Bilişsel bozulmalar zihinsel sağlığımız, ilişkilerimizi ve yaşamın genel kalitesini önemli ölçüde etkileyebilecek irrasyonel veya abartılı düşünce kalıplarıdır. Bu kapsamlı kılavuzluklar, gerçek dünyanın olumsuz düşünceleri güçlendirebilir ve depresyon ve kaygı gibi koşullara katkıda bulunabilir. Bu bozulmaları tanıma ve meydan okuma Öğrenmek, kendi kendini ifade etmek ve duygusal refah için temel bir yetenektir.

Bilişsel Depresyonları Anlamak: Ruh Well-Being Vakfı

Bilişsel bozulmalar, bir kişinin aşırı ya da irrasyonel olması nedeniyle gerçekliği algılayabilmesine neden olduğunu düşünüyor.Bu modeller ilk olarak 1960'larda depresif hastalarla yaptığı araştırmada Aaron Beck tarafından kaydedildi ve bilişsel davranış terapisinin merkezi bir bölümünü oluşturdu (CBT).

Beyin bu zihinsel filtreleri bir anda birçok bilgiyi işleme yükünü azaltmak için kısayollar yaratır, ancak bu, ruhlarımız ve yaşamlarımız üzerinde henüz görünmez etkilere neden olabilir.

Tarihsel Context ve Development

Beck, psikoanalizde de eğitilmiş bir psikiyatristdi ve 1960'larda psikoanaliz için gördüğü depresyon tedavisine araştırma yapıyordu.

Beck'in öğrencisi David D. Burns konu hakkında araştırma devam etti ve kitabında Duygu İyi: Yeni Mood Terapi, Burns, bilişsel bozulmalarla ilgili kişisel ve profesyonel anekdotları ve ortadan kaldırma yaklaşımını açıkladı, Beck'in yaygın olarak bilinen ve popülerleştiği bu çalışma bilişsel bozulmalara ve zihinsel sağlık tedaviye ve kendine yardım uygulamalarına bilişsel bir son verdi.

Bilişsel Engellilerin Arkasındaki Bilim

Psikoloji, Psikiyatri, Tıp, Sosyal Bilimler, Sanat ve İnsanlık, Sosyal Kriminoloji, Alttatma ve Nörobilim, bilişsel bozulma ile ilgili makalelerde sıklıkla yer alan kategoriler veya bölgelerdi. Araştırma bulguları, özellikle 2008 yılından bu yana hızlı yayın büyümenin yaşandığını gösterdi ve zihinsel sağlık araştırmalarında bilişsel bozulmaların önemini ortaya çıkardı.

Araştırmacılar, çocukluk döneminde travmatik yaşam olayları veya zorluklar gibi yüksek stresin o zamanlarını teşvik ederler, düşünme sürecini kolaylaştırmak için hayatta kalma ve evrimsel adaptasyon olarak bilişsel bir bozulmaya neden olabilirler, ancak bu aktivasyon daha sonra hayata devam edebilir ve olayları etkileyebilir.

Bilişsel Distortions

Belirli bilişsel bozulmaların türlerini tanımak, onları kendi düşünce modellerinizde tanımlamak için önemlidir. Araştırmacılar sayısız türü tespit ederken, birkaç temel bozulmalar günlük yaşamda en sık görülür.

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Bütün-veya-nothing thinking, sadece iki tam tersi seçenek olduğunu (örneğin, “iyi” veya “kötü” veya “kötü” veya “başarısız” veya “başarısız” gibi birçok gri ton içerir ve “failure” arasında hiçbir şey yoktur.

Siyah-beyaz düşünme bazen kısa vadede motive edici hissedebilirken, genellikle hayal kırıklığı, kaygı, umutsuzluk ve utanç gibi yoğun duygusal tepkilere yol açar ve mükemmeliyetle mücadele eden bireyler için, düşük öz-saygı, kaygı bozuklukları veya depresyon, günlük bir zihinsel tuzak haline gelebilir.

Over generalization

Genelleştirme, tek bir olay veya kanıt parçasına dayanan geniş, süpürücü sonuçlar yaratıyor. Örneğin, bir görevde başarısız olursa, her şeyde bir başarısızlık olduğunu söyleyebilirsiniz.Bu bozulma izole olaylar alır ve evrensel olarak, çelişkili kanıtlar ve olumlu deneyimleri görmezden gelen bir gerçeklik görünümü yaratır.

Catastrophing

Catastrophing, "Ben bunu halledemedim" veya "çok fazla olurdu" gibi düşünceler içerir ve bu da, bu tür aşırı tahminlere destek olmadan felaket hakkında en kötü sonuçları beklemeye devam eder.

Duygusal Sebepler

Duygusal nedenleme, belirli bir şekilde hissettiğinize inandığınızda, gerçek olması gerekir. Örneğin, bir sunum hakkında endişeli hissediyorsanız, kesinlikle kötü bir şekilde gidecektir. Bu bozulma, duyguları doğru yansıtmıyor gibi gerçeklere davranır.

Kişiselleştirme

Kişiselleştirme kişisel suçlama, bir kişinin gerçekçi bir şekilde kontrol etme seviyesine doğru yol açıyor. Bu bozulma, insanların kontrolleri dışındaki olaylar için sorumluluk almasını sağlar, genellikle kendilerini etkilerinin ötesinde birçok faktör içeren durumlar için suçlayabilmelerini sağlar.

