Kendini Yeniden Tanımlama: Neden Modern Yaşam için Başarısız
Self-care, en çok konuşulan konulardan biri haline geldi - henüz sağlık çevrelerinde en yanlış anlaşılmış kavramlardan biri oldu. balon banyolarından veya ara sıra spa günlerinden daha fazlası, gerçek benlik bakımı, zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığınız için bilinçli ve tutarlı bir uygulamadır.
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, sağlık “tam fiziksel, zihinsel ve sosyal refah durumu ve sadece hastalık yokluğu değil.” Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Düzenli öz bakım uygulamaları kronik stres riskini azaltabileceğini, bağışıklık fonksiyonunu geliştirip duygusal dayanıklılığı artırmak için mücadele ettiğini gösteriyor. Ancak birçok insan kendini paketlenmiş programlarına entegre etmek için mücadele ediyor.Bu makale, kendi kendine bakımlı stratejileri, günlük rutininize göre azaltılabilir – daha fazla baskı veya suçluluk göstermeden.
Kendi kendini tanımlayanların Boyutlarını Anlayın
Kendi bakım tek bir özellik değildir. Çeşitli birbiriyle bağlantılı boyutlardadır, her biri iyiliğin farklı bir yönünü ele alır. Etkili bir öz bakım rutini oluşturmak için, hangi alanların daha fazla dikkat gerektirdiğini tanımlamanız gerekir. Aşağıda, her biri önemli olan beş temel boyuta destek oluyor.
Fiziksel Kendi-Care
Vücudunuz, yaşam deneyiminiz olan araçtır. Fiziksel öz bakım, uyku, beslenme, egzersiz, hidrasyon ve tıbbi bakım içerir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin en iyi bilişsel fonksiyon ve ruh hali yönetmeliği için gece 7-9 saatliğine ihtiyacı olduğunu unutmayın. Düzenli fiziksel aktivite - 20 dakika daha düşük korelasyon seviyelerini ve daha endorphinleri artırabilir.
Duygusal Kendi-Care
Duygusal öz bakım, bircknowledging içerir ve duygularını sağlıklı şekillerde yönetmeyi içerir. Suppressing duygular, inflamasyon ve kardiyovasküler risk artışı ile bağlantılıdır.Konum, terapi ve sınırlar, onları şişelemek yerine duygu işlemenize izin verir.
Zihinsel Kendi-Care
Zihinsel uyarı, beyininizi keskin tutar ve bilişsel düşüşü riskini azaltır. Bu boyut okuma, yeni becerileri öğrenmek, bulmacaları çözmek ve dijital aşırı yüklemeden mola vermek içerir. Journal of Experimental Psychology Yeni bir hobinin çalışma hafızasını ve problem çözme yeteneklerini artırdığını buldu.
Ruhsal Kendi-Care
Ruhsal öz bakım dini bir saygı gerektirmez. Temel değerleriniz, amacınız ve daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor. meditasyon gibi uygulamalar, doğada zaman harcamak veya gönüllülük daha düşük stres ve yaşam memnuniyeti artırabilir. Harvard T.H. Chan School of Public Health, daha düşük bir amaç duygusu ile ilişkilendirildiğini gösteriyor.
Sosyal Kendi-Care
İnsanlar sosyal yaratıklardır. Strese ve hatta yaşam boyu sürreal ilişkiler körü körüzün, toksik olanlardan vazgeçerken destekleyici bağlantıları içerir.The Harvard Study of Adult Development, one of the latest running Studies on happiness, found that close relationship are the strong tahminor of well-care.
Aslında o bir Self-Care Routine inşa edin
Kendi bakımlarının ne olduğunu bilmek ve aslında iki farklı şey olduğunu bilmek. niyet ve eylem arasındaki boşluk genellikle yapı tarafından köprülenir. İşte yaşamınızda uyan bir öz bakım rutini oluşturmak için bir adım adım adım yöntemidir - başka bir ezici to-do listesi değil.
