Yoga ve Stresin Arkasındaki Bilim

Yoga'nın stres yönetimi için etkinliği, otonomik sinir sistemini düzenleme yeteneğindedir. Hareketle pozlar ve senkronize ederken, parasympathetic “rest and sindirim” cevabı etkinleştirin, kronik stres tarafından yayınlanan savaş-veya ışık durumuyla karşı karşıya kalın. Harvard Health Publishing Yoga'nın kortal seviyelerinin, inflamasyonu azaltıldığını ve kalp oranını değişkenliğini artırdığını gösterir - daha dirençli bir stres cevabının tüm işaretleyicileri de GABA seviyelerini arttırır, bir nörotransmitter bu sakin sinir aktiviteyi azaltır, bu özellikle de kaygı veya düşük ruh hali ile güreş için faydalı olabilir.

Biyokimyasal değişikliklerin ötesinde, yoga, düşüncelerinizi yargısız gözlemlemenizi, bir stres ve tepkiniz arasındaki zihinsel alanı yaratmanızı öğretir.Bu dikkatli farkındalık, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık stres ve depresyon döngüsünü bozar. disiplin duygusal düzenlemenizi öğretir, reaktif gerginlikten ziyade günlük zorluklara cevap vermenize yardımcı olur.

Mood ve Stres için Temel Fizik Faydaları

  • Altmış kortaliz seviyeleri: tutarlı bir yoga uygulaması, dolaşım kortizolini önemli ölçüde azaltabilir, birincil stres hormonu. A 2017 study in in the primary stress hormon. İnsan Nörobiliminde Sınırlar Üç aylık yoga uygulamasının korti ve stres algısını katılımcılarında azaltdığını buldu.
  • Geliştirilmiş vagal tone: Yavaş, yoga sırasında derin nefes nefes, boşluğa teşvik eder, parasympathetic aktiviteyi geliştirir ve rahatlamayı teşvik eder.
  • Endorphin salıver: Fiziksel hareket - nazik germe bile - endorphins serbest bırakılmasını, vücudunuzın doğal ruh asansörlerini abartır.
  • Geliştirilmiş uyku kalitesi: Yoga'nın sakinleştirici etkileri geceye uzatıyor; düzenli uygulama daha hızlı uykuya dalarak ve daha dinlenmeli uyku döngüleriyle ilişkilendiriliyor.
  • İnflamasyonu azaltın: Kronik stres yakıtları sistemik inflamasyon, depresyona katkıda bulunan bir hastalıktır. Yoga'nın anti-inflamatuar etkileri, daha düşük kortal kortal kortalizmi tarafından medyaya ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonunu destekler, zihinsel sağlığı destekler.

Bu avantajlar frekansı ile bir araya gelir. Birkaç dakika bir gün uzun bir seanstan daha etkilidir, çünkü sinir sistemi yavaş yavaş yetiştirdiğiniz sağlık yanıtına adapte olur.

Stres Yardımı için Temel Olasılıklar

Bazı duruşlar özellikle boynu, omuzlar, kalçalar ve daha düşük arka planda tutulan fiziksel gerilimleri serbest bırakmak için etkilidir - stresin sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık beş ila on nefes için tutar.

Çocuk Pose (Balasana)

Zemindeki kasvet, büyük tonlara bir araya dokun ve topuklarınıza oturtun, kollarınızı ön veya onları vücudunuzla geri getirelim. Bir blokta veya matda alnının. Bu, nazikçe omurgayı genişletin ve introspeksiyonu teşvik eder.

Cat-Cow Çığ (Marjaryasana-Bitilasana)

Ellere ve dizlere başlayın. bir inhale, karnı bırakın, oturma kemiklerini kaldır ve yumuşak bir şekilde (Cow) Bir exhale, sırtını yuvarla, çeneni bük, ve navel'yi omurganıza doğru çizin (Köpek) Bu hareketle nefesinizi kaldır, omurgayı ve masajları karın organlarının, depolanan stresi salın.

Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Ellerden ve dizlerden, ayaklarınızı yukarı ve sırtını kaldır. Ellerinize sırtını uzatın, omurganı uzatın ve ayağınızı yere doğru itin. Bu inversiyonlar, ve calves, beyni sakinleştirirken.

Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

Bir duvarın yanında yan yollar, sonra bacaklarınızı arkaya doğru yalan söylediğin gibi sallayın. Gerekirse kalçalarınızı katlanmış bir battaniye ile destekleyin. 5-15 dakika boyunca kal, bu nazik inversiyon kan akışını tersine çevirir, endişe azaltır ve sağlık yanıtı azaltır. Özellikle yüksek bir anda yatağın veya yüksek bir yerde etkili.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Ayaklarınız ve ayakların yanı sıra dizleriniz ve kollarınızı yere bas, tavana doğru kalçalarınızı kaldırın ve parmaklarınızı arkanızda tut. 30-60 saniye boyunca tut. Bridge Pose göğüs açar (kalk merkezi), bu da duygusal gerginlik ve karşıtlığınızı baskıya sokabilir.

Nefes alma teknikleri Nervous System'e

Pranayama, nefes kontrolü yogic bilimi, zihinsel durumunuzu değiştirmek için en hızlı araçlardan bazıları sunar. Nefes alma ritmini kasıtlı olarak değiştirerek, kalbinizi doğrudan ve sakin duygularını etkiler.

Diaphragmatic (Belly) Nefes Verme

Göbünüzde bir el ve diğerini karnınızın üzerinde otur, karnın yükselişine izin verin. Yavaşça, sabit bir ritmi için - dakika başına 5-6 nefes. Bu teknik, parasympathetic sinir sisteminizi etkinleştirir ve diğer tüm pranayamanız için temeldir.

Nadi Shodhana (Alternate Nostril Breathing)

Rahat bir şekilde oturun, sağ nostrilinizi kapat, solunuzdan sağın solunda nefes alın. solun solunda ve sağ iki parmağını salıverin, sağın solunda bir nefes alın.

Ujjayi (Ocean Breath)

Boğazınızın geri kalanını nefesinize ve burnundan nefes alıp yumuşak bir “kahkadar” ses yaratarak tekrarla karıştırın.Dörtüncü sayı için nefes, dört veya altı sayı için nefes. Bu nefes uygulama sırasında iç ısı inşa eder, aynı zamanda dikkati çeker, dikkatleri azaltır.

Genişletilmiş Heyecan (4-7-8 Nefes)

Dört sayı için burnunuzdan nefes alın, yedi sayı için tutun, sonra ağzınızı sekiz numaraya kadar tertemiz ki bu teknik yoktik uygulamalardan uyarılır ve onaylanır Dr. Andrew Weil Sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici olarak, uyku veya akut kaygıyı sakinleştirmek için mükemmel.

Sürdürülebilir Günlük Yoga Routine

Yeterlik süresinden daha fazla önemli. Beş dakikalık günlük bir uygulama, sinir sisteminizi ayda bir saatten fazla etkili bir şekilde şekillendirecektir. İşte yogayı, onsuz hissetmeden hayatınıza nasıl entegre edeceğiniz.

Başarısız Zamanlar Oluşturun

Uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka dönüştürmek, dişlerinizi fırçalamak gibi. Sabah yoga (hatta 10 dakika) gün için sakin bir ton ayarlayabilir. yoga bile rüzgarı aşağı kullanın. basit bir alarm veya uygulama hatırlatma kullanın.

