Günlük gidiş genellikle kayıp zaman olarak görülüyor - günlük hayatımızda harcanan günün ürünsüz bir kısmı, kalabalık trenlerde veya yoğun sokaklarda yürürken, bu düzenli zaman bloğu zihinsel fitness ve bilişsel yetenekleri geliştirmek için eşsiz bir fırsat sunuyor. - dikkat egzersizlerinizi kendi gidişinize dahil ederek, harcanan saatlerinizi kişisel gelişim ve zihinsel eğitim anlarına dönüştürebilirsiniz.
Her gün on beş dakika veya iki saat boyunca ilgilendirme, keskin odaklanma ve daha büyük zihinsel açıklıklar geliştirmek için tutarlı fırsatlar sunuyor. kompresif ve rutin - bilişsel sağlığı ve duygusal refahı destekleyen yeni alışkanlıklar oluşturmak için ideal bir zaman sağlar.
Dikkat ve Neden Bu Maddeleri Anlamak
Dikkat, başkalarını görmezden gelmeyen bilgi özel yönlerine seçici olarak konsantre olarak konsantre olmak. Modern dünyamızda sürekli bildirimlerle dolu, rekabet talepleri ve bilgi aşırılığı, doğrudan ve devam etme yeteneği giderek daha değerli hale geldi.
Nörobilimde araştırma, dikkatin sabit bir özellik olmadığını göstermiştir, ancak normal uygulama yoluyla geliştirilebilecek ve güçlendirilebilecek bir yetenek yerine. Sadece fiziksel egzersiz olarak kas gücü inşa eder, dikkat egzersizleri bilişsel kapasite inşa eder.
Dikkat alıştırmaları pratik yaptığımızda, prefrontal kortekt eğitimi alıyoruz - odaklanma, karar verme ve dürtü kontrolü dahil olmak üzere yönetici işlevlerinden sorumlu beyin bölgesi. Bu eğitim, egzersizin ötesine geçen faydalarına sahiptir, iş, ilişkilerde performansları artırmak, ve günlük aktivitelerde.
Komüne Dayanmış Ruh Eğitiminin Arkasındaki Bilim
İşe alım ortamı, zorluklarına rağmen, dikkat eğitimi için eşsiz avantajlar sunar. Rutin, hafif uyarılar ve geçiş zamanı zihinsel egzersizlerin etkinliğini artırabilir.
Geçiş dönemi, ev ve iş arasındaki mesafe gibi, psikologların “liminal boşluklar” olarak adlandırdığı şeyi temsil eder - bir devlet ve başka bir şey arasındaki tutarlar özellikle zihinsel değişimlere ve yeni desenlerin kurulmasına yardımcı olabilir.
Ayrıca, çoğu işe giderken mevcut olan hafif arka plan uyarı seviyesi - bir motorun humu, tren pistlerinin ritmi, ayak izlerinin deseni - aslında belirli tür dikkat eğitimi destekler.Bu ortam uyarım, gün boyunca odaklanmanız gereken koşulları gerçekçi bir eğitim ortamı sağlar.
Komününüz sırasında Dikkat Egzersizleri Kapsamlı Faydaları
Geliştirilmiş Focus ve Concentration
Düzenli dikkat egzersizleri, seçilmiş nesnelere veya görevlere odaklanma yeteneğinizi güçlendiriyor. Bu geliştirilmiş konsantrasyon, çalışma ve kişisel hayatınıza devam ediyor, daha verimli ve daha büyük doğrulukla çalışmalarınızı tamamlamanıza olanak sağlıyor. Araştırmalar, odaklanmaya çalışma sürelerinin bile bilişsel performansta ölçülebilir gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir.
Stres ve kaygı Azaltımı
Dikkat egzersizleri, özellikle de dikkat uygulamaları temel alır, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir - vücut doğal sağlık yanıtı. Bu aktivasyon, stres yanıtını azaltır ve korelasyon seviyelerini azaltır ve endişe duygularınızı azaltır.Bu egzersizlerle iş gününüzü başlatırken, günlük taleplerin birik stresine karşı bir tampon yaratırsınız.
Ruh Clarity ve Karar Vermek
Dikkatinizi ne zaman eğitiyorsunuz, düşünce kalıplarınız ve zihinsel durumlarınızın daha büyük farkındalığını geliştiriyorsunuz. Bu metakognitif farkındalık - düşünce hakkında düşünmekten ziyade - zihninizin dolaşırken veya bu açıklığa çalışırken, daha iyi bir şekilde durdurulabilir ve dikkatli bir şekilde müdahale etme yeteneğinizi kabul edebilirsiniz.
Duygusal Yönetmelik
Dikkat egzersizleri ön cephe korelasyon ve amygdala arasındaki bağlantıyı güçlendirin, beyin duygusal merkezi. Bu, duygusal yanıtları düzenleme yeteneğinizi geliştirir, zor durumlarda kota olmanıza ve duygusal rahatsızlıklardan daha hızlı bir şekilde kurtarmanıza yardımcı olur.
