Yeni alışkanlıklar, hayatınızı dönüştürmek için en güçlü yollardan biridir, ancak birçok insanın karşılaştığı en zorlu çabalardan biri olmaya devam etmektedir. Daha sağlıklı, daha fazla egzersiz yapmak veya herhangi bir olumlu davranış geliştirmek, bilimin ve psikolojinin geride kalma biçimini anlamak, başarı şansınızı dramatik bir şekilde artırabilir.Bu kapsamlı kılavuz, günlük rutinlerinize yeni alışkanlıkları etkili bir şekilde vermenize yardımcı olmak için kanıt tabanlı stratejilerden biri olarak ortaya çıkabilir.
Habit Formasyonunun Arkasındaki Bilim
Pratik stratejilere girmeden önce, alışkanlıkların gerçekte ne olduğunu ve nasıl beyinlerinizde oluştuğunu anlamak önemlidir. Alışkanlıklar otomatik olarak gerçekleştirilir, çünkü geçmişte sıklıkla gerçekleştirilir. Bu otomatiklik, alışkanlıkları çok güçlü kılan şeydir - diğer görevler için bilinçli düşünce veya çaba göstermenize izin verir.
Alışkanlıkların Sinirbilimi
Yeni bir davranış yaptığımızda, beyin ön prefrontal kortekt - karar verme ve bilinçli düşünce için sorulabilir - bu davranışı tutarlı bağlamda tekrarladığımız gibi, aktivite yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Son araştırmalar, beyin mekanizmalarının temel alışkanlık formasyona büyüleyici öngörüler ortaya çıkardı. KCC2 seviyeleri azaltıldığında, dopamin nöronları daha hızlı ateşledi, bu keşif, bazı alışkanlıkların neden diğerlerinden daha hızlı bir şekilde oluştuğunu ve bazı çevresel cuların neden davranışlarımızla bağlantılı olduğunu açıklamaya yardımcı olur.
Araştırmacılar, günlük davranışların yaklaşık% 65'inin bilinçli kararlardan ziyade alışkanlık tarafından otomatik olarak tetiklendiğini buldular. Bu istatistik, günlük hayatımızın ne kadarını otomatik pilotta işlettiği, bu otomatik davranışların gücünü ve hedeflerinin önemini vurguladı.
21 Gün Efsanesini Tartışmak
Alışkanlık formasyon formasyonları hakkında en yaygın efsanelerden biri, yeni bir alışkanlık oluşturmak için tam 21 gün sürer. Bu fikir Dr. Maxwell Maltz'ın kitabı "Psycho-Cybernetics" adlı kitabına geri dönülemez. Ancak, bu hiçbir zaman ayarlama dönemi hakkında bir gözlem yapmak anlamına gelmiyordu.
Modern araştırma çok farklı bir resim çiziyor. Araştırmacılar, yeni alışkanlıkların yaklaşık iki ay içinde kurulabileceğini buldular ( 59-66 gün boyunca 335 gün sürebilir. geniş varyasyon, davranışın karmaşıklığı, bireysel farklılıklar ve çevresel koşullar dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Ortalama olarak, yeni bir davranış otomatik hale gelmeden 2 aydan fazla sürer - Lally'in çalışmasında, insanların yeni bir alışkanlık oluşturmak için 18 günden 254 güne kadar her yere götürdü.Bu araştırma, üniversite Koleji London'da yapılan bir alışkanlık haline gelir ve uygun beklentileri belirlemesine yardımcı olur.
Habit Formasyon Zaman Etkileyen Faktörler
Tüm alışkanlıklar zaman oluşturmak için eşit yaratılmıştır. Basit davranışlar (örneğin, su veya flossing) daha karmaşık olanlardan daha hızlı alışkanlıklar haline gelir (örneğin, egzersiz veya diyet değişiklikleri). Bu farklılıkları anlamak, gerçekçi beklentileri belirlemenize ve alışkanlıklarınızı gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.
Sonuçlar, bir el yıkama alışkanlığı oluşturmak birkaç hafta sürdü, çünkü insanların egzersiz alışkanlıklarını geliştirmeleri için aldığı yarı yıl ile karşılaştırıldı. Handwashing, çalışma kaydedildi, egzersiz yapmaktan daha karmaşıktır ve uygulamanız için daha fazla fırsat sunar. Bu bulgu, hem karmaşıklığınızı planlamada hem de frekansı dikkate almayı düşünmenin önemini vurgulamaktadır.
Daha sürekli olarak bir eylem tekrarlanır, alışkanlık daha güçlü olur. Tekrarlama frekansı başarılı alışkanlık formasyonunda en kritik faktörlerden biri olarak ortaya çıkıyor, mükemmellikten daha önemli hale geliyor.
Adım 1: Clear ve Anlamlı Hedefleri Tanımlayın
Başarılı bir alışkanlık oluşumun temeli, elde etmek istediğiniz ve neden size önemli olan şey hakkında açıklıkla başlar. zorlayıcı bir sebep ve net bir yön olmadan, en iyi stratejilerin bile kalıcı bir değişiklik üretme mücadelesini sağlayacaktır.
Belirli, ölçülebilir Hedefler
"Daha fazla" veya "daha sağlıklı" gibi niyetler nadiren tutarlı bir şekilde tercüme edilir. Bunun yerine, geliştirmek istediğiniz davranışı tam olarak belirtmeniz gerekir. "daha fazla şey" veya "her Salı ve Perşembe günü saat 6 PM'de 20 dakika sonra" için yürüyüş yapın.
Özellik birden çok amaçlara hizmet eder. Birincisi, davranışı tamamlamış olup olmadığınız konusunda belirsizliği ortadan kaldırır. İkincisi, alışkanlık için doğru cezaları ve bağlamları tanımlamak daha kolay hale getirir. Üçüncü, özel hedefler ilerlemenize açık bir geri bildirim sağlar.
Alışkanlıklarınızı Değerlerinize ve Kimliklerinize Bağlayın
En sürdürülebilir alışkanlıklar, temel değerlerinize ve arzulanan kimliğinize uygun olandır. Sadece ne yapmak istediğinizi değil, kim olmak istersiniz. Sağlığı öncelik veren biri olmaya mı çalışıyorsunuz? güçlü ilişkileri koruyan biri?
