Alışkanlıklar günlük yaşamın sessiz mimarlarıdır.Şu andan itibaren, sinir devrelerimize uyandığımız an için, otomatik davranışlar, eylemlerimizi bilinçli kararlardan daha fazla yönlendirmektedir. Psikologlar, her gün yaptığımız her şeyin yüzde 40'ının alışkanlık haline geldiğini tahmin ediyorlar - beyin alışkanlıklarını daha iyi bir şekilde yerine getirmek üzere bu eylemleri gerçekleştiriyoruz.
Habit Formasyon Bilimi
Alışkanlıklar tekrarlanan deneyimlerden ortaya çıkan otomatik davranış dizisidir. Beyinin bilişsel enerjiyi daha ilkel sinir yapıları için yüklenerek kurtarmasına izin verirler.Bu süreci anlamak için klasik model bu süreçten gelir. Charles Duhigg'in Habit'in gücüBu, "habit loop"u tanımlayan: bu döngüyü dışlayan üç bölüm döngüsü ve ödüllendiriciler üzerinde yapılan araştırmalar bu modeli, basal ganglia ve prefrontal korteks rolünü inceler.Bu döngüyü bozmak için kasıtlı olarak yeni desenler veya istenmeyen olanları ayırabiliriz.
Habit Loop
- Cue: Bu tetiktir - iç devlet (örneğin, açlık, sıkılmışlık) veya dış bir uyaran (örneğin, bir bildirim, gün zamanı) – beyinleri bir alışkanlık başlatmaya işaret eder.
- Routine: Fiziksel, zihinsel veya duygusal olabilecek gerçek davranış. Bu, cue'yi takip eden eylemdir.
- Ödül: Direntiğin pozitif sonucu, beynin "bu eylem hatırlamaya değer" diyor. ödül biyolojik olabilir (örneğin, bir dopamin şekerden vuru) veya duygusal (örneğin, stresden rahatlama).
Bu bileşenleri tanımlamak alışkanlık değişikliğine ilk adımdır. Örneğin, sabahları egzersiz yapmak istiyorsanız, bir cue ( yatağınızın yanında koşu ayakkabıları koymak), bir rutini (daha hızlı 10 dakika yürüme) tanımlayın ve bir ödül (enfessiz bir şekilde) seçin.
Context ve Consistency Rolü
Habit form ağır bir şekilde bağlıdır. Bir çalışmada yayınlanan bir çalışma Royal Society B'nin Felsefi İşlemleri Bu alışkanlıkların bağlamın (zaman, konum, eylemden önce) sabit kaldığı zaman daha büyük olduğunu tespit etti. Bu nedenle sabah rutinleri genellikle orta günden daha kolay hale getirmek - programdaki değişkenler cue-routine bağlantısını bozabilir.
Nöroplastiklik: Beyinleri Nasıl Yeniden Telsizleştirin
Nöroplastiklik, beyin yapısını yeniden yapılandırarak kendini yeniden düzenleme yeteneğidir. Yıllarca bilim adamları yetişkin beyninin düzeltildiğini düşündüler, ancak araştırma her deneyimin -özellikle tekrarlananların - fiziksel olarak beyin yapısını değiştirir. Uzun vadeli güçlüleştirici (LTP)Bu, davranışı zamanla yürütmeyi kolaylaştırır.
Habit Öğrenmenin Neural Mekanikleri
Alışkanlık formasyon süreci öncelikle içerir basal ganglia Ve ve Prefrontal kortekal kortekYeni bir alışkanlık öğrenmede erken, prefrontal kortek (responsible for decision-making and willpower) ağır aktiftir. Davranış otomatik hale gelir, bazal ganglia'ya aktivite değişir, rutinleri bilinçli bir çaba olmadan yürütebilecek daha ilkel bir bölge. Ann Graybiel MIT'de sıçanların yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş seçimlerden hızlı bir şekilde geçiş yaptığını, alışkanlık formları olarak otomatik olarak, prefrontal korteksten striatum'a hareket eden sinir aktiviteyle korelasyon yaptığını gösterdi.
