Procrastination
Procrastinasyon bir verimlilik sorunu değildir; bu, daha iyi zaman yönetiminden ve bu duygusal alt yapısını yönetmeye rağmen bir görevi geciktirdiğinizde, sadece tembel veya organize edilmeyebilirsiniz.Bu ayrımla ilişkili duygusal rahatsızlıktan aktif olarak kaçınıyorsunuz çünkü çözümü daha iyi zaman yönetiminden değiştiriyor ve içsel durumunuzu yönetmeye devam ediyorsunuz.
Araştırmadan Araştırma Psikoloji Bugün Psikoloji Procrastinasyonu niyet ve eylem arasındaki boşluk olarak tanımlar, kaygıya, mükemmeliyete ve düşük öz-efficacy. Bu, sıkılmışlık, hayal kırıklığı veya kendini-dovt gibi duygular için bir polis mekanizmasıdır.Bir görev olumsuz duygusal yanıt tetiklerken, beyniniz daha fazla zevkli bir aktivite yoluyla acil bir rahatlama arar.
Procrastinasyon, belirli bir yaklaşım gerektiren her bir şekilde farklı şekillerden oluşur:
- Aktif prokrastinasyon: Tipik olarak gecikmeye neden oluyorsunuz çünkü baskı altında daha iyi performans gösterdiğinize inanıyorsunuz.Bu kısa vadeli bir acele üretebilirken, genellikle uzun vadede yanma ve daha düşük kaliteli işlere yol açıyor.
- Pasif procrastinasyon: Bir görevi tamamlamak niyetindesiniz ama indecision veya dikkatsizlik tarafından para cezasızdır. Bu, dönemin iyi niyetlerle başlamasının klasik modelidir, ancak sınavlardan önce geceyi aydınlatır.
- Karar verme süreci: Bir yol seçemezsiniz, bu yüzden hiçbir şey seçmezsiniz. Bu, “wrong” seçeneğini seçme korkusuyla ortaktır, fırsatları kaçırmaya ve durgunluka yol açtınız.
- Kaçırıcı procrastinasyon: Yetki veya öz değer hissinızı tehdit eden görevleri geciktiriyorsunuz. Yüksek hacimlilar genellikle buraya düşer, başarısızlıkların yetersizliği açığa çıkarabileceği zorluklardan kaçınır.
Bu kalıpları anlamak kendinizi etiketlemekle ilgili değil, fikir kazanmakla ilgili değildir.En sık kullandığınız belirli türde kaçınmayı tespit ettiğinizde, yüzey davranışından ziyade kök nedeni hedef alan stratejileri seçebilirsiniz. Procrastination kalıcı bir kimlik değildir; öğrenmediğiniz bir cevaptır.
Günlük Desenlerinizde Procrastinasyonunu Tanıyın
Çoğu insan, son tarihe kadar prokrastinating olduklarını kabul etmiyor. Uyarı işaretleri normal davranıştan memnun hissediyor.Kendi farkında olmak için, önemli işleri fark etmeni öğrenmelisin.
Procrastinasyonun ortak davranışsal sinyalleri şunlardır:
- masaüstünüzü yeniden organize etmek, e-postaları defalarca kontrol etmek veya gerçek teslimiyete başlamak yerine düşük değerli görevlerde aşırı zaman harcamak.
- “Mükemmel an” veya ideal koşullar için, asla malzemeleştirilmedi.
- Belirli bir görev hakkında bile düşündüğünüzde endişe, korku veya direnişin bir kısmını hissetmek.
- “Süre altında daha iyi çalışıyorum” veya “İlk önce bir mola hak edeceğim.”
- Zihinsiz kaydırma, binge-watching veya sizi yenilemekten ziyade tahliye hissettiğiniz diğer otomatik alışkanlıklar.
Kişisel procrastinasyon noktalarını teşhis etmek için, basit bir takip sistemi kullanın. Her sabah, ilk üç görevinizi yazın. Gün sonunda, hangi notu tamamlandı ve hangi bir görev tamamlanmadan listenizde belirdiyse, bir şekilde kaçınıyorsunuz.
Duygusal İşaretler Erken Uyarılar Olarak
“Başlangıç istemiyorum” hissi bir komut değil; Bu görev tekrarlanır ve altmış sistemin pençesini daha az ifade eder. “Bu projenin kapsamıyla boğulan bir duygu yaratırım.”
