Modern, hızlı tempolu dünyamızda, bireylerin yaşamdaki zorluklarını daha fazla esneklik ve içsel barış ile teşvik etmenin önemi, kendilerini deneyimlemek, duygusal stres ve depresyon için daha az muhtemel olduğunu gösteriyor, kendi kendini ifade eden insanlar stresin ve depresyonda duyguları düzenlemeye, stresin belirtilerini azaltmalarına, depresyonun belirtilerini azaltmalarına, endişe verici ve PTSD'ye yardımcı oluyor.

Kendini kınayan : Duygusal Well-Being Vakfı

Kendi kendini kınayan, aynı nezaketle tedavi etmeyi ve zor zamanlarda yakın bir arkadaşa doğal olarak uzatacağını anlamakta fayda var.Kendi-kompanya kendini nezaketle tedavi etmeyi ve güçlü bir öz-sömünizm veya yargıdan ziyade, kendini-kompanya, ortak insanlığımızı ve kusurlarımızı kabul eden bir iç diyaloga teşvik eder.

Üç Core Kendi-Compassion

Kendi kendine ait temel elementleri anlamak, bu temel yeteneği geliştirmek için bir yol haritası sunar:

  • Öz-türlük: Bu, acı çekme anları, başarısızlık veya algılanma anları sırasında kendinize sıcak, nazik ve anlayış gerektirir. Acınızı görmezden gelmek veya sert öz-keşitlik içinde bulunmak yerine, kendini-ruh, kendini aktif olarak kendini rahatlatır ve bu kusuru kabul etmek insan deneyiminin bir parçasıdır.
  • Yaygın insanlık: Bu acı, hataları ve kişisel eşitsizlik, paylaşılan insan deneyiminin evrensel yönleridir. Bu bileşen, mücadelelerinizde yalnız olmadığını anlamanıza yardımcı olur - her biri zorlukla karşılaşır, hatalar yapar ve deneyimler zor duygular verir.
  • Zihinsellik: Acılı düşünceler ve duygularla, onlarla aşırı güvenilmeden veya onları baskıdan vazgeçmeden ziyade dengeli bir farkındalık içinde işlenir. Zihinsellik, deneyimlerinizi yargısız gözlemlemenize, kendiniz ve duygularınızı yaratmanıza olanak sağlar, böylece tepkisiz olarak düşünebilirsiniz.

Kendi kendini kınayan bilim

Kendini kınayan bir faktör psikolojik sağlık ve refah için koruyucu bir faktör olarak ortaya çıktı, zihinsel sağlık için koruyucu bir faktör olarak hizmet ediyor.

Son araştırmalar, kendi kendini kınayanların zihinsel sağlıklarını teşvik ettiği çeşitli mekanizmaları belirledi. Daha düşük psikolojik stresle daha az kullanım yoluyla daha az psikolojik rahatsızlıkla ilişkili olarak daha olumlu kendi değerlendirmeleri teşvik ederek, kendi kendini kınayan ve endişeler de dahil olmak üzere, daha olumlu bir öz değerlendirmeler teşvik ederek psikolojik sıkıntıları daha da azalttı.

8 haftalık Zihinsel Kendi-Komşum programı ve düzenli olarak farkındalık ve öz-kompassion, genel popülasyonda zihinsel sağlığı teşvik etmek için etkili bir müdahale olarak görünüyor, iyi kurulmuş farkındalık programları ile karşılaştırılabilir faydaları ile karşılaştırılabilir.

Günlük Uygulamalar Kendi kendini motive etmek için

Kendini kınayan bir yetenek, tutarlı bir uygulama ve sabır gerektiren bir şeydir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı teknikler zamanla kendinizle daha merhametli bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.

1. Kendini kınayan nefsefe için akıllı meditasyon

Meditasyon size sakin, huzur ve denge hissi verebilir, bu da duygusal refahınızı ve genel sağlığınıza fayda sağlayabilir.Dikkatli meditasyona giriş, düşüncelerinizi ve duygularınız merkeze yardımcı olur, kendini geliştirmeye bir temel yaratır.

Nasıl Uygulamalı:

  • Rahat, rahatsız edici bir yer bulamayacağın
  • Uygulamanız için 5-20 dakikanızı ayırın
  • omurganızla rahat bir konumda otur, ama katı değil
  • Gözlerinizi kapat veya yumuşak bir aşağı bakış bakımı
  • Nefesinize odaklanın, havanın hissiyatını içeri ve vücudunuzu terk etme
  • Zihniniz ne zaman (ki bu olacak), nazikçe karar vermeden düşünceyi kabul eder ve nefesinize nefesinizi nefesinize geri döndürür.
  • Zor duygular ortaya çıkarsa, onları nezaketle kabul edin: “Bu bir acı anı” veya “Şu anda kendime nazik olabilirim”

Meditasyon yaptığınızda, her gün inşa eden bilgi aşırılığınızı açıklayabilirsiniz ve stresinize katkıda bulunur, stresinizi ve stresinizi yönetmek için yeni bir yol vermek dahil olmak üzere duygusal ve fiziksel faydalara katkıda bulunabilirsiniz.

