Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) günümüzde mevcut olan zihinsel sağlık tedaviye yönelik en etkili ve bilimsel olarak doğrulanan yaklaşımlardan biri olarak ortaya çıktı. 1960'larda Aaron Beck tarafından geliştirilen CBT, bireylerin kendi iyileşme yolculuklarında aktif olmaları için etkili bir şekilde bulundu.

Geçmişteki deneyimlere yoğun olarak odaklanabilecek geleneksel psikoterapi yaklaşımlarından farklı olarak, CBT problem odaklı ve onlar için çözümler bulmaya odaklanır. Bu ileriye dönük yaklaşım, CBT tekniklerini özellikle günlük yaşamda entegrasyon için uygun hale getirir, insanların zihinsel sağlık ve duygusal refahı yönetmelerine izin verir.

Bu kapsamlı kılavuz, CBT'nin temel ilkelerini araştırıyor ve zihinsel sağlığınızı geliştirmek, dayanıklılık inşa etmek ve daha sağlıklı düşünme ve davranışları geliştirmek için günlük rutininizde uygulayabileceğiniz ayrıntılı, pratik teknikler sunar.

Bilişsel Davranış Terapisi Vakıflarını Anlayın

Onun özünde CBT temel bir prensip üzerinde çalışır: ne düşündüğümüz, nasıl davrandığımızı ve diğer insanların nasıl kendimizi yakından ilişkili olduğunu ve tüm refahımızı etkiler. Bu, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki birbiriyle bağlantılı ilişki, tüm CBT müdahalelerinin temelini oluşturur.

Bilişsel Üçgen: Düşünceler, Duygular ve Davranışlar

CBT sırasında, zihinsel sağlık profesyoneli, düşüncelerinize ve duygularınıza yakın bir bakış atmanıza yardımcı olur ve düşüncelerinizin eylemlerinizi nasıl etkilediğini anlamaya gelirsiniz. Bu anlayış önemlidir, çünkü bu üçgenin bir unsurunun değiştiğini ortaya koyar, başkalarını etkileyebiliriz.

Basit bir örnek düşünün: Eğer "Bu sunumu başarısız olacağım" düşünüyorsanız, muhtemelen endişe ve sinir bozucu hissedeceksiniz. Bu duygular, hazırlıktan veya konuşmadan kaçınmak gibi davranışlara yol açabilir veya gerçek sunum sırasında gergin bir şekilde konuşabilir ve değiştirebilirseniz, ilk düşünceyi “iyi hazırlanmış ve en iyi şekilde yapacağım” gibi daha dengeli bir şey olarak değiştirebilirsiniz.

CBT'nin Temel Prensipleri

CBT yaklaşımı altında birkaç temel ilke ve diğer tedavi yöntemlerinden farklı hale getirir:

  • Present- odaklı yönlendirme: CBT terapistleri, kişinin mevcut yaşamında ne olduğunu vurgulamaktadır, çünkü onların zorluklarına yol açanlardan daha.
  • Collaborative approach: Psikolog ve hasta / klibe birlikte çalışır, işbirliği içinde bir modada, problemin anlaşılmasını ve bir tedavi stratejisi geliştirmek.
  • Beceri temelli öğrenme: CBT, bireylerin seanstaki egzersizlerle kendi terapistleri olmayı öğrenmelerine yardımcı olmak için bir vurgu taşır ve seans dışında ödev egzersizleri yapılır, hastalar / klientler baş becerileri geliştirmeye yardımcı olur.
  • Kanıt tabanlı etkinlik: CBT'nin yaşamın işleyişi ve kalitesi konusunda önemli bir gelişmeye yol açtığını ve birçok çalışmada CBT, psikolojik terapi veya psikiyatrik ilaçların diğer biçimlerinden daha etkili olduğu gösterilmiştir.
  • Yapılı ve zaman kısıtlı: Bilişsel davranış terapisi genellikle sınırlı sayıda seanstan oluşur (tipik olarak beş ila 20).

Diğer Tedavi Yaklaşımlarından CBT Differs Nasıl

Birçok diğer terapi formlarından ayrı CBT, pratik, beceri temelli bir yaklaşımdır. En önemli şey insanlara kendilerine yardım etmelerine yardımcı olmaktır: Onlar mümkün olduğunca kısa sürede tedavi olmadan hayatlarını tekrar başalayabilecekler.Bu güçleme modeli, bireyleri somut tekniklere bağımsız olarak uygulayabilecektir, CBT'yi kendi kendine yardım ve günlük uygulama için ideal bir çerçeve haline getirmelidir.

CBT, zihinsel sağlık koşullarını yönetmek, depresyon ve kaygı gibi ve duygusal kaygıları, keder veya stresle başa çıkmak gibi ve aynı zamanda uyku ve kronik ağrı gibi olumsuz olmayan sağlık koşullarını da yönetmeye yardımcı olabilir. Bu yanlışlık, CBT tekniklerini çok çeşitli bireyler için değerli kılar, teşhis koşulları ile ilgili veya genel zihinsel sağlık sağlığını geliştirmek için uğraşır.

Bilişsel Yeniden Yapın: Düşünce Desenlerinizi Dönüştürmek

Bilişsel yeniden yapılanma en güçlü ve yaygın olarak kullanılan CBT tekniklerinden biri olarak duruyor. Bilişsel yeniden yapılandırma, Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) temel bir bileşenidir ve negatif veya yanlış düşünceler tanıma ve yeniden şekillendirmeyi öğrenme sürecidir ve bunları daha iyi yansıtabilmenin bir yolu olarak tanımlar.

Bilişsel Yeniden Yapı Nedir?

Bilişsel yeniden yapılandırma, düşünmedeki etkisiz desenlerin tanımlanması ve onları daha etkili hale getirme eyleminin, daha net bir şekilde veya daha yetenekli davranışları görmenin daha iyi bir şekilde tetiklenmesi anlamına gelebileceği anlamına gelir. Bilişsel yeniden yapılandırmanın pozitif düşünme veya gerçeği inkar etmek için önemli olmadığını anlamak önemlidir.

Bilişsel yeniden yapılandırma olumlu aşırıya dönüşle ilgili değildir - bunun için bir terim var: bu inkar denir ve çok kötü bir şekilde etkili bir polislik aracı değildir. Bilişsel yeniden yapılandırma, hem olumlu hem de olumsuz bakış açıları dikkate alan daha sofistike bir bakış açısı geliştirmekle ilgilidir.

Üç C'nin Bilişsel Yeniden Yapılanması

Bilişsel yeniden yapılanmadaki adımları kolayca hatırlamak için, 3 C'nin kullanabilirsiniz: onu yakalamak, kontrol edin ve değiştirmek. Bu basit çerçeve, günlük yaşamda bilişsel yeniden yapılandırma için unutulmaz bir yapı sağlar.

Catch It: Olumsuz Düşünceler Tanımlamak

İlk adım otomatik düşüncelerinizin farkında olmak içerir - hızlı, sık sık sık aklınızdaki düşüncelerin durumlara yanıt verme konusunda bilinçdışı düşünceler. Ürünsiz bir düşünce modeli değiştirmek için, yaptığınız hatayı tespit edebilmeniz gerekir.

