Zihinsellik, zihinsel açıklıkları, duygusal dayanıklılığı ve kendini ifade etmek için yaygın olarak saygın bir araç haline geldi.Genellikle, her an tam olarak mevcut olma düşüncesini incelemek, otomatik yargı olmadan düşüncelerim ve duyguları gözlemleyebilmek için, günlük farkındalık egzersizlerini, duygusal tetikleyicileri ortaya çıkarmak için yapılandırılmış bir yol sunmak ve sık sık sık sık sık sık sık yoğun bir yaşamın yüzeyi altında saklı kalmakta olan temel değerler.Bu makale, günlük rutininizi ve hislerinizi incelemek için çeşitli pratik ve kanıtlara dayalı egzersizler inceler.

Zihinsellik nedir ve Kendi kendini tanıma için neden önemlidir?

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve kabule dikkat etme psikolojik süreçtir. Budist meditasyon geleneklerinden gelişmiş ve laik ortamlar için adapte edilmiş, sürekli olarak uygulanan bir modern sağlık temel taşı haline gelmiştir.

Araştırma, gibi kurumlardan araştırma Harvard Gazetesi Bu dikkatin hafıza ile ilgili beyin yapılarını fiziksel olarak değiştirebilir, kendini, empati ve stres düzenleme hissi. Basit günlük egzersizlere katılarak, beyinleri daha az reaktif ve daha yansıtıcı hale getirmek için eğitebilirsiniz. Bu değişim, zihinsel alanı daha derin soruları keşfetmem için gerekli kılar: Bu şekilde ne hissediyorum?

Foundational Daily Mindness Egzersizleri

Aşağıda, herhangi bir şeye erişilebilir olmak için tasarlanmış beş temel uygulama vardır, önceki deneyimden bağımsız olarak. Her egzersiz, kendine dikkat etmek için farklı bir yön oluşturur, onları sürekli olarak uygulamaya çalışın, sadece günde beş ila on dakika boyunca. Consistency daha fazla önemli.

1. Zihinsel Nefes Verme: Sunulanların Işığı

Zihinsel nefes genellikle dikkatli programlarda öğretilen ilk egzersizdir, çünkü sizi doğrudan şu an bağlar. Nefes her zaman mevcut, dikkat için güvenilir bir demir yapmak. Bu uygulama trenleri, zihninizin sürüklendiğini ve nazikçe tek bir odak noktasına döndüğünü fark eder.

Nasıl Zihinsel Nefes Alılır

  • Arkanızla rahat bir oturma pozisyonu bulun, ancak sert değil. Bir yastık, sandalyede veya hatta zeminde oturabilirsiniz.
  • Gözlerinizi kapat veya gözlerinizi zeminde bir noktaya kadar azaltın.
  • Birkaç doğal nefes alın, hava hissini ve nostrils'ınız dışında değil.
  • Nefesin fiziksel hissine tam dikkat edin: nefesinizi nefesinize sokar, nefesinize, göğüs veya karınızın yükselişi ve düşme.
  • Zihininiz bir düşünceye, bir sese veya fiziksel bir hisye ne zaman ilerlerse, sadece bir sonraki nefese farkındalık vermeden rahatsız ediciyi kabul eder.

Bu uygulama basit hissedebilir, ancak etkileri çok derindir. Zaman içinde, düşüncelerinizin kalitesini gözlemleyeceksiniz: bazıları sakin, başkalarını endişeli, hala başkalarını tekrarlatan bu kalıpları tekrarla kabul ediyor.Bu desenleri kendi bilgisinin bir temel taşı olarak tanımadan tanır. Mindful.org getting-started guide.

2. Vücut Taraması: Fiziksel İşaretleri Dinleme

Vücut tarama tekniği, vücudun farklı bölgelerinde, kafa toe veya tersi olarak dikkat eder. Bedensel farkındalık geliştirir ve gerginlik, rahatsızlık veya ince enerji alanlarını tespit etmenize yardımcı olur. Birçok insan, omuzlarında, çene veya midede bilinçsizce stres taşır.

