Siyah ve Beyaz Düşünme Nedir?

Siyah ve beyaz düşünce, tüm-veya-nothing thinking veya bölme olarak bilinen klinik olarak, gerçek algımızı bozan en yaygın bilişsel bozulmalardan biridir.Bu katı zihinsel desen bizi, ikili aşırılıktaki olayları görmeye zorlar: başarı veya başarısızlık, iyi veya kötü, mükemmel veya değersiz bir zihniyettir.

“Sekiz” terimi psikoanalytic teoride ortaya çıkıyor ve bir kişinin olumlu ve olumsuz özelliklerini bir kelimeyle bütünlemeleri mümkün kılar. Bilişsel davranış terapisi (CBT) bu bozulmayı iki mutlak kategoriye sahip olan bir filtre olarak engeller. Örneğin, bir kişi bir çalışma sunumunu bir kelime üzerinde çarpıtsa, genel teslimatın güçlü olduğunu görmezden gelebilir. Amerikan Psikoloji DerneğiTüm-veya-nothing düşünme, ruh bozukluklarının geliştirilmesi ve bakımında temel bir faktördür çünkü çoğu yaşamın çalıştığı orta zeminden uzaklaşır.

Siyah ve beyaz düşünme genellikle erken çocukluka geri izler, zihin kedileri tedavide dünyayı basit bir şekilde karmaşık uyaranlar olarak tanımlar - bu desen aynı anda bilgi tutmadan yetişkinliğe kadar devam ederken, bu bozulma mekanizmasının bazen küçük bir şekilde tepki vermesine yardımcı olur.

Her gün Siyah ve Beyaz Düşünceyi Tanıyın

Tüm-veya-nothing düşüncesi, iç dilinize, duygusal tepkilerinize ve yargı modellerine dikkat gerektirir. işaretler genellikle konuşma ve kendi kendine ait bir şekilde gizlenir. Aşağıda, ortak işaretlerin ve eşlik eden semptomlarla ilgili ayrıntılı örneklerle günlük rutinlerden elde edilir.

Key işaretler için izlemek için

  • Absolutist dil: Frequent "always" gibi kelimeler kullanır, "never", "her zaman," ya da "kaybetme", "Beni asla dinleme" veya "Her zaman röportajlarda başarısız oldum." Bu kelimeler, istisnaları silinir ve sizi kendiniz ve başkaları hakkında yardımsız hikayelerle kilitler.
  • Aşırı etiket: İnsanları, olayları veya deneyimleri, karışık niteliklere karşı küçük takdirle, bir projeye katılmayanlar "köpek" olarak yazılabilir.Bir restoranda tek bir mediocre yemeği, sonsuza dek yerini ilan edebilir.
  • Mükemmeliyetçi standartlar: Bu performansın kusursuz olması gerektiğini veya değersiz olduğunu unutmayın. B'nin bir sınıfı sağlam başarı yerine başarısızlık olarak görülüyor. İkinci yerde gelen bir atlet, güçlü bir performans yerine “kaybetme” hissedebilir.
  • Karmaşık durumlarla ilgili ayrıntılı bilgi: Kolay, kutuplaşmış yargılara karşı nüansları kabul etmek, siyasi sorunları tamamen doğru veya yanlış görmek veya bir kişinin iyi bir arkadaş ya da bir düşman olduğuna inanmak.
  • Catastrophic düşünme modelleri: Tek bir yanlış, bütün gün, ilişki veya kariyerin mahvolduğunu düşüncelere yol açabilir. Örneğin, bir e-postaya cevap vermeyi unut, sorup kovulduğunuz sonucuna yol açabilir.

