Travma tetikleyicileri, milyonlarca insanın her gün yolculuk ettiği bir gerçekliktir. Geçmiş travmatik deneyimlerin bu güçlü hatırlatmaları beklenmedik bir şekilde ortaya çıkabilir ve bu travmayı ezici hissederek, şefkatli bir ses, koku, yer veya hatta bir yıldönümü tarihi, travma tetikleyicileri, geçmiş travmatik olayların bireyleri hatırlatıyor, sık sık sık sık bu travmayı geri döndürerek, bu tetikleyicileri ve gelişen nazik, şefkatli bir şekilde pazarlama stratejileri geliştirmek ve geliştirmek için yolda önemli.

Bu kapsamlı rehber, günlük travmanın doğasını, psikolojik ve fizyolojik etkilerini ve onları nezaket ve sabır ile yönetmek için kanıt temelli yöntemler keşfeder. Travma yanıtlarının ardındaki bilim ve pratik teknikleri anlamakla, bireyler iyileştirici yolculuklarında ilerlemelerini ve ilerlemelerini garanti edebilir.

Travma Tesirleri Nedir? Temelleri Anlamak

Travma tetikleyicileri, anıları, duyguları veya geçmiş travmatik bir olayla ilişkili fiziksel hisler aktive eden ve kişinin orijinal olayla ilişkili yoğun duygulara neden olabileceği konusunda uyaranlardır.

Beyin travmaya cevabı karmaşıktır ve aynı anda çalışan birden çok sistem içerir. Birinin travması olduğunda, hafıza genellikle sıradan anılardan farklı olarak depolanır ve bir kişinin hayatına entegre edilmeleri yerine, travmatik anılar parçalanmış ve son derece suçlanabilir. Bu, bireysel olarak aynı korkuyu deneyimleyebilir, çaresizliği deneyimleyebilir veya başlangıçta hissettiği anlamına gelir.

Travma Teşkirlerinin Arkasındaki Sinirbilimi

Son araştırmalar, travmanın beyninin yapısını ve işlevini nasıl etkilediği konusunda ışık tutuyor. Çalışmaların, kendi kendine özgü bir sinir ağları ve problem çözmede yer alan sinir ağları içinde bir rahatsızlık ortaya çıkardı, yani deneyimli travma yaşayan bireyler muhtemelen duygularla mücadele edecek, empati ve bedenlerini anlamaya yardımcı olur. Bu nörolojik etki travmanın neden bu kadar ezici hissetmelerine yardımcı oluyor ve neden sadece duygulara, düşüncelere ve davranışlara neden etkileyebileceğini açıklıyor.

Amygdala, genellikle beynin "alarm sistemi" olarak adlandırdığını, travma yanıtlarında merkezi bir rol oynar.Bir tetikleyici karşılaşıldığında, amygdala, beynin düşünce kısmından önce dövüş ışığı olmayan yanıtları aktifleştirebilir (önderin korelasyon öncesi)

Günlük Travma Teşkirlerinin Yaygın Türleri

Travma tetikleyicileri son derece bireyseldir ve travmatik deneyimin doğasına bağlıdır. Ancak, bazı tetikleyiciler kategoriler genellikle farklı travma türleri ile bildirilir:

  • Sensörler tetikler: Özel manzaralar, sesler veya durumlar, polis ışıklarını flaş gibi, bir ambulansın görünümü veya ortamlar travmatik deneyimin yeniden ortaya çıkmasını hatırlatıyor.
  • Temporal tetikleyiciler: Travma olaylarının Anniversaries, belirli zamanlarda, ya da travma gerçekleştiğinde mevsimler
  • Kişilerarası Uyarılar: Bazı insanlarla, ilişki dinamikleri veya travmanın ayna yönlerini yansıtan sosyal durumlarla etkileşimler
  • Çevre tetikleyicileri: Özel yerler, hava koşulları veya travmanın gerçekleştiğine benzeyen fiziksel ayarlar
  • İç tetikleyiciler: Bazı duygular, fiziksel hisler veya travmatik olay sırasında mevcut olan düşünceler
  • Medya tetikliyor: Haber hikayeleri, filmler, televizyon şovları veya şiddet olayları travma veya şiddet olayları tasvir ediyor

Bir travma tetikleyicisi, duyuların herhangi bir biçiminde gelebilir - görünüş, ses, koku, dokunuş veya tadı, ancak çoğu travma, manzaraları ve sesleri içerir. Kişisel tetikleyici manzaranız etkili polis stratejilerine yönelik ilk adımdır.

Travma Teşkirlerinin Günlük Yaşam Üzerine Etkisi

Travma tetikleyicileri ile yaşamak, yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir, ilişkiler, iş performansı ve genel refahı etkileyebilir. Uyarılardan kaçınmak için gerekli olan sürekli vigilance -veya tetiklenen egzozlar - drenaj ve isolating.

