Dergi ve Self-Esteem'in arkasındaki bilim

Gazetecilik, nostaljik bir geçmişden daha fazlasıdır; beyin fonksiyonu ve duygusal düzenleme üzerinde ölçülebilir bir etkiye sahiptir. Nörolojik çalışmalar, duyguların amygdala (sağlıklı) aktivitelerini daha düşük dereceden mücadele eden bireyler için, bu sinirsel değişim, iç eleştirmenin ve açık alanı daha sağlıklı öz-değerlik açısından azaltabilir. Journal of Klinik Psikoloji Bu ifade edici yazı müdahalelerini sürekli olarak kendini değerli bir şekilde geliştirdi ve çeşitli popülasyonlarda depresif semptomları azalttı. Bu bilim, size isteğe bağlı olarak kendi bakım olarak değil, daha güçlü bir değer oluşturmak için hedefli bir bilişsel egzersiz olarak yayınlamanızı motive edebilir.

Gazetecilik Kendi kendine Yönelik Önemi

Kendi kendine saygı, bu kalıpları dışlama düşünceleriyle nasıl genişleteceğinizin içsel ölçüsüdür. Low self-saygı genellikle yanlış düşünme kalıplarından kaynaklanıyor -katatrophing, zihin-okuyucu ve negatif olayları kişiselleştirin. Gazetecilik bu modelleri dışlamaca bozuyor, böylece onları nesnellikle inceleyebilirsiniz.

  • Kendini kınayan: Yazmak sizi geri adım atmaya ve duygusal tepkilerinizi anında yargısız gözlemlemeye teşvik eder. Zamanla, bu yansıma kendini farkındalık yaratır, gerçek bir güvenin temel taşı.
  • Duygusal Yayın: Şişelenen duygular kendini takdir ediyor. Gazetecilik öfke, üzüntü veya korku için güvenli, özel bir çıkış sağlıyor.Bir kez kağıt üzerinde ifade edilen bu duygular kendi imajınızın üzerindeki gücünü kaybeder.
  • Goal Set ve Takip: Vague, kendini beğenmiş bir şekilde erode'nin hedefi somut, eylem edilebilir adımlar haline getiriyor.Her biri tamamlandı amacı – ne kadar küçük – yetkili ve yetenekli olduğunuz inancı değil.
  • Olumlu Dondurma: Beyinin olumsuzluk bir yanı var; övgüden daha kolay eleştiriyi hatırlıyor. Günlük kazancınızı yazmaktan, aldığınız kelimeler veya cesaret anları, değerinizin kanıtlarını kaydetmek için zihninizi zorlar.

Rochester Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, dergilerin sadece sekiz hafta sonra öz değerli puanlarda% 20 artışını düzenli olarak rapor eden insanların, tutarlı ve kasıtlı bir yapı olduğunu gösteriyor.

Bu Sticks'un Günlük Bir Dergi Uygulaması

Bir dergi alışkanlığı satın almak, bir not defteri satın almaktan daha fazlasını gerektirir. Yaşam tarzınıza uygun bir sisteme ihtiyacınız var, ödüllendirici hissediyor ve ihtiyaçlarınızla birlikte gelişiyorsunuz. Aşağıda gerçekten kendi değerliliğini kaldıran bir uygulama oluşturmak için temel stratejileri vardır.

Modality'inizi seçin

Kalem ve kağıt veya dijital dergi tercih ederseniz karar verin. Handgraph düşüncelerinizi yavaşlatır, daha derin işleme teşvik eder. Gün Bir veya Yolculuğu gibi uygulamalar kullananlar gibi, arama, arama ve fotoğraf ekleme yeteneği.

Başarısız Zamanlar Oluşturun

Dergilerinizi mevcut bir alışkanlıka dönüştürmek. Sabahta dişlerinizi fırçalarken beş dakika yazın veya hemen gece ışıklarını kapatmadan önce. Bu çiftleme karar yorgunluklarını önler ve uygulama otomatik hale getirir. A 2019 study in the practice auto. Sağlık Psikolojisi İnceleme Küçük, tutarlı alışkanlıklar (5-10 dakika günlük) uzun süreli psikolojik değişim için daha etkili olduğunu bulundu, sporadik seanslar.

