Terapi Odasının Ötesinde: DBT Becerilerini Günlük Routines'e entegre etmek

Dialectical Davranış Terapisi (DBT) başlangıçta sınır kişilik bozukluğunu tedavi etmek için geliştirildi, ancak temel ilkeleri - bireysellik, kişilerarası etkinlik, duygu düzenlemeleri ve sıkıntı toleransı - iş kitabı kapalıyken DBT yeteneklerine yardımcı olmak için ayrıntılı olarak.

Derin Dive'ı Four Core Skill Modülleri

Pratik uygulamalara girmeden önce, her modülün nasıl çalıştığını ve neden birbirine bağlı olduklarını anlamaya yardımcı olur. Araştırma, insiyatife göre yayınlandı. Davranış Terapi Tüm dört modüldeki tutarlı kullanım duygusal disregülasyonda en güçlü gelişmeler oluşturduğunu gösteriyor (ScienceDirect – Davranış Terapisi).

Zihinsellik: Tüm DBT Çalışmasının Vakfı

DBT'deki akılcılık sadece rahatlama veya meditasyon değildir; gözlem, tarif etme ve farkındalıkla katılımcıdır. “Ne” becerileri (tayıt, tarif, katılmak) ve “How” becerileri (aslında, tek taraflı olarak, etkili bir şekilde) hareketle ilgili düşüncelerinin ortaya çıkmasını sağlar.

  • duyularınızla gözlemleyin: Yemekleri yıkalarken, suyun sıcaklığını fark et, süngerin dokusu ve su tükenen suyun sesi.
  • Yargılama olmadan açıklayın: “Bir başarısızlıkım çünkü endişeli hissettim,” olayı tarif ediyor: “Kapımdaki sıkılığı hissettim ve kalbimin toplantı sırasında artış gösterdim.”
  • Tamamen katılmak: Aileyle olduğunuzda, telefonunuzu kapat ve tamamen sohbete katılırsınız. Dikkatinizi ayırıp kendinize şu ana kadar nazikçe rehberlik ederseniz.

Kişilerarası Etkililik: Öncelikleri ve Kendi Kendine Güvenmek

Kişilerarası etkinlik becerileri genellikle acronym DEAR MAN tarafından özetlenir (Delog, Express, Assert, Dondurucu, Zihinsel, Güvenilir Görünen, Negotiate). Ama gerçek dünya uygulaması nuance gerektirir. Örneğin, bir işleyiciyi bir son uzatmayı paylaşmak için bir iş birliği talep edebilirsiniz: DEAR MAN kullanarak:

  • Açıklama“Proje zaman çizelgesimizin sıkı olduğunu fark ettim.”
  • Express Express Express Express Express Express Express Express Express Express Express Express“Ben boğulmuş hissediyorum çünkü verileri gözden geçirmek için daha fazla zamana ihtiyacım var.”
  • Assert“Sonu iki gün boyunca itebilir miyiz?”
  • Dondurucu Dondurucu“Bu, daha doğru bir analiz sunmamıza izin verecektir.”
  • Hedefinize dikkat edin ve müzakereye açıkken emin olun (görün, ton) görünür.

Başka bir anahtar beceri GIVE (Gentle, İlgilenen, Geçerlilik, Kolay bir şekilde) ilişkileri sürdürmek için geçerlidir. Başkalarının duygularınız, örneğin, partnerinizin sinir bozucu olup olmadığınızda bile geçerlidir: “Bu konuda üzgün olduğunu görebiliyorum; bu daha düşük savunma ve sorunu çözme kapıyı açar.

Emotion Regulation: Duyguların Fonksiyonlarının Anlaştırılması

Duygu düzenleme, duyguları bastırmakla ilgili değildir - kırılganlığı azaltmak, duyguları tanımlamak ve istenmeyen duygusal yanıtlar değiştirmek. DBT, duyguların harekete geçmesini teşvik eder (örneğin, öfke dürtüleri saldırı, korku acil durum uçuşu) Bunu kabul ederek, seçim kazanmanızı sağlarsınız.