Düşüncelerinizi yakalamak için:

  • Ruhunuzda veya duygusal durumunuzda değişimlere dikkat edin
  • Olumsuz bir duygu fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize sorun: “Sadece ne düşünüyordum?”
  • Düşünceyi özellikle mümkün olduğunca yaz
  • Düşünceyi tetikleyen ve yaşadığınız duyguları not edin

Örneğin, “Meryem mağazasında atıcı olabilir ve hayatta kalamayacağım” düşüncesinden daha spesifik olarak olmaya çalış.

Check It: The Del

Olumsuz bir düşünce belirledikten sonra, bir sonraki adım onun doğruluğunu değerlendirmektir. Teknik, strese ve bu durumda ortaya çıkan düşünceler ve duygulara yol açan bir durumu ilk olarak tanımlar ve düşünceleri ve duyguları bu durumda ortaya koyar, sonra düşünceleri onlar hakkında neyin doğru olmadığını ve sonunda, alternatif ve daha dengeli bir düşünce geliştirirsiniz.

Düşüncelerinizi kontrol ederken soru sormak için sorular:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor?
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır?
  • Bir düşünce tuzağına düşüyorum (tüm-veya-şey düşünme, kediyatrofik veya aşırı genelleme gibi)?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu durum için alternatif açıklamalar nelerdir?

Change It: Balanced Alternatifleri Geliştirme

Bununla birlikte, bilişsel yeniden yapılandırmanın bu adımı zor olabilir, ancak düşüncelerinizi yerine getirmek, hisleriniz ve davranışlarınız hakkında kısır döngüyü ve otomatik negatif düşünceleri ve inançları durdurmanıza yardımcı olabilir.

Alternatif düşünceler geliştirirken:

  • Daha dengeli ve gerçekçi bir düşünce yaratın
  • Yeni düşüncenin hem olumlu hem de olumsuz yönleri kabul etmesini sağlayın
  • Believable yapın – inanmazsanız, etkili olmayacak
  • Kontrol edebileceğiniz veya etkileyebileceğiniz şeylere odaklanın

Düşünmek yerine, "Ben bir başarısızlıkım" diye düşünün, "Ben bir hata yaptım, ama ondan öğrenebilirim." Bu değişim büyümeye teşvik eder.

Ortak Bilişsel Engelliler İçin İzlemek İçin

İnsanlar bazen bilişsel bozulmalar yaşar - gerçek bir şekilde çarpıtılmış bir bakış oluşturan desenler.Bu düşünce kalıpları genellikle depresyona, kaygıya, ilişki problemlerine ve kendi kendine özgü davranışlara yol açar.

Yaygın bilişsel bozulmalar şunları içerir:

  • All-or-nothing thinking: Sürekli bir yer yerine sadece iki kategoride durum görmek
  • Genelleştirme: Tek bir olaydan geniş yorumlar yapmak
  • Zihinsel filtreleme: Olumlu yönleri görmezden gelmeyen sadece olumsuz detaylara odaklanın.
  • Catastrophing: Mümkün olan en kötü sonucu beklemek
  • kişiselleştirme: Başkalarının yaptığı veya söylediği her şeyin size bir tepki olduğunu unutmayın
  • Açıklamalar: Sizin veya diğerlerinin nasıl davranacağı konusunda sabit bir fikir sahibi olmak
  • Duygusal akıl yürütme: Ne hissettiğinizin gerçek olması gerektiğini unutmayın
  • Etiket: Sınırlı bilgiye dayalı olarak kendinize veya başkalarına negatif etiketler atamak

Pratik Bilişsel Yeniden Yapı Egzersizleri

Bilişsel yeniden yapılandırmayı uygulamanız için kullanabileceğiniz çeşitli teknikler ve egzersizler vardır. Rol-play bilişsel yeniden yapılandırma, terapistiniz diğer kişi veya durum olarak hareket edebilir ve bunları daha objektif ve üretken düşüncelerle yerine getirmeye teşvik edilirsiniz.

Bu sütunlarla basit bir düşünce kaydı oluşturabilirsiniz:

  • Durum: Ne oldu?
  • Otomatik düşünce: Aklınızdan ne geçti?
  • Emotion: Ne hissettin? (Rate yoğunluk 0-100)
  • Kanıt: Bu düşünceyi destekleyen nedir?
  • Buna karşı kanıt: Bu düşünceye ne aykırı?
  • Alternatif düşünce: Daha dengeli bir bakış açısı nedir?
  • Outcome: Şimdi nasıl hissediyorsunuz? (Rate yoğunluk 0-100)

Bu düşünce kayıtlarının daha fazlası bilişsel yeniden yapılandırmayı tam olarak kullandığınızı, bazı pratiklerden sonra, bir düşünce kaydı yazmadan önce şu anda alternatif bir yanıt inşa edebilirsiniz.

Davranışsal Aktivasyon: Moodınızı Geliştirmek için Eylem Yapmak

Davranış aktivasyon basit ama derin bir prensip üzerinde çalışan güçlü bir CBT tekniğidir: eylemlerimiz duygularımızı etkiliyor.Ne zaman depresif, endişeli veya boğulduk, genellikle zevk aldığımız aktivitelerden çekiliriz.Bu geri çekilme, aslında negatif ruh durumlarımızı korur ve kötüleştirir.

Davranışsal Aktivasyon Anlayışı Anlamak

Davranış aktivasyon, bireyleri neşe getiren aktivitelere katılmaya teşvik eder, yani, ve yerine, böyle hissetmedikleri zaman bile.Bu teknik, eylem yapmadan önce motive etmeyi bekleyenleri tanır.

Temel fikir, depresyon ve düşük ruh hali genellikle olumlu deneyimlerden kaçınmak ve geri çekilmek tarafından muhafaza edilir. sistematik olarak anlamlı aktivitelerle yeniden dengeleyerek bu döngüyü kırabiliriz ve duygusal durumumuzu geliştirebiliriz.

Davranışsal Aktivasyon Nasıl Uygulanır

Adım 1: Anlamlı Etkinlikler Tanımlayın

Farklı kategorilerde bir etkinlik listesi oluşturun:

  • Enjoyable aktiviteler: Zevk getiren şeyler (okumak, müzik dinlemek, favori bir gösteri izlemek, doğada zaman geçirmek)
  • Başarı faaliyetleri: Başarı hissi veren görevler (bir projeyi kayıt edin, bir uzay organize etmek, yeni bir şey öğrenmek)
  • Sosyal aktiviteler: Başkalarıyla etkileşimler (bir arkadaş aramak, bir gruba katılmak, bir etkinliğe katılmak)
  • Fiziksel aktiviteler: Hareket ve egzersiz (küre, yoga, dans, spor)
  • Self-care faaliyetleri: Temel ihtiyaçlarınıza dikkat edin (sağlık yemek, yeterli uyku, kişisel hijyen)

Adım 2: Schedule Activities

Grev için motivasyon beklemeyin. yerine:

  • Listenizden belirli aktiviteler seçin
  • Onları belirli zamanlarda takviminize kayıt edin
  • Küçük başlayın – 10-15 dakika bile sayı sayısı
  • Bu planlanan faaliyetleri önemli randevular olarak ele alın
  • Ruhunuzun tipik olarak dipleri zaman için plan faaliyetleri

3. Adım: Monitor and Reflect

Faaliyetleri tamamladıktan sonra, yansıtacak zaman ayırın:

  • Daha önce ve aktiviteden sonra (0-10 ölçek)
  • Başarı veya zevk duygusu
  • Faaliyeti zorlayan herhangi bir engeli tespit edin
  • Planınızı, öğrendiğiniz şeylere dayanarak ayarlamanızı sağlayın

Davranışsal Aktivasyona Karşı Yaygın Engeller

Birçok insan davranışsal aktivasyonu uygulamaya çalışırken engellerle karşılaşır:

"Hiçbir şey yapmaktan hoşlanmıyorum"

Bu en yaygın bariyer ve aslında temel problem davranışsal aktivasyon adreslerini unutmayın. Eylemin motivasyondan önceki eylemleri sadece 5-10 dakika boyunca yapmak için Komünü unutmayın.

