Kötü Alışkanlıkların Arkasındaki Bilimin Anlaşılması

Kötü bir alışkanlığı etkili bir şekilde kırmak için, ilk önce alışkanlıkların nasıl oluştuğunu anlamanız gerekir. Nörobilimsel araştırma, üç adımlı bir döngü olarak adlandırılan üç adımlı bir döngüyü tanımlar alışkanlık döngüsüCue, rutin ve ödül. cue davranışı tetikler, rutinin kendisidir ve ödül aldığınız faydadır. Örneğin, stres (cue) size bir sigaraya ulaşmanızı sağlayabilir (örneğin) çünkü geçici bir sakinliğe (daha iyi) sahiptir.

Kötü alışkanlıklar çok derinden ingrained çünkü anlık bir gratification verirler, uzun vadeli sonuçlar olumsuz olsa bile.Bu yüzden sadece nadiren çalışır. Pratik hedef ayar ve sistematik izleme, aşırı otomatik desenler için önemlidir. Ulusal Sağlık EnstitüleriAncak alışkanlık formasyon, çevrenizi değiştirmek ve bilinçli olarak takip etmek zaman içinde davranışı değiştirebilir. daha tutarlı bir bağlamda yeni bir davranışı tekrarlar, en sonunda eski alışkanlığı yerine getirir.

Goal Set Habit Değişim Vakfı

Hedefler, Hedefler Sunuyor Yöneylem ve Motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon motivasyon Açık bir hedef olmadan, eski desenlere geri sürüklenmeyi riske atmalısınız. Etkili bir hedef sizi bir niyetle ölçmek için bir hedef haline getirir; bir hedef yazında, beynin yeniden aktive edilmesine yardımcı olur, bu amaçla hareket etme fırsatları fark eder.İyi tanımlanmış bir hedef de size karşı bir hedef sunar, görünür bir ilerleme kaydetmeyi sağlar.

  • Clarity: “Sırıklık” gibi belirsiz bir hedef, “köpekli akşam cipsi” ile havuç çubukları ile daha az etkilidir. Clarity belirsizliği kaldırır ve beyninize belirli bir talimat verir.
  • Motivasyon: Bir hedefe doğru ilerleme görmek, yeni davranışı yeniden ortaya çıkarır. Bu etkiyi soyut niyetleri somut verilere dönüştürerek basitleştirir.
  • Hesaplanabilirlik: Bir hesaplayıcı ortağı ile hedefleri paylaşmak veya bir kamu tracker kullanmak, pes etme maliyetini arttırır. Bir amacın ilan edilmesi, taahhütünüzü yükseltir.

Goal Sette Kimlik Rolü

Standart faydaların ötesinde, kimliğinizinle uyumlu olan hedefler daha güçlüdür. “Politik alışkanlıklarımı durdurmak istiyorum” olarak yeniden şekillendirilir “Ellerinize önem veren biriyim.” Bu kimlik temelli yaklaşım, uzun vadeli bağlılıkları artıran yeni davranışları ortaya çıkarır. James Clear’in çalışması, küçük kimlik odaklı değişikliklere dikkat çekici bir şekilde bileşik gösterir.

AKTAYAL: A Deeper Dive

AKMANLIĞI, alışkanlık değişikliği için en pratik araçlardan biri olmaya devam ediyor. Kötü alışkanlıkları kırmakla ilgili her elementi beton örneklerle genişletelim.

Özel: “Daha az procrastinate edeceğim” tanımının yerine: “Sosyal medyayı kullanmadan 25 dakika boyunca çalışacağım, Pomodoro tekniğini kullanarak 9 a.m. specificity, tahmin işi ortadan kaldırır ve beyninize tam olarak ne yapacağımı söyler.

Measurable: Ne ölçülebileceğini yönetemezsiniz. Aşırılık gibi bir alışkanlık için, günlük takdir masrafları bir elektronik tablo veya uygulamadaki takip edin. ölçülebilir bir hedef, “haftada 50 dolardan daha azına sahip olabilir.”

Achievable: Sigarayı soğuk bir şekilde bırakma hedefi, ağır sigara içenler için gerçekçi olmayabilir. Bir anchievable hedef, ilk hafta günde 20 ila 15 sigaradan günde sigara içebilir."

İlgili: Hedefin temel değerlerinize bağlantı kurması sağlayın. Eğer sağlık değeri varsa, gece yarısı atıştırmalık desteğinin durdurulması hedef bunu engelleyecek.Eğer hedef, sorumsuz hissediyorsa, motivasyon hızla kaybolacaktır.

Zaman-bağış: Ölüler aciliyet yaratır. “1 Mayıs’ta tırnaklarımı biraz durduracağım” size açık bir bitiş çizgisi verir. karmaşık alışkanlıklar için, yol boyunca haftalık kilometre taşları belirler.

