Bir Body Scan Nedir?
Bir vücut tarama, dikkatinizi vücudun farklı bölgelerinden, kafanızın tonlarının ipuçlarına (veya ters sırayla) yönlendirmenizi isteyen yapılandırılmış bir gözlemsel uygulamadır: Fiziksel hisler ve melodileri gözlemlemenizi sağlar; ya da ısıtmayı, baskıyı, baskıyı, hatta çıplaklığınızı ve hatta çıplaklığınızı değiştirmek için.Bu gözlemsel duruş, uygulamanın temeline göre: Kendi fiziksel durumunuzu gözlemlemenizi teşvik eder.
Uygulama, daha geniş bir bakış açısıyla, insanlara kronik ağrı, kaygı ve stresle ilgili koşulları yönetmelerine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. son dört yılda, klinik araştırmalar onu davranışsal tıp alanında en yaygın tavsiye edilen müdahalelerden biri haline getirdi. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göreVücudun tarama gibi farkındalık uygulamaları, azalan ruminasyon, daha düşük duygusal reaktivite ile ilişkilendirilir ve dikkati kontrol eder.
Başka bir sağlık tekniklerinden ayrı bir vücut taramasını yapan şey, onun vurgusu Bilinçsiz farkındalıkVücudunu yükseltmiyorsunuz veya her şeyi "taraf" yapmaya çalışmıyorsunuz. Bunun yerine, sadece orada olan şeyleri değil. Bu değişim, vücudun bilinçli zihnin genellikle göz ardı ettiği gerginlikleri serbest bırakmasını sağlar.
Vücut Taraması Arkasındaki Bilim
Vücut taramayı etkili kılan mekanizmaları anlamak pratikinizi derinleştirebilir ve tutarlılık motive edebilir. faydaları sadece öznel vedash değildir; beyin ve sinir sisteminde ölçülebilir değişikliklerle destekleniyor.
Nervous System Regulation
Vücudun bir parçasına dikkat çekerken, parasympathetic sinir sistemi etkinleştirin, bazen "rest and sindirim" şubesini çağırın. Bu, kronik stresin fizyolojik aşınmasını ve yırtığını azaltın. Yavaş, beyininize dikkat etme, rahatlamak için güvenli olan his sinyalleri etkinleştirin.
Interoception ve Body Bilinç
Interoception, vücudunuzun vedash'un iç durumudur; Kalpinizi, nefesinizi, midenizin bütünlüğünüzü veya omuzlarınızın sıkılığını hissetme yeteneğidir. Günlük vücut tarama keskin bir iç algılayıcı farkındalık. Psikolojide Sınırlar ve Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Vücut tarama şovu uygulayan insanların insula ve prefrontal kortekste gri madde yoğunluğu artırdığını, kendi kendine farkındalık, empati ve duygusal düzenlemelerle ilişkili beyin bölgelerinin arttığını buldular. 2018 Meta-analizi Bilinçlendirme ve Bağlanma Üzerine Vücut odaklı uygulamaların iç vücut sinyalleri algılama ve yorumlama yeteneğini önemli ölçüde artırdığını doğruladı.
Cortisol ve Inflammatory Markers
Kronik stres kortasyonu arttırır ve sistemik inflamasyonu teşvik eder. Carnegie Mellon Üniversitesi gibi kurumlardan yapılan araştırmalar, vücut tarama dahil, hem de C-reaktif protein gibi hem de enflamatuar biyomarkersleri azaltır. fizyolojik stres yanıtını azaltırken, vücut taraması kardiyovasküler sağlık, bağışıklık fonksiyonu ve hatta hücresel yaşlanmada koruyucu olabilir.
Günlük Bir Body Scan Practice
Bilim zorlayıcı olsa da, bir vücut taramanın gerçek değeri, somut olarak, her gün getirebileceği şeylerdir. Aşağıda her iki araştırma ve pratik deneyim tarafından desteklenen her şey vardır.