  • Gerçekleri kontrol edin: Bir yorumla yoğun bir şekilde acı çektiğinde, duraklama ve sorun: “Gerçek olay için duygusal tepkim mi? başka açıklamalar var mı?”
  • Olumlu deneyimler: Her gün küçük savunma faaliyetleri planlayın (en sevdiğiniz bir şarkı) negatif duygulara karşı dayanıklılık oluşturmak için.
  • Opposite eylemi: Eğer kaygı size sosyal bir olaydan kaçınmanızı söylerse, tam tersi eylem sizi izole etmeye teşvik ederse, karşı eylem bir arkadaşa ulaşmaktır. Bu, duyguları görmezden gelmekle ilgili değil, duygusal devreyi zamanla yeniden şekillendirmekle ilgilidir.

Distress Tolerance: Daha Kötü Yapmadan Kaçırmak

Distress toleransı genellikle son modül öğretilir çünkü duygular problem çözme için çok yüksek olduğunda oyuna girer.En ünlü yetenek TIPP (Temperature, Intense egzersiz, Paced breath, Paired kas rahatlaması) hızla sinir sistemini yeniden tanımlamak için.

  • Sıcaklık: Yüzünüzde soğuk su ya da buz küpü tutun. Buss the mamlian dalış refleksi ve daha düşük kalp oranı.
  • Intense egzersiz: 30 saniye boyunca Jacks atlayın veya yukarı ve aşağı merdivenlerden öfke zirveleri olduğunda.
  • Nefes alma: 4 sayı için nefes alın, 6 kişi için vagus sinirine katılmak için.
  • Paired kas rahatlaması: 5 saniye boyunca yumruklarınızı on, sonra serbest bırakın. Vücudunuzla çalışın.

Radikal kabul - gerçekliği savaş olmadan kabul etme isteklisi – belki de en zorlu sıkıntı tolerans yeteneğidir; bu dakikaları nasıl geçireceğimi seçebilirim.

Gerçek Dünya Senaryoları: En Zor Olduğunda DBT'yi Uygulayın

Beceriler genellikle yüksek stres altında başarısız olur. Aşağıdaki senaryolar DBT'yi ortak yaşam durumlarına nasıl adapte edileceğini göstermektedir.

Senaryo 1: Bir Ortağıyla Bir Heated Argument with a Partner

Kişilerarası Etkililik + Duygu Yönetmeliği. Suçlama ile tepki vermek yerine (bu utanç ve savunmayı tetikler), STOP yeteneği kullanarak 10 dakikalık bir mola almak ( Dur, bir adım geri alın, Observe, Proceed dikkatli bir şekilde). mola sırasında, bir TIPP yeteneği daha düşük bir DEAR MAN isteği ile geri dönün: “Bu sakince konuşmamız gerekiyor.

Senaryo 2: Çalışmada Kronik Anksiyete Yönetimi

Zihinsellik + Distress Hoşgörü. Tarihler, “Bir-Mindly” yaklaşımı kullanın: sadece bir sonraki beş dakikalık göreve odaklanır, tüm proje. Pair bu “Wise Mind” yeteneğiyle – kendinizin: “Şu anda ne yapacak etkili bir şey?” Eğer beyniniz felaket düşüncelerle doluysa, “Distracting with Wise Mind AC MeetingS” (Activities, Contribut, Karşılaştırmalar, Duygular, Duygular, Duygular, Duygular, Duygular, kendinizin, hisleri, hisleri, hisleri kırınır.

Senaryo 3: Loneliness ve Urge to Isolate

Emotion Regulation + Opposite Action. Loneliness genellikle geri çekilmeye bir çağrı taşır. Aksine eylem, küçük bir adım olsa bile: bir metin gönderin, bir online gruba katılın veya bir topluluk etkinliğine katılmak. “Build Mastery” ile Pair (üçlü görevde başarılı olabilirsiniz) izolasyonun bu izolasyonun ihlal ettiği yardımsızlığa karşı savaşmak için.