Zihinsel Filtreleme

Zihinsel filtreleme önemli bilgileri filtrelemek, sadece olumlu kanıtları miniken negatif kanıtları dikkate alır. Bu seçici dikkat, olumlu olanları görmezden gelen olumsuz düşünme kalıpları güçlendiren ve başarıları ve olumlu deneyimleri görmezden gelen bir algı yaratır.

Etiketleme

Etiketleme, dünyamızın anlamlandırmanın bir yolunu içeriyor, ancak bazen bu dürtüyü kendimize ve diğer insanlara çevirebiliriz, diğer bilgileri dışlayan bir kelime açıklaması, “O bir aptalım” veya “Bir kapılı” gibi, bir kişinin bütün değerini özetlemek için bir özellik veya karakteristik olarak çevirebiliriz.

Ek Bilişsel Engelliler

Beck ve Burns tarafından açıklanan bilişsel bozulmalar araştırmacılar tarafından tespit edilmiştir, bu da insan düşüncesinin %100 doğru olmadığı veya sistematik olarak "bireysel olmayan düşünme tarzı" olarak tarif edilir.

'Kayıt önyargısı', arama eğilimi, yorumlama, odaklanma ve önkoşullarımız ile tutarlı olan bilgileri hatırlama eğilimidir. Diğer önyargılar, başkalarının ne düşündüğünü bilir, servetin (önemli sonuçları kanıt olmadan tahmin etme) ve “ya dalıtlama kurallarının nasıl olacağının açıklanmasıdır.

Zihinsel Sağlık Üzerine Bilişsel Depresyonların Etkisi

Bilişsel bozulmalar, psikopat devletlerin başlangıç veya sürekliliği ile ilgilidir, depresyon ve kaygı gibi. Bu düşünce kalıplarının zihinsel sağlık üzerinde var, onları tanıma ve meydan okumanın önemini vurgulamaktadır.

Depresyona ve kaygılara bağlantı

Beck'in depresyon teorisi, depresyonun bilişsel bozulmadan kaynaklandığına inanıyor. İyi yönetilmeyen bilişsel bozulmalar, depresyon, kaygı, obsesif-compulsive, paranoia, stres ve diğerleri gibi çeşitli psikolojik bozukluklara yol açabilir.

Araştırma, depresyon belirtilerinin zamanla önemli ölçüde azaldığını buldu, genel olarak bakımda artış ve olumsuz dikkat önyargıda azalma ve çapraz olası ağ analizi, kilitlenme sırasında bilişsel bozulmaların öngörülebilirliğini ortaya koydu.Bu, gelecekteki zihinsel sağlık sonuçlarını belirlemede bilişsel bozulmaların tahmin edici gücünü ortaya çıkardı.

Günlük Fonksiyonlar Üzerine Etkileri

Bu bozulmalar endişe, depresyon ve stres duygularını artırabilir, ilişkileri olumsuz etkiler, karar verme ve yaşamın genel kalitesini etkiler. Sonuçlar, diğerleriyle nasıl etkileşim kurduğumuzu, iş veya okulda nasıl yaptığımızı ve günlük zorlukları etkileyecek sonuçları genişletebilir.

Bu bozuk düşünceler genellikle otomatik olarak ortaya çıkar, özellikle stres, kaygı veya depresyon dönemlerinde ve kendi, başkaları veya dünya hakkında daha derin inançlara yansıtabilir.Dönemli düşünme normal olsa da, tekrarlanan desenler zihinsel sağlık sorunlarını güçlendirebilir ve refaha müdahale edebilir, sık sık sık zor veya uzun yaşam deneyimlerine cevap verir.

The Broader Social Influence

Siyasi kutuplaşmayı karakterize eden düşünce kalıpları, bilişsel bozulmalara çarpıcı bir şekilde benzer bir biçimde işaret eder, depresyon ve kaygı gibi içselleştirici bozukluklarla ilişkili bir modeldir, bireyler kendilerini ve başkalarını abartılı, absolutist olarak düşünmeye eğilimlidir ve siyah-beyaz terimler.

Günlük Yaşamda Bilişsel Engellileri Tanımak için Pratik İpuçları

Kendi kendini ifade etmek ve farkındalık, bilişsel bozulmaları meydana geldiği kadar tanımlamak için önemlidir. Aşağıdaki stratejiler gerçek zamanlı olarak yanlış düşünme kalıpları tanıma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Bir Düşünce Günlüğü veya Düşünce Kaydı

Bir düşünce kaydı, insanların bulduğu basit bir çalışma masasıdır, olumsuz düşünceye yardımcı olur ve bu düşünceye giden duygulara meydan okumanız, bu düşünceye karşı, özgün düşünce anlarını görmeniz için bir yer verir.

Düşünceler ve duygular hakkında bilgi ve yazma, negatif kendi başına ışık tutar ve düşünceler, bozulmaların türüne etiketlenebilir ve kategorize edilebilir. Düzenli dergileme, zaman boyunca desenleri tanımlamanıza ve amaçlarınıza göre daha kolay hale getirmenize olanak sağlayan yazılı bir kayıt oluşturur.

Bir düşünce günlüğü korumak için aşağıdaki unsurları içerir:

  • Tarih ve zaman: Düşünce ne zaman meydana geldi?
  • Durum: Bu düşünceye sahipken ne oldu?
  • Otomatik düşünce: Tam olarak zihninizden ne geçti?
  • Duygular: Düşünceye ne duygular eşlik etti ve ne kadar yoğun olduklarını?
  • Fiziksel hisler: Herhangi bir vücut reaksiyonlarını fark ettiniz mi?
  • Ve karşıtlık için kanıt: Bu düşünceye hangi gerçekleri destekle veya çelişiyor?
  • Alternatif bakış: Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol nedir?