Artan Vücut Farkındalığı
Çoğu insan gün boyunca “kömünizm” vemdash eyaletinde hareket eder; tamamen boynundan gelen bir vücut tarama gücü dikkati aşağı, normalde göz ardı ettiğiniz vücut parçalarına dikkat edin. Bu farkındalık, baş ağrısına girmeden önce erken uyarı işaretlerini tespit etmenize yardımcı olur, çene clenching veya sırt ağrısına.
Stres Azaltımı ve Gerişi
Vücut tarama, fiziksel gerginlikleri tanımlamak ve serbest bırakmak için en doğrudan yöntemlerden biridir. Çoğu insan çenesinde kronik gerginlik, boyun, omuzlar, daha düşük sırt veya kalçaları fark etmeden önce her alanı tarayarak ve bilinçli olarak her türlü nefesle yumuşatabilirsiniz, süreklilik stresini rapor edebilir.
Geliştirilmiş Uyku Kalitesi
Vücut tarama parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, mükemmel bir pre-sleep ritüelidir. 2015 yılında yayınlanan bir çalışma. JAMA Internal Medicine Genellikle vücut taramasını içeren bu farkındalık meditasyonunu, yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini artırmakta uyku hijyeni eğitiminden daha etkili olduğunu buldu. Uygulama, zihninizi yapılandıran, sizi uyanık tutan yarış düşüncelerini kesebilir.
Geliştirilmiş Duygusal Düzenleme
Duygular sadece zihinsel olaylar değildir; yüzleri ısıtır, bir duygu sizi üzmeden önce yükselirken, duygusal olarak tetikleyicilere cevap vermenizi sağlar.Bu akıcılık, duygusal olarak daha sakin ve netliğe cevap verir, çünkü bir duygu sizi aşırı derecede zorlar.
Ağrı Yönetimi
Kronik acı ile yaşayan insanlar için, vücut taraması acı ile farklı bir şekilde ilişki kurmanın bir yolunu sunar. Buna karşı mücadele etmek veya onda onarmak yerine, merakla ilgili acılarla ilişkili acıları azaltabilir.Bu değişim, fiziksel duyumsal olarak ağrı yönetimi ile ilgili araştırma sağlam değildir; 2011 meta-analizi ona karşı dikkatli bir şekilde azaltabilirsiniz. Journal of Pain Bilinçli meditasyonun ağrı yoğunluğunu azaltdığını ve kronik ağrı popülasyonlarında yaşamın kalitesini artırdığını buldu.
Günlük Bir Vücut Taramasını Nasıl Uygulayabilirsiniz
Şimdi vücut taramasının arkasındaki rasyonel olanı anlıyorsunuz, burada ayrıntılı, adım adım adım kılavuzu. Bu dizinin tam olarak başlangıçta takip edin; bir kez rahatsınız, tercihlerinize adapte olabilirsiniz.
Adım 1: Sessiz bir Uzay bulun ve rahatlayın
Bir yere kesintiye uğramayacağınız bir yer seçin. Bir meditasyon odası vedash olması gerekmez; odanızın sessiz köşesi veya ofisinizin hemen uykuya daldığınız veya bir yoga matda yatmanız gerekir, ya da halı.Eğer yalan söylüyorsanız, dizlerinizin altında küçük bir yastık kullanın, daha düşük bir duyarlılıka sahip olun.
2. Adım: Bir niyet ve Zamanlayıcı ayarlayın
Gözlerinizi kapatmadan önce, açık bir niyet belirledi. "Ben burada yargısız olduğunu fark edeceğim." 5 ila 10 dakika boyunca, telefonunuzda nazik bir zamanlayıcı kullanın (bir tane kabarmasanız) bu yüzden saati izlemek zorunda değilsiniz.
3. Adım: Gözlerinizi kapat ve Üç Derin Nefes Al
Gözlerinizi hafifçe kapatın. Üç yavaş, derin nefesler vedash; burnunuzdan nefes alın, karınızın yükselmesini ve ağzınızı yumuşak bir nefesle exhale yapın. Bu sinyalleri sinir sisteminize kaydırın, bu üç nefesin ardından nefesinizin doğal ritmine dönmesine izin verin.
