Giderek artan hızlı tempolu dünyamızda, sakin ve netlik anlarını bulmak imkansız bir görev gibi hissedebilir.İş talepleri arasında aile sorumlulukları ve dijital bildirimlerin sürekli akışı, zihinlerimiz nadiren geri dönme şansı bulur. Ancak araştırma, zihinsel ve fiziksel refahımızdaki derin değişiklikler yaratabileceğini gösteriyor. Her gün dikkat çekicilik, meditasyon saatlerini veya tam bir yaşam tarzı aşırılamanızı gerektiren bir çözüm sunuyor.
Günlük Zihinsellik Anlayışı: Sadece Meditasyondan Daha Fazla
Günlük farkındalık, şu anda tam olarak mevcut olmanın ve meşgul olmanın pratiklerini ifade eder, yargısız veya herhangi bir şeyi değiştirmeniz için gereken faaliyetten bağımsız olarak.
Onun özünde, dikkat çekici bir insan kapasitesidir. Herhangi bir zamanda bir göreve odaklanırsınız, bir sohbete odaklanırsınız veya burada kalmak için düşüncelerinize ayarlayın ve şimdi, modern bakış açımızdan hareket etme eğilimimiz var.
Günlük dikkatliliğin güzelliği, mükemmeliyet veya kapsamlı bir eğitim gerektirmez. Tamamen açık bir zihin elde etmek veya bazı aydınlanmış duruma ulaşmakla ilgili değildir. Bunun yerine, dikkatinizi şimdiki zamana geri getirmekle ilgilidir, her seferinde zihninizi fark ettiniz ve nazikçe yönlendiriyorsunuz, dikkatli bir şekilde kasınızı güçlendiriyorsunuz.
Zihinsellik Arkasındaki Bilim: Araştırma Ne Gösteriyor
Bilinçli uygulamaları destekleyen kanıtlar, son yıllarda, zihinsel ve fiziksel sağlık üzerindeki etkilerini belgeleyen binlerce bilimsel çalışma ile birlikte, bilimin arkasındaki farkındalığın sizi tutarlı bir uygulama olarak sürdürmenize ve beyinlerinizde gerçekleşen derin değişiklikleri takdir etmenize yardımcı olabilir.
Beyindeki Nörobiyoloji Değişiklikleri
Bilinçli araştırmanın en çekici özelliklerinden biri, beyin yapısı ve işlevi üzerindeki etkisini içerir. Zihinsellik, sinirsel kalınlığı artırmak, amygdala reaktiviteyi azaltmak ve beyin bağlantılarını ve nörotransmitter seviyelerini geliştirmek için gösterilmiştir.
Amygdala, genellikle beyinin "fear merkezi" olarak adlandırdı, düzenli olarak dikkatli davranma uygulayıcılarında yenidenaktiviteyi azalttı. Bu, dikkat eden insanların stresli durumlarla ilişkili daha az yoğun duygusal tepkilere sahip olma eğiliminde olduğu anlamına gelir.Bu arada, duygusal ve düzenleme şovu ile ilişkili beyin alanları daha fazla bağlantıya yanıt verir, zor durumlarda daha fazla düşünceye yanıt verirsiniz.
Zihinsel uygulama beyin yapısı ve işlevinde kalıcı değişiklikler sonucu olabilir, yararların acil uygulama oturumunun ötesine uzatılmasını önerebilir. Bu nörobiyolojik değişiklikler, dikkatli uygulayıcıların neden sık sık sık sık sakin hissetmelerini, daha odaklanmış ve aktif olarak meditating olmadığı zaman stresi daha iyi yönetebilir.
Zihinsel Sağlık Faydaları Araştırma tarafından Geri Döndü
Çalışmalardan gelen kanıtlar, depresyon belirtilerinin azaltılması, kaygı ve stresin azaltılmasında dikkat temelli bilişsel terapinin etkinliğini vurgulamaktadır. Araştırma özellikle kaygı azaltımı için güçlü, sadece bir meditasyon seansı ile meditasyon seansı sırasında belirgin ve önemli azalmalar ile endişelendi.
Zihinsellik temelli Müdahaleler, yüksek hacimli ortamlarla karşı karşıya olan öğrenciler için kendilerini özellikle değerli hale getirirken algılanan stresi ve yanmayı etkili bir şekilde azaltabilir ve depresyon, stres ve uykusuzluk belirtileri azaltır.
Bu faydaların altında yatan mekanizmalar birden fazla yol içerir. kendini farkındalık, bilişsel esnekliği geliştirir ve duygu düzenlemeleri, dayanıklılık ve kendini ifade eden her şey daha iyi zihinsel sağlık sonuçlarına katkıda bulunur.Ayrıca, dikkat, ruminasyonu azaltma eğilimi - defalarca depresyon ve endişe içinde önemli bir faktördür.
Fiziksel Sağlık İyileştirmeleri
Bilinçlendirmenin faydaları zihinsel sağlığın ötesine, fiziksel refahta ölçülebilir gelişmeler yaratmak için genişletilebilir. MBSR bağışıklık sistemini çalışır, kardiyovasküler sağlık, kan basıncı ve korelasyon seviyelerini geliştirebilir ve kronik ağrı azaltır.
Araştırmalar meditasyon uygulamaları kan basıncının daha düşük olabileceğini gösteriyor, tekrarlayan negatif düşünme ve hatta gen ekspresyonu inflamasyonla ilgili etkilendirebilir. Bu, dikkatin sadece daha iyi psikolojik hissetmenize yardımcı olmadığını gösteriyor - genel sağlığınızda ölçülebilir değişiklikler yaratıyor.
Zihinsel meditasyon, hem ağrının yoğunluğunu ve hoş olmayanlığını azaltmak için önemli ölçüde üstündür, beyin içindeki aktiviteyi ağrı algısı ve duygusal işleme için önemli alanlarda değiştirmek için dikkat etme potansiyelinden elde edilir.Bu, kronik ağrı koşulları ile ilgilenen insanlar için değerli bir araç haline getirir.
Bilişsel Fonksiyonl ve Performans
Bilinçliliğin bilişsel yararları - çalışma hafızasında gelişmeler gibi, yönetici dikkat ve uyarı - meditasyon sırasında bu becerileri tekrarlamaktan sonra. Bir kas egzersizi yapmayı düşünün: her seferinde dikkatinizi şimdiki ana geri getiriyorsunuz, odaklanma ve konsantre olma yeteneğinizi güçlendiriyorsunuz.
Araştırma, dikkat süresi, hafıza hatırla ve karar verme yetenekleri dahil olmak üzere bilişsel işlevin çeşitli yönlerini artırabileceğini gösteriyor.Bu gelişmeler iş başında daha iyi performansa dönüşebilir, öğrenme yeteneklerini geliştirip günlük yaşamda problem çözme becerilerini geliştirebiliyor.
Beş Dakikaın Gücü: Neden Uygulamalar Çalışıyor
Dikkat araştırmalarında en teşvik edici bulgulardan biri, önemli avantajları deneyimlemek için saatlerce meditasyon yapmanız gerektiğidir. Dört daha kısa 5 dakikalık farkındalık uygulamaları sadece depresyon, kaygı ve stres geliştirmek için dört 20 dakikalık uygulama olarak etkiliydi.