Günlük Değişim için Pratik İmplikasyonlar
Nöroplastiklik bizi ajansa verir: geçmiş rutinlerimizin mahkumları değiliz. Her seferinde bir özleme direniyoruz veya yeni, olumlu bir davranış yapıyoruz, yeni bir sinir yolu dikiyoruz. Ancak, beyin plastikliği de eski alışkanlıkların asla ortadan kaybolduğunu gösteriyor - onlar uykuda kalıyorlar, orijinal yol yolları ile hala mevcut. Yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni yeni Eskilerden daha güçlü ve daha erişilebilir olan yollar. Eskilerden bir çalışma. Doğa Yorumları Nörobilim Bir alışkanlığın değiştirilmesinin sadece eski rutini engellememesi gerektiğini vurgulamaktadır, ancak aynı cue varlığında yeni bir tane de sürekli olarak pratik yapar.
Yapı Olumlu Alışkanlıklar için Stratejiler
Alışkanlık döngüsü ve nöroplastiklik bilgisi ile silahlı, son alışkanlıkları inşa etmek için kanıt tabanlı stratejiler uygulayabiliriz. En etkili yaklaşımlar küçük, tutarlı eylemler, çevresel tasarım ve kimlik hizasını vurgular.
Küçük başlayın:% 1 Kural
James Clear, kitabında Atom AlışkanlıklarıKüçük değişikliklerin - her gün sadece% 1'in iyileştirilmesi – dikkat çekici sonuçlara doğru adım atarak yeni bir alışkanlık, bir tehdit veya yük olarak yeni davranışları elde etmek için yeterince kolay olmalıdır.Eğer günde bir sayfa ile başlamak istiyorsanız, ayakkabınıza koymak ve dışarı adım atmak istiyorsanız.
Uygulama niyetleri: Ne zaman ve nerede
Psikologdan Araştırma Peter Gollwitzer Belirli bir plan oluşturanları gösterir – “Ben [TIME] [LOCATION]’de [GÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜye Olmayanlar” (GÜN) Uygulama niyetleriÖrneğin, bir bağlam ve bir davranış arasında zihinsel bir bağlantı oluştururlar, karar verme sürecini yükleyemezler. Örneğin: “Ben oturma odasında saat 7:00 AM için meditasyon yapacağım.”
Habit Stacking
Habit yığınlama, James Clear'tan başka bir teknik, mevcut bir durumla yeni bir alışkanlık eşleştirmeyi içerir: "Bir sonraki / Daha önce [CURRENT HABIT], daha büyük bir rutin zincirin parçası haline gelirim.
İlerleme ve Ödül Erken
Immediate takviye, alışkanlık oluşumu için kritiktir. Beyinin dopamin sistemi, bir çek işareti daha fazla yanıt verir, ilk birkaç hafta boyunca, ekstra bir ödül (örneğin, bir uygulama veya kısa mola ile) bir kağıt takvimi veya X bir duvarda - görsel olarak doğrulanır ve dopaminize eder.Bir çekmarka ilk birkaç hafta boyunca, ekstra bir ödül (örneğin, en sevdiğiniz bir tedavi veya kısa bir mola verir.
Olumsuz Alışkanlıklar Yok: Döngüleri Yeniden Yeniden Yeniden Oluşturun
Olumsuz alışkanlıklar – procrastinasyon, aşırılık veya tırnak-biting – aynı zamanda alışkanlık döngüsünü takip ederler ve bir ödül verirler (daha geçici bir rahatlama veya zevk). Onları yok etmek, cue ve ödül korurken rutini değiştirmek için stratejik bir yaklaşım gerektirir.
Gerçek Ödül Tanımayı Tanımlayın
Birçok olumsuz alışkanlıklar daha derin bir özlemle yönlendirilir. Örneğin, sosyal medyayı kontrol etme alışkanlığı bilgi hakkında görünebilir, ancak gerçek ödül, aynı ödülü geri almak için sıkılmış bir bağlantı veya kaçış hissi olabilir.