Fiziksel Yanıtlar Tesiriğe

Bir tetikleyici ile karşı karşıya kaldığı zaman, bireyler bir yarış kalbi veya nefes kısalığı gibi fiziksel tepki gösterebilirler. Diğer ortak fiziksel cevaplar şunları içerir:

  • Hızlı nefes veya hiperventilasyon
  • Tereyağı veya ürperleri
  • Kas gerginlik veya titreyin
  • Nausea veya sindirim sıkıntısı
  • Dizziness veya hissi bay
  • Kolluk veya ağrı
  • Numbness veya tingling Duyguları

Bu fiziksel belirtiler, vücutların tehlikeye hazırlanma biçimidir, gerçek bir tehdit mevcut anda mevcut değildir. Özerk sistem aktive eder, korelasyon ve adrenalin gibi stres hormonları ile vücut selleşir.

Duygusal ve Psikolojik Etkileri

Fiziksel belirtilerin ötesinde, travmalar yoğun duygusal ve psikolojik sıkıntı yaratabilir. Bireyseller aniden korku dalgaları, öfke, üzüntü veya utanç yaşayabilir. Bazı insanlar duygusal olarak çıplak hissediyor veya kendilerinden ve diğerlerinden kopuyor - yanıtsızlık olarak bilinir.

Bilişsel psikolojik faktörler – bireylerin olayı nasıl hatırladığı ve kendilerini daha sonra nasıl algıladıkları gibi – bir travma sonrası kötü zihinsel sağlık sonuçlarının en güçlü tahmincisidir. Bu, travma deneyimlerimizi düşünmenin ve yorumlamanın yol açtığımız anlamına gelir.

Kaçınmanın Döngüsü

Post-traumatic stres bozukluğu olan kişiler (PTSD) bu tetikleyicilerden duygusal sıkıntılarını azaltmak için zor çalışabilirler. Kaçınma kısa vadeli rahatlama sağlayabilirken, sık sık sık tetikleyicilerin gücünü güçlendirebilir ve insanların belirli yerlere gitmeyi bırakabilirler, belirli aktivitelerden kaçınabilirler veya tetiklenmelerini engellemek için bir girişimde bulunabilirsiniz.

Bu kaçınma döngüsü sosyal izolasyon, kaçırılmış fırsatlar ve daha düşük bir özgürlük ve özerklik hissi yaratabilir. Bu döngüyü kırmak, güvenli ve desteklenen bir şekilde - profesyonel rehberlik ile en iyi şekilde yapılan bir süreçtir.

Kişisel Tesir Desenlerinizi Tanıtmak

Kendi farkındalık travma kurtarmada güçlü bir araçtır. Kişisel tetikleyicilerinizi tanımayı öğrenmek - ve tetiklenen ilk uyarı işaretleri - daha önce müdahale etmenize yardımcı olabilir ve daha etkili bir şekilde müdahale etmenize yardımcı olur.

Bir Tesir Gazetecilik Dinleyin

Pratik bir yaklaşım, belgenizin nerede olduğunu tetikleyen bir dergiyi sürdürüyor:

  • Sizi tetiklediğinizde neler oluyor (zisleme, insanlar mevcut, çevre)
  • İlk fark ettiğiniz şey (fiziksel duygular, duygular, düşünceler)
  • Cevabınızın yoğunluğu ( 1-10)
  • Nasıl uzun süre tetiklenen devlet sürdü
  • Daha iyi hissetmenize yardımcı olan nedir (eğer herhangi bir şey varsa)
  • Zaman içinde fark ettiğiniz herhangi bir desen

Bu tür bir takip, aksi takdirde fark edemeyeceğiniz ve kişisel polis stratejileri geliştirmek için değerli bilgiler sağlayabilir. Ayrıca, zor dönemlerde teşvik edilebilir olan ilerlemenizin bir kaydı yaratır.

Your Pencere of Tolerance

“Kaçarıklık” kavramı travma yanıtlarını anlamak için faydalıdır. Bu pencere etkili bir şekilde işlevleyebileceğiniz, süreç bilgilerini temsil eder ve bu pencereden ne zaman etkileyebileceğinizde strese cevap verirsiniz – ya da aşırı derecede (daha fazla endişe, panik veya boğulma) veya hipotansiyonel (daha fazla) veya hipotansiyonel olarak (daha fazla şekilde kapatabilirsiniz.

Pencerenizin kenarlarına doğru hareket ettiğinizden haberdar olmak, tamamen disregated hale gelmeden önce, proaktif olarak pazarlama stratejilerini kullanmanıza olanak sağlar. Uygulama ve destekle, aynı zamanda tolerans pencerenizi genişleterek, stres ve tetikleyicileri çözme kapasitenizi artırmak mümkündür.

Travma Tesirleriyle başa çıkmak için son derece psikolojik yaklaşımlar

Travmanın iyileşmesi kendinizi “kendini” zorlamak veya sıkıntıya zorlamakla ilgili değildir. Bunun yerine, sinir sisteminizin dayanıklılık ve kapasite inşa ederken güvenlik için ihtiyaç duyduğu nazik, şefkatli yaklaşımlar gerektirir.

