Meditasyon genellikle bu uygulamaları günlük hayatınıza entegre ederek, stres, keskin odak ve duygusal bir direnç inşa edebilirsiniz. Basit meditasyon teknikleri, günün doğal bir parçası haline sığabilecek şekilde kanıtlanmış yöntemleri inceler.Bu uygulamaları günlük hayatınıza entegre ederek, stres, keskin odaklama ve duygusal dayanıklılığı azaltabilirsiniz.

Zihinsellik nedir ve Neden Bu Önemli?

Zihinsellik, şu anda tam olarak mevcut olma yeteneğidir, düşüncelerinizin, hislerinizin ve çevrenizin yargıyla tepki vermeden haberdar olmasıdır. Bu, zihninizi boş tutmakla kalmaz, netlik ve merhametle deneyimlerinizi gözlemleme yeteneğidir. Araştırma, beyin ve #8217; Yapı, dikkat ve duygusal düzenlemelerle ilişkili alanları güçlendirebilir, amygdala aktiviteyi azaltırken, beyin & #8217; korku merkezi.

Dikkatin temel unsurları şunlardır:

  • Sunulan farkındalık: Kendinizi şimdi, geçmişten ya da gelecek hakkında endişelendirmek yerine kendinize dönüştürmek.
  • Sigarasız gözlem: Onları iyi veya kötü olarak etiketlemeden düşünceler ve hisler.
  • Kabul: Deneyimlerin olduğu gibi olmasına izin verin, bu da direnişi ve acısını azaltır.
  • Dikkatin esneklik: Bilinçli olarak odaklanma yeteneği, pratik ile geliştiren bir yetenek.

Bu nitelikleri geliştirerek, endişeyi, daha iyi duygusal düzenlemeyi ve genel refahı daha kısa günlük seanslar, korti seviyelerinde ve bağışıklık fonksiyonunda yayınlanan çalışmalara göre ölçülebilir değişikliklerle bağlantılıydınız. Sağlık Psikolojisi ve diğer hakemli dergiler.

Başlayın: Yeni başlayanlar için Basit Meditasyon Teknikleri

En etkili meditasyon uygulaması, üç ila beş dakika kısa seanslarla başlayın ve rahatlık büyüdükçe zamanınızı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir ekipman bulmak ve sessiz bir nokta bulmak, bir zamanlayıcı bulmak ve her seansı kendi-keşittiklik yerine bir şekilde yaklaşmayı unutmayın.

1. Nefes Bilinçli Meditasyon Meditasyon

Nefes bilinci, farkındalık temel taşıdır. Tek, her zaman temsil nesnesine dikkat etmek için zihinleri trenler: Nefesiniz. Bu teknik basit ama güçlü çünkü nefesiniz her zaman yanınızda, gün boyunca yeniden odaklanma için taşınabilir bir araç haline getirmektir.

Uygulama:

  • Arkanızda rahat otur ama sert değil. Daha fazla konducive olup olmadığını da yalan söyleyebilirsiniz.
  • Gözlerinizi kapat veya gözlerinizi yumuşatın. dikkatinizi nefesinize onu değiştirmeye çalışmadan nefesinizin doğal akışına getirin.
  • Hava hissi nostrils'a gir, göğsünüzün veya karnınızın genişlemesi ve nefes aldığınız kadar yumuşak salıver.
  • Zihininiz ne zaman ve #8212; ve bu, nefese bir hayal kırıklığı olmadan geri kılavuz olacaktır. Bu geri dönüş, bir başarısızlık değildir.
  • Beş ila on dakika devam et.

Variations nefesleri saymak (inhale 1, exhale 2, 10'a kadar, sonra aşırıya başlamak) veya inhale ve exhale arasındaki duraklamaya odaklanmak. Bu teknik parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, sakin bir uyarı durumunu teşvik eder.

2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Vücut tarama meditasyonu, iç durumunuzun algılayıcı farkındalığı ve #8212 geliştirir; vücudunuzun iç durumunu anlamak, rahatsızlık veya ihmal edebileceğiniz duyguları tespit etmenize yardımcı olur. Zamanla, bu uygulama rahatlamayı geliştirir ve stresle ilişkili fiziksel ağrı azaltır.

