Unwanted davranışları günlük yaşamımızı önemli ölçüde bozabilir, kişisel büyümeyi engeller ve en önemli hedeflerimize ulaşmamızı engelleyebilir. Bu, bizi önemli görevleri tamamlamak, olumsuz kendi kendini ifade etmek, bireyleri iyi hissetmemizi engelleyen, sağlıksız alışkanlıklarımız, bu davranışların, bu güçlü ve davranışsal bilimdeki araştırmaları sürekli olarak hedef ayarlayan kanıt temelli stratejileri kullanarak ve kendini ifade eden olumsuz davranışları nasıl elde edebileceğini ortaya çıkarabilir.
Unwanted Davranışları Anlayın: Değişim Vakfı
Kuşkusuz, hayal kırıklığı, bireylerin hayatlarını değiştirmek veya ortadan kaldırmak istediği eylemlerdir. Bu davranışlar, varoluşumuzun neredeyse her yönünü, kişisel ilişkilerimizden ve profesyonel performansımızdan fiziksel sağlığımıza ve duygusal refahımıza kadar ortaya çıkabilir.
İstenmeyen davranışlarla olan meydan okuma, bu davranışların doğasını anlamak ve neden onları ele almak için daha etkili stratejiler geliştirmemize yardımcı olabilir.
Unwanted Davranışların Ortak Türleri
- Procrastination: Olumsuz sonuçları bilmeye rağmen önemli görevlerin gecikmesi
- Olumsuz kendi kendine: Kendine güvenen kritik iç diyaloga giriş
- Sağlıksız beslenme alışkanlıkları: Fiziksel sağlık veya sağlık hedeflerini destekleyen yiyecekler
- Fiziksel aktivite eksikliği: Yararlılığını anlamak için düzenli egzersiz yapmaya başarısız olmak
- Aşırı ekran süresi: Diğer aktiviteler pahasına cihazlar üzerinde çok fazla zaman harcamak
- Zavallı zaman yönetimi: Görevlere etkili bir şekilde öncelik verme veya zamanlamaları verimli bir şekilde yönetmeye başarısız olmak
- Davranışlardan kaçının: Büyüme gerektiren zorlu durumlar hakkında net bir şekilde dikkat edin
- Impulsive harcama: Uzun vadeli finansal hedefler dikkate almadan satın alma
- Başkalarını devirmek: Konuşmalar sırasında insanlar hakkında konuşma
- Duygusal yemek: Stresle başa çıkmak veya zor duygularla başa çıkmak için yiyecek kullanmak
Neden Unwanted Davranışlar Persist
Sahte davranışların neden en iyi niyetlerimize rağmen devam ettiğini anlamak etkili müdahale stratejileri geliştirmek için önemlidir. Bu davranışların devam etmesine katkıda bulunan çeşitli psikolojik ve nörolojik faktörler:
Nörobilim, yönetici işlevi gibi bilişsel faktörler üzerinde çalışır ve motivasyon faktörleri, ödül öğrenme ve kendi kendine özgülük gibi, elde edilen hedeflere katkıda bulunur. istenmeyen davranışlar, bazı acil ödül veya rahatlama biçimini sağlar - sonuçta zararlı olsalar bile - beyinleri tekrarlamak için telli hale gelebilir.Bu, uzun vadeli hedeflerle ilgili zorlu bir döngü yaratır.
Ayrıca, birçok istenmeyen davranış stres, kaygı veya duygusal ihtiyaçlar gibi temel konular için baş etme mekanizmaları olarak hizmet eder. Bu kök nedenlerini ele almadan ve daha sağlıklı alternatifler geliştirmeye çalışır, sadece davranışı tek başına durdurmaya çalışır.
Goal Setinin Bilim ve Gücü
Goal ayar, bir motivasyon tekniğinden çok daha fazlasıdır - bilimsel olarak kişisel gelişim ve davranış değişikliği için doğrulanmış bir araçtır. Goal ayar, başarılı müdahalelerin temel bir bileşeni olarak düşünülmesi potansiyele sahip olan etkili bir davranış değişikliği tekniğidir. Doğru şekilde uygulandığında, amaç ayarı, bireylerin çabalarını belirli, anlamlı sonuçlara odaklanmalarına yardımcı olur.
Goal Setinin Arkasındaki Araştırma
rastgele bir etki modeli, 141 çalışmaları boyunca verileri analiz eden bu araştırma, bir davranış değişikliği stratejisi olarak ayarlanan hedefin etkinliğinin etkili bir kanıtı olduğunu belirtti.
Clear, zorlu hedefler sürekli olarak motivasyon ve performans düzeyinin yüksek seviyesine yol açar. "Daha iyi yapmaya çalışacağım" veya "En iyimi yapacağım" gibi belirsiz niyetlerden farklı olarak, ilerlemeyi değerlendirmek için somut hedefler sunar.Bu özellik önemlidir, çünkü soyut arzuları harekete geçirilebilir planlar haline getirir.
Hedefler Beyin ve Davranışı Nasıl Güçler
Hedefin nörobilimi, hedeflerimizin beyin ve davranışlarımızı nasıl etkilediğine dair büyüleyici öngörüler ortaya koyuyor. Hedefler beynimizin dopaminik ödül sistemimizi motive ediyor ve bir hedefe doğru ilerleme kaydettiğimizde, beyin, bir nörotransmitter, zevkle ilişkili, öğrenme ve motivasyon, pozitif bir geri bildirim döngüsü yaratıyor.Bu nörolojik yanıt, küçük kilometrelerce daha büyük hedeflere ulaşmak için neden bu kadar tatmin edici ve tatmin edici ve sürekli çaba sarf ettiğini açıklamaya yardımcı oluyor.
Hedef arayışının "yol", yönetici işlevi olarak bilinen bilişsel beceriler, kapasiteler ve yetenekler seti içerirken, "işman", propel davranışın ortaya çıkardığı motivasyon faktörleri kapsar. Etkili hedef, bu kritik bileşenlerin her ikisini de kapsar, sürekli davranış değişikliği için gerekli olan motivasyonu kapsar.