Kısa Eşitliklerle başlayın

Üç veya dört pozla başlayın: Cat-Cow, Downward Dog, Çocuk Pose ve Legs-Up-the-Wall. Bu, 10 dakika içinde bir nefes tekniği veya bir yeni pozlama eklediğinizde, her hafta 15 dakika bir örnek:

  • Cat-Cow (10 nefes)
  • Downward-Facing Dog (8 nefes)
  • Savaşçı II (5 her tarafa nefesler)
  • Üçgen Pose (5 her tarafa nefes)
  • Bridge Pose (8 nefes)
  • Çocuk Pose (10 nefes veya daha uzun)

Mix Stil to Stay Engaged

Yumuşak restoratif yoga, aktif vinyasa akışları ve yin tarzı uzun süre boyunca geçerlidir. Çeşitli sık sıkılır ve farklı ihtiyaçları ele alır: güç, esneklik ve derin rahatlama.

Bedeninize Dinleyin

Stres zaten sisteminizde bir talep. Yoga başka bir savaş alanı olmamalıdır. Modify bloklar, kayışlar veya battaniyeler ile ortaya çıkar.Eğer bir poz keskin ağrı veya artışlar gösterirse, geri çekilmek.

Zihinsellik ve Meditasyon

Dikkatsiz Yoga sadece germe değildir. Zihinsel bileşen, uygulamanın stres-yönetmen bir araç haline dönüşmesidir.

Bir niyet seti

Her uygulamanın başında, sessizce “Ben sakinliği tercih ediyorum” veya “Ben şu ankim” gibi basit bir niyet belirledi. Bu, oturum boyunca dikkatlerden uzak durmanızı sağlar.

Poses sırasında vücut taraması

Her bir poz alırken, ayaklarınızdan taçlarınıza zihinsel olarak tarama yapın. gerginlik tutunduğunuz yerde - sık sık çene, omuzlar veya kar - ve bilinçli olarak serbest bırakın. Bu trenler, matu tanımanız ve serbest bırakmanız için sizi uyarır.

Koltuklu Meditasyonla Sonunda

Rahat bir haçlı pozisyonda veya bir sandalyede oturun.Gözlerinizi kapat ve 3-5 dakika boyunca doğal nefesinizi takip edin, onları “görmek” ve nefese geri dönün. Bu son meditasyon fiziksel uygulama sırasında yarattığınız sakinliği konsolide eder.

Yoga kullanarak Mood'ı Elevate Your Mood

Stres yönetimi olumsuzyu azaltmaya odaklanırken, yoga da doğrudan olumlu duygusal devletler yetiştirmektedir. Çeşitli uygulamalar özellikle ruh halidir.

Kalp-Açıklama Poses

Göğüs ve ön vücudu genişleten olasılıklar geleneksel olarak cesaret ve sevinçle ilişkilendirilir. Camel Pose (Ustrasana), Cobra Pose (Bhujangasana)Ve Balık Pose (Matsyasana)Onları nazik bir sırt ve açık bir kalp ile uygulayın. Birçok uygulayıcı bu pozları aldıktan sonra ruh halinde farkedici bir yükseliş rapor eder.

Müzik veya Affirmasyonları

Uygulamanız düz hissediyorsa, enerjik veya huzurlu hissettiğiniz müzik ekleyin. Ayrıca pozlar sırasında olumlu bir onay tekrarlayabilirsiniz, “Ben barışa muktedirim” veya “Benim bedenim güçlü ve sakin.” hareket ve pozitif öz-talk rewires sinir yolları kombinasyonu kendi kendine değer ile ilişkili.

Bir Topluluka Katıl

Başkalarıyla ilgili olarak - neredeyse - güçlü bir ruh artışcısı olan sosyal bağlantı sağlar. Yerel stüdyolara bağış tabanlı topluluk sınıfları sunmak veya deneyimlerini paylaşabileceğiniz bir online gruba katılın. Stres ve depresyonda izolasyon duygularını azaltmak.