Temel bir vücut taraması için adımlar:

  • Kollarınızla sırtına dizin, palmiyeler. Alternatif olarak, rahat bir sandalyede otur.
  • İçeri yerleşmek için birkaç derin nefes alın. tolere ve ayaklarınıza dikkat ederek başlayın. Herhangi bir tingling, sıcaklık veya baskı yapın. herhangi bir şeyi değiştirmeye gerek yok.
  • Yavaş yavaş dikkatinizi yukarı doğru hareket eder: ayaklar, buzağılar, dizler, uylar, kalçalar ve her alanda on beş ila otuz saniye geçirin.
  • Karın içinden devam edin, göğüs, omuzlar, kolları, elleri, boynu ve yüzü. çenenize ve alnına ekstra dikkat edin, gerginlik genellikle bir şeyler biriktirir.
  • Rahatla karşılaşırsanız, nefesinizi bu bölgeye göndermenizi hayal edin, tüm vücudunuzu yavaşça gözlerinizi açmadan önce birkaç nefes için tarayın.

Bir mini vücut tarama (tav saniye) ve bir toplantıdan önce sadece ayaklarınızla ve omuzlarınızla kontrol ederek bir toplantıya başlayabilirsiniz.

3. Zihinsel Yürüyüş

Yürüyüş meditasyonu, bir farkındalık uygulamaya rutin bir aktivite dönüştürür. Özellikle meditasyonu zorlayan veya zihinsel eğitimle fiziksel aktiviteyi birleştiren insanlar için faydalıdır.

Dikkatli yürüyüş yapmak için:

  • Yaklaşık on ila yirmi hız, iç mekan veya açık bir yol seçin. Bir an için hala kilonuzu ayaklarınızda hissedin.
  • Yavaş yavaş yürümeye başlayın, hareket hislerine yakın dikkat edin. Bir ayağın kaldırılmasına dikkat edin, hava yoluyla sallayın ve heel ve toes yerleştirmesi.
  • Nefesinizi adımlarınızla senkronize edin veya sadece ritmi doğal olarak gözlemleyin. Düşünceler ortaya çıktığında, onları & #8220 olarak etiketleyin; düşünce ve #8221; ve dikkatinizi yürüyüş fiziksel deneyimlerinize geri dönün.
  • Yol sonunda, duraklama. niyetiyle dön, vücudunuzun rotasyonunu değil, sonra tekrar yürümeye devam edin.

Zihinsel yürüyüş beş dakika veya daha uzun süre uygulanabilir. dengeyi geliştirir, vücudunuzda neden olur ve bir koridorda, bir parkta veya hatta niyetinizi ayarlarsanız bile.

4. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Sevgi dolu meditasyonu kendiniz ve başkaları için merhamet geliştirir. Olumlu duyguları artırmak, sosyal izolasyonu azaltmak ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek için gösterilmiştir. Bu teknik, kendini suçsuzluğa veya öfkeye karşı koymak için özellikle güçlüdür.

Nasıl pratik yapılır:

  • Rahat ve gözlerini kapat. Birkaç derin nefes alın ve koşulsuz olarak sevdiğin bir kişiyi (bir çocuk, bir evcil hayvan veya sevgili bir arkadaş).
  • Sessizce onlara karşı iyi niyetli cümleleri tekrarlar, örneğin: Mutlu olabilirsiniz. Sağlıklı olabilirsiniz. Güvenli olabilirsiniz.
  • Bir dakika veya iki dakika sonra, kendinize karşı sevgi dolu sevgiyi döndürür: Mutlu olabilir miyim? Sağlıklı olabilir miyim. Güvenli olabilir miyim. Kolaylıkla yaşayabilirim.
  • Sonra, tarafsız bir kişiye (birini düzenli olarak görüyorsanız ve iyi bilmiyorsunuz), sonra zorluk çeken ve sonunda her yerde tüm varlıklara sahip olduğunuz bir kişiye.
  • Olumsuz duygular ortaya çıkarsa, onları yargısız ve cümlelere geri dönmeden fark edin.

Beş dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş.

5. Zihinsel Yeme

Zihinsel yemek bir meditasyona günlük bir zorunluluk döndürür. Aşırılamayı önlemeye yardımcı olur, sindirimi arttırır ve gıda ile olan ilişkinizi derinleştirir.