Zihinsel Geçişler
Dikkat egzersizleri için seyahat etmek, ev ve iş yaşamı arasındaki kasıtlı geçişleri yaratır.İşe gelmek yerine zihinsel işleme ev endişeleriniz veya iş stresiyle eve geri dönmek, hayatınızın her alanında daha iyi iş-yaşam dengesini ve varlığını destekleyen açık sınırları oluşturursunuz.
Artan Direnç
Düzenli zihinsel eğitim psikolojik dayanıklılık inşa eder - stres ve geri dönüşlere uyum sağlama kapasitesi. Sürekli dikkat alıştırmaları uygulayarak, dış zorluklara rağmen dengeyi koruma yeteneğinizi geliştirirsiniz.
Farklı Komünasyon Türleri için ayrıntılı dikkat Egzersizleri
Nefes Bilinçli Uygulama
Nefes bilinci belki en temel ve erişilebilir dikkat egzersizdir. Ekipman gerektirmez, herhangi bir pozisyonda uygulanabilir ve her iki zihin ve vücut için acil avantajlar sunar.
Temel Teknik: Dikkatinizi doğal nefesleme modeline getirmeye çalışmadan getirerek başlayın. Havanın vücudunuzun yükselmesine ve karınızın veya karınızın genişlemesine nasıl dikkat ettiğini unutmayın.
Gelişmiş Variasyon: Temel nefes farkındalığı ile rahat olduğunuzda, nefesinizi saymaya çalışın.Dörtüncü bir sayı için nefes almayı deneyin, dört bir sayı için ek bir demir sağlar ve dört bir sayı için nefes almayı bırakın.
Commute Application: Bu egzersiz, tüm yol tiplerini iyi çalışır.Eğer sürüş yaparsanız, gözlerinizi açık ve bakımlı bir yol farkındalığına sahip olun, dikkatinizin bir kısmını nefesinize yönlendirerek.Halk ulaşım kullanıcıları için, gözlerinizi kapatabilirsiniz veya yumuşak, odaklanmış bir bakış açız. Walkers ve cyclists nefeslerini hareket ritmiyle senkronize edebilirsiniz.
Sensörli Gözlem Egzersiz
Bu uygulama, duyularınızı tamamen anında çevrenizle birlikte gerçekleştirerek mevcut endişeyi geliştirir. Zihinsel zaman yolculuğu geçmiş pişmanlıklara veya gelecekteki endişelere karşı mücadeleyi karşılamaktadır.
Görsel Gözlem: Gidiş sırasında renklere odaklanmayı seçin. Mavi ile her gölgeyi fark edin veya gördüğünüz farklı renklere dikkat edin. Işık kalitesini göz ardı edin - sert veya yumuşak, doğrudan veya filtreli? Uyarı gölgeler, yansımalar ve desenler. ilk kez, taze gözlerle ve gerçek merakla tanıdık manzaraları görmeye çalışın.
Auditory Farkındalık: Aramanın sesine girebilirsiniz. Genel gürültü içinde bireysel sesleri tespit edebilir misiniz? Tren tekerleklerinin ritmini, ayak izlerinin deseni, farklı seslerin tonlarını ayırt etmek. Yakın ve çok, sürekli ve aralıklı, mekanik ve organik olan sesler arasında ayrım yapmak.
Tactile Dikkat: Fiziksel hislere farkındalık getir. direksiyonun dokusunu hissedin, arkanızdaki koltuk ya da elrail sen kıvrım. Uyarı sıcaklık varyasyonları - güneş ışığının ısısını bir pencereden, hava kirliliğinden serin bir ışık. Ayaklarınızın zemine veya omuzunuzdaki ağırlığına karşı koruma.
Commute Application: Bu egzersiz, çevrelerini güvenle gözlemleyebilecek kamu ulaşım kullanıcıları ve yürüyüşçüler için özellikle değerlidir. Sürücüler öncelikle güvenli sürüşü destekleyen görsel gözlemlere odaklanmalıdır. Anahtar, fark ettiğiniz şeylerle ilgili hikayeler veya yargılar yaratmadan gözlemlenmektedir - kesinlikle algılayın ve kabul edin.
Progresif Body Scan
Vücut tarama, vücudun farklı bölgelerinde farkındalık sağlayan sistematik bir dikkat egzersizidir, gerginlik salıvermek ve zihin-beki bağı geliştirmek.
Full Practice: Dikkatinizi yukarı doğru taşımadan önce her vücut parçasına dikkat edin. Herhangi bir hisler mevcut - soluk, sıcaklık, soğukluk, baskı veya belki de hiç bir his yok. dikkatinizi yukarı taşımadan önce 15-30 saniye geçirin: ayaklar, ayaklar, kalçalar, kalçalar, kalçalar, kalçalar, kalçalar, sırt, omuzlar, omuzlar, üst, çene, yüzler, ve sonunda başın taç.
Gerişlik Variation: Her vücut bölümünü tararken, 3-5 saniye boyunca bu alanda kasları bilinçli olarak gerginleştirirken, bu aktif nişan, gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı tanımanıza yardımcı olur ve bilinçsiz tutma kalıpları serbest bırakmak daha kolay hale getirir.