Zaman içinde DBT Uygulamasının Sağlanması ve Derinleştirilmesi

Herhangi bir beceri gibi, DBT devam eden güçlendirme gerektirir. İşte uygulamanızı canlı tutmak için kanıt tabanlı stratejilerdir.

Günlük Check-Ins and Daily Cards

DBT geleneksel olarak, yetenek kullanımını takip etmek için günlük kartları kullanır, duygular ve teşvik eder. Bu dijital olarak adapte olabilirsiniz.Her akşam, en sık kullandığınız beceri, size ne kadar etkili olduğunu ve cevabınızın ne kadar etkili olduğunu fark edebilirsiniz. Bu veriler, örneğin, kişilerarası çatışmaların dikkati çeken günleri artırdığını fark edebilirsiniz.

Bir Skill-Specific Cue System

Banyo aynanızda DBT acronyms (e.g., “WAIT – What Am I thinking?” veya “REST – Rahat, Evaluate, bir niyet seti, aksiyon alın) bir yetenekle ortaya çıkan telefon hatırlatmaları yapın.

Katıl veya Form a Consultation Team

Birçok DBT programları mezunlarına bir araya gelir. Eğer hiçbir şey yoksa, haftalık olarak becerileri ve ödevleri incelemek için toplanan resmi olmayan bir destek grubu oluşturur. Gerçek yaşam uygulamalarını paylaşmak, öğrenmeyi güçlendirir ve başarısızlıklarla ilgili Ulusal İttifak'a göre utandırır.NAMI – DBT Genel Bakış), devam eden grup uygulamaları, beceri genelleştirmesini önemli ölçüde geliştirir.

DBT Antrenör veya Terapist ile çalışmak

İlk tedaviden sonra bile, eğitimli bir DBT terapisti ile dönemsel “booster” seansları, Davranışsal Tech (Therapists) aracılığıyla sertifikalandırılan becerilerinize yardımcı olabilir.Davranışlı Teknik - DBT SSS) gerçek zamanlı olarak yetenek başvurusu ele almak için telefon koçluğu kullanın - zor anlar için paha biçilmez bir kaynak.

Overcoming Common Barriers to Skill Use

Birçok insan DBT'yi terk eder çünkü mükemmelliği beklerler. İşte en yaygın çukurlara nasıl hitap edecekleri.

  • “Zamanım yok.” Mikro-praktikler: 90 saniye hız nefes nefesi stresin bir kısmını kesmek için yeterlidir. Günlerinizde boşlukları kullanın ( kahve için bekle, kırmızı ışıkta) hızlı bir kontrol yapmak için.
  • “Skills sahte veya zorla hissediyor.” Bu normal. Nöroplastiklik tekrar gerektirir. DBT becerileri günlük kullanım yaklaşık altı hafta sonra daha doğal hale gelir. Mekanik hissettiğinde bile onunla birlikte.
  • “Yüksek stres sırasında geri dönüyorum.” – Regresyon öğrenmenin bir parçasıdır. Duygusal bir bölüm sonra, bir davranış zinciri analizi yapar (kendi kendini kınayan olmadan).Hızlı, kırılgan faktörler ve kullandığınız yetenek.Bu bir veri noktası haline gelir.
  • “Benim çevrem DBT’yi desteklemiyor.” - Etrafınızdakiler geçersizleşirse, kişilerarası becerilere geçerlilik ve sınır-tahki gibi odaklanabilirsiniz. Ayrıca, yetenekleri sessizce uygulayabilirsiniz - kendini kınayan, radikal kabul başka birinin işbirliğini gerektirmez.

DBT'yi Farklı Yaşam Domainlerine entegre etmek

Her bağlamda, beceri uygulaması için eşsiz fırsatlar sunar.

