Korku en temel insan duygularından biridir, duygusallığımızı hayatta kalma mekanizması olarak derinden telkin eder. Temel koruyucu bir işleve hizmet ederken, korku da kişisel büyüme, profesyonel başarı ve genel olarak refah - bu dönüşüme yardımcı olabilecek psikolojik tekniklere de sahiptir.

Korkunun Sinirbilimi: Beynin Alarm Sistemini Anlamak

Korkuyu etkili bir şekilde yönetmek için, bu güçlü duyguyu deneyimlediğiniz zaman beyninizde ne olduğunu anlamak önemlidir. Korku, amygdala'nın kontrol etmek için bilinen ana duygudur, bu yüzden amygdala hayatta kalmak için çok önemlidir. Bu küçük, almond- form yapısı, beyininizin kişisel tehdit algılama sistemi içinde derindir, potansiyel tehlikeler için çevrenizi sürekli olarak tarar.

Amygdala'nın merkezi çekirdeği, daha sonra hipothalamus'un serbest bırakılmasının da dahil olduğu korku yanıtını düzenler. Bu, tüm bedeninizdeki fiziksel yanıtların bir cascade neden olduğu hakkında bir zihinsel deneyim değildir.

Amygdala'nın medyal çekirdeği, hipothalamus ve karaciğer içeren bir devrede, hayvana hızlı enerji vermek için gelecek dövüş veya uçuş için. Bu hızlı fizyolojik yanıt, genellikle korkmadan önce gerçekleşir.

A Adaptif ve Malaible Korkutucu arasındaki fark

Tüm korku sorunlu değildir. Adaptif korku sizi gerçek tehditlerden koruyor - sokaktan geçerken veya sıcak bir soba dokunmadan önce iki şekilde bakmanızı sağlıyor. Ancak, kötüleştirici korku, tehdit algılama sisteminiz aşırı hassas olduğunda meydana gelir, alarm yanıtlarını aslında tehlikeli durumlar için tetikleyebilir.

Anahtar ayrımı, korku cevabının gerçek tehdit seviyesine oranı olup olmadığının farkındadır. amygdalanız hedefli güvenli olan durumlarla korkuyu ilişkilendirir - halk konuşması, sosyal etkileşimler veya uçan gibi - yaşam deneyiminizi ve büyüme fırsatlarınızı önemli ölçüde sınırlayabilir.

Korku nasıl öğrenilir ve muhafaza edilir

Korkulama, bazı korkuların neden artık rasyonel olmadığı zaman bile devam ettiğini açıklamaya yardımcı olan güçlü bir öğrenme mekanizmasıdır. Bir nötr uyaranlar tehdit edici veya hoş olmayan bir deneyimle ilişkilendirildiğinde, beyininiz iki arasında güçlü bir bağlantı yaratır. Bu yüzden bir uçuşta turbulence yaşamış birilerinin neden bir uçuş korkusu gelişebilir, ya da bir sunum sırasında utanmış bir kişi sosyal kaygıyı geliştirir.

Kaçınma kaygıya ortak bir davranış yanıtıdur ve geçici olarak kaygıyı azaltırken, korkuyu güçlendiriyor, çünkü bireysel asla korkuyla yüzleşebilme ve inandığı gibi tehlikeli olmayabilir.Bu, kaçınmanın daha da kaçınmanın zorlaştığı kısır bir döngü yaratır.

Bilişsel Davranış Terapisi: Korku Dönüşümü için Altın Standart

Bilişsel-ahavioral terapi (CBT), endişe bozuklukları için ilk sıra dışı bir müdahaledir, zamanla endişe verici düşünceler ve davranışları hedef alan bir aileye atıfta bulunur. CBT, endişe dolu koşullara karşı korku dönüştürmek için etkinliğini gösteren on yıllar içinde bir araştırma yaptı.

CBT, zihinsel yeniden yapılandırma ve davranış tekniklerini bireyler tanımlamaya, meydan okumaya ve endişelerine katkıda bulunan kötüleştirici düşünceleri ve davranışları değiştirmeye yardımcı olmak için yapılandıran yapılandırılmış, zaman kısıtlı bir psikoterapidir. Yaklaşım, düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın birbirine bağlı olduğunu anlamaktır.

Bilişsel Yeniden Yapın: Düşünce Desenlerinizi Değiştirin

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT araçta en güçlü araçlardan biridir. Bilişsel yeniden yapılanma, bireylerin korkularına katkıda bulunan irrasyonel inançlara yardımcı olmak ve meydan okumalarına yardımcı olmak içerir. Bu süreç, korku azaltıcı durumlarda ortaya çıkan otomatik düşüncelerden haberdar olmaya başlar - bu genellikle kediye karşıtlama, aşırı genelleme, ya da kara-beyaz düşünme gibi bilişsel bozulmalar içerir.

Yakıt korkularının dahil olduğu yaygın bilişsel bozulmalar:

  • Catastrophing: En kötü olası sonucu varsaymak gerçekleşecektir
  • Probability overestimation: Olumsuz olayların aslında olduğundan daha muhtemel olduğunu unutmayın
  • Zihin okuması: Başkalarının ne düşündüğünü (genellikle olumsuz) bildiğinizi varsayın
  • Fortune şöyle anlatıyor: Kanıtsız negatif sonuçları tahmin etmek
  • All-or-nothing thinking: Aşırı durumlarda, ikili terimler
  • Duygusal akıl yürütme: Bunu kabul etmek, çünkü korkun hissediyorsanız, gerçek bir tehlike olmalıdır

Bu bozuk düşünce kalıplarını tanımladığınızda, bir sonraki adım onları kanıt tabanlı bir sorgulama ile meydan okumaktır. Bir kanıt tabanlı CBT tekniği, endişenizin üretken veya ürünsiz olup olmadığını değerlendirmeyi içerir ve bir endişe ürün olarak tanımlandığında, bunu salıvermek daha kolaydır.

Zorlu korkulu düşünceler için etkili sorular şunları içerir:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Kanıtlar buna aykırı?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? Ne kadar muhtemel?
  • En kötüsü olursa, nasıl başa çıkacaktım?
  • Bu durumu ele alma yeteneğimi en iyi şekilde abartıyorum?
  • Alternatif açıklamalar veya perspektifler nelerdir?