Kimlik ifadelerinin tam olarak yerine, daha anlamlı ve daha kolay hale getirilmesi için çerçeve alışkanlıkları çerçevelerken, “Ben bir koşucuyum” diye düşünüyorum “Kendi başına bir adım daha bağlılığınızı ve kalıcılığını önemli ölçüde etkileyebilir.
Write Down Your Reasons
Bu alışkanlığın neden sizin için önemli olduğunu belgeleyin. Bu davranışın otomatik hale geldiğinde hayatınızda ne değişecek? Nasıl olacak? Bu tür sorunlar çözülür? Bu yazılı hatırlatmayı motivasyonun ne zaman erişilebilir olduğunu anlar için tut.
- alışkanlık haline getirmek istediğiniz belirli bir davranışı tanımlamak
- Hedefinizin ölçülebilir ve gözlemlenebilir olmasını sağlayın
- Daha geniş yaşam değerlerinize uy.
- Değişim için zorlayıcı sebeplerinizi yazın
- Bu alışkanlığı başarıyla kabul etmiş olan gelecekteki kendini görselleştirin
2. Adım: Küçük başlayın ve Yavaşlayın
Alışkanlık formasyonundaki en yaygın hatalardan biri çok hırslı bir şekilde başlıyor. Heyecan verici olsa da, dramatik değişiklikler genellikle yeni davranışın yakılmasını ve terk edilmesini sağlar. sürdürülebilir alışkanlık formasyonunun anahtarı, neredeyse önemsiz görünüyor.
Tiny Alışkanlıkların Gücü
Örneğin, bir ya da iki durak daha fazla yürümesi, tüm rotayı yürümekten daha kolay bir şekilde - en azından ilk alışkanlık hedefi için. Küçük değişiklikler sağlık için kullanılabilir: diyet alımına küçük ayarlamalar uzun vadeli ağırlık yönetimine yardımcı olabilir ve daha az sayıda ışık fiziksel aktivite daha kolay bir şekilde daha uygun hale gelir.
Küçük başlamak güzelliği, en az çaba gerektirdiğinde, davranışın sürekli olarak, zor günlerde bile yapması gereken aktivasyon enerjisini azaltmaktadır.Bu tutarlılık, davranışı otomatik hale getiren sinir yollarıdır.
Bir Zamanda One Habit'e odaklanın
Aynı anda hayatınızın birden çok alanını dönüştürmek için heyecanlanabilirsiniz, araştırma ve pratik deneyim, bir zaman veri daha iyi sonuçlar elde etmenin bir alışkanlığına odaklanmanızı önerir. Her yeni alışkanlık, formasyon aşamasında bilinçli dikkat ve çaba gerektirir. sınırlı sayıda yeni davranışınızı yaymak başarısızlık olasılığını artırır.
İlk alışkanlığınız gerçekten otomatik hale gelir - az bilinçli düşünce veya çaba gerektirir - daha sonra rutininize başka bir alışkanlık ekleyebilirsiniz.Bu eşdeğer yaklaşım daha yavaş görünebilir, ancak aslında daha uzun vadeli sonuçlar doğurmaktadır, çünkü her bir alışkanlık çok daha yüksek bir başarı oranına sahiptir.
Scale Up Gradually
Küçük ilk davranışınızla tutarlılık yaptıktan sonra, karmaşıklığı veya süresi yavaş yavaş artırabilirsiniz. Beş dakika meditasyonla başladıysanız, yedi dakikaya kadar genişletin, on.Eğer bir cümleyi kendi gazetelerinizde yazmaya başladıysanız, bir paragrafa kadar artış.
Anahtar, her seviyeden daha önce rahat ve otomatik hale gelmesini sağlamaktır. Bu süreci acele etmeyin. sağlam bir tutarlılık temeli inşa etmek, hızlı bir şekilde hırslı bir hedefe ulaşmaktan ve sonra onu korumak için başarısız olur.
- İstenen alışkanlığınızın en küçük uygulanabilir versiyonunu seçin
- İlk davranışı o kadar kolay yap, hayır deme
- Otomatik hale gelene kadar yeni bir alışkanlıkla birlikte
- Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş oluşur
- Güven ve momentum inşa etmek için küçük kazanımlar kutlayın
Adım 3: Uygulama niyetlerini ve Habit Stacking
Yeni alışkanlıkları gömmek için en güçlü stratejilerden biri, onları nerede ve nerede gerçekleştireceğiniz konusunda son derece özel olmaktır. Bu yaklaşım, uygulama niyetleri olarak bilinen, dramatik bir şekilde takip olasılığını artırır.
Create if-O zaman Plans
Sadece hedeflerinizin ne olduğunu değil, aynı zamanda nerede ve nasıl iş çıkaracağımı yazmak önemlidir: “Eğer [sigaralama), sonra ben de [daha iyileştirici”, “Eğer sabah kahvemi bitirsem, o zaman beş dakika boyunca meditasyon yapacağım.”
Bu özellik şu anda karar verme ihtiyacını ortadan kaldırır. Zaten ne zaman ve hangi davranışın gerçekleşeceğine karar verdin, hareket etmek için büyük engellerden birini ortadan kaldırırsınız. cue (finishing coffee, host) otomatik olarak davranışın düşüncesini tetikler, meydana gelme olasılığını daha büyük bir ihtimal haline getirir.
Yararlanma Habit Stacking
Habit yığınlama, yeni alışkanlığınızı rutininizde sıkı bir şekilde kurulmuş olan mevcut bir alışkanlıka bağlamayı içerir. Mevcut alışkanlık yeni davranış için güvenilir bir cue olarak hizmet eder.
Örneğin, her sabah dişlerinizi fırçalamanın sağlam bir alışkanlığı varsa, yeni bir alışkanlık atabilirsiniz: "Köpümü fırçalarken, on ithafı yapacağım."