SMART Hedefler: Başarı için Bir Çerçeve
Hedef ayarını en üst düzeye çıkarmak için, SMART hedeflerini formüle etmek önemlidir. Bu yaygın kullanılan çerçeve, hedeflerin iyi inşa edilmiş ve uygulanabilir olmasını sağlar.
- Özel: Açıkçası, başarmak istediğiniz şey hakkında kesin ayrıntılarla hedef tanımlayın. "exercise more" yerine, haftada 30 dakika boyunca "walk for 30 dakika beş gün" belirt.
- Measurable: İlerleme ve başarıyı ölçmek için beton kriterleri ekleyin. Sayılanabilir ölçümler hedefinizi elde ettiğinizde iyileştirme ve bilmenize izin verir.
- Achievable: Size imkansız olmayan meydan okumanın gerçekçi ve erişilebilir hedefleri belirlemeli, ancak ulaşılan süreler içinde kalan yeteneklerinizi genişletmelidir.
- İlgili: Hedefin değerleri, öncelikleri ve uzun vadeli hedefleri ile uyumlu olmasını sağlamak, daha derin amacınıza bağlanmak için daha motive edici ve sürdürülebilirdir.
- Zaman-bağış: Hedefe ulaşmak için belirli bir tarih veya zaman ayarlayın. Zaman kısıtlamaları aciliyet yaratır ve süresiz prokrastinasyona engel olur.
Hangi Hedefler Hedefler En Etkili
Araştırma, özellikle davranış değişikliği için hedefler yapan özel özellikleri belirledi. Goal ayarı özellikle hedef olsaydı etkiliydi: (a) zor, (b) halka açık bir şekilde ayarlanmış ve (c) grup hedefiydi. Bu bulgular önemli pratik sonuçlar doğurmuştu:
Zor hedefler Daha büyük çaba ve kolay hedeflerden daha fazla çaba teşvik eder. Hedefler meydan okuma-sayı yeteneklerimizi meşgul eder ve yeni stratejileri ve becerileri geliştirmemizi teşvik ederler. Ancak, "sifficult" ve "impossible" arasında ayrım yapmak önemlidir - henüz devam eden çabayla dayanılmaz bir çabayla mücadele etmelidir.
Kamu hedefleri Sosyal sorumluluktan yararlanın. Hedeflerimizi başkalarıyla paylaştığımızda, dış motivasyonu takip etmek için yaratırız. Belirtilen niyetlerimiz ve eylemlerimiz arasındaki tutarlılığı korumak için arzu, davranış değişikliğinin güçlü bir sürücüsü olabilir.
Grup hedefleri Kollektif çaba ve karşılıklı destek gücünü kullanarak, başkalarıyla paylaşılan hedeflere yönelik çalışma teşvik, hesap verebilirlik ve benzer değişiklikler peşinde olan akranlarından öğrenme fırsatı sunar.
Uygulama niyetleri: Bridging Hedefleri ve Eylem
Meta-analys, davranışları daha alışkanlık haline getirerek hedefin olasılığını önemli ölçüde artırdıklarını ve daha az rahatsız edici veya duygusal dalgalanmalar yapabilmelerini göstermiştir. Uygulama niyetleri, nerede ve hedeflerinize nasıl hareket edeceğinizi gösteren özel planlardır. “if-then” formatını takip ederler: “Eğer durum X ortaya çıkarsa, o zaman davranışı yerine getireceğim.
Örneğin, sadece "daha sağlıklı" bir hedef belirlemek yerine, bir uygulama niyeti oluşturabilirsiniz: "Bir hafta içinde öğle yemeği zamanıysa, o zaman gece daha önce hazırladığım sağlıklı yemek yiyeceğimi yiyeceğim."
Zihinsel amaçlarla (MCII) istenen sonucu, engelleri ele almak için bir if-sonra plan oluşturmak, akademik, sağlık ve iş ortamında performansa yardımcı olmak için bir araya getirmek için görselleştirmeyi ve geliştirmek için bir araya getirir.Bu ikili yaklaşım hem doğru çalışıyoruz hem de yolda karşılaşacağımız gerçekçi zorluklarla yüzleşeceğiz.
Kişisel Değerlerle Hedefler Aligning Hedefleri
Hedefler “kendi kendini sorgudan” – bir kişinin derinden tutulan değerleri ve kimliği ile uyumlu olduğunu – takip edilmesi ve elde edilmesi muhtemel. Hedefler, gerçekten “biz” düşündüğümüzden daha önemli olan şeyleri yansıttığımızı veya başkalarının daha büyük motivasyonunu ve devam etmesini beklediğimizi düşündüğümüzden daha fazla yansıtıyor.
Hedeflerinizi kendi kendine uygun olmasını sağlamak için kendinize sorun: Bu hedef, gerçek değerlerimi ve önceliklerinizi yansıtıyor mu? Bunu takip ediyorum, çünkü dış baskı nedeniyle gerçekten önemli mi? Bu hedefe ulaşmak istediğim kişiye daha yakın olacak mı?
Kendi kendini izlemenin Temel Uygulama
Kendi kendini kınayan bir uygulama, müşterilerinin sistematik olarak gözlemlenmesi ve belirli hedefleri bilimsel olarak kaydetmeleri, vücut duyguları, duygular ve davranışlar gibi kaydetmeleri, her iki değerlendirme yöntemi ve bir müdahale olarak işlev gören bir uygulamadır.Bu güçlü teknik istenmeyen davranışların farkındalığını artırır ve zaman içinde değerli öngörüler sunar.
Neden Kendin İzleme Çalışması
Kendi kendini kınayan öğrenme tekniklerinin en kapsamlı araştırmalarından biridir ve kendi kendini yeniden tanımlayan öğrenmelerin en önemli alt işlemlerinden biri olarak adlandırılır.Kendi kendini kınayan köklerin çeşitli anahtar mekanizmalardan biridir:
Artan Farkındalık: Kendi kendini kınayanların süreci, müşteriler, durumlar, duygular, vücut hisleri ve cevaplarını daha iyi takdir etmelerine yardımcı olabilir. Birçok istenmeyen davranış otomatik olarak veya bilinçsiz bir şekilde gerçekleşir.