Kişisel Gaplerinizi Tanımlayın
Bir kağıt parçası alın ve her birinde 1 ila 10 arasında bir ölçekde kendiniz oranınızı al. Dürüst olun. Eğer uyku 3, bu kırmızı bayraktır. Eğer sosyal bağlantılar 4, nerede odaklanacağınızı biliyorsunuz. Bu denetim sizi ihmal edilen bölgelere görmezden geldiğinde zaten iyi yapar.
MikroGoals Set, Büyük Kararlar Değil
Davranış araştırmasını, araştırmayı değiştirir Ulusal Tıp Kütüphanesi Küçük, tekrarlanan eylemlerin, uzun süreli yaşam tarzı aşırılamadan daha sürdürülebilir olduğunu gösteriyor. "Her gün tahrif etmek" yerine " öğle yemeğinden sonra 10 dakika uzatılması" amaçlanıyor.
Habit Stacking Tekniklerini Kullanın
Pair mevcut bir alışkanlıkla kendi bakım aktivitesi. Örneğin:
- Dişlerinizi fırçalarken (ekizleme), bir teşekkür dergisinde bir cümle yaz (yeni).
- Sabah kahvenizi biraya beklerken, 2 dakikalık bir omuz rulo veya streç yapın.
- Sosyal medyayı kontrol etmeden önce, tam bir bardak su iç.
Program Adı: It Like a Meeting
Eğer takviminizde değilse, sadece onları yapmak için tasarlanmışlardan daha büyük olasılıkla onları tamamlamayı planlayan insanlar buldu.
Track and İn Haftalık
Her Pazar, ne işe yaradı ve ne yapmadınız? yürüyüşünü atladın çünkü yağmur yağdı? kapalı bir video için Swap it for an kapalı germe makinesi.. yerine ses çıkarmamı deneyin banamos.
Her Kendi kendine ait Boyut için Pratik Stratejiler
Aşağıda her alanda alabileceğiniz özel, araştırma destekli eylemler bulacaksınız.Başlamak için iki veya üç tane seçin - her seferinde denemeyin.
Fiziksel Kendi kendine-Care: Sadece Egzersizden Daha Fazla
Uykuyu temizlemek için önce. Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tut. Yataktan 60 dakika önce ekranlardan kaçının. tutarlı bir yatak rutini beyninizi rüzgara doğrultmak için zaman olduğunu gösterir. Amerikan Uyku Hekimliği Akademisi yetişkinler için gece en az 7 saat önerir.
Bedeninizi zevk aldığınız şekillerde hareket edin. Bir spor salonuna katılmak zorunda değilsiniz. Yürüyüş, dans, bahçecilik, ya da yoga yapmak sadece etkili olabilir. anahtar düzenlidir: haftada 5 dakika süren orta aktivite,% 26 oranında depresyon riskini azaltır, 2022 meta-analize göre JAMA Psychiatry.
Kendini dikkatli bir şekilde yakıtlayın. Tüm yemek yemeye odaklanın, besleyici yiyecekler. Basit bir kural: yarım plakanızı sebze ile doldurur, düz proteinli bir çeyrek ve tüm tahıllarla dörtte biri hidratlanır.
Uygulama Progresif Kas Rahatlama. Her kas grubu beş saniye boyunca, sonra serbest bırakın. toesinizden başlayın ve yüzünüze kadar çalışmaya başlayın. Bu daha düşük kan basıncı ve korti artışlarını azaltır.
Duygusal Kendi-Care: Süreç, Suppress
Yapılı Gazetecilik deneyin. Sadece venting yerine, hızlı kullanın: “Şu anda ne hissediyorum?” “Neye ihtiyacım yok?” “Kendime söyleyebileceğim bir tür şey nedir?” Psychiatric Tedavisinde İleriler Açıklamalar ekspres yazma kaygıyı azaltır ve sadece üç seanstan sonra ruh halini geliştirir.
Destek Ağı oluşturun. Dediğiniz zaman çağırabileceğiniz üç kişiyi tanımlayın. Kalite miktarından daha fazla. Paylaştıklarında aktif dinleme - bu karşılıklı güven güçlendiriyor.
Guilt olmadan No'yu Söyleyin. Senaryoları kullanın: “ Teklifi takdir ediyorum, ancak şu anda enerjimi korumam gerekiyor.” “Bu benim programım için çalışmıyor, ama bana düşünmek için teşekkür ederim.”