Procrastinasyon otomatik, bilinçsiz tepkiler üzerinde gelişir. Bu tepkileri bilinçli farkındalıka getirmek ilk zaferdir.Her seferinde görevi ile kalmayı ve rahatsız edici yolu zayıflatırsınız.
Nörobilim neden Geciksin
Acil gratification ve uzun vadeli hedefler arasındaki savaş, beyninin içinde biyolojik bir savaştır. limbik sistem sistemiBu, duygu ve dürtüyü yöneten, anında ödüller arar. çeyrek hedeflerinizi veya sağlık kararlarınızı umursamıyor. Şu anda acıdan kaçınmaya ve zevk almaya dikkat edin. Prefrontal kortekal kortekPlanlamadan sorumlu, neden ve dürtü kontrolü, gelecekteki fayda için çalışma, yazmanın veya egzersizin değerini anlayın. Sorun, limbik sistemin varsayılan olarak daha hızlı ve daha güçlü olmasıdır.
Zor bir görev düşündüğünüzde, beyniniz potansiyel bir tehdit algılar - başarısızlık korkusu, sıkılmışlık veya sosyal yargıdan korkar. zuvlu bir yanıt verir, kortizol ile vücudunuzu susturursuz bir şekilde ele geçirebilirsiniz, beyininiz daha zevkli bir aktiviteden hızlı bir şekilde doygun bir şekilde vurabilir.Bu, sonsuz bir dikkatsizlik dünyasındaki bir içgüdüdür.
Ancak, bu cevabı kasıtlı tasarım yoluyla yeniden yapılandırabilirsiniz. Etkili bir yaklaşım, görevin küçük, düşük çözünürlüklü adımlara kırılması ile algılanan tehdidi azaltmaktır. Zeigarnik Etkisi Beyniniz bir görevi bitmemiş bir şekilde terk etmekten nefret ettiğini açıklar.Bir göreve başladığınızda, eksikliğin nags'in size olan gerginlik, devam etmek daha kolay hale getirir. En zor kısım her zaman başlangıçtır.Birkaç ilk adıma kadar saçmalayarak - belgeyi açın, tek bir cümle yaz, ya da 60 saniye boyunca germe edin - altta yatan korelasyon sistemini atlıyorsunuz.
Dopamine bu süreçte iki rol oynar. Distractions ucuz, acil bir dopamin salıverir. Focused iş gecikmiş, daha önemli bir salıverilir.Bir görevde erken kazanır (bir alttask'ı kontrol etmek, bir zamanlanmış seansı tamamlamak), dopamin ödülü üretken davranışlara değiştirebilirsiniz.
Çevrimdışı Çerçeveler Lisansı parçalamak için
Problemi anlamak yeterli değildir. Hem duygusal direniş hem de başlangıçların lojistik zorluklarına hitap eden pratik, kanıt tabanlı araçlara ihtiyacınız var. Aşağıdaki çerçeveler farklı prokrastinasyon stilleri ile çalışır ve daha büyük etki için birleştirilebilir.
Uygulama niyetleriyle SMART Hedefleri
Vague niyetleri, procrastinasyon için bir yetiştiricilik zeminidir. “Ben rapor üzerinde çalışacakım” diye konuştu.Procrastinasyonunuzla müzakere için çok fazla oda bırakır.
- Weak hedefi: “Daha fazla egzersiz yapmam gerekiyor.”
- Uygulama niyeti ile güçlü hedef: “Son toplantımı 4:00 PM'de bitirdiğimde, spor kıyafetlerime değişecek ve 30 dakika boyunca spor salonuna gideceğim.”
Bu, planlama anılarından kararın yüküne geçer. Uyarı gerçekleştiğinde, davranış otomatik olarak takip eder, procrastinasyona yol açan iç tartışmayı atlar. Uygulama niyetleri üzerine yapılan araştırmalar, bir hedef üzerinden takip etme olasılığını ikiye katlayabilir veya üç katına çıkarabilir.
İki-Minute ve Beş-İkinci Kurallar
James Clear popülerleştirildi İki-Minute RuleAncak bu, bir görev iki dakikadan daha az sürerse, hemen yapmanız gerekir. Daha büyük görevler için, kural görevin ilk iki dakikasına taahhüt etmektir. “Öyleme ve bir cümle yaz.”
The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Beş İkinci KuralMel Robbins tarafından geliştirilen, beyin tereddüt mekanizmasının atılması için tamamlayıcı bir taktiktir. Hareket etmeye veya hareket etme dürtüsünü hissettiğinizde, beşten bire geri sayılayabilmeniz ve beyninden önce fiziksel olarak hareket edebilmeniz gerekir.Depredown, ön cephedeki korelasyon döngüsünü bozar ve aynı zamanda hareket etmeyiz. James Clear'in procrastinasyona kılavuzu Bu küçük momentum inşaatçılarını inşa etmek için ek öngörüler sağlar.
