Panik bozukluk, rutini anıtsal zorluklara dönüştürebilir ve sessiz anları dünya çapında milyonlarca insan için, koşul sadece bir fırsatçı sinirlerin tükenmesi değil, panik bozukluğu derinden rahatsız edici olsa da, zihinsel sağlık profesyonellerinden ve gerçek dünya deneyimlerinden gelen anlayışlarla ilgili öngörüler hakkında bilgi edinmek zorunda değildir.
Panik bozuklukla yaşamak genellikle beklenmedik bir şekilde planlama anlamına gelir - herhangi bir ortamda panik atak olasılığı için hazırlıklı olun. Ancak hazırlık, panik mekaniğini anlamak, ortamınızı proaktif olarak şekillendirmek için hareket etmenize yardımcı olabilir, ayrıca yaşam kalitesini artırabilirsiniz.
Panik Bozukluk Anlayışı
Panik bozukluk, tekrarlayan paniğe, beklenmedik panik ataklarına sahiptir - yoğun korku dalgaları veya birkaç dakika içinde zirveye inen rahatsızlıklar. Bu saldırılar genellikle sopitler, tering, trembling, kısa nefes, göğüs ağrısı, bulantı, baş ağrısı ve kontrol kaybı gibi fiziksel semptomların bir kombinasyonunu içerebilir.
Hastalık, ABD'de belirli bir yılda yaklaşık 2-3 yetişkini etkiler ve erkeklerin cinsel ve psikolojik olarak en sık sık sık yetişkinliğe kadar meydana gelir, ancak herhangi bir yaşta yanlış anlaşılmazlığa neden olabilir ve kendi saldırılarından kaçınmaya yol açabilir.
Daha derin bir şekilde panik bozukluğunun arkasındaki bilime atfedin, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Belirtiler, nedenler ve tedavi seçenekleri hakkında kapsamlı bilgi sağlar.
Erken Uyarı İşaretlerini Tanıyın
Birçok panik atakları, bir felaket (gerçekleştirme veya kişiselleştirme) bir düğümü tespit etmeyi öğrenmekle birlikte, bir hafta veya iki hafta boyunca bir dergiye müdahale edebilirsiniz. Ortak erken sinyaller, bir panik parçasından önce fark ettiğiniz herhangi bir ince değişiklik içerir.
İşaretleri tanırken, bir "pause ve değerlendirme" tekniği kullanın: ne yaptığınızı durdurun, yavaş bir nefes alın ve hissi (örneğin, “Kalpim hızlı bir şekilde dövülür. Bu, bir kalp krizi değildir.) Bu basit bilişsel resi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık korkutucu düşünme döngüsünü kesebilir.
Akut Panic yönetmek için Strategies
Panik bir saldırı başladığında, prova yeteneklerin prova setine sahip olmak, dalgayı sürme ve tamamen boğulma arasındaki farkı yaratabilir. Aşağıdaki stratejiler tek boyutlu bir uyum değildir; sizin için neyin en iyi çalıştığını bulmak için deney.
Nefes alma Teknikleri
Yavaş, derin nefes nefes, sinir sistemini sakinleştirmek için en etkili araçlardan biridir. 4-7-8 yöntemi yaygın olarak tavsiye edilir: 4 numara için burnunuzdan nefesinizi tut, 7 sayı için nefesinizi tut ve 8 sayı için ağzından yavaşça nefesinizi çıkarın.
Zemin Teknikleri
Yeraltı teknikleri iç duyulardan uzaklaşıp mevcut ortama geri döner. 5-4-3-2-1 yöntemi klasik: görebildiğiniz beş şey, üç tane duyabiliyor, ikiniz koklayabilir ve bir şekilde "fiziksel zemin" deneyebilirsiniz.
Bilişsel Reframing
Panik saldırılar genellikle "Ben ölüyorum" veya "Kendine tekrarlamak için kısa bir senaryo hazırlamaktadır: "Bu panik atakdır. Bu rahatsız değil, tehlikeli değildir. Birkaç dakika içinde geçecek. Anksiyet veamp; Amerika Birleşik Devletleri Depresyon Derneği bilişsel yeniden yapılandırma için ek kılavuzlar sunar.
İlerici Kas Rahatlama
Progresif kas rahatlaması (PMR) on iki kat daha sonra vücudunuzdaki her kas grubunu rahatlatır, sırt çantanıza veya arabanıza odaklanan daha kısa bir sürümdür.
Evde Destekleyici bir Çevre Yaratın ve Çalışma
Fiziksel ve sosyal çevreniz, ya da panik tetikleyen bir rol oynar. Aktif olarak stresin azaltılması ve güvenliği artırmak için ortamı şekillendirebilirsiniz.
Evde Evde
- Sakin bir uzay tasarlayın. Rahat bir sandalye, dim aydınlatma, ağırlıklı battaniye, veya rahatlatıcı müzik size baskı yardımcı olabilir.
- Duygun aşırı yüklemeyi azaltın. Limit peutter, yatak odasında siyahout perdeleri kullanın ve beyaz bir gürültü makinesi düşünün.