Öpücük Tanımlama: Kendi kendini kınayan davranış hakkında bilgi verebilir ve çoğu zaman davranışları rahatsız eden ve çoğu zaman meydana gelen davranışları suçlulaştırarak en etkili şekilde nasıl değiştirilebilir.Zaman boyunca davranışları takip ederek, tetikleyicileri, yüksek riskli durumları ve istenmeyen davranışlara katkıda bulunan çevresel faktörleri belirleyebilirsiniz.
Reaktif Etkileri: Kendi kendini kınayanların reaktif etkileri genellikle o kadar büyüktür ki, kendi kendini kınayan kişi bazen hastalarla tedavi yöntemi olarak kullanılır. Basitçe gözlemleyin ve bir davranışı kaydetmek genellikle bu davranışta değişikliklere yol açar, diğer herhangi bir müdahale uygulanmadan önce bile.
İlerleme İzleme: Kendini kınayan, müşteriyi farklı bir tedavi müdahale aşamaları için hazır olarak takip etmek için basit bir yol sağlayabilir.Uygunluk kanıtı görmek, sürekli çaba için motivasyon ve güçlendirme sağlar.
Kendi kendine izlemenin iki bileşeni
Kendi adımlarının iki bölümün oluşmasına yol açıyor - ayrım ve kayıt, ayrımcılık sırasında müşteri, olayları tespit ederek ve ortaya çıktığında kanıtlayarak hedeflemek için farkındalıklarını sağlamak için eğitiliyor ve kayıt, her iki bileşen de etkili bir öz-monitör için gereklidir:
Ayrılma Hedef davranışı gerçekleştiğinde tanıma yeteneği geliştirmek içerir. Bu, daha önce otomatik veya bilinçsiz olabilecek davranışlara bilinçli bir dikkat getirmek gerekir. Birçok insan için bu becerinin zamanla geliştirilmesi ve uygulanması gerekir.
Kayıt Kaydı Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Kayıt Davranışın gerçekleştiği zaman belgelenmeyi içerir, ilgili bağlamsal bilgilerle birlikte, desenler için analiz edilebilir ve zamanla ilerlemeyi takip edebilir. Belirli olayların belgeleri aracılığıyla, ek detay veya bağlamın belgeleri dahil edilebilir ve analiz edilebilir, müşterinin belirtilerinin anlayışını geliştirir, ve meydana getirdikleri şekilde süreçtir.
Etkili Kendi kendine Giriş için Teknikler
Kendi kendini kınayan nefse uygulamak için çok sayıda yöntem var ve en iyi yaklaşım hedef aldığınız ve kişisel tercihlerinize bağlıdır. İşte bazı kanıtlanmış teknikler:
Geleneksel Yöntemler
- Gazetecilik: Günlük bir davranış, düşünceler, duygular ve koşullar günlük bir günlük tutun. Bu anlatı yaklaşımı önemli kalıpları ortaya çıkarabilir zengin detay ve bağlam için izin verir.
- Checklists: Checklists ve grafikler, performans kaydetmeye kullanılan ortak materyallerdir, golfçüün bileği karşıtlığı ve diğer mekanik cihazlar da kullanılabilir. Basit checklists her gün belirli davranışların meydana olup olmadığını takip etmek için iyi çalışır.
- Frekans Sayıları: Tally işaretler veya karşılar belirli bir süre içinde bir kaç kez bir davranış meydana geldiğini takip edebilir.
- Rating Scales: Sayısal ölçekler kullanın (örneğin, 1-10) davranışların yoğunluğu veya şiddetini, duyguları veya dürtüleri azaltmak için.
- Zaman Logs: Zamanınızı nasıl harcadığınızı anlamak için davranışların veya aktivitelerin süresini kayıt edin.
Teknolojiye Dayalı Araçlar
- Mobil uygulamalar: Mobil elektronik cihazlar kendi adımlarının ekolojik geçerliliğini artırır ve belirli, gerçek zamanlı veri ve gerçek dünya olayları koleksiyonunu kolaylaştırır. Numerous apps özellikle alışkanlık izleme, ruh izleme ve davranış değişikliği için tasarlanmıştır.
- Giysilenebilir cihazlar: Fitness pistleri ve akıllı gözlemler, fiziksel aktiviteyi, uyku kalıpları ve diğer sağlıkla ilgili davranışları otomatik olarak izleyebilirler.
- Sayfalar: Dijital yayılma tabloları, grafik ve grafikler aracılığıyla verilerin ayrıntılı izleme ve kolay görselleştirmesine izin verir.
- Hatırlatıcı sistemler: Mobil cihazlar, bir müşteriyi kayıt davranışları, ayarları ve birtecedent ve eksi olayları işaret etmek için programlanabilir.Bu gün boyunca tutarlı izleme sağlar.
Özelleştirilmiş İzleme Yaklaşımları
- Etkinlik Takvimi: Yaygın olarak kullanılan örnekler davranışsal aktivasyon için etkinlik sözlükleri, yeme bozukluklarının tedavisi için günlük yeme davranışlarıdır ve negatif otomatik düşünceler yakalamaları için kayıtları düşündürmektedir.
- ABC Kayıt: Antecedent'ı (daha önce ne oldu), Davranış (özel eylem), ve Sonuç (daha sonra ne oldu) davranışsal desenleri anlamak için.
- Mood Watch: Gün boyunca duygusal devletler, ilişkili düşünceler ve durumlarla birlikte.
- Tesadüf: Özellikle durumlar, insanlar veya istenmeyen davranışlardan önce ortaya çıkan koşullar.
Kendi kendine izleme için en iyi uygulamalar
Kendi kendini kınayanların etkinliğini arttırmak için, bu kanıt temelli önerileri göz önünde bulundurun:
Basit Başlayın: Terapide erken, müşteriler, belirli davranışların veya duyguların frekansının olmadığı gibi basit bir öz-monitörlük görevleri tamamlamak için sorulabilir ve terapi ilerlemeleri olarak, bu daha sofistike kayıtlara geçebilir. alışkanlık olarak karmaşık takip yöntemleri ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Özel olun: Öğretmen, öğrencinin tam olarak hangi davranışları (s) kendi kendine aday vereceğini söyleyebilir ve öğrenciler bir davranış meydana gelmiş olup olmadığını kolayca ve doğru bir şekilde belirleyebilmelidir. "iyi hissetmek" gibi Vague hedefleri, belirli, gözlemlenebilir davranışlara odaklanmak zordur.
