Grup kaygısını anlamak

Bir toplantıdan önce gergin hissetmek, sınıf tartışma veya sosyal bir olay çoğu insanın farkına varmasından çok daha yaygındır. Araştırmayı çoğu insanın farkına varması. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Yetişkinlerin yaklaşık% 7'si, belirli bir yılda sosyal kaygı bozukluğu yaşar ve birçok daha fazla deneyim grup ayarlarında subclinical kaygıyı kapsar. Önemli fark, korkunun yoğunluğunda ve devam eden bir iş toplantısına, arkadaşla tamamen yok etmek değil, grup etkileşimlerinin ezici ölçüde yönetilebileceği bir araç tamirini ortadan kaldırmaktır.Bu kılavuz, büyüyen güvene sahip gruplarla gezinmesine yardımcı olmak için kanıt tabanlı yaklaşımlar kapsar, eğer bir çalışma toplantısı, bir sınıf veya sosyal toplantı ile arkadaşla karşılaşırsınız.

Grup Anksiyetesinin Arkasındaki Psikoloji

Gruplarda genellikle doğuştan gelen bir insan sosyal kabul için ihtiyaç duyuyor. Beyinlerimiz, yarışın ve kazaların başarısız olduğuna dair potansiyel tehditleri tespit etmek için tellidir - bu, gözlemlenen veya yargılanan bir hiperawareness olarak ortaya çıkabilir: Bu mekanizma, dikkatli hissedebilir ve hala etkili bir şekilde katılabilirsiniz.

Fiziksel Belirtiler ve Onların Anlamları

  • Hızlı kalp atış: Adrenaline, vücudunuzu eylem için hazırlar. Bunu panik olarak görmek yerine, odaklanabileceğiniz enerji olarak yeniden çerçeveleyin.
  • Beow nefesi: Anksiyet genellikle hızlı, oksijen akışını sınırlayan sığ nefeslere yol açar. Bu, baş ağrısı ve gerginlik yaratabilir.
  • Sesi veya elleri boşa harcıyor: Bir grup ayar önce kortizolin neden olduğu Kas gerginlik bunu azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Zihinsel boşluklar: Stres geçici olarak çalışma hafızasını zorlayabilir, kelimeleri bulmak zorlaşır. Bu geçicidir ve uygulama ile geliştirir.

Bu belirtilerin öngörülebilir olduğunu ve yönetilebileceğini bilmek onların gücünü azaltır. Anksiyete veamp; Amerika Depresyon Derneği (ADAA) sosyal kaygı belirtileri ve etkilerini yararlı bir bakış sunar. Sosyal kaygı sayfasında kaynak sayfası Daha ayrıntılı olarak.

Pre-Group Hazırlık: Kontrol Vakfı inşa

Grup kaygısını azaltmak için en etkili yol, odaya hiç yürüyüş yapmadan önce hazırlamaktır.Proaktifden proaktif olarak zihniyetinizi değiştiriyor, size bir ajans hissi veriyor. Aşağıda beton adımlarla genişleyen stratejiler var.

1. Terrain

Sadece fiziksel düzeni bilmek dışında gidin. Kendinizi grubun normları ve beklentileri ile ilişkilendirin. Bir günde resmi bir toplantı mı?Aday hangout? Katılınan bir sınıf?Eğer mümkünse, daha önce katılan biriyle konuşun. Etkinliğin akışını bilmek - sanal toplantılar için nerede daha az maruz kalabileceğini – kameraların beklediği ve nasıl çalıştığını kontrol edin.

2. Micro-Goals set

Achievable hedefler küçük, özel ve düşük basınçtır. &ldquo yerine; Ben emin olacağım,” deneyin:

  • Zaman gelir ve bir kişi ile göz temasını yapın.
  • Tartışma sırasında bir cümle söyle, sadece biriyle aynı fikirde olsa bile.
  • Bir soru açıklamasını sorun.
  • Sosyal bir olayda, bir kişiye yaklaş ve açık bir soru sor.
  • Sanal bir toplantıda, sohbette bir yorum yazın.

