Kendi kendine saygı ve psikolojik refahı, bu temel niteliklerin temel taşlarıdır, günlük hayatı nasıl gezdiğimizi derinden etkileyen, ilişkilerimizi inşa edip hedeflerimizi takip edin. Yüksek öz değerli, kendi değerliliğinin genel olarak olumlu bir değerlendirme, zihinsel sağlık temelleridir. Bu temel niteliklerin amacı ile nasıl yetiştirilebileceğimizi anlamak, sadece kendimiz hakkında nasıl hissedebileceğimizi değil, aynı zamanda hedeflerimizi nasıl deneyimleyebileceğimizi de kavrayabilmemiz.
Bu kapsamlı kılavuzda, kalıcı güven ve zihinsel dayanıklılık oluşturmak için yol haritası sunacağız.
Kendini-Esteem ve Ruh Sağlığı üzerindeki Etkisini Anlamak
Kendi değerliliği, kendimizi bireyler olarak algıladığımız ve değer olarak nasıl değerlendirdiğimizi temsil eder. Kendi değerliliğimize olan her türlü yaşam alanı olarak tanımlanabilir; bu değerlendirme dışsal olarak etkilendiğimiz, kolektif bir öz-perception ve başkalarının inançlarında ortaya çıkar ve başkaları tarafından kabul edilir.
Sonuçlar, öz saygının sağlık/da-saygı ile sağlam bir genel bir ilişki olduğunu belirtti (r = .31). Bu önemli korelasyon, 2.000'den fazla çalışma ve 1 milyon katılımcıdan daha sonra kendimizi ve genel yaşam kalitemizi nasıl gördüğümüzle ilgili güçlü bir bağlantı gösteriyor.
Kendi kendini kınayan ve Yaşam Memnuniyeti arasındaki bağlantı
Araştırma, yaşam memnuniyetinin ve genel refahın temel belirleyicisi olarak kendini takdir eden bir rol göstermektedir. Ayrıca, yaşam memnuniyeti ve öz değerli puanlar arasında önemli bir pozitif korelasyon bulundu (r = 0.37, p < 0.001). Yaşamla ilgili bir değerlendirme düşük öz değersizliğin yedi kat daha büyük bir düşüşleri vardı.
Kendi değerli ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki basit korelasyon ötesine uzanır. Yüksek özsaygı olumsuz etkilere karşı dirençliliğe bağlıydı, düşük öz saygı, stres ve potansiyel olumsuz sonuçlarla başa çıkmada güçlüklerle bağlantılıydı.Bu direnç özellikle zorlu yaşam geçişleri ve stresli dönemler sırasında önemlidir.
Self-Esteem nasıl geliştirir ve Değişiklikler
Kendi kendine saygının sabit bir özellik olmadığını anlamak ama geliştirilebilecek ve güçlendirilebilecek dinamik bir kalite kişisel büyüme için çok önemlidir. Ayrıca, öz-saygı sadece statik bir özellik değildir; yararlı duygular getirmekte dinamik bir psikolojik kaynak aracı olarak hareket eder.Bu, tutarlı çaba ve doğru stratejiler aracılığıyla herkes daha sağlıklı bir özgüven inşa etmeye çalışabilir.
Kendi kendine saygı tek bir başarı veya onaydan inşa edilmez. Bunun yerine, günlük rutinlerin genel etkisinden büyür. Bu anlayış, zaman içinde küçük, tutarlı eylemleri kucaklamak için odaklanmamızı sağlar.
Günlük Alışkanlıkların ve Ruh Well'in Arkasındaki Bilim
Günlük alışkanlıkların gücü, beyinlerimizi tutarlı tekrarlama yoluyla yeniden şekillendirme yeteneğinde yatıyor. Nörobilim, her gün sağlıklı, doğrulayıcı eylemleri seçtiğimizde, yaşam ve yeteneklerimizi bir fikre göre görmemizi öğretiriz.Bu nöroplastiklik – beyinlerin yeni sinir yollarını şekillendirme yeteneği – alışkanlık temelli dönüşümü mümkün kılan biyolojik temel.
Olumlu günlük uygulamalara girdiğimizde, sadece hareketlerle geçmeyiz; zihinsel manzaramızı aktif olarak yeniden şekillendiriyoruz. Her seferinde yapıcı bir düşünce modeli veya davranışı seçeriz, bu seçimle ilişkili sinir yollarını güçlendiriyoruz, daha kolay ve daha otomatik hale getiririz.
Kendi kendine ait Yapıda Yeterlik Rolü
Anahtar tutarlıdır. Bir alışkanlıkla başlarsanız, günlük olarak zihniyetinizi yeniden yapılandırabilir ve yavaş yavaş öz saygınızı dönüştürebilir. Bu ilke bu makalede inceleyeceğiz. Tüm hayatınızı bir gecede aşırılaştırmaya çalışmak yerine, daha fazla eklemeden önce bir veya iki uygulamayı sürekli uygulamaya odaklanacaktır.
Alışkanlık formasyon üzerine yapılan araştırmalar, yeni davranışların oluşturulması için zaman çizelgesinin bireyler arasında önemli ölçüde farklılık gösterdiğini ortaya koyuyor. Popüler bilgelik 21 gün önerirken, gerçeklik daha fazla nuanced, diğerlerinden birkaç ay tutarlı uygulama gerekebilir.
Sabah Uygulamaları Gününe Güvenle Başlamak
Günümüze nasıl başlıyoruz, takip eden her şey için tonlar. Kendi saygınlığı ve refahı önceliklendirir bir sabah rutini kurmak, tüm gün boyunca taşıyan bir arka plan oluşturmak.
Uygulamanın İncelenmesi
Gününüzü minnettarlığa başlamak, zihniyetinizi skarlıktan bolluğa dönüştürmek için en güçlü alışkanlıklardan biridir. Denge değişimleri, hayatta zaten değerli olan şeye odaklanmaktan eksik olan şeylerden kaynaklanır.
Yatak tarafınız tarafından bir minnettarlık defteri tutmak ve her sabah minnettar olduğunuz üç ila beş şeyi yazmak. Bunlar büyük veya olağanüstü olmak zorunda değil - rahat bir yatak, sabah güneş ışığı veya yeni bir gün için fırsat, minnettar olabilir: "Bugün benim kalıcılığım için minnettarım."