Mata'da optimizasyon uygulaması

Son dinlenme pozunuz sırasında (Savasana), size minnettar olduğunuz üç şeyi aklınızda bulundurun – büyük veya küçük. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Düzenli şükran uygulamasının arka plan ruh durumuna doğru değiştiğini gösteriyor. minnettarlığı olan yogayı birleştirmek zihinsel sağlık için çifte bir destek.

Başarılı Ev Uygulaması için Pratik İpuçları

Birçok insan evde yoga başlar, özellikle de bir sınıfa katılmak bir başka yükümlülüğü gibi hissettirir. Birkaç çevresel ayarlama evinizi daha etkili hale getirebilir.

Bir Özel Uzay Oluşturun

Bir yoga matunu, birkaç blok, bir battaniyeyi ve belki bir mum veya bitki tutabileceğiniz bir oda köşesini bir kenara atın.Bu görsel cue sinyalleri “Bu geri kalanınız ve sıfırlamam.”

Kalite Online Kaynakları Kullanın

Tüm online içerik eşit değildir. yönlendirilen strese maruz yoga için, ücretsiz kanalları göz önünde bulundurun Adriene ile Yoga veya veya veya DoYogaWithMeDaha fazla tedavi yaklaşımları için, keşfedin Yoga International Yoga International Yoga Ya da Ulusal Yoga EnstitüsüYapıyı tercih ederseniz, uygulamalar gibi Down Dog Oturum uzun süre, stil ve ses rehberliğini özelleştirmenize izin verin.

Basit Cues ile Konsistency

Mata kayıtsız bırak (veya kısmen) uygulama alanınızda. Her gün onu görmek size birkaç dakikanızı almanızı hatırlatır. Ayrıca tekrarlanan bir takvim bildirimini ayarlayabilirsiniz: “3 PM – Yoga molası.”

Stres ve Yoga Gazeteciliği Keep a Stress and Yoga Journal

Her uygulamadan sonra, daha önce ve sonrasında hissettiğiniz hakkında bir veya iki cümleyi aşağılayın: kaygınızı yarı yarıya düşüren seanslar, duygusal yayınları tetikleyen veya daha fazla yardıma ihtiyacınız olduğunda günler yapın.Bu veriler sizi motive eder ve uygulamanızı terteye yardımcı olur.

Kıtlamalar ve Güvenlik Tahminleri

Yoga genellikle güvenlidir, ancak yüksek stres veya ruh hastalıkları yönetmek için dikkatli olmak akıllıcadır.Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de kronik sağlık koşulları veya ciddi depresyon öyküsüne sahipseniz, uygulamanızı buna göre uyarabilirsiniz.

Diğer Stresle Yogayı Birle Birle Etmek

Yoga, sinerjik olarak diğer müdahalelerle çalışır. Bunu çiftleşmeyi düşünün bilişsel-ahavioral terapi (CBT), ilaç ilacı(Ve) Düzenli aerobik egzersiz Daha sağlam ruh iyileştirmeleri için. 2018'den sistematik bir inceleme JAMA Psychiatry Yoga'nın büyük depresif depresif depresif bir tedavi olduğunu belirtti. Benzer şekilde, doğanın yürüyüşleri ile yoga bütünleme (veya)shinrin-yoku Ya da orman banyosu) stres azaltımı sağlar. Anahtar, daha geniş bir öz bakım aracının parçası olarak yogayı görmek, bir standalone tedavi değil.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yoga, günlük stresi yönetmek ve ruhunuzu geliştirmek için pratik, erişilebilir ve kanıt tabanlı bir yaklaşım sunuyor. fizyolojik mekanizmaları anlamakla, birkaç temelsel pozlar ve nefes teknikleri ustalaştırmak ve sürdürülebilir bir rutin inşa etmek, ilişkinizi stresle dönüştürebilirsiniz. Uygulama sizi yavaşlığa davet ediyor, nefes almaya ve kendinizle bağlantıya getiriyor - bugün beş dakikanızı daha değerli hale getiren bir hediye.