Uygulama Düşünce İzleme İzleme

Düşünce izleme, zihinsel, özellikle zor durumlarda veya üzgün hissettiğiniz düşüncelere dikkat etmek anlamına gelen bilişsel davranış terapisinin önemli bir parçasıdır. Bir düşünce endişe, utanç veya düşük ruh hali tetiklerken başlayın.

Ürünsiz bir düşünce biçimini değiştirmek için, yaptığınız hatayı tespit edebilmelisiniz ve bilişsel yeniden yapılandırma, negatif duyguları ve zihnin eyaletlerini yönlendiren düşünceleri fark etme yeteneğinize bağlıdır ve düşüncelerin ne zaman ve nerede olduğunu fark etmek de yararlıdır.

Duygusal durumunuzda bir değişim fark ettiğinizde paçalama alışkanlığını geliştirin. Kendinize sorun: “Sadece düşünüyordum?” Bu basit soru, aksi takdirde sınırsızca giden otomatik düşünceleri yakalamanıza yardımcı olabilir. Zamanla, bu uygulama daha doğal hale gelir ve düşünce modellerinizin daha büyük farkındalığını geliştirirsiniz.

Düşüncelerinizi Socratic Soru ile Soru

Socratic sorgu, müşterilerinizin mantıksız, mantıksız veya zararlı düşünme hatalarına meydan okumalarına yardımcı olabilecek çok etkili bir bilişsel yeniden yapılandırma tekniğidir. Terapistler genellikle Socratic sorgularını kullanırlar, müşteriyi inançlarından eleştirel düşünmesini teşvik eden bir araştırma formu kullanır.

Düşüncelerinizin geçerliliğini kendinize sorular sormakla meydan okuma:

  • Bu düşüncenin doğru olduğunu hangi kanıtlarım var?
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir?
  • Ne olabilir en iyi?
  • Ne büyük olasılıkla olur?
  • Bu bana faydalı veya zararlı mı düşündü?
  • Bu hakkında düşünmek için daha dengeli bir yol ne olurdu?

Seek Dış Perspektifler

Düşüncelerinizi güvenilir arkadaşlarla, aile üyeleri veya bir terapistin değerli bir perspektif sağlayabilir. Diğerleri genellikle daha objektif olarak durumları görebilir ve düşüncenizin bozuk hale geldiğinde tanımlamanıza yardımcı olabilirler.

Herkes düşünme alışkanlıklarını geliştirmek için bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kullanabilir, birçok kişi davranışsal terapistle işbirliği içinde bulunabilir, bir terapist olarak hangi bilişsel bozulmaların sizi etkileyebileceğini, bir düşüncenin nasıl ve neden irrasyonel veya inaccurate olduğunu ve "uygulama" yanlış düşünce kalıplarıyla nasıl öğrenmenize yardımcı olabilir.

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Zihinsel uygulamalar, bireylerin mevcut kalmasına ve aşırı düşünmesine yardımcı olur. Zihinsel meditasyon ve diğer mevcut bilinç farkındalığı uygulamaları, düşüncelerinize hemen inanmaksızın veya onlara hareket etmeden gözlemlemenize yardımcı olabilir. Bu, düşünce ve tepki arasındaki alanı yaratır, düşüncelerinizi daha objektif bir şekilde incelemenize olanak sağlar.

Bilişsel bozulmaları tanıma teknikleri şunları içerir:

  • Zihinsel olaylar olarak düşünceleri gözlemleyin: Düşüncelerinizle tanımlamak yerine, onları zihinsel fenomenler geçerken gözlemleyin
  • Vücut tarama meditasyonu: Düşüncelerin vücudunuzda fiziksel hisler nasıl yarattığını fark edin
  • Nefes bilinci: Nefesinizi, bozuk düşüncede yakalandıktan sonra şimdiki zamana geri dönmek için bir demir olarak kullanın
  • Düşünceleri Etiket: Basitçe dikkat edin "düşünce" veya "hazırlama", zihninizin çarpıtılmış desenlere sürüklendiğini fark ettiğinizde
  • Sigarasız gözlem: Hemen onları iyi veya kötü bir şekilde yargılamadan düşüncelerimi pratik olarak uygulama.

Kişisel Tesadüflerinizi Tanımlayın

Belirli durumlar, insanlar veya koşullar, çarpık düşünme kalıplarına aktif olma eğilimindedir. Ortak tetikleyiciler performans durumlarını, sosyal etkileşimleri, eleştiri veya geri bildirimleri, ilişki çatışmaları, sağlık endişeleri, finansal stres ve geçişleri veya değişiklikleri içerir.

İnsanlar düzenli olarak düşünce kayıtlarını doldururken, negatif düşüncelerin daha fazla farkında olurlar ve onları etkileyen kalıpları ve tetikleyiciler görebilirler ve kanıtlara bakmak ve yeni fikirler oluşturmak için bu bilinçli çaba onlara daha dengeli bir bakış açısına sahip olur.