İnançların faydaları ruh halinin iyileştirilmesinin ötesine uzanır. Uygulamalı Spor Psikolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, minnettar sporcular daha yüksek özsaygıya sahiptir.Bu bağlantı, minnettarlık ve öz-değer arasında, hayatımızdaki iyiliği nasıl kabul ettiğimizi gösterir.
Olumlu Affirmasyonları Stratejik Olarak Kullanın
Olumlu onaylar, kendini değerli ve yeteneği güçlendiren ifadelerdir. Doğru şekilde kullanıldığında, kendi saygınlığını inşa etmek için güçlü araçlar olabilirler. Olumlu onaylar, aksi takdirde daha kişisel ve değerli bilgileri daha fazla tehdit etmemizi sağlar.
Etkili onaylamaların anahtarı onları belirli, believable ve kişisel olarak anlamlı hale getirmektir., boş hissettiren genel ifadelerden ziyade, değerlerinize ve hedeflerinize yeniden ikna eden zanaat onayları. Örneğin:
- “Ben deneyimlerimden öğrenme ve büyüme yeteneğine sahipyim”
- "Kendimden de dahil olmak üzere saygı ve nezaket hak ediyorum"
- “Benim çabalarım ve ilerleme meselesi, sonuçtan bağımsız olarak.”
- “Daha önce zorluklarla karşılaştım ve tekrar yapabilirdim”
Günlük onaylar oluşturmak ve bizimle rezonansın yeteneklerimiz ve kendimiz hakkında olumlu inançlar güçlendirebileceğini söylemek. Günlük onaylar kendi saygınlığımızı ve güvenimizi artırabilir ve bize yaşamdaki daha olumlu bir bakış açısına yol açabilir.
Bir Confident Posture
Zihinsel bağlantı güçlü ve fiziksel duruşumuz doğrudan zihinsel durumu etkiler. Güvenilir bir duruş benimsemek sizi daha emin hissettirecektir. İyi duruşla ayakta dur - sırt, omuzlar geri, yüksek tuttu - kendini 2 dakika içinde daha güçlü ve daha emin hissedeceksiniz, kendi değerliliğini artırmak.
Bu fenomen bazen “bilinçli biliş” olarak adlandırılır, fiziksel devletimizin psikolojik durumumuzu etkilerken sabaha uzun süre dayanarak, derin nefesler alarak ve fiziksel olarak yetiştirmek istediğiniz güvene sahip olun. Bu basit uygulama, gününüzü nasıl hissettiğiniz ve yaklaştığınızda derhal bir değişim yaratabilir.
Zihinsel Well-Being'i Güçlendirmek için Fiziksel Sağlık Alışkanlıkları
Fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı, vücudunuzun bakımının ortadan kaldırılması, kendini saygı ve psikolojik refahı doğrudan etkileyen temel bir öz saygı eylemidir.
Düzenli Fiziksel Aktivitede Engage
Egzersiz, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı geliştirmek için en iyi araştırılmış müdahalelerden biridir. Egzersiz yaparken, vücudunuz ruhunuzu artıran son derece iyi hormonlar, ruhunuzu artıran bu his-iyi hormonların biri. Plus, vücudunuzun değiştiğini ve zaman içinde daha güçlü hale gelebileceğini görmek, kendi değerliliğini artırabilir.
Kendi kendine saygı için egzersiz güzelliği, yoğun egzersiz veya spor üyelikleri gerektirmez. Sadece spor salonuna vurmak veya maraton koşmakla ilgili değil. fiziksel aktivitenin herhangi bir formu – yoga olmak, dans etmek veya hatta bir brisk yürüyüş yapmak – güveniniz için harikalar yapabilir.
Hareket uçları sona erir ve stres azaltır. Günlük 20 dakikalık yürüyüşe çıkmanın en önemli yanı, gerçekten keyif aldığınız aktiviteleri bulmak, tutarlılığı korumak için daha kolay hale getirmektir. Yüzme, bisiklet, dans, yürüyüş, yürüyüş veya spor oynamak, iyi hissettiğiniz bir hareket seçin.
Acil ruh artışının ötesinde, düzenli egzersiz kendini olumsuzlaştırıyor - hedeflerinizi gerçekleştirme yeteneğinize olan inancı.Her egzersiz tamamlandı, her kişisel kayıt elde edildi ve her fiziksel zorluk yeteneğinizin anlamını güçlendiriyor ve kendi saygınlığını güçlendiriyor.
Öncelikli Uyku Uykuyu
Uyku genellikle hayat meşgul olduğunda feda ettiğimiz ilk şeydir, ancak zihinsel sağlık ve duygusal düzenlemeler için en kritik faktörlerden biridir. Gerisi duyguları düzenler ve zihinsel açıklıkları geliştirir. Uykuya rağmen olumsuz düşünceye daha savunmasızyız, duygusal reaktiviteye ve kötü karar vermeye daha yatkınız.
Her gün aynı zamanda yatağa girip uyanmak için tutarlı bir uyku programı oluşturun, hatta hafta sonu bile. vücudunuza sinyallerin rüzgara doğru zaman verdiğini gösteren bir yatak rutini oluşturun: Işıklar, en azından bir saat önce ekranlardan kaçının, okumak, nazik bir şekilde ya da meditasyon gibi rahatlatıcı aktivitelere katılın.
Çoğu yetişkinin en iyi çalışma için gece başına yedi ila dokuz saat uyku ihtiyacı vardır.Bu geri kalanının öncelikleri, iyiliğin her yönünü destekleyen temel öz bakımdır.
Bedeninizi Bilinçsiz Şekilde Düşünmez
Dengeli yemekler enerji stabilize eder ve odaklanır. Yemekleri doğrudan beynimiz kimyasını, enerji seviyelerini ve ruh sağlığını tedavi edemiyorken, genel psikolojik refahın destekleyici bir rol oynar.
Tüm yiyecekleri dahil etmeye odaklanın – meyve, tüm tahıllar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar – günlük diyetiniz için. Bu besinler, beyininizin ruh ve bilişini düzenleyen nörotransmitters üretmesi gerekir.