Zihinsellik-Temel Teknikler

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve yargıya dikkat etmeyi içerir. Travma hayatta kalanlara göre, dikkatli bir şekilde ve doğru rehberlik ile yaklaşmanın önemli bir aracı olabilir.

Derin Nefes Egzersizleri

Bilinçli nefes, travma yanıtlarını yönetmek için en erişilebilir ve etkili araçlardan biridir.Ne zaman tetiklenirseniz, nefesiniz genellikle sığ ve hızlı olur. Nefesinizi yavaşlayarak ve nefesinizi derinleştirebilirsiniz, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirebilirsiniz, bu sakin ve rahatlamayı teşvik eder.

Bu basit tekniği deneyin:

  • Yavaş yavaş burununuzdan dört bir sayı için nefes alın
  • Nefesinizi bir sayma için nazikçe tutun
  • Exhale yavaşça altı numara için ağzınızda altı numara
  • Bir sayı için daha önce bir sayı için Pause for a count of two before beginning again
  • Birkaç döngü için tekrar, vücudunuzun nasıl yerleşmeye başladığını fark etmek

Daha uzun exhale özellikle önemlidir, çünkü sinir sisteminize güvenlik sinyalleri ve sizi savaş-veya ışık modundan uzaklaştırma yardımcı olur.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama meditasyonu, vücudunuzun farklı bölgelerine sistematik olarak farkındalık getiriyor, onları değiştirmeye çalışmadan duygular getiriyor. Bu uygulama, vücudunuzu nazik bir şekilde yeniden bağlantıya sokmanıza ve travmanın ve tetikleyicilerin fiziksel olarak nasıl ortaya çıktığının daha fazla farkındalığa yardımcı olabilir.

Travma hayatta kalanları için, vücut taramalarına bakmak önemlidir. Bazı vücut kısımlarına odaklanmak ezici veya tetikliyorsa, bu alanları atlatmak veya dikkatinizi daha genel tutmak için iyi olur. Hedef vücudunuzla bir güvenlik ve bağlantı kurmak, rahatsızlıktan zorlamamak değildir.

Zihinsel Gözlem

Bu teknik, acil çevrenize tam dikkat getiriyor, merakla ve yargısız detaylarla ilgili ayrıntılara dikkat çekiyor. Etrafınızdaki renkleri, şekilleri ve dokuları gözlemleyebilirsiniz veya çevrenizdeki seslere dikkatle kulak verin. Bu uygulama size şu anda demirle yardımcı olur ve travmatik anıların çekmesine yardımcı olur.

Yerleme Teknikleri: Sunulanlarda Yeniden Yaratmak

Hedefler, anılar veya güçlü duygular tarafından boğulan bir kişiye yardımcı olur veya rahatsız edicidir; bu teknikler travma tetikleyicileri ile ilgilenen herkes için temel araçlardır.

5-4-3-2-1 Sensör Teknikleri

Bu, travma terapisindeki en yaygın kullanılan zemin egzersizlerinden biridir, sizi acil ortamda demirlemek için beş duyuya sahip olmak, stres anıları veya duygulardan uzak durmak.

İşte nasıl pratik yapmak:

  • Görebileceğiniz 5 şey: Bak ve görebileceğiniz beş şey, renkler, şekiller veya dokular gibi ayrıntıların
  • Dokunabileceğiniz 4 şey: Zemindeki ayaklarınız gibi fiziksel olarak hissedebileceğiniz dört şey, kıyafetlerinizin dokusu veya hava sıcaklığı gibi
  • Duyabileceğiniz 3 şey: Çevrenizde üç ses tanımlayın, dışarıda trafik olup olmadığını, bir saat akış veya kendi nefesinizi tanımlayın
  • 2 koku alabileceğiniz şeyler: İki kokuyu anlayın veya hiçbir şey koklayamazsanız, zevk aldığınız iki koku
  • Tadını tatabileceğiniz 1 şey: Tadını tatabileceğiniz bir şeyi tanımlayın veya en sevdiğiniz tadı düşünün

Bu teknik çalışır çünkü mevcut çevrenizle aktif bir ilişki gerektirir, zihninizin travmatik anılarda yakalanması için daha zor hale getirir.

Fiziksel Zemin Teknikleri

Fiziksel zeminleme, daha fazla şimdiki ve bağlantılı hissetmenize yardımcı olmak için vücut bazlı stratejiler kullanır. Grounding stratejileri, mevcut çevreye odaklanarak duygusal ve fizyolojik stabilizasyonu teşvik eder ve şimdi kendini burada ve şimdi, bir sakinlik ve güvenlik hissi geri yükleme, kontrol hissi teşvik eder ve travma tedavisindeki ayrışma riskini azaltır.