Adım 4: Başınızın Top of Your Head
Dikkatinizi kafanızın taçlarına getirin. Herhangi bir hissi unutmayın: saçınızın ağırlığı, saçınızın sıcaklığı, saçınızın ısısı, bir tingling veya buzzing veya belki de hiç bir his yok. Bu iyi. sadece üç ila beş nefes için orada olan farkındalığınızı geri alın.
Adım 5: Sistematically Downward
Dikkatinizi al ve tapınaklarınıza kaydırın.Eğer brow'unuz öfkelenir veya rahatlanırsa, gözlerinize, yanarlara, çenenize taşınır. çeneniz gerginlik ve ayaklarınızla hareket etmek için ortak bir yer, eğer dişiniz solunda, kalçalarınız, kalçalar, omuzlarınız, omuzlarınız, omuzlarınız, omuzlarınız, üst kollarınıza, parmaklar, parmaklar, parmaklar, parmaklar, parmaklar, parmaklar, parmaklar, parmaklar, ayaklarınıza ve parmak uçlarınıza.
Her alanda, iki ila dört nefes için duraklayın. Yargılamadan gözlemleyin. Eğer gerginlik fark ederseniz, bir seçeneğiniz var: sadece bunu kabul edebilir ve hareket edebilirsiniz veya nefesinizi o alana akıp eski nefesinize sallayabilirsiniz. Doğru veya yanlış bir yaklaşım yoktur.
Adım 6: Entire Body'ı bütün bir bütün olarak tarayın
Tolere ulaştıktan sonra, tüm vücudunuzu farkındalık içinde tutan birkaç an harcamak. vücudunuzun bir his alanı olarak hayal edin: deneyiminizin genel kalitesini fark edin: sıcaklık, serinlik, ağırlık, ışıklık, titreşim veya halalık var mı? Bu küresel farkındalık, uygulamayı entegre etmek için güçlü bir yoldur.
Adım 7: Conclude Gally
Gözlerinizi açmadan önce, birkaç döngü için nefesinize geri dönün. Kalp oranınız yavaşladıysa, vücudunuz daha ağır veya daha rahat hissediyorsa.Eğer parmaklarınızı ve toeslerinizi yavaşça sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık
Vücut Taraması Variations of the Body Scan
Bir boyut-fits-tüm yaklaşım herkes için çalışmaz. İşte zaman, çevrenize ve kişisel tercihlerinize bağlı olarak kullanabileceğiniz birkaç varyasyon.
Hızlı 3Minute Body Scan
Zaman için bastırıldığınızda, uygulamanızı bırakabilirsiniz. Üç demir puana odaklanın: Ayaklarınız (kahkahalar) ve omuzlarınız (havalar) her bir dakika boyunca bir dakikanızı geçirin. Bu sürüm bir iş molası veya toplantılar arasında faydalı.
The Lying-Down Body Scan for Sleep
Yatakta yatırken, ayaklarınıza başlayın ve başınıza hareket edin (daha fazla ters sipariş daha fazla sedatif olabilir). Nefesinizi yavaş ve doğal tut. dikkatinizi yumuşak ve daha pasif olmasına izin verin.
The Walking Body Scan
Hala vücut taramasını yapmak zorunda değilsiniz. Yavaş bir yürüyüş sırasında, ayaklarınızın teklerine zeminle temas ettikleri gibi kaydırın.Heel grevi, roll, toe it-off. sonra farkındalığınızı yukarı doğru hareket ettirin, buzağılar ve dizler.
Özel Konular için Vücut Taraması
Belirli bir kronik ağrı, gerginlik veya yaralanma alanı ile uğraşıyorsanız, taramanızı öncelikle o bölgeye ve çevre alanlarına odaklanabilirsiniz. Örneğin, kronik daha düşük ağrınız varsa, daha fazla zamanınızı daha düşük geri, kalçalarınızı, karnı ve uygarlıkları, günden güne kadar herhangi bir varyasyonları tarayabilirsiniz.
Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them
Herhangi bir beceri gibi, vücut taraması bir öğrenme eğrisi vardır. İşte onlarla çalışmak için en sık engeller ve pratik stratejilerdir.
Zora Odaklanmak veya Bilgiyi Anlatmak
Bu en yaygın meydan okumadır. Zihin kaçınılmaz olarak batacaktır ve bunu yaparken zihinler bunu mücadele etmek değildir. Her seferinde, her ikisine de odaklandığınızı fark edersiniz, sadece "düşünce" gibi tarafsız bir etiketle bunu kabul edin ve nazikçe tarama yaptığınız vücudun parçasına geri dön.
Restless veya fiziksel Discomfort
Eğer fidgety hissediyorsanız, duruşunuzu kontrol edin. Rahat olmanızı sağlayın ve omurganızın hizalanması gerekir. Bazen huzursuzluk, pozisyonunuzu dikkatli bir şekilde ayarlamanız için bir direnç biçimidir.
Güçlü Duygusal Yanıtlar
Vücut tarama bazen beklenmedik duygular vedash getirebilir;grief, öfke, üzüntü vedash; bu, vücudunuzda depolanırsa veya bir an için gözlerinizi açabilirsiniz.
Asleep
Bir vücut taraması sırasında uykuya dalmak çok yaygındır, özellikle de yorgunsanız. Amacınız uyanık kalmak ve uyarmaksa, yatmak yerine dik oturmayı veya gün içinde daha önce pratik yapmaya çalışın.Eğer hedefiniz rahatlamak veya uyumak için hazırlanmaksa, uykunuz bir faydadır, sadece bir sorun değildir.
Konsolide Günlük Uygulama
Yeterlik süresinden daha fazla önemli. 3 dakikalık günlük bir uygulama haftada bir kez yaptığınız 30 dakikalık bir uygulamadan daha fazla fayda sağlayacaktır. İşte vücut taramasını sürdürülebilir bir alışkanlık haline getirmek için stratejilerdir.
Anchor It to an Existing Habit
Vücudunu zaten sahip olduğunuz bir rutine akın. Sabah dişlerinizi fırçalarken, masanızda oturtan sonra veya geceleri yatağa girdiğiniz ilk şey olarak.Bu alışkanlık yığınlama, hatırlamak ve uygulamak daha kolay hale getirir.
Başlayın Çok Küçük Küçük
İlk iki hafta için günde sadece 3 dakikaya kadar. Hedef derin bir meditatif bir devlet elde etmek değil, “bu her gün yaptığım bir şey.”
Gerekirse Rehberli Kayıtlar Kullanılır
Birçok insan, özellikle başlangıçta bir ses takip etmeyi daha kolay bulur. UCLA Mindful Farkındalık Araştırma Merkezi ve Massachusetts Center for Mindness University of Massachusetts Center gibi kaynaklardan yüksek kaliteli ücretsiz kayıtlar var. Ayrıca, vücut taramalarını popüler meditasyon uygulamaları üzerinde de bulabilirsiniz.
Uygulamanızı Obsession olmadan takip et
Basit bir giriş tutun: tarih, süresi ve daha önce nasıl hissettiğiniz hakkında bir kelime. Bu performansla ilgili değil; bu, pratik yaptığınızda daha rahat hissettiğinizi keşfedebilirsiniz veya günün belirli zamanlarında, sizin için daha iyi çalışmanızı öğrenebilirsiniz.
Bedenin Günlük Yaşama Etkisini Aktırmak
Resmi bir oturma uygulamasının ötesinde, vücut tarama ilkeleri günlük aktivitelere dokunabilir, günlük faydalarını gün boyunca yükseltebilirsiniz.
Sabah Girişi
Yataktan çıkmadan önce, bir dakikanızı vücudunuzu tarayın. Bu, gün için fiziksel ve duygusal olarak hissettiğinizi fark eder ve uykudan gelen gerginlik alanlarını tespit etmenize yardımcı olabilir.
