Kendi Konuşmanın Önemi

Kendi kendine özgü konuşma veya özel konuşma olarak bilinen içsel diyalog, bu fenomenin psikolojide yoğun olarak incelendiğini iddia ediyor. Lev Vygotsky, öncü bir gelişimsel psikolog, kendi kendini ifade eden ve yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde kendi kendini tanımlayan bir yöntem olarak içselleştirildiğini iddia ediyor. Psikolojik Bilim Üzerine Perspektifler Bu öğretimin kendini büyüleyen motor performansı ve bilişsel görevleri geliştirirken, negatif kendi kendini etkileyen kaygı ile ilişki kurar ve duygusal manzaranızı nasıl azaltabilirsiniz. Benzer şekilde, dengeli, gerçekçi iç konuşma raporu daha düşük depresyon ve daha büyük yaşam memnuniyeti seviyesini tanır.Kendi başına konuşma gücünü tanımak, kişisel büyüme için kullanmak için ilk adımdır.Kendini nasıl ifade ederseniz, duygusal manzaranızı yeniden şekillendirebilirsiniz, dayanıklılık ve günlük çalışmanızı birçok insan için resmi tedavinizi geliştirmek.

Olumsuz Kendi Konuşmayı Anlama

Olumsuz öz-talk genellikle bilinçli farkındalık altında çalışır, ancak kendini saygı ve yakıt kronik stresini erodeleyebilir. Psikologlar, bilişsel bozulmalar olarak bilinen birkaç ortak deseni tanımlar, bu yararsız iç konuşma karakterize eder.

  • Catastrophing - Mümkün olan en kötü sonucu hayal edin. Küçük bir iş hatasından sonra, “Ben kovulacağım ve evsizleri bitireceğim.”
  • Over generaling - Tek bir olaydan gelen süpürücü sonuçlar yazmak. Tipik bir düşünce: “Bu test başarısız oldum, bu yüzden toplam bir başarısızlıkım.”
  • Etiketleme - Kendine sert etiketler atamak yerine "Bir hata yaptım" diyorsunuz, “Ben aptalım.”
  • Kişiselleştirme - Kontrolünüz dışındaki olaylar için kendinizi suçlayın. “Arkadaşım üzgün; benim hatam olmalı.”
  • Zihinsel Filtreleme - Olumluları görmezden gelmeyen sadece olumsuz detaylara odaklanın. Bir ışıklandırma incelemesinden sonra, kritik bir yorum üzerinde yaşıyorsunuz.
  • Zihin Okumaya Düşünme - Başkalarının ne düşündüğünü varsayarsak, genellikle olumsuz. “Sence sıkıcı olduğumu düşünürler.”
  • Açıklamalar Should Statements - Sizin veya başkalarının “ya da” nasıl davrandığı konusunda toksik kurallar. “Hiçbir zaman hata yapmam gerekir.”
  • Duygusal Sebepler - Duygularınızı inanmak gerçeklerdir. “Meraksız hissediyorum, bu yüzden de rekabetsizlik içinde olmalıyım.”

Bu desenler otomatik ve alışkanlıklı. İç sesinizi değiştirmek için ilk adım, hangi bozulmaları kullanmaya eğilimli olduğunuzu belirlemektir. Tekrarlanan öz-kahkırık düşünceler bir tema ortaya çıkarabilir ve durumları tetikleyebilir. Amerikan Psikoloji Derneği, bir tema sunuyor. Bilişsel Dezenfeksiyonlara hızlı kılavuz Bu, bu kalıpların farkında olmamanıza yardımcı olabilir.

İç Sesinizi Değiştirecek Teknikler

Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılandırma, bilişsel-behavioral tedavinin temel bir tekniğidir (CBT) tespit etmek, meydan okuma ve irrasyonel veya kötüleştirici düşünceleri değiştirmek için tasarlanmıştır.