Tek bir raisin, bir parça çikolata veya küçük gıda eşyası ile pratik:

  • Elinizdeki öğeyi tut. rengini, dokusını ve ilk kez gördüğünüz gibi şekli kontrol edin.
  • Ağıznızda herhangi bir koku veya beklentiye dikkat edin.
  • Yavaş yavaş onu dilinizde çiğnmeden yerleştirin. ağırlığını ve dokuyu hissedin.
  • kasıtlı olarak çiğnemeye başlayın, her bir tadı karıştırın. Sadece hazır olduğunuzda, yiyeceğiniz boğazınızı aşağı doğru hareket eder.
  • Bir sonraki ısırık almadan önce Pause. haftada bir kez bütün bir yemek yemeyi deneyin.

Bu teknik sizi deneyimlere ve gerçek açlık cues'i tanımanız için trenler, dürtüsel yemeyi azaltın.

6. Düşünceleri Değil veya Etiketleme

Meta-awareness inşa eden gelişmiş bir başlangıç tekniğidir. meditasyon sırasında, onları yakalamadan desenleri gözlemlemeniz için sözlü veya zihinsel etiket deneyimlerinizi ifade edersiniz.

  • Halalıkta otur ve nefesinize dikkat edin. Bir düşünce ortaya çıktığında sessizce etiket: & #8220; düşünce, & #8221; ve #8220; planlayıcı,” & #8220;
  • Bir ses sizi rahatsız ederse, onu etiketleyin ve #8220; prova.” Eğer bir itch ortaya çıkarsa, etiket ve #8220;sensation.”
  • Etiketlendikten sonra, nefese geri dönün. Hedef düşüncelerden vazgeçmiyor ama onları açıkça görmek ve onları serbest bırakmak.

Alışkanlıksal düşünce kalıpları tanımanıza yardımcı olmak, ruminasyondan geri adım atmak daha kolay hale getirmek. Zamanla bu uygulama olumsuz düşüncelerden duygusal sorumluluğu azaltır.

Günlük Aktivitelere Zihinsellik

Formal meditasyon seansları değerlidir, ancak gerçek farkındalık gücü onu günlük hayata uzatarak yalan söylüyor. Gün boyunca ekstra zaman olmadan resmi olarak pratik yapabilirsiniz.

Görevler Arasında Zihinsel Anlar

Bir telefon görüşmesine cevap vermeden önce geçişleri kullanın, bir dosyayı indirmek için bir dosyayı beklerken, ayaklarınızı zeminde hissedin. Ellerinizi yıkadığınızda, suyun sıcaklığını ve sabun kokusunu fark edin.Bu mikro-medATlar beyninizi meşgullüğün ortasında kalmasını sağlar.

Zihinsel dinleme

Konuşmalarda, cevabınızı planlamadan dinleme. konuşmacıya ve #8217'ye odaklanın; kelimeler, ton ve vücut dili.Eğer zihniniz sürükler, nazikçe geri getirir. Bu derin ilişkiler ve yanlış anlamaları azaltır.

Zihinsel Kurut

Telefonunuzla gezinmek yerine, ortamınızı gözlemleme veya aracın hareketini hissetme zamanı kullanın. Ayrıca yönlendirme meditasyonunu dinleyebilirsiniz veya sadece direksiyonu tutma hissi fark edebilirsiniz.

Sürdürülebilir Bir Uygulama

Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Günlük beş dakikalık bir uygulama, birikimsel faydalar üretmek için gösterilmiştir. İşte ivme korumak için stratejiler:

  • Küçük başlayın. İlk hafta için günde üç dakikaya kadar. her hafta bir dakika artarak.
  • Bir alışkanlıkla Pair. Dişlerinizi fırçalarken veya sabah kahvenizden önce Meditate. Habit yığınlama sadakatini arttırır.
  • Hatırlatmak için. Telefon uyarıları veya görünür bir noktada meditasyon bir yastık yerleştirin.Inglish Timer veya Headspace gibi uygulamalar sizi motive etmek için rehberlik ve istatistikler sunar.
  • Engeller bekleyin. Zihininiz huzursuz olduğunda günler geçireceksiniz ya da pratik yapmayı unutursunuz. Suçluluk yerine, sadece yeniden başlayın. Uygulamaya geri dönüş IS the practice.
  • Bir gruba veya geri çekilmeye katılın. Başkalarıyla beslenme taahhüdünüzü derinleştirebilir. Yerel meditasyon merkezleri veya online şarkı söyleyenler topluluk desteği sunar.

