Zihinsellik, ana akım yaşam becerisine, onlarca yıllık bilimsel araştırmaya ve şirketler tarafından kabul edilen bir sistem ve eğitim kurumlarına taşındı. Ananda, dikkatlilik, şu anda düşünülmemesi gereken kasıtlı farkındalıktır.Bu makale, gerçekten ne olursa olsun, her gün pratik kanıtlarla nasıl bir araya geldiğimizi araştırıyor.

Zihinsellik Anlayışı Anlamak

Modern farkındalık anlayışı Budist meditasyon geleneklerinde köklerine sahiptir, ancak klinik uygulama Jon Kabat-Zinn tarafından 1970'lerin sonlarında Massachusetts Tıp Okulu'nda ortaya çıkan bir anlayış olarak “görüler, dikkat çekmekle ortaya çıkan farkındalık, şu anda, hiçbir şekilde, akıl yürütme dışı bir şekilde ortaya çıkmaktadır.”

Zihinsellik üç temel bileşene ayrılabilir: Niyet niyeti (neden pratik, e.g., stresi azaltmak veya daha fazla hediye olmak için) dikkat dikkat dikkat dikkat dikkat (Gerçek deneyim gözlemi), ve Tutum tutum (Dikkat nitelikleri, merak, açıklık ve kabul gibi). Bu elementler hizalandığında, otomatik pilottan değişmeye başlarsınız - alışkanlık ve geçmiş şartlandırmaya dayalı olarak hayata tepki verdiğiniz yerde - daha bilinçli, seçimli bir yaşam tarzına.

Zihinsellik Nörobilimi

Fonksiyonel MRG (FRI) ve EEG kullanarak yapılan Nörobilimsel araştırma, normal dikkat uygulamaları beyin yapısı ve işlevinde ölçülebilir değişiklikler ürettiğini göstermiştir. Tang ve meslektaşları (2015) Kısa vadeli farkındalık eğitiminin (yaklaşık iki hafta) prefrontal kortekte artan aktivite ile ilişkili dikkat ve öz-bölgelemeyi geliştirebileceğini ve amygdala'daki aktiviteyi azaltabileceğini buldu (bunun tehdit-deteksiyon merkezi). Nöroplastiklik - Beyin kendini yeniden şekillendirme yeteneği - daha büyük duygusal istikrara yol açan, strese yenidenaktiviteyi azaltıp bilişsel esnekliği güçlendirdi.

Araştırma tarafından desteklenen Faydaları

Dikkatin faydaları, rahatlamanın ötesine uzatıyor. 200'den fazla çalışmada yayınlanan bir meta-analiz JAMA Internal Medicine Dikkat verici meditasyon programları, kaygı, depresyon ve ağrı azaltmada orta kanıtları gösteriyor ve stresin azaltılmasında güçlü kanıtlar şunları içerir: Ek araştırma vurguları şunları içerir:

  • Azaltıcı korelasyon seviyelerini azaltın: Zihinsel uygulamalar kortizolin üretimini azaltır, birincil stres hormonu, daha iyi uyku ve bağışıklık fonksiyonuna yol açar.
  • Geliştirilmiş duygusal düzenleme: Practitioners, boğulmadan güçlü duyguları gözlemleme yeteneği geliştirir, bu da dürtüsel reaksiyonları azaltır.
  • Geliştirilmiş ilişki memnuniyeti: Zihinsel iletişim teknikleri, ortakların empati ile tekraraktiviteden ziyade yanıt vermesine yardımcı olur, ilişkisel samimiyeti arttırır.
  • Daha iyi odak ve çalışma hafıza: Bir çalışma tarafından Zeidan ve al. (2010) Dört günlük farkındalık eğitiminin çalışma hafızasını ve görsel-spatial işlemeyi geliştirdiğini gösterdi.
  • Artan kendi kendini kınayan: Doğru olmayan farkındalık, kendini suçsuzluğu azaltır ve bir tür içsel sesi teşvik eder.

Cultivate Mindness için Pratik Yolları

Zihinsellik günde 30 dakika boyunca bir yastık üzerinde oturabilecek olanlar için rezerve edilmez. Neredeyse herhangi bir aktiviteye entegre edilebilir, dişlerinizi çalışmaya yönlendirmekten. Aşağıdaki teknikler MBSR, bilişsel davranışsal yaklaşımlar ve geleneksel meditasyon uygulamaları ile yapılır.Her biri programınıza ve yaşam tarzınıza uygun olarak adapte edilebilir.