Pomodoro Teknikleri Deep ve Beow Work
Pomodoro tekniği yardımcı olur çünkü zaman dışlanır ve bir görevin algılanan yükünü azaltır. “her sabah çalışmak” yerine, 5 dakikalık bir mola ile takip edilen 25 dakikaya kadar odaklanmış çabaya devam edersiniz. Bu kısa patlama, yakında geliyor.
Görevinize aralığın uyarlanması. Derin, karmaşık çalışma (stratejik planlama, yaratıcı yazı, kodlama), daha uzun süre boyunca 45 ila 90 dakika takip edilen daha uzun bir mola ile takip etmeyi deneyin.Basit işler (email protected işleme, veri girişi, organize dosyaları), kaçış valfi olmadan kalmak için beyin.
Temptation Bundling
Bunu suçlu bir zevkle birleştirerek gerekli ama hoş olmayan bir görevi tamamlama olasılığını artırabilirsiniz. Bu çağrıya adı verilir. ⁇ Örneğin, sadece egzersiz yaparken, temizlik yaparken veya rutin yönetim işlerini yaparken özel bir podcast veya ses kitabı dinleyin. Yüksek güvenilirlik davranışı (pleasure) düşük olasılık davranışı ile (task), üretkenliği tahmin etmeye başlarsınız.
Çevrenizi Effortless Action için tasarlayın
Çevreniz davranışınızın sessiz bir mimarıdır.Eğer masanız karışırsa, telefonunuz kolun erişimine bağlıdır ve uyarılar etkinleştirilir, dürtülerinize karşı bir kayıp savaşı savaşla savaşıyorsunuz.En etkili verimlilik müdahalesi genellikle yeni bir uygulama veya sistem değildir, ancak arzulanan eylemler için sürtünmeyi azaltmak ve rahatsız ediciliği artırmak için fiziksel ve dijital alanınızı yeniden yapılandırmanızdır.
Friction'i Başlangıç için Yeniden Üretmek
- En önemli aracınızı yerleştirin (laptop, not, koşu ayakkabıları) görünür, erişilebilir bir pozisyonda.Eğer koşu ayakkabılarınız dolaptaysa, onları kullanmak daha az olasıdır.Eğer onlar yataktan bir sonrakiyse, tam anlamıyla ve zihinsel olarak adım atıyorsunuz.
- İş alanınızı daha önce hazırlayın. gereksiz sekmeleri kapat, masanızı açın ve ertesi sabah ilk görevi yazın. Bu, başlangıç anında karar yükü azaltır.
- Sadece verimlilik uygulamaları ve dosyaları içeren özel bir iş cihazı veya profili kullanın. Sosyal medya ve eğlenceyi ayrı bir cihazda veya profilde zihinsel bir sınır oluşturmak için kullanın.
Kesişler için Yavaşlama
- Tüm inançsız bildirimleri kapatın. Her bir ping bir limbik sistem tuzağıdır. Eğer bir kişiden doğrudan bir mesaj değilse, bekleyebilir.
- Web sitesi blokerlerini kullanın (Özgürlük, Soğuk Türkiye veya yerleşik Ekran Zaman ayarları) odaklanarak, odak saatler boyunca dağıtmaları için parola kullanın.Onları karmaşık ve bir yere yazabilmek için gerekli şifre yapın.
- Telefonunuzu farklı bir odada veya erişmek zor olan bir çekmecede şarj edin. Sadece fiziksel mesafe onu toplama olasılığını önemli ölçüde azaltır. Inc.'in çevre optimizasyonuna kılavuz Telefon şarj cihazınızı başka bir odaya taşımak gibi küçük değişiklikler, acil çevrenizden tetikleyiciyi ortadan kaldırmak için dramatik bir şekilde odaklanabileceğini göstermektedir.
Mevcut kendi için tasarım, kendi kendine ait değil. Telefonunuz tarafından cazip olacağını biliyorsanız, şu anda iradeye güvenmeyin. Çevre tasarımı, kendini kınayan bir formdur çünkü sizi korkutma döngüsünden ve başarısızlıktan korur.