  1. Olumsuz düşünceyi tanımlayın. Sıkıntı bir durumda ortaya çıkan otomatik düşünce yakalayın.Düzerini yazın.
  2. Kanıtları inceleyin. Kendinize sorun: Bu düşünceye hangi gerçekleri destekliyor? Alternatif bir açıklama var mı?
  3. Depresyona meydan okuma. Socratic sorgu kullanın: “Bu %100 doğru mu?” “Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?”
  4. Dengeli bir düşünce geliştirir. Orijinal düşünceyi gerçekçi, şefkatli bir alternatifle değiştirin. Örneğin, “Her zaman dağınıkım” yerine, “Bu sefer bir hata yaptım, ama öğrenebilirim ve geliştirebilirim.”

Klinik Interventions için yapılandırılmış bir şablon sağlayan bir CBT düşünce kaydı kullanmayı tavsiye eden birçok terapist daha otomatik olarak dengeli bir şekilde yeniden yapılandırır. indirilebilir düşünce kaydı kullanabilirsiniz.

Affirmasyonlar

Af teyitleri kendinize tekrar tekrarladığınız olumlu ifadeler, olumsuz inançlara karşı çıkmak amaçlanmaktadır. Onların etkinliği nasıl hazırlanmış ve kullanılmış olduklarına bağlıdır.Kendi kendini ifade eden teori üzerine araştırmalar, temel değerlerin savunmasını ve problem çözmeyi doğrulayacağını gösteriyor.

  • Açıklama zaten doğruysa bugünkü gergin kullanın (örneğin, “Ben yetenekli ve dirençliyim”).
  • Onları gerçekçi ve believlenebilir tutun. “Her şekilde mükemmelim” gibi aşırı büyük bir övgü direnişi tetikleyebilir. Daha güvenilir bir versiyon: “Her gün en iyi ve büyüyen yapıyorum.”
  • Onları günlük olarak, bir ayna önünde ideal olarak veya bir dergide yaz. Derin nefesle onaylamalar etkisini artırabilir.
  • Görselleştirme ile birleştirin.Rekreasyonu söylediğiniz gibi, kendinizi bu kaliteyi taklit etmeyi hayal edin.Bu, sinir derneklerini güçlendiriyor.

Tek başına doğrular tedavi edilmezken, haftalar veya aylar boyunca sürekli kullanılan zihinsel kalıpları değiştirmek için güçlü bir araç olarak hizmet edebilir.A 2021 inceleme inde Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim Kendi kendini teyit eden beyin bölgelerinin kendi işlenme ve pozitif değerleme ile ilişkili olarak etkinleştirildiğini, yeni inançları benimsemeyi daha kolay hale getirdiğini buldu.

Zihinsellik ve Kendi-Komuşu

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir.Düşüncelerinizi gerçeklerden ziyade zihinsel olayları gözlemleyerek, negatif kendi kendine ait bir saptan uzak oluyorsunuz. Örneğin, “Ben yeterince iyi değilim” diye fark edebilirsiniz, “Ben yeterince iyi değilim.”

  • Zihinsellik: Acıyı kabul edin: “Bu bir acı anı.”
  • Yaygın insanlık: Herkesin hata ve mücadele yaptığını kendinize hatırlatın. Yalnız değilsiniz.
  • Öznezlik: Kalbinizde bir el yerleştirin ve bir şey söyleyin, “Şu anda kendime nazik olabilirim.”

Araştırmalar, kendini daha düşük kaygı ve depresyon seviyelerinde ve daha duygusal esneklikle ilişkili olduğunu gösteriyor. Zihinsel Kendim için Merkez Ücretsiz egzersizler ve meditasyonlar sunar.

Refah

Reframing, bir durumu yorumladığınız şekilde bilinçli bir şekilde değiştirir. Bilişsel yeniden yapılanma ile örtüşür, ancak genellikle daha hızlı ve daha sezgiseldir. Örneğin, bu durumu yakalamanın bir yolu “Bu sunumu halledemem” şeklinde yeniden yapılandırır, bu sunum, negatif düşüncelerin duygusal yoğunluğunu azaltan bir alışkanlık haline gelir.