Hemen izleyin: Mümkün olduğu sürece, kayıt davranışları. Gerçek zamanlı izleme daha sonra olayları hatırlamaya çalışmaktan daha doğru.
Konsolide olun: Basit bir kayıt tutma biçimi birçok yetişkin için ortak bir uygulamadır ve kalıcı olarak günlük rutinin bir parçası haline gelebilir. Bunu sürdürülebilir bir alışkanlık haline getirmek için düzenli bir rutin oluşturun.
Düzenli olarak: Kendi kendine yönelik kayıtların her seansta rutin olarak gözden geçirilmesi ve müşterinin ve terapistin işbirliğine yardımcı olmak için kullanılması gerekir, formülasyonları geliştirmek ve müdahaleleri planlamak. Düzenli inceleme, desenleri tanımlamak ve davranış değişikliği stratejinize ayarlamaları yardımcı olur.
Olumlulara odaklanın: Plan daha olumlu bir ton olacak ve öğrenci tarafından olumlu davranışlar tespit edilirse, istenmeyen bir kişinin yerinde istenen davranışı öğretmek, öğrencinin istediği sonucu elde etmek için bir yol sağlayacaktır.
Goal Set ve Self-Monitoring: Güçlü Bir Çerçeve
Hedef ayar ve kendi kendine adaylık her biri bağımsız olarak etkili olsa da, bu stratejileri birleştirin, başarılı davranış değişikliği olasılığını önemli ölçüde artırmaktadır. Goal ayar, yön ve motivasyon sağlarken, kendi adım atma ve gerekli düzeltmeleri sağlar.
Synergistic Faydaları
Birlikte kullanıldığında, hedef ayar ve kendi kendine adaylık birçok yeniden teşvik avantajı yaratır:
Geliştirilmiş Hesapability: Hedefler, doğru çalıştığınız şeyi oluştururken, kendi kendini kınayan, ilerlemenizi (veya eksik) görünür ve beton yaparak hesap verebilir.
Immediate Feedback: Kendi adımlayıcı, öğretmenler davranışları değerlendirdiğinde mümkün olandan daha acil geri bildirimler sağlar ve strateji, davranış zamanında ilerlemeyi açıkça göstermektedir.Bu hızlı geri bildirimler hızlı bir şekilde düzeltir ve motivasyonu korur.
Data-Driven İnterasyon: Kendi kendine özgü veriler mevcut stratejilerinizin çalışmadığını ortaya koyar. Hedeflere doğru ilerleme beklenenden daha yavaşsa, veriler engelleri tanımlamaya ve strateji ayarlamalarına yardımcı olabilir.
İlerleme Yoluyla Motivasyon: Gazetecilik veya takip uygulamaları uzaktan, frekansı veya çabanızı ölçmek için takip etmek, ve haftalık yansıma, ilerlemeyi değerlendirmenize ve küçük kazancı kutlamanıza olanak sağlar ve daha yüksek hesapla ilişkili düzenli takip ile ayarlamalar yapın, daha hızlı ilerleme ve uzun vadeli davranış değişikliği ile.
Öpücük Tanımlama: Kendi kendini kınayan modeller ve neden istenmeyen davranışlar meydana geldiğinde, belirli tetikleyicilere veya yüksek riskli durumlara hitap etmek için daha hedefli ve etkili hedefler belirlemenize izin verir.
Step-by-Step Strategy
Hedef ayarını ve kendini ifade eden adımları kapsamlı bir davranış değişikliği planına etkili bir şekilde entegre etmek için izleyin:
Adım 1: Hedef Davranışları Tanımlayın ve Tanımlayın
Bir davranış planı geliştirmek için ilk adım, hedef davranışını tanımlamaktır ve haftada üç kez daha ölçmek ve tanımlamak için basit bir eylem belirlemek yardımcı olur. tam olarak ne davranışı değiştirmek istediğinizi belirtin. "be sağlıklı" belirteçin.
Hem de azaltmak veya ortadan kaldırmak istediğiniz istenmeyen davranışları düşünün ve artırmak istediğiniz şeyleri çoğu zaman, sadece istenmeyen olanları durdurmaya çalışmak yerine pozitif yedek davranışları oluşturmaya odaklanmak daha etkilidir.
2. Adım: Basel ölçümleri
Hedefler ayarlamadan önce, mevcut frekansı, yoğunluk veya hedef davranışın süresini izlemek için bir hafta veya iki izleme harcamak.Bu temel veriler birkaç önemli amaç sunar: davranışın gerçek kapsamını ortaya koyar, desenleri tanımlar ve tetikleyiciler sunar ve ilerlemeyi ölçmenin bir başlangıç noktası sunar.
Bu temel dönemde, davranışı değiştirmeye çalışmadan sadece gözlem ve kayıt yapın. Bu, başlangıç noktanızın doğru bir resmini sağlar ve hedeflerinizin gerçekçi ve uygun olmasını sağlar.
Adım 3: SMART Hedefleri Set
Temel verileri ve SMART çerçevesini kullanarak, davranış değişikliği için belirli hedefler oluşturun. Her iki sonuç hedefi (en nihai sonuç elde etmek istediğiniz) ve süreç hedeflerini ( oraya ulaşmak için aldığınız özel eylemler).
Örneğin:
- Outcome Goal: “Reduce procrastinasyonla ilgili stres, önümüzdeki üç ay boyunca son zamanlardaki tüm iş atamalarını tamamlamakla ilgili en az 24 saat boyunca tamamlanmaktadır.”
- Süreç Hedefleri: "Her haftaki akşam en az 90 dakika boyunca ödevler üzerinde çalış" ve "Break büyük projeler atamanın 24 saat içinde daha küçük görevlere girdi."