Davranış deneyleri bilişsel değişikliği kolaylaştırmak için kullanılabilir, hastaları ampirik olarak test etmek için teşvik edici inançlara teşvik etmek aşırı düşünmeyi destekleyen kanıtlar olup olmadığını belirlemek için teşvik edebilir. Örneğin, bir toplantıda bir soru sormaktan sonra bu inancı aslında bir soru sorarak ve gerçek cevabı gözlemleyebilirsiniz, bu tipik olarak korkudan daha az felakettir.

Olumsuz Düşünceleri Güçlendirme Perspektiflerine Tehdit Ediyor

Zorluklarca düşüncelerden sonra, bir sonraki adım onları daha dengeli, gerçekçi perspektiflere yeniden teşvik ediyor. Bu, gerçekçi olmayan pozitif olan olumsuz düşünceleri yerine getirmek anlamına gelmiyor -rather, her iki zorluğu ve onları idare etme kapasitenizi daha doğru geliştirmeyi içerir.

Örneğin:

  • De ki: “Bu sunumu kesinlikle başarısız olacağım ve herkes rekabetçi olduğumu düşünecek.”
  • Yeniden düşünüldü: “Bu sunum için iyi hazırlanmışım. Bazı hataları yaparsam, bu normal ve genel yetkinliğimi tanımlamaz. Çoğu insan, bu teklifin zor olabileceğini destekleyici ve anlar.”
  • De ki: “Eğer endişeli hissediyorum, korkunç bir şey olduğu anlamına gelir.”
  • Yeniden düşünüldü: “Anxiety rahatsız edici bir duygu, ama tehlikeli değil. Vücudum tehdit etmeye yanıt veriyor, ama endişelenebiliyor ve hala güvende olacağım.

Hedef, gerçekten riskli durumlarda uygun uyarıyı sürdürmek için gereksiz korkuları azaltan daha esnek, dengeli bir düşünce stili geliştirmektir.

Exposure Therapy: Korkularınızı Sistematically

CBT'deki merkezi davranışsal strateji, anksiyete bozuklukları için maruz kalma terapisidir. Korkularınızla kasıtlı olarak yüzleşen korkularınızla karşı karşıya kalma fikri, korku ve bina güvenini azaltmak için en etkili tekniklerden biridir.

Exposure terapisi, fobileri tedavi etmek ve insanları kontrollü ve güvenli bir şekilde korku itirazına sistematik olarak maruz bırakmak için CBT'nin temel prensibidir. Temel ilke, korku yanıtını öğrenmek için beyninizden önce ortaya çıkan sonuçlardan korkmaktır.

Korkunuzu Yaratmak

Etkili maruz kalma terapisi bir korku hiyerarşisi yaratarak başlar - korkunuzla ilgili durumların listesini sıralayın, en azından en kaygı verici-provoking sipariş edin. Bu, yönetilebilir zorluklarla başlamanızı ve güveniniz büyüdükçe daha zor durumlarda daha fazla çalışmanızı sağlar.

Örneğin, sosyal kaygılı olan biri bu gibi bir hiyerarşi yaratabilir:

  • Bir yabancı ile göz teması yapmak (anxiety seviyesi: 2/10)
  • Bir komşuya merhaba deyin (anxiety seviyesi: 3/10)
  • Yardım için bir mağaza çalışanı (anxiety seviyesi: 4/10)
  • Bir tanıdıkla küçük konuşma yapmak (anxiety seviyesi: 5/10)
  • Küçük bir sosyal toplantıya (anxiety seviyesi: 6/10) katılmak
  • Bir toplantıda konuşma (anxiety seviyesi: 7/10)
  • Küçük bir gruba bir sunum yapmak (anxiety seviyesi: 8/10)
  • Büyük bir partiye (anxiety seviyesi: 9/10) katılmak
  • Büyük bir seyirciye bir sunum yapmak (anxiety seviyesi: 10/10)

Exposure Process: Nasıl çalışır

Exposure terapisi, kontrollü ve sistematik bir şekilde korkulan durumlarla karşı karşıya kalır, bireyler kaygılarının kaynağına yardımcı olur ve endişelerini yönetme yeteneğine güven kazanırlar. Etkili maruz kalmanın temel ilkeleri şunlardır:

Notual ilerlemesi: En korku verici duruma atlamak yerine ılımlı kaygıya yol açan durumlarla başlayın. Daha düşük seviyelerde başarı daha zorlu maruziyetlere olan güven yaratır.

Prolonged süresi: Korkutucu durumda, kaygınız için doğal olarak azaltın. Bu genellikle 30-60 dakika sürer, ancak bireysel ve durum tarafından değişir.Çok yakında beyninizden kaçmak, rahatlamanız için gerekli olan şeyleri öğretmekten korkuyu güçlendirebilir.

Tekrarlanan uygulama: Tek maruz kalmalar nadiren yeterlidir. Aynı duruma tekrarlanan maruz kalma, durumun güvenli ve yönetilebilir olduğunu yeni öğrenmeyi güçlendirmektedir.

Güvenlik davranışlarının ortadan kaldırılması: Güvenlik davranışları geçici rahatlama sağlayan stratejilerdir, ancak tam öğrenmeyi engeller. Örnekler, bir sunum sırasında sıkı bir şekilde bir konuşma yapıyor, göz iletişiminden kaçınıyor veya her zaman bu davranışların maruz kalma verimliliğini artırır.

Tekrarlanan maruz kalma sayesinde bireyler korkulan sonuçların gerçekleşmediğini öğrenir ve hatta yaparlarsa, durumla başa çıkmak daha iyi donanımlılardır. Bu deneyim, yalnızca entelektüel anlayıştan çok daha güçlüdür - beyniniz, korkulan durumun güvenli olduğuna doğrudan kanıtlara ihtiyaç duyar.

Exposure Teknikleri Türleri

Farklı tür maruz kalma, korku ve pratik düşünceler doğasına bağlı olarak kullanılabilir:

In vivo maruz kalma: Bu, korkutan durumu gerçek hayatta doğrudan karşı karşıya bırakıyor. Çoğu korku ve fobi için en etkili maruz kalma biçimi olarak kabul ediliyor. Örneğin, köpeklerden korkan biri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş sakin, samimi köpekler etrafında vakit geçirecekti.