Hızlı Scan: Daha kısa süre boyunca, büyük vücut bölgelerine odaklanan bir Kondüklenmiş versiyon uygulayın: ayaklar ve bacaklar, torso, kolları ve elleri, boynu ve başı. her bölgede 30-60 saniye geçirin.
Commute Application: Bu egzersiz, trenlere, otobüslere veya arabalarda yolculara oturmak için idealdir. Ayrıca sadece hareket gerektiren alanlara odaklanarak sürücülerin de uyarılabilir - omuz gerilimi, çene clenching, ya da direksiyona baskı yapmak, gözlerinizi kapatmadan veya yoldan dikkat çekmek.
Sevgi-Kindness Meditasyon
Bu uygulama, eğitim dikkat ederken olumlu duygular ve merhamet geliştirir.Kendinize ve başkalarına doğru iyi niyetli yönlendirmeyi içerir.
Temel Uygulama: Kendinize karşı nazik dilekler yönlendirerek başlayın: “Güvenli olabilirim. Sağlıklı olabilirim. Mutlu olabilir miyim? Birkaç kez bu cümleleri tekrar tekrarlayarak, bu dilekleri önemsesin, sonra bu arzuları bir işe yaramaz kişiye uzatın (bir gezgini)
Commute Application: Bu uygulama özellikle de işe giderken güçlüdür, çünkü diğer insanlarla çevrilisiniz – sizin gibi, kendi zorluklarını sarsıyor ve mutluluk arıyorlar. kalabalık koşullar veya trafik ile paylaşılan bir insanlık ve bağlantı duygusuna dönüşebiliyor.
Zihinsel Yürüyüş Uygulamaları
Gidişlerinin bir parçası olarak yürüyenler için, yürüyüş meditasyonu mükemmel bir dikkat antrenman fırsatı sunuyor.
Teknik: Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş ve yürüyüş fiziksel hislerine tam dikkat edin. Ayakınızın ayağının heelini toprağa ile temasa geçir, tek başına yuvarlanma hareketi, tonların fiziksel hislerine bir bacaktan diğerine geçiş yapın.
Variation: Nefesinizi üç adım için arayın, üç adım boyunca nefesinizi düzeltin. Doğal ritminizi ve hızını eşleştirmeye değer verin.
Commute Application: Bu, sizin gidişinizin herhangi bir yürüyüş kısmında iyi çalışır. Yavaşça yürümeniz gerekmez - uygulama normal veya brisk hızına adapte edilebilir. anahtar, düşüncede kaybolmaktan ziyade yürüyüş deneyimine tam dikkat getiriyor.
Anchor Point Practice
Bu egzersiz, belirli bir dikkat tüpü olarak geri döndüğünüz belirli bir elementi seçmekte - mevcut farkındalık farkındalığına geri dönmek için bir hatırlatma.
Teknik: Gidişiniz sırasında birden çok kez görünen bir demir seçin: trafik ışıkları, tren durakları, sokak köşeleri veya seçilmiş demirle karşılaşdığınızda, üç bilinçli nefes alın, şu an için tam dikkat edin.Bunu kendiniz kontrol etme fırsatı olarak kullanın - fiziksel ve duygusal olarak ne düşünüyorsunuz?
Commute Application: Bu uygulama tüm hareketli türleri için çalışır ve sürekli dikkat etmeyi zorlayanlar için özellikle yararlıdır. Tekrarlanan demirler sürekli vigilance gerektiren uygulama için doğal aralıklar yaratır.
Düşünce Gözlem Egzersizi
Bu metakognitif uygulama, düşüncelerini onlarla tanımlamak veya içeriklerinde yakalanmak yerine zihinsel olaylar olarak gözlemler.
Teknik: Düşüncelerinizi farkındalığınızın gökyüzünden geçerken veya bir akıştan uzaklaşırken unutmayın. Bir düşünce ortaya çıktığında, varlığını içerikle ilgilenmeden ve geçişten haberdar olabilirsiniz. zihinsel olarak “görmek” veya “hazırlama” veya “hazırlama” olarak gözlemleyebilirsiniz.
Commute Application: Bu uygulama, bazı içsel odaklama için güvenlik izin verdiği her türlü işe uygun.Özellikle zamanlarını ruminasyon veya endişe ile hükmetmiş olanlar için değerlidir, çünkü sizin ve düşünce modelleriniz arasında yer yaratmaya yardımcı olur.
Enfeksiyon Dikkat Uygulaması
Bu egzersiz, takdir ettiğiniz şeylere odaklanmak suretiyle olumlu psikoloji ile dikkat eğitimi birleştirir.
Teknik: Gidişiniz sırasında, aktif olarak takdir etmek için şeyler arıyor. Bunlar küçük olabilir - bir yabancının gülümsemesi, güzel bir ağaç, kamu taşımanın rahatlığı, araçınızın güvenilirliği, bir şey fark etme yeteneği, onu tam olarak kabul etmek ve gerçek takdir hissetmek için kısaca duraklayın.