Accompany Deprespresprespres that Accompany Pharma Thinking

  • Duygusal volüme: Elasyon ve umutsuzluk arasında hızlı değişimler, çünkü durumlar aşırılıkta yargılanır. Minor eleştiriler yıkıcı hissedebilir ve küçük başarılar bir sonraki ikili değerlendirmeden önce geçici bir euphoria üretebilir.
  • Kronik kaygı veya düşük ruh: Orta alanda güvenliği bulmak için kullanılabilirlik, duygusal sistemi yüksek uyarıda tutar. Uncertainty dayanılmaz hale gelir ve zihin sürekli olarak kesin bir “iyi” veya "kötü" kararı için arama yapar.
  • Kişilerarası çatışma: Arkadaşlar, romantik ortaklar ve iş arkadaşları sürekli olarak yumurta kabuğunda yürüyor olabilirler, bir hatanın “iyi” statüsünden “kötü” olarak dönebileceğini hissedebilirler. Bu model güven ve samimiyeti zayıflatır.
  • Belirsizlik için düşük tolerans: Sonuçlar belirsiz olduğunda rahatlamak zor çünkü zihin açık bir evet / hayır cevabı talep ediyor. Bu, yeni deneyimlerden tamamen vazgeçebilir veya kaçınabilir.
  • Gerçek hedefler belirlemek: Aşırı sonuçlar için bir şey genellikle procrastinasyon veya yanmaya yol açar. Toplam başarı kısası terk edilir, neredeyse imkansız ilerleme sağlar.

Siyah ve Beyaz Düşünce Yaşam Domainleri Nasıl Oynar?

Bu bilişsel bozulma neredeyse her insan deneyimi alanını taklit eder. Belirli bağlamda parmak izlerini tanımak daha önce yakalamanıza ve daha etkili bir şekilde yanıt vermenize yardımcı olabilir.

İşyeri ve Kariyer

Bir çeyrekte bir hata yapan bir çalışan, rekabetsizlikte olduklarını ve asla ilerlemeyeceklerini sonucuna varabilirler.Bu çeyrekte ürettiği 14 diğer başarılı raporu da görmezden gelebilir. Benzer şekilde, bir yönetici herhangi bir profesyonel için normal bir büyüme alanı etiketiyle herhangi bir profesyonelliğe sahip olmayan bir takım etiketini etiketleyebilir.

İlişkiler ve Sosyal Etkileşimler

Arkadaşlıklarda, bir kişi bir arkadaşın “gerçek bir arkadaş olmadığını” karar verebilir, çünkü doğum günü çağırmayı unuttular. Romantik ilişkiler partnerlerini erkenden (daha sonra "honeymoon fazı") ve daha sonra onları bir çatışmadan sonra demoz, aynı kişinin hem güçlü ve kusurlarına sahip olamayacağına karar verebilir. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüBu tür bilişsel bozulmalar genellikle tedavi yoluyla ele alınabilecek yetersiz ilişki kalıpları ile bağlantılıdır.

Sağlık ve Fitness

Birçok insan egzersize tüm-veya-nothing yaklaşımı benimsemektedir: ya katı bir günlük egzersiz rutini takip ederler ya da spor salonunda tek bir gün boyunca rahatsızlıklar ve haftalar boyunca tüm fitness planını terk etmeye yol açabilirler. Benzer şekilde, diyet sık sık sık aynı kalıbı takip eder: bir "kötü" yemek yemesi çünkü gün zaten "uygun" bir sağlık davranışıdır.

Ebeveynlik ve Aile Hayatı

Siyah ve beyaz düşünme ile mücadele eden ebeveynler, bu bilişsel stili kaybederlerse veya “iyi” veya “kötü” bir ebeveyn olarak başarısız olduklarını düşünebilirler. Bu, suçluluk, aşırılık, ya da ebeveynlik sorumluluklarından çekilmeye yol açabilir. Çocuklar da bu bilişsel stili içselleştirebilirler, kendi davranışlarını “iyi” veya “kötü” olarak görmelerini sağlayabilirler.