Vücuduna bakmak, çabaya değer olduğunuzun günlük bir hatırlatmasıdır. Bu bakış açısı önemlidir: sağlıklı beslenmeyi ihmal veya ceza olarak değil, öz saygı ve bakım eylemi olarak olumlu öz saygıyı güçlendirin.
Psikolojik Well-Being için Zihinsel ve Zihinsel Uygulamaları
Düşüncelerimizin ve duygularımızın farkındalığı psikolojik dayanıklılık oluşturmak ve sağlıklı özsaygı korumak için önemlidir. Zihinsel uygulamalar, iç deneyimimizi yargısız gözlemlememize yardımcı olur, stimulus ve yanıt arasındaki alan oluşturmamıza yardımcı olur.
Bir Meditasyon Uygulamasını Geliştirmek
Meditasyon ve farkındalık zihinsel sağlık yararları için yoğun bir şekilde incelenmiştir. Dikkatli uygulamalar, dikkatlilik gibi - merkezi olmayan bir konsept - kendi kendini sakinleştirmek için savunmayı azaltabilir.
Yararlanmaları, sadece beş ila on dakika günlük olarak meditasyon yapmanız gerekmez, nefesinize odaklanmak veya rehberlik eden meditasyonları kullanmak. Uygulamalar ve online kaynaklar meditasyonu her zamankinden daha erişilebilir hale getirmek, stres azaltımı, kendi kendini ilan etmek veya duygusal düzenleme gibi farklı hedeflere uygun uygulamaları sunmak için meditasyon yapmanız gerekmez.
Meditasyon hedefi zihninizi boş tutmaz veya mükemmel bir barış elde etmek değildir - düşünceleriniz ve duygularınızın kendilerine süpürülmeden farkındalığını geliştirmektir. Bu yetenek doğrudan günlük yaşamlara çevirir, daha net ve kota ile sorunlara cevap vermenize yardımcı olur.
Uygulama Kendi-Komuşu
Kendini kınayan nefse, iyi bir arkadaş sunacağını anlayan aynı nezaketle kendinizi şımartmak – güçlü bir anti-kompanizme karşı kendini takdir eden insanlar, yüksek öz saygıya sahip insanlar, “In fact, self-compassion is kind of a reliable,” diyor Neff.
Kendi kendini nezaketle tedavi etme eylemidir. Başarısız olduğumuzda, hata yaparsak, yetersiz hissediyor veya hayattaki zorluklarla karşı karşıya kalırız, kendimizi kendi eleştirel olmaya teşvik etmek yerine kendimizi teşvik etmeye çabalıyoruz.
Kendi kendini kınayan ne zaman kendini eleştirel ve bilinçli bir şekilde içsel diyalogunuzu değiştirirsiniz. "Bu hata yapmak için böyle bir aptalım" deneyin "Herkes hata yapar. Bu, bir büyüme odaklı bakış açısını sürdürürken insanlığınızı kabul etme fırsatıdır.
Journal for Self-Discovery and Reflection
Gazetecilik duyguları işlemek için çok yönlü bir araçtır, ilerlemeyi takip etmek ve düşünce ve davranışların modellerine bilgi edinmek. Duygularımızı, duygularımızı ve düşüncelerimizi yayınlamak için günümüzün dışına zaman ayırın, deneyimlerimizi yansıtmamıza ve netlik kazanmamıza izin verebilir. Gazetecilik kişisel büyüme ve kendini keşfetmemiz için değerli bir araç olabilir.
Dergiye birçok yaklaşım var ve sizin için neyin en iyi çalıştığını bulmak için deneyebilirsiniz:
- Bilinç yazılarının akışı: 10-15 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve düzenleme veya sansür olmadan her şeyi aklınızda bulundurun
- İngilizce çevirisi: Kişisel nitelikleri ve başarıları dahil olmak üzere minnettar olduğunuz şeyler listesi
- Yananlık: Gününüzü gözden geçirin, neyin iyi gittiğini, karşılaştığı zorlukları ve öğrenilen dersler
- Goal- odaklı dergi: Belirli hedeflere doğru ilerlemeyi ve küçük kazancı kutlamak
- Emotion processing: Daha iyi anlamak ve onlarla çalışmak için zor duyguları keşfedin
Yazma eylemi, düşüncelerini ve duyguları dışlamaya yardımcı olur, objektif olarak incelemelerini kolaylaştırır. Zamanla, dergileme zorlu dönemlerde tekrar tekrar ziyaret edebileceğiniz büyüme ve dayanıklılık kaydı yaratır.
Sosyal Bağlantı ve İlişki Uygulamaları
İnsanlar doğal olarak sosyal varlıklardır ve ilişkilerimizin kalitesi, bireysel değer ve psikolojik refahımızı önemli ölçüde etkiler. Birinin sosyal aidiyet ve ilişkisel değeri içsel olarak, olumlu öz-saygının kişilerarası bağlar kalitesine bağlı olduğunu ileri sürmektedir.
Cultivate Anlamlı İlişkiler
Araştırma tekrar göstermiştir, yine ve yine, güçlü sosyal bağlar sizi daha mutlu kılar. destekleyici, gerçek ve karşılıklı olarak yararlı olan ilişkilerde zaman ve enerji yatırım yapmak psikolojik refah için önemlidir.
Sosyal bağlantılara gelince daha fazla kalite önemlidir. Birkaç derin, anlamlı ilişkiler sizi çok sayıda yüzeysel tanıdıktan daha fazla destek ve memnuniyet sağlar. Önce sizi kabul eden insanlarla vakit geçirmek, büyümenizi teşvik etmek ve çabanızı yeniden finanse etmek.
Sahip olmak, ancak daha iyi sosyal etkileşimlerin daha sonra kendini artırmasını beklemiyor. Bu bulgu, gerçek, olumlu sosyal deneyimler – sosyal geçerlilik konusunda endişeli bir beklentiden daha – sağlıklı özsaygıya karşı-saygıya karşı.
Sağlıklı Sınırlar
Duygusal enerjinizi sağlıklı sınırlar yoluyla korumak, kendini saygıyı güçlendiren bir özsaygı eylemidir. Bu, sizi sürekli olarak eleştirel veya olumsuz olan insanlarla sınırlı bir zaman ve ihtiyaçlarınızı açıkça iletişim kurmak anlamına gelir.