Güvenilir bir cue ile istenen davranışın yapılması önerilir. Örneğin, bir kişi haftada iki güne kadar ofisten geçerse, iş sonrası spor seansları, beyinleri trenlerle ilişkilendiren bir ilişkiyi güçlendirir. daha fazla iki davranışı ilişkilendirirsiniz, beyin bölgelerindeki ortaya çıkan sinir bağlantıları hafıza ve alışkanlık oluşumunda yer alır.
Consistent Cues
Hastalar, eylem gerçekleştirmek için uygun bir bağlam seçmeli. ‘kontext’ herhangi bir cue, örneğin, bir olay ('çalışma zamanı) veya bir gün (günden sonra) zaman (günde) yeterli bir selamlamadır, bu, karşılaşıldığı ve sık sık ve sürekli olarak tespit edilir.
Cue'nizin güvenilirliği önemlidir. Her gün aynı anda meydana gelen tetikleyicileri seçin veya aynı bağlamda. Inconsistent cues, alışkanlık formasyonunu zayıflatır, ancak zaman içinde meydana gelen bir cue, otomatiklik için gerekli olan tekrar sağlamaz.
- Uygulama niyetinizi, eğer sonra formatını kullanarak yazın
- Yeni davranışınızı yeni davranışınızı dökmek için mevcut günlük bir alışkanlık tanımlayın
- Her gün sürekli olarak meydana gelen cues seçin
- cue ve davranış arasındaki bağlantıyı mümkün olduğunca açık yapın
- Aynı bağlamdaki cue-behavior çiftliği tekrar uygulayın
Adım 4: Başarı için Çevrenizi Tasarım
Çevreniz, hangi davranışları otomatik olarak gerçekleştireceğinizi belirlemek için büyük bir rol oynar. Sadece irade ve motivasyona güvenmek yerine, akıllı alışkanlık yapıcılar, arzulanan davranışları daha kolay ve yanlış davranışlar yapmak için çevrelerini tasarlar.
İyi Alışkanlıklar Obvious
Fiziksel alanınızı yeniden yapılandırmanız da yardımcı olabilir. Eğer hedefiniz daha fazla meyve yemek, örneğin, daha önce çeşitli meyve stoklarını tutarsanız ve evinizdeki hemen hemen hemen herhangi bir alışkanlık için geçerlidir. Bu ilke daha fazla okumak ister?
Anahtar, yüksek alışkanlıklar için sürtünmeyi yüksek derecede görünür hale getirerek azaltmaktır ve gerekli araçları hemen erişilebilir hale getirir.Her bir başka adım ve istenen davranış, procrastinasyon veya terk etme fırsatı yaratır.
Kötü Alışkanlıklar Invisible
Ters aynı derecede güçlüdür: cues ve artan sürtünmeyi ortadan kaldırmak için daha fazla performans yapmak. Bu aynı zamanda "Dry Ocak"taki insanlar, liquor dolabı önceden günahtan kaçınmak için boş olabilir.
Sosyal medyayı kullanmak istiyorsanız, uygulamaları telefonunuzdan sil veya web sitesi blokerlerini kullanın. Daha az çöp yemek istiyorsanız, bunu evinizde tutmayın.Daha az televizyon izlemek istiyorsanız, başka bir odada bir çekmecede çıkarın.Her ek bariyer otomatik olarak gerçekleşmez.
Create Private Spaces
Mümkün olduğunda, belirli yerlere özel davranışları ilişkilendirin. Bu, ilişkili davranışı otomatik olarak tetikleyen güçlü çevresel ipuçları yaratır. meditasyon için özel bir yer, okuma için özel bir sandalye, odaklanmış bir çalışma için özel bir masa.
Bu ilke neden yataktan çalışma sorunlu olabilir - yatağınız ve uykunuz arasındaki ilişkiyi bulanıklaştırır, potansiyel olarak hem çalışma hem de daha zor uyur. Clear space Associations alışkanlık cues güçlendirir ve davranışları daha otomatik hale getirir.
- Mevcut yerlerde istenen alışkanlıklar için görsel cues
- Önceden gerekli araçları ve malzemeleri hazırlayın
- Kaldır veya istenmeyen davranışlar için cues
- Ekstra adımlar ekleyerek kötü alışkanlıklar için sürtünmeyi artırmak
- Mümkün olduğunda özel mekanlar oluşturun
- Düzenli olarak çevrenizi kontrol edin ve ihtiyaç duyulan şekilde ayarlayın
Adım 5: İlerlemenizi Etkiliyor
Alışkanlık performansını izlemek çok önemli işlevleri sağlar. Sorumluluk sağlar, modeller, motivasyonu korur ve ilerlemenizi tamamen bozmadan önce engelleri belirlemenize yardımcı olur.
Takip Yöntemi seçin
En iyi izleme sistemi aslında sürekli olarak kullanacağınız bir şeydir. Seçenekler, tamamlanma günleri X işareti ile kağıt takvimleri, alışkanlık izleme uygulamaları, mermi dergileri, tabloları veya günlük planlamacılardan daha az önemli olan yöntem.
Bazı insanlar yeni bir alışkanlık yaratıyorken bir rekor tutmanın yararlı olduğunu bulurlar. Bu günlük işaret-sayfa otomatik hale gelene kadar kullanılabilir.Her hafta sonunda ne kadar otomatik olduğunu tahmin etmek için, bu yaklaşım hem hesap verebilir hem de ilerlemenize teşvik edebilir.
Hemen tamamlandıktan sonra
Davranışı yaptıktan hemen sonra alışkanlığınızı kayıt edin, günün sonunda değil. Bu acil takip küçük bir ödül olarak hizmet eder, anında olumlu geri bildirimler sağlar. Ayrıca doğruyu garanti eder - gün içinde davranışı tamamlamış olup olmadığını unutmayın.
alışkanlığınızı tam olarak işaretleme eylemi, davranışı güçlendiren tatmin edici bir mini-ritüel hale gelebilir. Birçok insan bir kutuyu kontrol etmenin veya bir X'i bir takvimde işaretlemenin basit bir eyleminin alışkanlık daha ödüllendirici hale getirdiği küçük bir dopamine işaret ettiğini bildiriyor.