Adım 4: Kendi İzleme Sisteminizi Tasarlayın
Yaşam tarzınıza, tercihlerinize uygun olan kendi değerlendirme yöntemleri seçin ve hedef aldığınız özel davranışlar. Sistem, faydalı bilgiler sağlamak için sürekli olarak yeterince basit olmalıdır.
Hangi bilgiyi takip etmek için en değerli olacağını düşünün: davranışın frekansı, süresi, yoğunluk, tetikleyiciler, duygusal devletler, gün zamanı, yeri veya diğer bağlamsal faktörler. Tasarım kayıt formları, seçme uygulamaları veya takip etmek için kullanabileceğiniz diğer araçları hazırlayın.
Adım 5: Implement and Monitor
Hedeflerinize sürekli olarak davranışınızı ve ilerlemesini takip ederken çalışmaya başlayın. Kendi adımlarını kendi davranışlarını ve sonuçlarını kaydetmelerini ve yeni beceriler veya bilgi yaratmamasına rağmen, frekansın veya mevcut davranışın süresini artırmak veya azaltmaktadır.
Kayıt verileri için düzenli zaman ayırın - gerçek zamanlı veya mümkün olduğunca davranışı yakın. İzleme verilerinize gözden geçirmek için rutin kurmak, kısa günlük bir inceleme ve daha kapsamlı haftalık bir analiz gibi.
Adım 6: İnceleme İlerleme ve Uyum
Düzenli olarak, hedeflerinize doğru ilerlemeyi değerlendirmek için kendi kendinize yönelik verileri gözden geçirin. Başarıları kutlayın, bu zaferler motivasyon ve olumlu değişiklikleri sağlamaz. Herhangi bir geri yükleme veya gelecekte benzer durumlarla nasıl farklı bir şekilde ele alınabileceğini anlamak için herhangi bir geri dönüşler veya zorluk.
Hedeflerinize ve desenlerinize dayanarak, hedeflerinizi veya stratejilerinizi gerekli olarak ayarlar. Hedeflerinizi sürekli olarak aşsanız, onları daha zorlu hale getirin.Eğer hedefler çok hırslı olup olmadığını incelerseniz, başka bir desteğe veya kaynaklara ihtiyacınız olup olmadığını inceler.
Adım 7: Keep and Generalize
Davranışlar daha otomatik ve tutarlı hale geldiğinde, olumlu değişiklikleri sürdürürken kendini kınayanların yoğunluğunu azaltabilirsiniz. Ancak, devam eden izleme şekli genellikle tekrarlama ve uzun vadeli başarıyı korumanıza yardımcı olur.
Yeni davranışları farklı bağlamlara ve durumlara genel olarak incelemek.İş ödevleri üzerinde başarılı bir şekilde azaltılırsanız, kişisel projeler veya ev görevleri için aynı stratejileri uygulayın.
Geri Dönüş Ortak Zorluklar ve Obstacles
Hedef ayar ve kendi kendine adaylık güçlü araçlar olsa da, onları etkili bir şekilde uygulamak her zaman basit değildir. Ortak zorluklar anlamak ve bunları ele almak için stratejiler uzun vadeli başarı olasılığını artırır.
Challenge 1: Motivasyon eksikliği
Motivasyon doğal olarak dalgalanmalar ve hedeflerinize doğru çalışırken zaman zaman olacaktır zor veya güvencesiz. Gerçek şu ki, davranışları değiştirmek ve hırslı hedeflere ulaşmak zor, Ocak veya Temmuz ayında süreci başlatıp başlatıp başlatmanız zor.
Çözümleri:
- “Vüphesiz”inizin Revisit - hedeflerinizin arkasındaki daha derin nedenleri ile bağlantı kurmak ve onlara değerlerinizi değerlerinize nasıl nasıl uyumlu hale getirmek
- Rol modelleri, başarı hikayeleri veya destek grupları gibi ilham kaynakları bulun
- Başarı ve motivasyon için daha sık fırsatlar sağlayan daha küçük kilometrekarelere büyük hedefler ayırın
- İstenen davranışları daha otomatik ve daha az bağımlı hale getirmek için uygulama niyetlerini kullanın.
- Yeni bir haftanın veya ayın taahhütünü yenilemek gibi zamansal dönüm noktaları kullanarak "fresh start effect" by using time minutes like the start of a new week or month to Yenileme your taahhüt
- dönüm noktalarına ulaşmak için ödüller ve kutlamalar inşa edin
2. HaftaSesistent Self-Monitoring
En yaygın engellerden biri tutarlı kendini kınayan bir şekilde devam etmiyor ve kayıt davranışları zaten ezici bir to-do listesine başka bir görev gibi hissedebilir.
Çözümleri:
- İzleme sisteminizi basitleştirir - çok karmaşık veya zaman alıcıysa, onu korumazsınız
- İzlemeyi kolaylaştırmak için teknolojiyi kullanın, örneğin hatırlatıcılar veya otomatik olarak takip eden giyilebilir cihazlar gibi
- Mevcut alışkanlıkları izlemek (örneğin, sabah kahveniz olduğunda verilerinizi kayıt edin)
- Belirli zamanlarda izleme için telefon hatırlatmaları veya alarmlar ayarlayın
- İzleme araçları kolayca erişilebilir (örneğin cebinizde küçük bir not defteri veya telefonınızın ev ekranınızda bir izleme uygulaması)
- Her şeyi bir kere takip etmeye çalışmak yerine sadece bir veya iki davranışı takip etmeye başlayın
Challenge 3: Zaman Yönetimi Sorunları
Hedef yönlendirme faaliyetleri ve kendi kendine adaylık için zaman bulmak, özellikle de programlar zaten paketlenmiş olduğunda zorlanabilir.
Çözümleri:
- Görevleri önceden tanımlamak ve hedef yönlendirilmiş davranışlar için odayı ortadan kaldırabilecek veya ortadan kaldırabilecek faaliyetleri tanımlamak
- Hedeflere yönelik çalışma için belirli dönemleri planlamak için zaman engel kullanın
- Hedef yönlendirmeli davranışları mevcut rutinlere entegre etmek için fırsatlara bakın (örneğin öğle molaları sırasında egzersiz)
- Günde "bazı zaman" yapmak için hatırlamaya çalışmak yerine kendi kendine adaylık faaliyetleri için belirli zamanlar ayarlayın.