Otomatik Düşünceleri Tanımayı Öğrenin

Düşüncelerimiz veya düşüncedeki hataları genellikle bu kadar bilinçaltı olarak otomatik olarak kabul edilebilirler. Otomatik düşünceler hızlı, zihinsel düşüncenize durumlara cevap vermek için kulak verin. Genellikle, onları bilinçli olarak farkında olmayabilirler, ancak duygularını ve davranışlarını önemli ölçüde etkilerler.

Otomatik düşünceler deneyimlediğiniz işaretler aniden ruh değişimleri, gerginlik veya artan kalp oranı gibi fiziksel tepkiler, davranışsal kaçınma veya geri çekilme gibi dürtüler ve tekrarlayan düşünce kalıpları.Bu otomatik düşünceleri yakalamanın öğrenme bilişsel bozulmaları anlamak için önemlidir.

Bilişsel Depresasyonları için Kanıta Dayalı Stratejiler

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kullanarak en yaygın şekilde tedavi edilen düşünce biçimlerine dayanan bir sonraki önemli adım, insanların tespit edilmesine yardımcı olan kısa vadeli, kanıt temelli bir yaklaşımdır ve önyargısız düşünce kalıplarının yeniden tanımlanması ve nasıl davrandığımızı yeniden tanımlanmasını sağlamaktır.

Bilişsel Yeniden Yapın ve Reframing

Bilişsel yeniden yapılandırılması veya bilişsel reframing, terapide kullanılan bir süreçtir ve zihinsel sağlık koçluğu, müşterilerin negatif, irrasyonel düşünceleri keşfetmelerine veya değiştirmelerine yardımcı olan bir süreçtir ve bilişsel davranış terapisinin bir temelidir, çünkü birçok sorun düşüncenin yanlış yollarından kaynaklanmaktadır.

Bilişsel yeniden yapılandırma, onları gerçek veya değişmez olarak kabul etmek yerine zor olumsuz düşünceler gerektirir ve doğru bir şekilde uygulanabilir, müşterilerin düşüncelerini gerçeğe göre yönetmelerini ve onları doğru bir şekilde test etmeye yardımcı olabilir.

Bilişsel bozulmalar, yanlış düşünceleri tanımlamak, geçerliliğini zorlaştırmak ve onları daha gerçekçi ve yapıcı düşüncelerle değiştirmek için rasyonel ve dengeli bir düşünce ile değiştirilir.

Bilişsel yeniden yapılandırma işlemi genellikle bu adımları içerir:

  1. Sahte düşünceyi tanımlayın: Sömürgeci düşünceye katıldığınızda
  2. Depresyon: Etiket: Hangi tür bilişsel bozulmanın mevcut olduğunu belirlemek
  3. Kanıtları incelemek: Destekleyen ve düşünceye aykırı olan gerçeklere bakın
  4. Genrate alternatifler: Daha dengeli, gerçekçi yorumlar geliştirir
  5. Sonuçlarını Evaluate: Alternatif düşüncenin duygularınızı ve davranışını nasıl etkilediğine dikkat edin

Kanıta Dayalı Düşünme

Depresyonlar tespit edildiğinde, terapistler müşterilere gerçek test yoluyla meydan okuma ve meydan okumalar yoluyla rehberlik ederler: Kanıtları ve düşünceye karşı değerlendirme. Bu, bozuk düşüncelerinizi çelişen ve odaklandığınız somut kanıtlar. Bu, gerçekleri ayırt etmek (objective, Truefiable information) ve yorumlar arasındaki ayrımı içerir (sonsuz görüşleri veya varsayımları değerlendirir).

Kanıtları incelerken kendinize sorun:

  • Bu durumun objektif gerçekleri nelerdir?
  • Ne varsayıyorum ya da yorumlıyorum?
  • Bu düşünceye karşı çelişen deneyimler yaşadım mı?
  • Bir objektif gözlemci bu durumu ne söylerdi?
  • Olumlu kanıtları görmezden geliyor muyum?

Uygulama Decatastrophing

Bilişsel terapide, decatastrophing veya decatastrophization, yaşam koşullarıyla boğulan temel özelliklerle, magnification ve katastrophing gibi bilişsel bozulmalara tedavi etmek için kullanılan bilişsel bir yeniden yapılandırma tekniğidir.

On yıl boyunca, en kötü senaryoları incelemek ve gerçekçi olarak pazarlamak ve plan geliştirmek. "En kötü ne olursa olsun?" ve orada durduk, soruşturmayı devam et: "En kötü şey olursa, nasıl başa çıkacaktım?

Bu teknik, olumsuz sonuçlar meydana gelse bile, genellikle yönetilebilir ve kendiniz için kredi vermekten daha fazla esneklike sahip olursunuz. Doğrudan korkularla yüzleşerek felaket düşünme gücünü azaltır ve beton polis stratejileri geliştirir.

Kendini Yeniden Geliştirin

Kendini aynı nezaketle ve anlayışla tedavi edin, iyi bir arkadaş sunarsınız. Kendi kendini kınayan ve mücadele, paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu, kişisel başarısızlıkları fark ettiğinizde, merak ve naziklik ile sert bir öz-sömürücülüğü fark ettiğinizde.

