Mutluluk Bilimi

Mutluluk, bir filo duygudan çok daha fazlasıdır; yaşam koşulları (gelişen bir refah durumu) ve niyetli aktiviteler ve günlük alışkanlıklarımızla ilişkili olarak% 40'lık bir artış anlamına gelir: Mutluluğun yaklaşık% 50'si genetik olarak belirleniyor,% 10'u yaşam koşulları (gelişen, yer, marital statüsü) ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir olay.

Olumlu psikoloji, Martin Seligman gibi öncülerle yönlendirildi, kalıcı mutluluğun temel taşları belirledi: şükran, farkındalık, sosyal bağlantı, fiziksel yaşamsallık ve anlam ifade eden kişiler. Genişleme teorisi (Barbara Fredrickson) pozitif duyguların bilişsel ve davranışsal repertuarlarımızı genişletdiğini açıklıyor, sürekli olarak kurtarıcı, ifade eden kişiler, nezaket, sosyal bağlantı, ifade etme ve daha yüksek yaşam memnuniyeti ve daha düşük depresyon oranları. Harvard Yetişkin Kalkınma Çalışması İlişkilerimizin kalitesinin, yaşam boyu en güçlü mutluluk ve sağlık tahmincisi olduğunu doğrular.

UC Berkeley'deki Büyük İyi Bilim Merkezi önemli mutluluk katkılarını özetliyor:

  • Entitude - Düzenli olarak iyiyi teşvik etmek ve uygulamak, bu da beynin olumsuzluğunu karşılamaktadır.
  • Zihinsellik - Mevcut andaki farkındalığın arttırılması, ruminasyon ve stresi azaltın.
  • Sosyal bağlantılar - İçeri ait ve güvenlik sağlayan yüksek kaliteli ilişkiler.
  • Fiziksel aktivite -Bu, endorphins ve BDNF'yi, ruh ve bilişsel işlevi geliştirmek.
  • Anlamlı bağlılık - Etkinlikler, amaç duygusu oluşturan kişisel değerlere uygundur.

Bu sütunları anlamak, hedonik treadmill'in ötesine geçen kişiselleştirilmiş bir günlük uygulama tasarlamamızı sağlar - olumlu olaylardan mutluluk hızla kaybolur - eudaimonik refah, bu da anlam ve büyüme içinde temel alır.

Mutlulukı Geliştirmek İçin Günlük Uygulamalar

1.Süresellik

Emmons ve McCullough tarafından yapılan bir dönüm noktası, haftalık şükran dergilerinin yazdıklarının daha mutlu olduğunu ve daha iyi bir şekilde uykulandığını ve daha az fiziksel belirtilere sahip olanları anlatan Gratitude, sosyal bağ ve duygusal düzenlemelerle ilişkili bir bölge olduğunu gösterdi.

  • Bir şükran dergisi tutun. Her gün minnettar olduğunuz üç özel şey yazın. Vividness önemli – “Sağlıkım için minnettarım” yerine, “Bugün parktaki çocuklarımdan sonra koşmak için minnettarım.”
  • Bir şükran mektubu yazın. Hayatınızı olumlu yönde etkileyen birine ayrıntılı bir mektup yazın, sonra onlara okuyun.Mutluluk haftalar boyunca sürebilir.
  • Savor pozitif deneyimler. İyi bir anı zihinsel olarak 20 saniye alın – kok, duygular – hareket etmeden önce.
  • Minnettarlığa meydan okumalar. Bir şey ters gittiğinde, “What can I learn?” veya “Bu bana ne kadar güç ortaya çıktı?” diye sorar.

2. Zihinsellik içinde

Zihinsellik, merak ve kabul ile şu an tam dikkati getiriyor. Araştırma, sekiz haftalık farkındalık temelli stres azaltımının (MBSR) hippocampus (öğrenme ve hafıza) ve amygdala (fear ve stres) ile gri madde azaltabileceğini gösteriyor. Dikkatlilik.

  • Günlük 5-10 dakika boyunca Meditate. Bir yönlendirme uygulaması kullanın ( Headspace veya Calm gibi) veya sadece nefesinize odaklanır, dolaşırken dikkat geri getirir.
  • Doğada dikkatli yürüyüşler yapın. Yaprakların dokularını, kuşların sesi, ayaklarınızın altındaki zeminin hissi.
  • Nefes alma egzersizlerini uygulayın. Kutu nefesi (barış 4 sayı, 4, exhale 4, tutun 4) Parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve kortizol azaltır.
  • Dikkatli bir şekilde yiyin. Her bir ısırık ekran olmadan. Uyarı lezzetleri, dokular ve vücudunuzun açlığı ve tamlığı cues.