Haftada üç kez yapılan meditasyon uygulaması egzersizlerinin sadece 10 ila 21 dakikası ölçülebilir sonuçları görmek için yeterlidir, bu birçok insanın gerekli olduğunu varsaymaktadır. Bu, en yoğun programlarla bile erişilebilir hale getirir.
Her gün dikkat çekicilik dakikaları, bazen bir "mikropractice" olarak adlandırılır, zihinsel sağlığımızı desteklemenin uzun bir yolu sürebilir - programımızı yok etmeden. Anahtar, günde beş dakika boyunca, her gün bir saat boyunca meditasyon yapmak yerine tutarlıdır.
Beş dakikalık farkındalık uygulamaları, öğrencilerin daha odaklanmış, sakin ve nazik hissetmelerine yardımcı oldu, beş dakikalık farkındalık uygulamaları insanların daha odaklanmış, sakin ve nazik hissetmelerine yardımcı oldu. Bu, kısa uygulamaların zihinsel durumunuzda anında farkedebileceğini gösteriyor.
Kısa uygulamaların etkinliği, farkındalığın zaman miktarı yerine dikkat kalitesi hakkında olduğunu düşündüğünde mantıklıdır. Beş dakika odaklı, mevcut memnuniyetsizlik farkındalığı, otuz dakikadan fazla rahatsız edici, huzursuz oturma alanı. Hedef, şimdiki zamana geri dönmek için zihninizi eğitmektir ve bu yetenek kısa, tutarlı bir uygulama yoluyla geliştirilebilir.
Kanıta dayalı Beş Dakikalık Zihinsel Teknikler
Şimdi bilimi, farkındalık ve kısa uygulamaların gücünü anlıyoruz, hemen uygulayabileceğiniz belirli teknikleri araştırıyoruz. Bu uygulamaların her biri araştırma ayarlarında incelendi ve ölçülebilir faydalar üretmek için gösterildi.
1. Zihinsel Nefes: Vakıf Uygulama
Zihinsel nefes belki en temel ve erişilebilirlik tekniğidir. Dikkatiniz için bir demir olarak hizmet eder, size her zaman mevcut olan sürekli bir odak noktası sağlar.
Nasıl Uygulamalı:
Rahat bir pozisyon bul, ya oturup ya da yalan söyle. herhangi bir özel duruşa ihtiyacınız yok - sadece beş dakika boyunca hala rahat olmanızı sağlayın.Gözlerinizi kapat veya yumuşak, aşağı bir bakışla başlayın. burnunuzdan derin bir nefes alarak başlayın, karınızı tamamen genişletmek için soğuk hava hissini bekleyin.
Nefesinizi kontrol etmeye veya değiştirmeye çalışmadan nefes almaya devam edin. Her bir inhalasyon ve aşırılık.Süresel hislerinizi dikkat edin: göğüsünüzün yükselişi ve düşme hissi, havanın nostrils'larınız aracılığıyla hareket etmesi, zihniniz arasındaki hafif duraklama hissi - ve bu, sizin nefesinize dikkatinizi kabul eder.
Bilim:
Kontrollü ve ritmik nefes modülleri insula'yı birleştirir ve interoceptive ağı, resyomsal sinir sistemini aktive ederek, açik sinir sistemini ve sempatik sinir sistemini harekete geçirir.Bu fizyolojik değişim vücudunuzu bir sağlık yanıtına bir stres yanıtına dönüştürür.
Palliatif bakımdaki hastalar arasında beş dakikalık dikkatli bir nefes müdahalesinin rastgele kontrollü bir denemesi, algılanan sıkıntı ve fizyolojik yanıtlarda hızlı bir gelişme ortaya çıkardı. Beş dakikalık dikkatli meditasyon zihinsel sağlık profesyonelleri arasında stres seviyelerinde önemli bir etkiye sahipti.
Kanser hastaları ile yapılan araştırmalar, tedavi sonrası iyileşme sürecinde strese karşı stres yönetimi tekniği olarak kanserli hastalar için beş dakikalık dikkatli bir nefes müdahalenin tavsiye edilebilir olduğunu gösterdi.
2. Vücut Tarama Meditasyonu: Vücut Farkındalığı
Vücut tarama, vücudunuz boyunca fiziksel hislerin farkındalığını geliştirmenize yardımcı olan sistematik bir uygulamadır. Bu teknik, sizi tutmadığınızı bile fark etmeyebileceğiniz gerilim için özellikle etkilidir.
Nasıl Uygulamalı:
Rahat bir pozisyonda otur veya yalan söyle.Gözlerinizi kapat ve yerleşmek için birkaç derin nefes alın. dikkatinizi tolere vererek başlayın. Herhangi bir hiss bugün -warm, serinlik, tingling, baskı, belki de hiçbir his yok; sadece orada ne olduğunu gözlemleyin.
Yavaş yavaş vücudunuzun içinden dikkatinizi yukarı doğru hareket edin: Ayaklarınızdan, ayaklarınızla, ayaklarınızla, kalçalardan, kalçalardan, kalçalardan, kalçalardan, omuzların, kolların, ellerin, boynun, çenen, yüzün ve sonunda her alandan 20-30 saniye geçirin.
Bilim:
Interoceptive Mindness, bir vücut tarama meditasyonuna benzeyen beş dakikalık bir ses kılavuzluk, insanların vücut hissi hakkında daha fazla farkındalık geliştirmelerine yardımcı olmak için gösterildi. Bu, iç bedensel devletlerin farkındalığı - daha iyi duygusal düzenlemelerle ilişkili ve daha düşük endişeler.
Vücut tarama meditasyonu, vücudunuzdaki stres ve duyguların fiziksel özelliklerini tanımanıza yardımcı olur. Birçok kişi omuzlarında gerginlik, çene veya mide bilinçli farkındalık olmadan stres taşır. Düzenli olarak vücut taramaları yaparak, bu sinyalleri daha da aşağılayıcı hale gelir ve daha ciddi sorunlara tırmanmadan önce bunları ele geçirebilirsiniz.
3. Zihinsel Gözlem: Duygularınızı Bilmek
Zihinsel gözlem, çevrenizin tek bir nesne veya yönüne tam dikkatinizi yoğunlaştırır. Bu uygulama şu anda size yardımcı olur ve sürekli dikkat için kapasitenizi artırır.
Nasıl Uygulamalı:
Acil ortamda bir nesne seçin. Bu bir bitki olabilir, bir sanat parçası, bir mum alevi veya hatta kahve fincanı. Önümüzdeki beş dakika boyunca, bu nesneyi ilk kez görüyorsanız, renkler - çok fazla ton var mı? şeklini ve şeklini farklı açılardan nasıl kontrol edin.
Herhangi bir gölge veya yansımaları gözlemleyin.Zihniniz normalde gözden geçirebileceğiniz küçük ayrıntıları fark edin veya sadece onu gözlemlemeden ziyade nesneyi düşünmeye başlarsanız, dikkatinizi doğrudan sensör deneyimine geri getirirsiniz.