Sınırlar duvarları inşa etmek veya başkalarını reddetmek üzere değildir - her iki tarafın da saygı ve değer hissettiği sürdürülebilir ilişkiler yaratmakla ilgilidir. Kendi sınırlarınızı ve ihtiyaçlarını onurlandırdığınızda, kendi kendine saygı duyduğunuz mesajı kendiniz gönderebilirsiniz.
Türlük Yasası
Başkalarına yardım edin ve alıcıya ve hakemlere yönelik sosyal davranışlarda bulunun. Başkalarına yardım edin, size nezaketle ilgili küçük eylemler – destekleyici bir metin gönder, birine bir övgü veya gönüllülük verin – ruh ve amaç artırın. Prososyal davranış, olumlu psikoloji ile ilgili sayısız çalışmada daha fazla mutluluk ve yaşam memnuniyeti ile bağlantılıydı.
nezaketin yasaları büyük bir jestler olması gerekmez. Bir kapı tutmak gibi basit eylemler, gerçek bir övgü sunmak, konuşmak zorunda olan birine dikkat etmek veya topluluğunda gönüllü olmak, psikolojik refahı destekleyen bir amaç ve bağlantı duygusuna katkıda bulunmak.
Kabul Edilenler Yavaşça
Araştırma, başkalarının kabul ve onayının kendi değerliliğini artırdığını göstermiştir. Örneğin, bir çalışma, gençler arasında geri bildirimin kendini kabul etmeye ve öz saygıyı artırmaya yol açtığını buldu.
Düşük öz-değerli refleksli bir şekilde çürük veya övgüleri reddetmektedir, bu olumsuz kendini tatmin eder. Bunun yerine, birisinin övgü veya tanıma teklif ettiğinde "teşekkürediğiniz" şeyi basitçe "teşekkür ederim" deyin.Başarısız geri bildirim alma veya başarınızı azaltın.
Kabul ettiğiniz övgü ve olumlu geri bildirim kaydı tutmayı düşünün.Kendi kendine ait anlarda, bu koleksiyonu gözden geçirme perspektif sağlayabilir ve size güçlü ve değerünüzü hatırlatabilirsiniz.
Goal-Setting and Success Practices
Hedeflere nasıl yaklaştığımızı ve başarıyı kendi değerliliğimizi önemli ölçüde ölçtüğünüz. Uygun hedefler ve ilerlemeyi kutlayın, yeteneklerimizi güçlendirin.
Gerçekçi, Achievable Hedefler
Gerçekçi beklentiler bizi, kendini takdir eden başarısızlık duyguları için ayarlar. Bunun yerine, tutarlı çabayla memnun kalırken sizi meydan okumanın hedeflerine odaklanın.Daha küçük adımlarla kırın, artarak başarabileceğiniz adımları yönetin.
Bu yaklaşım olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır: Her küçük başarı güven ve motivasyon yaratır, bir sonraki adım daha ulaşılabilir. Zamanla, bu birikti küçük kazanç önemli ilerlemeye ve kendi kendini olumsuz bir duyguya yol açar.
Hedefler ayarlandığında, süreç odaklı hedefler (kontrolünüzdekiler, bu hafta "exercise üç kez" gibi) sonuç odaklı hedefler ( dış faktörlerden etkilenenler, “10 kilo” gibi) Bu değişim, dış sonuçlarınız hemen mücadelelerinizi eşleştiremediğinde motivasyon ve kendi kendine değer korumanıza yardımcı olur.
İlerlemeyi kutlayın, Sadece Mükemmel Değil
Mükemmeliyet genellikle düşük özsaygı için bir maskedir, eşitsizlik duygularını garanti eden imkansız standartlar yaratmak. çabalarınızı kabul etmek için mükemmel sonuçlar beklemek yerine, ilerleme ve büyüme yolda kutlamak.
Günlük veya haftalık kazancı kaydettiğiniz bir başarı defterine tutun, ne kadar küçük olduğunu bilmiyor musunuz? kaçındığınız zor bir konuşma var mıydı?Yazdır.
Bu uygulama, beyninizi çabalarınızı ve büyümenizi fark etmek için eğitir, algılanan eksiklikler veya önemsiz beklentiler üzerinde düzeltmeyi tercih eder.
Embrace Başarısızlık Öğrenme Olarak
Setbacks'i derinden nasıl yorumlıyoruz kendi saygınlığımızı ve dayanıklılığımızı etkiler., eşitsizlik kanıtı olarak, büyümeye katkıda bulunan değerli öğrenme fırsatları olarak yeniden çerçeveler.
Bir şey planlandığı gibi gitmezse kendinize sorun: Bu deneyimden ne öğrenebilirim? Bu zor durumda bile güçlü olan ne yapardım? Bu büyüme odaklı bakış açısı sürekli iyileştirmeyi teşvik ederken kendini değerli tutuyor.
Planlama, en büyük doğrudan, dolaylı ve toplam etkilerle duygu düzenleme stratejisiydi. Ayrıca, planlama, iyimserlik ve öz-saygı ile ilgili olarak bulundu. Planlama stresli durumlar için polis stratejilerinin gelişimini kolaylaştırdı, böylece belirsizlik ve stresi azaltır.
Daha İyi Zihinsel Sağlık için Dijital Yaşam Yönetmek
Giderek daha bağlantılı dünyamızda, teknoloji ve sosyal medya ile nasıl etkileşime gireceğimiz, kendi saygınlığımızı ve psikolojik refahımızı önemli ölçüde etkiler.
Sosyal Medya Tüketimi Limit
Sosyal karşılaştırma için acil insan dürtüsü - sosyal medyanın aşırılıkçılığı tarafından geliştirilmiş - iki taraflı sonuçlar, ilham verici veya karşılıklılık duygularını teşvik etmek için tasarlanmıştır. Sosyal medya platformları, diğerlerinin yaşamlarının tedavi edici vurgulanması için tasarlanmıştır.
Avrupa Bilimsel Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, her gün Facebook'ta bir saat geçirmekten bir saat harcıyor, kendini takdir eden önemli düşüşlerle ilişkilendirildiğini buldu. Sosyal medyadan kendinizi uzak tut. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanıza yardımcı olacağını ve sizi gerçekten mutlu eden şeylere odaklanmanıza yardımcı olacağını göreceksiniz.