Akademik Performans Akademik Performans Akademik Performans Akademik Performans Akademik Performans Akademik Performans

Bir sınavda C alan bir öğrenci, "stupid" oldukları sonucuna varabilir ve akademik olarak asla başarılı olmayacaktır. Sınav özellikle zor olduğu gerçeği.Bu aşırı genelleştirme, kendi kendine özgü bir tamamlanma kehaneti yaratarak kendini telafi etmeyi başarabilir.

Kendi kendine

Belki de en zararlı alan kendimizi nasıl yargıladığımızdır.İşte tek bir hata, konuşmaz veya bir laziness anı kendi kendini takdir etmeye yol açabilir: “Ben kötü bir insanım.” Bu ikili öz-değeri yanlışlar ve kendini-yaştırırlık kendini yanlış hisseder, çünkü “iyi” veya “kötü” bir an arasında hiçbir şey yoktur.

Tüm-veya-veya hiçbir şey düşünmez

Siyah ve beyaz düşünme izolasyonda mevcut değildir. Birlikte katı bir zihinsel çerçeve oluşturan bilişsel önyargılar ve duygusal alışkanlıklar ağı tarafından güçlendirilir. Bu mekanizmalar, neden basit farkındalığın yeterli olmadığını görmenize yardımcı olabilir - süreci yeniden yapılandırmanız için aktif stratejilere ihtiyacınız vardır.

Bir Savunma Mekanizması Olarak Bölünme

Psikodinamik teoride, bölme, çelişkili bilgileri tutma kaygısından korumak için ilkel bir savunmadır.İnsanları veya deneyimlerini her türlü iyi veya tüm kötülüğe katlayarak, zihin belirsizliğin rahatsızlıklarından kaçınır. Ancak, bu, distor gerçekliğinin maliyeti ve duygusal büyümenin sınırlandırılmasıdır.

Bias ve Selective Dikkat

Bir durumun “kötü” olduğuna karar verdiğinizde, beyniniz, çelişkili verileri görmezden gelmerken yargıyı onaylayan kanıtlar arar. Bir meslektaşın beceriksiz olduğuna inanıyorsanız, her küçük hatayı fark edeceksiniz ve başarılarını reddetmeniz. Amerikan Psikoloji Derneği Bu önyargının otomatik olarak çalıştığını notlar, bu yüzden kasıtlı düşüncenin zor olduğunu düşündürün.

Duygusal Sebepler

Duygusal sebep, duygularını gerçeğe dair kanıt olarak tedavi ettiğinizde gerçekleşir.Eğer bir sunum hakkında endişeli hissediyorsanız, küçük bir hatadan sonra suçlu hissetmeniz gerekir, kötü bir insan olduğunuzu sonucuna varırsınız.Bu duygu ve mantık, her şeyden önce bir düşüncedir, çünkü duygular nadiren gri tonlara gelir.

Mükemmeliyetçi bir Sürücü Olarak

Mükemmeliyetçilik ve siyah ve beyaz düşünme yakın bir şekilde bağlantılıdır. Mükemmeliyetçiler genellikle yoğun ve toplam çekilme arasındaki olumsuzlukları belirler ve kendilerini tam başarısızlık olarak yargılar. ikili çerçeve “yeterli yeterince iyi” veya "progresyonlar için hiçbir oda bırakmaz. Bu, kronik stres ve yanma yaratır, çünkü bireysel oscillates yoğun çaba ve toplam çekilme arasında.

Daha Esnek, Nuanced Mindset

Katı maddesel düşünmenin taşınması, tutarlı bir uygulama gerektiren bir yetenektir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı stratejiler bilişsel davranış terapisi, diyalektik davranış terapisi ve pozitif psikolojiden çıkar.Her yaklaşım, yaşamın çoğunun gerçekleştiği gri alanları görmek için kapasitenizi genişletebilirsiniz.