Data Weekly
Takip verilerini gözden geçirmek için her hafta bir kenara atlayın. kalıpları arayın: Hangi günler en tutarlısınız? Hangi günler mücadele ediyor? Hangi koşullar veya olaylar alışkanlığınıza müdahale ediyor gibi görünüyor? En başarılı günlerinizde hangi faktörler var?
Bu analiz engelleri ve fırsatları tanımlamanıza yardımcı olur. Belki de sabah rutininizi her zaman erken toplantılar yaptığınızda attığınızı fark ediyorsunuz. Bu anlayış problem çözmenize izin verir: belki de bu günlerde 15 dakika önce uyanmanız veya alışkanlıktan farklı bir zamana kadar geçmeniz gerekir.
Konsistiğe odaklanın, Mükemmeliyet Değil
Araştırmacılar ayrıca, “işlemleri gerçekleştirmek için bir fırsat izinin maddi olarak alışkanlık formasyon sürecini etkilemez” dedi. Başka bir deyişle, her şeyi şimdi dağınıksanız ve sonra bu bulgu inanılmaz derecede özgürleştirici ve önemli.
Tek bir kayıp gün tüm çabanızı silmeyin. Hedef zaman içinde tutarlı, mükemmel değil. Bir gün kaçırsanız, sadece bir sonraki gün suçluluk veya öz-keşitlik olmadan yeniden başlayın. alışkanlık formasyon süreci, davranışı hızla geri döndüğünüz sürece oldukça dirençlidir.
- Yaşam tarzınıza uygun bir takip yöntemi seçin
- Kayıt, alışkanlık yerine hemen tamamlandıktan sonra
- Takip verilerini, desenleri tanımlamak için haftalık olarak gözden geçirin
- Çizgileri kutlayın ama kedifetroize molaları yok
- Problem çözme engelleri için verileri takip edin
- Davranışın zamanla nasıl otomatik olduğunu izleyin
Adım 6: Hesaplanabilirlik Sistemleri Oluşturma
İç motivasyon önemli olsa da, dışsal hesap, özellikle davranışın hala bilinçli çaba gerektirdiği zaman, özellikle de erken dönem alışkanlık formasyon aşamalarında başarı şansınızı önemli ölçüde artırabilir.
Bir Hesapability Partneri Bul
Bir hesap ortağı, alışkanlık ilerlemeniz hakkında düzenli olarak kontrol eden biri. Bu, hedeflerinizi destekleyen bir aile üyesi veya tamamlayıcı hedeflerle bir meslektaşınız olabilir. anahtar düzenli, tutarlı check-ins -daily veya haftalık, alışkanlıka bağlı olarak.
Hesap ortağı ilişkisi, ilerlemenizi izlemek yerine, aynı zamanda üzerinde çalıştıkları alışkanlıkları olan biriyle ortak çalışmayı düşünmekten daha iyi çalışır.Bu, karşılıklı destek yaratır ve yargılandığı hissi azaltır.
Bir Topluluk veya Grup Katıl
Benzer hedeflere doğru çalışan insanların toplulukları güçlü sosyal destek ve hesap verebilir. Bir koşu kulübü, bir yazı grubu, bir online forum veya bir sınıf, bir topluluğun parçası olmak, davranışı normalleştirmek ve zor dönemlerde teşvik sağlar.
Topluluklar ayrıca pratik faydalar sağlar: ortak engellere dair bilgi, ipuçları, stratejiler ve çözümler.İşlediğiniz diğerlerinden öğrenme, kendi ilerlemenizi hızlandırabilir ve ortak tuzaklardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Halkla İlişkiler Yap
Hedeflerinizi halka açık bir şekilde paylaşmak – sosyal medyada, arkadaş ve aileyle veya bir toplulukla – bağlılıklarınızla ilgili olarak sosyal sorumluluklar yaratmak, bununla ilgili stratejik olmak için ek motivasyon var: araştırma, eylem yapmadan önce motivasyonu azaltmak için bazen motivasyonu azaltabileceğini gösteriyor.
Sadece niyetlerden ziyade ilerleme güncellemelerini paylaşmayı düşünün. "Her gün koşmayacağım" ilan etmek yerine, "Günlük koşu alışkanlığımın 7'si tamamlandı." Bu yaklaşım, motivasyonu kanıtlanmış eylem yoluyla korurken sorumluluk sağlar.
Commitment Cihazları Kullanın
İşitlendirme cihazları, alışkanlıklarınızı terk etmek için daha zor hale getiren stratejilerdir. Bu, bir sınıf serisi için ödeme yapmayı, bir antrenörle randevu almayı veya para bağışlayan uygulamaları kullanarak yardım etmeye zorlayabilir (veya karşınıza çıkmanıza neden olur).Bu dış sonuçlar, alışkanlığınızı tamamlamak için ek motivasyon yaratır.
- Sorumluluk ortağınız olarak hizmet edebilecek birini tanımlayın
- Düzenli check-ins with specific frequency
- Katılımcı veya topluluklar, alışkanlıklarınızla uyumlu
- Sosyal hesap verebilirliği korumak için ilerleme güncellemelerini paylaşın
- Anonim olmayanlar için sonuçları yaratan taahhüt cihazları düşünün
- Başkalarına karşılıklı destek oluşturmak için sorumluluk teklifi
Adım 7: Alışkanlıklarınızı ödüllendirmek
Beyin ödül sistemi alışkanlık formasyonunda önemli bir rol oynar. Ödül azalırken bile, çevresel cues tarafından başlatılan anticipatory dopamin salıverme davranışı kullanmaya devam eder ve bu ödülü anlamayı gerektirir.
Immediate vs. Gecikmiş Ödüller
Birçok faydalı alışkanlık –egzersiz, sağlıklı yemek, tasarruf para – haftalar, aylar veya yıllar boyunca bir araya gelen faydalar hemen gerekli olduğunda. Bu zaman yanlış bir uyum, bu alışkanlıkların ortaya çıkmasını zorlaştırır çünkü beynimiz acil ödüllere öncelik vermek için tellidir.