3. Güçlü Sosyal Bağlantılar Oluşturma

Sosyal bağlantı biyolojik bir zorunluluktur. Harvard Yetişkin Kalkınma İzleme Çalışması 80 yıldan fazla süredir erkekleri takip ediyor ve bu ilişkinin kalitesini (toplam) tahmin etti, mutluluk ve fiziksel sağlığı kolesterol seviyelerinden veya gelirden daha iyi tahmin etti. Tersine, yalnızlık, inflamasyonu artırıyor ve erken ölüm riskini artırıyor.

  • Haftada bir derin konuşma yapın. Telefon olmadan kahve için bir arkadaş davet edin: “Son zamanlarda aklınızda ne oldu?”
  • İlgilerinize uygun bir grup katılın. Kitap kulüpleri, spor ligleri, gönüllü kuruluşlar veya dini topluluklar inşa edilmiş sosyal yapıyı sağlar.
  • Gönüllü düzenli olarak. Başkalarına yardım etmek endorphins'i serbest bırakır ve strese karşı tamponlar yaratan bir anlam yaratır.
  • Aktif dinleme uygulaması. Birisi konuştuğunda, tam göz teması, hayır, ve kendi tepkinizi sunmadan önce söyledikleri paraphrase.

4. Fiziksel olarak Active olarak Aktif Kalmak

Egzersiz, reçetesiz mevcut en güçlü antidepresanlardan biridir. Endorphins, serotonin ve dopamini giderek artan beyin-Derived Neurotrophic Faktör (BDNF), hippocampal nörogenez destekler ve stres kaynaklı hasarlara karşı korur. CDC tavsiye ediyor Haftada 150 dakika orta aerobik aktivite, ancak 10 dakikalık bile egzersizin yolları ruh hali artırabilir. Anahtar tutarlı ve eğlencelidir.

  • Çoğu gün 30 dakika orta aktiviteye giriş yapın. Brisk yürüyüş, yürüyüş, yüzme veya bisiklet - ileriye dönük bir şey.
  • Çeşitlilik içinde karıştırın. Yoga esnekliği geliştirir ve korti azaltır; dans sınıfları hareketle sosyal bağlantı birleştirir; güç eğitimi güven yaratır.
  • Süreç odaklı hedefler ayarlayın. “10 kilo” yerine, her gün öğle yemeğinden 20 dakika sonra "gece" hedeflemeyi amaçlıyor.
  • Instri hareketi günlük hayata. Merdivenleri alın, telefon görüşmeleri sırasında, TV ticarilerinde uzatın.

5. Kalite Uyku Uykuları Alın 5.

Uyku duygusal düzenleme ve bilişsel işlev temelidir. Derin uyku sırasında, beyin hafızaları ve süreçleri duygusal deneyimlere karşı konsolide eder. Kronik uyku yoksunluğu ön segmentte (kendi kontrol) aktiviteyi azaltırken, amygdala (reaktivite), strese tepki vermek daha zorlaşır. Ulusal Uyku Vakfı yetişkinler için 7-9 saat tavsiye eder.

  • tutarlı bir uyku programına devam edin. yatağa gidin ve aynı zamanda günlük olarak, hatta hafta sonu uyanın.
  • Rahat bir yatak rutini oluşturun. Dim ışıklar, 30-60 dakika önce yataktan kaçın, bir kağıt kitabı okuyun veya nazik bir germe uygulayın.
  • Uyku ortamınızı optimize edin. Yatak odası serin tutun (65-68°F), karanlık (karatlık perdeleri), ve gerekirse (beyaz gürültü).
  • Yatmadan önce uyarıcılar ve ağır yemekler kaçının. 2 PM, alkol ve büyük yemekler uyku mimarisini bozuyor.

6. Anlam ve Amaç bulmak

Anlam, mutluluktan farklı, kişinin yaşam meselelerinin ve kendi başına daha büyük bir şeye katkıda bulunabileceği bir anlam içerir. Roy Baumeister, pozitif duygular olmadığı zaman bile daha iyi refahı tahmin eder. Anlam aileden, iş, maneviyat veya toplulukla ilgili faaliyetlerden elde edilebilir.