Zihinsel Nefes Teknikleri

Zihinsel nefes en erişilebilir giriş noktası çünkü her zaman nefesinizi yanınızda bulundurun. Hedef nefesinizi değiştirmek değil, doğal ritminin farkında olmak. İşte deneyebileceğiniz birkaç varyasyon:

  • Temel nefes farkındalığı: Gözlerinizi kapat veya rahat dur. Gözlerinizi kapat veya gözlerinizi yumuşatın. Havanın hissine dikkat edin ve hiçbir şekilde, ya da karnının yükselişi ve düşmesi.
  • 4-7-8 tekniği: 4 sayı boyunca burnunuzdan nefes alın ve 7 sayı için nefes alın ve 8 numara için ağzından yavaşça nefes alın. Bu model parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, sakinleştirir.
  • Nefesi sayın: Nefes ve zihinsel olarak “bir” exhale “iki” ona kadar, sonra baştan başlayın. Eğer sayarsanız, sadece bir tane daha başlayın. Bu dikkati stabilize etmeye yardımcı olur.

Bunu bir anda sadece bir dakika boyunca pratik yapabilirsiniz - bir toplantıyı başlatmak için beklerken, kırmızı ışıkta veya zor bir konuşmadan önce. Zamanla, bu mikro-moments gün boyunca taşıyan merkezin bir üssü inşa eder.

Zihinsel bir yemek: Derin bir uygulama

Zihinsel yemek, zengin bir sensör deneyimine rutin bir aktivite dönüştürür. MBSR'de katılımcılar genellikle tek bir raisin verilir ve her detayı yavaş yavaş yemeyi sorarlar: raisin'in kırışıklıkları, ağırlıkları pinched olduğunda, ilk tadı, dildeki dokuyu gösterir.Bu egzersiz, otopilotda ne sıklıkta yediklerimizi ortaya çıkarır, tamlıktan zevk almanızı sağlar.

Günlük yaşamda dikkatli bir yemek uygulamak:

  • Yemek sırasında dikkatleri (telefon, televizyon, okuma materyali) çıkarın.
  • Yiyeceknin kökenini, renkleri ve aromaları takdir etmek için bir an ayırın.
  • Chew yavaşça ve kasıtlı olarak, her ısırıkın doku ve tadı.
  • Pause halfway to check in with your açlığı and fullness levels.
  • Beslenme için minnettarlık - bu sessiz bir iç acknowledgment veya kısa bir açıklama olabilir.

Araştırma, dikkat edilen yemek binge yiyişini azaltabileceğini ve porsiyon kontrolünü artırabileceğini ve yemek zevkini artırabileceğini göstermektedir. Ayrıca suçluluk ve duygusal beslenmeyi azaltarak yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki teşvik eder.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama, vücudun farklı bölgelerinden, başların üstlerine gelen ipuçlarından sistematik olarak dikkat çeken resmi bir meditasyon uygulamasıdır. Fiziksel gerginlik serbest bırakmak ve genellikle ihmal edilen duyularla bağlantı kurmak özellikle etkilidir.

Bir vücut tarama yapmak için:

  • Arkanızda ya da rahat otur. gözlerini kapat.
  • İçeri yerleşmek için birkaç derin nefes alın.
  • Dikkatinizi sol ayağına getirerek başlayın. Herhangi bir hisler - sıcaklık, serinlik, tingling, baskı.Eğer hiçbir şey hissetmezseniz, bu iyi; sadece hissiyat yokluğunu kabul edin.
  • 20-30 saniye sonra, dikkatinizi soluna hareket edin, sonra alt bacak, diz, uy, ve sağ tarafta tekrarlayın.
  • Yavaşça torso, sırt, omuzlar, kolları, boynu ve yüzü ile yolunuzu çalıştırın.
  • Eğer zihniniz dolaşıyorsa, odaklandığınız vücut parçasına düşünce ve geri dönün.

10 dakikalık bir vücut tarama, günün gerginlikine izin vermek için özellikle yardımcı olabilir. Düzenli uygulama uyku kalitesini artırmak, kronik ağrı algısını azaltmak ve Interoceptive farkındalığı artırmak için gösterilmiştir.