2. Self-Compassion Journaling

Bir dergide yazmak, duygusal yolculukunuzun yazılı bir kaydı olabilir ve kendi kendini yönetebilmenize yardımcı olabilir. Gazetecilik zor durumlarda, düşüncelerinizi ve duygularını yargıdan ziyade keşfetmenize olanak sağlar. Düzenli dergileme, düşünce ve davranışınızda yazılı bir kayıt oluşturur.

Self-Compassion Journal Prompts:

  • Bugün kendim hakkında takdir ettiğim üç şey, başarı veya verimlilikle ilgili olmayan nitelikler de dahil olmak üzere?
  • Zorlu durumlarda kendime nasıl nazik olabilirim? Bu aynı meydan okumayla karşı karşıya sevgili bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Hatalarımdan hangi dersler öğrendim? Bu deneyimlerin büyümeme nasıl katkıda bulunuyor?
  • Şu anda yaşadığım zor duygular nedir? Onları yargısız kabul edebilir miyim?
  • Kendi başıma çok zor olduğum şekillerde? Bu durumda nasıl kendini çok merhametli bir ses?
  • İç eleştirmenim bana ne diyor? Bu sese nezaket ve anlayışla nasıl yanıt verebilirim?
  • Kendi bakım eylemleri bu hafta ne kadar meşgulüm? İyiliğimi daha tutarlı bir şekilde nasıl öncelik verebilirim?

Mood dergisi, duygusal devletler ve tetikleyicileri belgeleyen bir anlayıştır, bireylerin rahatsız edici kalıpları ortaya çıkarmalarını ve insanları duygusal eğilimleri tanımaya katkıda bulunmalarını sağlayan koşulları tanımlamasını sağlar.

3. Olumlu Affirmasyonlar ve Kendi Konuşmaları

Olumlu öz-talk, içsel eleştirmeninizi tanımayı ve meydan okumanızı içerir, negatif hissettiğinizde kendinize ne söyleyeceğinizi ve kullandığınız sesin tonularını ikna edebilir. Olumlu onaylarla güne başlayın, gün boyunca kendinize nasıl ilişki kurabileceğiniz için bir merhametli ton ayarlayabilirsiniz.

Güçlü Kendi-Komça Afmileri:

  • Ben sevgiye ve saygıya değerim, tam şu anda olduğum gibi
  • Benim kusurlarımı insan haline getiren şeyin bir parçası olarak kucaklıyorum
  • Ben en iyisini yapıyorum ve bu yeterli
  • Ben nezaket ve merhamet hak ediyorum, özellikle kendimden
  • Hatalarım benim değerimi tanımlamaz
  • İhtiyaçlarımı ve refahımı önceliklendirmeye izin verdim
  • Kendimi hayatın meydan okumalarına güveniyorum
  • Ben dirençli ve büyüme yeteneğine sahipyim
  • Duygularımı yargısız onurlandırıyorum
  • Ben yeterinceyım, tıpkı benim olduğum gibi

Kendi kendinize “Yapabileceğim en iyi şeyi yapıyorum” ve “Ben insanım ve insanlar hata yapıyorum” diye hatırlatmayı tercih edebilir. Anahtar, bu doğrulamaları gerçek niyetle tekrarlamak, gerçekten anlamlarını absorbe etmek için izin vermek.

4. Kendi-Komşek Break

Zor bir an deneyimlediğiniz zaman, kendi kendini kınayan bir mola, kendinize nezaketle yanıt vermenize yardımcı olabilecek hızlı, güçlü bir uygulamadır.Bu teknik, kısa, erişilebilir bir formatta kendi kendini ifade eden üç element içerir.

Kendi-Komşal Bir Arama Adımları:

  1. Zorlukları (Mezuniyet): “Bu bir acı anı” veya “Bu gerçekten şu anda zor.”
  2. Ortak insanlığı tanır: “Suffering yaşamın bir parçası.” veya “Bu şekilde yalnız değilim – diğerleri de bunu hissettim.”
  3. Kendinizi nezaketle sunmak: "Kendime nazik davranabilir miyim" veya "Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim"

Destekleyici dokunuş stres zamanlarında rahatlanabilir, derin nefes egzersizleri kullanarak ve elinizi kalbinize yerleştirerek geliştirebilirsiniz.Bu uygulamayı kalbinize yerleştirerek veya bu cümleleri konuşurken kendinize nazik bir kucak verebilirsiniz.

5.Kendi-Critical Düşünceleri Yeniden Düşünmek

Aynı durumda bir arkadaşınızla nasıl konuşacağınızı ve kendinizle şefkatli olduğunuzu düşünün.Bu güçlü reframing tekniği, birçok insanın başkalarına karşı uyguladığı sert çift standartı tanımanıza yardımcı olur.