Commute Application: Bu uygulama, her türlü işe alım türü için iyi çalışır ve sabah işe giderken özellikle değerlidir, çünkü gün için olumlu bir ton oluşturuyor. Araştırma, normal minnettarlık uygulamasının ruh ve genel yaşam memnuniyetini önemli ölçüde geliştirebileceğini göstermiştir.
Eklem Türünize Egzersizleri
Sürücüler için
Güvenlik sürücülerin birincil dikkate alınması gerekir. Tüm egzersizler, yoldaki açık ve birincil dikkat ile uygulanmalıdır. Nefes farkındalığı özellikle de, sürüş deneyiminin kendi kendine dikkat etmesi gibi - direksiyonun hissi, ayakınızın üzerindeki baskı, çevrenizin görsel taraması. Ayrıca kısa check-ins için demir noktaları kullanabilirsiniz.
Diğer sürücülere karşı sevgi dolu meditasyonu pratik olarak düşünün, bu da trafikten sabır ve merhamete kadar hayal kırıklığı yaratabilir. Birisi sizi rahatsız ettiğinde veya agresif bir şekilde yönlendiren, aktif olmayan bir şekilde uygulama ve onlara iyi niyetli gönderme fırsatı olarak kullanın.
Halk Ulaşım Kullanıcıları
Kamu taşımacılığı, araç operasyonundan sorumlu olmadığınız için dikkat alıştırmaları için en esneklik sunar. Gözlerle kapalı veya açık, oturma veya ayakta kalabilir. Body scans work özellikle oturma pozisyonlarında iyi çalışır. Sensör gözlem egzersizleri kalabalık veya hoş olmayan rotalar daha ilginç ve ayıklanabilir hale getirebilir.
Çevreyi içsel odak için çok teşvik ederseniz, dikkat nesnesi olarak uyarıları kullanın - direniş veya yargı olmadan gidip tam sensör deneyiminizi gözlemleyin. Ayaklı gezginler, vücudunuzun sabit ayarlamalarını uygularlar, araç hareket ettiği gibi stabiliteyi korumak için yapar.
Walkers ve Cyclists
Harekete veya bisiklete gidenler hareket temelli dikkat uygulamaları için mükemmel fırsatlara sahiptir. Zihinsel yürüyüş veya bisiklet - hareket fiziksel duyularına tam farkındalık - hem zihinsel eğitim hem de gelişmiş vücut farkındalığınızı sağlar. Ayrıca nefes alma koordinasyonunu da uygulayabilirsiniz, adımlarınızla veya pedal vuruşlarınızla nefesinizi senkronizasyonu yapabilirsiniz.
Güvenlik önemlidir, özellikle de trafikte bisikletçiler için. Ortada nefes veya hareket hislerini ikincil bir odak olarak kullanırken birincil dikkat edin.Yaklaşık alanlardan gelen yürüyüşler daha derin iç odaklanma için daha fazla esneklike sahiptir.
Çok-Modal Commuters için
Eğer gidip çoklu ulaşım modlarını içeriyorsa - bir tren istasyonuna gitmek, bir otobüs durağından yürümek - farklı egzersizler arasında geçişleri doğal molalar olarak kullanmak. Bu çeşitlilik, nişanı korumak ve mevcut taşıma segmentine egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
Sürdürülebilir bir Uygulama Oluşturma
Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin
En yaygın hatalardan biri, dikkat eğitimine başlamak çok yakında denemektedir. İşe gidişiniz sırasında sadece 2-3 dakika uygulama ile başlayın. Bu önemsiz görünebilir, ancak tutarlılık süresinden daha iyi sonuçlar verecektir.Bir hafta sonra terk ettiğiniz hırslı bir uygulamadan daha iyi sonuçlar verecektir.
Uygulama daha doğal ve rahat hale geldiğinde, süresi uzatabilirsiniz. Haftada 10-15 dakika boyunca pratik yapana kadar bir dakika veya tüm gönderilerinize rehberlik edelim. - Uygulamanız zor hissediyorsa veya hoşçakalmış olabilirseniz, çok zor bir şekilde itebilirsiniz.
Clear Tesirleri Oluşturun
Habit form araştırma, mevcut bir rutine yeni bir davranışın bağlantı kurma ihtimalini önemli ölçüde artırıyor. Uygulamayı sürdürme olasılığını önemli ölçüde artırır. İşe gidiş yolunda belirli bir tetikleyiciyi tanımlayın, dikkat egzersizinize başlamanızı hatırlatabilir. Bu, treninize oturabilir veya yürüyüş rotanıza özel bir dönüm noktası ulaşır.
Ayrıca, arayınız sırasında belirli bir süre için telefonunuzda hafif bir alarm ayarlayabilir veya görsel bir hatırlatma gerçekleştirebilirsiniz – küçük bir etiket veya not – seyahatinizin başlangıcında göreceksiniz.
Teknolojiyi Zihinsel Olarak Kullanın
Dikkat egzersizleri herhangi bir alet olmadan uygulanabilirken, meditasyon uygulamaları ve ses programları yardımcı bir yapı sağlayabilir, özellikle Headspace, Calm, Insight Timer ve Ten Percent Happier gibi uygulamalar farklı uzunlukların geri dönüşlerini ve dikkat egzersizlerini sunar.