Bir Body Scan Nasıl Yapılır

  • Rahat bir pozisyonda sırtına, kolların yanlarına geri döndüğünüzde, bacakları biraz ayrı ayrı yapabilirsiniz. Ayrıca bu konuyu destekli bir sandalyede de yapabilirsiniz.
  • Gözlerinizi kapatın ve uygulamaya yerleşmek için birkaç derin nefes alın.
  • Tolere odaklanarak başlayın. Herhangi bir hisler: sıcaklık, serinlik, baskı, tingling, hatta tam bir his eksikliği. herhangi bir şeyi değiştirmeye çalışmadan gözlemleyin.
  • Yavaş yavaş dikkatinizi ayağınızın teklerine taşır, sonra ayak bileğine, buzağılara, dizlere ve uylara. Her alanda yaklaşık 20 ila 30 saniye geçirin.
  • Karınızla taramaya devam edin, göğüs, daha düşük arka, üst sırt, omuzlar, kolları, eller, boynu, yüz ve sonunda başınızın üstünde.
  • Eğer gerginlikle karşılaşırsanız, nefesinizi bu alana akan ve her bir nefesle yumuşatın.

Vücut tarama size fiziksel hislerin genellikle duygusal devletlerle bağlantılı olduğunu öğretir. Örneğin, bir clenched çene baskılanmış öfkeyi işaret edebilir, sıkı bir göğüs bu bağlantıları tanıyabilirken, bu bağlantıların duygularını fiziksel olarak nasıl ortaya çıkarabileceğinizi anlayabilirsiniz - duygusal zekanın önemli bir bileşeni.

3. Zihinsel Yürüyüş: Hareket içinde Bilinç

Zihinsel yürüyüş meditasyonu nazik bir hareketle birleştirir, hala oturmaya veya aktif bir uygulama tercih etmeye mücadele eden insanlar için ideal hale getirir. Doğal bir ortamda kısa yürüyüş yolu veya açık havada yapılabilir. Hedef, yürüyüş eyleminin anlık farkındalığını korumaktır.

Mindful Walking için Adımlar

  • Engel olmadan geri dönüp ileri yürüyebilebileceğiniz 10 ila 20 hıza bir yol seçin. Alternatif olarak, bir çemberde veya sessiz bir sokakta yürüyebilirsiniz.
  • Başlangıçta hala bir an için, vücudunuzın ağırlığını ayaklarınızda hissedin. Birkaç nefes alın.
  • Her zamankinden daha yavaş bir hızda yürümeye başlayın.Bir ayağın kaldırılmasına dikkat edin, hava yoluyla hareketi ve zemine yerleştirmeyi bekleyin.O zaman ayağın topu, sonra toes.
  • Yolunuzun sonuna ulaştığında, duraklayın, yavaşça dönün ve süreci ters yönde tekrarlayın.
  • Eğer zihniniz batırsa – ki bu “düşün” olarak düşündü ve yürüyüş fiziksel hislerine odaklanmanızı sağlayacaktır: zeminin hissi, bacaklarınızın hareketi, cildinizdeki hava.

Zihinsel yürüyüş, otopilotda ne kadar yaşam yaşadığını ortaya koyuyor. Basit bir hareket bile karmaşık bir hisyomudur. Bu egzersiz aynı zamanda zeminliliği geliştirir ve diğersizliği deneyimleyenler veya kaygı duyanlar için özellikle faydalı olabilir.

4. Gazetecilik: İç Clarity'ye Yolunuzu Yazmak

Gazetecilik, dışsal düşüncelerin, sayfada görünür desenler ve duygular yaratmakta olan yansıtıcı bir farkındalık egzersizidir. özgür-form yazmanın aksine, dikkatli bir dergi notu vurgulamaz. herhangi bir şey ortaya çıkarırsınız - duygular, anılar, endişeler, anlayışlar - sansürsüz veya düzenleme olmadan.