Her mikro-goal bir başarı döngüsü inşa eder.Bir not kartı veya telefonda olaydan önce bir mikro-goal bile bir kazanılır.

3. 47-8 Nefes Teknikleri

Basit derin nefes nefes yararlı olsa da, 47-8 yöntemi gibi yapılandırılmış bir teknik, sinir sistemini hızla sakinleştirmek için daha etkilidir. Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen, şunları içerir:

  1. Nefes, 4 saniye boyunca burundan sessizce.
  2. 7 saniye boyunca nefes alın.
  3. 8 saniye boyunca tamamen ağzından nefes alın.

Bu üç ila dört kez uygulayın Sadece grup ayarına girmeden önce veya otoparkta bile çok fazla. Kalp oranınızı rahatlatır ve rahatlamak için vücudunuzu da kullanabilirsiniz.Bir grupta bir endişe artışı hissedin – kimse birkaç saniye yavaş nefes almayı fark etmez. sanal toplantılar için, bunu tıklamadan önce yapın veldquo;join.”

4. Konuşma Hedefleri veya Topics

Garip sessizlikler hakkında endişeleniyorsanız veya ne söyleyeceğinizi bilmiyorsanız, birkaç düşük alan konularını hazırlayın. Bunlar mevcut olaylar, yeni bir proje güncelleme veya basit bir övgü olabilir. Örneğin:

  • Veldquo; Son toplantının tartışmasını buldum gerçekten ilginç.Herkesin güncel rapora baktı mı?”
  • Veldquo; Gerçekten de [subject) hakkındaki noktanızı sevdim. Bunu genişletebilir misiniz?”
  • Veldquo; Bu gruba yeniyim – Şimdiye kadar çalıştığınız en değerli proje neydi?”
  • Veldquo; [ilişlevsel konuyla ilgili son haberler hakkında ne düşünüyorsunuz]?”

Hazırlanan bir cümle bile, yerinde konuşma yaratma zihinsel yükünü azaltır.

5 Güvenli Bir Arkadaşla Uygulama

Bir arkadaş veya aile üyesi ile bir grup oynamak. Size sorular sormak veya bir tartışma simüle etmek. Bu düşük ücretli uygulama, gerçek baskı olmadan bir grupla konuşma hislerini deneyimlemenize olanak sağlar. daha fazla provak, daha fazla tanıdık geliyor.

Grup Ayarı sırasında: Gerçek Zamanlı Stratejiler

Grupta olduğunuzda, hazırlıkınız şu anda toplanır. Aşağıdaki stratejiler zemine devam etmenize ve endişeye rağmen meşgul olmanıza yardımcı olur.

1. Shift Focus Outward Actively

Klasik tavsiye veldquo; diğer verdquo'dafocus; güçlü, ancak aktif çaba gerektirir. Aktif dinlemede Engage: Nod, kısa göz teması yapın ve &ldquo gibi kısa onaylar kullanın; Ben bakınız ” veya “En iyi şekilde zihinsel enerji izlemeniz gerekeni yaparken, daha az zihinsel enerji kendi odaklı bir endişe dalgasına bırakılırsa, konuşmacının kendi kendine söylediği son cümleyi sessizce tekrarlar.

2. Zemin Teknikleri

Şu anda sizi dikmek teknikleri basit bir tane: 5-4-3-2-1 yöntemi.

  • 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: Bak ve görebileceğiniz beş şey.
  • 4: 4: 4: Etrafınızdaki dört şeyi hissedin ( zemindeki ayaklarınız, sandalyeniz, bir masada elleriniz).
  • 3: 3: 3: Üçü de duyduğunuzu biliyor.
  • 2: 2: 2: 2: 2: 2: İki şeyi kokabileceğinizi fark edin (hava, kahve, kağıt).
  • 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: Bir şeyi fark edebilirsiniz (veya bir su kaydırır).

Bu sessiz bir şekilde bir dakikadan daha az bir sürede kullanılabilir. Sanal toplantılar için, odanızda nesnelere odaklanabilirsiniz - bir lamba, bir bitki - sakinleşmek için.

