Zihinsellik Anlamak: Sadece Bir Buzzwords'tan Daha Fazla

Zihinsellik, bir kişinin bugünkü anıya açıklığa, meraka ve yargıya dikkat etme pratiğidir.Son yıllarda, kökleri Budist meditasyon geleneklerine binlerce yıl geri döndü. Bir dünyada, dikkat çekicilik, beyinleri kasıtlı olarak odaklanmaya, bu yakıtları ve kaygıyı desteklemeye odaklanmaya odaklanmak için. Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Bu dikkat temelli müdahalelerin ruh hali geliştirebileceğini, ağrıyı azaltabileceğini ve bilişsel esnekliği artırabileceğini gösteriyor. Temel fikir, düşünce ve hisleri ortaya çıktığı gibi, bakış açınızda daha ziyade, günlük deneyimlerinizi dönüştürmenize izin veriyor - bir sakin veya gerçek bir bağlantıya dönüş.

Neden Günlük Zihinsel Zorluklar Çalışmak

Günlük zorluklar, yeni alışkanlıklar oluşturmak için önemli olan bir yapı oluşturur. Her gün belirli bir uygulamaya iş yaptığınızda - üç dakika nefes veya bir minnettarlık listesi - odak ve duygusal düzenleme ile ilişkili sinir yolları güçlendirin. Harvard araştırmacılarıİnsan zihnin zamanın yaklaşık% 47'sini dolaşıyor ve bir gezi zihnini genellikle mutsuz bir şeydir. Zihinsel zorluklar bunu şu anda farkındalığın yayılmasıyla doğrudan karşı karşıya kalıyor. Anahtar küçük olmanın bir yolu – beş dakikalık bir zorluk, özellikle de bir saat süren meditasyondan çok daha sürdürülebilir.

Seven Core Daily Mindness Challenges

1. Zihinsel Nefes Verme

Rahat bir oturma pozisyonu bul, gözlerini kapat ve nefesinize tam dikkat getirin.Dörtün bir sayma için burnundan derin bir şekilde, dört bir sayma için, sonra altı numaranıza yavaşça kulak verin. Bu uygulamayı derinleştirmek için, nefesinizi veya nefesinizi rahatlatmak için vücudundaki nefesinize odaklanmak için, bu körlüğün sıcaklığına yönlendirmek - ve bu sabaha kadar sessiz bir şekilde yol açan bir şekilde yolunuzu geri almak için.

2. Gratitude Journaling

Her akşam, teşekkür ettiğiniz üç özel şeyi yazın. “aile” veya “sağlık” gibi genel girişlerden kaçının; bunun yerine ayrıntılı olun: “Kızım akşam yemeği boyunca paylaşılan kahkahalara minnettarım” veya “uzun bir yürüyüşten sonra sıcak çay nasıl beni çok takdir ediyorum.” Greater Good Science Center UC Berkeley'de düzenli minnettarlık uygulamasının mutluluk artırdığını ve baskıcı semptomları azalttığını gösteriyor. Zamanla, bu egzersiz, dünyayı tehditlerden ziyade olumlular için yeniden yapılandırıyor. Ekstra bir artış için, her gün bir ortak veya arkadaşla bir minnettarlığı paylaşıyor.

3. Doğa Yürüyüşleri

Bir başka yere hitap eden kuşlar, arkanızda veya sessizce gidin. -Kaç, ağaçlardaki bark dokusu, bulutların şekli, bir başka tarafa hitap eden kuşların sesi -kırık, mezar veya çim...... tüm beş duyun, yağmurun ne olduğunu, bir örümcekün web'i, ne gördüğünü, bir örümcekün sesini duyuyorsunuz, ne işitiyorsunuz? Bilimsel Raporlar Doğada haftada en az 120 dakika harcıyor ve yaşamsallığı önemli ölçüde artırıyordu. Blokun etrafında kısa bir yürüyüş bile sizi ruminasyondan ve mevcut ayın zenginliğine geri döndürebilir.