Nedenini Tanımlayın

Clarify neden daha yüksek özsaygı geliştirmek istiyorsunuz? Olumsuz kendini öldürmeyi durdurmak mı? çalışmayı daha fazla emin hissetmek için? Geçmiş reddedilmeden dolayı bu “neden” yazın..Pekizin ilk sayfasında, bu ifadeyi tekrarlama bu ifadenin yeniden yorumlayabildiği günlerde.

Core Daily Journaling Practices for Higher Self-Esteem

Serbest-form venting onun yerine sahip olsa da, belirli yapılandırılmış uygulamalar kendi saygınlığı oluşturmak için daha etkilidir. Günlük rutininize aşağıdakilerden bir veya daha fazlasını oluşturur.

1. Bir Twist ile Tartışma

Standart minnettar listeleri güçlüdür, ancak kendi saygınlığı üzerindeki etkisini artırmak için, kısa bir cümle ekleyin. Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Örneğin, “Sağlıkım için minnettarım” yazmak yerine, “Ben benim sağlık için minnettarım çünkü bugün parkta yürüyebiliyorum ve enerji geri dönüşümü hissedebiliyordum.”

2. Günlük Af doğrulamalar Gerçekliğe Göre Tasarlandı

Sadece, "Ben mükemmelim" gibi ifadeler, bilinçaltı protestolarınız sırasında aslında geri ateş edebilir. Bunun yerine, büyümeyi kabul eden temel kanıt temelli onaylar. Örnekler: Örnekler:

  • “Dün zor toplantısı sabrı ile uğraştım. baskı altında sakin kalmak öğreniyorum.”
  • “Amanlı yiyecekler sipariş etmek yerine sağlıklı bir yemek yemeyi seçtim. Vücudumu onurlandıran seçimler yapabilme yeteneğine sahip oldum.”
  • Bugün ekstra bir projeye hayır dedim. Kendi sınırlarıma saygı duyuyorum.”

Her sabah üç kanıt tabanlı onay yazın. Onları aloud okuyun. Gerçek eylemlere özel bağlantı, sinir yollarında doğrulama çubuğu yapar.

3. Başarı Girişi (Ne kadar küçük)

İnsanlar yanlış gidenlere odaklanmak için tellidir.Bunu günlük başarıların koşu listesini tutmakla karşı karşıya kalabilirler. Bunlar “Benim yatağımı yaptım” veya “Ben bir grumpy işleyicisine nazik bir şekilde cevap verdim. Kayıt trenleri, haftalar boyunca, şüphe içinde ürperticiler olduğunda inceleyebilirsiniz.

4. Düşünce Kaydı: Catch and Reframe

Derginizde kendi kritik düşünceleri ortadan kaldırmak için dört tane karma format kullanın. sütunları Etiket: Olaya Karşılaşma, Otomatik Düşünce Otomatik Düşünce, DistortionVe Dengeli DüşünceÖrneğin:

  • Etkinlik: Patron e-postama cevap vermedi.
  • Otomatik Düşünce: “İşimden nefret ediyor. Muhtemelen kovulacağım.”
  • De ki: Zihin hazır ve kategorize etmek.
  • Dengeli Düşünce: “O geri dönüş toplantılarında. Çalışmam geçen haftaydı ve yarını takip edeceğim.”

Bu bilişsel davranış tekniği, on yıllar boyunca doğrulandı, doğrudan düşük özsaygı üreten sinir yollarını yeniden yapılandırın. David Burns'in çalışmalarında daha fazla bilgi edinebilirsiniz İyi Enstitüyü Duyguyor.

5. Önlemler, Listeler Yapmamak

Bir katı to-do listesi yerine, eşyaların geri çekildiği durumlarda, günlük bir niyet yazın. Bir niyet günlük bir niyete odaklanır. Nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasılHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHow Sadece başarmak istediğiniz şeyleri göstermek istiyorsunuz. Örnekler:

  • “Bugün sevgili bir arkadaşıma kadar kendimle konuşmak niyetindeyim.”
  • “Bugün konuşmamdan daha fazlasını dinlemeyi planlıyorum.”
  • “Bugün üç güzellik anılarını fark etmeye niyet ediyorum.”

Niyetler dış sonuçlardan iç varoluşuna kontrol etme, bu da istikrarlı bir özgüvenin yataklı.

