Günlük Deneyimlerinizi Dönüştürebilecek Basit Zihinsel Uygulamalar

Zihinsellik nedir ve Neden Bu Önemli?

Zihinsellik, dikkatinizi yargılama veya dağıtma olmadan şimdiki zamana yönlendirmekten uzaklaştırmak. Bu, zihninizi boş tutmakla kalmaz, düşüncelerimi, hislerinizi ve çevrenizi merakla ve kabul etmekle ilgilidir.Son birkaç on yıl içinde, dikkatlilik zihinsel sağlık, bilişsel işlevi ve duygusal düzenleme için geniş bir çalışma aracına taşındı. JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyonunun kaygı, depresyon ve ağrı belirtileri azaltabileceğini göstermiştir, aynı anda odak ve yaşamın genel kalitesini artırırken.

Birçok insan dikkat gerektiren saatler sessiz geri çekilme veya karmaşık ritüeller gerektirir. Gerçekte, basit, günlük uygulamalar, bu teknikleri sabahları rutin, iş günü veya akşam rüzgarı azaltarak, beyninizin zemine kalmasını sağlar. Anahtar tutarlı değildir, yoğunluktır.

1. Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes, birçok meditasyon geleneğinin temelidir ve kendinizi yeniden merkeze geri dönmenin en hızlı yoludur. Başka bir sağlık tekniğinden farklı olarak, ekipman gerektirmez, özel bir ortam ve daha önce deneyimlerinizi demirleyerek, nefesinizin doğal ritmine olan farkındalığınızı kesmek zorundasınız.

Nasıl Uygulamalı

Doğru omurganızla rahat bir oturma pozisyonu bulun, ama sert değil. Bir sandalyede oturabilirsiniz, bir yastık, hatta zeminde bile.
Gözlerinizi hafifçe kapatın veya gözünüzü yumuşatın. Nefesinizin girilmesine ve nostrils'larınızı terk etme veya göğüs veya karnın yükselişine düşme hissini sağlayın.
Burnunuzda derin bir nefes alın, akciğerlerinizin tamamen doldurmasına izin verin.Derin ağzınız veya burnunuz aracılığıyla yavaşça nefes almayı deneyin, ki bu daha doğaldır. nefesi kontrol etmeye çalışmayın -kesinlikle gözlemleyin.
Zihininiz normal olacak. Bir düşünceye sürüklendiğini fark ettiğinizde, sakin ve kendi suçsuzluğa, dikkatinizi nefesinize tekrar yönlendirin.Bu nazik yönlendirmeyi birçok kez tekrarlayın.

Neden Çalışıyor

Nefese odaklanmak, zihinsel durumunuzda fark edilen parasal sinir sistemini etkinleştirir. Harvard Tıp Okulu'ndan yapılan çalışmalar, düzenli olarak dikkatli nefeslerin korelasyon seviyelerinin, kan basıncının azaltılması ve duygusal düzenlemenin iyileştirilmesini göstermiştir.

Pro ipucu: Zihin yarışını bulursanız, nefeslerinizi saymaya çalışın.Dörtüncü bir sayı için nefes alın, altı için nefes alın, bu uzun zamandır tazelenen exhale doğal olarak sinir sistemi sakinleştirir. Mindful.org'un nefes meditasyonu Başlamanıza yardımcı olabilir.

2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Vücudun bile hissetmediğin gerginliktir. Bir vücut tarama meditasyonu sistematik olarak vücudunuzun farklı alanlarıyla dikkatinizi hareket eder, gizli stres bulmanıza ve serbest bırakmanıza yardımcı olur. Özellikle uzun bir oturma döneminden önce etkilidir.

Step-by-Step Rehberlik

Kollarınızla sırtına dizin, yüzlerine karşı palmiyeler. Yalan söylemek mümkün değilse, zeminde ayaklarınızla rahat oturun.
Gözlerinizi kapatın ve üç derin, zemin nefes alın. vücudunuzun sizin altında yüzeye girmesine izin verin.
Başınızın başında başlayın. Herhangi bir hisler dikkat edin: tingling, baskı, sıcaklık veya bloğa. herhangi bir şeyi değiştirmeye çalışmadan, sadece gözlemleyin.
Yavaş yavaş yüzünüze, boynuna, omuzlarına, kollarınıza, ellere, göğsüne, sırtına, kalçalara, bacaklarınıza ve sonunda ayaklarınıza 20-30 saniye harcıyorsunuz.
Eğer gerginlik bulursanız, nefesinizin bu alana aktığını hayal edin. Her bir nefesle, sıkılığı yumuşatıp yok etmeyi resmetin.