Sosyal medya kullanımı etrafında sınırları uygulama olarak düşünün:
- Sosyal medya uygulamaları için belirli zaman limitleri ayarlayın
- Sabahta veya yatakta önce ilk şeyi kontrol etmekten kaçının
- Karşılaştırmayı teşvik etmek ve yükseltmeyi teşvik etmek yerine içeren hesapları eklemek için
- Düzenli sosyal medya molaları veya "dijital detoxes"
- Farklı platformlar ve hesaplar sizi nasıl hissettiğinizi ve buna göre ayarlamayı unutmayın.
Sosyal medyanın gerçek bir filtreli bir gerçeklik versiyonunu sunduğunu unutmayın. Karşılaştırma tuzağı eksik bilgilere dayanıyor, arka plandaki gerçeklikle diğerlerinin öne çıkmasını sağlıyor.
Tech-Free Zones ve Times
Belirli zamanlarda veya uzayları gerçek dinlenme, bağlantı ve yansıma için fırsatlar yaratmak için tasarlayın. Bu, yatak odasıdan telefon tutabilir, cihazsız yemekleri veya her gün ekransız bir süre olarak ilk ve son saatini bir kenara koyabilirsiniz.
Bu sınırlar, daha doğrudan refahı destekleyen aktiviteler için uzay yaratır: yüz yüze konuşma, fiziksel aktivite, yaratıcı arayışlar, okuma veya sadece düşünceleriniz ve çevrenizle mevcut olmak.
Sürdürülebilir Bir Günlük Routine
Bu makale boyunca tartışılan alışkanlıklar ve uygulamalar, tutarlı bir günlük rutine entegre edildiğinde en etkilidir. Günlük rutine sahip olmak, başarılarımızı teşvik ederek, stresi azaltarak ve bir istikrar duygusu teşvik edebilir. Routine ayrıca kendi bakım ve öz-refleksiyonumuzu önceliklendirmemize yardımcı olabilir, bu nedenle kendi saygımızı artırmak ve kendi saygımızı artırmak için bize yardımcı olabilir.
Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin
Kendi saygınlığı ve refahı geliştirmek için en yaygın hata, bir zamanlar çok fazla değişiklik denemektedir. Bu yaklaşım genellikle aşırılık ve yeni alışkanlıkların terk edilmesine yol açar. Bunun yerine, daha fazla eklemeden önce sürekli olarak uygulamak için bir veya iki uygulama seçin.
Örneğin, basit bir sabah minnettarlığı uygulamasıyla başlayabilirsiniz ve günlük hareket 20 dakikalığına bir taahhütte bulunabilirsiniz.Bir kez bunlar otomatik hale gelir - birkaç hafta tutarlı uygulamadan sonra - başka bir alışkanlık daha dergi veya meditasyon gibi.
Bu kademeli yaklaşım daha sürdürülebilir ve her alışkanlığın bir sonraki değişikliği tanıtmadan önce kök almasını sağlar. Ayrıca güven ve motivasyon inşa eden başarı için düzenli fırsatlar sağlar.
Uygulama niyetleri oluşturun
Alışkanlık formasyon üzerine yapılan araştırmalar, belirli planların genel niyetlerden daha etkili olduğunu gösteriyor. "Daha fazla egzersiz yapacağım" yerine, "Her Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü saat 7:00'da iş başında yürüyeceğim."
Bu özellik, denklemden karar almayı ortadan kaldırır, takip etmeyi kolaylaştırır.Açık zaman geldiğinde, egzersiz yapmayı tartışmazsınız – zaten yaptığınız planı uygularsınız.
İlerlemenizi Takip Etmek
Alışkanlıklarınızı ve etkilerini takip edin değerli geri bildirimler ve motivasyon sağlar. Bu karmaşık olması gerekmez - basit bir kontrol listesi, takvim işaretleri veya her gün hangi alışkanlıkların yeterli olabileceğini yayınlamamak.
Alışkanlıkları takip etmenin ötesinde, bu uygulamaların kendi saygınlığınızı ve refahınızı nasıl etkilediğini periyodik olarak değerlendirin. ruh hali, enerji veya kendini algılamada iyileştirmeleri fark eder misiniz? Bazı alışkanlıklar diğerlerinden daha etkili midir? Bu yansıma rutininizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur.
Tereyağınızı Yapdığınızda
Mükemmeliyet hedef değildir ve kaçınılmaz olarak tüm amaçlanmış alışkanlıklarınızı tamamlamayacaksınız. Bu lapslara nasıl cevap veriyorsunuz.
Kayıp bir gün kullanmak yerine, başarısız olduğunuz veya alışkanlıkların çalışmıyor olması, kendini kınayan bir şey uygulama. Herkesin günlükleri geri alma, uygulamalarınızı geri alma ve kendini aşırı suçluluk olmadan devam etmesinin kanıtı olarak kabul edin.
Bir gün eksik olan ilerlemeyi silmiyor veya ertesi gün alışkanlıklarınızı yeniden başlatmanızı engellemiyor. Zaman içinde mükemmellik herhangi bir günde mükemmelliğe çok daha fazla önemli.
Profesyonel Desteknin Rolü
Günlük alışkanlıklar kendini önemli ölçüde iyi ve psikolojik refahı artırabilirken, ihtiyaç duyduğunda profesyonel yardım için bir yedek değildir.Eğer kendini saygın, depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık sorunları ile mücadele ediyorsanız, zihinsel sağlık profesyoneline ulaşmanın önemli bir adımdır.