Hayal kırıklığı: Exposure terapisi genellikle genelleştirilmiş kaygı bozukluğu için hayal kırıklığı olarak uygulanır, çünkü GAD'li bireyler nadiren korkulan, hastaları en kötü senaryo veya felaket sonucu hakkında ayrıntılı bir anlatı yazmak için teşvik eder ve sonra duygularını önlemek olmadan böyle bir deneyimden geçirirler.

Interoceptive maruz kalma: Bu, endişe ile ilişkili fiziksel hislerin (örneğin hızlı kalp, baş dönmesi veya nefessizlik) rahatsız olduğunu öğrenmek için kasıtlı olarak içerir, ancak bu özellikle panik bozukluğu için faydalıdır.

Sanal gerçeklik maruziyeti: Modern teknoloji, sanal gerçeklik yoluyla korkulan durumlar için kontrol etmeyi sağlar, bu da gerçek hayatta erişmek zor veya pahalı olan korkular için özellikle kullanışlı olabilir, uçan korkusu gibi.

Zihinsellik ve Meditasyon: Mevcut Sorumluluk Farkındalık

CBT, düşünceleri ve davranışları değiştirmeye odaklanırken, dikkat temelli yaklaşımlar tamamlayıcı bir strateji sunar: duygularınızla olan ilişkinizi ve duygularınız ile içeriklerini değiştirmeye çalışmak yerine değiştirmek. Mindity egzersizleri, tekrarlayan olumsuz düşüncenin tam tersini teşvik ederek endişe davranışını hedef alır - daha fazla farkındalık yaratmaz - olumsuz düşüncelerden daha fazla psikolojik mesafeyi kolaylaştırır.

Korku Yönetimi için Zihinsellik Prensipleri

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve kabule dikkat etmeyi içerir, yargıya veya kaçınmaya uygulanırken, korku ve endişeye uygulanırken, dikkatlilik size yardımcı olur:

  • Onları ele almadan düşünceler ve duyguları gözlemleyin: Her endişe verici düşünceye inanmak veya rahatsız edici duyguları bastırmaya çalışmak yerine, onları gelen ve giden geçici zihinsel olaylar olarak fark etmeyi öğreniyorsunuz.
  • Teminasyon azaltın: Zihinsellik, gelecekte tekrarlanan endişe döngüsünü bozar veya bugünkü anda dikkatinizi demirleyerek geçmişi pişmanlık duyar.
  • Stresli toleransı artırmak: Rahat duygular ve duygularla mevcut kalmakta, hemen tepki vermeden veya kaçınmaksızın sıkıntıya katlanmak için kapasitenizi inşa edersiniz.
  • Ağrı ve acı arasındaki farkı tanır: Korku ve kaygı rahatsız edici olsa da (pain), acılarımızın çoğu bu duygulara karşı direnişimizden ve kendimize anlattığımız hikayelerden geliyor.

Korkuyu Dönüştürmek için Pratik Zihinsel Teknikler

Zihinsel nefes: Bu temel uygulama, dikkatinizi nefesinize yoğunlaştırır - havanın içine girip vücudunuzu terk etme hissini azaltır. Zihniniz korkudan düşüncelere (bu kaçınılmaz olarak), dikkatinizi yargılamadan geri yönlendirebilirsiniz. Bu basit uygulama, endişelendirmeden uzaklaşma yeteneğinizi güçlendirir.

Vücut tarama meditasyonu: Bu uygulama, dikkatinizi vücudunuzun farklı kısımlarıyla sistematik olarak yönlendirmeyi içerir, onları değiştirmeye çalışmadan duygulara yol açmaz. Bu, korkunun fiziksel olarak nasıl ortaya çıktığını ve bu hissiyatları onlara tepki vermeden gözlemleme kapasitenizi geliştirmenize yardımcı olur.

Düşüncelerin Zihinsel gözlemi: Düşüncelerinizi gökyüzünden geçerken veya bir akıştan yüz yüze bıraktığınız gibi düşünün. Her bir endişeye kapmak ve bir tavşan deliğinden aşağıya doğru takip etmek yerine, düşünceleri gözlemler ve doğal olarak geçmek pratik yapın.

RAIN tekniği: Bu acronym, tanımaya, İzin Vermeye ve Nurture'a yatırım yapmaya devam ediyor. Korku ortaya çıktığında, önce deneyimlediğiniz şeyi kabul edersiniz, sonra düzeltmeye veya değiştirmeye çalışmadan mevcut olmasına izin verirsiniz, merakla deneyimini araştırırsınız (bu konudaki düşüncelerin eşlik ettiği şeyler?) ve sonunda kendinizi merhamet ve nezaketle besle besle besle.

Zihinsel maruz kalma: Kontraksiyon terapisi ile ilgili farkındalık yaratmak, etkililiği artırabilir. Korkutucu durumlarla yüzleşirken, deneyimlerinize dikkat edin - düşünce, duygular ve duygular, ve zihinsel olarak kaçmak yerine gelen hissiyatlar.

Düzenli bir Meditasyon Uygulaması

Bilinçlilik gün boyunca resmi bir meditasyon uygulaması oluşturmak, bu becerileri geliştirmek için temel sağlar. Araştırma, günlük uygulamayı kısa bir günlük uygulama (10-20 dakika) endişe azaltma için anlamlı faydalar üretebilir.

sürdürülebilir bir meditasyon uygulaması oluşturmak için ipuçları:

  • Küçük başlayın - günde 5 dakika bile değerli ve yakılan hırslı hedeflerden daha sürdürülebilir
  • Her gün bir alışkanlık inşa etmek için aynı zamanda pratik
  • Meditasyon için özel bir alan oluşturun, sadece bir odanın köşesi olsa bile
  • Başlangıç yaparken rehberlik eden meditasyonları kullanın (many free apps and online kaynaklar mevcuttur)
  • Sabırlı ve kendinize merhametli olun – kesinti, zamanla gelişen bir yetenektir
  • Hedefin belirli bir devlet düşünmeyi veya elde etmeyi bırakmadığını unutmayın, ancak sadece dikkatinizi şimdiki andaki duruma geri döndürmek için

Yapı Unshakeable Confidence: Pratik Stratejiler

Yukarıdaki tekniklerin korkularını yönetmeye çalışırken, aynı anda aktif olarak güven inşa etmeniz gerekir. Güven, ya da olmadan doğmuş olduğunuz bir şey değildir - kasıtlı uygulama yoluyla geliştirilebilecek bir yetenek ve zorlukları idare edebileceğiniz kanıtlar birikimi.