  • Temel değerlerinizi tanımlayın. Üç ila beş değer yazın (örneğin, nezaket, yaratıcılık, macera) ve günlük eylemlerin onlarla nasıl uyumlu olduğunu yansıtmak.
  • “kanı” üreten aktivitelerde Engage. Akış, zor bir görevde derin bir absorpsiyon durumudur –hobbies, yaratıcı çalışmalar veya spor.
  • Bir sebepten ötürü gönüllü, umursunuzu önemsiyorsunuz. Başkalarına yardım etmek doğrudan katkı ve bağlantı duygusu sağlar.
  • Kişisel bir görev ifadesi yazın. Sahip olmak istediğiniz etkiyi tanımlayan iki cümleye bir tanesi.

Resilience: Bounce Back

Resilience, olumlu bir şekilde tepki verme sürecidir, ancak bazı insanların boğulmaması için araçları vardır. Nörobilim, prefrontal kortektif olarak eğitilebileceğini gösterir; amygdala reaktivitesini azaltır.

Anahtar dayanıklılık- Bina faktörleri, amacın bir hissi içerir, öz-efficacy (birinin baş etme yeteneğinde büyük), güçlü ilişkiler ve sağlıklı duygusal düzenlemeler. Aşağıdaki uygulamalar bu kası güçlendirmek için kanıt temelli yollardır.

Günlük Uygulamalar Resilience

1. Embracing Change

Değişim süreklidir, ancak acı çekme konusundaki direnişimiz, birçok insanın yaşam için doğal bir rol olarak değiştiğini ve büyüme fırsatının yenilendiğini gösteriyor. Bilişsel esneklik - perspektifleri değiştirme ve yeniden gözden geçirme yeteneği - bir dizilik büyüme araştırması, birçok insanın yaşam için takdirle ortaya çıktığını gösteriyor, daha derin ilişkiler ve küçük değişiklikler sırasındaki esnekliğe sahip olmak.

  • Son değişiklikler üzerine düşünün, adapte olduğunuz değişiklikler. Bu listeyi incelediğiniz üç zorluk yazın ve kullandığınız güçlüleri gözden geçirin.Bu listeyi gözden geçirme size direnç hatırlatıyor.
  • Büyüme odaklı sorular sorun. Bir değişiklikle karşı karşıya kaldığımda, “Bundan ne kazanabilirim?” yerine “Ne kaybedeceğim?” diye sor.
  • Programınıza sıkıca ekleyin. taahhütler arasında zaman izin verin, böylece beklenmedik değişiklikler daha az yıkıcı hissediyor.
  • Küçük değişikliklerle deney. Çalışmak için farklı bir rota alın, yeni bir tarif deneyin, masanızı yeniden düzenleyin. Bu uygulama bilişsel esnekliği artırır.

2. Bir Büyümeyi Geliştirmek Zihinset

Carol Dweck'in büyüme zihniyeti kavramı – yeteneklerin çaba ve öğrenme yoluyla geliştirilebileceğine dair inanç - bir büyüme zihniyeti olan kişiler, kimlik olarak başarısızlık görebilirler, daha uzun süre devam ederler ve performans konusunda daha az endişe sahibi olurlar.

  • Başarısızlık dili yeniden yapılandırın. “Ben başarısız oldum” ile “Ben neyin işe yaramadığını öğrendim.”
  • Öğrenme hedeflerini ayarla, sadece performans hedefleri değil. “Bu projeden ne öğreneceğim?” yerine “A’yı alacağım mı?”
  • Çaba ve stratejileri kutlayın. Yeni bir yaklaşım denemek için kendinize övgüler, zorlukla devam edin veya yardım istemek - sadece sonuçlar için değil.
  • Belik yapıcı geri bildirimler. Danışmanlara sorun, “Daha iyi ne yapabilirim?” ve cevaplarını değerli veriler olarak tedavi edin.

3.Kendi-Komuşun

Kendini kınayan neff tarafından tanımlandığı gibi, kendini zor anlarda nezaketle tedavi etmeyi içerir, bu acı çeken kişinin insan deneyiminin bir parçası olduğunu ve farkındalık içinde acı verici duygularla ilgili daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz. Araştırma, kendini ifade eden motivasyonu azaltır ve duygusal dayanıklılığı arttırır. Kristin Neff'in web sitesi.