Davranış Deneyleri

Bazen iç sesiniz, “Eğer deneyseniz başarısız olacaksınız” diyor. Davranış deneyi, inançla ilgili küçük, yapılandırılmış bir etkinlik.Bu sonucu tahmin ettiğinizden daha düşük riskli bir senaryo tasarlayın, o zaman olumsuz inançla ilgili olumsuz inançlarınızı zayıflatır.Bu teknik CBT örneği için, özellikle de endişe verici bir konu hakkında yorum yaparsam beni reddedecektir. Mood Over Mind Davranış deneyleri yürütmek için yapılandırılmış bir format sağlar.

Uygulamayı Uygulamalı Egzersizler

Düşünce Dergisi

Gazetecilik, kendini ifade etmek için en çok yönlü araçlardan biridir. Basit bir şablon kullanın:

  • Uyarı olayı kaydetmek (örneğin, “Kocam bana raporumu geri bildirim verdi.”)
  • Otomatik negatif düşüncenizi yazın (örneğin, “Ben de rekabetsizlikliyim.”)
  • Deyimleri (örneğin, kişiselleştirme) tanımlayın.
  • Kanıtlarla ilgili düşünceye meydan okuma (örneğin, “Başka birçok raporu başarıyla tamamladım.) Bu bir geri bildirim parçasıydı.”
  • Dengeli bir perspektif yazın (örneğin, “Hazırdan öğrenme yeteneğine sahipyim.”)
  • Seçmeli olarak, olumlu bir onay veya minnettarlık ifadesi ile sona erer.

Düzenli dergileme, desenleri tanımanıza ve ilerleme ölçmenize yardımcı olur. görünür etkiler için haftada en az üç giriş için.Bazı insanlar Day One veya basit bir dizüstü bilgisayar dergi uygulamasını tercih eder; tutarlılık, formattan daha fazla önemlidir.

Görselleştirme Görselleştirme

Görselleştirme sadece sporcular için değil; zihinsel olarak olumlu sonuçlar elde ederek içsel sesinizi yeniden şekillendirebilir.

  1. Genellikle negatif kendi başına saplantıyı tetikleyen bir durum seçin (örneğin, bir iş görüşmesi, zor bir konuşma).
  2. Gözlerinizi kapatın ve ayrıntılı bir zihinsel sahne oluşturun. Kendinizi kendinden emin bir şekilde hareket ettirin, kendinizi sakince konuşur ve başarı duygularını hissedin.
  3. Günlük 5-10 dakika boyunca görselleştirmeyi tekrarlayın. Zamanla, pozitif zihinsel senaryo daha erişilebilir hale gelir, negatif tahminlerin gücünü azaltır.

Ek rehberlik için, Amerikan Psikoloji Derneği, imajry teknikleri hakkında kaynaklar sunuyor Güven inşa etmek ve stres yönetmek için.

Set SMART Hedefleri

Olumsuz kendi başına, hedeflerin belirsiz veya gerçekçi olmadığı zaman sık sık gelişir.Açlık hedeflerini belirlemek (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound), yetkininizin kanıtlarını ortaya koyan net bir dönüm noktası sunar. Örneğin, “Ben daha emin olmak gerekir,” diye bir hedef belirledim, “Bu ay her takımda en azından bir kez konuşacağım.”

Ses Diyalog

Ses diyalog psikosynthesis psikolojisinden ödünç alınan bir tekniktir. Örneğin, Yargıç bir isim veya kişi (örneğin, “The Yargıç” veya “The Perfectionist”) cevap verebilir.Bu dışlama, kritik sesin “bilinçli kendi” perspektifinden cevap verebilir. Örneğin, Yargıç daha iyi yapmış olsanız da, “Henüzün bir parçasına cevap verebilirsin, ama öğrendiğim şeye odaklanmayı tercih ederim.”