Küçük Wins'ın gücü: Achievable Hedefler

Güven başarılı deneyimlerin birikimi aracılığıyla büyür. Ancak birçok insan, başarı için düzenli fırsatlar sağlayarak güven inşa çabalarını sabote eder ve kendini yeniden teşvik etmeye yönlendirmektedir.

SMART hedef çerçevesi: Etkili hedefler özeldir, ölçülebilir, Achievable, Relevant ve Time-bound, "Ben daha emin olmak istiyorum" yerine, bir SMART hedefi "Bir yorumla veya önümüzdeki ay için üç haftalık takım toplantılarımın her birinde konuşacağım."

Süreç hedefleri vs. sonuç hedefleri: Örneğin, "Ben sunumumu üç kez hazırlayacağım", herkesin sevdiği mükemmel bir sunumdan daha güçlüyüm.

Hedefleme: Bu, her küçük zaferi yolda kabul eder ve kutlayın. Bu olumlu davranışları güçlendirir ve ivme yaratır. Günlük veya haftalık kazancı kaydedeceğiniz bir "başarılı bir gazete" tutun, ne kadar küçük görünüyorlar.

Olumlu Kendi Konuşması

Kendi kendinize konuşmanızın güven ve korku seviyelerinin derin bir etkisi vardır. Çoğu insan korkuyu basitleştiren ve güvene zarar veren sert bir içsel eleştirmene sahiptir. Daha destekleyici, kendini ifade eden dönüşüm için önemlidir.

Olumsuz kendi başına farkındalık: İç diyalogunuzun farkında olmak için başlayın, özellikle zorlu durumlarda. Ortak modeller şunları içerir:

  • "Bunu yapamıyorum"
  • "Ben başarısız olacağım"
  • "Herkes beni yargılayacak"
  • "Yeterince iyi değilim"
  • "Her zaman işleri berbat ediyorum"

Gerçek, teşvik edici alternatiflerle olumsuz ifadeler yeniden yükleyin:

  • "Bunu yapamıyorum" diye deneyin "Bu zor, ama öğrenebilirim ve geliştirebilirim"
  • "Ben başarısız olacağım" yerine "Ben hazırlıyorum ve en iyisini yapacağım; sonuç benim değerimi tanımlamaz"
  • "Herkes beni yargılayacak" yerine "Çoğu insan kendilerine odaklanmış ve önemli olanlar destekleyici olacaktır"
  • "Yeterince iyi değilim" yerine "Ben büyüme için güçlü ve alanlarım var, tıpkı herkes gibi"
  • "Her zaman işleri berbat ediyorum" deneyin "Daha önce birçok kez başarılı oldum ve meydana geldiğinde gerilebiliyorum"

Kendi kendini kınayan : Kendinize benzer zorluklarla karşı karşıya kalan iyi bir arkadaş sunacağınızı ve anlayışla davranın. Araştırma, kendini yönetenliğin, güçlü öz-kahkadarlık ve motivasyon için daha etkili olduğunu gösteriyor.

Görselleştirme ve Ruh prova

Oyuncular performans artırmak için uzun süredir görselleştirme kullandılar ve aynı teknik, korku inşa etmek ve yönetmek için güçlü olabilir. Zihinsel provası kendinizi başarılı bir şekilde zor durumlarda işlemekle hayal ediyor.

Etkili görselleştirme uygulamaları:

  • kesintiye uğramayacağınız sessiz bir alanı bulun
  • Gözlerinizi kapatın ve rahatlamak için birkaç derin nefes alın
  • Canlı detaydaki zorlu durumu düşünün - ne görüyorsunuz, duymak ve hissetmek
  • Kendinizi güven ve yetkinlik ile idare edin
  • Gerçek zorluklar ekleyin ve onları etkili bir şekilde yönetmeyi görün
  • Güven ve başarı olumlu duygularına dikkat edin
  • Düzenli olarak, özellikle gerçek zorlu durumlarla karşı karşıya kalmadan

Görselleştirme gerçek deneyim aracılığıyla oluşturulanlere benzer sinir yolları yaratarak, aslında güven oluşturan ve korkuyu azaltan bir “pratik bir koşu” veriyor.

Beceri ile Yetki Geliştirme

Güven, yetkinliğe yakından bağlıdır - ilgili alanlarda olduğunuz daha yetenekli, doğal olarak hissettiğiniz daha emin. korkularınızı daha etkili bir şekilde karşınıza çıkarmanıza yardımcı olacak ve bunları geliştirmeye yatırım yapacak özel becerileri tanımlayın.

Örneğin:

  • Eğer halktan söz etmekten korkuyorsanız, bir sunum becerisi kursu alın veya Tostmasters'a katılın
  • Sosyal durumlardan korkuyorsanız, sohbet becerileri uygulayın ve aktif dinleme hakkında bilgi edinin
  • İş röportajlarından korkuyorsanız, ortak sorular uygulayın ve etkili röportaj teknikleri hakkında bilgi edin
  • Çatışmadan korkuyorsanız, doğru iletişim ve çatışma çözüm becerilerini öğrenin

Becerileriniz ilerledikçe, daha emin hissetmek için meşru sebeplere sahip olacaksınız, güvenin daha iyi performans sağlarken olumlu bir geri bildirim döngüsü oluşturmak, bu da güven yaratır.

Destek Sistemlerinin Eleştirel Rolü

Bireysel psikolojik araçlar güçlü olsa da, korkudan güvene giden yolculuk güçlü destek sistemleri tarafından önemli ölçüde geliştirilmektedir. İnsanlar doğal olarak sosyal yaratıklardır ve başkalarıyla bağlantı, hem pratik yardım hem de duygusal sustenance zorlu zamanlarda sağlar.