Midday reset
Telefonunuzda iş gününüzün ortasında bir hatırlatma yapın. Masanızda 2 dakikalık bir vücut tarama yapın: gözlerinizi kapat, dikkatinizi ayağınıza (kahkaha) bırakın, sonra karınız (kıyaşınız) sonra omuzlarınız (gün) uzun ve ekran boyu süren döngüyü kırmak için özellikle etkilidir.
Zor Konuşmalardan Önce
Eğer zor bir etkileşimin var ise, vücudunuzu taramak için 30 saniye al. gerginlik tutuyorsunuz (özellikle çene, omuzlar veya göğüsler gibi). Derin bir nefes alın ve bu alanları yumuşatın. Bu mikro-praktik, daha büyük kota ve varlıkla sohbete girmenize yardımcı olabilir.
Rüzgarı bile büyütüyor
Yatak zaman rutininizin bir parçası olarak daha uzun vücut taramasını kullanın. dim aydınlatma, sıcak bir banyo veya bir bardak bitkisel çay ile birleştirin. gününüzün üzerinde olduğu ve güç için güvenli olan vücut tarama sinyalleri.
Body Scanning Hakkında Yaygın Yanlışlar
Bu yanlış anlamaları temizlemek, uygulamaya gerçekçi beklentilerle yaklaşmanıza ve gereksiz bir hayal kırıklığı önlemenize yardımcı olacaktır.
“Bir şey hissetmek zorundayım.” Gerçek değil. Tüm alanlarda hiçbir şey hissetmeyebilirsiniz. Bu geçerli bir gözlemdir. Uygulama, hissiyatın yokluğu dahil olmak üzere mevcut olan şeyleri değil.
“Daha sonra tamamen rahat olmalıyım.” Sağlık yaygın bir sonuç olsa da, garanti edilmez. Bazen rahatsızlık veya kaygının farkında olabilirsiniz. Bu hala bir başarıdır; farkındalığı inşa ediyorsunuz. Zamanla, sağlık yanıtı derinleştirir.
“Bu, aynı zamanda ilerici kas rahatlaması.” İkisi de ilgilidir ama farklı kas progresif kas rahatlaması (PMR) kasıtlı olarak onlarda ve sonra kasları serbest bırakmaktır. Değil değil değil değil değil değil değil Her şeyi gergin etmeniz gerekir; doğal olarak salıvermenizi gözlemleyin ve izin veriyorsunuz. PMR daha aktif; vücut tarama daha receptive.
"Ben mükemmel bir şekilde yapmam gerekiyor." Mükemmel bir vücut tarama yoktur. Bazı günler zihniniz sakin olacak; diğer günler kaotik olacak. Tüm bunlar pratik. göstermek ve denemek için istekli olan şey, önemli olan şeydir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Günlük vücut tarama uygulaması, vücut farkındalığı oluşturmak ve gerginliği azaltmak için en erişilebilir ve kanıt tabanlı araçlardan biridir. Özel ekipman gerektirmez, spor üyeliği ve daha önce hiç bir deneyim değil. Tüm bu, dikkatinizin birkaç dakikası ve geri dönüş için istekli.
Uygulama size stres veya kronik gerginlik merhametinde bulunmanız gerektiğini öğretir. Her gün vücudunuzu sistematik olarak tarayarak, şu anda neler olduğunu fark etme zihnini eğitin ve artık ne ödeme yapması gerektiğini serbest bırakmanın vücut iznini verirsiniz.Bu basit bir dikkat eylemi, günlük olarak, ilişkinizi kendiniz ve yaşam deneyiminizi sistematik olarak tarayabilirsiniz.
Yukarıdaki kılavuzu kullanın, programınıza uyan bir varyasyon seçin ve her gün birkaç dakika içinde taahhüt edin.Bu uygulamanın genel etkisi sessiz bir zihine yol açabilir, daha rahat bir vücut ve kendinize daha derin bir bağlantı hissi. Mindful.org, ücretsiz bir rehberli vücut tarama sunuyor Bugün başlamak için kullanabileceğiniz bu.Bunu denemek ve neyin ortaya çıktığını görmek için kendinize izin verin.