Korku, fiziksel bir tehdit olarak ezici hissedebileceğiniz eski, telli yanıttır.Bir sunumdan önce düğümü veya büyük bir yaşam kararıyla gelen parizleyici, dünyanızı küçültmenin bir yolunu sunar. İyi haber, onunla olan ilişkinizi yeniden tanımak ve cesur bir yaşam sürmeye devam etmek yerine, daha fazla pratik stratejilerini anlamak için mümkün olan adımları atmanızdır.

Korkunun Doğasını Anlamak

Korkuyu aşmak için, beyinde derin bir şekilde ne düşündüğünüzü bilmenize yardımcı olur, bir tehdit olarak algılar, bu, ön korelasyon merkezini – ve korelasyon ve adrenalin serbest bırakmak. Bu, predatörlerden kaçınmak için gerekliydi, ama modern korkular – bir tehdit olarak algılandığında, bu, fiziksel bir tehditle aynı zamanda, bu yanlış bir yaşam tarzına yol açabilir.

Korku genellikle belirli desenlerde ortaya çıkıyor. Ortak tetikleyiciler, halk konuşma, sosyal etkileşimler, yeni deneyimler ve başarısızlık veya eleştiri olasılığı. Bu tetikleyicileri tanımak, ilk adımdır çünkü “gösterdiğiniz belirsiz duygudan” bahsedebilir. Daha derin bir bakış için, beyinde nasıl çalıştığını görmek, Amerikan Psikoloji Derneği mükemmel kaynaklar sunuyor. Endişe ve korku yanıtları. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ayrıca korkunun bir bozukluk haline nasıl gelebileceği hakkında ayrıntılı bilgi sağlar.

Overcoming Fear için Pratik Stratejiler

Bu stratejiler hızlı düzeltmeler değildir, ancak günlük uygulayabileceğiniz kanıtlanmış araçlar. En azından korkutucu ve oradan inşa eden biri ile başlayın. Konsistlik yoğunluğundan daha fazla önemlidir.

1. Âyet-i Haksız Korkuyu Tanıtın

Korkuyu zorlamak genellikle büyür. Aksine – onu tam olarak kabul etmek ve kabul etmek – bir nefes almak ve kendinize şunu söylemek, “Şu anda korkuyu hissediyorum ve bu iyi bir şekilde mi? Bu basit bir etiketleme eylemi, bazen “bu” ön cephede çalışan bir şeye dönüştürmek, eğer kendinize karşı çıkmaktan korkabilirsiniz: “Ben tam olarak korkarım.

2. Düşünceleri Korkutmak

Korku, bozuk düşünme üzerinde gelişir - akla teşvik etmek, zihin hazırlaştırmak ve en kötü varsaymak. Bilişsel davranış terapisi (CBT) bu düşünceleri kanıtlarla incelememizi öğretir.

  • Bu düşünceleri hangi gerçekleri destekliyor?
  • Gerçekler bununla çelişiyor mu?
  • En gerçekçi sonuç nedir?
  • En kötüsü olursa, nasıl başa çıkacaktım?
  • Bu durumu görmek için daha yararlı bir yol var mı?

Örneğin, bir toplantıda yanlış bir cevap vermekten korkuyorsanız, herkesin sizi sert bir şekilde yargılaması gerektiğine dair inancı meydan okumanız gerekir. Daha sık, insanlar kendilerine odaklandı. Mayo Clinic notları Bu düşünce reframing kaygıyı yönetmek için temel bir bileşendir. Bu düşünce meydan okumalarını kaydedeceğiniz küçük bir not veya dijital not tutun, bu yüzden onlara korku yeniden sigortalılarından korktuğunuzda geri dönebilirsiniz.

3. Güveni kurmak için Notual Exposure kullanın

Korkuyu güçlü tutar. Antidote kontrol edilir, kademeli maruziyet. Korkunuzla ilgili bir zorluk hiyerarşisi oluşturun, en kolay ve hareket ettirin. Örneğin, sosyal kaygınız mücadeleniz ise:

  • Bir nakit ile bir dakika selamlama uygulayın.
  • 15 dakika boyunca küçük bir toplantıya katılın.
  • Bir grup sohbetinde bir yorum paylaş.
  • Tam bir saat için sosyal bir olayda kalın.
  • Kahve için bir arkadaşla bir plan başlat.

Korkunuz kamu konuşmasıysa, hiyerarşiniz 30 saniye boyunca konuşmanızı kayıt altına almaya başlayabilir, sonra bir aynaya konuşur, sonra küçük bir gruba güvenilen her küçük başarı, beyniniz, güvenlikle ilgili korkuyu ilişkilendirmek için yeniden yapılandırır.Bu, fobiler için en kanıt temelli tedavilerden biri.