Egzersiz:

  • İç eleştirmeninizin konuştuğu zaman dikkat edin
  • Tam olarak ne diyor ki
  • Kendinize sorun: “Bunu önemsiyorum bir arkadaşıma mı?
  • Bu açıklamayı sevgili bir arkadaşla konuştuğunuz gibi yeniden yaz
  • Kendinize bu aynı şefkatli ton ile konuşma

Örneğin, "Bu hata yapmak için böyle bir aptalım" yerine, "Ben bir hata yaptım ve bu iyi. Herkes hata yapar. Bu deneyimden ne öğrenebilirim?"

Duygusal Dengeyi Anlamak

Duygusal denge, duygularını yönetmek, böylece hem zihinsel hem de fiziksel olarak iyi hissettiğiniz için - en azından zamanın çoğu. Duygusal dengenin tüm zaman veya olumsuz duyguları bastırmak anlamına gelmediğini anlamak önemlidir.

İyi veya kötü duygular veya duygular yoktur - sadece miktarlar, mutluluk ve huzuru en sık çabalamak için çabalamak gibi olumlu duygularla, ancak olumsuz duygular her zaman meydana gelecektir. duygular arasında bir dengeyi arttırmak ve zihinsel sağlık sorunlarını azaltır ve duyguları kabul ederek, bireyler daha uygun şekilde tepki göstermeyi tercih edebilir.

Duygusal Düzenlemenin Önemi

Duygusal düzenleme, bireylerin sağlıklı bir şekilde duygularını yönetmelerine ve yanıt vermelerine yardımcı olan stratejileri içerir ve kaygı, öfke veya üzüntü ile ilgili olup, bu teknikler kontrolünüzü geri kazanmanıza ve daha dengeli bir duygusal duruma ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Duygularımızı kabul etmek ve onları doğrulamamıza izin vermek, duygularımızla iyi bir ilişki kurmamızı ve kendimizi cezalandırmayı tercih etmek yerine, onların varlığını inkar etmek veya duygularını azaltmak için çalışmamızı sağlamak veya barışçıl bir şekilde geçmesine izin vermek için izin vermek.

Duygusal Dengeleme için Günlük Uygulamalar

Duygusal dengeyi korumak ve korumak, fiziksel, zihinsel ve sosyal refahınızın çeşitli yönlerine tutarlı bir şekilde dikkat gerektirir. Aşağıdaki uygulamalar duygusal dengeyi desteklemek için sinerjik olarak çalışır.

1. Düzenli Fiziksel Aktivite ve Hareket

Düzenli hareket stres seviyelerini azaltabilir, duygusal dayanıklılığı artırabilir ve genel zihinsel refahı destekler. Fiziksel aktivite duygusal dengeyi korumak için en güçlü araçlardan biridir, fiziksel fitnessin ötesine uzanan etkilerle.

Duygusal Denge için Egzersiz Faydaları:

  • Salılar endorphins ve diğer ruh hali-enhancing nörotransmitters
  • Kordisyon ve adrenalin gibi stres hormonları azaltır
  • Uyku kalitesini artırmak
  • Kendine güven ve özgüveni artırır
  • Zor duygular için sağlıklı bir çıkış sağlar
  • bilişsel fonksiyon ve zihinsel açıklıklar
  • Sosyal bağlantı için fırsatlar oluşturun (grup aktiviteleri)

Pratik Uygulama:

  • Haftanın en az 30 dakika orta egzersizi için birim haftanın çoğu gün
  • İşlerinizi gerçekten tutarlılık sağlamak için keyfini çıkarın
  • Kalp eğitimi ve esnekliği ile kardiyovasküler egzersizi karıştırın
  • Zihinle ilgili uygulamaları yoga, tai chi veya qigong gibi düşünün, hareketle farkındalıkla birleştiren
  • Egzersiz için yeniyseniz küçük başlayın - 10 dakikalık bir yürüyüş bile fayda sağlayabilir
  • Duygusal sıkıntı sırasında bir araç olarak hareket kullanın – kısa bir yürüyüş veya germ seans duygusal durumunuzu değiştirmenize yardımcı olabilir

Yoğun bir egzersize ihtiyacınız yok - bir brisk yürüyüş, yoga seansı veya dans sınıfı mükemmel seçeneklerdir. Anahtar, cezalandırma veya zorunlu olarak sürdürülebilir ve keyifli hissettiren hareketi bulmaktır.

2. Bedeninizi sağlıklı yiyeceklerle karıştırma

Yakıtları sadece vücudunuz değil aynı zamanda beyniniz. Beslenme ve duygusal refah arasındaki bağlantı giderek araştırmacılar ve zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından tanınmaktadır.

Akdeniz diyeti gibi sağlıklı beslenme kalıpları Batı diyeti gibi sağlıksız beslenme kalıplarıyla karşılaştırıldığında daha iyi zihinsel sağlık sonuçları ile bağlantılıdır, Akdeniz diyeti meyvelerinde zengin, sebze, tüm tahıllar ve depresyon ve kaygı bozuklukları ile ilişkili sağlıklı yağlar.