Etkili fiziksel zeminleme teknikleri şunları içerir:

  • Rahat bir nesneyi Holding: Düz bir taş tutun, kumaş parçası veya dokunacak diğer küçük nesne
  • Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın: Ayaklarınızı yere basın ve desteklenen hissini fark edin
  • Yüzünüzde soğuk su: Sıcaklık değişikliği, tetiklenen bir devlet kesintisine neden olabilir
  • İlerici kas rahatlaması: Sistematik olarak gergin ve farklı kas grupları serbest bırak
  • Nazik hareket: Yürüyüş, germe veya diğer fiziksel aktivite, deşarj stres enerjisine yardımcı olabilir

Zihinsel Temel Teknikler

Zihinsel zeminleme, odaklanmanızı sıkıntı düşünceler veya anılardan uzaklaştırmak için bilişsel stratejiler kullanır:

  • Sayılama egzersizleri: 100'ten yediye geri dönün veya çevrenizdeki belirli bir renkte nesneleri sayın
  • Kedi: Birçok hayvan, ülke veya yiyecek türü olarak adlandırabilirsiniz, çünkü
  • Çevrenizi tanımlamak: Etrafınızda gördüğünüz şeyleri ayrıntılı olarak açıklayın, sanki onu göremeyen birine açıklayın
  • Planlama: Tanık bir aktivitenin adımlarını düşünün, en sevdiğiniz yemeği ya da sabah rutininizi yapmak gibi
  • Olumlu anılar: Güvenli, mutlu bir hafızayı ayrıntılı olarak, tüm duyularınızı ilgilendirir

Bilişsel Davranışlar

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki ilişkiye odaklanan bir kanıt temelli bir yaklaşımdır. Travma hayatta kalanlar için, CBT teknikleri zorluk ve yeniden yararsız düşünce kalıplarına yardımcı olabilir.

Bilişsel Distortions

travmatik olay hakkında olumsuz düşünceler, travmayı takiben tüm zihinsel sağlık problemlerinin önemli bir öngörüsü idi: Travma sonrası ortak bilişsel bozulmalar:

  • All-or-nothing thinking: Siyah ve beyaz kategorilerde şeyler görmek
  • Genelleştirme: Tek olaylardan geniş sonuçlar çıkarmak
  • Catastrophing: Mümkün olan en kötü sonucu beklemek
  • kişiselleştirme: Kontrolünüz dışında şeyler için kendinizi suçlayın
  • Açıklamalar: Sizin veya diğer “ya da” davranışı hakkında toksik kurallar

Bu kalıpları tanımayı öğrenmek, onları değiştirmek için ilk adımdır.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Yardımcı düşünce kalıpları tespit ettikten sonra, onlara sorular sorarak meydan okumaya başlayabilirsiniz:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Kanıtlar buna aykırı?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bu duruma bakmak için başka bir yol var mı?
  • Ne olabilir? En iyi nedir? En gerçekçi nedir?

Hedef, gerçekçi olmayan pozitif olan olumsuz düşünceleri değiştirmek değil, daha dengeli, gerçekçi bir perspektif geliştirmektir.

Olumlu Af doğrulamaları

Olumlu onaylar, değerini, güvenliğini ve şifa kapasitesinizi güçlendiren ifadelerdir. Zor duyguları inkar etmek veya bastırmak için kullanılmamalılar, negatif kendi başına konuşmaya ve daha merhametli bir iç ses oluşturmaya yardımcı olabilirler.

Travma kurtarma için etkili onaylar şunları içerebilir:

  • "Bu anda güvendeyim"
  • “Benim duygularım geçerli ve geçici.”
  • "En iyi yaptığım şeyi yapıyorum"
  • "Bildiğimden daha güçlüyüm"
  • "Healing lineer değil ve bu iyi"
  • “Ben merhamet ve bakım hak ediyorum.”

Travma şifasında Kendi-Komuşunun Gücü

Kendini kınayan - aynı nezaketle kendinizi tedavi etmek ve iyi bir arkadaş sunmak - travma kurtarma için gerekli. Birçok travma hayatta kalan utanç, kendini kınayan ve sert öz-sahkadarlık, önemli ölçüde iyileşme sağlayabilir.

Kendi-Komuşun Üç Bileşenleri

Araştırmacı Kristin Neff, kendi kendini kınayan üç temel unsur tanımlamaktadır:

  • Öz-türlük: Acı çektiğinizde sıcak ve anlayış olmak, başarısız olmak veya acınızı görmezden gelmek veya kendi kendine eleştirel olmak yerine kendini yetersiz hissetmek.
  • Yaygın insanlık: Acı ve kişisel eşitsizliklerin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmek, mücadeleleriniz tarafından izole edilmiş hissetmek yerine mücadeleleriniz tarafından
  • Zihinsellik: Acılı düşünceler ve duygular, onlarla aşırı ifade etmek veya onları baskılamak yerine, dengeli bir farkındalık içinde, onları baskılamak veya onları bastırmak.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendini kınayan bir uygulama, zaman ve sabır gerektiren bir uygulamadır. İşte onu geliştirmek için bazı yollar:

  • Kendinle ilgili olarak dikkat edin: Kendinize nasıl konuştuğunuza dikkat edin, özellikle zor anlarda
  • Kendini suçsuzlaştırma: Sert kendini kınayan ne zaman, duraklayın ve aynı durumda bir arkadaşla nasıl konuşabileceğinizi sorun.
  • Acınızı kabul edin: Kararsız zor duyguları hissetmenize veya onları hemen düzeltmeye izin verin
  • Yalnız olmadığını unutmayın: Kendini bu mücadele ve mükemmeliyetin evrensel insan deneyimleri olduğunu yeniden ortaya koydu
  • Kendini bakım: Vücudunu, zihninizi ve ruhunuzu besleyen aktivitelerde Engage
  • Kendine merhametli bir mektup yazın: Mücadelelerinizi sıcaklık ve anlayış bir yerden açıklayın

Kendini-Care, bir şifa Yasası olarak

Self-care bencil veya hoşgörüsüz değildir - travma kurtarmanın gerekli bir bileşenidir. Etkili öz bakım şunları içerir:

  • Fiziksel bakım: Uyku, besleyici yiyecekler, düzenli hareket ve tıbbi bakım
  • Duygusal bakım: Kendinizi sağlıklı şekillerde hissetmek ve ifade etmek için izin vermek
  • Sosyal bakım: destekleyici insanlarla bağlantıları korumak
  • Ruhsal bakım: Kendi kendinize anlam ve bağlantı sağlayan uygulamalarla kendinizden daha büyük bir şeye bağlantı sağlamak
  • Creative care: Kendinizi sanat, müzik, yazı veya diğer yaratıcı kapılar aracılığıyla ifade edin
  • Sınır bakımı: Enerjinizi ve zamanınızı korumak ve korumak için öğrenmek

Bir Destek Sistemi Oluşturma ve Korumak

Travmanın iyileşmesi tek başına yapmanız gereken bir şey değildir. Aslında, diğerlerinden gelen bağlantı ve destek genellikle izolasyonda meydana gelir ve diğerlerinden kopuş duyguları yaratabilir. Güvenli inşa etmek, destekleyici ilişkiler iyileşmenin önemli bir parçasıdır.

Destek türleri

Farklı destek türleri farklı ihtiyaçlara hizmet eder:

  • Duygusal destek: Yargısız dinleyen ve duygularınızı doğrulamayan insanlar
  • Pratik destek: Günlük görevlere yardımcı olun, özellikle zor zamanlarda
  • Bilgi desteği: Rehberlik, tavsiye veya kaynaklar hakkında bilgi
  • Arkadaşlık desteği: İnsanlar zaman geçirmek ve eğlenceli aktivitelerle meşgul etmek

Destekleyici Toplulukları Bulun

Benzer deneyimleri olan diğerleriyle bağlantı özellikle iyileştirici olabilir. Destek grupları – kişi veya online olarak – hikayenizi paylaşma, diğerlerinden öğrenme ve mücadelelerinizde yalnız hissetme fırsatları.

Toplum bulmak için seçenekler şunlardır:

  • Travmaya özgü destek grupları: Gruplar özellikle travma türleri üzerinde yoğunlaştı ( çocukluğu istismar, savaş travması veya cinsel saldırı gibi)
  • Online forumlar ve topluluklar: Başkalarıyla herhangi bir yerden bağlantı kurabileceğiniz Sanal Uzaylar
  • Peer destek programları: İnsanların travma deneyimi yaşadığı programlar bir başkaini destekler
  • Atölyeler ve sınıflar: Ayrıca diğerleriyle bağlantı sağlayan eğitim fırsatları
  • İnanç toplulukları: Destek ve anlamlandırma sağlayan dini veya manevi gruplar

İhtiyacınızlarınızı İletişim Etmek

İhtiyaçlarınızı açık bir şekilde iletişim kurmak, bir destek sistemi inşa etmede önemli bir beceridir. Bu şunları içerebilir:

  • Güvenilen insanların ne zaman tetiklendiğini bilmelerine izin verin
  • Belirli bir anda ihtiyacınız olan ne tür bir destek hakkında net olmak
  • Etrafınızdaki sınırları rahat tartışmanın
  • Başkalarını ne ihtiyacınız olduğunu bilmek için beklemek yerine özel yardım isteyin
  • İnsanların destek verdiği zaman takdiri ifade etmek

Profesyonel Destek: Ne Zaman ve Nasıl Görülecek

Kendi kendine yardım stratejileri ve akran desteği değerli olsa da, profesyonel yardım travmadan iyileşmek için genellikle gereklidir. Profesyonel destek aramada utanç yoktur - aslında, güç ve kendini farkındalık belirtisidir.

Profesyonel Yardımlardan Yararlı Olabilir

Profesyonel destek aramaya bakın:

  • Belirtileriniz günlük çalışma, çalışma veya ilişkilerle müdahale edilir
  • Sürekli depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık endişeleri yaşıyorsunuz
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
  • Travma belirtileri ile başa çıkmak için maddeler kullanıyorsunuz
  • Kendi kendine yardım stratejileri yeterli rahatlama sağlamaz
  • Travmanızı profesyonel rehberlik ile daha derinden işlemek istiyorsunuz
  • Daha derin iyileşmeye yönelik semptom yönetiminin ötesine geçmeye hazırsınız

Kanıta Dayan Travmalar

Travma odaklı müdahaleler dahil olmak üzere çeşitli psikolojik tedavilerin etkinliğini destekleyen kapsamlı kanıtlar var - travma odaklı bilişsel davranış terapisi (TF-CBT) ve göz hareketi süzme ve yeniden işleme (EMDR) – ve non-trauma odaklı tedaviler.