Örnek: Ekran Zamanını Azmak için SMART uygulayın

  • Özel: Telefonumu 9 p.m'den sonra kullanmayı bırakın ve mutfakta bir çekmecede yerleştirin.
  • Measurable: Her Pazar ve saat önce kontrol etmek, yataktan önce ekran zamanı istatistiklerine bakın.
  • Achievable: Yattan 30 dakika önce hiçbir telefon kuralı ile başlayın, sonra 60 dakikaya kadar uzatın.
  • İlgili: Daha iyi uyku kalitesi, işe odaklanma hedefimle uyumlu.
  • Zaman-bağış: Achieve tutarlı 9 p.m. 21 gün içinde kes.

Goal Takip için Pratik Araçları

Niyet ve eylem arasındaki boşlukları takip edin. İşte temellerin ötesine giden yöntemleri genişletin.

Digital Habit Tracker Apps

Habitica, Streaks ve Ring Habit Tracker gibi uygulamalar, yerleşik çizgi tezgahları, hatırlatmaları ve veri görselleştirmeleri sağlar. Streak takip özellikle güçlü çünkü bir geri dönüşümden yararlanabilirsiniz: uzun bir çizgiyi kırmak istemezsiniz. Uygulamalı Psikoloji Dergisi Günlük izlemenin haftalık incelemelere kıyasla önemli ölçüde artan bir hedef olduğunu buldu. Anahtar, takip edilemez hale getirmek - saniyeler içinde açıklayabileceğiniz bir uygulama. Bazı uygulamalar da topluluk özellikleri sunar, sanal hesap verebilir gruplara katılmanıza izin verir.

Paper-and-Pen Yaklaşım

Basit bir not defteri veya mermi dergisi ekran zamanı direnen insanlar için uygulamalardan daha etkili olabilir. Bir takvim ızgara kullanın ve alışkanlıktan kaçındığınız bir X çizin. “Blog tarafından popülerleştirilmeyin” yöntemi, bu görsel cue'yi tutarlılığa kavuşturur.Finans motor hafızasını kullanarak, taahhütünüzü derinleştirmek için bir X çizin. Plus, bir kağıt izer, dikkat dağıtıcının dikkat dağıtıcısı size ilerlemenizin somut bir sanatını verir.

Habit Stacking ve Uygulama Amaçları

Bunlar, diskteki araçları takip etmiyor, ancak takip etme verimliliğini artırıyorlar. Habit yığın Mevcut bir durumla yeni bir alışkanlık eşleştirmek anlamına gelir: “Sabah kahvemi dökünten sonra iki dakika meditasyon yapacağım.” Uygulama niyetleri Formatı takip edin: “Her ne zaman [kösterme) olur, ben de karar yorgunluğunu azaltmak için bu çiftliği doğrulayın.

Bir Takip Yardımı Olarak Çevre Tasarımı

Tangible izleme, mermer veya duvar grafiği ile bir kavanoz gibi fiziksel işaretleri kullanarak içerebilir. daha fazla su içmek gibi bir alışkanlık için, beyaz bir dolapta basit bir uzunlu gözlük sayısını takip etmek, hesap verebilir.Demek gibi - spor ayakkabılarınızı kapıyla bırakmak gibi - ortamınızın hedeflerinize destek vermek için tasarlanmış olduğu zaman, takip etmek zorunda değilsiniz; cue her zaman mevcut.

Kapsamlı Bir Eylem Planı Oluşturma

Bir eylem planı, hedefleri günlük davranışlara çevirir. İşte sağlam olan bir tane nasıl inşa edilir.

Tesirleri Tanımlayın: Her gün bir tetikleyici günü kullanın. Kötü alışkanlığınızı her seferinde yazın ve daha önce olanları (zaman, yer, duygular, insanlar mevcut). Örneğin, 10 p.m. TV izlerken, cue ekran zamanı ve geç saatler kombinasyonudur.

Değişim Davranışları Geliştirmek: Cue ve ödül aynı kalır; sadece rutin değişiklikler.Eğer işten (cue) bir mola vermeniz ve dopaminin sosyal medyaya (daha ileri) vurmasını istiyorsanız, 5 dakikalık bir yürüyüş veya germe ile değiştirin.

Set Milestones: Her sprint'in küçük bir ödülle gün boyunca 90 günlük bir hedefi kırınması gerekir. Örneğin, hedefiniz her kilometrede ilerlemeyi durdurmak istiyorsa, kilometre taşının biri “günde 10 tane küçük bir görevin tamamlanmamış olması” olabilir.

Caffeine'yi Yeniden Üretmek için Örnek Eylem Planı

  • Goal: Kahveyi 30 gün içinde günde 1 bardak azaltın.
  • Tesir: 3 p.m. (cue: düşük enerji post-lunch).
  • Değişim: Bir bardak soğuk su iç ve blok çevresinde 5 dakika boyunca yürüyün.
  • Takip: Her fincan kahveyi giriş için bir alışkanlık pisti kullanın; günlük kontrol ortağı ile kontrol edin.
  • Milestones: Hafta 1: 3 bardak; 2. Hafta bardağı; 3. Hafta 3. Hafta; 1.