- Davranış değişikliğine yatırım zamanının gelecekte istenmeyen davranışlar nedeniyle ortaya çıkan sorunları azaltarak zaman kurtarabileceğini kabul edin.
Challenge 4: Başarısızlık ve Mükemmeliyetçilik korkusu
Hedeflere ulaşma korkusu veya mükemmel bir bağlılıktan daha az şeyin parasal hale getirilmesi ve karşıtlığı temsil edebileceği inancı.
Çözümleri:
- Başarısızlık yerine öğrenme fırsatları olarak yeniden ayarlanıyorlar – her meydan okuma, neyin işe yaradığını ve neyin işe yaramadığını ve neyin işe yaramadığını ve neyin işe yaramadığının değerli bilgiler sağlar.
- Sabit özelliklerden ziyade çaba yoluyla geliştirilebilecek olan bir büyüme zihniyeti benimsemek
- Kendi kendini kınayan ne zaman, kendini aynı nezaketle tedavi et, bir arkadaşa sunacağınız bir arkadaşa sunuyorsunuz
- Mükemmeliyetten ziyade ilerlemeye odaklanın – Hedeflerinize yönelik herhangi bir hareket değerlidir
- Katı kurallar yerine esnek kısıtlama, gerçek hayattaki koşulların uyumsuzluğu ve konaklamasına izin vermek
- "Uzuş hedefleri" (daha fazla yapmak istediğiniz şey) sadece "tanıt hedefleri" yerine (Yapmak istediğiniz şey) ayarlayın.
Challenge 5: Çevre ve Sosyal Obstacles
Çevrelerimiz ve sosyal bağlamlarımız ya da davranışların etkilerini destekleyebilir veya zayıflatabilir. Destekleyici ortamlar veya ilişkiler yeni davranışları son derece zor bir şekilde koruyabilir.
Çözümleri:
- İstenen davranışları desteklemek ve istenmeyen davranışları daha zorlaştırmak için ortamınızı değiştirin (örneğin, evinizden gelen atıştırmalıkları kaldır, görünür yerlerde yer egzersiz ekipmanlarını)
- Hedeflerinizi arkadaşlarınıza ve ailenize iletişim kurmak, desteklerini istemek ve anlayışlarını anlamak
- Destek grupları veya hesap verebilir ortakları gibi diğerlerinden sosyal destek göz önüne alındığında, benzer hedeflere yönelik olarak, destek grupları veya hesap verebilirlik ortakları gibi
- İstenmeyen davranışların meydana gelmesi muhtemel olan yüksek riskli durumlar için tanımlama ve planlayın
- Bazı ilişkiler veya durumlar hedeflerinizle uyumlu olup olmadığını ve değişikliklerin gerekli olup olmadığını düşünün.
Challenge 6: İlerlemenin İzlemesini Kaybedin
İlerlemeye açık görünürlük olmadan, ne kadar uzakta olduğunuzun göz ardı edilmesi veya kaybedilmesi kolaydır.
Çözümleri:
- Grafikler, grafikler veya ilerleme barları gibi ilerlemenizin görsel gösterimi oluşturun
- Başarıları ve olumlu değişiklikler kaydettiğiniz bir "başarılı bir dergi" tutun
- Zaman içinde belge değişikliği için düzenli "önce ve sonra" ölçümler veya değerlendirmeler alın
- Düzenli inceleme seansları kendi kendini ifade eden verileri analiz etmek ve ilerlemeyi yansıtacak şekilde
- Destekli arkadaşlar, aile üyeleri veya online topluluklarla ilerleme güncellemelerini paylaşın
- kilometre taşları ve başarıları kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun
Challenge 7: Zorlu Tesirleri ve Desenleri Tanımlama
Bazen istenmeyen davranışlara katkıda bulunan faktörler hemen açık değildir, etkili müdahale stratejileri geliştirmek zorlaşır.
Çözümleri:
- Zaman, konum, insanlar mevcut, duygusal devlet ve olayların önceki olayları içerecek şekilde bağlamsal bilgileri içerecek şekilde kendi adımınızı genişletin.
- ABC (Antecedent-Behavior-Consequence) davranış bağlamını anlamak için kayıt kullanın
- Davranışların birden çok örneği üzerinde desenler arayın, bireysel olaylara odaklanmak yerine bireysel olaylara odaklanmak
- Bir terapist, antrenör veya desenleri analiz edip geliştirme yardımcı olabilecek danışmanla çalışmayı düşünün
- Sabırlı olun –patterns genellikle sadece birkaç hafta sonra tutarlı izlemenin açık hale gelir
Başarıyı Maximing Başarısı için Gelişmiş Stratejiler
Hedef ayar ve kendini ifade eden temelleri ustalaştırdığınızda, bu gelişmiş stratejiler davranışlarınızı daha da artırabilir.
Habit Stacking ve Davranış Zincirleri
Habit yığınlama, mevcut bir alışkanlıka yeni bir arzulanan bir davranışla bağlantı kurmak, bir sonrakinden doğal olarak akan bir davranış zinciri oluşturmak. Örneğin: "Sabah kahvemi (ekişleme alışkanlığı) dökmekten sonra, gün boyunca hedeflerimi gözden geçireceğim (yeni davranış)
Çevre Tasarımı
İstenen davranışları daha kolay ve istenmeyen davranışlar yapmak için çevrenizi yapılandırın. Bu, hedeflerinizi ortadan kaldırmak veya hedef yönlendirmeli faaliyetleri kolaylaştırmak için alanınızı ayarlayın.Ana ilke, en azından direniş yolunuzdan ziyade hedeflerinize doğru yol açıyor.
Precommitment Strategies
Precommitment, hedeflerini destekleyen şekillerde kısıtlayıcı gelecekteki seçimleri önceden karar vermeyi içerir. Örnekler takviminizde zamanlama egzersizlerini içerir (tayılmaları daha zor hale getirir), bir arkadaşınız size belirli taahhütlere karşı sorumlu tutar veya iş saatlerinde web siteleri dağıtmayı kısıtlayan uygulamaları kullanarak.