Travma-Focused Cognitive Davranışal Terapi (TF-CBT)

TF-CBT, bireylerin travmatik anıları işlemesine yardımcı olan ve travma hakkında düşünmenin daha sağlıklı yollarını geliştirmesine yardımcı olan yapılandırılmış, kanıt temelli bir yaklaşımdır. Genellikle psikoeducation, sağlık becerileri, bilişsel işleme ve travma anılarına güvenli, kontrollü bir şekilde maruz kalma içerir.

Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR)

EMDR, beyin süreci travmatik hatıralara yardımcı olmak için ikili uyarı (tipik göz hareketleri) kullanan özel bir terapidir. Travma anılarının işlevsiz bir şekilde depolandığı ve EMDR'nin bu anıları yeniden işlemesine yardımcı olabileceği fikrine dayanmaktadır.

Somatic Experiencing

Somatik Açıklama, vücut travma ve iyileşmedeki rolüne odaklanır. Bu yaklaşım, bireyler travma ile ilgili fiziksel hislerin farkında olmalarına yardımcı olur ve onları travma yanıtlarında tutan depolama enerjisini yavaş yavaş yavaş serbest bırakır.

İç Aile Sistemleri (IFS)

IFS, birden fazla alt kişilik veya "parts"tan doğal olarak zihnini manzarar. Travma çalışmalarında, IFS bireyleri travmadan etkilenen, iç uyum ve kendi kendini-kompanya teşvik eden parçaları anlamaya yardımcı olur.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT)

Başlangıçta sınır kişilik bozukluğu için gelişmiştir, DBT duygusal düzenleme ile mücadele eden travma kurtulanları için son derece etkilidir.Dikkat, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinliği öğretir.

Doğru Terapist bulmak

Travmada uzman olan bir terapist bulmak önemlidir.Kimine bakın:

  • Travma tedavisinde özel eğitim ve deneyim var
  • Kanıt tabanlı yaklaşımlar
  • Bir güvenlik duygusu ve güven duygusu oluşturun
  • Hızınıza saygı gösterin ve kapasitenizin ötesine itmeyin
  • Tedavi ilişkinin önemini anlayın
  • Kültürlü olarak geçmişinize ve kimliğinize karşı duyarlıdır

Potansiyel terapistlerle röportaj yapmaktan korkmayın veya taahhüt etmeden önce birkaç farklı kişiyle çalışmayı deneyin. Tedavi ilişkisi iyileşmek önemlidir ve iyi bir uyum gibi hissettiren birini bulmak önemlidir.

Diğer Profesyonel Destek Seçenekleri

Bireysel terapinin ötesinde, diğer profesyonel destek seçenekleri şunları içerir:

  • Grup terapisi: Eğitimli profesyonel profesyonel profesyonelleri tarafından yönetilen tedavi grupları
  • Yoğun poli programları: Hastaneleşmeye gerek kalmadan daha sık destek
  • Psikiyatrik bakım: Uygun ilaç yönetimi uygun olduğunda
  • Travma-yaşlı yoga veya hareket terapisi: Eğitimli uygulayıcılar tarafından yönetilen vücut tabanlı yaklaşımlar
  • Sanat veya müzik terapisi: Travma travmasını işlemeye yönelik yaratıcı yaklaşımlar

Tamamlayıcı ve bütünleştirici yaklaşımlar

Geleneksel psikoterapiye ek olarak, birçok travma hayatta kalanlar zihin-sihtiyacı bağlantıyı ele alan tamamlayıcı yaklaşımlardan yararlanabilir.

Yoga ve Hareket

Travma-informasyon yoga bireyleri güvenli, güçlendirici bir şekilde vücutlarıyla yeniden bağlantı kurmalarına yardımcı olur.Normal yoga sınıflarından farklı olarak, travma-informasyon yaklaşımları tercih, güvenlik ve herhangi bir uygulamadan ayrılma veya seçme yeteneğine yardımcı olur. Hareket depolamak için bir travma enerjisini salıverir ve bir kişinin vücuduna bir bakış açısı geri getirebilir.

Meditasyon ve Zihinsel Uygulamalar

Dikkat, travma kurtulanları zorlaştırabilirken, dikkatle ve doğru rehberlikle yaklaştığında, dönüştürücü olabilir. Meditasyon uygulamaları, onların boğulmaması olmadan düşüncelerini ve duyguları gözlemleme kapasitesine yardımcı olur.

Akupuncture ve Geleneksel Çin Tıp

Bazı araştırmalar, akupunkturun PTSD ve kaygı belirtileri azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Geleneksel Çin Tıp görüş travması vücudun enerji akışında tıkanmak gibi ve akupunktur dengeyi geri yüklemeyi hedefliyor.