3. Mood'ı Etkilemek için Posture kullanın

Tanımlanmış bilişte araştırma, vücudunuzun duruşunun zihinsel durumunuzu etkileyebileceğini gösteriyor. Düz otur, omuzlarınızı rahatlatın ve biraz daha fazla yer alın. Kollarınızı sıkıca geçmeyin. Açık, zeminli duruş sinyalleri beyninize güvenlik sağlar ve yavaş yavaş stres hormonları azaltırsanız, ağırlığınızı bile dağıtırsınız ve ellerinin bir masada dinlendirilmesi veya geri kalanını bir masada dinlendirin.Bir sanal çağrıda, kamera açınızın üst bedeninizi gösterir - bu da iyi duruşunuzu korumanızı hatırlatır.

4. A &ldquo'nın gücü; Güvenli Kişi verdquo;

Mümkünse, yaklaşımı hissedebilen bir kişiyi tanımlayın. Bu bir arkadaş olabilir, güvendiğiniz bir meslektaşınız veya sıcak görünen bir yabancı olabilir. Kendin onları yakın bir şekilde yönetin. Bir görsel demirin izole edilme hissini azaltır. Eğer boğulduğunuzda, o kişinin yüzünü sakine kadar odaklanabilirsiniz. Sanal bir toplantıda, galeri görüşünü tut ve dost yüzü not edin; eğer konuşurlarsa, yeniden beslenebilir.

5. Stratejik Sorular Kullanın

Ne söyleyeceğiniz konusunda sıkı veya endişe duyduğunuzda, bir soru sorun. Sorular sadece sizi zaman satın almaz, aynı zamanda sizden uzak dur. Örnekler:

  • Veldquo; bunun ne anlama geldiğini netleştirebilir misiniz?”
  • Veldquo; Başka biri benzer bir meydan okuma yaşadı mı?”
  • Veldquo; Bir sonraki adım ne dikkate alınmalıdır?”

Soru sormak, sizi sert bir şekilde yargılayabileceğiniz bir ifade yapmak için gerekli olan bağlılık ve merakı gösteriyor.

Sanal Gruplar: Benzersiz Meydanlar ve Çözümleri

Sanal toplantılar, sınıflar ve sosyal olaylar yaygın hale geldi ve kendi grup kaygısı markasıyla geldiler. Kamera kaygısı, birisinden söz etme korkusu ve ortaya çıkan baskı tüm duygusal ortamlar için uyarlanmış stratejiler.

1. Kamera Endişesi

Birçok insan yüzlerinin ekrandayken maruz kalır. Kamera ile başlayın Eğer ayar izin verirse ve hazır hissettiğinizde kısaca çevirin.Arkadaşlarla pratik yapmak veldquo'yı kullanın; kendini-view” gizli seçeneği saklayamazsın, böylece kendi imajınızla dikkat edemezsiniz. Başkalarının ifadenize odaklanmadığını unutmayın.

2. Chat Katılımı

Eğer oud çok korkutucu hissediyorsa, sohbet fonksiyonunu katkıda bulunmak için kullanın. Bir yorum, bir soru veya bir emoji reaksiyonu. Bu, sözlü teslimat baskısı olmadan katılımın bir hissi oluşturur. Zamanla, unmuting ve konuşmadan mezun olabilirsiniz.

3. Mute ve Unmute Strategy

Mikro-goal set: unmute and say one sentence. Keep a phrase ready, like “ Sarah'nın noktası ile aynı fikirdeyim; El” el-değerkoyu kullanarak; bir sanal el yetiştirmek niyetini işaret etmek için özellik.

4. Çevrenizi Hazırlayın

Dış bilinmeyenleri azaltın: Daha önce sesinizi ve videonuzu test edin, yakın bir yerde bir bardak suya sahip olun ve dikkat çeken sekmelere yakın bir ortamdan uzak durun ve gruba odaklanmanıza yardımcı olur.

