleyenlerden daha yüksek yaşam memnuniyeti ve daha düşük depresyon rapor ettiğini gösteriyor.Kendisi çabalayanların eylemi sadece son nokta değil - sadece yapı anlamı ve günlük motivasyon.

Goal Sette Zorluklar

Yararlara rağmen, hedef ayar her zaman düzgün bir yolculuk değildir. Birçok insan ilerlemelerini yavaşlatan ve mutluluklarını azaltan engellerle karşılaşır. Bu tuzakları tanımak, onları aşmak için ilk adımdır.

Perfectionism ve Trueistic Standards

En yaygın tuzaklardan biri, çok talep edilen veya sert olan hedefler belirlemektir. Mükemmelionists genellikle kusursuz bir başarıdan daha az bir şeyin başarısızlık olduğuna inanıyor, bu da kronik hoşnutsuzluk ve yanmışlığa yol açıyor. Araştırma mükemmeliyetçilikin daha düşük refahla ilişkili olduğunu gösteriyor çünkü bu, yetkinlik ve özerkliğin memnuniyetini zayıflatır - asla “yeterli bir başarı” hissetmezsiniz.

Buna karşı koymak için, bir tane satın almak “Yeterince iyi” zihniyet. büyük hedefleri daha küçük kilometrelerce parçalayın ve her adımı kutlamayı öğrenin. Mükemmeliyet (yani sağlıklı) ve mükemmeliyetçilik (bu da yorucu) ile mükemmeliyet arasındaki ayrımı fark edin.

Overcommitment'den Burnout

Bir başka meydan okuma aynı anda çok fazla hedef alıyor. Enerjinizi birden fazla hedefle yaydığınızda, her biri daha az dikkat, ilerleme yavaşları alır ve stres bir araya gelir. Bu, özellikle hedefler dışlanmış veya kariyer gelişimi gibi yüksek oranlara bağlı olduğunda risklidir.

Kendinizi sınırlamaya çalışın Üç ila beş birincil hedef Herhangi bir zamanda, Eisenhower Matrix'i önceliklendirmek için kullanın - önemli ve acil olan şeye yardımcı olun ve temel değerlerinize uygun olmayan hedeflere ulaşmak için istekli olun. Düzenli yansıma, listenizi inceleyebilmenize ve çok incelenme hissinden kaçınabilirsiniz.

Sosyal Karşılaştırma ve Dış Geçerlilik

Sosyal medya ve işyeri kültürü genellikle karşılaştırmayı teşvik eder. Başkalarına karşı ilerlemenizi ölçtüğünde, kendi başarılarınız bile yetersiz hissedebilir. Bu özellikle tehlikeli çünkü motivasyonunuzun kaynağını intrinsic'ten extrinsic'e değiştirir.

Mutluluğu korumak için, bir an geliştirmek İç bahçeKendi büyümenizi zamanla takip edin, başkasının yolculuğunun farklı olduğunu tekrarlayın ve hedef ayar süreci kişiseldir. Kendinizi sürekli karşılaştırırsanız, envy'yi tetikleyen bir dijital detox veya takip eden hesaplar alın.

Flexability ve Rijit Goal Atament

Yaşam değişiklikleri ve bu yüzden hedeflerinizi yapmalısınız. İnsanlar bazen eski hedeflere kilitler - bir kez mantıklı değil, artık onlara hizmet etmez - “hakkınlama” veya korku duygusuna sahip olurlar.Bu katılık boşa harcanır çaba ve hayal kırıklığıya yol açar.

Kendinize izin verin Önemli veya emekli hedefler Suçluluk olmadan. Bir hedef bir araçtır, ömür boyu bir taahhüt değildir. koşullar değiştiğinde, hedefin hala değerlerinizle uyumlu olup olmadığını yeniden değerlendirin.Eğer değilse, yeniden çerçeve veya yerine, bu esnekliğin bir bilgelik işaretidir, zayıflık değildir.

Overcome Challenges'a Stratejiler

Neyse ki, bu engelleri tanımlayan aynı araştırma da pratik çözümler sunuyor. Hedef belirleme uygulamanıza birkaç anahtar strateji entegre ederek, zorlukları dolaşabilir ve mutluluğunuzu koruyabilirsiniz.