"Artık hiçbir şey eğlenceli görünmüyor"

Depresyon veya stres bir süredir mevcut olduğunda, bir kez zevk getiren aktiviteler, zevk almak için kullandığınız aktivitelerle başlayabilir, şimdi cazip görünmüyorlarsa bile. zevk için kapasiteniz pratik ile geri dönebilir.

"Ben çok yorgunum"

Fatigue gerçek, ancak inaktivite genellikle onu zorlamak yerine yorgunluk artırır. Birkaç dakika boyunca dışarıda otururken veya müzik dinlemek gibi enerji seviyenizi eşleştirin.

"Zamanım yok"

Çok kısa aktivitelerle başlayın – 5 dakika bile sayılıyor. Küçük dozlarda olumlu aktivite elde edebileceğiniz kadar faydayı şaşırtabilirsiniz.

Gelişmiş Davranışlı Aktivasyon Stratejileri

Faaliyetler Pacing

Daha küçük, yönetilebilir adımlarla daha büyük görevleri parçalayın. "tüm evi temizleyin" veya "tekrarları yıka" deneyin. Bu overwhelm'i önler ve başarı duygusu için daha sık fırsatlar sağlar.

Opposite Action

Duygularınız sizi geri çekilmeye veya kaçınmaya teşvik ettiğinde, aksi takdirde kaygı sizi planlardan iptal etmenizi söyler, yine de yatakta kalmanızı söyler, ayağa kalkıp hareket eder.Bu teknik, duygular ve kaçınma davranışları arasındaki bağlantıyı bozmaya yardımcı olur.

Değerler- Temel Aktivasyon

Faaliyetlerinizi temel değerlerinize bağlayın. Eğer aile sizin için önemlidir, düzenli aile zamanı. Eğer yaratıcılık önemli olursa, yaratıcı arayışlar için zaman yapın. Değerlerinize uygun etkinlikler daha anlamlı ve sürdürülebilir olma eğilimindedir.

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Zihinsellik Budist meditasyon ve felsefeden ödünç alınan bilişsel bir davranış terapisi tekniğidir.Dikkat amacı, insanların ruted’den nefret etmelerine veya olumsuz şeyler hakkında takıntılılığa ve aslında şu anda neler olup bittiğini yönlendirmelerine yardımcı olmaktır.

Zihinsellik Arkasındaki Bilim

Önemli araştırma, konsantrasyon, ağrı yönetimi ve duygu düzenlemeleri geliştirmek için etkili olmaya dikkat göstermiştir. Zihinsellik dikkatinizi eğiterek ve duygularınızınizle olan ilişkinizi değiştirerek veya zor düşüncelere baskı yapmaya çalışmak yerine, dikkatlilik onları merakla ve yargısız gözlemlemenizi öğretir.

Temel Zihinsel Meditasyon Uygulaması

İşte günlük pratik yapabileceğiniz temel bir farkındalık meditasyonu:

Hazırlık:

  • rahatsız edici olmayacak bir yer bul
  • Arkanızla rahat bir pozisyonda otur, nispeten düz
  • 5-20 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın (daha kısa ve yavaş artış)
  • Gözlerinizi kapat veya yumuşak bir aşağı bakış bakımı

Uygulama:

  • dikkatinizi nefesinize getirin, nefes nefes alma fiziksel hislerini fark et
  • Nefesin en açık olduğunu hissettiğinizi fark edin – nostrils, göğsün veya karnında
  • Zihniniz ne zaman (ve o) dolaşdığında, nereye gittiğini nazikçe fark eder
  • Yargı veya hayal kırıklığı olmadan, nefesinize nefesinizi nefesinize geri dönün
  • Uygulamanızın süresi için bu süreci tekrarlayın ve geri dönün

Amacın belirli bir devlet düşünmeyi veya elde etmeyi bırakmadığını unutmayın. Uygulamanız, zihninizin dolaşdığı ve nazikçe geri getirdiğinizde fark edilmez. Bunu yaptığınız her seferinde dikkatinizi ve farkındalığınızı güçlendiriyorsunuz.

Günlük Aktivitelerde Zihinsellik

Dikkatlilik için özel bir zaman ayırmanız gerekmez – gün boyunca pratik yapabilirsiniz:

Zihinsel Yemek:

  • Dikkatsiz yemek (telefon, TV veya okuma)
  • Yiyeceklerinizin renkleri, dokuları ve aromalarını fark edin
  • Chew yavaşça ve lezzetlere dikkat ve duygulara dikkat edin
  • Tam olduğunuzda ve dikkatli bir şekilde yemeyi bırakdığınızda

Zihinsel yürüyüş:

  • Doğal bir hızda, iç mekanlarda veya açık havada
  • Ayaklarınızın hissi toprağa dokunur
  • Vücudun hareketini yürüyüşe çıkarken hissedin
  • Çevrenizi taze gözlerle gözlemleyin
  • Zihininiz ne zaman dolaştığınızda, yürüyüşe çıkma fiziksel deneyime dikkat edin

Zihinsel dinleme:

  • Birisi konuştuğunda, onlara tam dikkatinizi verin
  • Cevabınızı kesme veya planlamaya çağırıyorum
  • Bu dürtülerden gidip dinlemek için geri dönelim
  • Uyarı ton, duygu ve vücut dili
  • Pause before reply

STOP Teknikleri

Bu kısa farkındalık uygulaması, stres veya boğulduğunuz her zaman kullanılabilir:

  • S - Dur: Ne yaparsanız yapın
  • T - Bir nefes alın: Bir veya daha derin, bilinçli nefesler alın
  • O - Observe: Vücudunda neler olduğunu, duygularınızı ve düşüncelerinin farkında olun
  • P - Proceed: Daha büyük farkındalık ve niyetle devam edin

Bu basit teknik bir dakikadan daha az sürer, ancak aklınızdan önemli ölçüde değiştirebilir ve zor durumlarda daha fazla beceriksiz yanıt vermenize yardımcı olabilir.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama, vücut farkındalığı geliştirmek ve gerginliği serbest bırakmak için güçlü bir dikkatli uygulamadır:

  • Yalan veya rahat otur
  • Ayaklarınıza dikkat edin, herhangi bir hisye dikkat edin
  • Yavaş yavaş vücudunuzun içinden dikkatinizi çeker: ayaklar, buzağılar, dizler, uylar, kalçalar, kalçalar, karlar, göğüsler, sırt, omuzlar, kolları, eller, boynu, yüz ve kafa
  • Her vücut kısmında 30-60 saniye geçirin
  • Onları değiştirmeye çalışmadan uyarı duyuları
  • Eğer gerginlik fark ederseniz, o bölgeye nefes alın ve yumuşamasına izin verin

Düşünce Haberi: Yolunuzu Clarity'ye Yazın

Düşünce haberciliği, aynı zamanda kayıt veya bilişsel dergi olarak da bilinen, düşünce kalıplarınıza, duygusal tetikleyicilere ve davranışsal yanıtlara fikir edinmenize yardımcı olan yapılandırılmış bir yazı uygulamasıdır.Bu teknik birden çok amaç sunar: kendini farkındalık artırır, ezici duygulardan uzak tutar ve zaman içinde desenleri tespit etmek için yorumlayabilirsiniz.