Seek Profesyonel Yardımı
Bir terapistden, danışmandan veya psikologdan destek almayı düşünün:
- Düşük özsaygı, günlük çalışma, ilişkilerinizi veya yaşam kalitesini önemli ölçüde etkiliyor
- Değersizlik, umutsuzluk veya depresyon hislerini deneyimleyeceksiniz
- Kendi-kahküresel düşünceler ezici veya kendi kendini-harm düşüncelerini içerir
- Olumlu alışkanlıkları uygulamaya çalıştınız ama kendi saygınlığı ile mücadele etmeye devam edin
- Geçmiş travma veya olumsuz deneyimler, mevcut kendi algınızı etkiliyor
- Belirli durumunuz için kişiselleştirilmiş stratejiler geliştirmede profesyonel rehberlik istiyorsunuz
Kendi kendine ait öz-Esteem için tedavi yaklaşımları
Çeşitli kanıtlara dayalı tedavi yaklaşımları kendi değerli konulara hitap etmeye yardımcı olabilir:
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Kendini saygıyı zayıflatan negatif düşünce kalıpları tanımlamaya ve yeniden yapılandırmaya yardımcı olur.Kendi-kritik inançlara karşı kanıtları inceleyerek, CBT daha dengeli, gerçekçi öz-değerlikler geliştirmeye yardımcı olur.
Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Kişisel değerlere uygun eylemler yaparken zor düşünceler ve duyguları kabul etmeye odaklanır. Bu yaklaşım, olumsuz kendi algılarına karşı mücadeleyi azaltmaya yardımcı olabilir, ancak size gerçekten önemli olan şeyleri yansıtan bir hayat inşa edebilir.
Compassion-Focused Therapy Özellikle kendini suçsuz ve utanç hedef alır, kendini yönetişim ve bir tür içsel diyalog geliştirmeye yardımcı olur.
Grup terapisi Benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerleriyle bağlantı kurma, izolasyonu azaltma ve karşılıklı destek ve perspektif sağlama fırsatları sunar.
Kaliteli bir zihinsel sağlık profesyoneli düşük özsaygının köklerini anlamanıza yardımcı olabilir, gelişim için kişisel stratejiler geliştirebilir ve değişime yönelik olarak destek ve hesap verebilirlik sağlayabilir.
Medya Faktörlerini Anlamak
Kendi saygınlığı ve psikolojik refahın izolasyonda yok olmaması – diğer psikolojik faktörlerle etkileniyor ve etkileşime girebiliyorlar. Bu ilişkileri anlamak zihinsel sağlık için daha kapsamlı bir yaklaşım geliştirmenize yardımcı olabilir.
Optimizmin Rolü
Optimizm gelecekte olumlu sonuçlar beklemenin genel bir eğilimini ifade eder. Optimistic bireyler bilişsel yenidenpraisal ve kabul gibi bir adaptif strateji kullanmak daha olasıdır, bu da iyiliğin seviyesine katkıda bulunur.
Kendi saygınlığı ve iyimserlik psikolojik refahla olumlu bir şekilde ilişkili olacaktır. Bu bulgular Ryff'in modeliyle tutarlıdır, bu nedenle yaşamdaki amaç duygusu, bir kişinin ortamını kontrol etme ve becerisi ile ilişkilendirilmiştir. Özellikle, kişisel değer algısını güçlendiren bir kaynak olarak kavramsallaştırılabilir, böylece her iki güçlü ve zayıf yönlerin kabul edilmesini sağlar.
Olumsuzluk teşvik etmek, meydan okuma fırsatları olarak kabul etmek veya gerçekçi olmayan bir pozitifliği benimsemek anlamına gelmez. Bunun yerine, umutları korumak ve fırsatlara odaklanmak, umutları kabul etmek ve umutları karşılamak, teşekkür etmek gibi uygulamalardır.
Bir koruyucu Faktör Olarak Temsil Edilme
Sınırlılık teorisi, bireylerin yaşam stresine ve olumsuzluğa karşı koyma yeteneğine odaklanır. Bu teori, üniversite öğrencilerinin karşılaştıkları eşsiz zorlukları ve baskıları nasıl yönetdiklerini ve her ikisine de koruyucu bir faktör olarak hizmet edebileceğini ve bu medyanın kişisel özellikleri ve öz saygılarının zihinsel refahına olan etkilerini anlamakla ilgilidir.
Bina direnci, destekleyici ilişkileri sürdürmek, düşünme esnekliğini güçlendirmek ve kendini bakım uygulamak için teşvik etmek için teşvik etmek için teşvik etmek, bu makalede tartışılan günlük alışkanlıklar psikolojik kaynaklarınızı güçlendirerek ve zorlukları ilerletme yeteneğinizi güçlendirerek dayanıklılıka katkıda bulunur.
Emotion Regulation Becerileri
Psikolojik refah, duygu düzenleme stratejilerinin yanı sıra yüksek özsaygı ve yüksek iyimserlik ile ilişkilendirilmiştir. Öğrenmeyi tanımak, anlamak ve duyguları etkili bir şekilde psikolojik refahı sağlamak için önemlidir.
Emotion düzenleme, zor duygulardan kaçınmak veya kaçınmak anlamına gelmez. Bunun yerine, mesajları anlamak ve otomatik olarak tepki vermek yerine nasıl cevap vermek için nasıl cevap vermek gerekir. Zihinsel uygulamalar, dergi ve terapi tüm bu temel becerileri geliştirmek yardımcı olabilir.
Farklı Yaşam Aşamaları için Özel Görüşler
Kendi değerliliği inşa etmenin temel ilkeleri yaşam boyu geçerli olsa da, farklı gelişim aşamaları eşsiz zorluklar ve fırsatlar sunuyor.
Adolescence ve Genç Yetişkinlik
Empirical kanıtlar, ergenlerin öz-saygılarının yetişkinlerle kıyasla sosyal kabulde dalgalanmalara daha az istikrarlı ve daha hassas olduğunu göstermektedir. Bu, sosyal geri bildirimlere daha yüksek hassasiyet, ergen ve genç yetişkin yıllarını özellikle sağlıklı öz-saygıyı geliştirmek için önemli hale getirmektedir.
Adolescents, olumlu geri bildirim ve keskin geri bildirimin ardından kendini takdir eden kişilerin kendilerini daha büyük ölçüde artırmalarını sağlamak için yetişkinlerden daha olasıdır. Bu kırılganlık, genç insanlara ve onları destekleyenler, sosyal medya maruziyeti ve güçlü insan ilişkileri gibi güçlü bir şekilde inşa etmelerine yardımcı olabilir.
