Grief doğal, ancak derin bir kişisel, duygusal bir kayıp cevabıdır. Bu kanıtlar temelli uygulamalar, üzüntü, öfke, şaşkınlık ve esneklik duygusu olarak ortaya çıkabilir. Bu makale, her insanın üzüntü ve kabul etme yolculuğuna eşsiz bir şekilde yardımcı olabilir, bu zorlu süreci dolaşmak için pratik araçlar ve stratejiler sunar.
Grief'i Anlamak: Linear Sürecinden Daha Fazla
Grief genellikle öngörülebilir aşamalar setinde yanlış anlaşılır. Klasik Kübler-Ross modeli - bir kayıp, öfke, pazarlık, depresyon, kabul - ortak duygusal tepkiler, ancak keder nadiren bu duygular aracılığıyla bir yuvayı takip eder.
Kafir kederi, bazen kalıcı karmaşık bereavement bozukluğu olarak adlandırılır, günlük çalışmaya müdahale eden uzun, yoğun semptomlar içerir. karmaşık kederli kişiler acılarında sıkışıp kalabilirler, kaybı kabul edemez veya tekrar yaşamla meşgul edemezler. Mindity ve kabul teknikleri özellikle de buna karşı mücadeleden ziyade üzüntüye sahip olmak için bir yol sunarlar.
Grief türleri
- Anticipatory keder: Bir kayıptan önce başlayan Grief, bir terminal hastalığıyla sevilen biri için araba kullanırken yaygındır.
- Acıyı kınayan nefse: Açıkça kabul edilen veya sosyal olarak doğrulanmamış olan kaybı, eski bir ortak veya bir evcil hayvanın ölümü gibi.
- İkincil kayıplar: birincil kaybın dalga etkileri, finansal güvenliği kaybetmek, bir ev ya da gelecekteki planları paylaşmak gibi.
Bu varyasyonları anlamak deneyiminizi normalleştirmek ve size “doğru” bir üzüntü olmadığını hatırlatıyor.
Ne Zihinsellik ve Grief ile Nasıl Yardım Ediyor?
Zihinsellik, şu an açıklığa, meraka ve Budist meditasyonundan nefret etmene rağmen, zihinsel sağlık yararları için yoğun bir şekilde araştırılmış olan programlarla yaygın olarak sekülerize edilmiştir.Sessizliğe uygulanan, dikkatliliğe uygulanan zaman, onlara baskı yapmadan acı verici düşünceleri ve duyguları gözlemler yapmanıza yardımcı olur.
Grief Recovery'de Zihinsellikin Temel Faydaları
- Duygusal Düzenleme: Zihinsellik ön cephede korelasyonu güçlendiriyor, daha sakin ve netlikle ilgili tetikleyicilere yanıt vermenize yardımcı oluyor.
- Azım ruminasyon: Grief genellikle tekrarlayıcı, suçluluk-laden düşünceleri getirir. Zihinsellik, bu döngüleri onlara girmeden fark etmenizi öğretir.
- Artan kendi kendini kınayan: Acıdığınızda, kendinizi değersiz veya yapılan şeyler için suçlayabilirsiniz. Mindness bir tür içsel ses teşvik eder.
- Fiziksel rahatlama: Grief vücuduna gider. Zihinsel nefes ve vücut taramaları depolanmış gerilimleri, baş ağrıları, yorgunlukları ve uyku rahatsızlıklarını azaltır.
Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, dikkat müdahaleleri, bereaved bireylerde depresyon ve kaygı belirtileri önemli ölçüde azaltabilir (APA kaynağı kedere).
Grief için Zihinsel Teknikler
Aşağıda özellikle keder kurtarma için uygun olan kapsamlı farkındalık uygulamaları genişletilir. Her teknik günde beş dakika kadar az yapılabilir.
1. Grief ile Zihinsel Nefes Verme
Rahat bir koltuk bul, gözlerini kapat ve nefesinize dikkat edin. Havanın içine girip göğüsünüzün dışına çıkıp düşmediğini fark edin.
2. Grief-Related Ger için Vücut Taraması
Grief genellikle vücudunda ağır bir göğüs, sıkı omuzlar veya midedeki bir düğüm olarak boğuyor. Yalanı aşağı ve yavaşça başınızın üstünden dikkatinizi çeker. Her alanda, herhangi bir hissi fark eder - ya da ısı, bir ağrı - onu değiştirmeye çalışmadan.
3. Zihinsel Gazetecilik: RAIN Teknikleri
RAIN, dikkatli çevrelerde kullanılan bir suç anonimdir: Kabul, İzin, Yatırım, Nurture. Bir keder dalgası vurduğunda:
- R R R R R R R R R - Şu anda ne kabul ediyorum? (e.g., “Ben derin üzüntüyü biliyorum”)
- A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A - Bu duyguyu yargılamadan burada olmasına izin verebilir miyim?
- Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I – Vücudumda bunu nerede hissediyorum? Hangi hikaye ekleniyor?
- N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N - Bu benim ihtiyacım olan kısmı nedir? (e.g., nezaket, konfor)
4. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)
Grief, izolasyon duyguları getirebilir ve hatta “sol” sevgiliye karşı öfkelenebilir. Sevgi dolu meditasyon bu duyguları kendinize ve başkalarına karşı sıcaklık yönlendirerek yumuşatabilir. sessizce tekrarlama cümleleri ile başlayın: “Güvenli olabilir miyim.
5. Doğada Zihinsel Yürüyüş
Yavaş yavaş, ayaklarınızın hislerine tam dikkat edin, toprağa dokunur, cildinize ışık verir ve etrafınızdaki sesler sizi şu anda yürür ve bu yaşam kaybının ortasında bile devam ettiğini hatırlatıyor. Araştırma, orman banyolarının (shinrin-yoku) kortizolini azaltır ve ruh halinizi arttırır, onu keder çalışmasına nazik bir şekilde tamamlamaktadır (bu hayatı size).Mindful.org – keder kaynakları).
Kabul: Direnişten Köprüyü İyileştirmek için
Üzülmede kabul, “iyi” kaybıyla ifade etme, bu, kaybın meydana geldiğini ve gerçeklerle mücadele etmeden tam bir duygu yelpazesi hissetmenize izin vermek anlamına gelir. -Bu, "kendi" ile hızla, etkiyle uyuşturma veya çalışmayı inkar etmek veya acı çekmemek anlamına gelir - kabul etmek, kabul etmek ve kabul etmek için kendini kabul etmek için - kabul etmek için, saygı ve taahhüt terapisi (ACT), bu tür duyguları zorlamak için alanı teşvik etmek için, değerlerinize uygun bir şekilde hareket etmek için.
Kabul edilen Grief'in Rolü
Karmaşık kederli olanlar için kabul edilemez hissedebilir. Bu, kaybın tersine dönebileceğini umutlara kilitler. ACT, yaratıcı umutsuzluk gibi teknikleri kullanır - üzüntüden kaçınmaya çalışanın işe yaramadığını - bu bir gecede gerçekleşmediğini kabul etmek için kapıyı açar.
Grief için kabul Teknikleri
1. Duygusal Geçerlilik ve Etiketleme
Bir duygu ortaya çıktığında – suçlu, suçluluk, uzun zamandır – bunu yargısız kabul edin. oud: “Bu öfke. Anger burada izin verilir.” Araştırma, ön cephe korelasyon korelasyonunu aktive ederek duygularını azaltdığını gösteriyor.Onları değiştirmeye çalışmadan önce onları fark et.
2. Bilişsel Defüzyon: Ağrılı Düşüncelerden Untangling
Grief genellikle “Daha fazla şey yapabilirdim” veya “Bir akışta asla mutlu olmayacağım” gibi yapışkan düşünceler getiriyor. Bilişsel defüzyon, bu düşünceleri aklınızdaki sadece cümleler olarak görmenize yardımcı olur, mutlak gerçekler değil. Uygulama, aptalca bir ses ya da bir akışta hayal etmeyi hayal ederek.
3. Değerler-Temel Eylem
Kabul, kendi kendinize sorun: Şimdi bana önemli olan şey, bu kaybın karşısında bile iyi bir ebeveyn olmak, sevdiğinizi gönüllü olarak onurlandırmak veya sağlığınızı korumak. Bir arkadaş aramak veya yürüyüş yapmak gibi - ve bunu yapmak, hatta üzüntü hala mevcutsa.
4. Kabul mektubu yazmak
Kendinize bir mektup yazın, kaybettiğiniz kişi ya da kendini üzer.Gerçek kabul etmek için bile: “Bu yaraları kabul ediyorum. Bu yazı egzersizin ne kadar süreceğini bilmiyorum.
5. Şefkat ile Zihinsel Yanan
Gündeki kederinizi yansıtacak 10 dakika boyunca bir kenara atın.: “Bugün hangi duygular beni ziyaret etti? Ne yanıt verebilirim? Kendi iyilikini ne yaparsam için sunabilir miyim?” Bu uygulama aynı anda kabul ve kendi kendini kınayan nefse getirir?
Zihinsellik ve Kabul: Bir Synergistic Yaklaşım
Zihinsellik ve kabul derinden birbirine bağlıdır. Zihinsellik, içsel deneyiminizi gözlemleme yeteneği sağlar; kabul, bu üzüntüyü kabul eder. Örneğin, bir üzüntü dalgası olduğunda, hissi dikkatle fark edebilirsiniz ( vücudunuzda nerede?) ve sonra kendinize şunu söylerim: “Bugün bu üzüntüyü kabul ediyorum.