  • Kendi kendini kınayan bir mola kullanın. Kendini suçsuzluğu fark ettiğinizde, duraklayın, kalbinizde bir el yerleştirin ve şöyle deyin: “Bu zor. Ben acı çekiyorum.Kendime nazik olabilirim.”
  • Kendine merhametli bir mektup yazın. Aynı zorlukla karşı karşıya kalan sevgili bir arkadaş olarak kendinize ulaşın.
  • Yaygın insanlığı tanır. Herkes mücadele ettiğini yeniden ortaya koydu - sen sadece senin kusurunda değilsiniz.
  • Sevgi dolu-fır meditasyonu uygulayın. Kendi kendinize mutluluk ve güvenlik dileklerini gönderin, sonra başkalarına, dış genişlemeye.

4. Gerçekçi Hedefler

Hedefler yön, yapı ve bir ajans hissi sağlar. İlerleme görünür olduğunda, kendini olumsuzluk artar, hangi yakıtlar daha fazla çaba harcar. Ancak, gerçekçi hedefler hayal kırıklığı ve terk etme yol açar.Achievable, Relevant, Time-efficacy, hangi hedeflere ulaşılabilecektir.

  • haftalık eylemlere büyük hedefler ayır. “Bir kitap yazmak” yerine, her sabah 300 kelime yazmak için haftalık bir hedef belirledi.
  • Takip ilerleme visibly. Bir çek listesi veya alışkanlık pisti kullanın. Her bir çekmark, başarı hissini güçlendiriyor.
  • Koşullar değiştiğinde hedefler ayarlama. Flexability motivasyonu korur. Hedefi terk etmek yerine zaman veya kapsamı değiştirin.
  • Mevcut rutinlerle yeni alışkanlıklar. Örnek: “Sabah kahvemden sonra, beş dakika boyunca meditasyon yapacağım.”

5. İyimizmi motive etmek

Optimizm gerçeklikten yoksundur; geri çekilmeleri hakkında düşünülebilecek umut verici bir görünüm sağlamakla ilgilidir.Bu bilişsel yetenek, insanların da proaktif polise karşı karşıya kalabileceğini gösteriyor.

  • Korkunç düşüncelere meydan okuma. “Her şey mahvolduğunu” düşündüğünüzde, “Bunun kalıcı olduğu kanıt nedir? daha muhtemel bir sonuç nedir?”
  • Kontrol edebileceğiniz şeyi tanımlayın. Stresli bir durumun yönlerini yazın (a yanıtınız, eylemleriniz) ve geri kalanının gitmesine izin verin.
  • En iyi olası kendini görselleştirmek. Yaşamınızı gelecekte mümkün olduğunca hayal kırıklığına uğratmak. Bu egzersiz iyimserliği ve olumlu duyguları artırıyor.
  • Bir iyimserlik dergisi tutun. Her gün gelecekteki belirli bir iyimser düşünce yazar, “Bu hafta sunum becerilerimi geliştireceğime inanıyorum.”

Uygulamaları Günlük Yaşama Bütünleme

Bu uygulamaları bilmek yeterli değildir - bu konudaki bir dergi girişi ve öğleden sonra 10 dakikalık bir dikkat molası vermek önemlidir.Herhangi bir kez her şeyi denemek yerine sürdürülebilir bir günlük ritmi oluşturmak. mutluluk bölümünden ve bir tane esneklik bölümünden başlamak. Örneğin, bu mikro-haba bileşik.

Sosyal hesap aynı zamanda bir arkadaşınızla niyetinizi paylaşın veya bir online topluluğun iyiliğe odaklanmasına yardımcı olur.Dönemli günlerce ilerlemenizi yargısız takip edin - bazı günler diğerlerinden daha kolay olacaktır. Araştırma, stresli hissettiğiniz günlerde bile, küçük bir olumlu uygulamada ilgi duyduğunuzda, hasta olun; sinirsel değişimler uzun yıllar boyunca meydana gelir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bilimsel araştırmalar mutluluk ve dayanıklılık teşvik etmek için net bir reçete sunar: şükran, dikkat, sosyal bağlantı, fiziksel aktivite, kalite uyku, amaç, büyüme zihniyeti, kendini ifade etmek, hedef ayar ve iyimserlik. Bunlar, bu mikro-actionsiyonları psikolojiden destek alan, sinirbilimden ve tıptan yana tutan gündelik uygulamalardır. Ellerimizde yalan söyleyen mutlulukların% 40'ı hediyedir - ve bir sorumluluk. Küçük, tutarlı ve kendini merhametle başlayın.