Uzun Haul'un üzerinde Motivated

Motivasyon dalgalanmaları; tamamen başarısızlık için bir reçetedir. Bu yüzden sistemler - Hedefleriniz, takip ve çevreniz - ağır kaldırmayı yapmazsınız. Yine de, feragat etmen için stratejiler kullanabilirsiniz.

Görsel Hatırlatıcılar: Örneğin, bir vizyon kurulu veya “neden” notları oluşturun, sağlıklı akciğer resmi sigaraları terk edebilir. Bu durumda onları zayıf yönlerinde göreceksiniz (örneğin, telefon duvar kağıdınızda).

Ödül Sistemleri: Dopamine temelli ödüller yeni rutini güçlendirebilir. Her başarılı günün size bir tedavi için geri dönebilecek puanlar verir (a masaj, yeni kitap, vs.). Hedefinizle çatışmayı seçmeye dikkat edin (örneğin, pasta ile bir diyet başarısına sahip olmak).

Flexability: Bir gün kaçırsanız, “ne-hell etkisi”ne düşmeyin, bir damlanın tüm amacı terk etmeye yol açtığı yer.Asla iki kez kaçırmayın“Bir kez eksik; bir satırda iki kez eksik olan kırmızı bayraktır. Hedefinizi veya yönteminiz gerekirse ayarlama. Bu kural, mükemmeliyet talep etmeden ivmeyi korur.

Overcoming Setbacks with a growth Mindset

Setbacks kaçınılmaz, ancak başarısızlıklar değil - veriler. Psikolog Carol Dweck'in sabit vs. büyüme zihniyeti, yeniden başladığında, “Bundan ne öğrenebilirim?”

Yan: Setback bağlamını nerede not ettiğiniz bir yansıma defterine tutun. çok güçlü bir şekilde tetiklendiniz mi?Birkaç gün boyunca takip etmeyi mi başardınız? 80/20 kuralı genellikle uygulanır: çoğu kaybolup-uplar bu senaryoları önceden boş tutmanızı sağlar.

Olumlu kalın: Tüm düşünen düşünceden kaçının. Bir diyet sırasında bir dilim pastayı yediyseniz, tüm hafta boyunca mahvedemedim. Hedefiniz trendler tarafından ölçülmüyor, tek olaylar değil. Genel yörüngesi görmek için takip grafikler kullanın, bu genellikle zaman içinde iyileşme gösterir.

Seek Support: Sosyal destek en güçlü araçlardan biridir. Bir topluluğun (online veya kişi) aynı hedefe odaklanır. Amerikan Psikoloji Derneği Sorumluluk gruplarının% 60'a kadar bağlılık oranları artırdığını vurgular. Takip verilerini güvenilir bir kişi ile paylaşma dış hesap ve perspektif ekler.

Vaka Çalışması: Çiçeği Biting'de Bir Relap

Üç hafta boyunca tırnaklarını biraz durduran birini düşünün, ancak sonra stresli bir toplantı sırasında biraz tırnaklar, bir an boyunca ilerlemeyi tespit etmek için geri yüklemeyi kullanırlar: yüksek basınçlı halk konuşması. Daha sonra gelecekteki toplantılar için cebinde tutmak için stres topları hazırlarlar.

Gelişmiş Stratejiler: Data-Driven Habit Change

Analizden zevk alan kişiler için, izleme basit evet/hayır'ın ötesine geçebilir. Bu, arzularınızın yoğunluğunu kaydetmek için bir yay sayfası kullanabilir (1-10), belirli bir süre ve bağlam. Birkaç haftadan fazla, desenler ortaya çıkabilirsiniz. 11'de sigara içme çağrısınızın. ve 4 p.m. alışkanlık farkındalık eğitimi Ve klinik davranış terapisinde kullanılır. Daha fazla veriniz, müdahalelerinizi daha hedef alan olabilir.

Başka bir gelişmiş araç ise bağlılık cihazı.....com gibi bir hizmet, takip hedefinizle tanışmaya başarısız olursa, paranız karşıladığınız bir hayırlığa gider. Finansal kaybı plana dürüstçe takip etmek ve sopa tutmak için güçlü bir teşvik yaratır.

Habit Persistence'de Uyku ve Stresin Rolü

Genellikle göz ardı edilir, uyku ve stres doğrudan kötü alışkanlıkları bozma yeteneğinizi etkiler. Uyku yoksunluğu ön cephede korelasyon, beyinlerin dürtü kontrolü için sorumlu kısmı. Bu nedenle, eylem planınızın bir parçası, alışkanlıkla birlikte uykunuzu takip edebilirsiniz: altı saatten daha az uykudan sonra, yeniden iki katına çıkma olasılığınız daha zor olabilir.

Final Düşünceler: Habit-Change System

Kötü bir alışkanlıktan vazgeçin bir olay değil; kişiselleştirilmiş bir sistemi gerektiren bir süreçtir. SMART hedefler, tutarlı takip, çevresel tasarımVe bir Büyüme zihniyetiEski sinir yollarına yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, sistemlerinizin seviyesine doğru gelir. Kontrol etmek istediğiniz kişi olarak kimliğinizi güçlendiren bir sistem inşa edin ve alışkanlıklarınızı takip edecek.