Bu birleşik uygulama, Mindness-Based Cognitive Therapy (MBCT) ve ACT'ye merkezidir ve bu da kederle ilgili sıkıntıları azaltmak için güçlü kanıtlar üsleri vardır. “Ekmek” için denemeniz yerine, bu genellikle zaman içinde doğal iyileşmeye yol açarsınız.
Kişisel Mindity Oluşturma ve Kabul Uygulamanızı Geliştirme
Sürdürülebilir bir uygulama kurmak niyet ve sabır gerektirir. İşte bir adım adım adım kılavuzu:
Adım 1: Bir Teknikle Başlayın
Her şeyi bir kez yapmaya çalışmayın. Bir farkındalık tekniği (örneğin, dikkatli nefes alma) ve bir kabul tekniği (örneğin, duygusal etiketlendirme) her bir hafta 5 dakika boyunca günlük olarak uygulama.
Adım 2: Bir Routine
Uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka dönüştürmek. Örneğin, sabah kahvenizden sonra 3 dakika boyunca dikkatli nefes almayı pratik yapın. Konsolosluk süresinden daha fazla önemlidir.
Adım 3: Grief-Friendly Space
Evinizin bir köşesini rahat bir sandalye, bir mum veya sevdiğiniz bir fotoğrafla tasarlayın. Uygulamanıza adanmış fiziksel bir alana sahip olmak bağlılık ve güvenliği güçlendirir.
Adım 4: Rehberlik Meditasyonları Kullanın
Özellikle erken kederde, sadece meditasyon yapmak zor olabilir. Acıması için tasarlanmış uygulamaları veya online kayıtları kullanın. Rehberde seanslar, zihnini spiralden engelleyen bir yapı sağlar.
Adım 5: Direniş için Hazırlanınız
Bu dikkatin sizi üzgün hale getirdiğini hissedebilirsiniz. Bu, kendinizi hatırlatıyor: Bu üzüntü zaten oradaydı. Sadece zaman içinde hareket etmek için uzaya veriyorsunuz.
Adım 6: Sizin İlerlemenizi Takip Etmek
Basit bir giriş tutun: “Day 1 – 5 min breath – ağır hissettim, onunla kaldı.” Küçük değişimler - ekstra bir dakika için üzüntüyle oturabilme gibi - motivasyonu inşa etmek.
Seek Profesyonel Yardımı
Dikkatlilik ve kabul güçlü olsa da, karmaşık veya travmatik keder vakalarında profesyonel destek için bir yedek değildir. Bir terapistin keder, ACT veya travma-dinformize bakımında yardımcı olmayı düşünün:
- Birkaç ay sonra günlük hayatta çalışamaz gibi hissedin
- Deneyim intrusive düşünceler veya geri dönüşler kaybı ile ilgili
- Madde istismarı veya kendini kınayan nefse gibi zararlı bir polisaj
- Başkalarından veya yaşamın kendisinden tamamen kopmuş gibi hissediyorum
- Kendinize zarar vermek için düşüncelerinin var
Columbia Üniversitesi'nde Complicated Grief Merkezi özel kaynaklar ve tedavi yönlendirmeleri sunar (Web sitesini ziyaret et).
Daha Fazla Destek için Kaynaklar
- Kitaplar: "The Grief Recovery Handbook" John W. James ve Russell Friedman tarafından "Bu iyi değil" Megan Devine tarafından "The Mindful Way Through Grief" by Ronna Fay Jevne
- Online Dersler: Mindful.org, keder için ücretsiz yönlendirme meditasyonlar sunar. Dr. Russ Harris, kabul teknikleri için mükemmel bir giriş sunar.
- Destek Grupları: GriefShare (griefshare.org) ve Akşam Yemeği Partisi (içinde ve online topluluklara genç yetişkinler ve her yaştan teklif.
- Terapi Yönetmenleri: Psikoloji Bugünün terapisti sizi keder, dikkat ve ACT özelleri tarafından filtrelemenize olanak sağlar.
- Araştırma: Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), PubMed aracılığıyla dikkat ve keder sonuçları üzerinde çalışmalar yayınladı (Bırakır).PubMed arama bağlantı).
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Grief çözülmeye bir problem değil, ama daha fazla minnettarlık ile yaşamanız için bir süreçtir.Seslilik ve kabul, ilişkinizi merhametli bir varlıkla mücadeleden birine dönüştürebilirsiniz.Bu teknikler kaybınızı silemez, ancak bunu daha büyük bir kolaylıkla taşıyabilirler ve belki de beklenmedik bir barış anılarını keşfedebilirsiniz, ve hatta kederli bir şekilde gerçekleşir.