Çözüm bu davranışlara hemen ödüller eklemektir. Egzersizinizi tamamladıktan sonra, en sevdiğiniz sağlıklı bir pürüzsüz bir çalışma oturumundan sonra, yeni dilinizi uygulamadan sonra, bu dilde bir şov izlemek.
Kimlikle Align'in
En iyi ödüller, sağlıklı, lezzetli bir yiyecek için bilinen bir restoranda inşa etmeye çalıştığınız kimliği güçlendiriyor.
Benzer şekilde, egzersizin bir haftasını egzersizi egzersizi, egzersizinizi atlayarak ödüllendirmeyin. Bunun yerine, yeni bir egzersiz dişlisi, bir masaj veya denemek istediğiniz bir fitness sınıfı ile ödüllendirin.
Küçük Wins kutlayın
Hatırlamadan önce aylarca alışkanlığınızı korudunız. Küçük kilometre taşları kabul edin ve kutlayın: ilk hafta tutarlılık, ilk ay, davranışlarınız kolay hissetti. Bu kutlamalar, yaptığınız ilerlemeyi kabul etmenize ve tanımanıza yardımcı olmak için motivasyon sağlıyor.
Kutlamalar ayrıntılı veya pahalı olmak zorunda değildir. Bazen sadece başarınızı kabul etmek, bir arkadaşınızla paylaşmak veya bir dergide yazmak yeterlidir. Anahtar, başarıyı işaretlemek ve kendiniz hakkında iyi hissetmenize izin vermek.
Intrinsic Enjoyment
Yeni bir sağlıklı alışkanlık oluşturmaya çalışırken, başarı, yeni aktiviteyi ne sıklıkta üstleneceğimiz, uygulamanın zamanlaması ve tadını çıkarmadığımız gibi bir dizi şeyden etkilenebilir. Ayrıca beğenmiş olsanız da yeni bir alışkanlıka da sahip olmanız daha olasıdır.
Dış ödüller başlangıçta yardımcı olsa da, en sürdürülebilir alışkanlıklar sonunda doğal olarak ödüllendirdiğiniz şeydir. alışkanlığın kendisini daha keyifli hale getirmenin yollarını arayın. Egzersiz sırasında favori müzik veya podcasts dinleyin.Yeni yeteneklerinizi arkadaşlarınızla uygulayın.
- gecikmiş faydaları olan davranışlara anında ödüller
- İstenen kimliğinizi güçlendiren ödüller seçin
- Düzenli aralıklarla kilometrelerce kilometreler kutlayın
- alışkanlıklarını daha eğlenceli hale getirmenin yollarını bulun
- Formasyon aşamasında stratejik olarak ödüller kullanın
- Yavaş yavaş dıştan intrinsic motivasyona geçiş
Adım 8: Obstacles ve Setbacks için Hazırlayın
Hiçbir alışkanlık oluşumu mükemmel bir şekilde devam ediyor. Obstacles, setbacks ve laps, sürecin normal kısımlarıdır.Başarılı olanlar ve başarısız olanlar arasındaki fark, bu kaçınılmaz zorluklara nasıl cevap verdiklerine göre daha sık gelir.
Yaygın Obstacles
Başlamadan önce, karşılaşabileceğiniz potansiyel engellerden düşünün. rutininizi bozacak mı?İşin gelişinde yoğun bir sezon var mı? alışkanlığınızı zorlaştırabilecek sosyal durumlar var mı? Bu zorluklarla karşı karşıya kalabiliyorsunuz, önceden tebrik planları geliştirebilirsiniz.
Her potansiyel engel için, bir if-sonra planı oluşturmak: “Eğer seyahat edersem, o zaman spor salonuna gitmek yerine 10 dakikalık bir otel odası egzersizi yapacağım.”
Bir Kurtarma Protokolü Geliştirme
Bir gün kaçırdığınızda veya çizginizi kırdığınızda nasıl cevap vereceğini önceden karar verin. En önemli kural: asla iki kez kaçırmayın; iki gün yeni bir modelin başlangıcıdır. kurtarma protokolüniz, suçluluk veya öz-kahverenlik olmadan mümkün olduğunca çabuk takip etmeye odaklanmalıdır.
Zorlu günler için alışkanlığınızın basit bir versiyonunu oluşturmaya çalışın. 30 dakikalık bir egzersizi yapamıyorsanız, en az 5 dakikanızı tamamlamak için taahhüt edin.Eğer her zamanki 500 kelimenizi yazamıyorsanız, 50. Davranışı korumak, hatta daha düşük bir formda, alışkanlığınızı korumak ve sık sık terk etmeye yol açan “tüm veya hiçbir şey” düşünmesini engelleyebilirsiniz.
Setbacks'ten öğrenin
Deneyim setbacks yaptığınızda, başarısızlıklardan ziyade öğrenme fırsatları olarak onları tedavi edersiniz. Hangi koşullar o güne yol açtı? Bu daha farklı ne yapabilirdiniz? Bu analitik yaklaşım, sistemi geliştirmek için duygusal gerileme ve bunları değerli verilere dönüştürmek.
Gelişmekte olduğunuz engellerin ve çözümlerin rekorunu tut. Zamanla, sizi giderek daha fazla rahatsız edici hale getiren kişisel bir sorun giderme rehberi inşa edeceksiniz.
İhtiyacınız olduğunda Yaklaşımınızı Anlayın
Eğer alışkanlığınızın belirli bir yönü ile sürekli mücadele ederseniz, sadece daha fazla denemeyin - farklı bir şekilde. Belki günün zamanı çalışmıyor. Belki de davranış hala çok karmaşıktır. Belki de cue yeterince güvenilir değildir. Deneymeye ve yaklaşımınızı öğrendiklerinize göre ayarlamaya istekli olun.
Flexability ve adaptasyon, bilgelik belirtileridir, zayıflık değildir. Hedef, hayatınız için çalışan sürdürülebilir bir yaklaşım bulmak, size hizmet etmeyen bir plana katılmayın.