Kendi Konuşmalarını Değiştiren Meydanlar

İç sesinizi dönüştürmek nadiren lineer. Ortak engeller içerir:

  • Habit gücü. Olumsuz özlencenin yıllar iyi niyetli sinir yolları yaratır. İlk direniş ve bunun için planlayın. alışkanlık yığınını kullanın: Mevcut bir alışkanlıkla yeni kendi kendini takip etmek, dişlerinizi fırçalamak veya çalışmak gibi.
  • Duygusal selâm. Yoğun utanç veya kaygı hissettiğinizde, bu tür anlarda, önce bir zemin egzersizi kullanmak zor olabilir: birkaç derin nefes almak, görebildiğiniz beş şey adı ve sonra nazikçe bilişsel yeniden yapılandırmak.
  • Destek eksikliği. Kritik insanlar tarafından çevriliysen, sesleri negatif kendi kendini pekiştirebilir.Arkadaşları, destek grupları veya tutkulu iletişim modelleri olan bir terapist. Online topluluklar Reddit'in r/SelfCompassion'dakiler gibi kendi kendini kınayanlara da teşvik edebilir.
  • Impatience. Birçok insan hızlı düzeltmeler bekler. kendini değiştirmek haftalar ve aylar boyunca tutarlı bir uygulama gerektirir. Bir dergide ilerlemenizi takip edin: sadece kaymazsınız ama aynı zamanda iç sesinizi başarıyla değiştirirken anlar.Bu zaferler momentum yaratır.

Olumsuz öz-katın kalıcı düşük ruh hali, uyku rahatsızlıkları veya aktivitelerden çekilmenin eşlik ettiğini bulursanız, zihinsel sağlık profesyonelleriyle konuşmanız için zaman olabilir. Bilişsel-behavioral terapi (CBT) ve kabul ve bağlılık terapisi (ACT) hedef kendini-talk modellerinin etkili bir şekilde etkili bir şekilde etkili bir şekilde yorumlanır. Terapistler ayrıca kendi kendine yardım teknikleri ile çalışmanıza yardımcı olabilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Yukarıdaki teknikler birçok insan için etkili olsa da, bazı bireyler kendini derinden depresyon, kaygı bozuklukları veya PTSD gibi klinik koşullarda derinden uyandıran bir konuyu deneyimleyebilirler. Bu tür durumlarda, bir terapist yapısal rehberlik, hesap verebilirlik ve daha derin travma önceden bilinen çalışma sağlayabilir. Uyarı işaretleri şunlardır:

  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşüncelerini içeren kendi kendini kınayan bir duygu.
  • Sürekli öz-kahkalistlik nedeniyle konsantre veya işleve odaklanabilme.
  • Kendi kendine yardım çabalarıyla gelişmeyen umutsuzluk duyguları.
  • Kendini kınayan, tekrar eden düşünceler (önemli OCD) tarafından yönlendirilen bir duygu.

Lisanslı bir psikolog veya danışman, bu daha derin sorunları karşılayan bir tedavi planına oturtmanıza yardımcı olabilir.Bir terapist bulmak için daha fazla bilgi için, bir terapist bulmak için, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü güvenilir kaynaklar sağlar Ve bölgenizdeki zihinsel sağlık hizmetlerini taşımaya bir rehber.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

İç sesiniz sabit bir özellik değildir; bu, daha destekleyici, gerçekçi içsel bir değişim için yeniden şekillendirebileceğiniz bir alışkanlıktır, ancak her küçük dayanıklılık ve kendini yeniden yapılandırmak için beyninizi yeniden yapılandırır.Bugün sizinle yeniden başlayan ve görselleştirme gibi pratik egzersizler ile başlayın. Daha sağlıklı bir iç ses sadece mümkün değildir - bu sizin erişiminizdedir.