Eliminasyona Dört Yasa Yaklaşımı
James Clear'in kötü alışkanlıkları kırmak için çerçevesi, iyi alışkanlıklar oluşturmak için dört yasanın tersine hatırlanabilir:
- Görünmez Yap: Cue'ye maruz kalmaktan vazgeçin.Eğer atıştırmalıkları durdurmak istiyorsanız, abur cubur yemek göz önünde bulundurun.Eğer telefonunuzu kontrol etmek istiyorsanız, odak dönemlerde başka bir odada tutun.
- Bunu Unattractive yapın: Alışkanlıkların faydalarını yeniden çerçeveleyin. Davranışın uzun vadeli maliyetlerini düşünün - kimlik veya hedeflerinizle nasıl çatışmalar.
- Zorlaş: Dayanıklılığı artırmak. Web siteleri bloke eden uygulamaları kullanın veya alışkanlık yerine getirmek için belirli bir yere beş dakika yürümenizi gerektirir.
- Bunu tatmin etmeyin: Hesaplayıcısı oluşturun. Bir ceza ile bir alışkanlık sözleşmesini imzalayın, eğer kaybolup gidersen. Bir arkadaşınızla ilerlemenizi paylaşan bir uygulama kullanın.
Zihinsellik ve Farkındalık Gücü
Zihinsellik alışkanlık değişiminde iki rol oynar. Birincisi, koşmadan önce otomatik cue-routine dizinin farkında olmanıza yardımcı olur. Paterson-Dikkat temelli bilişsel terapiden bir teknik.İkinci, farkındalık negatif alışkanlığın ödül değerini azaltabilir. Kaliforniya Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, zaman içinde yoğunluklarını azaltacak şekilde dikkat ettiklerini, eski döngünün sinirsel güçlendirmesini zayıflatır.
Ortamın Habit Formasyon üzerindeki Etkisi
Fiziksel ve sosyal çevreniz alışkanlıkları üzerinde güçlü bir etki yaratıyor – daha fazla güç veya motivasyon. Çevrenizi değiştirmek istenen davranışları desteklemek ve istenmeyen olanları önlemek için en etkili yollardan biridir.
Başarı için Tasarım
Çevre tasarımı iyi davranışlar yapmak kolay ve kötü davranışlar zor. Örneğin, eğer buzdolabında daha sağlıklı, yer meyve ve sebze yemek istiyorsanız ve arkadaki iş atıştırmalıkları gizler.Eğer egzersiz yapmak istiyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizi görünür ve kapıdan hazır olun. Amerikan Psikoloji Derneği Küçük çevresel değişikliklerin ekstra çaba olmadan% 20-30 oranında arzulanan alışkanlıkları artırabileceğini gösteriyor. Prensip basit: çevrenizi, uzlaşmaya direnmeye güvenmek yerine hedeflerinize uyum sağlamak için şekillendirin.
Sosyal Çevre ve Hesapability
İnsanlar derinden sosyal yaratıklardır ve çevremizdekilerin alışkanlıklarını taklit etmeye eğilimliyiz. Kendinizi, sahip olmak istediğiniz davranışları uygulamanız – bir çalışan grubu, bir kitap kulübü veya vejetaryen bir yemek sınıfı – alışkanlık oluşumunu hızlandırabilir. Sosyal normlar ve akran basıncı her iki kue ve ödül sunar.
Dijital ve Fiziksel Kesme
Modern teknoloji, sürtünme oluşturmak veya azaltmak için araçlar sunar. Web sitesi blokerlerinizi prokrastinasyon için yükseltin; kullanım süresini sınırlamak için uygulama zamanlayıcılarını kullanın. tersine, teknoloji ile otomatik alışkanlıklar: Abone olun, otomatik transferlerinizi tasarruf hesapları için kullanın veya kahve üreticisinizi bir set seferde başlatmak için programlayın.