Destek türleri ve Faydaları

Duygusal destek: Yargısız dinleyen dost ve aile üyeleri, duygularınızı doğrular ve teşvikler mücadelelerinizde yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Sadece başkalarının bakımı ve zor zorluklarla devam etme motivasyonunu sağlayabilirsiniz.

Bilgi desteği: Mentorlar, antrenörler, terapistler veya ilgili uzmanlıkla diğerleri rehberlik sağlayabilir, onlar için çalışan stratejileri paylaşabilir ve ortak tuzaklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. onların bakış açısı kendi başınıza kaçırabileceğiniz olasılıkları görmenize yardımcı olabilir.

Pratik destek: Bazen beton yardıma ihtiyacınız var – bir sunum yapmak için bazıları, ahlaki destek için korkutan bir duruma eşlik eder veya problem çözmede belirli zorluklara yardımcı olur.

Hesaplanabilir destek: Hedeflerinizi başkalarıyla paylaşın ve ilerlemenizde düzenli olarak kontrol edin, motivasyonun ortadan kalktığında işlenmenize yardımcı olabilir. Başka birinin hedeflerinizi haberdar olduğunu bilmek ve takip etmek için olumlu baskılar yaratacağını bilmek.

Yapı ve Destek Ağınızı Çıkar

Şu anda güçlü bir destek sistemi yoksa, kasıtlı olarak bir tane inşa edebilirsiniz:

  • Mevcut bağlantıları tanımlayın: Yaşamınızda farklı destek türleri sağlayabilir olan bir insan listesi yapın. Her şeyi sağlamak için bir kişiye ihtiyacınız yok - farklı insanlar farklı destek rollerini yerine getirebilir.
  • İhtiyaçlarınızı iletişim kurmak: İnsanlar genellikle yardım etmek istiyor ama nasıl yardımcı olacağını bilmiyorlar – bu şeyleri düzeltmeye çalışmadan dinlemek, kazancınızı kutlamak veya dürüst geri bildirim sağlamak.
  • Destek gruplarına katılın: Kişi veya online olsun, benzer zorluklarla karşı karşıya kalan başkaları ile bağlantı kurmak inanılmaz derecede geçerli olabilir ve pratik stratejiler sağlayabilir. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz utanç ve izolasyonu azaltır.
  • Profesyonel destek düşünün: Terapistler, danışmanlar ve antrenörler korku ve bina güveninin üstesinden gelmek için özel destek sağlamak için eğitilmiştir. Profesyonel yardım arayışına girmek için utanç yoktur - bir güç ve kendini farkındalık belirtisidir.
  • Reciprocate desteği: Sağlıklı ilişkiler vermek ve almak içerir. başkalarını sadece ilişkileri güçlendiren, aynı zamanda kendi güveninizi ve amaç duygusunu da inşa etmek.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri, orta korku ve kaygı için hafif olabilirken, profesyonel yardım tavsiye edilir:

  • Korku veya kaygı, günlük çalışma, ilişkiler veya yaşam kalitesi ile önemli ölçüde müdahale eder.
  • Panik ataklar veya şiddetli fiziksel belirtiler deneyimliyor
  • Kaçınma davranışları hayatınızı önemli şekillerde kısıtlıyor
  • Kendini yardım stratejileri sürekli olarak iyileşmeden denediniz
  • Endişenin yanı sıra depresyon yaşıyorsunuz
  • Korku veya kaygı ile başa çıkmak için maddeler kullanıyorsunuz
  • Kendi kendine ait düşüncelerin var

Birkaç meta-analiz ve rastgele kontrollü denemeler CBT'nin özellikle maruz kalma terapisinin hem de belirli fobilerin bilişsel ve davranışsal bileşenlerini azaltmada oldukça etkili olduğunu göstermiştir.

Korku Yönetimi ve Güven Yapısını Destekleyen Yaşam Faktörleri

Psikolojik teknikler korkuyu güvenliğe dönüştürmek için merkezi olsa da, çeşitli yaşam tarzı faktörleri temel kaygı seviyelerini ve dayanıklılığınızı önemli ölçüde etkiler. Bu temel elementlere hitap etmek psikolojik çalışma için daha istikrarlı bir platform oluşturur.

Uyku: Duygusal Düzenleme Vakfı

Uykusuzluk, duyguları düzenleme ve stresi yönetme yeteneğinizi önemli ölçüde engeller. Uykunuzda memnun olduğunda, amygdalanız hiperaktif hale gelir, ön prefrontal kortek (responsible for logic thinking and Duygusal düzenlemeler) bu cevapları modüle etmek için daha az etkili olur.

Uyku hijyeninin önceden de dahil edilmesi:

  • tutarlı bir uyku programı korumak, hafta sonu bile
  • Vücudunu sinyalleri veren rahatlatıcı bir yatak rutini yaratmak, rüzgarın aşağı düşmesi zamanı
  • Yataktan en az bir saat önce ekran süresini sınırlayın (mavi ışık melatonin üretimine müdahale eder)
  • Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmak
  • Öğleden sonra kafeinden kaçının ve yatağa yakın alkol
  • Yatağınızı sadece uyku ve samimiyet için kullanmak, çalışma veya eğlence değil
  • 20 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız, ayağa kalkıp uykulu hissetmene kadar sessiz bir aktivite yapın.

Egzersiz: Doğal bir kaygılılık

Düzenli fiziksel aktivite, kaygı ve bina güvenini azaltmak için en etkili doğal müdahalelerden biridir. Egzersiz, endorphins üretimini teşvik ederken, beyininizin doğal ruh hali asansörleri de sağlıklı bir şekilde ortaya koyar.

Nörokimyasal yararlarının ötesinde, egzersiz güven yaratır:

  • Büyüyen gücün ve yeteneklerinizin somut kanıtlarını sağlamak
  • Hedefleri belirlemek ve başarmak için fırsatlar yaratmak
  • Vücut imajını ve kendi kendine saygıyı geliştirmek
  • Bir ustalık duygusu ve kontrolü
  • Grup ayarlarında yapılan sosyal bağlantı sağlamak

Yardım için maraton koşucusu olmanıza gerek yok - haftanın 30 dakika boyunca yürüyüş gibi orta aktivite kaygı belirtileri önemli ölçüde azaltabilir. tutarlı bir uygulama sürdürme olasılığını artırmak için zevk aldığınız aktiviteler seçin.