Rehberlikli ses kullanmayı seçerseniz, rahat kulaklıklara veya kulakbudlara yatırım yapın. Ancak, güvenlik konusunda dikkatli olun - trafikte yürüyüş veya bisikletle yürüyorsanız, çevrenizi duymak için bir kulak ücretsiz tutmak veya kemik-kondüksiyon kulaklık kulaklıkları kullanmak zorundasınız.
Kurulum sırasında içeriği önceden indirmeyi düşünün, böylece gidip gelmeniz sırasında hücresel bağlantıya bağımlı değilsiniz.Farklı egzersizlerin bir listesini oluşturun, böylece mevcut ihtiyaçlarınıza göre seçebilirsiniz - sabah işe gidip rahatlamak için nefes işlerinin enerjilendirilmesi.
Uygulamanızı Takip Et
Uygulamanızın basit bir kaydının tutulması motivasyonu artırabilir ve desenleri ve ilerlemenize yardımcı olabilir. Bu ayrıntılı olması gerekmez - bir takvimde veya uygulamanız gereken bir nota yeterlidir. Bazı insanlar daha sonra ne kadar egzersiz yaptıklarını ve nasıl hissettiklerini kısa bir şekilde bulmak için yardımcı olur.
İzlemenizi periyodik olarak tutarlılığı kutlamak ve engelleri tanımlamak için gözden geçirin. Belirli günlerde sık sık egzersiz atsanız, neden ve problem çözmeyi bu şekilde araştırın.
Değişen Koşullara Uyum
Gidiş koşulları değişebilir - farklı trafik modelleri, hava koşulları, enerji seviyeleri veya duygusal devletler. Bu değişkenliği bir engel olarak görmek yerine, uygulamanızda esneklik geliştirme fırsatı olarak görün.Mevcut koşullara dayanarak çizebileceğiniz farklı egzersizlerin repertututuvarı var.
Özellikle stresli veya dikkat ederseniz, nefes saymak gibi daha yapısal bir egzersiz seçebilirsiniz. sakin ve uyarı yaparken, daha açık farkındalık uygulamaları keşfedebilirsiniz.Eğer yorgunsanız, nefes çalışması rahatlatıcı vücut taramalarından daha uygun olabilir.
Uygulama Kendi-Komuşu
Uygulamayı unuturken günler geçireceksiniz, zihniniz sürekli ya da egzersizlerin anlamsız veya sinir bozucu hissettiğinde. Bu, sürecin tamamen normal ve bir parçasıdır.Aynı nezaketle kendinizi tedavi etmek, yeni bir şey öğrenmek için iyi bir arkadaş sunar.
Zihininizin pratikte dolaşdığını fark ettiğinizde, sadece kendi kendini suçsuzluğu olmadan kabul edin ve egzersize dikkatinizi nazikçe geri döndürürsünüz.Her seferinde dikkat etmeyi fark ediyorsunuz ve geri dönüş aslında dikkat eğitiminin başarılı bir tekrarıdır - bir başarısızlık değil, egzersizin kendisi.
Overcoming Common Challenges
Distractions ile anlaşma
Komünizm ortamları doğal olarak dikkat çekiyor – hareket, diğer insanlar ve beklenmedik olaylar. Zorlukların üstesinden gelmek için engeller olarak dikkat etmek yerine, eğitim ortamının bir parçası olarak göz önünde bulundurmak gerekir.Gerçek dünya dikkat becerileri bu koşullarda pratik yapmak aslında kapasitenizi mükemmel bir sessizlikte uygulamaktan daha güçlendirmelidir.
Dikkatinizi fark ettiğinizde, sadece bunu kabul edin ve seçilmiş odaklarınıza geri dönün. Her geri dönüş dikkat kontrolü ile ilişkili sinir yolları güçlendirir. Zamanla, dış uyarıya rağmen daha uzun süre odaklanabileceğinizi göreceksiniz.
Uykuluk Yönetimi Yönetimi
Bazı dikkat egzersizleri, özellikle vücut taramaları ve nefes farkındalığı, uykuda sınırların rahatlamasına yol açabilir.Eğer bir sabah gidip uyarıda pratik yaparsanız, daha enerjik egzersizleri seçin. nefes uygulamaları daha uzun süre içinde rahatsızlık verici gözlem egzersizlerinizi deneyin, veya çevrenizle aktif olarak meşgul olan duyusal gözlem egzersizleri deneyin.
Sürücüler için, egzersizi durdurup tamamen araba kullanmaya odaklanırsanız. Gerekirse kısa bir mola için güvenle çekilmeyi düşünün.Eğer sürüş asla göz ardı edilmemelidir ciddi bir güvenlik endişesidir.
Restlessasyon
Fiziksel veya zihinsel huzursuzluk yaygındır, özellikle de dikkat pratik olduğunda. zihniniz yerleşmeye karşı çıkabilir veya vücudunuz hala rahatsız kalabilir.