Zihinsel Meditasyonun Arkasındaki Bilim

Araştırmanın on yılları, dikkatin faydalarını destekler. Nöroimaging çalışmaları sekiz haftalık farkındalık uygulamasının amygdala yoğunluk (the brain’s stres merkezi) azaltabileceğini ve ön segmentteki gri meseleyi artırdığını göstermektedir (işlevleme ve kendini kontrol ile birlikte). Davranışlı Beyin Araştırması Bu dikkat meditasyonu güvenilir bir şekilde endişe ve depresyon belirtileri azaltır.

Harvard Üniversitesi'nden bir çalışma Sekiz haftalık bir farkındalık programını bitiren katılımcıların, hippocampus'ta kortolojik kalınlıkları artırdığını ve bu da duygusal düzenlemelerle ilişkili bölgelerden kaynaklandığını gösterdi. New York Bilim Akademisi Annals of the New York Academy of Sciences Bilinçlilığın C-reaktif protein gibi daha düşük enflamatuar işaretleyicileri azaltabileceği sonucuna vardı, doğrudan fizyolojik sağlık faydalarını önermiştir.

Kısa uygulamalar bile etkisi oldu. Beş günlük bir vücut tarama müdahalesi sağlık çalışanları içinde yakılan, bildirilen olarak sağlık çalışanları tarafından azaltıldı. JAMA Internal Medicine. Kanıtlar meditasyonu sağlıklı rutininizin ayrılmaz bir parçası haline getirmeyi şiddetle destekliyor.

Overcoming Common Challenges

Birçok yeni başlayanlar, zihinleri dolaşırken kendi kendine kendini kınayan veya bunu yanlış yaptıklarını hissediyorlar.

  • Zihin dolaşma normaldir. Her meditator’ zihinler dolaşıyor. Binanız olan yetenek bilgilendirici ve geri dönüyor. Her seferinde dikkatinizi geri getiriyorsunuz, dikkatli kasınızı güçlendiriyorsunuz.
  • Fiziksel rahatsızlık. Duruşunuzu dikkatli bir şekilde değiştirebilirsiniz. Eğer ağrı keskinse, ayarlanırsa, sıkıcı rahatsızlıktır, tepki vermeden gözlemlemeye çalışın. ⁇ tme veya iyi bir uyum sağlamak için sandalye kullanın.
  • Duygusal yoğunluk. Bazen meditasyon zor duygulardır. Eğer boğulmuş hissediyorsanız, gözlerini açın, derin nefesler alın veya dikkatli yürüyüş gibi bir zemin tekniğine geçiş yapın. Gerekirse bir terapistden destek almak ve destek aramak iyi olur.
  • Zaman kısıtlamaları. Sadece bir dakikanız varsa, bu dakikayı üç derin nefes alarak geçirirsiniz. Küçük dozlarda Consistency in small dozlarda seanstan daha etkilidir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Basit meditasyon teknikleri, bugün bir teknikle olan ilişkinizi dönüştürebilir ve tüm gün boyunca dikkat etme farkındalığından vazgeçebilirsiniz. meditasyon yolculuğu mükemmel bir şekilde değil, kendiniz için bir monk veya yogi olman gerekir.Bugün bir teknikle başlayın, birkaç dakikaya kadar, ve tüm gün boyunca farkındalığın nasıl uzatıldığını gözlemleyin. meditasyon yolculuğu mükemmel bir şekilde değil, mükemmeliyetle ilgili değil, kendiniz için tekrar ve tekrar göstermeniz gerekiyor.

Daha fazla rehberlik için, araştırmayı düşünün Zihinsel.orgAncak makaleler için kapsamlı bir kaynak, meditasyonlar ve topluluk desteği ile tutarlı bir uygulama ile, bu farkındalığın sadece yaptığınız bir şey olmadığını keşfedeceksiniz ve #8212; olmanın bir yolu haline gelir.