İş yerinde

  • Kişilerarası Etkililik: DEAR MAN performans değerlendirmeleri veya zor e-postalar önce kullanın. Uygulama “Gentle” ve ekip çalışması sırasında “Kolay şekilde” uygulayın.
  • Distress Tolerance: Kritik geri bildirim alırken, “Half-Smile” tekniğini kullanın (sözdeki ışık eğrisi) acil savunma olmadan geri bildirimlerinizi duymak için zihninizi açın.
  • Emotion Regulation: Toplantılar sırasında ortaya çıkan duygular tanımlayın (örneğin, hayal kırıklığı) onları sessizce: “Bu hayal kırıklığı yaratıyor.” Etiketleme ön cephede korel ve dampens amygdala reaktivitesini etkinleştirir.

İlişkilerde

  • Zihinsellik: Konuşmalar sırasında “Bir-Mindly” uygulayın. Bir cevap planlamanızı fark ettiğinizde, tamamen dinlemeye geri dönün.
  • Kişilerarası Etkililik: “Uygun” yeteneği (Fair, özürler sadece uygun olduğunda, değerlere sadık kalın, Gerçeğin sahibi) kabul ettiğiniz zaman bile kendini saygıyı korumak için kullanın.
  • Radikal Kabul: Eşinizin duygularını kontrol edemeyeceğinizi kabul edin - sadece kendi cevaplarınızı azaltır. Bu kızgınlığı azaltır.

Kendi kendine ve sağlık için

  • Mevcut duyguların akıllaştırılması: Binge-eat veya aşırı uçarak, duraklama ve sormaya olan dürtüyü hissettiğinizde: “Gerçekten ne hissediyorum? Bu sık sık sık sık, dürtücü davranmaya çağırıyorum.
  • Beş duyu ile öz-soothe: Küçük bir kit tutun - koku için zeytinyağı, dokunmak için düzgün bir taş, işitme için sakin bir müzik listesi, güzel bir fotoğraf ve tadı için bir mint.
  • Ustalık inşa edin: Küçük sağlık hedeflerini (drink su, beş dakika boyunca uzatın) Bu yapıların duygusal kırılganlığa karşı koruyuculara karşı bir yeterlilik hissi uyandırın.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Wins'i Kutlamak

Beceri başarısız olduğunda sadece anlara odaklanmak kolaydır. “kalıcı bir kazan” bir günlük tut, bir an yazın - ne kadar küçük – dikkatli bir şekilde DBT yetenekleri kullandıysanız, “Ben cevap vermeden önce üç derin nefes almayı fark ettim.”

Ayrıca bir uygulama kullanmayı da düşünün DBT Günlük Kartı veya veya veya Moodpath Günlük uygulamaları takip etmek için birçok uygulama, yetenek kullanımı için hatırlatmalar ve basit derecelendirme ölçekleri sunar. Araştırma, dijital izlemenin DBT hastalarında (DBT hastalarında bağlılık artırdığını gösterir)Amerikan Psikoloji Derneği – DBT Genel Bakış).

Final Düşünceler: DBT'nin Yaşam Yolculuğu

DBT hızlı bir düzeltme değil, ancak kullanımla genişleyen bir araçta. Nihai hedef tüm acı verici duyguları ortadan kaldırmanıza yardımcı olur - bu imkansız ve istenmeyen olacaktır. Bunun yerine, DBT, kaçınılmaz zorluklara cevap vererek yaşam değeri yaratmaya yardımcı olur. dört modül birlikte çalışır: Dikkatlilik gerekçeleri, duygusal düzenlemeler gemiyi terk etmenize yardımcı olur ve kişilerarası etkinlik, yol boyunca başkalarıyla bağlantı kurmanıza yardımcı olur.

Bu hafta küçük bir yetenek alın – her sabah dikkatli nefes almak veya bir DEAR MAN isteği çalışmanızda. Kıygın etkinizi ve ilişkilerinize göre daha az çaba ve daha doğal bir parçanız haline gelir.