Nasıl bir Mindful Gazeteci Uygulamaya Başlayın

  • Her gün belirli bir süre boyunca, sadece 5 dakika boyunca bile. Sabah gazetesi, bir niyet belirlemenize yardımcı olur, akşam günlük süreçleri gün olayları.
  • Katledilmediğiniz sessiz bir nokta seçin. Bir not defteri ve kalem var veya dağınık bir dijital araç kullanın.
  • Gramer, büyü veya koherence hakkında endişelenmeden yazmaya başlayın. Hedef, bilincin akışını yakalamaktır.
  • Birkaç dakika sonra, duraklama ve tekrarlanan temalara bakın: Tekrarlanan endişeler, öz-kahkadarlık biçimleri veya minnettarlık kaynakları.
  • Kendinizi sıkı bir şekilde bulursanız, “Şu anda ne hissediyorum?” veya “Bugün geri dönme düşüncesi devam ediyor mu?” gibi çabuk kullanın.

Zaman içinde, derginiz bir ayna haline gelir. Gün boyunca ruh halinizin nasıl değiştiğini fark edebilirsiniz, bazı olaylar güçlü tepkilere nasıl tetikler, ya da sık sık kendinizle nasıl konuşursunuz.Bu meta-awareness, daha derin bir öz-bilgi için doğrudan bir yoldur. Psikoloji Bugün Genel Bakış faydalı bağlam sağlar.

5. Gratitude Practice: Shot from Scarcity to Abundance

Gratitudeactivity, hayatınızdaki olumlu olan şeye kasıtlı olarak odaklanmakta, bu da beynin doğal olumsuzluk önyargısını karşılamaktadır. Basit olsa da, bu uygulama varsayılan zihniyetinizi takdir etmekten birinden dönüştürmeye yardımcı olabilir.

Nasıl bir Günlük Değerlendirme Uygulamasını övüyor

  • tutarlı bir zaman seçin - birçok kişi uyumadan önce etkili bulur veya uyanmaya adanmış küçük bir not defteri tutun.
  • Sizin için minnettar olduğunuz üç özel şeyi yazın. Küçük olabilir (iyi bir fincan kahve, bir meslektaşından bir tür kelime) veya büyük ( destekleyici bir aile, iyi sağlık).
  • Her bir öğe için, neden minnettar olduğunuzu açıklayan bir cümle yazın. Bu duygusal işleme derinleştirir.
  • Listenizi memnun hissetmek için aloud'u okuyun. Olumlu hisler vücudunuza batmasına izin verin.
  • Bir bloka çarptıysanız, gün boyunca verilen bir şeyi düşünün - sıcaklık, elektrik, bir konuşma - ve bilinçli farkındalık getirmek.

Gratitude uygulaması sadece ruh hali geliştirmekle kalmıyor, aynı zamanda öncelikleri de ortaya koyuyor. haftalar boyunca nadiren materyal mülkiyeti listelediğinizi fark edebilirsiniz, ancak çoğu zaman barış anılarını veya nezaket eylemleri. Bu anlayış sizi gerçek değerlerinizle daha uyumlu bir yaşam için yönlendirebilir.

Kendi kendini tanımanın Faydalarını Anlayın

Her egzersizin benzersiz güçlü yönleri olsa da, kolektif olarak daha derin bir özgüveni doğrudan destekleyen güçlü avantajlar sunarlar.

  • Gelişen duygusal düzenlemeler. Acil tepki olmadan duyguları gözlemleyerek, duygusal dalgalar atmayı öğreniyorsunuz, çünkü bu öfke, korku veya üzüntünün kök nedenlerini belirlemenize yardımcı olur.
  • Stres ve kaygıyı azaltın. Zihinsellik parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, daha az stresle, iç dünyanızı keşfetmeniz için zihinsel bant genişliğine sahipsiniz.
  • Geliştirilmiş odak ve açıklık. Düzenli uygulama trenleri dikkat edin, bir soru veya daha uzun bir şekilde odaklanmanıza izin verin. Bu derin introspeksiyonu destekler.
  • Düşünce desenleri hakkında büyük farkındalık. Otomatik inançları fark etmeye başlıyorsunuz – “Yeterince iyi değilim” veya “Ben mükemmel olmak zorundayım” gibi – bu hayatınızın sınırsız bir şekilde çalıştırılabilir.
  • Kendi kendini büyütme. Zihinsellik kendini azaltır. nezaketle mücadelelerinizi gözlemlediğiniz gibi, büyüme ve anlayışın gelişebileceği içsel bir ortam yaratırsınız.