- Oluşan potansiyel engelleri önceden belirlemeden önce
- Ortak zorluklar için planlayın
- Kayıp günler için bir kurtarma protokolü kurmak
- Bir satırda iki gün asla kaçırmayın
- Analyze kalıpları ve çözümleri tanımlamak için geri yüklemeler
- Zor günler için alışkanlığınızın basit bir versiyonunu koruyun
- Yaklaşımınızı deneyim tabanlı olarak ayarlamaya istekli olun
Adım 9: Sabır uygulayın ve Gerçekçi Beklentileri koruyun
Belki de başarılı alışkanlık formasyonunda en önemli faktör sabırdır. Gerçek zamanlı ve alışkanlık formasyon sürecini anlamak, davranışın hala önemli çaba gerektirdiğinde zorlu erken aşamalar boyunca devam etmenize yardımcı olur.
Formasyon Zamanı
Hastalara alışkanlık formasyon (günde tekrar) yaklaşık 10 hafta sürmesini beklemek yararlı olabilir. Bu gerçekçi beklenti, 21. gün içinde inanç alışkanlıklarından gelen cesaretin şekillenmesine engel olur ve sonra da başarısız gibi hissetmeleri gerekir.
Araştırmamızda, alışkanlık formasyonunun iki ay içinde başladığını gördük, ancak dört günden neredeyse bir yıla kadar değişen önemli bir varyılabilirlik var. Bu yüzden, bu efsane üç haftalık işareti almayı umduğumuz insanlar için önemlidir.
Öğrenmek Öğrenmek
Deneyimimiz, insanların davranışların daha da ilerici hale geldiğini öğrenmelerine güvence veriyor; bu yüzden sadece alışkanlık formlarına kadar motivasyonlarını korumak zorundalar. Davranış aniden otomatik hale gelmeyecek. Bunun yerine, yavaş gelişmeler fark edeceksiniz: biraz daha az çaba gerektirir, daha doğal hissettiriyor.
Bu artışsal gelişmelere dikkat edin. Sinir yollarının şekillendirildiği ve güçlendirilmesinin işaretleri vardır. Her bir tekrar, bir sonrakiyi daha kolay hale getirir, ancak değişim gün algılanabilir bir gün hissetmez.
Bireysel Variasyon Anlayışı Anlayın
Alışkanlık formasyon zamanınızı başkalarına kıyaslamayın. alışkanlık oluşturmak söz konusu olduğunda, bireysel değişkenlik önemli, dört gün içinde oluşturan alışkanlıklarla veya 335 gün kadar uzun süre boyunca devam etme alışkanlıklarınızla ilgilidir. Zaman zaman zaman, davranışınızın karmaşıklığına, diğer birçok faktöre bağlıdır.
Kendi ilerlemenize odaklanın, kendinizi başkalarıyla veya keyifli zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zamanlarla kıyaslamak. Sadece ilgili soru şu: Bu hafta geçen haftadan daha tutarlı mısınız? davranışın zamanla daha kolaylaştığı mı?
Süreçe bağlı olarak, Sadece Outcome
Her sabah yazan biri olmak yerine, 30 kilo kaybetmeye odaklanmanız, günlük egzersiz yapan biri olmaya odaklanın.Bir roman yazmak yerine, her sabah yazan biri olmaya odaklanın. Bu süreç odaklı zihniyet daha sürdürülebilir ve keyifli hale getirir.
Sürecine taahhüt ettiğinizde, sonuçlar başarının tek ölçülerinden ziyade ürünler tarafından yapılır. Her gün alışkanlığınızı tamamlayabilirsiniz, ancak uzak bir hedefe ulaşırken başarılı hissedebilirsiniz.
- Ortalama ortalama 2-3 ay içinde alışkanlık formasyonunu beklemek
- Zaman zamanınızın daha kısa veya daha uzun olabileceğini fark edin
- Uyarı ve ilerici gelişmelerin kutlanması
- Başkalarına ilerlemenizi karşılaştırmaktan kaçının
- Uzak sonuçlardan ziyade günlük tutarlılığa odaklanın
- Süreklilik sonunda otomatikliğe yol açacak güven
- Kendini geçici rahatsızlık kalıcı kolaylıklar kalıcı olarak kolaylık sağlar
Habit Optimizasyonları için Gelişmiş Stratejiler
Alışkanlık formasyonlarının temellerini ustalaştırdığınızda, bu gelişmiş stratejiler yaklaşımınızı optimize etmenize ve daha karmaşık davranışsal modelleri oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Timing for Your Chronotype
Sabah rutinine yeni bir uygulama eklerseniz, veriler bunu başarmak için daha muhtemel olduğunuzu gösterir. Ancak, bu sabah herkes için en iyi anlamına gelmez. Kişisel kronolojik olarak düşünün - bir sabah insanı veya akşam insanısınız – alışkanlıklarını zamanlama.
Anahtar tutarlıdır ve onlara karşı değil doğal enerji kalıplarınızla çalışır.Eğer bir sabah insanı değilseniz, kendinizi 5 AM'de yeni bir alışkanlık için uyanmaya zorlayın. yerine, doğal ritimlerinize ve mevcut programınıza uygun bir zaman bul.
Habit Zincirleri Oluşturun
Bireysel alışkanlıklar otomatik hale geldiğinde, onları rutinlere zincirleyebilirsiniz. Bir sabah rutini birlikte zincirlenebilir: → yatak → su → meditasyon → egzersiz → duş → bir sonraki için her davranış, en az karar verme gerektiren bir düz bir dizi oluşturmak.
Bu zincirler yavaş yavaş yavaş yavaş inşa edin. Bir alışkanlıkla başlayın, bir sonraki şeyi otomatik hale getirin, bu otomatik yapın ve böylece bir kerede tüm bir zincir uygulamaya çalışın genellikle başarısızlıklara yol açar.
Bundling Kullanımı
Temptation bundling çiftleri yapmak istediğiniz bir davranışla yapmanız gereken bir davranışla yapmanız gereken bir davranışla ilgilidir. Örneğin, sadece egzersiz yaparken en sevdiğiniz şovu izleyin veya sadece ev işleri yaparken belirli bir podcast'i dinleyin.Bu strateji onları hemen ödüllerle ağırlamak için daha çekici hale getirir.
Anahtar çift katı yapmak: sadece "need" yaptığınızda "need"i elde edersiniz ve korkudan ziyade ileriye dönük bir şey önerir.