- öngörülebilir rutinler kurmak. Düzenli uyku, yemek ve egzersiz süreleri sinir sisteminizi bir istikrar duygusu verir.
- Acil bir kit tutun. Soothe you: Stres topu, önemli bir petrol, bir polisaj adımlarının listesi, soğuk su şişesi ve küçük bir atıştırmalık.
İş yerinde
- Bilinçli bir şekilde iletişim kurmak. Eğer rahatsanız, yöneticinizi veya HR'nizi genel bir şekilde bilgilendirin (örneğin, “Bazen bu engelli yasaları altında adım atmamı gerektiren bir endişe bozukluğunu yönetiyorum).
- molalar için plan. Gün boyunca kısa molalar, yürüyüş veya egzersiz nefesi yapmak için. Gerekirse bir zamanlayıcı kullanın.
- Düşük korkutucu bir çalışma alanı yaratın. Gürültüyü kontrol eden kulaklıklar, bir masa fanı veya bölgenizi kişiselleştirmek için küçük bir bitki kullanın.
- Uyarıları tanımlayın. Belirli bir toplantı, tarih veya görev rutin olarak kaygınızı arttırır mı? Farklı bir şekilde değiştirmek veya yaklaşmak için beyin fırtınası yolları - önceden konuşma noktaları hazırlamak veya büyük bir projeyi daha küçük adımlarla kırmak.
Günlük Aktiviteler için Pratik İpuçları
Panik bozukluk errands, sosyal olaylar ve hatta korkutucu hissetmek için zor olabilir. Dikkatli hazırlık ve kademeli maruz kalma ile günlük durumlarda güven kazanabilirsiniz.
Alışveriş ve Errands
- Kalabalıklardan ve uzun hatlardan kaçınmak için saatlerce gidin.
- Bir liste yapın ve buna bağlı bir hedef karar yorgunluğunu azaltır.
- Müzik veya podcast'i sakinleştirmek için kulak ya da kulaklık tut.
- Bir çıkışa yakın Park, gerekirse çabuk ayrılabileceğini hissediyorsunuz.
- Çantanızda küçük bir "panic kit" (örneğin, bir mint, bir doku anahtar zincir, nefes kartı) yapın.
Araba veya Kamu Transitunu Kullanın
- Sürüş için: kısa, tanıdık rotalar ile başlayın.Bir panik atak geldiğinizde güvenle bekleyin; yeniden yapılanmadan önce zemin teknikleri kullanın. Arabada bir şişe su ve konfor eşya tutun.
- Halk transiti için: rotanız boyunca durakları bilin ve bir yedekleme planına sahip olun (örneğin, bir çıkışın erken ve yürüyüşten vazgeçin). Çıkışın yakınında oturun veya kolay erişimin olduğu yerde dur.
- Seyahat kaygı programları gibi organizasyonlardan Anksiyete.org Bu, adım adım atarak maruz kalan rehberler sunar.
Sosyal Etkinlikler ve Buluşmalar
- kalabalıklar inşa etmeden önce erken yerleşmeye gelir.
- “güvenli bir insanı” tanımlayın, dikkatli bir şekilde kontrol edebilirsiniz.
- Gerekirse birkaç dakika boyunca dışarı veya dinlenme odasına adım atma izni verin.
- Daha önce olay için bir zaman sınırı ayarla; bu sınırı ulaştığınızda ayrılmak iyidir.
- Gözünüzü avuçlarınıza basmak veya yavaşça nefeslerinizi saymak gibi ince sakinleştirme tekniğini kullanın.
İş Sunumları veya Toplantıları
- Konuşmadan önce derin nefes alma; hızlı bir zemin egzersiz kullanın (her parmağına parmağınızı dokunur) diğerleri konuşuyor.
- Konuşmanızı yavaşlatmak için yakın bir bardak su tut ve molalar al.
- Panik yükselmeyi düşünüyorsanız, kendinizi sıfırlamak için hızlı bir banyo molası için bahane edin.
- Tam bir senaryodan ziyade mermi puanlarını hazırlayın; kendiliğindenlik baskıyı azaltabilir.
Uzun Süreli Yönetim için Kendi Kendine Güven Uygulamaları
Kendi bakım panik bozukluğu ile yaşadığınızda lüks değildir - tedavinin temel bir parçasıdır. Konist alışkanlıklar direnç yaratır ve tüm kaygıların genel temelini azaltır.
Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz Egzersiz
Düzenli aerobik egzersiz (oylama, koşu, yüzme, bisiklet) endorphins'i serbest bırakır ve stres hormonları düzenlemenize yardımcı olur. Yoga veya tai chi gibi nazik hareket bile son derece etkili olabilir çünkü fiziksel aktiviteyi dikkatli ve nefes kontrolü ile birleştirirler.
Beslenme Beslenme Beslenme
Kan şekeri sallanır ve kafein, protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar ile dengeli yemek yiyebilir. Limit kafein, özellikle de daha sonra günde magnezyum ve omega-3'ün sakinliğini artırdığını, ancak her zaman yeni takviyeleri başlamadan önce bir doktora danışır.