İleri Journaling Methods to Deepen Self-Worth

Temelleri ustalaştırdığınızda, bu derin teknikleri düşük özsaygıya sahip olan uzun zamandır devam eden yaraları ortaya çıkarmak ve iyileştirmek için deneyin.

Çocuk Mektupları Yazma

Kendi kendine değer veren bir mesaj ilk kez deneyimlediğinizde bir yaş tanımlayın – bir öğretmenin matematikte iyi olmadığını veya bir ebeveyn görünümünizi eleştiremeyeceğini söyledi.Şu ana kadar ihtiyacınız olan merhamet ve geçerliliği sunan bir mektup yazın.Bu uygulama, genellikle travma-informasyonda kullanılır, on yıllar sonra bir utançtan endişe edemez.

Güçlüler Inventory

En üst beş karakter güçlülerinizi listeleyin ( VIA Sınıfını kullanın VIA Institute on Character Bir rehber olarak.Bir hafta boyunca her akşam o güçlülerden birini nasıl kullandığınız hakkında bir gazete. Bu yöntem, olumlu psikoloji araştırmasıyla destekleniyor, sadece kendi saygınlığını artırmak değil, aynı zamanda günlük yaşamda da ilgi ve anlam artırıyor.

Future Self Visualization

Geleceğinizin perspektifinden ayrıntılı bir dergi girişi yazın - bir yıl sonra - arzu ettiğiniz özgüveni zaten yetiştirdi. ne hissettiklerini, düşündüklerini ve farklı bir şekilde yapın.Bu teknik, beyninizin bu vizyonuna doğru çalıştığını gösteren bilişsel mavi bir baskı yaratır.

Destekleyici Bir Gazetecilik Çevresi

Fiziksel ve duygusal çevreniz, dergilerinizin kalitesini derinden etkiler. Beyininize sinyal veren koşullarda yatırım yapın: “Bu, kendi değerli iş için kutsal zaman.”

  • Bir Özel Uzay seçin: Masanızın veya bir dolapta bir köşe bile dergilerinizi yayınlayabilirsiniz. Yerin Consistency of place triggers a Pavlovian response that readys your mind for introspection.
  • Inspire Tools gibi: Saçtığınız kağıtla pürüzsüz bir kalem ve bir not defteri, bir koretan yerine bir tedavi gibi hissedebilir.Eğer dijital olarak, temiz, dağınık bir uygulama seçin.
  • Rituals: Bir mum, bir fincan çay ya da enstrümantal müzik koymak. sinyallerin geçiş yapmadan kısa bir ritüel ve direnişi azaltır.
  • Kesirlileri Minik: Telefon bildirimleri kapat veya başka bir odada telefonunuzu terk edin. Bir cihazda gazete yaparsanız, uçak modunu kullanın.
  • Create Privacy: Eğer birinin gazetenizi okumasından korkuyorsanız, bu korku dürüst bir yazıya engel olacaktır. kilit bir çekmece veya şifre korumalı bir uygulama kullanın. Düşüncelerinizi bilmek tam kırılganlığa izin verir.

Gazetecilik içinde Kendi Kendine Yönelik Ortak Zorluklar

En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkacaktır. Onları önceden zorlamak ve bir plana sahip olacaklar.

Challenge 1: "What to Write" (Ne yazacağını bilmiyorum)

Gazete kapakınızın içine yerleştirilen bir liste tutun. Örnekler: “Bugün cesaret aldığım şey neydi?” “Kendimi sorgulamak istediğim bir inanç nedir?” “Kendimi tamamen sevseydim, yarın yüzlerce ücretsiz hızlı bulabilir miyim?” PozitifPsychology.com. "Yazmayı bilmiyorum" on kez bloğu kırabilir.

2. Haftaya devam ediyorum: "I Have No Time"

Beş dakika yeterlidir. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve duraklamadan yaz. Hedef tutarlı değildir, uzun süre kullanabilirsiniz. Ayrıca ses-to-text'ı komünlarken veya işleri yaparken, daha sonra da transkriptinizi gazetenize yapıştırabilirsiniz.