Beslenme: Beynini Kıtlama için Yakıt Etmek

Ne yediğiniz beyin kimyasını etkiler ve sonuç olarak, ruh ve kaygı seviyeleriniz. Sadece beslenme kaygısını tedavi etmeyecekken, kötü beslenme iyi beslenme optimal beyin fonksiyonunu desteklerken eskiz.

Endişeyi yönetmek için beslenme stratejileri:

  • Kan şekeri Stabilize: Kan şekerindeki dramatik dalgalanmalar kaygı benzeri semptomları tetikleyebilir. Protein, sağlıklı yağ ve karmaşık karbonhidratlar dengesi ile düzenli yemekleri yiyin.
  • Limit kafein: Orta kafein tüketimi birçok insan için iyi olsa da, aşırı alım endişeyi artırabilir, özellikle hassas bireylerde. Kafein sizi kişisel olarak nasıl etkilediğine dikkat edin.
  • hidrated kal: Hafif dehidrasyon bile ruh ve bilişsel işlevi etkileyebilir. Gün boyunca yeterli su alımı için birim.
  • Omega-3 yağ asitleri: Yağlık balıkları, cevizler ve flaxseeds, omega-3s beyin sağlığını destekliyor ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Alkol sınırı: Alkol kaygıdan geçici bir rahatlama sağlayabilirken, uykuyu bozar, önemli besinleri bozar ve zamanla endişelenebilir.
  • Probiyotik-zengin yiyecekler: Hipokrat bağlantı üzerindeki araştırmalar, bağırsak sağlığının zihinsel sağlığı etkilediğini göstermektedir. yoğurt, kefir ve sauerkraut sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler.

Stres Yönetimi ve Kendi kendine Güven

Kronik stres psikolojik kaynaklarınızı çiğneyerek korkuyu yönetmek ve güven korumak için daha zor hale getirir. Düzenli öz bakım bencil değildir - en iyi şekilde çalışabilmenize izin veren temel bakımdır.

Etkili stres yönetimi stratejileri şunları içerir:

  • İş ve kişisel zaman sınırları
  • Öğrenme, önceliklerinize uymayan taahhütlere hayır demek
  • Hobi ve aktivitelerine giriş, zevk için tamamen zevk
  • Doğada zaman geçirin, ki bu stres azaltıcı etkiler belgelendi
  • İlerici kas rahatlaması veya derin nefes nefes nefes alma teknikleri
  • Sosyal bağlantıları korumak ve ilişkiler için zaman kazanmak
  • Gün boyunca düzenli molalar almak, hatta kısa olanları
  • Gazeteciliğe ve sosyal medyaya maruz kalma, ezici bir şekilde çöktüğü zaman

Persiste Korkular için Gelişmiş Teknikler

Bazı bireyler için, standart CBT teknikleri ek yaklaşımlarla takviye edilmeli, özellikle karmaşık travma ile ilgili korkular veya derinden ingrained desenler için.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)

ACT, değerlerinizle uyumlu olarak hareket etmeye çalışmak için farklı bir yaklaşım gerektiren yeni bir bilişsel-behavioral terapi biçimidir.

Anahtar ACT ilkeleri şunları içerir:

  • Bilişsel Defüzyon: Düşünceleri sadece düşünceler olarak gözlemlemeyi öğrenmek, gerçeklerden ziyade veya komutlara uymanız gereken komutlar
  • Kabul: Onlara karşı mücadele etmek yerine rahatsız edici duygular için oda yapmak
  • Şimdi farkındalık: Dikkate benzer, burada ve şimdi de toprağa yerleşen ve
  • Kendi kendini-kontext: Düşüncelerinizi veya hislerinizi olmadığını fark edin – onları gözlemleyen farkındalıksınız
  • Değerler clarification: Size gerçekten ne önemli olduğunu yaşamınızda tanımlama
  • Uygulama: Değerlerinize yol açan eylem almak, korku veya rahatsızlık varlığında bile

ACT, korkuyla ilgili düşüncelere meydan okumak veya değiştirmek için çok ısrarlı olduğunda özellikle yardımcı olabilir. Bunun yerine, bu düşünceleri size ne önemli olanlara doğru hareket ederken ışıkla taşımayı öğreniyorsunuz.

Compassion-Focused Therapy

Korkusu utanç, öz-kahkadarlık veya eleştiri deneyimi ile birlikte olmayan kişiler için, merhamet odaklı terapi dönüştürücü olabilir. Bu yaklaşım, sert öz-kahkadarlık birçok insanın aslında kaygılarını artırdığını ve güvendiklerini kabul eder.

Compassion- odaklı teknikler şunları içerir:

  • İç eleştirmene karşı çıkmak için şefkatli bir iç ses geliştirmek
  • Tehdit sisteminizin evrimsel kökenlerini anlamak ve neden bazen yangınları yanlış anlamak
  • Vücudun sakinleştirici sistemini etkinleştiren kendini hayal eden tekniklere karşı
  • Kendin parçalarına merhamet etmek, korku veya yetersiz hissetmek
  • Bu mücadeleyi ve mükemmeliyetin tanınması, paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır

Travmaya Karşı Korkular için EMDR

Göz Hareketleri Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR), travmatik deneyimlere dayanan korkular için özellikle etkili bir kanıt temelli bir tedavidir. EMDR, iki taraflı uyarı (tipik göz hareketleri) kullanırken, sıkıntıları hatırlama anıları hatırlarken, beyin bu anıları daha az duygusal olarak şarj edici bir şekilde yeniden işlemesine yardımcı olur.

EMDR sadece eğitimli profesyoneller tarafından yürütülmelidir, diğer yaklaşımlara iyi cevap vermemiş olan travmayla ilgili korkular için oldukça etkili olabilir.