Ayrıca dinlenmeden hissettiğinizde daha aktif egzersiz seçebilirsiniz - meditasyon, sensör gözlem veya nefes uygulamaları saymakla. Hareket temelli uygulamalar genellikle gerisiz devletler için pratiklerden daha iyi çalışır.
Zor Duygularla Çalışmak
Dikkat egzersizleri bazen yüzeyde zor duygular getirebilir. Telefonlar, müzik veya zihinsel planlama ile kendinizi rahatsız etmeyi bırakırsanız, endişe, üzüntü, öfke veya diğer rahatsız edici duygulardan kaçınabilirsiniz.
Bu farkındalık, rahatsız edici olsa da, aslında değerlidir.Onlara baskı yapmak yerine duyguları işlemek için fırsat verir.Düştünüzdeki duyguları gözlemleyin.Onların vücudunda hissettiğinizi, hangi düşüncelerin eşlik ettiğini ve duyguların ezici bir şekilde değiştiğine dair uyarıda bulun.
Uygulama sırasında sürekli yoğun duygusal sıkıntı yaşarsanız, uygun destek ve rehberlik sağlayabilecek zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmayı düşünün.
Gelişmiş Uygulamaları ve Variations
Açık Bilinç Meditasyonu Meditasyonu
Odaklı dikkat alıştırmalarıyla bazı stabilite geliştirdikten sonra, açık farkındalık uygulamanızı keşfedebilirsiniz. Belirli bir nesneye dikkat çekmek yerine, ortaya çıkan her şeye açık kalmanıza izin veriyorsunuz -sounds, sans, düşünceler, duygular - herhangi bir elemente odaklanmaksızın.Bu, diğer egzersizlerin konsantre odak noktasını tamamlayan geniş, yeniden algılayıcı bir dikkat kalitesi geliştirir.
Uygulamayı yapmama
Bu teknik, deneyiminizi ortaya çıktığı gibi zihinsel olarak etiketlemek veya etiketlemek içerir: "Uygunluk" "görmek" "korumak" "korumak", "uygunluk" "göstermek", "göçücük", "göçücüklük", "gerekli", "gerekli", ışık ve hızlı olmak, analitik değil.
Görselleştirme Egzersizleri
Oturmalı koşular için, görselleştirme güçlü bir dikkat antrenman aracı olabilir. Tüm sensör yönleri hayal edebilir -görüler, sesler, kokular, dokular. Ya da önümüzdeki gününüzü sorunsuz ve başarılı bir şekilde görselleştirmek, bu da endişeyi azaltıp performans geliştirmek.
Örnekleme Uygulama
Bu, entelektüel olarak cevap vermeye çalışmadan bir soruya nazik, meraklı bir dikkat getiriyor. Sorular “Şu anda ne deneyimliyim?” veya “Bugün dikkatinizi neye ihtiyaç duyarım?” diye eklediniz, eğer düşünceler, duygular, görüntüler veya öngörüler.
İlerlemeyi ölçme ve Faydaları
Dikkat eğitiminin faydaları sık sık ortaya çıkar ve ilk başta ince olabilir. Hayal kırıklığı için biraz daha az reaktif olduğunuzu fark edebilir veya dikkat etmeden önce birkaç dakika daha uzun süre görevlere odaklanabilirsiniz. Kendinizi doğal olarak daha fazla sohbetlerde veya çevrenizin daha fazla farkında bulabilirsiniz.
Bazı insanlar daha dramatik değişimler deneyimliyor - kaygıda önemsiz azalmalar, daha iyi duygusal düzenlemeler veya gelişmiş çalışma performansı. Özel faydalar bireysel ihtiyaçlar ve koşullara göre değişir, ancak araştırma sürekli olarak düzenli dikkat uygulamasının bilişsel fonksiyon, duygusal refah ve stres direnci ile ilgili gelişmeler ürettiğini gösteriyor.
Belirli sonuçlara ulaşmak yerine, uygulamanıza deneyiminiz hakkında merakla yaklaşın. Değişikliklerin ne olduğunu unutmayın, ancak aynı zamanda süreçle hasta olun. Nöroplastik değişiklikler zaman alır ve en derin faydalar haftalar veya aylar süren tutarlı uygulamadan sonra ortaya çıkar.
Tümleşik Uygulama Geniş Zihinsel Zihinsellik
İşe alım tabanlı dikkat alıştırmaları kendi başlarına önemli avantajlar sunarken, daha geniş bir dikkatli uygulamaya entegre edildiğinde daha güçlü hale gelirler. Uygulamanızı diğer günlük aktivitelere taşımanız sırasında uygulamanız gereken ilkeleri genişletin.
Öğle yemeğinde dikkatli bir şekilde yemek pratik yapabilirsiniz, aynı zamanda, seyahatiniz sırasında nefesinize getirdiğiniz yiyeceklerdeki duyusal deneyime dikkat edin.Böçücüklükte otururken vücut tarama farkındalığını kullanabilirsiniz.Finansınızda fiziksel hisler ve gerginliklerle kontrol edebilirsiniz.