4. Mevcut tutmak için büyüleyicilik

Korku genellikle gelecekte yaşar - yanlış gidebileceğinizi kanıtlayın. Bugünün içinde sizi Zihinsel Demirler, çoğu tehditin yok olduğu yerde. Basit teknikler şunları içerir:

  • Derin nefes nefes nefes4 sayı için nefes alın, 4, exhale için tutun 6. Bu parasympathetic sinir sistemini ve daha düşük kalp oranını etkinleştirir.
  • Vücut tarama: Omuzlarınızda, çenenizde veya midenizde gerginlik ve bu alanları bilinçli olarak rahatlatın. Başınızın başında başlayın ve yavaşça hareket edin, gerginlikinizi gidersiniz.
  • YerleşmeGörebileceğiniz beş şey, dört dokunuş, üç kişi duyabilir, ikiniz kokabilir ve bir tane tadı olabilir. Bu, dikkatinizi korkudan ve mevcut ortama çeker.

Düzenli uygulama - günde 5 dakika bile -düşükler temel kaygısı ve sizi korku tetikleyicileri için daha az reaktif hale getirir. Harvard Health gibi kurumlardan yapılan araştırmalarla destekleniyor, bu da endişe rahatlaması için dikkatli bir çalışma kullanabilirsiniz.

5. Destek Sistemi Üzerine Bir Lean

Korku bizi izole eder. Güvenilir bir arkadaşa, aile üyesine veya terapiste ulaşmak, aynı zamanda korkunuzu sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık motive edici bir duygu yaratır.

6. Imperfect Action

Mükemmeliyet genellikle korku yakıtlar. Mükemmel konuşma yapmak, mükemmel bir konuşma yapmak veya mükemmel bir karar vermek muazzam baskı yaratır. Bunun yerine, “Yeterince iyi” eylem için bir sinyal gönderin.Bu mükemmel bir adım – %80'i beklemekten çok daha fazlasını yapın, ses salaklarınız olsa bile konuşun.

Persiste Korku için Gelişmiş Teknikler

Temel stratejilerle bödülmeyen korkular için, daha derin çalışma gerekli olabilir. Bu yaklaşımlar, temel duygusal kalıpları ele alır ve korkuyu koruyan yapıları düşündürebilir.

Görselleştirme ve Ruh prova

Oyuncular ve sanatçılar yüksek ücretli durumlar için hazırlanmak için görselleştirmeyi kullanırlar.Gözlerinizi kapat ve kendinizi sakin yetkinliğe karşı kendinizi hayal edin.Odayı görün, insanlar, sürekli nefesinizi.Kendi ses konuşma duyusuyu açık bir şekilde dinleyin.Bu kez gerçek durumda ortaya çıktığında, zihinsel provaları aynı şekilde göstermek için beyninizi tekrarlamak.

Korku olarak kendini kınayan bir korku olarak

Korku genellikle sert bir içsel eleştirmen tarafından yönlendirilir.Kendini korkmak, iyi bir arkadaş olarak kendinizi tedavi etmek, “Bu, daha yüksek kendinden nefret eden insanlar olduğunu anlar ve daha iyi yapmaya istekli olduğunuzu gösterir. Araştırma, kendini kınayan ve direnişten kaçınır. Kendi kendini kınayan.orgBasit bir uygulama kalbinizin üzerinde bir el yerleştirmek ve korku ortaya çıktığında nezaketle konuşmaktır.

Tartışma: The Journaling to Uncover Patterns

Korkularınız hakkında yazmak, tekrarlanan temaları ortaya çıkarabilir ve şu anda tanıyamayacağınızı tetikleyebilir. "fear log": durumu göz önünde bulundurun, fiziksel duyularınız, zihninizle oynayan düşünceler ve nasıl cevap verebilirsiniz. "Bu yüzden, çabalarınızı daha tam olarak hedef alan modeller ortaya çıkabilirsiniz. Örneğin, hazırlıksız hissettiğinizde sosyal korku artışlarının arttığını veya bu başarısızlık korkusu Pazartesi sabahları en güçlü olduğunu keşfedebilirsiniz.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Becerileri

ACT farklı bir yaklaşım sunuyor: Korkuyu ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, bunun için alanı yeniden ayarlamayı öğreniyorsunuz. Anahtar yetenek hala bu kadar dağınık hale geliyor - her düşünceye sahip olmadan korkularınızı kontrol etmek zorunda değilsiniz. Örneğin, eğer zihniniz bunu biraz daha dağınık hale getirecekse – ve her şeyi daha az hissetmeyeceğimi fark ediyorum.