Post-Group Reflection: Büyüme Deneyimleri Büyümeye Dönüştürmek

Grup güvenini geliştirmek kademeli bir süreçtir. Yansıtlı yansıma sizi algılanan hataları düzeltmeyi ve ilerlemeye yardımcı olmanızı sağlar.

1. Bir Gazetecide Desenleri Takip Etmek

Grup etkinliğinden beş dakika sonra yazın. Bu hızlıları kullanın:

  • En üst endişe anı neydi ve onu ne tetikledi?
  • Hangi strateji sakin hissetmeme yardımcı oldu? (e.g., hazırlık, nefes alma, başkalarına odaklanma)
  • Beklediğimden daha iyi ne oldu?
  • Bir dahaki sefere denemek istediğim küçük bir şey.

Haftalar boyunca, geriye dönüp not iyileştirmelere bakın. Bir zamanlar sizi panik yapan bir durumun sadece hafif rahatsızlıklara neden olduğunu görebilirsiniz.

2.Kendi-Compassion Uygulaması

Birçok yeni başlayanlar performanslarını sert bir şekilde eleştirir, iyi çalıştığı birçok andan ziyade bir tökeziğe odaklanır. Kendini suçsuz bir inceleme ile değiştirin. Örneğin: “ Konuştuğum zaman sesimi hissettim, ama hala benim noktamı yaptım. Bu cesaret aldı.” Self-compassion gelecekteki başarısızlığın ve dayanıklılık yaratmanın korkusunu azaltır.

3. Bir Exposure Hierarchy

Derginizi bir grup durumu listesini oluşturmak için kullanın en azından en fazla kaygı verici hale gelir. Bu, bilişsel davranış terapisinde temel bir tekniktir (CBT). Örnek:

  1. İki kişiyle küçük bir online sohbete katılın.
  2. Her şeyi söylemeden büyük bir grup toplantıya katılın.
  3. Bir takım toplantısında bir soru sorun.
  4. 5 kişiye kısa bir güncelleme sunmak.
  5. Daha uzun bir tartışmaya liderlik edin.

Bu liste aracılığıyla sistematik olarak çalış, Bir sonraki seviyeye sadece mevcut kişinin yönetilebilir hissettiğinden sonra hareket etmek, endişeniz önemli ölçüde azalırsa her maruziyeti tekrarlayın. Amerikan Psikoloji Derneği, yardımcı bir rehber sunar maruz kalma terapisi ilkeleri.

4. Küçük Wins kutlay

Her grup etkileşiminden sonra, doğru olanı kabul etmek için bir an ayırın. Zamana var mıydınız? Tüm olay için mi kaldınız? Bunlar gerçek başarılardır.Kendinizi küçük bir tedavi ile ödüllendirin, bir yürüyüş veya sadece sözlü övgüyü güçlendirin. Olumlu destek, başarılı olan gruplarla ilişkilendirir.

Zihinsellik ve Gruplarda Kabul

Zihinsellik, kavga etmeden veya onları kaçmaktan endişe etmeye çalışmadan endişelendirmenizi öğretir, şu anda kalırken bunu kabul edersiniz. Bu, endişenin ikincil katmanını azaltır: kaygının korkusudur.

1. The “Clouds in the Sky” Metafor

Düşüncelerinizi ve duygularını gökyüzünden geçerken hayal edin. Onları onlara hareket etmemiş gibi izleyebilirsin; Herkes beni yargılıyor ve sen de şöyle diyebilirsin: Veldquo; Bu bir düşünce değil, bir gerçek.

2. Not Mindful Check-Ins

Grup ayarı sırasında, dikkatinizi nefesinize veya vücudunuzdaki hislere getirmek için beş saniyelik molalar alın. Başka biri konuşurken bunu yapabilirsiniz. Nefesinizi değiştirmeksizin haber verin, sonra nazikçe gruba odaklanmanızı sağlayın.Bu da ruminasyon gibi uygulamalar. Headspace Bu yeteneği inşa eden kısa yönlendirilme alıştırmaları sunar.

