Güçlüler: Kişisel Büyümenizi Geliştirmek için Olumlu Psikoloji Kullanımı

Pozitif Psikolojiyi Anlamak

Pozitif psikoloji 1990'ların sonlarında, psikolojinin ayrı bir kolu olarak ortaya çıktı, büyük ölçüde Martin Seligman ve Mihaly Csikszentmihalyi'nin çalışmasıyla ilgili olarak, sadece zihinsel hastalıklara ve işleve odaklanmak yerine, pozitif psikoloji, bireylerin ve toplulukların gelişmesine olanak sağlar.

Olumlu psikolojinin temel çerçevesi genellikle PERMA modeli tarafından özetlenir ve bu da iyiliğe beş temel elementi tanımlar:

• Olumlu duygular - neşe, minnettarlık, umut ve içerik
• Katılım – güçlü yönlerinizi eşleştiren aktivitelerde tamamen absorbe ediliyor olmak
• İlişkiler - başkalarıyla gerçek, destekleyici şekillerde bağlantı kurmak
• Anlam Anlam Anlam Anlam – Kendi kendini aşacak bir amaç duygusuna sahip olmak
• Accomplishment - Hedeflere ulaşmak ve ustalık duygusu hissetmek

Her element kasıtlı olarak yetiştirilebilir. Örneğin, olumlu duygular inşa etmek negatif deneyimleri görmezden gelmekle ilgili değildir; mutluluk ve uzunluğa yardımcı olan bir dayanıklılık rezervi oluşturmakla ilgilidir. Katılım, imza güçlü bir şekilde güçlü bir şekilde kullanırken ortaya çıkar.Aşırıklık, ancak uygulanabilir bir görev -Csikszentmihalyi bu durumu “kanıt” olarak adlandırdı.

Bilimsel bir disiplin olarak pozitif psikolojiyi anlayarak – sadece kendi kendine yardım değil – kişisel büyüme yolculuğunuzu geliştirmek için kanıt tabanlı teknikler uygulayabilirsiniz. Pennsylvania Üniversitesi'nde Pozitif Psikoloji Merkezi Geniş kaynaklar sunar.

Kişisel Büyümedeki Güçlerin Rolü

Olumlu psikolojinin kalbinde, karakter güçlülüğü kavramı yatıyor - en iyi şekilde kim olduğunuzu tanımlayan olumlu özellikler. Araştırma, güçlü yönleriyle düzenli olarak kullanan bireylerin, daha yüksek motivasyon ve daha düşük stres hakkında daha fazla bilgi sahibi olduklarını gösteriyor. güçlü yönleri görmezden gelmek anlamına gelmiyor; yerine, size neyin enerjik bir bakış açısıyla çalıştığını önceliklendirmek anlamına gelir.

Kuvvetler statik değildir - zamanla geliştirilebilir ve geliştirilebilirler.Onları tanımlamak ve kullanmak süreci gerçek bir büyümenin temel taşlarıdır. Aşağıda güçlü yönlerinizi ortaya çıkarmak ve uygulamak için somut yollar vardır.

Güçlerinizi Tanımlama

Çeşitli yöntemler eşsiz güçlülerinizi belirlemenize yardımcı olabilir. En güvenilir araştırma geri alındı değerlendirmedir VIA Karakter Güçlülerinin AnketiBu ücretsiz online değerlendirme, imza güçlülerinizin listesini sağlar.

Resmi değerlendirmelerin ötesinde, kendini ifade etmek güçlü. Kendinize sorun: Hangi aktiviteler beni zaman takip ediyor? En enerjik hissettiğim zaman? Ne övgüler defalarca alıyorum? İlgilenen ve etkili hissettiğiniz anlarla ilgili dergiler, güvenilen arkadaşlardan, aileden veya meslektaşların geri bildirimde bulunulabilir – diğerleri genellikle göz ardı ettiğimiz güçlüleri görür: “Bir takımda en iyi katkıda bulunduğunu düşünüyorum?” veya “Neleri ele geçirdiğim bir şey?”