Bilişsel Yeniden Yapı: Üç Kolumn Teknik

Aşırı bir düşünce yakalarken, bir dergide yaz. Sonra üç sütunu oluşturun: Köşe 1 (bu düşünce için güven) ve Köşe 3 (buna karşı güven) ve bu egzersiz trenlerini tekrarlamanın bir örneği olarak, "Ben tamamen toplantıyı mahvedebilirdim" diye düşündü.

Embrace Self-Compassion as a Counterweight

Siyah ve beyaz düşünme genellikle kendini suçsuz bir şekilde geliştirir.Kendi kendini bir başarısızlık olarak etiketlemekten alıkoydığınızda, aynı durumda bir arkadaşa ne söyleyeceğinizi sorun. Self-compassion, yakıtların sert düşünmesini azaltır ve orta zemini görmenizi kolaylaştırır. Dr. Kristin Neff'in kendi kendine bağlı olarak çalışması, kusurların ne kadar kusurlu olduğunu söyler.

Outcome Hedefleri yerine Süreç Tabanlı Hedefler

Bir "mükemmel" sonucu hedeflemek yerine (örneğin, bir ay içinde 10 kilo kaybetmek), kontrol edebileceğiniz eylemlere dayanan hedefler belirlemek (örneğin, haftada üç kez sebze yemek, öğle yemeğinde sebze yemek). Bu değişimler ikili başarı / malilure'den tutarlı bir çabaya odaklanır.

The Grey Scale Egzersiz Egzersizi

Güçlü bir şekilde tutun (örneğin, “Ben halkın konuşmasına korkunçum) ve her iki tarafta da bir ölçek üzerinde bir ölçek almaya çalışın: iyi konuştuğunuz zaman, zamanlar, bir fark yarattınız ve derecelendirmenizi tamamen yansıtmak için derecelendirmenizi ayarlayın.

Davranış Deneyleri Extreme Beliefs test etmek

Küçük bir hatanın toplam reddedilmeye yol açacağına inanıyorsanız, bu inanç kasıtlı olarak bu inancı test edin. Örneğin, kasıtlı olarak bir kaç dakika geç, sıradan bir toplantıya geç ve sonra gerçek sonuçları gözlemleyin. Çoğu zaman, felaket sonucu gerçekleşmez.Bu deneyler siyah ve beyaz anlatıyı teyit eden gerçek dünya kanıtları sağlar.

Zihinsellik ve Düşünce

Zihinsel meditasyon, hemen onları hareket etmeden düşüncelerinizi gözlemlemenizi öğretir. Bir düşünceye göre, zaman içinde "toplam iyi" veya "toplamlı kötü" diye bir şey ortaya çıkarır.Kendini sorun: "Ben göz ardı ediyorum?" Etiketi uzaktan "yapmak" veya "tüm-veya-yaşmak" olarak algılar. Çokça Zihinsel Bilişsel bozulmalara rehberlik bu amaç için pratik farkındalık alıştırmaları sunar.

Alternatifleri Okuyan ve Gening Alternatifleri

Depresif düşünce genellikle olumsuz bir sonuca attığınızda, kasıtlı olarak en az üç alternatif açıklama üretebilirsiniz. Örneğin, bir arkadaş size cevap vermezse, sizi görmezden gelmelerini söyleyebilirsiniz. Ancak alternatif açıklamalar meşgul, uyku, ya da telefon problemine sahip.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Siyah ve beyaz düşünme, kaotik bir dünyada güvenli bir liman gibi hissedebilir, ancak sonuçta deneyiminizi daraltır ve belirtilerinizi kabul ederek, günlük durumlardaki belirtileri inceleyerek ve aktif olarak bilişsel esnekliği yakalamaya çalışabilirsiniz, bu bozulmanın pençesini kırabilirsiniz. Hedef her iki izlenimini ortadan kaldırmak ve hem de yaşamınız gibi mükemmel bir şekilde mükemmel bir şekilde iki katına çıkmanızdır. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Bu deseni derinden etkilerse profesyonel yardımlara rehberlik edebilir.