Challenge 3: “Ben Gazeteciden Daha Kötü Hissetiyorum”

Bazen acı verici duygular onları başlangıçta yoğunlaştırabilir. Eğer bu olursa, hemen bir zemine doğru kaydırın: Birkaç seanstan sonra, vücudunuzda hissedebileceğiniz iki şey yazın ve bir şey yazın.

Challenge 4: "Ben Yazımı Yargılıyorum"

Derginiz sadece gözünüz içindir. Dilbilgisi, büyüleme ve koherens önemli değildir. Parçalarda yaz, scribble, çizin - düşünceleri ne kadar çıkarsın. tam olarak diğer alanlarda kendi değerliliğini zayıflatan mükemmeliyetçiliğin dışına çıkalım.

Diğer Kendi Kendi Kendi Uygulamalarla Bütünleşmek

Gazetecilik, kendi kendine değer bir yaklaşımın parçası olarak en iyi şekilde çalışır: Bunu bir çiftleştirin:

  • Zihinsel Meditasyon: İç eleştirmeni sessizce yayınlamadan önce beş dakika dikkatli nefes alın ve şefkatli farkındalık açar.
  • Fiziksel Egzersiz: Bir egzersizden sonra, vücudunuzun güçlü ve yetenekli nasıl hissettiğini yaz. Bu kendini somut deneyim için saygıyla ilişkilendirir.
  • Sosyal Bağlantı: Sizi gördüğü bir konuşma hakkında dergi.Yaz, hafızayı güçlendiriyor ve değerli olmanın ilişkili hissini güçlendiriyor.
  • Uykuyu: Yatağın daha önce vefat ettiği dergilerinizi kullanarak uyku kalitesini artırabilir, ki bu durum kendini ve kendini tatmin edebilir.

İlerlemenizi Takip Etmek

Kendi saygınlığı statik bir özellik değildir; görünürlüğünüzü periyodik olarak 1-10'un bir ölçek üzerinde kendi kendine değer verdiğinizde izlemek ve iki hafta sonra ortalamayı takip etmek.Son zamanlarda tekrarlanan temalara bir ay sonra tekrarlamak için giriş yapın - her iki olumsuz desenler zayıflamış ve olumlu bir ilerleme kaydediyorsunuz. Bu veriler kendini takdir eden bir başarı düzeyine de güçlü bir şekilde yol açabilir.

Undermine Journaling for Self-Esteem

Uygulamanızın en çok çıkmasını sağlamak için, bu tuzaklardan kaçının:

  • Rumination Journaling olarak hayal kırıklığına uğradı: Aynı şikayetleri değiştirme perspektifi olmadan geri almak kurbanın anlatılarını güçlendirebilir.Eğer sadece yeniden oynattığınızı fark ederseniz, her bir girişi yapıcı bir eylem adımla veya yeniden bir çerçeveyle sonlandırmaya zorlayın.
  • Gazetecinizi başkalarına karşı karşılaştırmak: Sosyal medya “mükemmel” mermi dergileri, eşitsizlikleri tetikleyebilir. Derginiz sanat, çıkartmalara veya renk kodlamasına ihtiyaç duymaz.
  • Sadece Olumsuz Prompts kullanarak: “Bugün neyin yanlış gittiğini” gibi sorular diyetine, kendi imajınızı başarısızlıkla karşılayacaktır. güçlü yönleriyle dengeyi dengelemek.
  • Kötü bir Gün Sonra Terkedin: Paradoksal olarak, kendiniz hakkında en önemli günler dergiye başlamak için en önemli günler.Ne yazık ki, büyümenin gerçekleştiği yer.

Sonuç: Hikayenizi Yeniden Tanımlayan Günlük Uygulama

Kendi kendine saygı, sizinle doğduğunuz sabit bir miktar değildir. O, gün sonra kendinize anlattığınız bir yaşam hikayesidir. Gazetecilik size bu hikayeyi niyetle, kanıt ve merhametle yeniden yazmanız için kağıt verir.Sürekleme, doğrulamalar, düşünce kayıtları ve ifadeler, doğrulayıcı bir uygulamayla, bu konuyu sistematik olarak dışsal bir şekilde ortadan kaldırabilirsiniz.Bu geceye başlayın.

Bilimde daha fazla okuma ve kendi saygınlığı için gazete uygulama, kaynakları araştır Greater Good in Action Ve ve Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi.........