Mediasyon analizi, 14 yaşında zihinsel sağlık sorunlarıyla 17 yaşında zihinsel sağlık zorluklarıyla ilgili önemli bir yol destekledi. Bu çalışma, 14 yaşında zihinsel sağlık sorunları ve on beş yıl içinde zihinsel sağlık güçlükleri ve prososyal davranışlar için destek sağladı.Bu araştırma, uzun vadeli zihinsel sağlık için temel olarak ergenlik döneminde anlamlı aktivitelere dikkat çekmek için önemli bir önem taşıyor.
Gelişen Yetişkinlik
Gelişen yetişkinlik duygusal gelişim ve zihinsel sağlık için kritik bir aşamadır. Bu dönem, genellikle yirmili yıllarda geç gençlerle eğitim, kariyer, ilişkiler ve kimlik oluşumunda önemli geçişler içerir.
Bu makalede tartışılan alışkanlıklar ve uygulamalar, önemli bir değişiklik ve belirsizlik sırasında istikrar ve kendini tanıma konusunda özellikle değerlidir.
Yetişkinlik ve Öteki
Yetişkinler, daha olgun düzenleyici sistemler ve kristalleşmiş kendi kendini kabul eden algılar ile, daha büyük bir istikrar sergileme eğilimindedir, aynı zamanda uzun zamandır negatif kendini takip eden algılar daha da devam eden çaba gerektirir.
Ancak, beyinin nöroplastikliği yaşam boyunca devam ediyor, bu da daha sağlıklı bir özsaygı inşa etmek için asla geç değil. anahtar sabır ve kalıcılık, on yıllar boyunca gelişmiş desenlerin zaman alabilir olduğunu kabul ediyor.
Kişiselleştirilmiş Kendi Kendine Yönelik Eylem Planı Oluşturma
Bu kadar çok potansiyel alışkanlık ve uygulamadan seçim yapmak, yaşamınızda, tercihlerinize uygun kişisel bir plan oluşturmak ve ihtiyaçlar başarı için önemlidir.
Mevcut Eyaletinize Sahipler
Mevcut öz-saygınızı ve refahınızı dürüstçe değerlendirerek başlayın. Hangi alanları en güçlü hissediyorsunuz? Düşüncelerinizde hangi desenler fark eder, duygular ve davranışlar?
Bu değerlendirme yargı hakkında değil - başlangıç noktasını anlamakla ilgili, böylece özel ihtiyaçlarınızı karşılayan ve mevcut güçlü yönlerinizde inşa eden uygulamaları seçebilirsiniz.
Öncekiliklerinizi Tanımlayın
Değerlendirmenize dayanarak, hangi alanların çoğu dikkatten faydalanacağını tespit edin. Kendi kendine giriş üzerinde çalışmak zorunda mısınız? fiziksel aktivite en büyük artışı sağlayacaktır? birincil ihtiyacınız olan sosyal bağlantı mı?
Öncelik, enerjinize, her şeyi bir kez ele almaya çalışmak yerine en büyük etkiye sahip olmanıza yardımcı olur.
Başlangıç Alışkanlıklarınızı seçin
Başlamak için üç alışkanlık seçin, bunları seçmek:
- Tanımlanmış önceliklerinizi Adres
- Mevcut programınıza ve enerjinize uygulanabilir şekilde yönetilebilir Hissediyor
- Seninle şahsen yeniden ilişki kurmak ( anlamlı veya eğlenceli bulduğunuz alışkanlıkları korumak daha olasıdır)
- Mevcut rutininize kolayca entegre edilebilir
Örneğin, negatif kendi başına mücadele ederseniz ve sınırlı zamanınız varsa, kısa bir sabah minnettarlığı uygulamasıyla başlayabilir ve günde bir öz-kahkadar düşünceyi daha merhametli bir alternatifle yerine getirebilirsiniz.
Uygulama Planınızı Oluşturun
Her seçilmiş bir alışkanlık için, belirt:
- What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What Tam olarak ne yapacaksınız?
- Ne zaman: Hangi özel zaman veya tetikleyici bu alışkanlığı mı hızlandıracak?
- Nerede: Hangi yerde bu alışkanlığı uygulayacaksınız?
- Nasıl: Hangi kaynaklar veya hazırlık ihtiyacınız var?
Planınızın daha spesifik olması, daha büyük olasılıkla sürekli olarak takip etmenizdir.
Hesaplanabilirliği ve Destek Yapın
taahhütünüzü desteklemek için yollar düşünün:
- Hedeflerinizi güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi ile paylaşın
- Bir gruba veya topluma benzer hedeflere odaklanmış bir grup katılın
- Alışkanlıkları veya dergileri kullanın
- Sürekli kontrol-ins with yourself to değerlendirme
- Bir terapist veya profesyonel rehberlik için antrenörle birlikte çalışmak
Dış hesap ve destek, zorlu dönemlerde motivasyonu korumak için yardımcı olabilir.
Obstacles için plan
Alışkanlıklarınıza potansiyel engellerin belirlenmesi ve onları ele almak için stratejiler geliştirmek. Sabahları egzersiz yapmayı planlıyorsanız, sık sık sık geceleri yorgun hisseder ve odanızdaki alarmınızı ayarlamanız için.Eğer şükran uygulamanızı hatırlamanız için mücadele ederseniz, telefonunuzuz üzerinde günlük bir hatırlatma yapın.
Bu proaktif problem çözme, koşulları ideal olmadığı zaman bile alışkanlıklarınızı koruyacak olasılığını artırır.
İnceleme ve Düzenli Olarak İnin
İlerlemenizi gözden geçirmek için aylık veya çeyrek olarak bir kenara atlayın. İyi çalışan nedir? Yeni alışkanlıklar eklemek veya mevcut olanları değiştirmek için hazır mısınız?
Bu düzenli inceleme, uygulamalarınızın gelişen ihtiyaçlarınıza hizmet etmesini ve durgunluğu veya yanmasını önlemelerini sağlar.
Kendi kendini kınayan nefse yolculuğu
Sağlıklı öz-saygı ve psikolojik refahı bir hedef değil, devam eden bir yolculuktur. Zamanlar ilerleme ve geri dönüşler, uygulamalar önemli çaba gerektirdiğinde çabasız ve zaman zaman zaman zamanlardır.