Yapı Sistemleri Willpower üzerinde Relying
Willpower, gün boyunca tükenen bir kaynaktır. Procrastinasyonun üstesinden gelmek için temel bir tarif, iç mekan ve hesap verebilirlik sağlayan dış sistemlerdir.Bu sistemler en az direnç yolunu oluşturur.
Muhasebe ve Sosyal Basınç
Başka biriyle niyetlerinizi paylaşmak, özel bir sözden daha zor olan bir sosyal sözleşme yaratır. Sosyal değerlendirme güçlü bir motivasyon kaynağıdır, ancak hesap ortağı bir yabancı olsa bile.
- Hesaplanabilir ortaklar: Günlük veya haftalık hedeflerini güvenilir bir arkadaş, meslektaşınız veya antrenörle paylaşın. Özel bir zamanda kontrol etmelerini isteyin: “Size Perşembe günü 5 PM tarafından bir taslak göndereceğim.Eğer ben de yapmazsam, her ikimizden de 50 dolar bağışlayacağım.”
- Vücut ikna: Focusmate gibi platformlar 50 dakikalık bir video ortak çalışma oturumu için sizinle bir ortakla eşleştirir. Başka bir kişinin sessiz bir şekilde birlikte sessiz bir şekilde çalışmadığı, görevde kalmak için güçlü bir sosyal baskı yaratırsınız. Bu mimiks kütüphane veya kahve dükkanı etkisi ve özellikle de uzaktan işçiler ve solo girişimciler için etkilidir.
Kronik Procrastinasyon için Profesyonel Destek
Procrastinasyon kariyerinizi, ilişkilerinizi veya zihinsel sağlığınızı ciddi şekilde etkileyecektir, DEHB, depresyon veya kronik kaygı gibi temel bir durumda olabilir.Bu durumda, kişisel yardım stratejileri tek başına yeterli olmayabilir; Bilişsel davranış terapisi (CBT) zamanınızı ve hayatınızı ele almak için çok etkilidir.
İnceleme, Yan, ve Yaklaşımınızı Reddet
Derin bir iç içe geçmiş bir alışkanlık değişikliği gerektirir. Mükemmel bir şekilde prokrastinatör olmak yerine, her gün bir deney olarak ve her bir veri olarak geri dönün. Hedef ilerleme, mükemmeliyet değil. Düzenli bir inceleme uygulaması, hangi işe yaradığını ve desenlerinizi nasıl geliştiğini görmenize olanak sağlar.
Haftalık İnceleme Habit
Geçen haftaki soruları cevaplamak için 15 ila 30 dakika boyunca her Pazar akşamı bir kenara atın.
- Hangi görevleri defalarca ortaya koydum? Onları kınayan önce baskın duygu neydi?
- Hangi stratejiler zor görevlere başlamama yardımcı oldu? İki Dakikalık Kuralı, Pomodoro veya başka bir şey mi kullandım?
- Günün en verimli zamanı neydi? Bu sefer nasıl koruydum?
- Gelecek hafta öğrendiğim şeye dayanarak farklı bir şekilde çalışacağım?
Bu yansımanın meta-habitleri, zaman içinde, eşsiz kalıplarınızı tanımlayacaktır. Öğleden sonra yaratıcı görevlerin en zor olduğunu ve sabah için planlandığını görebilirsiniz. Sosyal medyanızın birincil kaçış olduğunu ve çalışma saatlerinin tamamen en büyük geri dönüş sırasında engellendiğini öğrenebilirsiniz.
Kimlik tabanlı Değişim
Nihai değişim, “Ben, değişmeye çalışan bir prokrastinatörüm”den hareket ederken, “Kendilerine vaat eden bir kişiyim.” Procrastinasyon bir alışkanlıktır ve alışkanlıklar kimliklere bağlıdır. Her küçük bir başlangıç eylemi, hatta zor hissettiğinizde, alışkanlığın yerine rapor için bir oy, sadece bir görevi tamamlamazsınız; bir şey tamamlamazsınız.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Hedef tamamen prokrastinasyon ortadan kaldırmak değildir. Bazı gecikme derecesi doğaldır ve hatta yaratıcı incubasyon ve öncelik ayarı için faydalıdır. Hedef, otomatik, tutarlı bir şekilde kaçışı bilinçli, kasıtlı bir seçim haline getirmektir. - duygusal kaçınmanın kökenlerini anlamak, yapısal mekanizmalarınızı tanımak ve başarı için ortamınızı tasarlamak, prodüktif stratejilerinizi uygulamak, her küçük kazanç kendi kendine güven ve ivme inşa etmektir.