Duygusal Dengeyi Destekleyen Gıdalar:

  • Meyveler ve sebze: Vitaminlerde, minerallerde ve beyin sağlığını destekleyen antioksidanlar
  • Tüm tahıllar: Sürekli enerji sağlayın ve kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olun
  • Lean proteinler: Sinir nakli için gerekli olan amino asitler
  • Sağlıklı yağlar: Omega-3 balık, fındık ve tohumlardan yağ asitleri beyin fonksiyonunu ve ruh hal düzenlemelerini destekler
  • Fermented food: Zihinsel sağlık ile daha fazla bağlantılı olan bağırsak sağlığının desteklenmesi
  • B vitaminlerinde zengin yiyecekler: Sinir sistemi fonksiyonu ve ruh hali yönetmeliği için temel

Yüksek derecedenmik bir indeks ve yük ile diyetler, yüksek miktarda rafine karbonhidrat ve şeker ile karakterize edilebilir, psikolojik refahın üzerinde olumsuz etkisi olabilir ve tüm tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları seçmek daha istikrarlı enerji seviyelerini korumak ve duygusal dengeyi desteklemek için yardımcı olabilir.

Diyeter desenleri, bağırsak mikrobiyomunun bileşimi üzerinde derin bir etkiye sahiptir, bu da anti-enflamatuar bileşikler üreten yararlı bakterilerin büyümesini teşvik edebilir ve fiberlerde zengin bir diyet tüketebilir, polifenoller ve doymamış yağ asitleri, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemeye yardımcı olabilir, bu da olumlu etki ve duygusal refahı sağlayabilir.

3. Kalite Uykuyu Öncelendirmek

Uyku yoksunluğu her şeyi daha zor hissettirebilir - duygusal düzenlemeler dahil, ve iyi bir şekilde, stresorları işlemek ve düşünceli kararlar vermek için daha iyi donanımlısınız. Uyku duygusal dengeye temeldir, ancak yaşamın meşgul olduğu ilk şey.

Uyku-Emotion Connection:

  • Uyku yoksunluğu olumsuz duygusal tepkiler
  • Zavallı uyku ön cephede korelasyona engel olur, bu da duyguları düzenler
  • Eşitlik uyku hafıza konsolidasyonu ve duygusal işleme destekleniyor
  • Uyku rahatsızlıkları hem bir semptom hem de ruh bozukluklarının nedenidir
  • Kalite uyku strese karşı dayanıklılık artırır

Daha İyi Uyku için Stratejiler:

  • Her gece 7-9 saat kaliteli uyku için birim
  • tutarlı bir uyku programı devam edin, hafta sonu bile
  • Vücudunu sinyalleri veren rahatlatıcı bir yatak rutini yaratın, rüzgarın aşağı yukarı doğru
  • Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tut
  • Limit ekran süresi en az bir saat önce yataktan önce
  • Öğleden sonra kafeinden kaçının ve akşam
  • İlerici kas rahatlaması veya yatmadan önce hafif germe teknikleri
  • Uykuya çıkamıyorsanız, uyanmak ve uyanık endişe verici bir aktivite yapmak yerine sessiz bir aktivite yapın

4. Derin Nefes Verme ve Rahatlama Teknikleri

Derin nefes egzersizleri, yoğun duyguları yönetmek için en erişilebilir ve etkili tekniklerden biridir ve nefesinize odaklanarak, sinir sisteminizi sakinleştirmeye ve endişe veya panik duygularını azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Derin-breathing alıştırmaları, birçok dikkat tekniğinin temel bir bileşeni, etkili bir şekilde soothe the sinir sistemi, teşvik edici ve yerine bir huzur durumu.

4-4-6 Nefes Tekniki:

  • Nefesiniz yavaş yavaş dört bir sayı için burnundan geçiyor
  • Nefesinizi dört sayın
  • Exhale yavaşça altı numara için ağzınızda altı numara
  • Bu döngüsü 5-10 kez tekrarlayın veya daha rahat hissetmene kadar

İlerici Kas Rahatlama:

Progresif Kas Rahatlama (PMR) on iki kat daha sonra vücudunuzdaki farklı kas grupları içerir. Bu teknik sık sık duygusal sıkıntıları teşvik eden fiziksel gerilimleri serbest bırakmak yardımcı olur.

  1. Rahat bir pozisyon bul, ya oturma ya da yalan söyle
  2. Ayaklarınızla başlayın, 5-7 saniye boyunca kasları gergin
  3. Gerçeği aniden serbest bırakın ve rahatlama hissini fark edin
  4. Her kas grubuyla ilerici bir şekilde hareket edin: buzağılar, uylar, kar, göğüs, kolları, elleri, boynu ve yüz yüze
  5. Her alana zaman ayırın, derin nefes alın

5-4-3-2-1 Zemin Tekniki:

Bu sensör farkındalığı egzersizi sizi şu anda duyguları ezici hissettiğinde demirlemeye yardımcı olur:

  • Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın
  • Dokunabileceğiniz 4 şeyi tanımlayın
  • Duyabileceğiniz 3 şeyi tanımlayın
  • Kokuyabileceğiniz 2 şeyi tanımlayın
  • Tadını tatabileceğiniz 1 şeyi tanımlayın

5. Duyguları Kabul Etmek ve Yönetmek

Ortaya çıkanlar olarak duyguları kabul etmek, onları etkili bir şekilde yönetmekte ve araştırma, baskıya veya baskıya maruz kalmanın olumsuz zihinsel ve fiziksel sağlık belirtilerine yol açabileceğini göstermektedir. Birçok insan duygusal dengeyle mücadele eder, çünkü bu duyguları daha yoğun ve kalıcı hale getirmeye çalışır.