Zihinsel Yürüyüş ve Hareket

Yürüyüş meditasyonu birçok gelenekte temel bir uygulamadır. İç mekanları veya açık havada yapılabilir ve hatta beş dakikalık bir yürüyüş bir zemin haline gelebilir. Temel talimat, yürüyüş eyleminin kendisi için tam dikkat çekmektir.

  • Geri dönüp gezmenin kısa bir yolunu seçin (20-30 adım yeterli) veya sadece sessiz bir rota açık.
  • Bir an için hala ayağa kalk, ayağınızı yerde hissedin. Ayaklarınızla dağıtılan ağırlığı fark edin.
  • Daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir hızda yürümeye başlayın. Doğru ayağı kaldırmanın fiziksel hissi üzerine yoğunlaşın, ilk önce onu hareket ettirin, kiloyu değiştiriyor ve sonra sol ayağını kaldır.
  • Seçmeli olarak, nefesinizi adımlarla senkronize edin - örneğin, nefeste iki adım atın ve iki kuşun başına iki adım atın.
  • Zihininiz planlamaya veya endişelenmeye sürüklediğinde, ayaklarınızın teklerine geri getirir.

Zihinsel hareket yürüyüşün ötesine uzanır. Yoga, tai chi, ve hatta kilolifting kas sözleşmelerine, ortak pozisyonlara ve nefese odaklanmakla dikkatli bir şekilde yapılabilir. anahtar, zihinsel başka yerlerde hareketlerden kaçınmaktır.

Zihinsel Gazetecilik ve Yansı

Yazma, varlığıyla yapıldığında güçlü bir dikkatli araç olabilir.Gereklilik yerine, dikkatli bir dergiler, düşüncelerinizi ve duygularını onlara karşı koymadan gözlemlemeyi amaçlamaktadır.

Dikkatli bir dergi uygulama nasıl başlatılır:

  • 5-10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Üç derin nefesle başlayın.
  • Her ne olursa olsun aklınızdan çıkar, ama yazının davranışına dikkat edin - kalemin hissi, elinizin hareketi, mektupların şekli.
  • Kendinizi negatif bir öz-talk, duraklama ve sorun yazmanı bulursanız: “Şu anda ne hissediyorum? Bu duyguyu eleştiriden ziyade yazabilir miyim?”
  • Hızlıca kullanmayı düşünün: “Bugün ne için minnettarım?” “Benim bedenimde ne hisler fark ediyorum?” “Ne duygu var ve nerede hissediyorum?”
  • Sonunda, gözlerinizi kapat ve bir çizgi veya iki satır geri okuyun, tepkinizi farketme.

Gratitude gazetesi - her gün minnettar olduğunuz üç şeyi listelemek - özellikle iyi niyetli bir uygulama, refaha ve depresif semptomlara bağlı olarak bağlantılıdır.

Zihinsel dinleme ve İletişim

Zihinsel dinleme gerçek bağlantılardan gelen konuşmaları gerçek bağlantıya dönüştürür. Çoğumuz aynı anda cevabımızı planlarken, diğer kişinin ne söylediğini yargılayın veya kendi düşüncelerimize sürüklenmeyi gerektirir.

Dikkatli iletişim için prensipler:

  • Tam dikkatinizi verin: Telefonunuzu uzak tut, konuşmacıyla yüzleşin ve göz teması (eğer kültürel olarak uygun olursa) “Ben buradayım” diyelim.
  • Anlama niyetini tut: Tepki vermek yerine, konuşmacının bakış açısını kavramayı hedefler. Eğer savunma hissediyorsanız, bu duyguyu fark edin ve nefes alın.
  • Öfkesizler: Ses, yüz ifadeleri ve vücut dilinin notu. Bu genellikle kelimelerden daha fazla bilgi taşır.
  • Cevap vermeden önce Pause: Konuşmacı sona erdikten sonra, bir nefes alın. Bu kısa boşluk, otomatik olarak bir tane yerine düşünceli bir cevap seçmek için size zaman verir.
  • Soruları açıklığa kavuşturmak: “Bana bunun hakkında daha fazla şey söyleyebilir misiniz?” veya “Bu nasıl hissettiriyor?”, derinlik teşvik eder ve sizi gerçekten dinliyor.