Süreç Embrace the Process
Bu günlük alışkanlıklar basit görünebilir, ancak onların gücü tutarlılıkta yatıyor. Zamanla, kendinizi nasıl görüyorsunuz – sürekli olarak kısa düşüyor, ama birine layık, yetenekli ve dirençli biri olarak değil.
Dönüşüm yavaş yavaş yavaş gerçekleşir, küçük seçimler ve eylemler zamanında tekrarlanır. Hemen sonuçlar ortaya çıktığında bile süreci güven. bileşik ilgi gibi, bu uygulamaların faydaları zamanla üst üste büyür.
Büyümenizi Kutlayın
Düzenli olarak, ne kadar geldiğini kabul edin. Kendinizi başkalarına kıyasla veya kendinizin bazı idealize versiyonuna kıyasla, ama bu yolculuğa başladığında nerede olduğunuzu anlayın.Düşündüğünüzde değişiklikleri fark edin, hissedin ve hareket edin.
Bu kendini tanıma uygulaması, inşa etmek için çalıştığınız çok öz-saygı güçlendiriyor, olumlu bir geri bildirim döngüsü ve acknowledgment yaratıyor.
Perspektif Sırasında
Setbacks kaçınılmaz ve ilerlemenizi garanti etmiyor. Zor bir süre, eski desenlere geri dönmek veya alışkanlıklarınızın geçici bir terk edilmesi başarısız olduğunuz anlamına gelmez - insan olduğunuz anlamına gelir.
Setbacks gerçekleştiğinde, kendi kendini kınayan, nedeninizle yeniden bağlantı kurar (bu uygulamaların size önemli olduğu), ve sadece bir yeniden başlarsınız.Bir geri dönüşten sonra tekrar tekrar tekrar tekrar, dayanıklılıkınızı güçlendirin ve devam eden çaba ve bakıma layık olduğunuzu gösterin.
Devam Edilmiş Büyüme için Ek Kaynaklar
Yolculuğunuzu kendini değerli ve psikolojik refahı geliştirmeye devam ettikçe, birçok kaynak ek destek ve bilgi sağlayabilir:
Kitaplar: Kendi kendine güven, kendi kendine güven, bilişsel davranış terapisi ve pozitif psikoloji üzerine kanıt tabanlı kendi kendine yardım kitaplarını keşfedin. Yazarlar Kristin Neff, Brené Brown ve Carol Dweck kendi kendine değer ve esneklik inşa etmek için değerli bilgiler sunar.
Online topluluklar: Forumlar, sosyal medya grupları veya online destek toplulukları aracılığıyla benzer amaçlar üzerinde çalışan diğerleriyle bağlantı. deneyimleri ve stratejilerin motivasyon ve yeni perspektifler sağlayabilir.
Uygulamalar ve dijital araçlar: Meditasyon, alışkanlık izleme, dergileme ve zihinsel sağlık desteği için uygulamaları kullanın. Birçok kişi, çabalarınızı desteklemek için rehberlik eden uygulamaları ve ilerleme takip eder.
Atölyeler ve dersler: Atölyelere katılmak veya dikkatlilik, duygusal zeka, iddiacılık veya kendi kendini ifade etmek gibi konularda dersler almayı düşünün. Bu yapılandırılmış öğrenme deneyimleri anlayış ve becerilerinizi derinleştirebilir.
Profesyonel organizasyonlar: Organizasyonlar gibi Amerikan Psikoloji Derneği Ve ve Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak Eğitim kaynakları sunar ve gerekirse nitelikli zihinsel sağlık profesyonellerini bulmanıza yardımcı olabilir.
Podcasts and videos: Birçok zihinsel sağlık uzmanı ve araştırmacılar podcast ve video içeriği ile ilgili öngörüler paylaşıyor, kanıt tabanlı bilgi erişilebilir ve ilgi çekici hale getiriyor.
Sonuç: Your Path Forward
Kendi saygınlığı ve psikolojik refahı lüks veya bonus değildir - her yaşam alanını etkileyen zihinsel sağlık temel yönleridir. İyi haber, bu niteliklerin günlük uygulamalar yoluyla yetiştirilebilir ve güçlendirilebilir olmasıdır.
Bu makalede incelenen alışkanlıklar – sabah minnettarlığı ve fiziksel aktiviteye olumlu olumlu tepkiler, farkındalık, anlamlı ilişkiler ve sağlıklı bir amaç-tavaş - kalıcı güven ve zihinsel dayanıklılık oluşturmak için kapsamlı bir araçta. Kendi değerli örneklerde daha küçüktü (r = .23) ve çalışmalarda fiziksel sağlık (r = .15) zihinsel sağlık (r = .42) veya psikolojik ayarlamaya karşı olarak (r = .29). Bu araştırma, kişisel değer ve zihinsel sağlık sonuçları arasındaki özellikle güçlü bağlantıya işaret ediyor.
Bu dönüşümün mükemmeliyet veya dramatik bir gece değişikliği gerektirmez. Zaman içinde tekrarlanan küçük, tutarlı eylemlerden ortaya çıkar.Başlangıçta, sizinle yeniden ortaya çıkan uygulamaları seçin ve gün boyunca kendiniz için göstermeye taahhüt edin.
Kendine olan sabırlı olun. Kendini takdir etmek, aylarca ve yıllar boyunca ortaya çıkan bir yolculuktur, günler veya haftalar olmayacak, ancak her seferinde kendini suçsuzluğa, aşırılığa ve büyümeye karşı hareket ederseniz, doğru yönde hareket edeceksiniz.
Sağlıklı bir öz-saygı inşa etmek için çabaya layıksınız. Güvenmek, yetenekli ve bu makalede belirtilen uygulamalar bir yol haritası sunar, ancak yolculuk bugün başlamak için sizin için küçük bir alışkanlıktır ve tutarlı bir çabanın anlamlı, kalıcı bir değişime yol açacağına güvenmeyi hak ediyorsunuz.
Kendinle olan ilişkiniz, sahip olduğunuz en uzun ilişkidir. akıllıca olarak, kendinizi merhametle tedavi edin ve kendini daha iyi bir şekilde geliştirip, sadece nasıl hissettiğinizi değil, aynı zamanda deneyimle ve dünyayla nasıl etkileşim kuracağınızı izleyin.