Bilim:
Bu uygulama, seçilmiş bir odak noktası üzerinde dikkat etme yeteneğinizi güçlendiriyor, bu da farkındalık bileşenidir. Aynı zamanda zihinsel sohbetlerin sürekli akışını kesmeye ve günlük tecrübelerimizi karakterize eden endişelere de yardımcı oluyor.
4. Beş Senses Egzersizi: Hızlı Zemin Teknikleri
Beş Senses Egzersiz, tüm duyularınızı ilgilendirmek için sizi hızla getiren güçlü bir zemin tekniğidir. akut stres veya kaygı anları sırasında özellikle yararlıdır.
Nasıl Uygulamalı:
Bu egzersizi her yerde yapabilirsiniz, gözlerinizle açıklayın. Derin bir nefes alarak başlayın. Sonra, her duyunuzu sistematik olarak ele geçirebilirsiniz:
Görebileceğiniz beş şey: Etrafınıza bakın ve görebileceğiniz beş şeyi tanımlayın. Küçük ayrıntıları – bir duvardaki desen, ışık bir yüzeye düşer, birinin gömleğinin rengi, masanızın dokusu dışında bir kuş.
Hissedebileceğiniz dört şey: Bu, dört fiziksel hissi fark eder. Bu, zeminde ayaklarınız olabilir, bir sandalyeye, kıyafetlerinizin dokusuna, cildinizdeki havanın sıcaklığına veya ellerin hissine sırtınızı bırakabilirsiniz.
Duyabileceğiniz üç şey: Üç ses tanımlayın. Bunlar trafik veya konuşma gibi açık sesler olabilir veya elektronik humları, kendi nefesinizi veya uzak kuşlarınız gibi ince sesler olabilir.
Ikleyebileceğiniz iki şey: Çevrenizdeki iki kokuyu anlayın. Hemen bir şey koklayamazsanız, kıyafetlerinizi, yakın bir nesneyi koklayabilirsiniz veya sadece havanın kalitesini fark edebilirsiniz.
Tadını tatabileceğiniz bir şey: Bir tadı fark edin. Bu, son yemeğinizin iç içe geçmiş tadı olabilir, dişpaste, ya da sadece ağzınızın tadı olabilir.
Bilim:
Görebileceğiniz şeylere odaklanarak, duyduğunuz, hissedin, koku ve tadı, yarış düşüncelerini keserek, puls oranını azaltır ve sakin bir şekilde yaratır. Bu teknik özellikle etkilidir, çünkü hemen çevrenizle aktif bir ilişki gerektirir, duyusal farkındalıkla dolurken endişe içinde kalmayı neredeyse imkansız hale getirir.
Dikkatin kısa anları sinirlerinizi sakinleştirebilir, stres hormonlarınızı azaltır ve daha sonra pişman olabileceğiniz şekillerde duraklamanıza yardımcı olabilir. Beş Senses Egzersiz bu duraklamayı sağlar, stil ve yanıt arasındaki alanı yaratır.
5. Dile Dayalı Gazetecilik: Ruh Odaklığınızı Değiştirin
Değerleme dergisi olumlu psikoloji ile ilgili farkındalık birleştirir, olumsuz düşünce kalıplarından dikkatinizi takdir etmenize ve değiştirmenize yardımcı olur.
Nasıl Uygulamalı:
Bir not defteri veya dergi ile beş dakika boyunca kendinizi birkaç derin nefesle yerleşmek için bir an ayırın. Sonra bugün için minnettar olduğunuz üç ila beş şey yazın. Bu büyük olaylar olması gerekmez - aslında, araştırma küçük, günlük kutsamaların özellikle güçlü olduğunu gösteriyor.
Anahtar sadece liste öğelerinin ötesine geçmektir. Her şey için minnettar olduğunuz bir şey için, bir arkadaşınızla bir telefon görüşmesi yapmak veya sadece bu konuda minnettarsınız?
Genel olarak yerine özel olmaya çalışın. "Ailem için minnettarım" diye yazabilirsiniz, "Kızım dün gece akşam akşam akşam akşam akşam akşam akşam akşam akşam akşam akşam akşam akşam akşam akşam akşam yemeğine güldüm" veya "Ben bu sabah eşimin kahvaltı yapmasına minnettarım, böylece biraz daha uyuyabiliyorum."
Bilim:
Gratitude uygulamaları zihinsel sağlık ve refah için kapsamlı bir şekilde incelendi ve sürekli olarak fayda gösteriyor. Düzenli şükran dergisi artan mutlulukla ilişkilendirildi, depresyonda iyileşmek, uyku kalitesi ve daha iyi fiziksel sağlık sonuçları.
Uygulama, beyniniz, aksi takdirde göz ardı edebileceğiniz yaşamınızın olumlu yönlerini fark etmeye çalışır. Beyinlerimiz doğal olumsuzluk önyargısına sahiptir - olumlu olanlardan daha kolay fark etmeye ve olumsuz deneyimleri hatırlamaya eğilimliyiz.
Bu uygulama aynı zamanda kıtlığı yerine bolluğu teşvik eder, zor zamanlarda bile takdir etmene yardımcı olur. Bu değişim genel ruh ve yaşam memnuniyetinizi önemli ölçüde etkileyebilir.
6. Zihinsel Yürüyüş: Meditasyon Meditasyon Meditasyon
Zihinsel yürüyüş, fiziksel aktiviteyi dikkatli bir uygulama ile birleştirir, oturma meditasyonunu zorlayan veya egzersiz rutinlerine dikkat etmek isteyen insanlar için mükemmel bir seçenek yapar.
Nasıl Uygulamalı:
Her yerde dikkatli bir şekilde yürüyebilirsiniz - evinizde, ofisinizde, doğada veya hatta otoparkta bile. Konum, dikkatinizin kalitesinden daha az önemli.Kalbinizi bir an için ayakta tut, ayağınızı zeminde hissedin ve vücudunuzdaki ağırlığınızın bacaklarınızı bacaklarınızı bacaklarınızla dağıtın.
Doğal bir hızda yürümeye başlayın. dikkatinizi, yürüyüşünüzün fiziksel hislerine getirin. Kilonuzun bir ayağından diğerine nasıl değiştiğini fark edin.Kalbinin zemine dokunduğunu hissedin, kilon ayağını ve bacaklarınızın hareketini bekleyin, kollarınızın hızını, yürüyüşünü yapın.
Vücudundaki hislere dikkat edin - kaslarınızın çalışma hissine, kalbinizin oranına, havanız cildini geçmişse, sıcaklığı fark ederseniz, herhangi bir esinti, etrafınızdaki sesler, zihnin gününüzü düşüncelere ne zaman dolaşabileceğini, bir şey daha hafifçe dikkatinizi yürüyüşe geri getiriyor.
Bilim:
Zihinsel yürüyüş hem dikkatli uygulama hem de fiziksel aktivitenin faydalarını sunar. Hareket, bazı insanların meditasyona karşı odaklanmasını kolaylaştırmak için kolaylaştırabilir, çünkü fiziksel duyular dikkat için net bir demir sağlar.