Self-compassion uygulamaları şunları içerir:

  • Kendi kendini kınayan dil: Kendini destekleyici düşüncelerle değiştirin, teşvik edenleri
  • Yaygın insanlık: Herkesin zaman zaman zaman zaman zaman içinde yanlış düşünme yaşadığı kendini yeniden ortaya çıkardı
  • Zihinsel kabul: Onlarla ilgili zor düşünceler ve duyguları onsuz tanıma
  • Self-care: Fiziksel ve duygusal refahınızı besleyen aktivitelerde Engage
  • Bağışlama: Mükemmeliyetçilikten geçelim ve hataların büyüme fırsatları olduğunu kabul edelim

Gerçekçi Hedefler ve Beklentiler

Bunalmış hissetmekten kaçınmak için daha küçük, yönetilebilir adımlar atın.Gerçekçi beklentiler genellikle tüm düşünen düşünce ve kategorize edici hedefler belirlemek gibi bilişsel bozulmalar yakıt eder.

Hedefler ayarlandığında:

  • Onları belirli ve ölçülebilir hale getirin: Vague hedefleri, devre dışı bırakmak ve daha kolay
  • Gerçek olduklarını emin olun: Gerçek kaynaklarınızı, zamanınızı ve koşullarını düşünün
  • Onları adımlara ayır: Achievable kilometrelerle ileriye dönük açık bir yol oluşturun
  • İlerlemeyi kutlayın: Küçük kazançları bu şekilde kabul edin
  • İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın: Yeni bilgiye dayalı hedefler değiştirmek ve değiştirmek için esnek olun

Davranış Deneyleri

Davranış deneyleri başka bir yararlı CBT aracıdır. Bu, gerçek dünya deneylerini yürütmekle ilgili yanlış düşünceleri test eder. Örneğin, “Herkes bir soru sormak isteyip istemediğini düşünecek kadar aptal olduğumu düşünecek.”

Davranış deneyleri, düşüncelerinizin doğru olup olmadığını kanıtlar toplamanıza yardımcı olur, genellikle korkulan sonuçların gerçekleşmediğini veya tahmin edildiği kadar ciddi olmadığı ortaya çıkar.Bu doğrudan deneyim, düşünce kalıplarının değiştirilmesinde yalnız entelektüel anlayıştan daha güçlüdür.

Bilişsel Flexability

Bilişsel bozulmalarda yakalanırsak, düşüncemiz katı olabilir ve sadece bir duruma veya bir ihtimale bakmak için izin verebilir, körlerle bir at gibi, ancak bir durumu yorumlamanın birçok yolu vardır ve zaman içinde daha esnek düşünme yeteneğinizi geliştirmek mümkündür.

Bilişsel esneklik, tek bir olumsuz görüşe uymayı tercih etmek yerine birden fazla perspektif ve yorumlamayı gerektirir. Uygulama, yanlış düşünmeyi tetikleyen herhangi bir durumu yorumlayamayan herhangi bir durumu yorumlamak için en az üç farklı yol yaratır. Bu egzersiz, beynini otomatik olarak ilk (often negatif) yorumu kabul etmek yerine alternatifleri dikkate alır.

Olumsuz Etkilere Sınırlama

Tüm stres veya olumsuzluk kaynaklarını ortadan kaldıramazsınızken, medya tüketiminiz, sosyal medya kullanımınız ve şirket olumsuz haberlere sürekli maruz kalırsınız, toksik ilişkiler veya bozuk düşünceyi güçlendiren ortamlar, dengeli perspektifler korumak için daha zor hale getirebilir.

Belirli zamanlarda sınırlı haber tüketimi gibi sınırları uygulama, sosyal medya beslerinizi daha olumlu içerik içerecek şekilde tedavi etmek, bozulmalarınızı yapıcı bir şekilde meydan okuyan destekleyici insanlarla zaman geçirmek ve zihinsel refahı destekleyen ortamlar yaratmak.

Depresif Davranış Terapisinin Depresif Davranış Terapisi

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), insanların bu bozulmaları tanımlamasına yardımcı olan kısa vadeli, kanıt temelli bir yaklaşımdır ve onlara daha gerçekçi, dengeli düşünmemize dayanan düşünce kalıplarına dayanarak, düşüncelerimizin nasıl hissettiğini ve nasıl davrandığımızı şekillendirdiğini şekillendirdiği fikrine dayanarak, endişe, depresyona ve diğer zihinsel sağlık güçlüklerine yol açabilirler.

CBT Nasıl Çalışır

Bilişsel Davranış terapisi (CBT), hissedeceğimiz şekilde inşa edilmiş ve otomatik düşüncelerin farkında olmak için müşterileri olumsuz hissediyoruz ve bu düşüncelerin doğru veya yararlı olup olmadığını değerlendirdiğimiz şekillerde hareket ettirilmesidir. CBT, mevcut ve yardımsız düşüncelere yapısal olarak, müşterilerin otomatik düşüncelerin farkında olup olmadığını, etiketleme hislerini öğrenmelerini ve değerlendirmelerini sağlıyor.

CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (örneğin 5-20 seans), ödev ödevleri tedavi dışında pratik beceriler uygulamak için görevlendirilir ve araştırma kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullar için son derece etkili olduğunu gösterir.

CBT Teknikleri ve Egzersizleri

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin merkezi bir parçasıdır. CBT, dergicilik, gerçeklik testi gibi yapısal teknikler içerir ve müşterilere yanlış düşünce kalıpları anlamalarına yardımcı olmak için yeniden yorum yapmayı düşündürmektedir.Therapists çeşitli iş tablolarını, egzersizlerini ve ödevlerini, seanslar arasında müşterileri tanımlamak ve meydan okumaları yardımcı olmak için kullanır.