Seek Profesyonel, gerektiğinde yardım eder. Terapi, bir öz bakım biçimidir, başarısızlık belirtisi değildir. Bilişsel-behavioral terapi ve diğer kanıtlara dayalı modaller olumsuz düşünce kalıplarına yeniden çerçevede yardımcı olur. Birçok terapistler kayaç ölçekli ücretleri veya online seanslar sunar.
Zihinsel Kendi-Care: Beynini Aktif ve Dinlenmeye devam edin
Derin Okumaya Giriş Yap. Düşüncenize meydan okuyan kitapları veya uzun vadeli makaleler seçin. kayaktan kaçının. Derin okuma sinir yolları güçlendiriyor ve konsantrasyon geliştirir.
Bir “Bir Şeyi Yeniden Çıkar” Kuralı benimsemek. Her ay, bir yetenek seçin - yeni bir mutfağı yemek, başka bir dilde birkaç cümle ya da bir yay sayfası nasıl kullanmak - ve günde 10 dakika daha yavaş bilişsel yaşlanma ile bağlantılıdır.
Dijital Sınırları Uygulamak. Günlük 30 dakikaya sosyal medyayı sınırlandırmak için uygulama zamanlayıcılarını kullanın. Tak outential notifications. A 2019 study in in in in in in in in in in in the social media to 30 minutes per day. Popüler Medya Psikolojisi Ekran süresini önemli ölçüde bir hafta içinde refahı artırdığını buldu.
Uygulama MiniMeditasyonları. Bir yastıka ihtiyacınız yok. “5-4-32-1” tekniğini deneyin: gördüğünüz beş şeyi fark edin, üç tane duyduğunuzu, iki kokuyu ve bir tane tadı var. Bu demirler sizi şu anda deneyin ve kaygı döngülerini kesin.
Ruhsal Kendi-Care: Her gün Anlam bulmak
Doğada Zaman geçirin. Michigan Üniversitesi'nden 2020 çalışması, günde sadece 20 dakikalık açık havada dramatik bir şekilde stres hormonlarının azaldığını buldu. Bir park, bir bahçe veya ağaç çizgisili bir sokak, bir gün “natür molası” için hedef.
Core Values'inizi tanımlar. Size en önemli üç değer yazın - örneğin, dürüstlük, yaratıcılık veya topluluk. Sonra şunu sorun: “Gün hayatım bu değerleri yansıtıyor mu?” Kararlarınızı hangi konularda uyumlulaştırmaya uygun hale getirin.
Uygulama Yavaşça. “Muhtemelen düşünceler”, her akşam üç özel şeyi yazmak yerine: “Değişimimi kaplayan meslektaşım için minnettarım""Benim yürüyüşimde sıcak için minnettarım“Bu, beyinin temel alanını pozitifliğe doğru değiştiriyor.
Gönüllü veya geri verin. Başkalarına yardım etmek beyindeki ödül merkezleri aktive eder ve izolasyon duygularını azaltır. Küçük eylemler - bir kapı tutmak, teşvik edici bir metin göndermek - say.
Sosyal Kendi kendine-Care: Bağlantılarınızı Mahsul Etmek
Program Kalite Zamanı. Tekrarlanan telefon aramalarını veya video sohbetlerini takviminizde arkadaşlarınız ve ailenizle birlikte bırakın. Hızlı bir metin “seni düşün” yakınlığı koruyabilir, ancak daha derin bağlantı kesintisiz konuşmadan gelir.
Ortak İlgilerle bir Grup katılın. Kitap kulüpleri, yürüyüş buluşmaları, gönüllü takımlar veya online forumlar bir hobi üzerinde merkezileştirildi. Ortak aktiviteler doğal bağ yaratır ve bir sosyalleşmenin baskısını azaltır.
İlişkilerinizi Denetim. Basit bir grafik çizin: Yaşamınızda insanları listeleyin ve sizi yok edip enerjilendirmek veya enerjik hale getirmeleri dikkat edin. Sürekli eleştirmiş olanlar ile zaman sınırlamaya başlayın, rekabet edin veya ihtiyaçlarınızı görmezden gelin.