Düşüncenin Faydaları Journaling

Düzenli düşünce dergileri sayısız avantaj sunar:

  • Duygusal işleme: Zor deneyimler hakkında yazmak, onları işlemek ve bütünleştirmek için yardımcı olur
  • Desen tanıma: Zamanla, tekrarlanan temaları fark edeceksiniz, tetikler ve düşünce kalıpları
  • Bilişsel mesafe: Kağıt üzerine düşünceler koymak sizin ve düşünceleriniz arasında bir yer yaratır
  • Problem çözme: Sık sık sık problemleri ifade eder ve çözümleri ortaya çıkarır
  • İlerleme izleme: Geri bakabilir ve ne kadar geldiğini görebilirsiniz
  • Stres azaltma: Düşünce ve duyguları ifade etmek onların yoğunluklarını azaltır

Düşünce Dergisine Farklı Yaklaşımlar

Bilinçli Gazetecilik

Bu yapılandırılmamış yaklaşım, sansür veya örgütlenme olmadan her ne akla geleni yazmak içerir:

  • 10-20 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın
  • Sürekli olarak düzenlemeyi veya yargılamayı durdurmadan yaz
  • gramer, büyüleme veya anlamlandırma hakkında endişelenme
  • Düşünceler sayfaya özgürce akalım
  • Bu uygulama daha derin düşüncelere ve duygulara erişmeye yardımcı olur

Yapılı Düşünce Records

Bu daha organize yaklaşım, düşünceleri sistematik olarak incelemek için özel acil durumlar kullanır:

  • Tarih ve Zaman
  • Durum: Ne oldu?
  • Otomatik düşünceler: Aklınızdan ne geçti?
  • Duygular: Ne hissettiniz? (Rate yoğunluk)
  • Fiziksel hisler: Vücudunda ne fark ettiniz?
  • Davranışlar: Ne yaptın?
  • Alternatif düşünceler: Bunu görmek için başka bir yol nedir?
  • Outcome: Bunu inceledikten sonra nasıl hissediyorsunuz?

Gratitude Journaling

Bu olumlu psikoloji uygulaması takdire odaklanır:

  • Her gün minnettar olduğunuz 3-5 şeyi yaz
  • Genel olarak yerine özel olun
  • Her bir öğe için neden minnettar olduğunuzu ekleyin
  • Küçük, günlük kutsamalar ve büyük olanlar
  • Vary your entries to avoid habituation

Problem-Solving Journaling

Belirli zorluklarla çalışmak için gazete kullanın:

  • Problemi açıkça tanımlamak
  • Tüm olası çözümleri listeleyin (mükemmel olanları bile)
  • Her çözümün Evaluate pros and cons of each solution
  • En umut verici çözümü seçin
  • Belirli adımlarla bir eylem planı oluşturun
  • Sonuçlar değerlendirmek için daha sonra takip edin

Gazetecilik yapmak için

Birçok insan coşkuyla konuşmaya başlar, ancak uygulamayı korumak için mücadele eder. İşte sürdürülebilir bir dergi alışkanlığı oluşturmak için stratejiler:

Küçük başlayın: Zor hissedebilecek uzun seanslara taahhüt etmek yerine günde sadece 5 dakika ile başlayın.

Bir Consistent Time seçin: Sabah kahvesi veya yatmadan önce olduğu gibi mevcut bir alışkanlıka giriş yapmak, otomatik hale getirmek.

Malzemeler Accessible: Fiziksel bir dizüstü bilgisayar veya dijital uygulama tercih ederseniz, dergilerinizi kolayca saklayın.

Mükemmeliyetçilik: Derginiz eloquent veya organize olmak zorunda değildir. Sizin için bir araç, bir performans değil.

Formats ile Deney: Sizinle neyin yeniden ortaya çıktığını bulmak için farklı yaklaşımlar deneyin. Bazı insanlar yapısal olarak tasarlanmış acilleri tercih ederken, diğerlerinin özgür ifadeye ihtiyacı vardır.

Tartışma Dönemi: Geçmiş girişleri ve fark kalıpları, ilerleme ve öngörüleri gözden geçirmek için aylık veya çeyrek olarak bir kenara atın.

Gazetecilik Kendi-Discovery için

Ne yazılacağından emin değilseniz, bu hızlılar yardımcı olabilir:

  • Bugün iyi giden bir şey nedir ve neden?
  • Şu anda beni zorlayan nedir ve hangi kaynaklar bunu ele almak zorunda mıyım?
  • Ne kaçınıyorum ve bununla yüzleşseydim ne olabilir?
  • Benim durumumda bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Benim için en önemli değerler nedir ve onları nasıl yaşıyorum?
  • Düşüncelerim, duygularım veya davranışlarımda hangi desenler fark ediyorum?
  • Şu anda kendim hakkında ne öğreniyorum?
  • Hayatımda daha fazla şeye ihtiyacım var mı? Daha az şeye ihtiyacım var?

Exposure Therapy: Korkularınızı Facing

Exposure terapisi, insanların korku ve başka türlü kaçındıklarına sistematik olarak yaklaşmasına yardımcı olan bilişsel bir davranış terapisi tekniğidir. Genel olarak, korku ve kaygı, insanların birçok durumdan kaçınmalarına ve paradoksal olarak, korku ve kaygıdan kaçınmalarına neden olur.

Exposure Prensibini Anlamak

Exposure, mevcut olan en etkili psikolojik tedavilerden biridir, bazı kaygı bozuklukları ile %90 etkinliği oranına sahip olmak ve genellikle CBT'nin kaygı için en etkili bileşeni olarak kabul edilir.

Bu işlemden korunmanın temel prensibi, korkunun aslında tehlikeli olmadığı konusunda endişe verici bir durumda yeterince uzun süre kaldığınızda, bu işlem, alışkanlıklandırma olarak adlandırılan, beyninize öğretir.

Korkunuzu Yaratmak

Exposure terapisi yavaş yavaş yaklaştığında en iyi şekilde çalışır. İşte bir korku hiyerarşisi nasıl yaratılır:

Adım 1: Korkunuzu Tanımlayın

“Sosyal durumlar” yerine korktuğunuz şey hakkında özel olun, “ toplantılarda konuşan” veya “partilerde küçük konuşma” gibi özel senaryolar tanımlayın.

Adım 2: Liste İlgili Durumlar

Beynin aşırı kaygı vericiye kadar hafif rahatsız edici olan korkunuzla ilgili 10-15 durum.

Adım 3: Her Duruma Göre

Her durumun ne kadar kaygıya neden olacağını 0-100 ölçek kullanın (0 = kaygı, 100 = maksimum kaygı).