Duygular ezici hissettiğinizde, duygularını hatırlamanıza yardımcı olabilir, bir nedenden ötürü oradadır, “kötü” bir duygu gibi bir şey yoktur ve mümkünse, değerli bilgileri içerdikleri gibi duygularınız için minnettarlığı bulmaya çalışın ve duygularınızı karşılamaya çalışabilirsiniz – tüm duygular – arkadaşınız olarak.

Duygusal Kabul Adımlar:

  1. Duyguyu anlayın: Yargılamadan ne hissettiğinizi tanımlayın
  2. Adı: Duyguya bir etiket koyun (anger, üzüntü, endişe vs.)
  3. İzin verin: Bu şekilde hissetmek için kendinize izin verin
  4. Araştırmacı: Onu vücudunuzda hissettiğinizi keşfedin ve onu tetiklemiş olabilirsiniz
  5. Nurlık: Kendine merhamet ve bakım ile yanıt verin

Acknowledging ve mümkün olanın çok yararlı olup olmadığını bulmak, çünkü biraz duygu hissetmemize izin verebilir ve o zaman bilinçli olarak geçebilmemize yardımcı olur ve yaşam koşullarına üzücü bir yanıt vermek normaldir ve bunu zorlamamalıyız ve mutlu olmamız gerekir, ama aynı zamanda hayatımızı ve çok uzun süre boyunca tutmamıza izin vermemeliyiz, böylece bir dengeye ihtiyacımız var.

6. Sağlıklı Sınırlar Yaratmak

Diğer insanlarla sınırları kurmak ve onlarla ilgili diğerleriyle ilgili olarak konuşmak büyük önem taşır, birçok insan yanlış bir şey yaptığını veya seçimlerinin duygularınızla ilgili olduğunu anlamayabilir ve bu durumlar için davranışlarınızı kendiniz için kendiniz için ayağa kaldırır ve değiştirebilir, insanlar veya olaylar daha dengeli ve huzurlu bir şekilde yaşamanıza yardımcı olabilir.

Boundaries türleri:

  • Fiziksel sınırlar: Kişisel alanınız ve fiziksel dokunuş tercihleriniz
  • Duygusal sınırlar: Duygusal enerjinizi korumak ve başkalarının duyguları için sorumluluk almamak
  • Zaman sınırları: Zamanınızı ve enerjinizi nasıl ayırıyorsunuz
  • Zihinsel sınırlar: Düşünceleriniz, değerleriniz ve görüşleriniz
  • Malzeme sınırları: Sahipleriniz ve finansal kaynaklarınız

Sağlıklı Sınırlar Nasıl Oluşturulur:

  • Limitlerinizi ve sizin için neyin rahat olduğunu tanımlayın
  • Sınırlarınızı açıkça ve doğrudan iletişim kurmak
  • Sınırlarınızı korumakta tutarlı olun
  • Sınırlara sahip olmak için özür dilemeyin - refah için önemliler
  • Başkalarının olumsuz tepki verebileceğini fark edin, ancak bu sizin sınırlarınız yanlış olduğu anlamına gelmez.
  • Uygulama, "hayır"ı aşırı açıklanmaksızın veya haklı çıkarmadan ifade eder veya haklı çıkarmaz
  • Kendi sınırlarınıza saygı duyan insanlarla çevrilir

Duygusal Denge için Tedavi Yaklaşımları

Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT), Dialektik Davranış Terapisi (DBT) ve Zihinsellik Temel Terapileri duygusal denge ve istikrara ulaşmada yardımcı olabilir. Profesyonel tedavi desteği duygusal düzenleme becerilerini geliştirmek için yapılandırılmış yaklaşımlar sağlayabilir.

Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT)

Bilişsel Davranış terapisi (CBT), yardımsız düşünce kalıpları ve davranışları tanımlamaya yardımcı olan yapılandırılmış, hedef odaklı bir yaklaşımdır. CBT, düşünceleriniz, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantıları tanımanızı ve yardımsız desenleri değiştirmenizi sağlar.

Anahtar CBT Teknikleri:

  • Bilişsel bozulmaları tanımlamak (tüm-veya-nothing thinking, catastrophing, vs.)
  • Olumsuz otomatik düşünceleri kovalamak
  • Depresyonla Mücadele Edilmesi
  • kaygı teknikleri
  • Problem çözme becerileri

Dialectical Davranış Terapisi (DBT)

Dialektik davranışsal terapi (DBT) duygusal düzenleme, sıkıntı toleransı ve kişilerarası becerilerle yardımcı olur ve yoğun duygular veya dürtüsellik ile mücadele edenler için özellikle etkilidir. DBT, bilişsel-davıl teknikleri ile farkındalık uygulamaları ile birleştirir ve değişimle birlikte vurgular.