Yananlığın Gücü: Alışkanlıklarından Öğrenmek
Yanan, ham davranışı kasıtlı bir büyümeye dönüştürür. Değerlendirmeye zaman olmadan, alışkanlıklar verimsizliğe sürüklenebilir veya hatta karşıtlaşabilirsiniz. Reflection sizi motivasyonlarınıza bağlı tutar ve elbette düzeltme sağlar.
Gazetecilik ve Habit Review
Basit bir gece inceleme – bugün iyi giden şey? - Çimento öğrenimine yardımcı olmak ve olumlu davranışları güçlendirmek. Daha yapılandırılmış yöntemler içerir. alışkanlık puan kartı Günlük alışkanlıkları listelediğiniz ve değerlerinizle uyumlarını artırın. James Clear, ilerlemeyi incelediğiniz, hedefler ayarlamanız ve önümüzdeki hafta için planladığınız bir "haftada bir inceleme" önerir.Bu ritüel, yardım edici kalıpların tekrarlanmasının önündeki alışkanlıkları engeller.
Küçük Wins kutlayın
Yananlık da başarı konusunda bir şansa sahip olmalıdır. Beyin, motivasyon döngüsünü güçlendiren ve tutarlı davranışların bir dizesini gördüğünüzde – on ardışık meditasyon gibi – kendini olumsuz bir şekilde inşa etmiş oluyorsunuz. Bu duygu, değişimi motive edebileceğiniz inancı, hangi süreci daha da çabalayacağınıza ikna eder.
Tanım ve İntegra Cues
Düzenli yansıma başarısızlıkta işaret desenleri bulmanıza yardımcı oldu. Sabahınızı kaçırıyorsun çünkü ertesi sabahki işi dolaylı olarak destekliyorsunuz, ancak bu tür sistemsel düşünce sizi belirtileri tedavi etmeye ve bunun yerine kök sebeplerini analiz edebilirsiniz. Örneğin, yansımadan sonra, 9 PM'de bir rüzgardan aşağı rutini uygulayabilirsiniz, ki bu da bir sonraki sabahki sefere sizi sistematik olarak destekliyor.
Uzun Süreli Yolculuğu: Alışkanlıklardan Kimlik Vermek
Sonuçta, en dayanıklı alışkanlıklar kimliğinizin içine entegre edilmesidir. "Ben koşmak istiyorum" demek yerine, “Ben bir koşucuyum.” Bu değişim, dışsal alışkanlıklara karşı motivasyonu içsel olarak değiştirir.Bir alışkanlık kim olduğunuzu tanımlarken, hemen ödüller yoksun olduğunda onu korumak daha olasıdır. B.J. Fogg Küçük alışkanlıkları sürekli olarak yapıldığında, her küçük başarı, egzersiz yapan bir kişi olduğunuza, okuyan veya sağlıklı bir şekilde yemek yiyen kişiye olan inancı güçlendiriyor.
Sabır ve Kendi kendini kınayan
Neural rewiring zaman alır. Araştırma, 18 ila 254 günlerinden herhangi bir yere, karmaşıklığa ve bireysel farklılıklara bağlı olarak yeni bir alışkanlık oluşturabileceğini önerir.Kendi kendine ait olan saçlar başarısız değildir; öğrenme fırsatlarıdır.Kendi kendini iyi kararlar alırken kendini nezaketle tedavi etmek - kendini daha fazla esneklik ve uzun vadeli bir bağlılık göstermek için göstermiştir. Harsh kendini-criticism, diğer yandan, ön korelasyona zarar verebilir.
Sonuç: Tiny Changes, dönüştürücü Sonuçlar
Günlük alışkanlıkların psikolojisi, beynimizin statik olmadığını ortaya koyuyor; eylemlerimiz tarafından sürekli olarak yeniden şekillendiriliyorlar. alışkanlık döngüyü, nöroplastikliği ve çevresel tetikleyiciler bize yaşamlarımızı kasıtlı olarak tasarlamak için araçları veriyor. Her küçük değişiklik - beş dakika önce kahveden önce bir bardak su içmek, bir cümle yazmak - beynimizin olağanüstü bir haftalar ve aylar boyunca, bu oylamalar bir araya geliyor.