Başka bir teknik, geçmiş başarılarınızda güçlü görünmektir. Bir zamanınızı bir zorlukla ya da anlamlı bir şey elde ettiğinizde düşünün. Kişisel nitelikleriniz bu başarıyı katkıda bulundu? Örneğin, eğer bir topluluk etkinliği organize ederseniz, güçlüleriniz liderlik, yaratıcılık, takım çalışması veya azim içer.

Güçlerinizi Utilize Etmek

Üst güçlülerinizi tespit ettikten sonra, gerçek dönüşüm onları günlük yaşamda uygulayarak başlar. İşte güçlülerinizi kasıtlı olarak kullanmak için stratejiler:

• Güçlü hedefler belirleyin. “daha üretken” gibi genel kararların yerine, güçlü yönleriniz etrafında çerçeve hedefleri.Eğer merakınız üst bir güç ise, her ay yeni bir beceri öğrenmek için bir hedef belirledi.Eğer nezaket yüksek rütbesi, haftalık cömertlik eylemi planlamak.
• Görevlerinizi yeniden tasarlayın. Günlük rutininize bakın - hem de iş ve evde - ve güçlü yönleri bulmak için yollar bulmak.Eğer güçünüz mizahsa, toplantılara veya etkileşimlerine enjekte edin.Eğer perseverlik bir güçse, büyük projeleri kilometrekarelere kırın ve küçük kazancı kutlayın.
• Güçlüleri tamamlayan işbirliğine bakınız. Grup projelerinde, güçlü yönlerinizi eşleştiren roller için gönüllü, örneğin, stratejik düşünmede başarırsanız, planlamaya liderlik edin; eğer takım arkadaşınızın gücü sosyal zekaysa, pay sahibi iletişimini ele alalım.
• Uygulama “güçlü noktalama” Bir güç ve kurtarıcıyı o anda kullanırken, bu alışkanlık yetkinlik ve sevinç duygusunu güçlendiriyor.

Araştırma, yeni şekillerde güçlüleri kullanarak mutluluğu önemli ölçüde artırdığını ve baskıcı semptomları azaltdığını gösteriyor.Bir hafta için “güçlü müdahale” deneyin: Her gün bir imza gücü seçin ve daha önce yapmadığınız bir şekilde kullanın.

Kişisel Büyüme için Olumlu Psikoloji Teknikleri

Pozitif psikoloji rutininize dokunabilecek bir uygulama aracı sunar. Bu teknikler hızlı düzeltmeler değildir, ancak zamanla zihniyetinizi değiştiren sürdürülebilir alışkanlıklardır. Aşağıda en etkili üç tane, her bir ampirik araştırma.

Entitude Practice

Gratitude en çok incelenen olumlu psikoloji müdahalelerinden biridir. Düzenli olarak kutsamalarınızı saymak uzun vadeli refahı artırabilir ve hatta fiziksel sağlığı geliştirmektir. mekanizma basit: Tehditler yerine dünyayı taramak için beyinlerinizi teşvik etmek.

Pratik bir yöntem, her akşam, o gün iyi giden üç şeyi yazmak ve neden küçük olabilir - iyi bir fincan kahve, bir meslektaşından bir tür kelime - veya önemli.Bu uygulama, olumlu olayları içselleştirebilmenize yardımcı oluyor.

Ekstra bir artış için, “gösterme ziyareti” deneyin. Hayatınızı olumlu yönde etkileyen birine bir mektup yazın, sonra bunları şahsen veya bir video çağrısıyla okuyun. Araştırma, bu tek eylemi önümüzdeki haftalarda mutluluk artırabilir. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi minnettarlık egzersizlerinin ve çalışmaların zenginlikleri vardır.

Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, yargı olmadan şu an için dikkat etmek anlamına gelir. Olumlu psikolojide temel bir uygulamadır çünkü ruminasyon, daha düşük stres azaltır ve kendini farkındalık artırır. Zihinsellik ayrıca ilişki geliştirmek - aktiviteye tamamen sahip olma yeteneği.

Bir meditasyon uygulaması uzun seans gerektirmez. Her sabah 5 dakika konsantre nefes almaya başlayın. Rahat bir şekilde otur, gözlerinizi kapatın ve nefesinize dikkat edin.