Uygulama Kendi-Komuşu

Bir kilometre taşı vurmaya veya başarısız olduğunda, bir arkadaş sunacağın aynı nezaketle kendinizi tedavi edin. Kendi kendini kınayan- Kristin Neff tarafından incelendirilmekteydi - üç elementi içeriyordu: Başarısızlık, başarısızlık insanın deneyiminin bir parçası ve bir tür ve destekleyici iç ses.Kendi kendini kınayan insanlar, daha dirençli ve genel olarak daha mutlu etmeye istekli.

Bir egzersizi kaçırmak için kendinizin yerine, “Bugün zor oldu ve bu iyi. yarın tekrar başlayabilirim.” Bu yaklaşım utanç azaltır ve uzun vadede meşgul kalır.

Destekleyici bir Çevre kurmak

Hedeflerinizi baskı yapmadan teşvik eden insanlarla kendinizi çevreleyin. Muhasebeci ortaklar- Bir arkadaş, antrenör veya online topluluk - motivasyon, perspektif ve küçük kazanç kutlaması sağlar. Sosyal destek aynı zamanda ilgililiğe ihtiyaç duyar, hedefin daha keyifli olmasını sağlar.

Ek olarak, fiziksel ortamınızı sürtünmeyi azaltmak için şekillendirin.Eğer hedefiniz daha fazla okumak istiyorsa, gecekonunuzda bir kitap tutun ve başka bir odada telefonunuzu bırakın. Küçük çevresel düzenlemeler engelleri kaldırır ve niyetlerinizle takılmayı kolaylaştırır.

Implement Feedback Loops

Düzenli olarak ilerlemenizi gözden geçirin ve stratejilerinizi ayarlayın. Geri bildirim döngüleri İzleme ve motivasyon tutmanıza yardımcı olun. Bir dergi, uygulama veya haftalık yansımayı kendinize üç soru sormak için kullanın:

  • Bu hafta ne ilerleme yaptım?
  • Hangi engeller ortaya çıktı ve nasıl yanıt verdim?
  • Bu hedefin amacına hala bağlı hissediyorum mı?

Geri bildirim, hem performans hem de refaha giden dinamik bir öğrenme ve adaptasyon sürecine ayarlandığında ortaya çıkmaktadır.

Bir Güçlü Olarak Flexability Kullanın

Zaman çizelgesi, kapsamı veya hatta yeni bilgi kazandığınız gibi hedefinizin doğasını ayarlamaya istekli olun. Adaptif bir hedef ayar ayarı Ve daha yüksek kalıcılık ve daha düşük kaygı ile ilişkilendirilir. Örneğin, bir maraton için eğitim yaparken kendinize zarar verirseniz, daha kısa bir yarışa geçiş yapın veya fitness tamamen terk etmek yerine çapraz eğitimlere odaklanırsınız.

Hedef ayarının nihai amacının başarı değil, aynı zamanda başarı olduğunu unutmayın. Büyüme ve mutluluk, yolda deneyimlediğinizHedeflerinizi sabit destinasyonlardan ziyade deneyler olarak tedavi ettiğinizde, yaratıcılığı, keşif ve gerçek memnuniyete kapıyı açarsınız.

Sonuç: Goal Set aracılığıyla Mutluluk Yolu

Hedef ayar ve mutluluk arasındaki bağlantı hem derin hem de pratiktir. Bilim, kendi kendini motive eden hedefler belirlerken, yaklaşım odaklı, sinir ödüllendirme sistemlerini, temel psikolojik ihtiyaçları karşılarsınız ve bu işlem mükemmel bir sonuca ulaşmakla ilgili değildir - değerlerinize uyum sağlayan ve günlük dozlarınıza ve ilerlemenize olanak sağlayan bir süreçtir.

Mevcut hedeflerinizi denetim ederek başlayın: neden her birini takip ettiğinizi ve en derin arzularınıza dayanarak ayarlamanızı isteyin. Çabalarınızı oluşturmak için SMART ve WOOP gibi çerçeveler kullanın, ancak esnek kalın. Embrace setbacks as learning fırsatları, and çevre yourself with support. when you do, you will find that the follow itself become a source of happiness, not just the finish line.

Goal ayar, en iyisinde, kendini keşfetmenin bir uygulamasıdır. Gerçekten önemli olan şeyleri açıklığa kavuşturmanıza yardımcı olur, enerjinizi etkili bir şekilde kanallayın ve olmak istediğiniz kişiye olmanın derin memnuniyetini deneyimleyin.Bu gerçek hediyedir -ve bilim doğrulanır.