Yürüyüş meditasyonu kaygıyı azaltmak, ruh hali geliştirmek ve genel refahı artırmak için gösterilmiştir. nazik egzersizin kombinasyonu ve dikkatli farkındalık, stresin yönetimi ve zihinsel açıklıkların iyileştirilmesi için özellikle etkili olabilir. Ek olarak, doğadan yürüyüşlere dikkat ederseniz, hangi araştırmaların stresin azaltılması, ruh halinin iyileştirilmesi ve bilişsel işlevin artırılması için ek olarak, doğadan gelen faydaları elde edebilirsiniz.
7. Kutu Nefesi: Yapılı Nefes Kontrolü
Box nefesi, ayrıca meydan nefesi olarak da bilinen, akut stres ve kaygıyı yönetmek için özellikle etkili olan yapılandırılmış bir nefes tekniğidir.Denizli SEAL'lerden herkes tarafından baskı altında sakin tutmak için kullanılır.
Nasıl Uygulamalı:
Rahat bir oturma pozisyonu bulun ve gözlerinizi rahat hissedin. Bir meydan veya kutuyu aklınızdan çıkar. Bu kutunun dört tarafını takip eden bir modelde nefes alacaksınız, dört bir sayıyı temsil eden her bir tarafla.
Cenâb-ı Hakk'a, dört kişilik bir sayı için yavaş yavaş yavaş nefesinizi tut.Dörtünüzle nefesinizi tut.Dörtün bir sayı için, bu dört parça için bir parçanız için nefesinizi bir miktarla tekrarlayın.
Uygulamanız olarak, dikkat ve nefes hissi üzerine odaklanmanızı sağlayın. Dört çok zor bir sayı bulursanız, üç numaranın bir sayıyla başlayabilir ve yavaş dört veya beşe kadar çalışabilirsiniz.
Bilim:
"box nefes" tekniğini öğretilen ve günlük kaygı azaltımı uygulayan bireyler, yavaş kalp oranına, daha düşük stres seviyelerine yardımcı olduğu ve konsantrasyon geliştirmesine yardımcı olduğu için.
Bu teknik özellikle de dikkat çekici sayma, endişe verici düşüncelere odaklanmanın yanı sıra, nefes alma ve panik duygularını azaltmaya yardımcı olan dengeli, ritmik bir pateni yaratır.Bu teknik özellikle etkilidir, çünkü yapılandırılmış sayma, zihinsel düşüncelere odaklanmanızı sağlar, aynı zamanda karbondioksit toleransını artırmak için daha da zorlaşır.
8. Sevgi-Kindness Meditasyonu: Cultivating Compassion
Sevgi dolu meditasyonu, aynı zamanda metta meditasyonu olarak da adlandırılır, iyi niyet ve merhamet duygularını kendinize ve başkalarına yöneltir. Bu uygulama, kendi kendini suçla mücadele eden veya zor ilişkilerle mücadele eden insanlar için özellikle yararlı olabilir.
Nasıl Uygulamalı:
Rahat bir şekilde otur ve gözlerini kapat. İçeri yerleşmek için birkaç derin nefes alın.Kendinize sevgi dolu bir şekilde ifade etmeye başlayın: "Mutlu olabilir miyim. Sağlıklı olabilir miyim.
Bu cümleleri tekrarlarken, kendi iyiliğiniz için gerçek dileklerle bağlantı kurmaya çalışın. Bu, kendinize karşı merhamet etmeye alışık değilseniz zorlanabilir, ancak bu iyi.
Bir dakika veya iki dakika sonra, bu kişiyi ilgi duyduğunuz birini içerecek şekilde merhamet çemberini genişletin: "Mutlu olabilirsiniz.Sağlıklı olabilirsiniz.
tarafsız insanları (genellikle gördüğünüz bir nakit gibi), zor insanlar ve sonunda tüm varlıklar için. beş dakikalık bir uygulama için öncelikle kendinize ve bir veya iki kişiye odaklanabilirsiniz.
Bilim:
Sevgi dolu meditasyonu olumlu duyguları artırmak için gösterilmiştir, negatif duyguları azaltır, sosyal bağlantıları arttırır ve hatta PTSD belirtileri azaltır. Uygulama empati ve duygusal işleme ile ilişkili beyin bölgeleri etkinleştirir ve düzenli uygulama kendiniz ve başkaları ile nasıl ilişkili olduğunuz konusunda kalıcı değişikliklere yol açabilir.
Bu teknik özellikle değerlidir, çünkü doğrudan kendi suçsuzluğu ve birçok insanın deneyimlediği sert içsel diyalogu ele alır.Kendinize defalarca yönlendirmek, daha merhametli bir iç ses geliştirmeye başlarsınız.
Günlük Routine Zihinsellik
Dikkat teknikleri anlamak bir şeydir; aslında onları sürekli olarak pratik yapmak başka bir şeydir. Dikkatin faydalarını yeniden elde etmek, bazen hatırladığınız bir şeyden ziyade hayatınızın düzenli bir parçası haline getirmektir. İşte sürdürülebilir bir dikkat uygulama oluşturmak için kanıtlara dayalı stratejiler.
Küçük başlayın ve Consistent
Çoğu yaygın hata, insanların dikkatli bir uygulama başlatırken aşırı hırslı olmalarıdır. Günde 30 dakika boyunca meditasyon yapmaya çalışıyorlar, bunu birkaç gün boyunca koruyorlar, sonra hayat meşgul olduğunda uygulamayı terk ederler. daha etkili bir yaklaşım sadece beş dakika ile başlamak ve oradan inşa etmek.
Yeterlik süresinden daha fazla önemlidir. günde beş dakikanızı tedavi etmek, haftada yarım saat boyunca meditasyon yapmaktan daha iyidir. Dişlerinizi fırçalamak gibi dikkatli uygulama düşünün - zihinsel hijyeninizi koruyan kısa bir günlük alışkanlık.
Uygulamanız için her gün belirli bir zaman seçin. Birçok kişi sabahları ilk şeyi pratik olarak buluyor, çünkü gün için olumlu bir ton oluşturuyor ve zamanınızda daha az rekabet eden talepler var.
Teknolojiyi akıllıca kullanın
Aşırı ekran süresi iyiliğe zarar verebilirken, teknoloji kasıtlı olarak kullanıldığında dikkatli uygulamanızı da destekleyebilir. Dijital farkındalık araçları sadece bir sağlık eğiliminden daha fazlasını kanıtlıyor, meditasyon uygulamalarının semptom rahatlamasına yardımcı olduğunu gösteren ilk çalışmalarla ve hatta stres biyomarkers azaltabiliyor.
Calm, Headspace, Insight Timer veya Ten Percent Happier gibi meditasyonlar çeşitli uzunlukların meditasyonlarını yönlendirdi, ne yapmanız gerektiğine emin değilseniz bile pratik yapmak kolay hale getiriyor.Birçok uygulama da tutarlılığı korumak için hatırlatmalar ve takip özellikleri içeriyor.