4. Zihinsel Yeme

Her gün bir yemek veya atıştırmalık seçin, herhangi bir ekran olmadan yemek, kitap veya konuşma. Başlamadan önce, ısırıklar arasında yemek renklerinizi ve düzenlemenizi takdir etmek için bir an ayırın. İlk ısırık, gözlerinizi kapat ve doku fark et -künki, krema, çiğn - ve tatların patlamasını fark et. Chew yavaşça, bir şekilde yemek yemenin yollarının nasıl değiştiğini dikkat edin.

5. Dijital Detox

Her gün belirli bir zaman penceresi tasarlayın – bir müzik aletini ilk saat sonra veya daha önceki bir saat boyunca – ekranlardan tamamen koptuğunuz yerde, tablet veya dizüstü bilgisayar, veya televizyon için bu sefer kullanın: fiziksel bir kitap okuyun, bir dergide yaz, bir müzik aleti uygulayın, bir bulmaca yapın veya bir yüze sohbet edin - bildirimin sürekli barı, düşük seviyeli bir şekilde beyniniz anlamına gelir. Harvard Business Review Kısa kesme dönemi bile dikkati geri alabilir ve yaratıcı bir problem çözmeyi başarır: Bu meydan okumayı deney olarak değerlendirin: Ruhunuzun üç ardışık dijital detoxing'in 60 dakika boyunca nasıl değiştiğini fark edin.

6. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Ayaklarınızla sırtınızı dizlerinize, gözlerinize ve üç derin nefese kaparak, sadece omuzlarınıza veya çenenize olan gerginlikleri göz önünde bulundurun, nefesinizi bu alana ve sırtınızı yumuşatmaya devam edin.

7. Zihinsel dinleme

Bir sonraki konuşmanızda, cevabınızı planlamadan dinlemeye çalışın. Göz teması, bazen hayır ve konuşmacının sesini kesme veya bitirmeye teşvik edin. Bu basit değişim, ilişkilerinizin kalitesini derinden artırabilir. Sadece Dinle“Liste, bir başka insan olmanın verebileceği en büyük armağanlardan biridir.” Zihinsel dinleme, diğer kişinin gördüğü ve duymasına yardımcı olur, güven ve samimiyet inşa eder.Bugün bir barista veya iş arkadaşıyla bile bu meydan okumayı uygulayın.

Mindity Challenge Nasıl Başlanır

Yukarıdaki listeden bir meydan okuma seçerek başlayın. En az 21 gün boyunca tek bir uygulamaya giriş yapın - bir alışkanlık oluşturmaya başlamak için en az alıntı yapılır. Belirli bir zaman ve yer: örneğin, “Her sabah saat 7:00'de dikkatli nefes almayacağım.Bu gün boyunca bir egzersiz yapmak için güçlü bir araç olur.

Overcoming Common Obstacles

“Zamanım yok.” Sadece iki dakika ile başlayın. Farkındalık 120 saniyeniz bile durumunuzu değiştirebilir. Faydaları gördüğünüz gibi, uygulamanızı genişletmek için zaman bulacaksınız.

“Zihnim çok meşgul.” Bu tamamen normal. Hedef düşünceler durdurmak değil, onları ek olmadan gözlemlemek. Aklınızın gökyüzünden geçerken düşünceleri düşünün - onları rahatsız etmeyin ve sürüklenmelerine izin verin.

“Kırıklaşıyorum.” Uygulamayı taze tutmak için haftalık olarak geçiş zorlukları: Mevcut bir rutinle ilgili farkındalık: kahveyi bira, dişlerinizi fırçalarken şükran haberlerini (özellikle ıslak bir diş diş dişle değil) dikkatlice izlemek için dikkat edin.

“Ben vücut taramaları sırasında uykuya daldım.” Bu, uykudan mahrum olabileceğiniz bir işarettir. Vücudun gözlerle birlikte oturmasını deneyin veya günde daha önce programlayın. Ama not: derin rahatlama sırasında uykuya dalmak, bu yüzden bir kazanı düşünün.