Doğaya Dayalı İyileştirme

Doğada zaman geçirmek stres, ruh hali azaltmak ve şifa sağlamak için gösterilmiştir. Bir parkta, bahçede yürümek ya da sadece dışarıda oturmak, doğal dünya ile bağlantı kurmak derinden geri alınabilir.

Hayvan destekli Terapi

Hayvanlarla etkileşim, kaygıyı azaltabilir ve travma kurtulanlara pratik bağlantı ve güvenli bir şekilde güvenme yardımcı olabilir. Eşne terapisi, özellikle travma tedavisi için söz göstermiştir.

Farklı Travma Türleri için Özel Bakışlar

Travma iyileşmesinin genel ilkeleri farklı deneyimler boyunca uygulanırken, belirli travma türleri belirli düşüncelere ihtiyaç duyabilir.

Çocukluk Travma ve Gelişim Travması

Çocuklukta travmatik stres (s) herhangi bir form için Exposure, daha sonra olumsuz sosyal ve / veya psikolojik sonuçlar riskini artırır. Çocukluk travması beyin gelişimini, ek kalıpları etkileyebilir ve çocukluktan çocukluktan itibaren bir öznenin gelişimine yönelik olarak, bu gelişimsel etkileri ele almak ve yetişkin travmadan daha uzun sürebilir.

Kompleks PTSD

Kompleks PTSD, PTSD'nin tüm belirtileri içerir, ancak ayrıca uzun süreli, tekrarlanan travmadan ve bu ek zorlukları yönetmekte olan sorunlar da dahil olmak üzere bazı ciddi duygusal ve psikolojik etkiler vardır.

Ahlaki

Ahlak yaralanması, “işaretle ilgili çeşitli durumlarda ortaya çıkabilen derin psikolojik sıkıntılar, kişisel veya kolektif temel inançlara veya beklentilere karşı çıkan olayları tanıklığa veya zararlara karşı çıkan olayları, her ikisine de potansiyel olarak ahlaki bir şekilde zarar veren ahlaki sıkıntı veya ahlaki yaralanma belirtileri olarak tanımlanır.

Kişisel Travma Kurtarma Planı Oluşturma

Travmanın iyileşmesi, niyet ve planlamadan fayda sağlayan bir yolculuktur. Kişiselleştirilmiş bir kurtarma planı oluşturmak, ilerlemenize odaklanmanıza ve takip etmenize yardımcı olabilir.

Bir Kurtarma Planının Elements of A Recovery Plan

Kapsamlı bir kurtarma planı içerebilir:

  • İyileştirme hedefleriniz: Ne elde etmeyi umuyorsunuz? (örneğin, flaşları azaltır, ilişkileri geliştirir, işe geri döner)
  • Profesyonel destek: Hangi terapi veya profesyonel yardım türleri takip edecek?
  • Günlük uygulamalar: Ne zemin, dikkatlilik, ya da kendi bakım uygulamaları size iş verecek?
  • Destek sistemi: Farklı destek türleri için kim dönebilir?
  • Tesadüf yönetimi: Bilinen tetikleyiciler nedir ve onlarla nasıl başa çıkacaksınız?
  • Kendi kendini kınayan uygulamalar: Kendinizi nezaketle nasıl yetiştireceksiniz?
  • Milestones ve kutlamalar: İlerlemenizi nasıl tanıyacaksınız?

Güvenlik Planı Oluşturma

Bir güvenlik planı özellikle yoğun tetikleyiciler deneyimliyor veya kendi kendine has düşüncelere sahip olmanız önemlidir. Güvenlik planınız şunları içermelidir:

  • Uyarı işaretleri, boğulduğunuz
  • Kendi kendi kendi kendi kendi stratejileri üzerinde kullanabileceğiniz stratejileri
  • İnsanlara destek için ulaşabilirsiniz
  • Profesyonel kaynaklar (rapist iletişim bilgileri, kriz sıcak çizgiler)
  • Çevrenizi daha güvenli hale getirmek için yollar
  • Yaşam ve yaşamınızı veren şeyler için nedenleri anlam

İlerlemenizi Takip Etmek

Travmanın iyileşmesi nadiren doğrusaldır - iyi günler ve zor günler olacaktır. ilerlemenizi takip etmek, desenleri görmenize ve belirgin hissetmediğinde bile iyileşmeyi tanıyabilirsiniz.

  • Frekans ve tetikleyicilerin yoğunluğu
  • Polis stratejileri ve onların etkinliği
  • Uyku kalitesi ve desenleri
  • Mood ve enerji seviyeleri
  • Katılım faaliyetleri ve ilişkiler
  • sevinç, barış veya bağlantı

şifa Yolculuğunu Anlamak

Travma kurtarma konusunda gerçekçi beklentileri olması önemlidir. İyileştirme doğrusal bir süreçtir ve “ya da” ne kadar uzun süre ayarlanmamış bir zaman yoktur.

The Non-Linear Nature of Healing

Haftalar veya aylar boyunca daha iyi hissedebilirsin, o zaman aniden kendinizi tekrar mücadele edersiniz. Bu normal ve başarısız olduğunuz anlamına gelmez veya şifanızın gerçek olmadığı anlamına gelmez. Setbacks genellikle daha derin iyileşme ve öğrenme fırsatlarıdır.