Kimlik tabanlı Değişim
Sadece sonuçlara odaklanmak yerine, kimliğinizi ve kendini kabul etmeye çalışmak. "Ben bir maraton çalıştırmak istiyorum" (outcome), "Ben bir koşucuyum" kimliğini benimsemek (identity) Bu değişim, davranışların kendiniz yapmaya zorladığın bir şeyden daha doğal ve uyumlu olduğunu gösterir.
Temptation Bundling
Örneğin, yapmak istediğiniz davranışlarla yapmanız gereken davranışlarla ilgili davranışları sadece en sevdiğiniz şovu izlemek için kendinize izin verin veya sadece ev işleri yaparken ilgi çekici ve sürdürülebilir hale getirir.
Ödüllerin Stratejik Kullanımı
Intrinsic motivasyonu ideal olsa da, ödüllerin stratejik kullanımı, özellikle erken aşamada, kilometrelerce belirli ödüller kazanabileceğiniz veya tutarlılığı korumak için özel ödüller aldığınız bir ödül sistemi tasarlayabilir. ödüllerin hedefinizi zayıflatmasına izin vermeyin (örneğin, abur yiyeceklerle sağlıklı beslenmeyi ödüllendirmeyin).
Farklı metinler için özel düşünceler
Akademik ve Öğrenme Contexts
Eğitimde öğrenciler, dikkatlerini, performanslarını ve anlayışlarını takip etmek için kendi adımlarını kullanarak stratejilerini kullanırlar ve bu teknik sadece daha iyi akademik sonuçlara yol açmaz, aynı zamanda sınıflarda davranış yönetimi de geliştirebilirler. Öğrenciler çalışma alışkanlıklarını geliştirmek, sınıfları iyileştirmek ve ders materyalini anlamak için kendini ifade edebilir.
Sağlık ve Sağlık
Goal ayar ve kendi kendine saygı özellikle sağlıkla ilgili davranışlar değişikliğine karşı iyi bir şekilde uygun. Kendi adım atılması kilo kaybı sonuçları geliştirmek için kullanılmıştır. Uygulamalar beslenme ve yeme kalıpları, fiziksel aktivite ve egzersiz izlemek, kronik sağlık koşullarını iyileştirmek, uyku alışkanlıklarını geliştirmek ve madde kullanımını azaltmak için kullanılır.
İşyeri ve Profesyonel Geliştirme
Bu stratejiler, üretkenlik ve zaman yönetimi takip ederek profesyonel performans ve kariyer gelişimini artırabilir, yeni profesyonel beceriler geliştirebilir, işle ilgili stresi yönetebilir ve kariyer ilerleme hedeflerine ulaşabilir.
İlişkiler ve Sosyal Davranışlar
Goal ayar ve kendi kendini ifade eden kişiler iletişim modellerini takip ederek, reaktif veya sorunlu sosyal davranışları azaltarak, olumlu etkileşimleri artırmak, empati ve aktif dinleme becerileri geliştirmek ve sağlıklı sınırları korumak için bireyler arası ilişkileri geliştirebilmek.
Teknoloji Araçları ve Kaynakları
Birçok dijital araçlar hedef belirleme ve kendi kendini ifade eden çabaları destekleyebilir. İşte araştırmak için bazı kategoriler:
Habit İzleme Uygulamaları
Habitica, Streaks gibi uygulamalar ve HabitBull, birden fazla alışkanlığı takip etmenize, hatırlatmalar ayarlamanıza ve grafikler ve çizgi tezgahları aracılığıyla ilerlemenize izin verir.
Goal Set Platforms
Strides, HedeflerOnTrack ve Lifetick gibi araçlar, SMART hedefleri belirlemek için kapsamlı çerçeveler sağlar, onları harekete geçirir ve zamanla ilerlemeyi takip eder.
Özelleştirilmiş Takip Araçları
Özel hedeflerinize bağlı olarak, özel uygulamalar yardımcı olabilir: Beslenme izleme, Strava veya Runkeeper egzersiz için, Headspace veya Calm, meditasyon ve dikkat, kurtarmaTime veya Orman için verimlilik ve odaklanma için, Daylio veya Moodpath için duygusal izleme.
Giysilenebilir Teknoloji
Fitbit, Apple gibi şirketlerden gelen Fitness pistleri ve akıllı gözlemler ve Garmin otomatik olarak fiziksel aktivite, uyku, kalp oranı ve diğer sağlık ölçümleri, manuel takip yükünü azaltır.
Muhasebe ve Sosyal Destek Platformu
Beeminder, StickK ve Coach.me gibi platformlar hesap mekanizmaları, sosyal destek ve bazen hedeflere olan bağlılık artırmak için finansal riskler içerir.
Teknoloji araçlarını seçerken, kullanım kolaylığı göz önünde bulundurun, cihazlarınız ve yaşam tarzınız, gizlilik ve veri güvenliğinizle uyumluluk, maliyet (many, opsiyonel premium özelliklerle ücretsiz versiyonlar sunar), ve araç sizin hedeflerinize ihtiyacınız olan özel özellikleri sağlar.
Uzun Süreli Başarı İnşa Etmek ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek
İlk davranış değişikliğini bir başarıdır, ancak uzun vadede bu değişiklikleri sürdürmek devam eden dikkat ve strateji gerektirir.
Bakım Stratejileri
Davranışların daha otomatik hale gelmesinden sonra bile kendi kendini ifade eden bir form devam edin. Bu, ilk değişim döneminde olduğu kadar yoğun olması gerekmez, ancak periyodik check-ins yardım herhangi bir sürüklenme eski desenlere geri dönmenize yardımcı olur. Düzenli olarak tekrarlayın ve hedeflerinizi ilk hedeflere ulaşırsınız.
Yüksek-Risk Durumlarını Tanımlama ve Yönetme
Bu yüksek riskli durumları yönetmek için belirli planları geliştirmek, pazarlama stratejileri, destek kaynakları ve alternatif davranışları da dahil olmak üzere belirli durumlarda yeniden yürütme riskini artırmak için durumlar veya koşullar tanımlayın.Bu planları zihinsel veya rol oynaması için uygulayın.