Uygulama çok önemlidir ve günlük olarak bir düşünce kaydı tamamlamak, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve alternatif bir yanıt geliştirmek tavsiye edilir ve bazen bir kişinin birkaç bilişsel bozulmaya uygun göründüğünü göreceksiniz, ancak önemli olan durum hakkında farklı bir bakış açısıyla düşünmenizdir.

Seek Profesyonel Yardımı

Zorlu bilişsel bozulmalara, terapistler ve antrenörler gibi profesyonellere yardım etmeniz, insanların düşünmenin yararsız yollarını değiştirmelerine yardımcı olmak ve bir terapist veya antrenör bulamazsanız, dikkat ve davranışsal terapiye yardımcı olmak için başka kaynaklar mevcut, karşılıklı destek grupları, grup terapisi veya koçluk.

Bilişsel bozulmalar günlük çalışmanızı, ilişkilerinizi veya yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyecek şekilde profesyonel yardım almayı düşünün; özel ihtiyaçlarınıza göre, endişe veya diğer zihinsel sağlık koşullarını deneyimlediniz; kendi kendine yardım stratejileri etkili olmamıştır; ya da kendini kınayan bir terapistin düşünceleri kişiselleştirilmiş rehberlik, destek ve kanıt tabanlı müdahaleler sağlayabilirsiniz.

Bilişsel Dekrasyonların Tanınması ve Challenging Cognitive Distortions

Bilişsel bozulmalar, depresyon gibi zihinsel sağlık koşullarını geliştirmeye ve bilişsel bozulmaları tanımlamaya yardımcı olabilir, bir kişinin düşünmelerini ve ruh halini iyileştirmelerine yardımcı olabilir.Bilgesel bozulmalara hitap etmenin faydaları, yaşamın genel olarak çalışmasını ve kalitesini genişletmek için çok daha fazla semptom azaltımı sağlar.

Improv Duygusal Well-Being

Bilişsel yeniden yapılandırma kaygı ve depresyon belirtileri azaltabilir ve sürekli olarak çarpıtılmış düşüncelerle mücadele etmenize yardımcı olabilir. Olumsuz düşünce kalıpları yaşamdaki daha olumlu bir görünüme yol açar, duygusal reaktiviteyi azaltır, daha iyi stres yönetimi ve duygusal istikrar artırır. Sürekli olarak çarpıtılmış düşüncelerle savaşdığınızda, olumlu deneyimler ve ilişkiler için daha duygusal enerjiniz vardır.

Gelişen İlişkiler

Clearer, daha dengeli düşünme iletişim geliştirir ve ilişkilerde yanlış anlamaları azaltır. Zihin okuması, kişiselleştirme ve etiketleme gibi bilişsel bozulmalar, ilişkilerde gereksiz çatışma ve mesafe yaratabilir. Bu bozulmalara meydan okumazken, başkalarının bakış açılarını daha iyi iletişim kurabilirsiniz, tepki göstermeyi ve güveninizi ve samimiyetinizi daha iyi iletişim kurabilirsiniz.

Artan Resilience ve Coping Skill

Daha dengeli bir perspektif geliştirmek, zorluklarla ve geri dönüşlerle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur. CBT, insanları ilerlemeye ve geri çekilmelerden kaçınmaya, zorluklarla yüzleşmek, tetikleyicilerle yüzleşmek ve zaman içinde iyi zihinsel sağlık sağlamak için araçlar verir.

Ben kendini geliştirebildim, ben ve öz-İmage

Değer ve yeteneklerinizi tanımak kendi imajınızı ve güveninizi geliştirir. Birçok bilişsel bozulmalar sert öz-yaşlı ve gerçekçi olmayan standartları içerir. Bu bozulmaları güçlendirmek, hem güçlü eleştiriler olmadan büyüme için daha merhametli, doğru bir görünüm geliştirmenize olanak sağlar.

Daha İyi Karar -

Düşünceniz daha net ve daha dengeli olduğunda, yanlış algılar yerine gerçeğe dayalı daha iyi kararlar alırsınız. Bilişsel bozulmalar kaçınmaya, dürtüsel seçimlere veya analiz yoluyla pariziğe yol açabilir. Dengeli düşünme, birçok perspektifi dikkate almanızı sağlar ve sonuçlarınızla uyumlu seçimler yapabilirsiniz.

Geliştirilmiş Performans ve Verimlilik

Keditlenme ve tüm-veya-nothing düşünme gibi bilişsel bozulmalar performans kaygısı ve prokrastinasyon yaratabilir. Bu bozulmalara meydan okumadığınızda, gerçekçi beklentilerle görevlerine yaklaşabilmeyi daha iyi yapabilirsiniz, motivasyonu mükemmel sonuçlardan ziyade, ilerleme ve öğrenmeyi teşvik edebilirsiniz.

Bilişsel Engellilik Günlük Yaşama Bütünleme

CBT ilkeleri, terapistin ofisinde size yardımcı olabilir, günlük hayatı işlemek için yararlı yollar sağlayabilir ve bir kişi olarak büyümenize yardımcı olabilir ve CBT tekniklerini iş stresiyle başa çıkmak, ilişkilerinizi geliştirmek veya zor duyguları yönetmek, hayatınızın zorluklarıyla daha güçlü ve daha iyi duygusal anlayışla yüzleşmenize yardımcı olabilirsiniz.