Core DBT Becerileri:

  • Zihinsellik: Şu anda mevcut olmak
  • Distress toleransı: Şeyler yapmadan krizleri daha kötü hale getirmeden
  • Emotion düzenleme: Yoğun duyguları anlamak ve yönetmek
  • Kişilerarası etkinlik: İletişim ihtiyaçları ve ilişkileri sürdürmek

Zihinsellik-Temel Terapiler

Zihinsellik, duygusal düzenlemeyi geliştirebilecek, stres seviyelerini azaltabilecek ve genel zihinsel sağlığı iyileştirecek ve şu anda odaklandığımız bir uygulamadır, bireyler sakin, daha dikkatli bir zihinsel devlet teşvik edebilir.

Zihinsellik sizi stresin tanımlanması ve yönetilmesi, sizi şu anda demirlemek ve duygusal bir yükseliş için koruyucu bir ölçü olarak hizmet etmek ve tutarlı bir uygulama sağlamak için, zihinsel direncinizi keskinleştirebilirsiniz, kendinizi hassas ve düşüncelilik ile heyecanlandırabilirsiniz.

Güçlü Destek Sistemi Oluşturma

Güçlü bir destek sistemi, kendi kendini kınayan ve duygusal dengeye doğru yolculukunuzu büyük ölçüde artırabilir.İnsan varlıkları doğal olarak sosyal yaratıklardır ve ilişkilerimiz duygusal refahımızda önemli bir rol oynar. Araştırma, sosyal bağlantının zihinsel sağlık ve uzunluğa en güçlü tahmin edicilerinden biri olduğunu göstermektedir.

Destek türleri

  • Duygusal destek: Dinleyen insanlar, duygularını doğrular ve empati sağlar
  • Pratik destek: tangible tasks ve sorumluluklarla yardımcı olan kişiler
  • Bilgi desteği: Tavsiye, rehberlik veya faydalı bilgi sağlayan bireyler
  • Arkadaşlık desteği: Seninle zaman geçiren ve ait bir varlık hissi veren dostlar ve aile

Destek Ağı Yapın

  • Sizi kaldıran arkadaşlar ve aile ile bağlantı: Desteklenen insanlarla ilişkileri, teşviksiz olmayan, ve gerçekten refahınızı önemsiyoruz.
  • Destek grupları veya topluluklara katılın: Online veya kişi olarak, benzer deneyimleri paylaşan diğerleriyle bağlantı kurmak, izolasyon duygularını azaltabilir ve değerli içgörüler sağlayabilir
  • gerektiğinde profesyonel yardım bakınız: Terapi veya danışmanlık, kendini-kompanya ve duygusal dengeyi geliştirmek için özel destek ve kanıt temelli teknikler sunar
  • Çeşitli ilişkileri teşvik etmek: Farklı insanlar farklı ihtiyaçları karşılayabilir - bazı arkadaşlar eğlenceli aktiviteler için harika olabilir, diğerleri derin konuşmaları başarırken
  • destekleyici bir arkadaş olun: İlişkiler karşılıklıdır ve başkalarına destek sunmak, kendi amacınızı ve bağlantınızı artırabilir
  • Adli destek programları düşünün: Birçok topluluk çeşitli zorluklar için akran destekli destek grupları sunar, zihinsel sağlık koşullarından yaşam geçişlerine

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Duygularınız ezici veya yönetilemez veya günlük yaşam ve ilişkilerle müdahale ederse, profesyonel destek arayışına yardımcı olabilir. Araştırma, zihinsel sağlık koşullarını yönetmek için tedavinin yararlı olduğunu gösterir, büyük yaşam değişikliklerini, zor duyguları işlemek ve kendini farkındalıklarını artırmak için faydalıdır.

Profesyonel Yardımdan Yararlanabilirsiniz:

  • Öfke duyguları, kaygı veya umutsuzluk
  • Günlük hayatta (iş, ilişkiler, kendi bakım) zor işleyen zorluk
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşünceler
  • Substance bir polis mekanizması olarak kullanılır
  • Travma veya geçmiş deneyimlerinizi, şimdiki şimdiki şimdiki anılarınızı etkilemeye devam ediyor
  • Çabalarınız, çabalarınıza rağmen devam eden mücadele zorlukları
  • Tıbbi açıklama olmadan fiziksel semptomlar (köpekler, sindirim sorunları, kronik ağrı)
  • Hayatta kalamaz veya hareket edemez

Kendi-Komşumlara Geri Dönüş

Birçok insan kendi kendini ilan etmeye çalışırken direnişle karşılaşır. Bu ortak engelleri anlamak onları daha etkili bir şekilde dolaşabilmenize yardımcı olabilir.