Telefonunuzda gün boyunca dikkat çekmeleri için hatırlatmalar yapın. Bu, "Üç dikkatli nefes alın" veya "Şu anda hissettiğiniz şeyleri fark et" diyen basit bildirimler olabilir.
Uygulama Informal Mindness
Özel uygulama zamanı değerli olsa da, günlük aktiviteler sırasında da farkındalık geliştirebilirsiniz. Bu kayıt dışı uygulama, gün boyunca dikkatli olmanın faydalarını genişletmeye ve uygulamanızı daha erişilebilir hale getirir.
Dikkatli uygulama fırsatları olarak rutin aktiviteler seçin. Kahvaltı sırasında dikkatli yemek pratik yapabilirsiniz, yemek tadı, dokuya ve yemek kokunuza dikkat edin.Dikkatli duş, cildiniz ve sabun kokusunu alın.
Daha sık günlük yaşam dikkati uygulamaları (eski egzersiz, çalışma veya ev işleri gibi normal aktivitelerde dikkat etmek) devam eden strese yardımcı oldu. Bu, gün boyunca resmi oturma meditasyonu kadar resmi olarak değerli olabileceğini gösteriyor.
Kayıt dışı uygulama anahtarı, bir seferde bir aktivite seçmek, tüm gün boyunca dikkatli olmak yerine dikkatli bir şekilde yapmak için bir zaman seçilir.Ellerinizi yıkamak için her defasında dikkatli bir şekilde yapacaksınız, suya dikkat edin, sabunun hissi ve su koşmanın sesi.
Çevre Cues
Çevremiz davranışımızı önemli ölçüde etkiler. Çevrenizdeki görsel veya fiziksel cuesler yaratarak, gün boyunca dikkatli bir şekilde pratik yapmanızı hatırlatabilirsiniz.
Küçük bir nesneyi yerleştirin - düzgün bir taş, özel bir para ya da anlamlı bir sembolü gibi - her yerde bunu düzenli olarak göreceksiniz.Her seferinde bu nesneyi fark ettiğinizde, üç dikkatli nefes almak veya nasıl hissettiğinizi kontrol edin.
Dikkat uygulamanız için özel bir alan oluşturun, sadece belirli bir sandalye veya yastık olsa bile.Bir belirlenmiş bir noktanız, uygulama zamanı ve dikkatli bir duruma yerleşmek için daha kolay hale getirebilir.
Bir Topluluk veya Grup Katıl
Dikkatlilik nihayetinde kişisel bir uygulama olsa da, sosyal destek, bağlılık ve tutarlılığınızı önemli ölçüde artırabilir. Bir farkındalık grubuna katılmak için, ya şahsen veya online olarak birçok topluluk, hastaneler, topluluk merkezleri, kütüphaneler veya dini kuruluşlar aracılığıyla ücretsiz veya düşük maliyetli bir farkındalık grupları sunar.
Online topluluklar da destek ve hesap verebilir. Bir farkındalık forumuna katılabilir, sanal bir meditasyon grubuna katılabilir veya sadece uygulamanızı dikkatli bir şekilde ilgilenen arkadaşlarıyla paylaşabilirsiniz.
Başkaları hesap verebilirken, başkalarının deneyimlerinden öğrenmenize ve size bir uygulamanın devam etme zorluklarının yalnız olmadığını hatırlatıyor. Birçok kişi bu grubun pratiklerini de deneyimledi, çünkü diğerleriyle meditasyon yapmak için özel bir kalite var.
İlerlemenizi Takip Etmek
Uygulamanızın takip edilmesi motivasyonu korumak ve zaman içinde desenleri ve faydaları fark etmenize yardımcı olabilir. Bu karmaşık olması gerekmez - her gün için bir takvimde basit bir kontrol işareti yeterlidir.
Ayrıca sadece pratik olup olmadığını not ettiğiniz kısa bir dikkatlilik dergisi tutabilir, ancak daha önce ve sonra hissettiğiniz her türlü anlayış, karşılaşdığınız veya karşılaştığınız zorluklar. Zamanla, muhtemelen fark desenleri göreceksiniz, örneğin belirli durumlarda daha yararlı hissetmek veya bulmak gibi bazı teknikler bulmak.
Birçok meditasyon uygulamaları, uygulama çizgilerinizi ve toplam zamanınızı gösteren yerleşik takip özellikleri içerir.Bu ölçümler bir saptat haline gelmemelidir, yararlı geri bildirimler ve motivasyon sağlayabilirler.
Kendinle Duygulu Olmak
Belki de bir farkındalık uygulamasının en önemli yönü, onu kendi kendini kınayan yerine kendi kendine yaklaşacaktır. Günleri özleyeceksiniz.Zihniniz bazen "kendini yanlış hissedeceksiniz" gibi hissedeceksiniz.
Hedef mükemmel değildir; sürekli olarak ortaya çıkıyor ve deneyimlerinize nazik, meraklı bir dikkat getiriyor.Bir gün veya bir hafta süren bir uygulamayı öz-kahkadarlık olmadan tekrar başlayın. Her an, her an bir farkındalık yaratmak için yeni bir fırsat.
Dikkatin bir nedenden ötürü "praktik" olarak adlandırıldığını unutmayın - zaman içinde gelişmeye devam ettiğiniz bir şey değil, usta ve tamamlanmış bir şey değil. Hatta deneyimli meditatörler, zihninin dinlenmez veya rahatsız edici olduğu seanslar var. Uygulama bu konuya ve nazikçe geri dönmez.
Özel Durumlar ve Meydanlar için Zihinsellik
Yukarıda açıklanan teknikler genel refah için değerli olsa da, dikkat, günlük yaşamda karşılaşabileceğiniz belirli durumlar ve zorluklar için de uyarlanabilir.
İşsizlik
İşyeri genellikle önemli bir stres kaynağıdır, dikkatlilik uygulamaları için ideal bir ortam sağlar. Beş dakikalık farkındalık uygulamaları, iş yerinde strese yardımcı olur ve iş yerinde strese daha odaklanmış, sakin ve nazik hissetmeye yardımcı olur.
Herhangi bir şey bilmeden işyerinde dikkatli bir şekilde pratik yapabilirsiniz. E-posta kutunuzu açmadan önce üç dikkatli nefes alın. toplantılarda dikkatli olun, konuşmanız için tam dikkat edin.Dikkatli bir yürüyüş molası alın, sadece banyoya yürümek veya tam farkındalıkla odaya yürümek.
Stresli bir e-postaya veya zor bir sohbete cevap vermeden önce, bir an için dikkat edin. Vücudunuzda herhangi bir fiziksel duyumlar dikkat edin, birkaç bilinçli nefes alın ve sonra sakin bir yerden cevap verin.Bu kısa duraklama daha sonra pişman olabileceğiniz reaktif cevaplar engelleyebilir.