Zihinsel Sağlık için Günlük Routines Oluştur

Dengeli düşünme ve duygusal refahı destekleyen düzenli uygulamalar kurmak. Bu, zihinsel sağlığı desteklemek için sabah haberlerini ve beyin sağlığını desteklemek için uygun bir uykuyu içerebilir.

Destek Ağı Oluşturun

Zihinsel sağlık yolculuğunuzu destekleyen insanlarla çevreleyin ve düşüncenizin çarpıtıldığı zaman fark edebilirsiniz. Güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleri ile bilişsel bozulmaları öğrenmeniz için ne anlama geldiğini paylaşın, böylece bozuk düşünme modellerini fark ettiklerinde nazikçe belirtebilirsiniz.

Uygulamayı Önlemek Zihinsel Sağlık

Bilişsel bozulmalara kadar beklemek önemli bir sıkıntıya neden olduğundan, zihinsel sağlığı korumak için proaktif adımlar atın alın.Bu, zihinsel sağlık ve bilişsel desenler hakkında sürekli öğrenme, stres yönetimi teknikleri, iş-yaşam dengesi, anlamlı aktiviteler ve ilişkiler, ve normal zihinsel sağlık kontrolü-insimi kendiniz veya profesyonel bir profesyonelle birlikte kapsar.

Teknolojiyi Zihinsel Olarak Kullanın

Çeşitli uygulamalar ve dijital araçlar, sosyal medya ve diğer dijital platformların karşılaştırıldığında bilişsel bozulmaları nasıl güçlendirebileceğine dair çabalarınızı destekleyebilir ve olumsuz içerikler sunar. Ancak, teknolojiyi gerekli olduğunda, gerektiğinde bir yedek olarak kullanın. Sosyal medya ve diğer dijital platformları, bilişsel bozulmaları karşılaştırma yoluyla güçlendirebilir, filtrelenen gerçeklik ve olumsuz içerik.

İlerleme ve Uygulama Sabırlılığı Kutlayın

Teknikleri, aktiviteleri ve egzersizleri kullanarak, müşteriler bilişsel bozulmaları ve önyargılı düşünme kalıplarının farkında olabilirler ve çaba ve pratik olarak, düşünceler yeniden çerçevelenebilir ve desenler değişebilir, daha sağlıklı seçimlere yol açabilir, daha parlak bir gelecek ve hayatta daha olumlu deneyimler.

Uzun zamandır devam eden düşünce kalıpları zaman ve tutarlı bir çaba gerektirir. Kendinize sabırlı olun ve yol boyunca küçük zaferleri kutlayın. Daha önce kullanılmış olduğunuzdan daha erken bir şekilde, olumsuz bir düşünce yeniden çerçevelediğinizde veya aşırı bir değişiklik yaratmanın için dengeli bir perspektifi seçtiğinizde.

Gelişmiş düşünceler ve Özel Nüfuslar

Farklı Yaşam Aşamalarında Bilişsel Engelliler

Bilişsel bozulmalar yaşam boyu farklı gösterebilir. Adolescents özellikle sosyal ilişkiler ve kimlik gelişimine yol açan olarak kişiselleşmeye ve zihin okumaya eğilimli olabilir. Yetişkinler kariyer ve aile sorumlulukları ile ilgili genelleştirme ve mücadele etmelidir. Yaşlı yetişkinler yaşlanma, sağlık ve rol değiştirme ile ilgili bilişsel bozulmalar yaşayabilirler.

Farklı yaşam aşamalarındaki bozulmaların nasıl doğru şekilde müdahalelere yardımcı olabileceğini anlamak. Ebeveynler çocukları ve gençleri bilişsel bozulmalar hakkında erken öğretebilir, onları zihinsel sağlık için yaşam boyu becerilerle sağlar.

Kültürel Bakışlar

Kültürel arka plan, düşüncelerin nasıl yorumlandığını ve “mükemmel” düşünmesini etkiler. Bir kültürde kategorize edilenler kültürel farklılıkları dikkate almadan Batı psikolojik çerçeveler olarak düşünülemezler.

Bilişsel Engelliler ve Travmalar

Travmatolojileri olan bireyler için, bilişsel bozulmalar gibi görünen bazı düşünceler aslında zor koşullarda hayatta kalmalarına yardımcı olan adaptif cevaplar olabilir. Travma için bilişsel yeniden yapılandırma, post-traumatic stres bozukluğu (PTSD) ile ilişkili yıkıcı veya zararlı düşünme kalıpları yerine getirmek için bilişsel davranış terapisi tekniklerini kullanır.

Travma ile ilgili bilişsel bozulmalarla çalışmak genellikle hem de yıkıcı düşünceye ve alt travmaya karşı işlenen özel tedavi yaklaşımları gerektirir. Bu çalışma uygun destek ve pacing sağlayabilecek nitelikli bir travma-dinal terapist ile yapılmalıdır.

Bilişsel Engelliler ve Diğer Ruh Sağlığı Koşulları arasındaki İlişki

Bilişsel bozulmalar depresyon ve kaygı ile ilişkilendirilirken, diğer birçok zihinsel sağlık koşullarında rol oynayabilirler ve bu bağlantıları anlamak daha kapsamlı tedavi yaklaşımlarını bildirebilir. Örneğin, bireyleri vücut imajı ve yiyeceklerle ilgili bozulmaları sık sık deneyimleyebilir, obsesif-kompulsif bozuklukla mücadele edebilir ve kategorize edebilir, ve kişiliğe sahip insanlar kendilerini ve diğerlerini hakkında çok sayıda yanlış inançlara sahip olabilirler.