Destekleyici bir Yaşam Tarzı
Uzun vadeli davranış değişikliği, genel yaşam tarzınız tarafından desteklenen en sürdürülebilirdir. Bu, sağlıklı rutinleri uyku, beslenme, egzersiz ve stres yönetimi etrafında sürdürmekte; hedeflerinizi ve değerleri destekleyen ilişkileri güçlendirmek; arzulanan davranışları güçlendiren bir ortam yaratmakta ve geliştirmektir.
Laps ve Setbacks
Laps –geçer eski davranışlara geri döner – davranış değişikliği sürecinin normal bir parçası. anahtar, stratejinizde kesintiler önlemek ve stratejinizde veya gerçekçi olmayan bir hedefle cevap vermek.
Başarıyı kutlamak ve Büyümeye Yanmak
Düzenli olarak başarılarınızı kabul eder ve kutlayın.Geleceğiniz kadarıyla çabalarınızın değerini güçlendirip değişiklikleri sürdürmek için taahhütünüzü güçlendiriyorsunuz. Fark ettiğiniz olumlu değişiklikler göz önünde bulundurduğunuzda, geliştirdiğiniz becerileri ve hayatınızın davranış değişikliklerini nasıl geliştiğini güçlendiriyorsunuz.
Görüldüğü zaman Profesyonel Destek
Hedef ayar ve kendi kendine adaylık güçlü kendi kendine yönlendirme stratejileri olsa da, profesyonel destek değerli veya gerekli olduğunda zaman vardır:
- İstenmeyen davranışlar şiddetli, tehlikeli veya önemli ölçüde çalışır
- Davranışlar depresyon, kaygı, DEHB veya madde kullanımı gibi zihinsel sağlık koşullarıyla ilgili olduğunda,
- Kendi kendine yönlendirme çabaları tutarlı uygulama rağmen anlamlı bir ilerleme yaratmadı
- İstenmeyen davranışlara katkıda bulunan alt temel sorunları tanımlamanıza ihtiyacınız olduğunda istenmeyen davranışlara katkıda bulunmaya yardımcı olmanız gerekir
- Daha sofistike davranış değişikliği stratejileri geliştirme konusunda uzman rehberliktan faydalandığınızda strateji değiştirir
- Bir profesyonelden hesap ve destek başarınızı artırırken başarınızı artıracaktır
Psikologlar, terapistler ve danışmanlar gibi zihinsel sağlık profesyonelleri kanıt tabanlı davranışlarda eğitim görürler ve kişisel rehberlik sağlayabilir. Antrenörler (yaşam antrenörleri, sağlık koçları, yönetici antrenörler), sağlık uzmanları, sağlıkla ilgili davranışlar için tıbbi profesyoneller ve destek grupları veya belirli konular için akranlı programlar için.
Sonuç: Son Değişimi Güçlendirme
Hedef ayarını kullanarak ve kendi kendini ifade etmek, istenmeyen davranışların üstesinden gelmek ve anlamlı bir şekilde yardımcı olabilir, hayatınızda kalıcı bir değişiklik. Goal setting bir motivasyonel gidiucu değildir - on yıllardır iyi niyetli bir bilişsel ve davranışsal strateji zeminde bulundu ve duygusal önemini, yönetici planlama ve sinirsel güçlendirme ile, hedef kişisel ve profesyonel büyüme için güçlü bir araç haline gelir.
Bu stratejilerin kombinasyonu davranış değişikliği için kapsamlı bir çerçeve yaratır: hedef ayar, çabalarınız için yön, motivasyon ve net hedefler sağlarken, kendi adım atma, farkındalık ve hesap verebilir. Birlikte, her iki "gömür" ve "yol" davranışları değiştirmek için güçlü bir sinerji yaratırlar.
Bu stratejilerle başarı, taahhüt, sabır ve kalıcılık gerektirir. Davranış değişikliği nadiren lineerdir - geri dönüşler, zorluklar ve daha yavaş ilerleme dönemleri olacaktır. Ancak, bu kılavuzda belirtilen ilkeleri ve teknikleri sürekli olarak uygulayın, istenmeyen davranışların üstesinden gelebilir ve daha tatmin edici, üretken ve gerçek bir hayata doğru çalışabilirsiniz.
Unutmayın ki her küçük adım ileriye doğru ilerliyor. Her seferinde bir hedef belirlediniz, davranışınızı takip edin veya değerlerinizle uyumlu bir seçim yapın, yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz ve olmak istediğiniz kişiye daha yakınsınız.
Ek Kaynaklar
Hedef ayar, kendini kınayan ve davranış değişikliği hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyenler için, bu kaynakları araştırın:
- Kitaplar: James Clear tarafından "Atomik Alışkanlıklar" Charles Duhigg tarafından "Habit'in Gücü" ve Carol Dweck tarafından erişilebilir, araştırma tabanlı anlayışlar davranış değişikliği ve kişisel gelişime sunar.
- Akademik Kaynaklar: The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği Web sitesi davranış değişikliği ve zihinsel sağlık hakkında kanıt tabanlı bilgi sağlar.
- Online Dersler: Coursera ve edX gibi birçok üniversite ve platform, davranış değişikliği, hedef ayar ve kendi kendini-bölgelendirme üzerine dersler sunmaktadır.
- Profesyonel Organizasyonlar: Organizasyonlar gibi Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği Kaynakları sağlar ve ek desteğe ihtiyacınız varsa nitelikli profesyonelleri bulmanıza yardımcı olabilir.
- Araştırma Veritabanları: Bilimsel literatürle ilgilenenler için, PubMed ve Google Scholar Hedef ayar ve kendi kendini kınayan araştırma çalışmalarına erişim sağlar.
Bu kanıt tabanlı stratejileri ve kaynakları kullanarak, istenmeyen davranışları kontrol edebilir ve hayatınızda aradığınız olumlu değişiklikleri oluşturabilirsiniz. yolculuk zor olabilir, ancak açık hedeflerle tutarlı bir öz-monitörlükle ve süreçle ilgili taahhütlerle, kalıcı dönüşüm uygulanabilir.