Bir proje bitirdiğinizde ve başka bir başlangıçtan önce, nefesinizi fark etmek ve dikkatinizi sıfırlamak için 30 saniye ayırın. Bu, stres ve dikkat çekmek yerine her göreve yeni bir odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Uyku için Zihinsellik
Birçok insan uyku ile mücadele eder, genellikle yarış düşünceleri ve rahatlatıcı zorluk nedeniyle. Zihinsellik uyku kalitesini artırmak için güçlü bir araç olabilir.2 haftalık müdahaleden 5 dakikalık dikkatli bir ses ile, uyku kalitesi dikkatli bir şekilde arttı.
Yataka girdiğinizde bir vücut tarama meditasyonu uygulayın. Bu, dikkatinizi endişe verici düşüncelerden ve fiziksel hislere dönüştürmenize yardımcı olur, rahatlamanızı sağlarken, her alanı bilinçli olarak rahatlatırsınız, gerginlikten uzaklaşır.
Gece yarış düşünceleri ile uyanırsanız, onlarla ilgilenmeye devam edin. Bunun yerine, nefesinize veya yatakta yalan söylemenin fiziksel hislerine dikkat edin.
Yataktan en az 30 dakika önce ekranlardan kaçının, mavi ışık uykuya müdahale edebilir. Bunun yerine, nazik dikkatlilik uygulamaları, okuma veya diğer rahatlatıcı aktiviteler için bu sefer kullanın.
Endişe ve Panic
Zihinsellik özellikle kaygıyı yönetmek için etkilidir. Sadece bir meditasyon seansı, meditasyon seansından sonra bir hafta boyunca endişe içinde net ve önemli azalmalar sonuçlandı.
Endişeyi fark ettiğinizde, şu anda kendinizi zemine sokmak için Beş Senses Egzersizi kullanın. Anksiyet genellikle gelecekte “ifler” üzerinde yoğunlaşır ve duyularınızı ilgilendirirsiniz, şimdi burada ve şimdi, gerçekten güvende olduğunuz yerde.
Uygulama kutusu endişe verici anlarda nefes almayı uygulayın. yapılandırılmış say, endişe verici düşünceler dışında odaklanmak için bir şey verir ve düzenlenmiş nefes sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olur.
Bu dikkatin kaygıyı ortadan kaldırma anlamına gelmez - onunla olan ilişkisini değiştirmek anlamına gelir. kaygıyı zorlamaya veya endişelenmeye çalışmak yerine, merakla kaygıyı gözlemleyin.Bunu vücudunuzda hissettiğinizi, hangi düşüncelerin eşlik ettiğini ve bu gözlemcinin zamandaki yoğunluğunu nasıl azaltabileceğini unutmayın.
Kronik Ağrı için Zihinsellik
Zihinsel meditasyon, hem ağrının yoğunluğunu ve hoş olmayanlığını azaltmak için önemli ölçüde üstündür. Dikkatlilik kronik ağrı ortadan kaldıramazken, ilişkinizi ağrı ile değiştirebilir ve acı çekmenizi azaltabilir.
Acı yaşarken, meraklı, hislere karşı duyarlılık yaratmaz. "Bu acı korkunç ve asla bitmeyecek" diye düşünmek yerine, gerçek hisleri gözlemlemeye çalışın: "Daha düşük bir şekilde bir throbbing hissi var.
Bu anlatıdan gelen değişim ("bu korkunç") doğrudan sensör gözlemine ("Bu benim yaşadığım şey") önemli ölçüde fiziksel acı çeken duygusal acıları azaltabilirsiniz. Katı olarak düşündüğünüzü fark edebilirsiniz, değişen ağrı aslında farklı yoğunlukla değişen bir his koleksiyonudur.
Acıya nefes almayı uygulayın, nefesinizi acı bir alana aktır ve onunla birlikte rahatlamak. Bu acı ortadan kaldıramazken, acı çeken alanın etrafındaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Zor Duygular için Zihinsellik
Dikkatin en değerli uygulamaları öfke, üzüntü veya korku gibi zor duygularla çalışmaktır. Bu duyguları bastırmak veya onlarla boğulmak yerine, dikkatlilik, onlarla kontrol edilmeden duyguları gözlemleyerek orta bir yol sunar.
Zor bir duygu ortaya çıktığında, duraklayın ve adı: “Bu öfkedir” veya “Bu üzüntüdür.” Bu basit etiketli bir şekilde, sizin ve duygunuz arasındaki bir alanı yaratabilir.
Duygu ile nefes alın, onu değiştirmeye veya uzaklaşmaya çalışmadan sunmak için mevcut olmasına izin verin. Emotions dalgalar gibidir - yükselir, zirve ve sonunda sübvansiyonlar.Onların mevcut olmasına ve onları yargılamadan ziyade gözlemlemelerine izin vererek, onlara karşı direneceğinizi sıklıkla bulacaksınız.
Tüm duyguların, hatta zor olanları, değerli bilgiler sunabileceğini unutmayın. Öfke size bir sınırın geçtiğini söyleyebilir. Sadness sizi bir tehdit olarak gözlemleyebilir.
Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them
En iyi niyetlerle bile, muhtemelen bir farkındalık uygulama kurmak ve sürdürmekte zorlukla karşılaşacaksınız. Ortak engelleri anlamak ve bunları nasıl ele almak zorlarla devam etmenize yardımcı olabilir.
"Benim Mind Düşünceyi Durdurmayacak"
Bu belki de en yaygın endişe insanları dikkatlilik uygulamaları hakkında ifade ediyor. İyi haber, meditasyon sırasında düşüncelerin tamamen normal olduğu – aslında, sürekli olarak düşüncelerin ortaya çıkmasıdır; bu, zihinlerin ne yaptığıdır.
Dikkat hedefi, düşünmeyi veya boş bir zihin elde etmeyi bırakmamak değildir. Bunun yerine, düşüncede kaybolduğunuzda ve nazikçe uygulamanın özüdür.
Bir köpek gibi zihninizin antrenman yaptığını düşünün. Köpek dışarı çıktığında, onu cezalandırmazsınız – nazikçe meditasyon sırasında dolaşırken, sadece dikkatinizi nezaketle ve dikkatinizi odak noktaya yönlendirdiğinizde.
"Ben Zamanım Var"
Zaman kıtlığı modern hayatta gerçek bir meydan okumadır, ancak dikkatli uygulama düşündüğünüz kadar fazla zaman gerektirmez. Dört daha fazla 5 dakikalık farkındalık uygulamaları depresyon, kaygı ve stres geliştirmekte sadece dört 20 dakikalık pratik olarak etkiliydi.
Beş dakikanın günün% 0,5'inden daha azını temsil ettiğini düşünün. Çoğu insan sosyal medya aracılığıyla kaydırmaktan veya televizyon izlemekten daha fazla zaman harcıyor. Çoğu zaman zaman zaman sahip olmak değil, iyiliğini destekleyen uygulamalar için öncelik vermekle ilgilidir.
Beş dakika hala imkansız hissediyorsa, sadece bir dakika ile başlayın. Ya da zaten yaptığınız aktiviteler sırasında kayıt dışı bir şekilde pratik yapın, dişlerinizi fırçalarken, duşlama veya komünleme gibi. anahtar süresi yerine tutarlıdır.