Adım 4: Zory tarafından Organize

En düşük kaygı derecelendirmesine göre sıra dışı durumlar. Bu, maruz kalma hiyerarşinizi yaratır.

Örnek Korku Sosyal Anksiyete için Hierarchy:

  • Göz teması bir nakit ile temasa geçmek (20)
  • Bir komşuya merhaba deyin
  • Bir mağaza çalışanının yardım etmesi için sorun
  • Bir telefon görüşmesi yapmak için bir randevu (50)
  • Tanık insanlarla küçük bir toplantıya katılmak (60)
  • Bir tanıdıkla bir sohbete başlayın (70)
  • Bir toplantıda konuştum (8080)
  • Bir gruba bir sunum yapmak (90)

Exposure Egzersizleri Uygulamayı Uygulamayı Uygulamayı

Altta Başlayın: hiyerarşinizdeki en düşük öğe ile başlayın. Daha kolay olanları ustalaştırmadan önce daha zor pozlara atlamak için önceden atmayın.

Tekrar kaygı Dekreasyonlara kadar: Her maruz kalma birden fazla kez kaygı derecelendirmeniz en az% 50 oranında azalır. Bu, günlük olarak haftada veya daha fazla maruz kalma anlamına gelebilir.

Durumda kalın: Endişeniz doğal olarak azalırken korkulan durumda kalın. Endişe korkuyu güçlendirirken bırakmak.

Güvenlik Davranışları: Güvenlik davranışları tam maruz kalmaları engelleyen stratejilerdir. örnekler konuşmalar sırasında göz temasından kaçınır, konuşmadan önce prova yapar veya her zaman korkutan korkmak için bir arkadaş getirir.

İlerlemenizi Takip Etmek: Endişe seviyelerini daha önce, her maruz kaldıktan sonra. Bu, ilerleme ve desenleri belirlemenize yardımcı olur.

Exposure Türleri

In Vivo Exposure: Doğrudan gerçek hayatta korkulan durumlarla karşı karşıyadır. Bu, maruz kalmanın en güçlü şeklidir.

Hayal kırıklığı: Vividlygin, korkulan durumlar hakkında ayrıntılı olarak hayal kırıklığına uğratmak için zor olan korkular için faydalıdır.Bu, gerçek hayatta yeniden yaratmak veya in vivo maruz kalmak için hazırlık olarak zor olan korkular için faydalıdır.

Interoceptive Exposure: Bu hislerin korkularını azaltmak için endişe ( hızlı kalp atış veya baş ağrısı gibi) ile ilişkili fiziksel hisleri azaltmak. Bu özellikle panik bozukluğu için faydalıdır.

Sanal Gerçeklik Exposure: Korkutucu durumlar için teknolojiyi kullanarak. Bu, uçan veya yükseklik korkusu gibi fobiler için yararlı olabilir.

Kendi kendini kontrol eden Exposure için önemli düşünceler

Karşılaşma bağımsız olarak uygulanabilirken, bazı durumlar profesyonel rehberlik garanti eder:

  • Şiddetli fobiler veya travma ile ilgili korkular
  • Güvenlik gerçekten endişe verici bir konudur
  • Endişe o kadar yüksek olduğunda, güvenilmez hissediyor
  • Panik ataklar veya dissociasyon öyküsüne sahipseniz

Günlük korkular ve orta kaygılara hafif olarak, öz-yönemli maruziyet sistematik ve hasta bir şekilde yaklaştığında çok etkili olabilir.

Günlük Yaşam için Daha Güçlü CBT Teknikleri

Anksiyete ve Overwhelm için temelleme teknikleri

Bu teknikler sizi şu anda endişe, panik veya hoşnutsuzluk sizi aşırılıktan uzaklaştırarak çalışır.Bu teknikler, sıkıntılardan ve acil fiziksel gerçeğe doğru yönlendirme yoluyla çalışır.

5-4-3-2-1 Tekniki:

Bu sensör farkındalığı egzersizi tüm beş duyuya sahiptir:

  • Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın
  • Dokunabileceğiniz 4 şeyi tanımlayın
  • Duyabileceğiniz 3 şeyi tanımlayın
  • Kokuyabileceğiniz 2 şeyi tanımlayın
  • Tadını tatabileceğiniz 1 şeyi tanımlayın

Fiziksel Zemin:

  • Ayaklarınızı sert bir şekilde yere basın ve hissi fark et
  • Bir buz küpü tutun ve sıcaklık ve hisye odaklanın
  • Yüzünde soğuk su
  • Jack veya diğer fiziksel hareket atlamak
  • Bir stres topu veya dokulanmış nesneyi karıştırın

Ruh Zemini:

  • 100 ile geri sayı 7'ye
  • Bazı bir renk odasındaki tüm nesneler
  • Bir şiir, şarkı sözleri veya dua
  • Çevrenizi ayrıntılı olarak açıklayın
  • Bir kategori oyunu oynayın (her şey düşündüğünüz tüm hayvanlar)

Problem-Çalış Terapisi

Beton sorunlarıyla karşı karşıya kaldığı zaman, yapısal problem çözme stresi azaltabilir ve etkinliğini artırabilir. Bu CBT tekniği, zorluklara sistematik bir yaklaşım sağlar.

Adım 1: Problemi Tanımlayın

Sorun açıkça ve özellikle belirsiz açıklamalardan kaçının “her şey yanlış” gibi özel konular lehine “Aile zamanı ile iş tarihleri dengelemeye mücadele ediyorum.”

Adım 2: Gerçek bir Goal

Başarılı bir karar neye benzeyecek? Hedefinizi özel, ölçülebilir ve uygulanabilir hale getirin.

Adım 3: Beyin Fırtına Çözümleri

Onları yargılamadan mümkün olduğunca çok potansiyel çözüm olarak Genrate – bu aşamada kaliteli bir miktar – mükemmel fikirler daha iyi yol açabilir.

Adım 4: Evaluate Options

Her potansiyel çözüm için, düşünün:

  • Pros and cons
  • Gerekli Kaynaklar Gerekli Kaynakları Gerekli Kaynakları Gerekli Kaynaklar
  • Başarının Şarkısı
  • Potansiyel engeller

Adım 5: Seç ve Implement

En umut verici çözümü seçin ve beton adımlar ve zaman çizelgesi ile belirli bir eylem planı oluşturun.

Adım 6: İnceleme ve İntegra

Çözümünüzü uygulamadan sonra, sonuçları değerlendirin. Eğer umut olarak çalışmadıysanız, seçeneklerinize geri dönün ve başka bir yaklaşım deneyin.

Rahatlama ve Nefes Verme Teknikleri

Birinin zihnini sakinleştirmek ve bir kişinin cesedini rahatlatmak, CBT'de önemli bir davranışsal stratejidir. Bu teknikler parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, stres yanıtını karşılayın.