Korkuya Karşı Uzun Süreli Dayanıklılık

Korkunun bir tek-ve-done olayı değildir. gelişmeye devam eden bir yetenektir. Resilience geri geri geri geri geri dönmenize ve daha büyük kolaylıklarla yüzleşmenize yardımcı olur. İşte bu kalıcı kapasite inşa etmek için birkaç yol.

  • Bir büyüme zihniyeti benimseme: Egonuza tehditlerden ziyade öğrenme fırsatları olarak zorluklara bakın. Her defasında bir korkuyla karşı karşıya kalırsınız, rahatsızlıkla başa çıkabileceğiniz kanıtlar inşa edersiniz. Psikolog Carol Dweck'in araştırması, insanların başarısızlıktan daha hızlı kurtulduğunu ve zorluklar arayacağını gösteriyor.
  • Küçük, tutarlı hedefler seti: Günlük veya haftalık mikro-actions. Başarı ivme yaratır. Her küçük adımı işaretlemek için bir alışkanlık pisti kullanın, bu da ilerlemenizin görsel bir hatırlatma oluşturur.
  • İlerleme Hedefi kutlayınKorkuyla yüzleşdikten sonra, ne yaptığını kabul edin – sonuçtan habersiz. Gösterinin ortaya çıkması bir zaferdir. “Ben hala korkmuştum”dan “Ben korkmaya rağmen gösterdim.”
  • Fiziksel sağlığın önceleştirilmesiDüzenli egzersiz, yeterli uyku ve dengeli bir diyet genel kaygıyı azaltır ve sizi korku yanıtlarına daha dirençli hale getirir.Özellikle Aerobik egzersiz, sinir sistemini düzenlemenize yardımcı olur. Günler boyunca 30 dakika boyunca Aim ve 7-9 saat uykuyu önceliklendirir.
  • Geçmiş cesaret üzerine“Son zamanlarda aşırı korkunuzu yazın. Zor duygularla başa çıkma kapasitenizin kendinizi yeniden icat edin. Yeni bir korkunun ezici hissettiğinde okuyabileceğiniz bir “kourage özgeçmişi” tut. Bu uygulama, kimliklerinizi zorlukla karşı karşıya kalan biri olarak güçlendiriyor, onlardan kaçınmıyor.
  • Bir sabah korku ritüeli oluşturunHer gün, karşılaşabileceğiniz bir korkuyu 3 dakikanızı ayırın ve nasıl cevap vereceğiniz. Bu proaktif hazırlık sürprizi azaltır ve kaçınmak yerine gün ile yüzleşmenize yardımcı olur.

Seek Profesyonel Yardımı

Bu stratejiler çoğu günlük korkular için etkili olsa da, bazı korkular özel tedavi gerektiren klinik kaygı bozuklukları, travma veya fobiler içinde köklenir.

  • Korku sizi rutin aktiviteler yapmaktan alıkoyuyor (örneğin, evden, sürüşten, sosyalleşmeden ayrılıyor).
  • Panik ataklar deneyimliyorsunuz – kalp sobaları, nefesin kısalığı veya baş dönmesi gibi fiziksel semptomlar eşlik eden yoğun korku bölümlerini.
  • Korku bu stratejileri denemeye rağmen aylarca devam ediyor.
  • Çalışma, ilişkiler veya sağlık ile müdahale eder.
  • Kendinizi zamanla daha fazla ve daha fazla durumdan kaçınıyorsunuz.

bilişsel davranışsal terapi (CBT) gibi tedaviler, maruz kalma terapisi ve ilaç (örneğin SSR) yaşam değişebilir. Psikoloji Bugün kaygı genel bakış Ayrıca, anlayış seçenekleri için iyi bir başlangıç noktası sağlar. ek olarak, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Klinik denemeler ve yerel sağlayıcıları bulmanıza yardımcı olmak için kaynaklar vardır. Yalnız derin korkularla yüzleşmek zorunda değilsiniz - profesyonel rehberlik dramatik bir şekilde ilerlemeyi hızlandırabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Korku evrensel bir insan deneyimidir, ancak kalıcı gerçekliğiniz olmak zorunda değildir.Bircknowledging korkusuyla, yakıtın, aşamalı adımları atarak, dikkatli olun ve destek arayışına girebileceğiniz her zaman, bir korku ile yüzleşebilirsiniz. Hedef tamamen ortadan kaldıramaz - bu, korku ile yeni bir ilişki geliştirmektir, bugün kendini tanıyan, bunu anlayan ve otomatik olarak tepki vermekten nasıl cevap vermenizi sağlayacaktır.