Birçok insan, işe gidiş pratik ile başlayanın doğal olarak yaşamın diğer bölgelerine genişletildiğini gösteriyor. Arama, daha geniş bir farkındalık geliştirmeyi destekleyen günlük bir demir uygulama olarak hizmet ediyor. Uygulamalarını derinleştirmek isteyenler için, resmi meditasyon talimatını sınıflar aracılığıyla, geri çekilmeler veya online programlar gibi kuruluşlar tarafından sunulan programlar için, geri çekilmeler veya online programlar hakkında bilgi edinmek için. Zihinsel Farkındalık Araştırma Merkezi veya benzer kurumlar.
Güvenlik ve Önlemler
Güvenlik, her zaman, arkadaşlarınızla ilgilenmeye çalışırken birincil dikkate olmalıdır. Asla çevrenizi güvenle dolaşabilme yeteneğinizi tehlikeye atacak herhangi bir egzersiz uygulamanız gerekir.
Sürücüler için: Gözlerinizi her zaman açık tutun.Yol ve trafik koşullarına birincil dikkat edin. Dikkat egzersizleri, sürüş farkındalığından yoksun olan ikincil bir odak olarak kullanın.Eğer drowsy veya aşırı rahat hissediyorsanız, hemen uygulamayı durdurun.
Yayalar için: Trafik, diğer yayalar ve çevresel tehlikelerin farkında kal. Eğer araç trafiği ile alanlarda yürüyorsanız, öncelikle çevrenize dikkat edin.Yasa sadece bölgelere daha derin bir iç odaklanmayı sağlayın veya güvenle durduklarında, kulaklıkları kullanarak yeterince düşük tutarsanız, sadece bir kulakbud kullanın.
Cyclists için: Trafik koşulları, yol yüzeyleri ve diğer tehlikelerin tam farkındalığını korumak, bisiklet farkındalığından yoksun kalmak yerine dikkat alıştırmaları kullanın - farkındalık ve hareket farkındalığı iyi çalışır, kapalı gözler veya derin içsel odak gerektiren egzersizler bisikletle ilgili tüm yerel yasaları takip eder.
Halk ulaşım kullanıcıları için: İçeri ait eşyalarınız ve çevrenizin, özellikle kalabalık veya yabancı alanlardan haberdar olun. Durun, bunu yaparken kaçırmayın. Çevrenizde rahatsız veya güvensiz hissediyorsanız, iç uygulamanızda dışsal farkındalığı önceliklendirirsiniz.
Zihinsel sağlık konuları: Dikkat egzersizleri genellikle güvenli ve faydalı olsa da, bazı zihinsel sağlık koşulları ile bireyler dikkatli bir şekilde pratik yaklaşımlıdır. Travma histories ile ilgili olanlar, bazı egzersizlerin zor anıları veya duyguları tetiklediğini bulabilirler.Eğer zihinsel sağlık durumunuzu tanıtırsanız, normal bir uygulama başlamadan önce zihinsel sağlık sağlayıcınızla danışmanlık yapın ve özel endişelerinize sahip olan nitelikli bir meditasyon öğretmeni ile çalışmanız gerekir.
Sürekli Öğrenme Kaynakları
İşe dönük dikkat uygulamanızı geliştirirken, anlayış ve becerilerini derinleştirmek için ek kaynakları araştırmak isteyebilirsiniz. Çok kaliteli kitaplar, uygulamalar, web siteleri ve kurslar dikkat eğitimi ve dikkat etmek isteyenler için mevcuttur.
Headspace, Calm, Insight Timer gibi meditasyon uygulamaları ve Waking Up, yapılandırılmış programları sunar ve özellikle de övgü ve kısa uygulama seansları için tasarlanmış egzersizler sunar. Birçok kişi premium abonelikleri veya ücretsiz içerik sunar.
Dikkat eğitiminin bilimsel temelleri ile ilgilenenler için, Toplumda Contemplative Mind için Merkez Araştırma tabanlı kaynaklar ve programlar sunmaktadır. UC Berkeley'deki Büyük İyi Bilim Merkezi, olumlu psikoloji ve farkındalık alanında en son araştırmaya dayanan erişilebilir makaleler ve uygulamalar sunar.
Culadasa tarafından "The Mind Illuminated", " nereye giderseniz gidin, Sen Varsın" Jon Kabat-Zinn tarafından ve "The Care Revolution" by B. Alan Wallace gelişmekte olan dikkat ve dikkat uygulamaları hakkında kapsamlı bir rehberlik sunuyor.
Yerel meditasyon merkezleri ve dikkat temelli stres azaltma (MBSR) programları, insan odaklı öğretim ve topluluk desteği için fırsatlar sağlar. Birçok merkez, yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanmış olan tanıtım sınıfları sunar.
Pratik Uygulama Kılavuzu
Günlük olarak işe alımlarınıza dikkat alıştırmaları dahil ederek başlamanıza yardımcı olmak için, burada pratik bir hafta-hafta uygulama planı:
Hafta 1: Hafta 1. Basit bir egzersiz seçin – yeni başlayanlar için farkındalık önerilir. Bir bacakınız sırasında sadece 2-3 dakika boyunca (gün veya akşam) mükemmel bir infaz yerine alışkanlığı oluşturmaya odaklanın.