Bu faydalar, bilimsel literatürün büyüyen bir organı tarafından destekleniyor. Doğa Bilimsel Raporlar Bu farkındalık eğitimi, hem acemi hem de deneyimli uygulayıcılarında kendini farkındalık ve duygusal düzenlemeleri önemli ölçüde artırdığını buldu.

Bir Busy Programına Bütünleme

Günlük dikkatliliğe en yaygın engellerden biri, zamanınızın büyük bloklarını gerektirdiği inancıdır. Gerçekte, iki veya üç dakika bilinçli nefesin bir değişim yaratabilir. Anahtar, gün boyunca mikro-mokratları bulmaktır: kahvenizi bir araya getirmek için, bir toplantıya başlamadan önce.

Başka bir strateji mevcut rutinlere yeni alışkanlıklar sağlamaktır. Dişlerinizi fırçalamak için bir dakikalık vücut taraması veya öğle molasının son iki dakikalığına dikkat etmeyi pratik yapın. Oluşturulan bir cue için yeni davranışları bağlantı kurmak, hatırlamayı ve sürdürmeyi kolaylaştırır.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

Bir farkındalık uygulaması, beklenmedik engelleri ortaya çıkarabilir. Bu zorlukları sürecin bir parçası olarak tanıyabilir - başarısızlık belirtileri yerine - kendi kendine bilgi içinde bir egzersizdir.

  • Zihinle ilgili bilgi. Birçok yeni başlayanlar, “iyi” meditasyonu rahatsız edici olmayan bir şeydir. Aslında, zihin dolaşmak anlamına gelir. her seferinde sürüklendiğini ve geri getirsin, dikkatli kasınızı güçlendirin.
  • Kalamazlık veya sıkılır. Eğer cansız hissediyorsanız, hala oturma yerine bir vücut tarama veya yürüyüş meditasyonu deneyin. Boredom genellikle mevcut olmaya bir direniş gösterir; hafifçe duyguyu not edin ve devam edin.
  • Yargı veya öz-e-küphesizliğe. “Bu yanlış yapıyorum” gibi düşünceler yaygındır. onları daha fazla düşünce olarak tanır ve nezaketle dikkat nesnesine geri döner.
  • Uykusuzluk. Sürekli olarak drowsy hissediyorsanız, gözlerinizle biraz açık, dik otur veya yürüyüş meditasyonu yapın. Uygulamadan önce iyi huylu olduğunuzu sağlayın.
  • Duygusal rahatsızlık. Zihinsellik, depolanmış duygular getirebilir. Bir duygu ezici hissediyorsa, bir zemin tekniğine geçiş yapın - ya da durdurulabilir ve gerekirse destek arayabilir.

Bu zorlukların her biri, zihninizin alışkanlıkları ve rahatsızlıklarınızla olan ilişkinizi öğrenme fırsatı sunuyor. onlardan kaçınmak yerine, ilham verdikleri meraka eğilin.

İlerlemenizi Kendi kendini tanımada Takip et

Dikkat uygulamanızın kendini daha derinleştirdiğini nasıl biliyorsunuz? Zaman içinde niteliksel değişiklikler takip edebilirsiniz. Strese farklı yanıt verdiğinizde – belki de duygusal uyarılarınızın daha farkındaysanız ve onlara isim verebilirsiniz. Başka bir deyişle, değerleriniz ve önceliklerinizi daha yakından takip edebilirsiniz.

Kısa bir giriş tutun - her uygulamadan iki cümle - desenleri görmenize yardımcı olabilir. Örneğin, “bugünün geri kalanınız” veya “iş performansım hakkında tanıdık bir yargıyı fark ettiniz.”

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Günlük farkındalık alıştırmaları sadece sağlık teknikleri değildir; onlar kazı için araçlardır. Dikkatli nefes almayı pratik yaparak, vücut taramalarını dikkatli bir şekilde takip eder, dergileme ve şükran, şartlı düşünce katmanlarınızı sistematik olarak ortaya koyarsınız, duygusal yenidenaktivite ve bilinçsiz davranışlarınızı bulursunuz, ancak tutarlı bir uygulama ile, iç dünyanızı netlik ve merhametle gözlemleme kapasitenizi inşa edersiniz.