Diaphragmatic Breathing:

  • Bir el göğsüne ve birine karnınızda
  • Yavaş yavaş burununuzda nefes alın, göğsünüzün yükselip yükselebilmenize izin verin, hala nispeten hala nispeten hala kalırken
  • Exhale yavaşça ağzınızda
  • Günde 5-10 dakika için uygulama

4-7-8 Nefes:

  • 4) Bir sayı için burundan nefes alın
  • 7) 7 numara için nefesinizi tut
  • Exhale tamamen 8 numara için ağzınızla
  • Tekrar 4 kez tekrarlayın

İlerici Kas Rahatlama:

  • Sistematik olarak gergin ve sonra farklı kas grupları rahatlayın
  • Ayaklarınızla başlayın ve kafanıza kadar çalışın
  • Her kas grubu 5 saniye boyunca, sonra 10 saniye boyunca serbest bırakılır
  • Gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı fark edin

Öğrenme Eğitimi

Birçok insan, çok pasif olan (kendini ifade etmiyor) veya çok agresif (sözcülükte ihtiyaç duyulanları ifade ediyor) - ihtiyaçlarınız, duygular ve sınırlarınızı ifade etmek.

DESC Senaryo:

  • Açıklama: Devlet, yargısız durumu objektif olarak yargılamaksızın
  • Express: “I” ifadeleri kullanarak durum hakkındaki duygularını paylaşın
  • Otel: Davranışta belirli bir değişiklik talep edin
  • Sonuç: Değişim meydana gelirse olumlu sonucu açıklayın

Örnek: Örnek: "Beni toplantılar sırasında (Dehaber) kestiğinizde, kendimi rahatsız edici ve saygısız hissediyorum (Express).Düşüncelerimi cevap vermeden önce bitirmeme izin vermek istiyorum (Specify). Bu, daha etkili iletişim kurmamıza yardımcı olacaktır ve bir takım üyesi olarak daha değerli hissetmemize yardımcı olacaktır (Consequences)."

Faaliyetler Scheduling ve Time Management

Depresyon ve kaygı genellikle zamanımızı etkili bir şekilde yönetme yeteneğimizi bozar. Etkinlik zamanlaması yapı sağlar ve farklı aktiviteleri dengelemenizi sağlar.

Bir Dengeli Bir Kayıt Oluşturun:

  • Gerekli aktiviteler: İş, kolera, randevular
  • Keyif aktiviteler: Hobbies, sosyalleşme, rahatlama
  • Başarı faaliyetleri: Hedefler, projeler, öğrenme
  • Self-care faaliyetleri: Egzersiz, sağlıklı yemek, uyku

Her kategoriden aktiviteler dahil etmenizi sağlamak için haftalık bir planlayıcı kullanın. Bu, zevk ve kendi bakım ihmal ederken sadece yükümlülüklerin odaklandığı ortak düzeni önler.

Düşünce Durma ve Düşünce Yeniden Yapın

Kendinizi tekrarlanan olumsuz düşünce veya ruminasyona katıldığınızda, durdurmanın deseni kesebileceğini düşündü:

  • Dikkatsiz tekrarlayıcı düşüncelere sahip olduğunuz zaman
  • “STOP” (aloud veya zihinsel)
  • Yararlı bir işaretini görselleştirin, yararlı olursa
  • Dikkatinizi başka bir şeye yönlendirin – bir görev, bir konuşma veya daha üretken bir düşünce
  • Eğer düşünce geri dönerse, süreci tekrarlayın

Düşünce durdurma, yeniden düşünülmüşken en iyi şekilde çalışır - dikkatinizi doğru yönlendirmeye hazır alternatif bir düşünce veya aktiviteye çalışın.

CBT tekniklerini Günlük Routine'nize entegre etmek

CBT tekniklerini anlamak değerli, ancak gerçek dönüşüm tutarlı bir uygulamadan geliyor. İşte bu teknikleri günlük hayatınızın doğal bir parçası haline nasıl yapılır.

One veya Two Techniques ile başlayın

Tüm bu teknikleri bir kez uygulamak ezici ve güvenilmezdir.

  • Mevcut zorluklarınızla en çok rezonans eden 1-2 teknik seçin
  • Yeni teknikler eklemeden önce en az 2-3 hafta boyunca onları sürekli olarak uygulayın
  • Daha gelişmiş uygulamalara gitmeden önce temelleri Master the basics before moving to more advanced applications
  • Uygulama derinliğinin ekmekten daha değerli olduğunu unutmayın.

Uygulama niyetleri oluşturun

Araştırma, belirli "if-sonra" planlarının takip edilen önemli ölçüde artacağını gösteriyor. "I'll practice careful" gibi belirsiz niyetler yerine özel planlar oluşturmak:

  • "Sabah kahvemi içiyorsam, o zaman 5 dakika dikkatli nefes alma yapacağım"
  • “Kendimi endişelendiriyorsam, 5-4-3-2-1 zemin tekniğini kullanacağım”
  • “Eğer uyumadan önce yatakta yatıyorsam, o zaman minnettarlığım dergisinde yazacağım.”

Teknolojiyi akıllıca kullanın

Teknoloji CBT uygulamanızı destekleyebilir:

  • Uygulama süreleri için telefon hatırlatmaları
  • Rehber meditasyonlar, düşünce kayıtları veya ruh takip uygulamaları kullanın
  • Planlanan aktiviteler için takvim randevuları oluşturun
  • Destek ve hesap için online topluluklara katılın

Ancak, teknolojinin de bir dikkat dağıtıcısı olabileceği konusunda dikkatli olun. Uygulamanızı başka bir aşırılık kaynağı olarak desteklemek için kasıtlı olarak kullanın.

İlerlemenizi Takip Etmek

İlerlemenizi izleyin birden çok amaçlara hizmet eder:

  • Geliştirmeyi gösteren motivasyon sağlar
  • Ne çalıştığını ve neyin işe yaramadığını tanımlamaya yardımcı olur
  • Aksi takdirde özlediğiniz desenleri ortaya çıkarır
  • Oluşturucu Oluşturucu Oluşturun

Basit izleme yöntemleri şunları içerir:

  • Günlük ruh notları (0-10 ölçek)
  • Tamamlanan uygulamalar için Checkmarks for completed apps
  • Fark ettiğiniz şey hakkında kısa notlar
  • Genel desenlerin haftalık değerlendirmeleri

Destek Sistemi Oluşturma

CBT teknikleri bağımsız olarak uygulanabilir olsa da, destek başarılarını artırır:

  • Hedeflerinizi güvenilir arkadaşlar veya aile ile paylaşın
  • Bir CBT terapisti ile çalışmayı düşünün, özellikle de başlangıçta
  • Bir destek grubuna katılın (kişi veya online)
  • Kişisel büyüme üzerinde çalışan bir hesap ortağı bul

Uygulama Kendi-Komuşu

İlerleme nadiren lineer. Yenidenlemeler yapacaksınız, pratik yapmayı veya belirli tekniklerle mücadele etmeyi unutursunuz. Bu normal ve kendi kendini suçsuzluğu yerine bu zorluklara cevap vermek içindir:

  • Yeni becerileri öğrenmek zaman zaman alır
  • Kendinizi aynı nezaketle tedavi edin, bir arkadaşa sundunuz
  • Başarısızlık yerine öğrenme fırsatları olarak sıralanan geri dönüşler
  • Küçük kazanç ve artımlı ilerleme kutlayın
  • Bu çabanın mükemmellikten daha fazla önemli olduğunu unutmayın

What Works

CBT esnektir ve eşsiz ihtiyaçlarınıza adapte edilmelidir:

  • Bir teknik tutarlı uygulamadan sonra yardımcı değilse, farklı bir tane deneyin
  • Yaşam tarzınıza ve tercihlerinize uyma teknikleri Değiştirin
  • Resonates'in ne olduğuna dikkat edin ve bundan daha fazlasını yapın
  • Farklı tekniklerin farklı zamanlarda yararlı olabileceğini fark edin

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendini yönlendirmeli CBT uygulamaları oldukça etkili olsa da, bazı durumlar profesyonel destek çağrısı yapabilir:

  • Belirtiler ciddi veya önemli ölçüde günlük çalışmanızı engeller
  • İntihar düşünceleri deneyimliyorsunuz veya kendinize zarar vermek için yalvarıyorsunuz
  • Kendi yardım çabaları birkaç hafta sonra iyileşmeye yol açmadı
  • Travma veya karmaşık zihinsel sağlık sorunlarıyla uğraşıyorsunuz
  • Kişisel rehberlik ve geri bildirimlerden faydalanırsınız
  • Anlayışınızı ve pratikinizi derinleştirmek istiyorsunuz

Bu nedenle, profesyoneller genellikle bilişsel yeniden yapılandırmaya başladığında bir terapistle çalışmayı tavsiye eder.

Eğitimli bir CBT terapisti ile çalışmak birkaç avantaj sunar:

  • Kişiselleştirilmiş değerlendirme ve tedavi planlama
  • Teknikleri doğru şekilde uygulama becerisine dayalı rehberlik
  • Muhasebe ve destek
  • Düşüncenizde kör noktaları tanımlamaya yardımcı olun
  • Ko-occurring koşulları için tedavi
  • Zor duygularla başa çıkmak için güvenli bir alan

Özel Meydanlar için CBT

CBT, kaygı verici

Endişeli bozukluklar özellikle CBT'ye iyi yanıt verir: Anahtar teknikleri şunlardır:

  • Tanımlama ve meydan okuma
  • Korkutulan durumlar için tatil
  • Güvenlik davranışlarını azaltmak ve kaçınma
  • Rahatlama rahatlama ve nefes teknikleri
  • Endişelenme ve ruminasyon

Depresyon için

Depresyon genellikle negatif düşünce kalıpları ve davranışsal geri çekilme içerir. Etkili CBT yaklaşımlar şunlardır:

  • Davranışsal aktivasyon geri çekilmeye karşı
  • Olumsuz kendini kınayan ve umutsuz düşünme
  • Günlük rutinlerin dengeli olmasını sağlamak için etkinlik zamanlaması
  • Beton yaşam zorlukları için problem çözme
  • Olumlu yönlerin karşısında dikkat etmek için optimizasyon uygulamaları

Stres Yönetimi için CBT

CBT tekniklerinden hem de düşüncelerini ele alan kronik stres avantajları:

  • Stres üreten düşünceleri tanımlama ve değiştirme
  • Zaman yönetimi ve önceliklendirme
  • Sınır-tahahkalama eğitimi için
  • Fiziksel stres belirtileri için rahatlama teknikleri
  • Stresli durumlar için problem çözme

Uyku Sorunları Için CBT

Uyku için CBT (CBT-I) son derece etkili ve şunları içerir:

  • Uyku kısıtlaması konsolide uyku
  • Stimulus kontrolü (sadece uyku için yatağı kullanmak)
  • Uyku hakkında endişeli düşünceler
  • Yatmadan önce rahatlama teknikleri
  • Uyku eğitimi

İlişki Sorunları Için CBT

CBT ilişki memnuniyetini artırabilir:

  • Hasar ilişkileri (zeniş, suç) tanımlayan düşünce kalıpları tanımlamak
  • İletişim becerilerini geliştirmek
  • Practicing iddiacıness
  • Gerçek olmayan ilişki beklentilerini ortadan kaldıracak
  • Davranış deneyleri diğerleriyle ilgili varsayımları test etmek

CBT'nin arkasındaki bilim: Neden Çalışıyor

CBT'nin neden etkili olduğunu anlamak, motivasyonunuzu bu teknikleri sürekli olarak pratik yapmak için artırabilir.

Nöroplastiklik ve Beyin Değişimi

Araştırma, CBT'nin aslında beyin yapısını ve işlevini değiştirdiğini gösteriyor. Nöroplastiklik - beyinin yeni sinir bağlantıları oluşturma yeteneği - beyninizi tekrarlanan yeni düşünce kalıplarının tekrarlanan uygulamaları tam anlamıyla beyin görüntülemenizi kullanarak, başarılı CBT tedavilerinin beyin aktivitelerinde ölçülebilir değişiklikler olduğunu göstermiştir, özellikle de duygu düzenleme ve tehdit algılamada yer alan alanlarda.

Otomatik Desenler Yok

Düşüncelerimizin ve davranışlarımızın çoğu otomatikdir - bilinçli bir farkındalık olmadan gerçekleşir. CBT bu otomatik kalıpları bilinçli farkındalıka getirerek, incelenebildiği ve değiştirebilecekleri yerde, yeni desenler otomatik hale gelir, eski yardımsız olanları yerine getirir.

Exposure Prensibi

Exposure terapisi birkaç mekanizmayla çalışır:

  • Habituation: Anksiyete doğal olarak uzun süreli maruz kalma ile azalır
  • Extinction learning: Beyin, korkutan sonuçların aslında gerçekleşmediğini öğrenir
  • Öz-efficacy: Başarılı bir şekilde korkularla karşı karşıya kalır
  • Bilişsel değişim: Deneyim, felaket tahminleri çelişiyor

Davranışsal Aktivasyon ve Mood

Davranış aktivasyonu çalışır çünkü:

  • Faaliyetler olumlu deneyimler ve ustalık için fırsatlar sağlar
  • Hareket ve ilişki depresyon letharji of Depresyonu Karşılaştırıyor
  • Accomplishment kendini değerli kılıyor
  • Sosyal bağlantı izolasyonu azaltır
  • Eylem önceki motivasyondan - motive hissetmek için beklemek zorunda değiliz

Gelişmiş CBT Kavramları

Core Beliefs ve Schemas

Otomatik düşünceler bilişin yüzey seviyesi olsa da, temel inançlar daha derin, kendimizle ilgili daha temel varsayımlar, diğerleri ve dünya. Ortak negatif temel inançlar şunları içerir:

  • "Ben sevimliyim"
  • "Ben rekabetsizim"
  • "Dünya tehlikeli"
  • "İnsanlar güvenilemez"

Bu temel inançlar, deneyimleri nasıl yorumladığımızı yaşam başında geliştirir ve temel inançların daha yoğun bir çalışma gerektirdiğini etkilerken, bazı durumlardan gelen endişelerin neden güçlü tepkileri tetiklediğini açıklamaya yardımcı olur.