Sosyal Etkiyi Yararla
En çok zaman harcadığımız insanların alışkanlıklarını benimseme eğilimindeyiz. Stratejik olarak kendini geliştirmek istediğiniz insanlarla çevrelemek istediğiniz alışkanlıkları kendi alışkanlık formunuzu hızlandırabilir. Katılın, topluluklar, veya arzulanan davranışın norm olduğu sosyal çevreler.
Bu sosyal etki bilinçaltı bir seviyede çalışır. Etrafınızdaki herkes düzenli olarak egzersiz yaparken, sık sık sık sık sık veya sağlıklı yiyecekler yemek, bu davranışlar normal hissetmeye başlar ve olağanüstü veya zor hissetmek için beklenir.
- Top enerji zamanlarında zaman zaman zaman çizelge alışkanlıkları
- alışkanlık zincirlerini yavaş yavaş inşa edin, bir seferde bir bağlantı
- Gerekli davranışları çekicileştirmek için bundling kullanın
- Kendinizi, istenen alışkanlıkları modellemek isteyen insanlarla çevreleyin
- Deneyin en iyi neyin işe yaradığını bulmak için farklı yaklaşımlarla
- Deneyime dayanan sistemi geliştirmeye devam et
Common Pitfalls Kaçmak için
Ortak hataları anlamak onlardan kaçınabilmenize ve başarı şansınızı arttırmanıza yardımcı olabilir.
Başlamak Too Big Big
En yaygın hata, çok hırslı bir alışkanlıkla başlıyor. "Her gün bir saat boyunca aşırı" veya "günde 2.000 kelime yazmak etkileyici gelebilir, ancak bu hedefler genellikle hızlı bir şekilde yanmasına yol açar. Her zaman ölçeklenebilir, ancak başlamak çok büyük sıklıkta her zaman çok büyük anlamına gelir.
Relying Solely on Motivasyon
Motivasyon, ağır ve güvenilmezdir. Başladığınızda ve zaman içinde ortadan kalkmaya eğilimlidir. Başarılı alışkanlık oluşumu yüksek motivasyonu korumakta değildir; bina sistemleri, cues ve çevresel tasarıma bağlıdır, motivasyon düşük olduğunda bile gerçekleşir.
Her şeyi bir kez değiştirmeye çalışmak
Yeni bir başlangıç coşku – Yeni Yıl, Pazartesi, ayın ilki – insanların aynı anda birden fazla alışkanlığı değiştirmeye çalışmasına yol açıyor. Bu yaklaşım neredeyse her zaman başarısız olur çünkü sınırlı irade ve dikkat. Bir alışkanlıka odaklanacak.
Bir gün kayıptan sonra
Birçok insan tüm akıl yürütme ile çalışır: çizgilerini kırlarsa, bir gün eksik olan alışkanlığı tamamen terk ederler. alışkanlık formasyon formasyon süreci, zaman zaman zamanınızı geri almak için dirençlidir.
Context ve Çevreyi Tanıtıyor
Çevrenizi ve bağlamınızı göz önünde bulundurmadan, süreci gereksiz yere zorlaştırın. Çevreniz alışkanlıklarınızı desteklemeli, sürekli olarak çevrenizi savaşamıyorsanız, onları yeniden tasarlayın.
Özellik eksikliği
"Daha fazla" veya "daha iyi" gibi Vague niyetleri nadiren tutarlı bir eyleme tercüme eder. Başarılı alışkanlıklar spesifikite gerektirir: tam olarak ne davranışı, tam olarak nerede. Planınızı daha spesifik, daha büyük olasılıkla takip etmeniz gerekir.
- Aşırı hırslı alışkanlıklarla başlamaktan kaçının
- Sadece motivasyona güvenmeyin; yerine sistemler inşa edin
- Bir seferde bir alışkanlıka odaklanın
- Tek kaçırılmış bir günün ardından asla bir alışkanlık bırakma
- Alışkanlıklarınızı alışkanlıklarınızı desteklemek için tasarlayın
- Ne hakkında özel olun, ne zaman ve nerede,
- Başkalarına ilerlemenizi karşılaştırmayın
Uzun Süreli Perspektif: Alışkanlıklardan Kimlik
Alışkanlık formasyonunun nihai hedefi sadece belirli davranışları otomatik olarak gerçekleştirmek değildir - bu şeyleri doğal olarak yapan kişi türü haline gelmek. Bu değişimden kimlik için en derin değişim seviyesini temsil eder.
Kimlik bazlı Alışkanlıklar
Aldığınız her eylem, yeterince oy kullanmak istediğiniz kişi için bir oydır ve kimliğiniziz bir atletik kişi olmanın bir oyunu dökümüyorsunuz.
Bu kimlik değişimi güçlü çünkü kendi kendini algılamanızı değiştirir. Artık egzersiz yapmaya çalışan biri değilsiniz; sen bir atletsin. sağlıklı olmaya çalışmıyorsun; bu kimlik daha kolay olur çünkü sadece kimlerle uyum içinde hareket ediyorsunuz.
Bileşik Etkileri
Küçük alışkanlıklar şu anda önemsiz görünebilir, ancak etkileri zaman içinde bileşik. Günde 10 sayfalık okumak yılda yaklaşık 15 kitap eşittir. Günde yılda 10,650 $ eşit 3,650 $. Günde 200 kelime yazmak bir yılda 73.000 kelimelik bir kitap eşittir.
Kombinasyon her iki yönde de çalışır. Küçük olumsuz alışkanlıklar da bir araya gelir, yavaş yavaş sağlığınız, finanslar, ilişkiler veya verimlilik. Bu nedenle olumlu alışkanlıklar oluşturmak ve olumsuz olanları ortadan kaldırmak çok önemlidir - hayatınızın uzun vadeli yörüngesi günlük davranışlarınız tarafından belirlenir.