Resmi meditasyonun ötesinde, resmi olarak dikkatsiz bir şekilde pratik yapabilirsiniz: Yemek yaparken, dokuları ve lezzetleri fark edebilirsiniz; yürüyüş yaparken, ayaklarınızın altında zemini hissedin. Günlük vücut tarama - gerginlik için kafadan tarama - varlığınızı da geliştirin. Araştırmalar sekiz hafta düzenli olarak dikkatli bir şekilde gözlemlenebilirlik uygulama, duygu düzenlemeleri ve odaklanma ile ilişkili beyin bölgelerinde ölçülebilir değişiklikler üretebilir.

Olumlu Affirmasyonlar

Af teyitleri kısa, kendinize meydan okuma ve aşırı olumsuz kendini ifade etme konusunda tekrarladığınız olumlu ifadeler, kendini takdir edebilir ve sınırlı inançlara geçiş yapabilirler. Ancak, onaylar (“Ben bir milyonerim”) çoğu zaman doğruyu hissederlerse, değerlerinize ve cümlelerinize uyum sağlamanın kendi kendini kabul etmesi veya büyüme gibi aynı zamanda geri dönülür.

Anahtarlı doğrulamalar oluşturmak için, temel güçlü yönlerinizle başlayın. Örneğin, güçlülerinizden biri cesursa, onları düzenli olarak göreceğiniz yerde onlara yer verebilirsiniz.

Araştırma, kendini teyit etmenin stresi azaltabileceğini ve baskı altında performansları artırabileceğini gösteriyor. Daha geniş bir öz-yatırım anlayışına yeniden giriş yaparak, tehditleri daha az ezici hissetmelerini sağlıyor.En iyi sonuçlar için çift onaylar: “Yeni becerileri öğrenme yeteneğine sahip olabilirim” zorlu bir kursu takip etmek için bir temel haline geliyor.

Kişisel Büyüme Üzerine İlişki Etkisi

İnsan bağlantısı, iyiliğin en güçlü belirleyicilerinden biridir. Olumlu psikoloji araştırması, insanların yüksek kaliteli ilişkilerle daha mutlu, daha sağlıklı ve daha dirençli olduğunu sürekli olarak bulur. Kişisel büyüme izolasyonda olmaz - diğerleriyle etkileşimler tarafından kategorize edilir. destekleyici bir ortak, mentor veya arkadaş, cesaret ve aidiyet duygusu sağlayabilir.

Tersine, yalnızlık ve sosyal izolasyon zihinsel sağlık sorunları için büyük risk faktörleridir. İlişkilerde yatırım yapmak, bu nedenle herhangi bir kişisel gelişim planı için stratejik bir harekettir. Aşağıdaki alt bölümler iki temel ilişki kurma becerilerine odaklanır.

Yapı Destekleyici Ağlar

Sosyal ağınız kasıtlı olarak size ilham veren insanlarla çevrilir ve başarılarınızı yapıcı olarak kutlaymalıdır. Bu, sizi her zaman aşağılayan herkesi kesmek anlamına gelmez, ancak karşılıklı ve pozitif olan ilişkileri önceliklendirmek anlamına gelir.

Destekleyici bir ağ oluşturmak için:

• İlgilerinize uygun gruplar katılın. Bir kitap kulübü, fitness sınıfı, gönüllü bir organizasyon veya profesyonel bir ilişki olsun, paylaşılan aktiviteler doğal olarak bağlantıya teşvik eder.
• Bir büyücü olun. “Diğerlerine yardım” prensibi olumlu psikolojide iyi niyetlidir. Destek sunduğunuzda - listeleme, önerileri sunmak, kazançlarını kutlamak - tahvili güçlendirin ve genellikle geri dönüşte destek alırsınız.
• Düzenli check-ins. Yakın arkadaşlar veya aile ile, tekrarlanan bir kahve tarihi veya telefon görüşmesi yapın. Konsolistlik güven yaratır.
• Ağunuzu farklılaştırın. Farklı ilişkiler farklı ihtiyaçlara hizmet eder. Bir arkadaş kariyer tavsiyesi için sizin go-to olabilir, duygusal destek için başka, eğlenceli ve kahkahalar için başka bir şey. Her rolü kabul edin ve takdir edin.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği Sosyal desteği esneklik ve kişisel büyümedeki önemli bir faktör olarak vurgulamaktadır.