Faydaları Araştırma tarafından Geri Döndü

2018 meta-analizi Zihinsellik Vücut tarama meditasyonunun algılanmış stresi önemli ölçüde azalttığı ve iç vücut durumlarını anlama yeteneğiniz olduğunu buldu. Bu, duygusal sıkıntı veya fiziksel rahatsızlıkların erken belirtileri yakalamanıza yardımcı olabilir, proaktif olarak tepki vermenize izin verir.

Yoğun programlara göre değişken: İki dakikalık "mini vücut tarama" masanızda yapılabilir.Gözlerinizi kapat, bir nefes alın ve çeneni, omuzlarınızı ve ellerinizi hızlıca kontrol edin. bilinçsizce tutuyorsunuz.

3. Zihinsel Yürüyüş

Yürüyüş her gün çoğumuzun yaptığı bir şeydir, ancak nadiren tam dikkatle yaparız. Zihinsel yürüyüş bir mundane gidip bir öğle yemeği gezisine meditasyon uygulamasına yol açıyor. Sizi çevrenize bağlar ve uzaydan hareket eden fiziksel hareketle birleştirir.

Nasıl Bilinçli

Ayrılmayacağınız bir rota seçin – bir park, sessiz bir sokak, hatta evde bir koridor.
Her zamankinden daha yavaş bir hızda yürümeye başlayın. Kilonuzun tondan nasıl değiştiğini unutmayın. Ayaklarınıza karşı zemini hissedin.
Çevrenize olan farkındalığınızı genişletin: havanın sıcaklığı, kuşların veya trafiğin sesleri, etrafınızdaki renkler ve şekillerin etiketlenmesi. Bu elemanları “iyi” veya “kötü” olarak etiketlemekten kaçının; sadece gözlemleyin.
Zihin geçmiş veya geleceğe ne zaman yol açıyor - ki bu, zemine ayaklarınızın hissinatını geri getirecek.

Neden Etkili

Zihinsel yürüyüş, meditasyonla düşük seviyeli aerobik egzersizi birleştirir, zihinsel ve fiziksel sağlık için çifte bir fayda sağlar. Sağlık Psikolojisi Dergisi Yürüyüşe dikkat eden katılımcıların daha düşük kaygı ve gelişmiş ruhları, amaçsız dikkatsiz yürüdükleri kişilerle karşılaştırdıklarını buldular. Ayrıca hareket halindeki dikkat alışkanlığını inşa ediyor, bu da bulaşıkları veya komünite gibi diğer aktivitelere taşınabiliyor.

Pair it with thank: Yürürken, zihinsel olarak takdir ettiğiniz üç şey – yaprakların güneş filtrelemesi, bir çocuk gülmesi, iyi niyetli bir bahçe. Bu basit ek olumlu etkiler yaratıyor.

4. Zihinsel Yeme

Hızlı bir dünyada, yemekler genellikle telefonlardan veya masalarda çalışırken yenilir. Zihinsel yemek sizi yavaşlatmaya davet eder ve vücudunuzu beslemek için eylemi tamamen deneyimleyebilir.

Uygulama Adımları

Küçük bir porsiyonla başlayın - bir parça meyve, bir avuç fındık veya tek bir çatlaklar. dikkatsiz bir masada otur.
Tüm duyularınızla yiyecekleri gözlemleyin. rengini, şeklini ve dokuyu anlayın.
Bir şükran anı alın. Bunu aloud söylemeniz gerekmez, ancak sessizce bu yemeği tabağınıza getiren çabayı kabul edersiniz -farmers, taşıyıcılar, aşçılar.
Ağıznızdaki yiyecekleri yavaşça yerleştirin, lezzetlerin serbest bırakılmasını ve dokudaki değişimi öğrenin. Kendinizi hızlandırmak için ısırıklar arasında aşağı inin.
Pause halfway through. Check your açlığı level. Continue only if you are still physical a, not just eat out of habit.

Arkasındaki Bilim

Zihinsel yemek vücudunuzun oturma sinyallerini etkinleştirir, bu genellikle kayıt için yaklaşık 20 dakika sürer. Yemek yavaşça aşırılık olasılığını azaltır, aşırılama olasılığını azaltır. Mevcut Obesity Reports Dikkate değer beslenme müdahalelerinin ağırlık yönetimi için etkili olduğunu ve binge-eating bölümlerini azaltmak için de daha sağlıklı bir ilişki teşvik ettiğini sonucuna vardı.