Consistent Practice'in Faydaları

Sadece birkaç hafta günlük dikkat sorunlarının ardından, katılımcılar genellikle duygusal manzaralarında farkli değişiklikler rapor ediyorlar. Aşağıda en iyi niyetli avantajlar:

  • Stres ve kaygıyı azaltın: Zihinsellik, amygdala'da kortizol seviyelerini ve aktivasyonunu azaltır, beyin korku merkezini.
  • Geliştirilmiş odak ve konsantrasyon: Düzenli uygulama ön prefrontal kortekleri güçlendiriyor, dikkatinizi devam etme yeteneğinizi artırıyor.
  • Gelişen duygusal düzenleme: Uyarılarınızın daha fazla farkında olursunuz ve dürtüsel tepki vermek yerine cevapları seçebilirsiniz.
  • Büyük kendini takdir eden bir şey: Düşünce kalıpları tanırsınız – kendi kendini suçsuz veya keditrofik gibi – ve onları nazikçe yönlendirebilir.
  • Genel mutluluk: Olumlu anlar ve olumsuz ruminasyona izin vererek, beynini daha neşeli bir temele doğru eğitirsiniz.

Bir 2018 yılında yayınlanan 200'den fazla çalışmanın meta-analizi JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları kaygı, depresyon ve ağrı yönetimi geliştirebileceğini tespit etti. Etkiler bilişsel-davran terapisinin bularıyla karşılaştırılabilir, zihinsel sağlık için güçlü, düşük maliyetli bir araç.

Farklı Yaşam Tarzı için Zihinsellik

Busy Profesyonelleri için

Toplantılar arasında farkındalık mikro-mokratları: e-postanızı açmadan önce üç bilinçli nefes alın. Kaç blok uzakta ve yavaşça yürümek, çevrenizi tutma dürtüsü.

Ebeveynler ve Caregivers

Çocuğunuzun size günlerini söylediğinde dikkatli olun: telefonunuzu bir kenara koyun, göz teması yapın ve tamamen ailenizle ilgili minnettarlığı kullanın - her zaman kişi bir anda bir bebek bezini değiştirirken bir dikkat anı haline gelebilir: sıcaklığına odaklanın, bebeğin derisinin yumuşaklığı, nefesinin ritmi.

Öğrenciler için

Her çalışma seansı, iki dakika dikkatli nefes almayı niyetle başlayın. Uyku kalitesini artırmak için uyumadan önce dijital detox meydan okumasını kullanın, bu doğrudan akademik performansı etkiler. Body scans, derslerde veya bir masada saatlerce oturmanın fiziksel gerginliklerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yaşlılar İçin

Doğa yürüyüşleri özellikle açıklara olan hareketliliği ve bağlantılarını korumak için faydalıdır. Zihinsel yemek yaşlılara daha küçük porsiyonlara yardımcı olabilir ve sindirimi geliştirmek.

İlerlemenizi Takip Etmek

Basit bir yay sayfası oluşturun veya günlük dikkat meydan okumanızı başlatmak için özel bir not kullanın. Tarihten itibaren hangi meydan okumayı, süresi ve kısa bir yansımayı takip edin: “Öncelikle, sonra sakin bir şekilde dinlendirin.” 30 gün sonra, girişlerinizi gözden geçirin -belirlerinizi yorumlayın.

Bir Yaşam Yolculuğu Olarak Zihinsellik

Günlük farkındalık sorunları hızlı bir düzeltme değil, daha kasıtlı bir yaşam için başlangıç noktası. Bu uygulamaları inşa ettiğinizde, bu farkındalığın bir yastık veya sessiz bir odaya sınırlı olmadığını keşfedeceksiniz. Her gün bir gün boyunca lens haline gelir, daha fazla yakın bağlantı teklif ettiğin sabrı, sevilen bir kişiyle sohbete getirdiğiniz tam bir varlık.

Daha fazla okuma: Uygulamalarını derinleştirmek isteyenler için, kitapları keşfedin Nereye giderseniz gidin, oradasın Jon Kabat-Zinn tarafından ya da Headspace veya Insight Timer gibi uygulamalar üzerine meditasyonlar yönlendirilir. Zihinsel.org Web sitesi yeni başlayanlar için mükemmel ücretsiz kaynaklar sunar.