Davranış Deneyleri

Davranış deneyleri gerçek dünya deneyimi aracılığıyla inançlarınızın doğruluğunu test eder. Bir inanç doğru olup olmadığını düşünmek yerine, kanıt toplamak için bir deney tasarlayabilirsiniz:

  • Test etmek için belirli bir inanç tanımlayın
  • Bu inançtan başka bir şekilde hareket ederseniz ne olacağını tahmin edin
  • Tahmininizi test etmek için bir deney tasarlayın
  • Deneyi dışarı çıkarın
  • Observe ve gerçekte ne olduğunu kaydetmek
  • Öğrendiğiniz şeye yansıma

Örnek: Örnek: Eğer “İşimi beş kez kontrol etmesem, korkunç hataları yapacağım” diye düşünüyorsanız, sadece iki kez kontrol edip gerçek sonucu gözlemleyebiliyorsunuz.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Entegrasyon

Modern CBT genellikle kabul ve Komünite Terapisinden elementleri içerir, ki bu vurgular:

  • Zor düşünceler ve duyguları kabul etmek, onları savaşmak yerine onları savaşmak
  • Defüzyon – gerçekleri gerçeklerden ziyade zihinsel olaylar olarak görmek
  • Değerler clarification – sizin için gerçekten önemli olan şeyleri farketin
  • Uygulamayı kabul etmek – değerlerinizle uyumlu adımlar zorlandığında bile zorlaşıyor

Sürekli Öğrenme Kaynakları

CBT tekniklerini anlamak ve pratikinizi derinleştirmek için, bu kaynakları araştırıyor:

Önerilen Okumayı Önerilen Okuma

  • CBT ilkelerine dayanan kişisel yardım kitapları yapısal programlar sağlayabilir
  • Egzersiz ve çalışma masası ile iş kitapları el-on uygulama sunar
  • Özel uygulamalar hakkında kitaplar (CBT kaygı, depresyon vb.) hedefli rehberlik sağlar.

Online Kaynaklar

  • Reputable mental sağlık web siteleri ücretsiz CBT iş tabloları ve bilgi bilgi sunuyor
  • Online CBT programları yapılandırılmış dersler sağlar
  • Zihinsel sağlık uygulamaları, yol gösterici uygulamaları ve takip araçları sunar
  • YouTube kanalları CBT eğitimi ve rehberlik eden egzersizlere sahiptir

CBT hakkında kanıt tabanlı bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği Ya da Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi.

Profesyonel Organizasyonlar

Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği gibi kuruluşlar sertifikalı CBT terapistlerinin direktörlerini koruyor ve hem profesyoneller hem de halk için eğitim kaynakları sunuyor.

Kişisel CBT Uygulama Planınızı Oluşturun

Şimdi çeşitli CBT teknikleri hakkında öğrendiğinizde, onları hayatınıza entegre etmek için kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak zamanı.

Adım 1: İhtiyacınız Olanları Assess

Mevcut zorluklarınızla ilgili düşünün:

  • Hangi belirtiler veya sorunlar çoğu rahatsız?
  • Düşüncelerinizde, hislerinizde ve davranışlarda hangi desenler fark edersiniz?
  • Hangi durumlar sizin için zorluk yaratıyor?
  • Değişim için hedeflerinizi nelerdir?

Adım 2: Tekniklerinizi seçin

Değerlendirmenize dayanarak, başlamak için 1-3 teknik seçin:

  • Olumsuz düşünme için: Bilişsel yeniden yapılandırılma, düşünce haber
  • Düşük ruh veya depresyon için: Davranış aktivasyon, minnettarlık
  • Endişe için: Exposure terapisi, zemining teknikleri, dikkatlilik
  • Stres için: Problem çözme, sağlık teknikleri, zaman yönetimi
  • Genel refah için: Zihinsellik, minnettarlık, dengeli aktivite zamanlaması

Adım 3: Uygulama Takvimi Oluşturma

Ne zaman ve nasıl pratik edeceğinize karar verin:

  • Her tekniği ne özel zaman pratik yapacaksınız?
  • Nasıl hatırlayacaksınız (enfekteler, takvim, mevcut alışkanlıklara bağlantı)?
  • Hangi kaynaklara ihtiyacınız var (dergi, uygulama, çalışma masası)?
  • Uygulamanızı ve ilerlemenizi nasıl takip edersiniz?

Adım 4: Anticipate Obstacles

Ortak engeller için plan:

  • Uygulamalı olmanızı engelleyen nedir?
  • Bu engelleri nasıl idare edersiniz?
  • Bir gün kaçırırsanız ne yapacaksınız?
  • Kim sizi destekleyebilir?

Adım 5: İnceleme ve İntegra

Planınızı gözden geçirmek için bir tarih ayarlayın:

  • Ne iyi çalışıyor?
  • Ne ayarlamaya ihtiyaç var?
  • Yeni teknikler veya mevcut uygulamaları genişletmeye hazır mısınız?
  • Kendiniz hakkında ne öğrendiniz?

Sonuç: Kendinizi CBT aracılığıyla güçlendirmek

Bilişsel Davranış Terapisi, duygusal sıkıntı ve davranışsal sorunlara katkıda bulunan kalıpları anlamak ve değiştirmek için güçlü, kanıt temelli bir çerçeve sunar. CBT aracılığıyla olumsuz düşünceler ve davranışları öğrenemezsiniz ve daha sağlıklı düşünme kalıpları ve alışkanlıkları benimsemeyi öğrenebilirsiniz.

Bu kılavuzda sunulan teknikler - özellikle iyi yeniden yapılanma, davranışsal aktivasyon, dikkat, düşünce haberciliği, maruz kalma terapisi ve diğer birçok kişi - zihinsel sağlık ve genel refahınızı geliştirmek için hemen kullanabileceğiniz pratik araçlar. CBT özellikle değerli olan şey, CBT'nin, bireylerin seanstaki egzersizlerle kendi terapistleri olmayı öğrenmelerine yardımcı olmak için bir vurgu yapmasıdır.

Bu değişikliğin zaman ve tutarlı bir uygulama gerektirdiğini unutmayın. Sonuçlar hemen beklemeyin. CBT genellikle zaman alır ve bazen bu yeni becerileri öğrendiğiniz gibi kendinize sorun.Mevcut ihtiyaçlarınızla en iyi şekilde yeniden başlayan bir veya iki teknikle başlayın, onları sürekli olarak uygulayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bu tür bir güven ve yetkinlik inşa edersiniz.

CBT güzelliği sadece semptom azaltımı hakkında değil - yaşam için hizmet eden beceriler ve anlayışlar hakkında.Bu teknikleri uygulamanız olarak, sadece mevcut sorunları ele almıyorsunuz; siz de esneklik, kendini farkındalık ve gelecekteki zorlukları daha etkili bir şekilde gezinme yeteneğiniz.

Endişe, depresyon, stres, ilişki sorunları ile uğraşıyorsanız veya sadece zihinsel sağlığınızı artırmak için arıyor olun, CBT teknikleri bir yol ileri sürüyor. bin mil yolculuğu bu kılavuzdan bir teknik seçin, bugün onu pratik yapmak için çabalayın ve zihinsel sağlık ve refahınıza doğru yolculuğa başlayın.

Düşünceleriniz, duygular ve davranışlar birbirine bağlıdır ve bir şekilde değiştirerek, başkalarını etkileyebilirsiniz. Zihinsel durumunuz üzerinde daha fazla güce sahip olabilirsiniz, bilgi, uygulama ve devam etme, duygularınızı daha etkili bir şekilde düzenleyebilirsiniz ve yaşamak istediğiniz hayatı destekleyen davranışsal desenler oluşturabilirsiniz.

Bugün başlayın. Küçük başlayın. Nerede olursanız olun. araçlar ellerinizdedir - şimdi onları kullanmak için zamanı.