Yanlışlık: Kendi kendini kınayan veya Weak

Bazı insanlar kendilerini kancadan uzaklaştırmak veya karşı çıkmak anlamına gelir. Ancak, araştırma doğru olduğunu gösteriyor. Self-compassion aslında motivasyon ve kişisel sorumluluğu artırıyor çünkü paralyzing korkuyu ortadan kaldırırken, sonuçta kendinize karşı nazik davranacağınızı bildiğinizde, sağlıklı riskler almaya ve hatalardan öğrenmeye daha istekli olursunuz.

Your Edge'i kaybetmekten korkma

Birçok yüksek-psikiyatiklik başarılarını teşvik ediyor. Sert öz-yatırım olmadan, tembel veya motive edici hale gelecektir. Gerçekte, kendi kendini-kompanya, korku ve utanç yerine büyüme için daha sürdürülebilir bir motivasyon kaynağı sağlar.

Duygusuzluğu

Bazı insanlar merhamet hak etmediğine dair inançla mücadele ederler, genellikle geçmiş deneyimler veya derinden güvenilen negatif öz güvenliğe sahipler.Kendi kendini kınayan bir şey olmadığını unutmayın - insan olarak doğum hakkınız.

Vulnerability ile Zorluluk

Kendi kendini kınayan, acınızı ve mücadelelerinizi kabul etmek, bu savunmasız ve rahatsız edici hissedebilir. Birçok insan zorluklarını koruyucu bir mekanizma olarak en aza indirmek için öğrendi. Yavaşça küçük adımlarla kırılganlık için hoşgörü inşa edebilir.

Kişiselleştirilmiş Kendi kendini kınayan ve Duygusal Denge Planı Oluşturma

Bu makalede tartışılan tüm uygulamalar değerli olsa da, her şeyi bir kez uygulamak zor olabilir. Bunun yerine, eşsiz ihtiyaçlarınıza, tercihlerinize ve yaşam tarzınıza uygun kişisel bir plan oluşturun.

Adım 1: Mevcut Devletinizin Assess Your Current State

  • Mevcut öz-kompassiyon seviyesini 1-10 ölçeğinde nasıl ödersiniz?
  • Duygusal dengenin hangi alanları çoğu ile mücadele eder?
  • Bu makalede hangi uygulamalar çoğunuzun sizinle yeniden ortaya çıktı?
  • Hangi engeller sizi kendi kendini kınayan ne engelleyebilir?

Adım 2: Küçük başlayın

Tüm hayatınızı bir kere daha fazla düşünmeye çalışmak yerine 1-3 uygulama seçin.: Başlayabilirsiniz:

  • Her sabah 5 dakika dikkatli meditasyon
  • Haftada bir kendi kendine bağlı dergi girişi
  • Kendi kendini kınayan ne zaman kendi kendini fark ettiğinden koparma molasını kullanın

Adım 3: Consistency

  • Uygulamalarınızı belirli zamanlarda programlama
  • Telefonunuzda hatırlatmalar
  • Mevcut alışkanlıklarına yeni uygulamalar (örneğin, dişlerinizi fırçalarken uygulama onayları)
  • Uygulamanızı bir dergi veya uygulamada takip edin

Adım 4: İntegra ve Genişleme

2-4 hafta sonra, neyin çalıştığını ve neyin gerekli olduğunu değerlendirin ve yavaş yavaş hazır hissettiğinizde yeni uygulamaları ekleyin.Kendi-kompanya ve duygusal dengeyi geliştirmek bir yaşam yolculuğu değildir, bir hedef değildir.

Kendi kendini kınayan ve Duygusal Dengenin Etkileri

Daha büyük bir öz-kompanze ve duygusal denge geliştirirken, içsel deneyiminizin çeşitli yaşam alanlarına genişletilmesini fark edeceksiniz.

Geliştirilmiş İlişkiler

Kendinizle nazik ve daha sabırlı olmak, ilişkilerinize farklı bir şekilde göstermenizi sağlar. Kendinizle daha az sert olduğunuzda, doğal olarak diğerlerinden daha az yargılayıcı olursunuz. Self-compassion da daha sağlıklı sınırları belirlemenize ve daha gerçek bir şekilde iletişim kurmanıza yardımcı olur.

Geliştirilmiş Resilience

Kendi kendini kınayan, zor zamanlarda istikrarlı bir temel sağlar. geri dönüşler tarafından yönlendirilmek yerine, perspektifi korumak ve ileriye devam ederken zorluk kabul edebilirsiniz.Bu dayanıklılık, yaşamdaki kaçınılmaz zorlukları daha kolay bir şekilde dolaşmanıza yardımcı olur.

Büyük Kimlik

Kendinizi merhametle kabul ettiğinizde, daha az saklamanız veya olmadığınız biri gibi davranmanız gerekir. Bu gerçeklik daha gerçek bağlantıları ve içsel deneyiminiziz ve dış ifadeniz arasındaki daha büyük bir uyum duygusuna yol açar.