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Korkuyu güvene dönüştürmek, kesin bir son nokta ile lineer bir süreçtir. yerine, zaman içinde bakım ve ayarlama gerektiren devam eden bir uygulamadır. ilerlemeyi nasıl koruyacağı ve geri yüklemeleri uzun vadeli bir başarı için nasıl önemlidir.

Öğrenme ve kutlama

Hala ne kadar uzağa gitmeniz gerektiğini odaklanmak kolay. Düzenli olarak ilerlemenizi güçlendirin ve motivasyonu korumak için.

Hedefleri takip etmek ve kutlamak için yollar:

  • Daha önce kaçındığınız bir dergi belgelendirme durumu tutun, daha önce kaçınılması gereken durumlar
  • Belirli durumlardaki kaygının yoğunluğu veya süresindeki azalmalar
  • Proleksiyon becerilerini otomatik olarak kullandığınızda, bilinçli olarak kendinize hatırlatmayın
  • Sonuç mükemmel olmasa bile bir teknik kullanmak gibi "işlem zaferleri" kutlayın
  • Senin ile kutlayabilecek destekleyici insanlarla kazancınızı Paylaş
  • Periyodik olarak korku hiyerarşinizi bir zamanlar imkansız görünen durumları görmek için gözden geçirin

Setbacks ve Zor Dönemler

Setbacks, başarısızlık kanıtı değil, yaşam geçişleri, hastalık veya sadece özellikle zorlu durumlarla karşı karşıya kalmak, geçici olarak korkuyu artırabilir ve güven azaltır. Bu geri dönüşlere nasıl cevap verirsiniz küçük boğalar veya büyük derailler olup olmadığını belirler.

Setbacks yönetmek için stratejiler:

  • Deneyimi normalleştirmek: Kendini bu geri dönüşlerin beklendiğini ve ilerlemenizi silmeyin
  • Keditlenmeden Kaçınmak: Zor bir gün veya hafta, "bir meydana geri" demek değildir.
  • Temellere dön: Mücadele ederken, geçmişte sizin için çalışan temel tekniklere geri dönün.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinizi sert yargıdan ziyade nezaketle tedavi edin
  • Ne olduğunu analiz edin: Kendi kendini göstermeksizin, setback'e hangi faktörlerin katkıda bulunduğunu ve farklı ne yapabileceğinizi düşünün.
  • Destek için dışarı çık: Mücadele ederken kendinizi izole etmeyin - destek sisteminizle bağlantı kurun
  • Geçici olarak beklentileri optimize edin: Özellikle stresli dönemlerde, stabilize ederken geçici olarak zorlukları azaltmak için iyi olur

Sürekli Uygulama ve Büyüme

Geliştirdiğiniz beceriler, devam eden uygulamayı sürdürmek için gerektirir. Sadece fiziksel fitness düzenli egzersiz gerektirir, psikolojik fitness korku yönetimi ve güven destekleyen tekniklerin düzenli bir şekilde uygulanması gerekir.

Uzun süreli bakım için stratejiler:

  • İyi hissettiğinizde bile düzenli olarak dikkatli veya meditasyon pratiklerine devam edin.
  • Periyodik olarak, kazanımları korumak ve ürpertici geri çekilmeyi önlemek için maruz kalma egzersizlerini tekrar tekrar tekrar tekrar gözden geçirin
  • Bilişsel bozulmalara dikkat edin ve ortaya çıktığında onlara meydan okuma
  • Düzenli olarak güven ve yetkinlik inşa eden aktivitelere katılıyor
  • Uyku, egzersiz ve beslenme etrafında sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının korunması
  • Öğrenmeye devam edin – kitaplara, atölyelere katılın veya kişisel büyüme ile ilgili dersler alın
  • Bir terapistle periyodik "booster seansları" düşünün, resmi tedavi sona erdikten sonra bile
  • Önceki korkular yönetilebilir hale geldiği gibi kendiniz için yeni zorluklar ortaya koyar

Farklı Korku Türleri için Özel Düşünmeler

Genel ilkeler geniş kapsamlı bir şekilde uygulananken, farklı korku türleri bu tekniklerin belirli adaptasyonlarından yararlanabilir.

Sosyal kaygı ve Yargılama korkusu

Sosyal kaygı bozukluğu sosyal durumlarda olumsuz değerlendirme korkusu içerir ve diğerlerinden önce kaygı ve performanstan kaçınmak, maruz kalma egzersizlerinden korkmak için birincil tedavi yaklaşımı ile sosyal durumlardan korkmak için eşlik eder.

Sosyal kaygı için ek stratejiler:

  • Başkalarının ne düşündüğünün hakkında meydan okuma varsayımları
  • Başkalarının belirli davranışları nasıl algıladıkları hakkında inançlar test etmek için anketler yapmak
  • Dikkati başkalarına doğru kaydırmak, kendi kendini kınayanlara doğru kaydırmak yerine
  • Konuşma becerileri geliştirmek ve aktif dinleme teknikleri
  • Çoğu insanın kendilerine odaklandığını fark edin, sizi sorgulamaz
  • Kendinizi sosyal durumlarda, nasıl göründüğünü ve gerçekte nasıl göründüğünüz arasındaki diskreplik görmek için video kendiniz

Performans Anksiyete

Halkla ilgili olarak, test, atletizm performansı veya sanatsal performans, performans kaygısı, kendinizi değerlendirilme ve potansiyel olarak başarısız veya utanç verici olmaktan korkuyor.

Performans kaygısı için özel stratejiler:

  • Yeteneklerinize meşru güven sağlamak için Thorough hazırlama
  • Heyecan verici olarak yeniden çerçeve kaygısı – fiziksel duyular benzer, ancak yorum farklı
  • Süreçe ve hazırlığınıza odaklanın, sonuçtan ziyade
  • Gerçek performansa benzer koşullar altında uygulama
  • Zeminli hissetmenize yardımcı olan önceden performans rutinleri geliştirin ve odaklanmış
  • Zihinsel olarak başarılı performansa görselleştirmeyi kullanın
  • Bazı kaygıların aslında performans artırdığını unutmayın (Yerkes-Dodson yasası)

Sağlık Anksiyetesi

Sağlık kaygısı ciddi hastalık yetiştirmek veya geliştirmek konusunda aşırı endişe içerir, sık sık sık sık kontrol davranışları, reassurance-seeking ve hipervigilance to bodyly feelings eşlik eder.