Aktif dinleme. Birisi konuşurken, telefonunuzu kapat, göz teması yapın ve soruları takip edin. Bu derin ilişkiler ve başkalarını değerli hissettiriyor. Gerçek dinlemenin karşılıklılığı sosyal direnç yaratır.
En Yaygın Engelleri Kendi Kendine Getirdi
En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkıyor. İşte pes etmeden en sık yolblocks adresi nasıl ele alınacaktır.
"Ben Zamanım Var"
Bir kaynak olarak zaman ayırabilirsiniz, sabit bir sayı değil. "iki dakikalık kural" kullanın: eğer bir öz bakım eylemi iki dakikadan daha az sürerse, bir telefon görüşmesi sırasında hemen içilir.
Zaman-block your calendar: Kendine bakım randevularını, bir doktorda iptal etmeyecekseniz, 10 dakikalık yürüyüşünüze iptal etmeyin.
“Kendim için Zaman Alacağını hissediyorum”
Guilt genellikle kendini bencilce uyguladığı yanlış inançtan kaynaklanıyor. Kendinizi boş bir fincandan dökmeyebileceğinizi tekrarladı.Kendini önemsiyorsanız, başkalarına daha sabırlı bir şekilde gösterin. Melbourne Üniversitesinden bir çalışma, kendini bakım uygulayan bakıcıların aileleri için daha az yandığını ve aslında daha iyi bakım verdiklerini buldu.
Kendinize bir not yazın: “İyilik önceliğimdir. Yeniden şarj etmek için 15 dakika almak beni daha iyi bir ortak, ebeveyn, meslektaşım ve arkadaş yapar.""
"Kendi-Care çok pahalı"
En etkili öz bakım hiçbir şey değildir. Yürüyüş, basit bir notla yayımlamak, ücretsiz bir uygulama ile meditasyon yapmak, bir arkadaşınıza bakmak, oturma oda zeminine bağlı kalmak - bu sıfır maliyetli aktivitelerdir. özel dişlilere ihtiyacınız olduğunu düşünme tuzağından kaçının, aboneliklere veya geri çekilmelere ihtiyacınız olan en iyi öz bakımdır.
"Neye ihtiyacım olduğunu bilmiyorum."
Bir kendi bakım menüsü ile başlayın. 10-15 aktiviteyi hoş veya rahatlatıcı, sonra her gün bir hafta boyunca deneyin. Daha sonra nasıl hissettiğinizi paylaşın. Örneğin, 5 dakikalık bir dansın sosyal medya yoluyla kaydırdığını keşfedebilirsiniz.
Kendi kendine ait olan gerçek: Mükemmeliyet Üzerindeki Eklenme
Kendi bakım mükemmel olmakla ilgili değildir. meditasyonunuzu attığınız günler olacak, abur cubur yemek ya da sevilen bir kişide çırpın. Bu normal.Ne önemli olan uzun vadeli bir model. Self-care, bir tasarruf hesabı gibidir: küçük depozitolar düzenli olarak size hava hayatının kaçınılmaz fırtınalarına yardımcı olur.
Bilimsel literatür sürekli olarak gösteriyor ki, bilimsel literatür sürekli olarak gösteriyor tutarlılık yoğunluk yoğunlukları. A 2018 yılında yapılan bir çalışma Sağlık Psikolojisi Altı ay sonra, günlük sağlık tekniklerini bile uygulayan katılımcılar kontrol grubundan% 40 daha düşük stres seviyelerini bildirdiler. Anahtar günlük alışkanlık değildi, süresi değil.
Nerede olursanız olun. En acil hissettiren bir öz bakım boyutunu seçin. Yukarıdaki stratejilerden bir mikro-action seçin.Bir hafta boyunca her gün bunu yapmak için. Daha sonra küçük bir kazandan nasıl hissettiğinizi fark edin.
Daha fazla rehberlik için, Mayo Clinic'in stres yönetimi kaynakları Bilim adamları, bilim insanları ve CDC'nin zihinsel sağlık sayfası Kendi değerlendirme için ücretsiz araçlar sağlar. Unutmayın: Kendi kendine bakım uyguladığınızda şımart değilsiniz.