Daha fazla ilham için, Zihinsellik Merkezi Bu uygulamaya ayrıntılı bir giriş sunar.

5.

Değerleme, odaklandığınız şeyden odaklanmanızı değiştirir. Düzenli olarak uygulandığında, olumlu deneyimleri daha kolay fark etmek için sinir yolları yeniden yapılandırır.

Nasıl Başlanır

Her gün beş dakika boyunca, tercihen akşam veya sabah. Özel bir dizüstü bilgisayar veya dijital dergi kullanın - formattan daha fazla önemli.
Üç şey için minnettar olduğunuza göre küçük (iyi bir kahve fincanı) veya büyük (bir arkadaştan destek) girişten kaçının; bunun yerine, özel olun: “Kız kardeşimden beklenmedik çağrı için minnettarım, beni güldüren.
Her öğenin neden sizin için önemli olduğunu düşünün. Bu, duygusal etkiyi derinleştirir ve pozitif ilişkiyi güçlendirir.
Eğer sıkıyorsan, iyi ortaya çıkan olumsuz olaylar düşünün veya karşılığında hiçbir şey beklemeden size yardım eden insanlar.

Araştırma Destek Desteği

Dr. Robert Emmons, UC Davis'deki önde gelen bir minnettar araştırmacı, haftalık şükran dergilerini düzenli olarak kullanan insanların daha az fiziksel belirtiler rapor ettiğini ve hayatları hakkında daha iyimser hissetmelerini sağladığını buldular. Gazetecilik ve Sosyal PsikolojiAncak, minnettarlığın sadece güzel bir duygu olmadığını gösterir - refaha ölçülebilir bir katkıda bulunur.

Uygulamayı genişletin: Bir hafta sonra, birine kısa bir teşekkür yaz ve teslim olun. Bu aktif minnettarlık ifadesi sosyal bağlara derinleştirir ve hem de alıcı ve alıcı için kalıcı bir asansör sunar.

6. Zihinsel dinleme

Konuşmalarda, cevabımızı sadece formüle etmeyi sık sık sık dinliyoruz. Zihinsel dinleme o dinamikleri ifade ediyor: konuşmacıya tam dikkat edin, gerçek bağlantı için alan oluşturma. Bu uygulama yanlış anlamaları azaltır ve kişisel ve profesyonel ilişkilerde güven yaratır.

Anahtar Teknikleri

Birisi konuşurken, telefonunuzu kapat, bilgisayarınızın dışına çıkın ve göz iletişim kurun. Beden dil sinyalinize şu anda olduğunuzu bildirin.
Sadece kelimelere değil, ton, hız ve vücut dili dinleyin, mesajın ardındaki duyguları kendi yargılarınızda yakalayamayan olarak fark edin.
Kesmeye, tavsiye etmeye veya erken rahatlatmaya çağırıyoruz. konuşmacıya cevap vermeden önce düşüncelerini tamamen bitirelim.
Anlayışı doğrulamayı duyduğunuz şeyleri geri düşünün: "Bu toplantı iptal edildiğinde hayal kırıklığına uğratmış gibi geliyor." Bu, kabul ettiğiniz anlamına gelmez - anlamanız için yeterince öneme sahip olmanızı sağlar.

Neden Bu Maddeler

Araştırmadan itibaren Uluslararası Dinleme Dergisi Dikkat verici dinleme konuşma çatışmasını azaltır ve empati geliştirir. Bir işyerinde, işbirliği geliştirip pahalı iletişimleri azaltabilir. Kişisel ilişkilerde, samimiyeti derinleştirir - insanlar kesinti olmadan duyduklarında ve değerli hissedebilirler.

Bir partnerle pratik: İki dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve diğer dinler sessizce konuşurken konuşur. Zaman geldiğinde, dinleyici konuşmacının ana puanlarını özetliyor.Bu egzersiz gerçekten dinlemeden ne kadar sık anladığımızı ortaya koyuyor.

7. Dijital Detox

Sürekli bağlantı parçaları dikkat eder ve beyni düşük derece stres durumunda tutar. Bir dijital detox - ekranlardan bir mola - şu an için sıfırlama ve geri dönme zihninizi.Bir hafta geri çekilme gerektirmez; hatta küçük, kasıtlı molalar bir fark yaratabilir.