Sürekli İyileştirme Sürekli Sürekli İyileştirme Sürekli Sürekli İyileştirme
Habit form tek zamanlı bir başarı değil, devam eden bir süreçtir. alışkanlıklar otomatik hale gelir, yeni olanları, mevcut rafinerileri ekleyebilir veya karmaşıklığını artırmak anlamına gelir.Bu sürekli iyileştirme yaklaşımı, her zaman büyüyen ve gelişmekte olan, değerlerinizi ve arzularınızla daha fazla hizaya alan bir hayat inşa etmenizi sağlar.
Hedef mükemmel değil ama ilerleme. başarıyla inşa ettiğiniz her alışkanlık bir sonrakisini daha kolay hale getiriyor çünkü alışkanlık formasyonunun meta-kalitesini geliştirdiniz. sizin için neyin işe yaramadığını ve başarınızı destekleyen sistemleri nasıl tasarlayabilirsiniz.
Pratik Kaynaklar ve Araçlar
Çeşitli kaynaklar alışkanlık formasyon yolculuğunuzu destekleyebilir. İşte dikkate alınması gereken bazı kanıtlara dayalı araçlar ve yaklaşımlar:
Habit İzleme Uygulamaları
Dijital alışkanlık takip edenler, ilerlemenizi izlemek için uygun yollar sağlar, hatırlatmalar yapın ve tutarlılığınızı görselleştirir. Popüler seçenekler Habitica, Streaks, Ürünive ve Done. Birçok kişi ilerleme motivasyonlarının görsel gösterimini bulur ve hatırlatma bildirimleri tutarlılığı sağlar.
Kitaplar ve daha fazla okuma
Çeşitli mükemmel kitaplar, alışılmışlık formlarının derinlikte oluşmasını keşfeder. "Atomik Alışkanlıklar" James Clear, iyi alışkanlıklar oluşturmak ve kötü olanları kırmak için kapsamlı bir çerçeve sunar. "The Power of Habit" by Charles Duhigg alışkanlık formasyon formasyonunu keşfeder. "Tiny Alışkanlıkları" by BJ Fogg, küçük ve ölçeklendirmeye odaklanır.
Bu, alışkanlık formasyonunun arkasındaki bilimsel araştırma ile ilgilenenler için, University College London'da Sağlık Davranışı Araştırma Merkezi Tutumlama ve davranış değişikliğine devam eden araştırmalar yapar.The behaviors running research into alışkanlık formasyon and behavior change.The The Amerikan Psikoloji Derneği Ayrıca davranış değişikliği ve alışkanlık oluşumu hakkında kanıt tabanlı kaynaklar sağlar.
Profesyonel Destek
Sağlık, fitness veya önemli yaşam tarzı değişiklikleri ile ilgili alışkanlıklar için, profesyonellerle çalışmayı düşünün. Sağlık antrenörleri, kişisel antrenörler, terapistler ve beslenme uzmanları, ilerlemenizi hızlandıran kişisel rehberlik, hesap verebilirlik ve uzmanlık sağlayabilir ve ortak pitfalls'tan kaçınmanıza yardımcı olur.
Online Topluluklar
Online forumlar, sosyal medya grupları ve belirli alışkanlıklara adanmış topluluklar destek, hesap verebilir ve paylaşılan bilgi sağlar. Fit, verimlilik, farkındalık veya başka bir alışkanlık alanı ile ilgilenen olsanız, benzer hedeflere yönelik insanların toplulukları bulabilirsiniz. r /getdisciplined subreddit Ve benzer topluluklar akran desteği ve pratik tavsiye sunar.
Sonuç: Habit Formasyon Yolculuğunuz
Günlük rutininize yeni alışkanlıklar sunmak, sabır, strateji ve kalıcılık gerektiren bir yolculuktur. Süreç her zaman lineer değildir - engellerle yüzleşeceksiniz, deneyim geri dönüşleri ve davranışların haftalarca bile zor hissettiği günler var.
Hatırlamak için anahtar öngörüler:
- Habit form genellikle 2-3 ay alır, ancak davranışı ve bireysel koşullara göre önemli ölçüde değişebilir.
- Küçük ve bina yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
- Ne zaman, nerede ve davranışı dramatik bir şekilde gerçekleştireceğinize dair özellik başarı oranlarını dramatik bir şekilde artırır
- Çevre tasarımı ve cue tabanlı tetikleyiciler, irade ve motivasyondan daha güvenilirdir
- Yeterlilik mükemmellikten daha fazla önemli – bir gün izin vermek süreci yavaşlatmıyor
- İzleme, hesaplama ve ödüller, özellikle erken aşamalarda alışkanlık oluşumunu destekler,
- Sabır ve gerçekçi beklentiler erken terk edilmeyi önler
Her uzmanın, her başarılı insanın, olumlu alışkanlıkların tamamen nerede bulunduğunuzu sürdürmesi gibi görünen her bireyin aynı zorluklarla karşı karşıya kaldıklarını, aynı şüpheleri deneyimlediler ve aynı zor erken aşamalardan mücadele ediyorlar.
Alışkanlıklarınız günlerinizi şekillendiriyor, günleriniz yıllarınızı şekillendiriyor ve yıllar boyunca hayatınızı kasıtlı olarak tasarlayıp uygulamakla, sadece ne yaptığınızı değiştirmiyorsunuz – kim olduğunuzu ve kim olduğunuzu değiştiriyorsunuz. Bu belki de alışkanlık formasyonun en güçlü yönüdür: kendi gelişiminizi ve hayatınızın yörüngesini kasıtlı olarak tasarlayacaksınız.
Bugün küçük bir alışkanlıkla başlayın. O kadar kolay bir şey seçin. Bunu rutininizde mevcut bir cue'ye atamayacaksınız. Siz kendinizle birlikte olun. Öğrendiğiniz şeye dayanarak yaklaşımınızı ayarlayın. Ve bu tutarlı, küçük eylemler zaman içinde olağanüstü sonuçlara bağlı olarak bileşik olacaktır.
Binlerce mil yolculuğu tek bir adımla başlar.Düzerli olumlu değişime doğru yolculuk tek bir alışkanlıkla başlar, bir kez yapılır, sonra yarın tekrarlanır ve o gün, sadece kim olduğunuzu ve yaptığınızı fark ederseniz, şu anda başlayın.