Artan Yaşam Memnuniyeti

Duygusal denge ve kendi kendini kınayan, iç çatışmayı azaltarak genel yaşam memnuniyetine katkıda bulunur ve olumlu deneyimleri takdir etme kapasitenizi arttırırsınız.Kendinizle daha az enerji harcarsınız ve yaşamla etkileşime girersiniz.

Uygulamanızı Uzun Süreli Şekilde Korumak

Kendi kendini ikna etmek çaba gerektirir, ancak herhangi bir beceri, kendi kendini-kompanze ve duygusal denge gibi, uygulamanızı uzun vadede sürdürmek için stratejiler vardır:

Bekleniyor ve Downs

Uygulamanız mükemmel olmayacak ve bu iyi. Kendi kendini kınayan günler doğal ve gün iç eleştirmeninizin yüksek sesle hissettiğinde olacaktır. Her ikisi de yolculuğun normal kısımlarıdır. anahtarınız, uygulamanıza sabır ve kalıcılık ile geri dönmektir.

Küçük Wins kutlayın

Kendinizi merhametle yanıt verdiğiniz anları fark edin, küçük olsalar bile. eleştiri üzerinde nezaket seçmenin her örneği kutlamaya değer.

Başkaları ile Bağlan

Kendi kendine bağlı bir gruba katılmak, atölyelere katılmak veya bir hesap verebilir ortağı bulmak.Diğerleriyle yolculuğunuzu paylaşmak, ilham ve motivasyon sağlar.

Sürekli Öğrenmeye Devam Et

Kitaplar, podcast'leri, online dersler ve kendi kendini kınayan ve duygusal denge hakkında diğer kaynaklar keşfedin. Sürekli öğrenme uygulamanızı taze tutar ve yeni perspektifler ve teknikler sunar. Kanıt tabanlı kaynaklar için, araştırmacıların çalışmalarını araştırın Dr. Kristin NeffAncak, kendi kendini kınayan bilimsel araştırmanın çoğunu kim destekledi.

Uygulamanızı Adaptize Etmek

Yaşam koşullarınız değiştiğinde, kendi kendini kınayan ve duygusal denge uygulamalarınız evrimleşmeye ihtiyaç duyabilir. Esnek kalın ve her yaşam sezonunda ihtiyacınız olan şeye dayanarak yaklaşımınızı ayarlamaya istekli olun.

Yolculuğunuz için Ek Kaynaklar

Kendi kendini kınayan ve duygusal dengeyi derinleştirmek için, bu saygın kaynakları araştırıyor:

  • Amerikan Psikoloji Derneği: Zihinsel sağlık, duygusal düzenleme ve tedavi yaklaşımları hakkında kanıt tabanlı bilgi sunar.
  • Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü: Zihinsel sağlık koşulları ve tedavi yöntemleri hakkında araştırma geri kalanı sağlar
  • Zihinsel.org: Özellikler makaleler, rehberlik uygulamaları ve farkındalık ve meditasyon için kaynaklar
  • Greater Good Science Center: Bilim temelli bir yaşam için bilgi, merhamet ve refahla ilgili araştırmalar da dahil olmak üzere
  • Zihinsel sağlık uygulamaları: İçgörü, Headspace veya Calm gibi uygulamalar, meditasyonlar ve dikkat uygulamaları için dikkate alın

Sonuç: Yolculuğu Embracing

Günlük uygulamaları kendi kendini kınayan ve rutininize duygusal dengeyi derinden dönüştürerek hayatınızı kendinizle ve yaşam deneyiminizi değiştirebilirsiniz. Duygusal manzaranızda denge kurmak, her duygu için oda yaratmak, bir şans yaratmak ve farkındalık yaratmakla ilgilidir, bu da istikrarlı ve sağlıklı bir yaşama katkıda bulunur.

Kendini yönetin ve duygusal dengeyi geliştirmenin bir yolculuk olduğunu unutmayın, bir hedef değil. Yol boyunca geri dönüşler ve zorluklar olacak ve bu sadece normal değil - sürecin önemli bir parçası.Her bir zorluk, gelişmekte olan her şeyi uygulama fırsatıdır.

Bu makalede belirtilen uygulamalar - dikkatli meditasyon ve fiziksel aktiviteye haber vermek, sağlıklı yemek, kaliteli uyku ve destekleyici ilişkiler inşa etmek - kalıcı refah için bir temel oluşturmak için sinerjik.

Bu yolda devam ederken, kendinizi birlikte nazik olmanın sadece yararlı olmadığını unutmayın - kalıcı bir değişiklik için gerekli olan. Self-compassion lüks veya hoşgörüsüz değildir; psikolojik sağlık ve esneklik temel bir bileşenidir.Kendini aynı nezaketle tedavi ederek, gerçek iyileşme, büyüme ve büyüme koşulları yaratırsınız.

Nerede olursanız olun, sahip olduğunuz şeyi kullanın ve yapabileceğiniz şeyleri yapın. Daha büyük bir öz-kompanya ve duygusal dengeye doğru yolculuk tek bir merhametli anla başlar - ve şu anda bu an olabilir.