Uykuyu Uyku
Uyku yoksunluğu panik atakları için büyük bir tetikleyicidir. tutarlı bir uyku programı oluşturun: günlük olarak yatağa gidin ve hafta sonu bile.Bir rüzgarın rutini oluşturun -dim ışıklar, yatmadan 30 dakika önce hiç ekran yok ve yürüyüşe çıkmanın gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın, akşam daha önce endişeleri yazmak için "hazırdalı bir gazete" deneyin.
Hobbies ve Joyful Aktivitelerde Engage
Panik bozukluk, bir saldırıyı tetikleyebilecek şeylerden kaçındığınız gibi dünyayı daraltabilir.Gerçekten de sizi zevk alan etkinlikler -bir enstrüman, yemek pişirmek veya yürüyüş oynamak. Joyful nişan sadece kaygıdan rahatsız değil aynı zamanda beynin ve vücudunuzun iyi ve güvenli hissedebilir.
Bir Destek Ağı Yapın
Bu tek başına geçmek zorunda değilsiniz. Güçlü bir destek sistemi, yeni stratejiler denemeye devam etmek için duygusal geçerlilik, pratik yardım ve teşvik sağlar.
- Destek grupları: Hem şahsen hem de online gruplar ( ADAA, NAMI veya yerel zihinsel sağlık örgütleri) deneyimlerinizi paylaşmanıza ve gerçekten anlayan diğerlerinden öğrenmenize izin verir.
- Arkadaşları ve aileyi taklit edin: Onları panik bozukluğunun tek sayfa açıklaması gibi basit bir kaynakla sağlayın ve bir saldırı sırasında nasıl yardımcı olabilirler (örneğin, sakin kalmak, duygularını reddetmemek, sizinle kalmak veya uzaya vermek için teklif).
- Profesyonel yardım: A terapist, özellikle bilişsel-behavioral terapide eğitilmiş (CBT), destek ağın önemli bir parçasıdır. Size maruz kalma terapisi, zorlu ve tekrarlanan önleme ile rehberlik edebilir.
- Online topluluklar: Forumlar ve sosyal medya grupları 7/24 destek sunabilirler; yanlış bilgiler konusunda dikkatli olun; zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından ortalanmış saygın sitelere veya gruplara bağlı kalın.
Profesyonel Tedavi Seçenekleri
Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, birçok kişi profesyonel tedaviden yararlanmaktadır. En kanıt tabanlı yaklaşımlar şunları içerir:
Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT)
CBT, panik bozukluğu için altın standart psikoterapidir. Korkuyu azaltmak için fiziksel hisler ve davranışları değiştirmek odaklanır. Anahtar bileşenleri psikoeducation, bilişsel yeniden yapılandırma (küresel izlenimler) ve interoceptive maruziyet (deli olarak benigni azaltmak için fiziksel hisler azaltır).
İlaç ilaçları
Şekerli serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) ve serotonin-norepinephrine reuptake inhibitörleri (SNRIs) ilk satır ilaçları panik bozukluğu için içerir. Örnekler, sertraline, fluoxetine ve ve ve venlafaxine. Benzodiazepines (örneğin, kısa vadeli veya aslı kullanım için doğru ilacı ve dozajı bulmak için çok yakından çalışmazlar. Amerikan Psikoloji Derneği Tedavi ile ilaç birleştirme konusunda kılavuzlar sağlar.
Alternatif ve Tamamlayıcı Yaklaşımlar
Bazı bireyler, dikkatli temelli stres azaltımı (MBSR), kabul ve bağlılık terapisi (ACT) veya biyofeedback ile rahatlamayı bulurlarken, bu CBT olarak kapsamlı bir şekilde araştırılmamış olabilir, zihinsel sağlık sağlayıcınızla her zaman tamamlayıcı tedaviler tartışabilirler.
Seek Profesyonel Yardımı
Kendi kendine yardım stratejileri güçlü bir temeldir, ancak profesyonel bakım için bir yedek değildir. Bir terapiste veya psikiyatriste ulaşmayı düşünün:
- Panik atakları haftada bir kez daha deneyimliyorsunuz veya frekansta artıyorlar.
- Panik korkusu nedeniyle büyüyen sayıda yer veya durum kaçınıyorsunuz (agorafobi).
- Yaşam kalitesi önemli ölçüde bozuk - çalışma, ilişkileri korumak veya günlük görevleri gerçekleştirmek için mücadele edersiniz.
- Farklı iyileşme olmadan birkaç hafta boyunca kendine yardım yöntemleri denediniz.
- Kendi kendini kınayan veya intihar düşüncelerini deneyimlesiniz. Krizdeyseniz, çağrı veya metin 988 (ABD'de) veya yerel acil durum numaranız.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Panik bozukluk zorlu bir durumdur, ancak aynı zamanda oldukça tedavi edilebilir. Pratik polislik becerileriyle donatarak, çevrenize karşı düşünceli ayarlamalar yaparak, gerektiğinde profesyonel yardım almak, daha fazla rahat ve güven ile günlük yaşam arayabilirsiniz.