2. Hafta 2: Aynı egzersizle devam edin, 5 dakikaya kadar uzatın. Hem sabah hem de akşam aylarında uygulama ekleyin, hazır hissettiğiniz takdirde.
Hafta 3: İkinci bir egzersizi tanıtın -perhaps sensör gözlem veya vücut tarama. İki egzersiziniz arasında bir fark, mevcut durumunuza ve ihtiyaçlarınıza dayanarak seçim yapın.
Hafta 4: Uygulama süresini 10 dakika veya daha uzun süre uzatın. İşe giderken farklı egzersizlerle deney, çoğunuzun sizinle ne rezonans olduğunu bulmak için.
Devam et: Uygulamanızı oluşturmaya devam edin, yavaş yavaş genişliyor ve yeni egzersizleri keşfeder. Periyodik olarak neyin işe yaradığını ve gerekli olduğu gibi ayarlamayı düşünün. Bir meditasyon grubu veya sınıfa anlayış ve motivasyonunuzu derinleştirmek için katılın.
Daily Practice'in Albümleri
Dikkat egzersizlerini günlük olarak dahil etmenin faydaları, geri dönüşün kendisini daha güçlü dikkat becerileri geliştirirken, hayatınızın birçok alanında büyük olasılıkla gelişmeler göreceksiniz.
İşte, karmaşık görevlere daha derinden odaklanabileceğinizi, daha etkili bir şekilde dikkat çekmeye ve daha uzun süre konsantrasyon sürdürmeyi sağlayabilirsiniz. Karar verme yeteneğinizi duraklama ve cevap verme yeteneğinizi geliştirirken, yaratıcılık genellikle hem odaklanmış hem de geniş bir şekilde geliştirildiğinde gelişti.
İlişkilerde, işe giderken yetiştirdiğiniz şimdiki endişe, diğerleriyle daha iyi dinleme becerilerine ve daha gerçek bir varlıka dönüşür. Kendinizi daha az rahatsız etmek, diğerleriyle daha sabırlı bulmak ve daha ince duygusal cueslerin daha fazla farkında olabilirsiniz.
Stresle olan ilişkiniz muhtemelen stres yanıtınızı onsuz tutma kapasitesine sahip olarak değişecektir. Bu, stresli durumlar ortadan kalkmıyor, ancak onlarla karşı karşıya olan dayanıklılıkınız önemli ölçüde artmaktadır.
Fiziksel sağlık da iyi bir şekilde geliştirilebilir. Düzenli dikkat uygulamaları ile ilişkili stres azaltımı, bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve inflamasyonu azaltır. Daha iyi vücut farkındalığı, kronik ağrı olmadan önce fiziksel gerginliklere dikkat etmenize yardımcı olur.
Belki de en önemlisi, düzenli uygulama genellikle kendi deneyiminizle nasıl ilişkili olduğunuz temel bir değişime yol açıyor. Geçmiş veya gelecek hakkında düşüncelerde sürekli olarak yakalanmaktan ziyade, ortaya çıkanlar olarak hayatınızla mevcut olma kapasitenizi geliştiriyorsunuz.
Senin Bir Sanctuary
Günlük olarak dikkat egzersizlerinizi günlük olarak dahil ederek, aksi takdirde ölü zaman veya stres azaltıcı zamanı zihinsel eğitim ve kişisel gelişim için değerli bir fırsat haline getirirsiniz.Aranızda bir kutsal yer olur - başarıyı destekleyen zihinsel niteliklerin korunması için korunan bir alan, refahın tüm yaşam alanlarındaki yerine getirilmesi.
Bu dönüşüm rutin veya önemli zaman yatırımınız için dramatik değişiklikler gerektirmez. Sadece daha bilinçli, amaçlı bir şekilde harcadığınız zaman kullanma niyetini gerektirir. Egzersizler kendilerini temel veya inanç sistemi bakılmaksızın herkes için erişilebilir ve neredeyse herhangi bir işe gidiş durumuna adapte edilebilir.
Küçük başlayın, kendinizle sabırlı olun ve süreci güven. Günlük seyahatiniz sırasında yetiştirdiğiniz dikkat sizi bu dakikaların ötesinde iyi hizmet edecek, işinizi zenginleştirmek, ilişkilerinizi ve genel yaşam kalitesini zenginleştirecek. tutarlı bir uygulama ile, sizi modern yaşamın karmaşıklıkları ve meydan okumalarını daha da kolaylaştıracak, netlik ve varlığını zenginleştirecek değerli bir beceri seti geliştireceksiniz.
Gidişiniz her zaman oluyor – zihinsel fitness ve refahınıza yatırım yapma fırsatı olarak kullanmıyor musunuz? bin mil yolculuğu tek bir adımla başlar ve dikkat ve farkındalık geliştirmek için seyahat, bir sonraki varışta başlayabilir.