Ne şifa Bakıyor Gibi Görünüyor

Travmanın iyileşmesi, travmatik olay hakkında asla düşünmemeniz veya asla tetiklenmediğiniz anlamına gelmez. Bunun yerine, iyileşme görünebilir:

  • Tesir daha az sık veya daha az yoğun hale gelir
  • Polis stratejileri daha etkili bir şekilde kullanabilmek
  • Daha hızlı bir şekilde yeniden keşfedin, tetiklendiğinizde
  • Günlük yaşamınızda daha fazla şimdiki hissetmek
  • Daha fazla sevinç anılarını, barış veya içeriklenme
  • Geliştirilmiş ilişkiler ve başkalarıyla bağlantı
  • Büyük öz-kompanze ve kabul
  • Kaçdığınız aktivitelerde bulunma yeteneği
  • Deneyiminizden ortaya çıkan bir anlam veya büyüme duygusu

Post-Traumatic Growth

Travma asla minnettar olmak için bir şey olmasa da, birçok insan iyileşme yolculuğunun bir sonucu olarak olumlu değişiklikler yapıyor. Post-traumatic growth şunları içerebilir:

  • Hayat için büyük takdir
  • Derin ilişkiler ve merhametli ilişkiler
  • Kişisel güç ve dayanıklılık
  • Yeni olasılıklar veya yaşam yolları
  • Ruhsal veya varoluşsal gelişim

Bircknowledging büyümenin travmanın acısını azaltmadığını veya travmanın bir şekilde "değerlendirme" olduğunu belirtmek önemlidir.

Kaynaklar ve daha fazla Destek

Travma tetikleyicileriyle mücadele ediyorsanız ve desteğe ihtiyacınız varsa, sayısız kaynak mevcuttur:

Kriz Kaynakları

  • Ulusal İntihar Önleme Yaşam Tarzı: 988 ( 7/24 kullanılabilir)
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741
  • SAMHSA Ulusal Yardım: 1-800-662-4357 (tedavi ve bilgi)
  • RAINN Ulusal Cinsel Saldırı Hotline: 1-800-656-4673

Profesyonel Yardım

  • Psikoloji Bugün Terapist Rehber: Bölgenizdeki travma-özelleştirilmiş terapistler için arama
  • EMDR International Association: EMDR-trained terapistleri bulun
  • PTSD için Ulusal Merkez: Travma kurtulanlar için bilgi ve kaynaklar
  • Sidran Enstitüsü: Travma kurtulanları ve profesyonelleri için kaynaklar

Eğitim Kaynakları

Travma ve iyileşme hakkında daha fazla bilgi edinmek, saygın organizasyonlardan gelen kaynakları keşfetmeyi gerektirmektedir:

  • Ulusal Çocuk Travmatik Stres Ağı (The National Child Traumatic Stress Network)www.nctsn.org)
  • Travmatik Stres Çalışmaları Uluslararası Topluluğu (Uluslararası Travmatik Stres Çalışmaları Derneği)www.ists.org)
  • Vücut, Bessel van der Kolk
  • Kompleks PTSD Çalışma Kitabı Arielle Schwartz
  • Judith Herman tarafından Travma ve Kurtarma

Sonuç: Umut ve Compassion ile İleri Hareket

Travma tetikleyicileri ile yaşamak zor, ancak iyileşme mümkündür. Travmatik olaylar, yanıtlarını yönetmek ve hayatlarını geri almak için çok çeşitli transdiagnostic zihinsel ve fiziksel sağlık sonuçları olabilir.

Travmanın iyileşme yolculuğu sabır, kendini-kompassion gerektirir ve genellikle profesyonel destek. İyileşmenin “doğru” yolu yoktur ve bir kişi için işe yarayamayabilir. anahtar kendinizle birlikte meraklı, nazik kalmak ve sizinle olan farklı yaklaşımlar denemeye açık.

Yardım arayışının bir güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. Sadece travmanızı kabul etmeye ya da yıllarca iyileşmeye çalıştığınız her adım, kendiniz için anlayışa ve arabanıza doğru giden her adım.

Travma geçmişinizi şekillendirebilir, ancak gelecektekileri tanımlamak zorunda değildir.Anahtar psikolojik yaklaşımlar, destekleyici ilişkiler ve gerektiğinde profesyonel rehberlik, tetikleyicilerle başa çıkmak için yetenekleri ve dayanıklılığı geliştirebilirsiniz, deneyimlerinizi işlemek ve daha büyük bir barış, bağlantı ve anlam ile karakterize eden bir hayata doğru ilerlemek zorundasınız.

İyileştirme yolculuğunuz eşsiz bir şekilde sizindir ve kendi zamanında ortaya çıkıyor. Kendine sabırlı olun, küçük zaferler kutlayın ve dünyanın çevresindeki milyonlarca insan benzer zorluklara yol açıyor ve her yerde travmayı yaşamak için umut var.