Etkili İletişim İletişim

Güçlü ilişkiler açık, şefkatli iletişim gerektirir. İki beceri özellikle değerlidir: aktif dinleme ve iddiacı ifade.

Aktif dinlemek Diğer kişinin söylediklerini tamamen yoğunlaştırmak, cevabınızı planlamaktan ziyade. Göz iletişiminden dinliyorsunuz, şaka yapmıyorum ve sözcüler (“Ben daha fazla söylüyorum”, ve konuşmalarından sonra, paraphrase ne söylediğini. ”

Assert ifade Kendi ihtiyaçlarınızı, duygularını ve sınırları dürüstçe ve saygılı bir şekilde ifade eder: “I” ifadeleri kullanın: “I feel been eaten when I have too many tasks on my plaka, and I need help prioritying.” Bu kaçınma ve işbirliğine davet et.

Bu becerilerin düzenli uygulamaları ilişkileri derinleştirir ve yanlış anlamaları azaltır. İletişim atölyesi almayı veya şiddet içermeyen iletişim hakkında okumayı düşünün. Olumlu ilişkiler sadece sahip olmak güzel değildir - kişisel büyümenin bir ayağıdır.

Kişisel Gelişim için Belirlen Hedefler

Hedefler, yön ve motive edici eylem sağlar. Onlar olmadan, kişisel büyüme haphazard hissedebilir. Olumlu psikoloji, değerleriniz ve güçlü yönlerinizle uyumlu olan hedefleri, başkaları tarafından dayatılan veya dış baskı ile yönlendirilen hedefleri vurgular.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The AKS çerçeve pratik bir kılavuz olarak kalır: Özel, ölçülebilir, Relevant ve Zamana ulaşır. Ancak olumlu psikoloji bir katman ekliyor: hedefler de olmalıdır: hedefler de aynı zamanda bir tabakaya da olmalıdır: Güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlüÖrneğin, eğer güç merak ediyorsanız, yeni bir dil öğrenmek için bir hedef daha doğal ve sevgidiğiniz bir alanda bir promosyon elde etmek için bir hedeften daha fazla doğal hissediyor.

• Daha büyük hedefleri küçük adımlara ayır. Bu aşırılık önler ve sık küçük kazanır, bu kendini olumsuz ve pozitif duygular inşa eder.
• İnceleme ve düzenli olarak ayarlayın. Yaşam koşulları değişir ve bu yüzden önceliklerinizi yapın. Her ay gerekli olan ilerlemeyi ve yeniden ayarlamayı kontrol etmek için bir süre ayırın. Flexability bilgelik işareti değildir, başarısızlık değildir.
• Hedefleri yazın ve onları paylaşın. Yazma eylemi daha somut hedefler yapar. Bir hesap ortağı ile paylaşmak taahhüt artırır.
• Taşları kutlayın. Olumlu takviye motivasyonu yüksek tutar. Bir altgoal elde ettiğinizde, kendinizi anlamlı bir şekilde ödüllendirin (örneğin, rahatlatıcı bir akşam, küçük bir tedavi, doğada yürüyüş).

Goal-tah teorisi, Edwin Locke ve Gary Latham tarafından öncül, belirli, zorlu hedefler belirsiz veya kolay hedeflerden daha yüksek performansa yol açtığını gösteriyor. Olumlu psikolojinin güçlü ve iyiliğe odaklanması, büyüme için güçlü bir motor yaratıyor.

Pozitif Psikoloji ile Gelen Zorluklar

Kişisel büyüme kaçınılmaz olarak geri dönüşleri içerir. Olumlu psikoloji, problemsiz bir yaşam vaat etmez; dayanıklılık ve lütufla zorluklara yol açmak için araçlar sunar. Zorluklar doğru zihniyet ve stratejileri çalışırken büyüme için katalizörler haline gelebilir.