Sürekli Öğrenme Kaynakları ve Araçları

Bu yolculuğu desteklemek için bilişsel bozulmalar ve becerilerini geliştirmek için sürekli olarak devam eden bir süreçtir. Numerous kaynaklar bu yolculuğu desteklemek için kullanılabilir.

Önerilen Okumayı Önerilen Okuma

Birkaç kitap, Dennis Greenberger ve Christine Padesky tarafından kabul edilen ve zorlayıcı bozulmalara mükemmel bir rehberlik sağlar. "Feeling Good: The New Mood Therapy" David Burns tarafından klasik bir giriş olmaya devam ediyor.

Online Kaynaklar ve Web Siteleri

Birçok saygın web sitesi, bilişsel bozulmalarla çalışmak için ücretsiz bilgi, iş tabloları ve araçlar sunar. Psikoloji Araçları Ücretsiz CBT iş tabloları ve kaynakları sağlar. The free CBT worksheets and resources. The The The The Amerikan Psikoloji Derneği Zihinsel sağlık ve tedavi yaklaşımları hakkında kanıt tabanlı bilgi sunar. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Zihinsel sağlık koşulları ve tedaviler hakkında araştırma tabanlı bilgi sağlar. Pozitif Psikoloji bilişsel bozulmalar ve zihinsel refahla ilgili makaleler, egzersizler ve araçlar sunar.

Profesyonel Organizasyonlar ve Müdürler

Profesyonel yardım arıyorsanız, birçok kuruluş CBT ve bilişsel bozulmalarda uzman olan nitelikli terapistler bulmanıza yardımcı olabilir. Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT) CBT terapistlerinin bir dizisini korur.

Uygulamalar ve Dijital Araçlar

Birkaç kanıt tabanlı uygulama, işlerinizi bilişsel bozulmalarla destekleyebilir. Bunlar, düşüncelerinizi takip etmenize ve analiz etmenize yardımcı olan günlük uygulamaları, CBT tabanlı uygulamaları yönlendirme alıştırmaları ve teknikleri, farkındalık ve meditasyon uygulamaları mevcut-moment farkındalığını desteklemek için destekleyebilir ve ruh izleme uygulamalarını yardımcı araçlar olarak izleyebilirler.

Sonuç: Bilişsel Farkındalık Yolculuğunu Embracing

Bilişsel bozulmalar, kendini ifade etmek, duygusal sağlık ve genel refah için hayati bir yetenektir ve bunun gibi bir şey olduğunu düşünmek ve hataların yerine getirilmesi için çalışmak mümkün değildir. Bu yolculuk sabır, uygulama ve kendini ifade etmek gerektirir, ancak ödüller önemli ve çok geniş bir şekildedir.

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve sorunları nasıl görmezden gelmemiz gerektiği konusunda dikkat etmek, iyi zihinsel alışkanlıklar iyi fiziksel alışkanlıklar olarak önemlidir ve eğer sağlıklı, pozitif bir şekilde çerçevede şeyler çizsek, neredeyse kesinlikle daha az endişe ve izolasyon deneyimleyeceğiz, ancak bu, sorunları görmezden gelinsek, zorluklar veya duygular olarak ifade ettiğimiz anlamına gelmez.

Bu makalede belirtilen teknikler ve stratejiler, günlük yaşamda bilişsel bozulmaları tanımak için kapsamlı bir araçta bulunmaktadır. Düşünce günlükleri tutmaktan ve gerektiğinde profesyonel desteğe davet etmek için dikkatli olmak, bu yaklaşımlar daha sağlıklı düşünme kalıplarına birden çok yol sunar.

Bilişsel bozulmaların insan düşüncesinin normal bir parçası olduğunu unutmayın. Herkes onları bir dereceye kadar deneyimliyor. Hedef mükemmel düşünme elde etmek değil, düşünceleriniz çarpıtıldığında ve onları dengeye getirmek için araçları geliştirmektir. Bu farkındalık kendi kendine dönüştürücü, otomatik düşünceler ve cevaplar arasındaki alanı onlara dönüştürmektir.

Bu yolculuğa devam ederken, kendinize olan hasta olun. Uzun zamandır düşünme kalıpları zaman ve tutarlı çaba gerektirir. ilerlemenizi kutlayın, geri dönüşlerden öğrenin ve yardım arayışının bir işareti olduğunu unutmayın, zayıflığa sahip olun.Kendi kendine yardım kaynaklarıyla olsun, sevdiklerinden destek, profesyonel terapiye destek, büyümenizi desteklemek için birçok yol vardır.

Bu makalede belirtilen ipuçlarını ve stratejileri kullanarak, duygusal refahınızı geliştirmek, ilişkilerinizi geliştirmek ve nihayetinde yaşam kalitesini artırmak.Bildiğiniz yatırım, yaşamınızın her yönünde kar payı ödersiniz, zihinsel sağlığınızdan, kariyerinize ve kişisel bir yerine.

Bugün küçük adımlarla başlayın. Bu makaleden bir teknik seçin ve sürekli olarak pratik yapın.Bu küçük değişiklikler, zamanla, bu küçük değişiklikler önemli bir dönüşüm haline gelir. Düşünceleriniz gerçekliğinizi şekillendirir - Bilişsel bozulmaları tanımayı ve meydan okumayı öğrenir, bu gerçekliği daha sağlıklı, daha dengeli şekillerde şekillendirebilirsiniz.