3. Eylemsiz Kabul

Kendinizi, onu bırakmaya çalışmadan endişe hissetmenize izin verin. Say “ Şu anda endişeliyim ve bu iyi.” Bu baskıyı ortadan kaldırır ve kaynakko;performal olarak endişenin yoğunluğunu azaltır.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Bazı bireyler için, gruplardaki kaygı tipik sinirlerin ötesine geçer ve sosyal kaygı bozukluğu için kriterleri karşılar. İşaretler sınıflar, toplantılar veya sosyal olaylar tamamen, grup ayarlarında yoğun panik atakları deneyimleyerek veya istekli olmaya devam edememektedir. Profesyonel destek önemli bir fark yaratabilir.

1. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

CBT, sosyal kaygı için altın standart tedavidir. Olumsuz düşünce kalıpları yeniden yapılandırmanızı birleştirir (örneğin “ Kendimi verdquo;) korkulan durumlar için kademeli maruz kalma ile ilgili bir plan geliştirmenize yardımcı olur ve hesap verebilir. Mayo Clinic CBT'nin genel bakışı Nasıl çalıştığını açıklıyor.

2. Grup Terapi

İronik olarak, grup terapisi, grup kaygısını aşmak için en etkili yollardan biridir. Güvenli, kolaylaştırılmış bir ortamda, sosyal beceriler uygulamanız, akranlarından destek alın ve başkalarının benzer korkuları paylaşmasını öğrenin.

3. İlaç Seçenekleri

Seçici serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) ve beta-blockers bazen reçete edilir. Beta-blockers, belirli durumlar için hızlı kalp atışları gibi fiziksel semptomları azaltabilir. Bu, her zaman kapsamlı bir değerlendirmeden sonra sağlık sağlayıcısıyla tartışılmalıdır.

4. Online Destek Toplulukları

Kişi terapisi için hazır olmayanlar için, online forumlar ve destek grupları bir adım taş olabilir. Sosyal kaygı Enstitüsü, deneyimlerinizi paylaşabileceğiniz ve kendi hızınızda diğerlerinden öğrenebileceğiniz bir topluluk sunar.

Uzun Süreli Güven Yapı

Nihai hedef kaygısız olmak değil, bir kitap kulübü veya hobi grubu gibi, baskının minimum olduğu bir noktaya ulaşmaktır.Bu, yukarıdaki stratejileri kullanarak mühendisi olabileceğiniz olumlu deneyimlerden geliyor. Konsiyon yoğunluk yoğunluktan daha önemlidir. Düzenli olarak, sadece seans başına bir kez konuşursanız bile, beyin yeniden güvenlik ve tehlike yerine güvenlik ve yetkinlik grupları ilişkilendirir.

Başka bir güçlü uygulama, Tostmasters gibi bir kamu konuşma veya sosyal beceriler eğitimine katılmaktır, bu da grup etkileşimlerine yapılandırılmış, destekleyici bir ortam sunar. Birçok insan bunu birkaç ay boyunca tutarlı bir çabadan sonra, kaygı seviyelerinin önemli ölçüde düşmesini ve bir kez dehşete düşürdüğü toplantılara bakmaya başlar.

Setbacks ile anlaşma: Nasıl Bounce Back

İlerleme nadiren lineer. Kötü bir deneyim olabilir - bir anda endişe artışları veya bir sunum sırasında dondurulursunuz; bu olduğunda, bunu bir karar olarak tedavi edin ve kendinize sorun: Özellikle başınızı tetiklediler mi?

Final Düşünceler

Grup ayarlarındaki aşırı endişe, pratik hazırlıkları harmanlayan aşamalı bir süreçtir, çünkü ihtiyaç duyduğunuzda grup ayarlarını bağlantı ve büyüme fırsatlarına dönüştürebilirsiniz. büyümek için kapasite sizin içinizdedir. Ek okuma, psikolojinizi anlamak için, ihtiyacınız olan kanıtlara dayalı araçları kullanarak, bağlantı ve büyüme fırsatlarına karşı grup ayarlarını yapabilirsiniz. Sosyal kaygılara dair Kılavuz'a Yardım Pratik tavsiye ve kaynaklar sunar.