Yapı Resilience

Resilience zorluktan hızla iyileşme kapasitesidir. Sabit bir özellik değildir - eklenmiş olabilir. Olumlu psikoloji, dayanıklılık artırmak için çeşitli faktörleri tanımlar:

• Optimizm (Ama kör iyimser değil) Gerçekçi iyimserlik umutları devam ederken umut tutmak anlamına gelir.Uygulama reframing: “Bu bir felaket” yerine “Bu zor, ama daha önce çok şey ele alıyorum.”
• Problem çözme becerileri. Harekete alınabilir parçalara bir meydan okuma yapın. Ne kontrol edebilirsiniz? Ne alabilirsin? enerjinize etkilediğiniz şey hakkında odaklanın.
• Sosyal destek. Güvenilir insanlara ulaşmak. Mücadele mücadelelerini paylaşmak ağırlıklarını azaltır ve genellikle yeni perspektifler getirir.
• Kendi kendini kınayan. Kendinizi aynı nezaketle tedavi edin, bir arkadaş sunarsınız. Sert öz-kahkadarlık olmadan bilgi hayal kırıklığı.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The APA'nın dayanıklılık oluşturmak için rehberi Günlük rutin, egzersiz ve pratiklik sağlamak gibi ek stratejiler sunar.

Coping Strategies

Stres veya muhalif grevler, olumlu polis stratejileri aşırılık ve büyüme teşvik edebilir. Kaçmak veya sayısal ekran süresine dönmek yerine (aşırı ekran süresi, aşırılama, madde kullanımı), bu kanıt tabanlı yaklaşımlar dikkate alın:

• Fiziksel aktivite. Egzersizler endorphins, ruh hali geliştirir ve zihinsel karışıklığı temizler. 20 dakikalık bir yürüyüş bile duygusal durumunuzu sıfırlayabilir.
• Rahatlama teknikleri. Derin nefes (örneğin, 47-8 tekniği), ilerici kas rahatlaması veya rehberlik eden görüntü sistemi düzenli olarak, sadece krizde değil, sinir sistemini sakinleştirebilir.
• Profesyonel yardım. Bazen zorluklar tek başına üstesinden gelebileceğinizi aşıyor. Terapistler, danışmanlar ve pozitif psikolojide eğitilmiş antrenörler araçlar ve destek sağlayabilir. yardım istemekte utandırmıyor - bir güç işareti.
• Anlatımı yeniden çerçeveleyin. Carol Dweck'ın açıkladığı gibi “growth zihniyeti” benimsemek, geri bildirim ve öğrenme fırsatları olarak başarısızlıkları görmek. Soru: “Bu durum bana nasıl öğretebilir?

Post-traumatic büyümesi, insanların yaşam için daha derin ilişkiler için daha büyük bir takdirle ortaya çıktığı iyi bir fenomendir ve kişisel güç duygusu.Pozisyon psikolojisi, zorluklarını anlamlı bir gelişime dönüştürmenin yol haritası sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Pozitif psikoloji kişisel büyümeye bilimsel odaklı, güçlü odaklı bir yaklaşım sunuyor. PERMA modelini anlayarak imza güçlülerinizi kullanarak, minnettarlığı ve farkındalıklarını pratik, besleyici ilişkileri kurmak, uyumlu hedefler belirlemek ve bina esnekliği oluşturmak, kendini refah ve gelişimin bir döngüsü oluşturmak için.

Yolculuğun her zaman olumlu olmasıyla ilgili değil – yaşamın zorlaştığında bile gelişmeye yönelik iç kaynakları inşa etmekle ilgili. Küçük başlayın: VIA güçlü anket yapın, bugün için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın veya bir arkadaşa ulaşamadığınız her eylem daha fazla tatmin edici bir hayata doğru bir adım.

Olumlu psikolojinin ilkeleri kontrol listesi olarak değil, günlük bir uygulama olarak. Güçlüleriniz sizin desteğinizdir; hedefleriniz bugün compass'ınızdır ve kişisel büyümenizi izlemek.