"Ben Meditate'ye çalıştığımda daha fazla Anxious hissediyorum"
Bazı insanlar ilk önce dikkatli olmaya başladığında, rahatsız edici düşünceler ve duygulardan daha fazla haberdar olduklarını bulurlar. Bu başlangıçta dikkatlilik şeyler yapmaktan daha kötü şeyler hissedebilir, ancak gerçekte neler olduğunu bilmenizdir.
Oturma meditasyonu çok yoğun hissediyorsa, hareket temelli uygulamaları dikkatli yürüyüş veya nazik yoga gibi deneyin. Ayrıca uygulama sırasında açık gözlerinizi tutabilir veya daha kısa süreler için pratik olarak pratik yapabilirsiniz.
Endişe veya diğer zor duygular pratikte ortaya çıkarsa, her zaman gözlerinizi açabildiğinizi unutmayın, vücudunuzu hareket ettirin veya uygulamayı durdurmalı. Zihinsellik destekleyici hissetmeli, ezici hissetmeli. Önemli zihinsel sağlık sorunlarıyla uğraşıyorsanız, güvenli ve destekleyici hissetmenize yardımcı olabilecek bir terapistle çalışmayı düşünün.
"Uygulamayı unutun"
Uygulamayı unutun, özellikle de alışkanlık ilk kurulduğunuzda. Uygulamanızı desteklemek için çevresel ipuçları ve hatırlatmalar kullanın. telefonunuzun günlük bir alarmı seçin, uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka bir not edin veya uygulamanızı hemen hemen hemen uygulayın.
Uygulamanızı mümkün olduğunca kolay yapın. Bir meditasyon yağını kazmanız gerekiyorsa, sessiz bir oda bulun ve özel bir alanı kurmak, sürekli olarak pratik yapmak için daha az olasıdır. Bunun yerine, dikkatli bir nefes gibi yapabileceğiniz basit bir uygulama tespit edin ve her gün aynı yerde yapmaya karar verin.
"Ben doğruyu yaparsam emin değilim"
Birçok insan, doğru bir şekilde pratik yapma konusunda endişe duyuyor. Gerçek şu ki, şu an merak ve sorumsuzluk tavrıyla dikkat çekiyorsanız, bunu doğru yapıyorsunuz.
Deneyiminiz oturumdan oturuma değişecektir. Bazen sakin ve odaklanmış hissedeceksiniz; diğer zamanlarda zihniniz geri kalanız ve rahatsız edici olacaktır. Her iki deneyim de uygulamanızın bir parçası olarak belirlenir. Uygulamanızın kalitesi sizi ne kadar sakin hissettiğiniz veya kaç düşünceniz tarafından belirlenemez, ancak kendinize karşı nezaketle pratik yapma isteğiniz ile belirlenecektir.
Teknikiniz hakkında endişeliyseniz, bir sınıf almayı düşünün, rehberlik eden bir meditasyon uygulaması kullanarak veya kitap okumak deneyimli öğretmenler tarafından. Ancak, "doğru olanı" uygulamanızı engellemenize izin vermeyin. En iyi uygulama aslında yaptığınız şeydir.
Uygulamanızı Zaman Üzerinde Derinleştirme
Sürekli beş dakikalık günlük bir uygulama kurduktan sonra, dikkatli uygulamanızı derinleştirmek isteyebilirsiniz. İşte yeteneklerinizi geliştirmeye devam etmenin bazı yolları.
Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Beş dakikalık uygulamalar rahat hale gelirken, uygulama zamanını 10, 15 veya 20 dakikaya kadar uzatabilirsiniz. Ancak, bu, faydalarını deneyimlemek için gerekli değildir. Bazı insanlar süresiz olarak kısa bir günlük uygulama tutar ve ihtiyaçları için mükemmel bir şekilde bulabilirler.
Uygulama süresini uzatırsanız, bunu yavaşlayın. Bir seferde sadece bir dakika veya iki dakika ekleyin, daha fazla uzatmadan daha uzun zamana ayarlamanıza izin verin.
Farklı Teknikleri keşfedin
Düzenli olarak geri döndüğünüz birincil bir uygulamanız olsa da, farklı dikkat teknikleri keşfetmenize yardımcı olabilir ve uygulamanızı taze ve ilgilendirmenize yardımcı olabilir.
Farklı meditasyon türlerini deneyebilirsin, sevgi dolu meditasyon, görselleştirme uygulamaları veya mantra meditasyonu gibi. Yoga, tai chi veya qigong gibi dikkatli hareket uygulamalarını keşfedebilirsiniz.Her yaklaşım eşsiz faydalar sunar ve sizinle farklı bir şekilde yeniden ortaya çıkabilir.
Bir Retreat veya Workshop'a katılın
Zihinsel geri çekilmeler, uygulamanızı uzun süreli meditasyon ve tecrübeli öğretmenlerden talimat yoluyla derinleştirmek için bir fırsat sunuyor. Retreats hafta içi veya daha uzun yoğun deneyimlere tek günlük olaylardan haftalık olarak sıralanıyor.
Çok günlük bir geri çekilme çok korkutucu hissediyorsa, bölgenizdeki yarı günlük veya tek günlük atölyelere bakın. Birçok meditasyon merkezi, hastane ve topluluk örgütleri Mindness-Based Stress (MBSR) veya benzer curricula'ya dayanan farkındalık programları sunar.
Çalışma Mindness More Deeply
Deneyimli meditasyon öğretmenleri tarafından kitap okumak, pratik anlayışınızı derinleştirebilir ve uygulamanız için ilham verebilir. Bazı mükemmel kaynaklar “Ne Zaman Sen Gitsin, Sen Sensin” Jon Kabat-Zinn tarafından “The Miracle of Mindness” by Thich Nhat Hanh, ve “Real Happiness” Sharon Salzberg tarafından "Gerçek Mutluluk" içerir.
Ayrıca çeşitli uygulamaları destekleyen araştırma hakkında bilgi edinmek ve hangi farkındalık yaratması ile mekanizmaları anlamak hakkında bilimsel literatürü de keşfedebilirsiniz.
Bir öğretmenle birlikte çalışmak
Birçok insan kendi başlarına anlamlı bir farkındalık uygulama geliştirirken, deneyimli bir öğretmenle çalışmak kişisel rehberlik sağlayabilir, zorluklarla çalışmanıza yardımcı olur ve uygulamanızın anlayışını derinleştirir.
Massachusetts Tıp Okulu'nda Zihinsellik Merkezi gibi kuruluşlar aracılığıyla nitelikli farkındalık öğretmenleri arayın, İçgörü Meditasyonu veya yerel meditasyon merkezleri. Birçok öğretmen şimdi online öğretim sunuyor, konumunıza bakılmaksızın kaliteli öğretime erişmek için daha kolay hale getiriyor.
Zihinsel Kaynaklar ve Daha Fazla Öğrenme
Dikkat uygulamanızı geliştirirken, seyahatinizi desteklemek için ek kaynakları araştırmak isteyebilirsiniz. İşte dikkate alınması gereken bazı kanıtlara dayalı kaynaklar:
Önerilen uygulamalar
Birkaç yüksek kaliteli meditasyon uygulamaları, kurslar ve izleme özellikleri sunar. Popüler seçenekler Calm, Headspace, Insight Timer (bu birçok ücretsiz meditasyon sunar), Ten Percent Happier ve Waking Up. çoğu ücretsiz denemeler sunar, böylece hangi arayüz ve öğretim stili sizinle yeniden rezonansa olanak sağlar.