Dijital Detox'u Uygulamayı Etkiliyor

Her gün dışarı çıkarılacak özel zaman seçin. Birçok kişi uyanmadan ve son saat önce yataktan sonra başarı bulur - hiçbir bilgisayar, televizyon yok.
Teknolojiniz özgür zaman boyunca, sizi zemine sokmak: fiziksel bir kitap okumak, germe, yemek pişirmek veya yüz yüze konuşma yapmak.
Telefonunuz olmadan doğada zaman geçirin. Araştırmalar yeşil alanlarda olmanın ruminasyon azaltdığını gösteriyor - sık sık kaygı ve depresyona eşlik eden tekrarlanan olumsuz düşünce.
Uygulamayı derinleştirmek için bir ay "teknolojik Pazar" kullanın. Arkadaş ve aile zaman önce biliyor, bu yüzden endişe duymuyorlar.

Data Shows Nedir

2020 yılında bir çalışma İnsan Davranışında Bilgisayarlar Sosyal medyayı günde 30 dakika azaltan katılımcıların yalnızlık ve depresyonda önemli azalmalar yaşadığını tespit etti. Etkisi, gerçek dünya aktiviteleriyle ekran süresini bilinçli olarak değiştirmiş olanlar için en belirgindi.

Hesaplanabilir ipucu: Bir zamanlayıcı veya bir uygulama, sizin detox pencerenizde belirli işlevleri kilitler. İlk başta rahatsız hissedebilirsin - bu rahatsızlık, beyninin sürekli giriş olmadan nasıl sunulacağını yeniden öğrenmenizdir.

8. Zihinsel Yanma

Zihinsel yansıma, gününüzü net ve merakla geri bakmak, yargılamanıza yardımcı olur. Bu uygulama bazen "daha fazla inceleme" veya "daily yansıma meditasyon" olarak adlandırılır.

Nasıl aydınlanır

Her gün sonunda sessiz bir yer bul. "doing mod"dan "göçme modunda" geçiş yapmak için birkaç derin nefes alın.
Kendinize açık sorular sor: Bugün iyi ne oldu? Bana ne meydan okudum? duygular geldi ve onları bedenimde nerede hissettim?
Bir dergide gözlemlerinizi yazın. Düzenleme veya sansürden kaçının. Hedef, bir parlalı bir anlatı üretmek değil, dürüst bir öz-yaş geliştirmektir.
Yarın yansımalarınıza dayanarak yapabileceğiniz küçük bir ayarlama düşünün. "Kendimi boğulduğumda beş dakikalık bir mola alacağım."

Neden Yansıtlı Bir Büyüme

Bir Harvard Business School çalışması, günlerini daha uzun çalışanlara kıyasla 15 dakika boyunca harcadığını gösterdi. Zihinsel yansıma, kişisel büyümeye aynı prensibi uygular: işe yaramayan ve ne yapmadığınızı fark ederek, zaman içinde kendi kendini-bölgeleme ve duygusal zekayı geliştirirsiniz.

Yönelme hızla: Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bunları deneyin: “Bugün beni gerçekten hayatta hissettiriyordu?” veya “Ne zaman tercih yerine alışkanlıktan tepki gösterdim?”

Her şeyi bir araya getirmek

Bir kere sekiz uygulamayı benimsemeniz gerekmez. Aslında, aynı anda çok fazla alışkanlığı değiştirmeye çalışmak genellikle yanmışlığa yol açar. sizinle birlikte yeniden başlayan ve iki hafta boyunca onlara iş yapan bir veya iki kişi seçin. Mindful breath is an perfectstart point because it is immediate and porttitude.

Bir kas olarak dikkat etmeyi düşünün. Bazı günler pratik çabasız hissedecek; diğer günler sürecin bir parçası. Hedef mükemmel değil, sürekli, kibar bir şekilde mevcut noktaya geri dönüş değil, daha derin bir rehberlik için, kaynakları tekrar keşfedin. Zihinsel.org Ya da Jon Kabat-Zinn'in "Full Catastrophe Living"Ancak bu, dikkat temelli stres azaltımının temellerini ortaya koyan, tutarlı çabayla, bu basit uygulamalar sadece günlük deneyiminizi değil, kendi dünyanızla uzun vadeli ilişkinizi ve etrafınızdaki dünyayla da değiştirebilir.