Zihinsel dinleme sadece ilişkileri derinleştirir, aynı zamanda yanlış anlama ve çatışma olasılığını azaltır. Uygulama ile geliştiren bir yetenektir ve her gün dikkatli dinlemenin birkaç dakikası bile etkileşimlerinizin kalitesini değiştirebilir.

Günlük Routine Zihinsellik

Gerçek farkındalık gücü, gününüzün kumaşına dokunulduğunda ortaya çıkar, ayrı bir aktiviteden ziyade, bir başka “ya dalış” eklemeden sürdürülebilir bir uygulama oluşturmanıza yardımcı olur.

Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin

Birçok insan dikkat etmeyi terk ediyor çünkü günde 20 dakika meditasyon yapmaya çalışıyorlar. Bunun yerine, günde bir dakikaya kadar Konsolosluk ve meditasyon öğretmeni Joseph Goldstein sık sık “Bir dakika boyunca bir dakika daha fazla dikkat çekicidir.” diyor.Bir haftadan sonra, üç dakikaya kadar artış, doğal olarak kendinizi daha uzun süre daha fazla oturtmak isteyebilirsin.

Çevre Cues ve Habit Stacking

Sizi duraklamanız için hatırlatmalar ayarlayın. kullanabilirsiniz:

  • Telefonunuzda bir alarm “Bir nefes alın” her birkaç saat.
  • Banyo aynanız, buzdolabınız veya bilgisayar monitörünüz üzerinde yapışkan notlar.
  • Habit yığınlama: Mevcut bir alışkanlık için bir farkındalık uygulama ekleyin. Örneğin:
    • Sabah kahvenizden önce, üç bilinçli nefes alın.
    • Dişlerinizi fırçalarken, dişlerinize bristles hissi üzerine odaklanır.
    • Su için bekleyecekken, ayaklarınızı zeminde hissedin ve hala 30 saniye bekleyin.

Taklit Teknolojisi Bilgely

Zihinsel uygulamalar gibi Bunlar Mindful.org tarafından önerilen Rehber meditasyonlar, zamanlayıcılar ve ilerleme izleme sağlayabilir. Ancak, telefonunuzun üzerinden kaydırmanın da bir rahatsız edici olabileceğinin farkında olun. Tüm diğer uygulamaları bir zamanlayıcı ve diğer tüm uygulamaları yakından takip edin. Alternatif olarak, bağımsız bir uygulama için basit bir aralık zamanlayıcı kullanın.

Bir Topluluka katılın veya bir ders alın

Başkalarıyla ilgili pratik, hesap verebilir ve derinleştirir. Birçok topluluk ücretsiz veya düşük maliyetli farkındalık grupları sunar, ya da şahsen veya online olarak. sekiz haftalık MBSR programı çoğu şehirde mevcuttur ve kapsamlı bir araştırma konusu olmuştur.Eğer kendi kendine tercih ederseniz Jon Kabat-Zinn (Kitaplar)Nereye giderseniz gidin, oradasın(Ve Thich Nhat Hanh ()Zihinsellik Mucizesi) pratik rehberlik sunar.

Sabır ve kibar olun

Zihin doğası dolaşmaktır.Dikkat etmeyi unutursunuz, dikkat edin, dikkat edin, dikkat edin ve bazen uygulamanızın “çalışma” olmadığını hissedin. Bu, mükemmeliyet hakkında değildir; o an için memnuniyet vericidir.

“Yüce başka bir yere girmekle ilgili değildir. Zaten nerede olduğunuz ve bunu bilmekle ilgilidir.”
Jon Kabat-Zinn

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsellik hızlı bir düzeltme veya mistik bir sır değildir.Şu anda, daha fazla netlik, duygusal denge ve hayatınıza merhamet getirecek pratik, uygulanabilir bir beceridir.Birkaç dakika yürümeniz veya tam bir vücut taraması her akşam, şu an için tutarlı bir geri dönüş, fark yaratan bir şeydir - stres, gelişmiş ilişkiler, keskin odaklanma, ve daha derin bir özne-düşün - yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, bu basit, bilim destekli uygulamaları günlük rutinlerinize, bir şekilde yetiştirebilirsiniz.