Online Dersler Online Dersler Online
Birçok üniversite ve organizasyon ücretsiz veya düşük maliyetli online farkındalık kursları sunar. UC Berkeley'deki Büyük İyi Bilim Merkezi, farkındalık ve refah üzerine birkaç ders sunar. Dersra ve edX dünya çapındaki üniversitelerden ders vermektedir, meditasyon ve ilgili konular.
Araştırma Organizasyonları
Bilinçaltının arkasındaki bilimle ilgileniyorsanız, çeşitli organizasyonlar düşünce uygulamaları hakkında araştırma yapar ve dağıtılır. UMass Medical School'da Zihinsellik MerkeziJon Kabat-Zinn tarafından kurulan, önde gelen bir araştırma ve eğitim merkezidir. Zihin veamp; Yaşam Enstitüsü Düşünceli uygulamalar ve uygulamaları hakkında araştırmaları destekler.
Profesyonel Destek
Önemli zihinsel sağlık sorunlarıyla uğraşıyorsanız, çeşitli zihinsel sağlık koşullarını tedavi etmek için eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün. Mindness-Based Cognitive Therapy (MBCT), Dialectical Davranış Terapisi (DBT), ve Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) tüm dikkat çekicilik uygulamaları ve çeşitli zihinsel sağlık koşullarını tedavi etmek için güçlü kanıtlar üsleri vardır.
Zihinselliklerin Geniş Etkisi
Öncelikle bireysel faydalara odaklanmışken, bu dikkat uygulamasının ilişkileriniz, çalışmanız ve toplumunuzda daha geniş etkileri olması gerekmez.
Geliştirilmiş İlişkiler
Dikkatliliğe yönelik araştırmalar, ileri beyin görüntüleme teknikleri ile, bu gözlem uygulayıcılarının yüz yüze etkileşimler sırasında inter-brain senkronizasyonu artırdığını gösteriyor, özellikle beyin dalga frekanslarında belirgin ve karşılıklı anlayış ve bağlantı derecelerini gösteriyor.
Zihinsellik, diğerleriyle daha iyi bir dinleyici olmanıza yardımcı olur ve çatışmalar sırasında daha az reaktif hale gelir.Kendi duygusal desenlerinizin farkındalığını geliştirirken, başkalarına beceriksiz bir şekilde cevap verebilir ve yanıt verebilirsiniz.
Geliştirilmiş Çalışma Performansı
Uygulamadan gelen duygusal düzenleme ve stres yönetimi önemli ölçüde iş performansını artırabilir. Görevlere konsantre olabilirsiniz, reaktif olanlardan ziyade düşünceli kararlar alın ve baskı altında hesaplamayı devam edin.
Birçok kuruluş şimdi çalışanlara dikkat eğitimi sunuyor, çalışan refahını hem bireyler hem de organizasyonel sonuçları destekleyenleri tanır. Google, Apple ve birçok sağlık kuruluşu personel için dikkatli programlar uyguluyor.
Topluma Katkı
Daha büyük farkındalık, merhamet ve duygusal dengeyi farkındalık uygulama yoluyla geliştirirken, doğal olarak topluluğumuza ve topluma olumlu katkıda bulunmanız daha iyi olur. Başkalarına nezaket ve saygı ile davranmanız ve değerlerinize uygun seçim yapmak için bilgelikle mücadele etmek daha iyi donanımlısınız.
Birçok insan bu dikkatli uygulama doğal olarak sosyal ve çevresel sorunlar için daha fazla endişeye yol açtığını bulur, çünkü uygulama yoluyla yetiştirilen artan farkındalık ve merhamet, daha geniş toplumsal refahı kapsayacak şekilde kişisel kaygıların ötesine geçer.
Sonuç: Zihinsellik ile Yolculuğunuz
Günlük farkındalık sadece bir anchievable hedef değildir - pratik, kanıt temelli bir yaklaşım, minimum zaman yatırım gerektiren yaşam kalitesini artırmak için. Araştırma açık: beş dakikalık farkındalık uygulamaları, depresyonda daha uzun uygulamalar olarak, endişe ve stres. Mindity, sinirsel kalınlıkları artırmak, beyin bağlantınızı ve nörotransmitter seviyelerini artırmak, duygusal düzenlemeyi geliştirmek ve daha iyi hale getirmek için daha iyi hale getirmek.
Bu makalede sunulan teknikler - oldukça nefes, vücut taramaları, dikkatli gözlem, Beş Senses Egzersiz, minnettarlık dergisi, dikkatli yürüyüş, kutu nefesi ve sevgi dolu meditasyonu - mevcut motivasyon farkındalığı için çeşitli bir araçta çalışılmıştır.Her teknik araştırma ayarlarında incelenmiştir ve zihinsel ve fiziksel sağlık için ölçülebilir faydalar üretmek için göstermiştir.
Dikkatle başarının anahtarı mükemmel değil, tutarlıdır. Günde sadece beş dakika ile başlayın, sizinle yeniden rezonansa giden bir veya iki tekniği seçin ve düzenli olarak uygulamanızı sağlayın. Uygulamanızı desteklemek için hatırlatmalar, uygulamalar ve çevresel ipuçları kullanın.
Dikkatin bir nedenden ötürü bir uygulama olarak adlandırıldığını unutmayın – zaman içinde gelişmeye devam ettiğiniz bir şey değil, usta ve tam bir şey sunar. Her an mevcut-moment farkındalığına geri dönmek için yeni bir fırsat sunuyor, yargı olmadan neler yaşadığınızı fark etmek ve daha büyük bilgelik ve merhametle hayata cevap vermek.
Bu uygulamaları günlük hayatınıza entegre ettiğinizde, muhtemelen ince değişimler göreceksiniz: belki öfkeye tepki vermeden önce duraklıyorsunuz veya daha önce göz ardı edilmiş güzellikleri fark edersiniz veya etrafınızdaki insanlara daha fazla bağlı hissedersiniz.
Dikkat yolculuğu derinden kişiseldir ve deneyiminiz size eşsiz olacaktır. Uygulamaya tek bir doğru yol yoktur, başarmak için mükemmel bir devlet yoktur. Uygulamanın kendisi - dikkat etmek ve nezaketle tedavi etmek - sadece beş dakika ile başlayın ve günlük dikkatliliğin dönüştürücü gücü için keşfedin.
Stresli rahatlama, gelişmiş odaklanma, daha iyi duygusal düzenlemeler, gelişmiş ilişkiler veya sadece barış ve refah duygusu, dikkat çekicilik bir yol sunar. Kanıtlar zorlayıcı, teknikler erişilebilir ve zaman yatırımınız minimumdur. Tüm bu gerekli olan derin bir nefes almak, bu anı fark etmek ve bugün dikkatinizi çekmeniz için ilk adımı atmaktır.