Sağlık kaygısı için yaklaşımlar:

  • Davranışları ve yeniden gözlemlemeyi azaltın, bu da kaygıyı koruyor
  • Sağlık hakkında belirsizlik (kesinlikle ilgili belirsizlikler imkansızdır)
  • Ciddi hastalık hakkında aşırılık olasılığı
  • Dikkatlilik ve dikkatsizlik yoluyla vücut hissina dikkat edin
  • Sağlıkla ilgili internet aramalarını sınırlandırın, bu genellikle kaygıyı arttırır
  • Güvenilir bir sağlayıcı ile uygun (aşırı değil) tıbbi bakım

Genelleştirilmiş kaygı ve kronik endişe

Endişelenmenin CBT kavramsallaştırılması, zihinsel bir davranış veya süreç olarak, felaket gelecekteki sonuçlar hakkında tekrarlanan olumsuz düşünce ile karakterize edilir.

Özellikle kronik endişe için teknikler:

  • Prodüksiyon kaygısı ( problem çözmenin öncüsü) ve ürünsiz endişe (repetitive rumination) arasında kesintiye uğramak (repetitive rumination)
  • “Şahkamet zamanı” – endişeleri ele almak için belirli bir süre, diğer zamanlarda ortaya çıkarsa onları sorumluyorlar
  • Belirsizlik toleransı - kontrol edemeyeceğinizi veya her şeyi tahmin edemeyeceğinizi kabul edin
  • Onlarla ilgilenmeden endişe düşünceleri gözlemlemek için dikkatli olun
  • Endişelenmenin yararlılığı hakkında meydan okuma inançlara (insanlar endişenin kötü sonuçları önlemeye inanıyor)
  • Mevcut dikkat gerektiren aktivitelerde Engage, endişe alanı için endişe yok

Kişisel Dönüşüm Planınızı Yaratmak

Mevcut birçok teknik ve strateji ile, belirli durumunuza, tercihlerinize ve kaynaklara uygun kişisel bir plan oluşturmak önemlidir. yapılandırılmış bir yaklaşım başarı olasılığını artırır.

Adım 1: Değerlendirme ve Goal-Setting

Açıkça tanımla başlayın:

  • Hangi özel korkular hayatınızı kısıtlıyor?
  • Bu korkular nasıl ortaya çıkıyor (nere, fiziksel hisler, davranışlar)?
  • Korku yüzünden hangi durumlarda kaçınıyorsunuz?
  • Hayatınızın bu korkuları başarıyla yönetmiş gibi görünmesi ne olurdu?
  • Ne özel, ölçülebilir hedefler elde etmek istiyorsunuz?

Adım 2: Birincil Tekniklerinizi seçin

Değerlendirmenize dayanarak, başlangıçta odaklanmaya 2-4 temel tekniği seçin. Her şeyi bir kerede uygulamaya çalışmak genellikle planın aşırılığını ve terk edilmesini sağlar.

  • Bir bilişsel teknik (önemli veya bilişsel yeniden yapılandırma gibi)
  • Bir davranışsal teknik (örneğin kademeli maruziyet)
  • Bir Dikkatlilik veya sağlık tekniği
  • Bir güven inşa stratejisi

Adım 3: Uygulama Takvimi Oluşturma

Her tekniği ne zaman ve ne sıklıkta uygulayacağınızı belirleyin. Ne kadar devam edebileceğiniz konusunda gerçekçi olun. Günlük olarak 10 dakika boyunca sürekli olarak pratik yapmak ve hızlı bir şekilde vazgeçmekten daha iyi.

Adım 4: Destek Sisteminizi Tanımlayın

Sizi ve nasıl destekleyebilenleri belirleyin: Bu şunları içerebilir:

  • Profesyonel rehberlik için terapist veya danışman
  • Düzenli olarak kontrol etmek için bir hesap ortağı
  • teşvik edebilecek arkadaşlar veya aile üyeleri
  • Destek grupları (kişi veya online) benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerleriyle

Adım 5: Obstacles için Plan

Potansiyel engellerin ve onları nasıl idare edeceğinizi planlayın:

  • Uygulamanıza ne müdahale edebilir? Bunu nasıl ele alacaksınız?
  • Motivasyonun ne zaman azaltacağın?
  • Nasıl vazgeçersiniz?
  • Planınıza ne ayarlamalar yapmanız gerekebilir?

Adım 6: Track Progress and İni

İlerlemenizi takip etmek için bir sistem kurmak ve planınızı düzenli olarak gözden geçirmek için bir sistem kurmak. Haftalık veya bi haftalık check-ins size izin verir:

  • Başarıları kutlayın
  • Ne çalıştığını ve neyin işe yaramadığını ve neyin olmadığını tanımlayın
  • Yaklaşımınıza gerekli ayarlamalar yapın
  • İlerlemenin somut kanıtlarını görmek için motivasyonu koruyun

Sonuç: Korkudan Yolculuğu Güvenliğe Embracing

Korkudan güvene dönüştürme, üstlenebileceğiniz en güçlendirici yolculuklardan biridir. Korku doğal ve bazen yararlı bir duygu olsa da, hayatınızı kontrol etmek veya potansiyelinizi sınırlamak zorunda değildir.

Bu dönüşüm sabır gerektirir, kalıcılık ve kendini kınayan bir şey vardır, ancak bu sürecin bir parçasıdır, başarısızlık kanıtı değildir.Her seferinde, bir korku ile meydan okuma, yanlış bir düşünceye meydan okuma, ya da yeni bir beceriye sahip olursunuz, tam anlamıyla beyninizi yeniden şekillendirirsiniz, korkudan ziyade güven yaratan yeni sinir yolları yaratırsınız.

Bunu tek başına yapmak zorunda olmadığını unutmayın. Profesyonel terapi, destek grupları veya güvenilir arkadaşlar ve aile aracılığıyla, başkalarıyla bağlantı hem pratik yardım hem de duygusal sulara ihtiyaç duyduğunuzda yardım etmeyi tereddüt etmeyin. -bu yüzden güç işareti değil, zayıflığız.

Hedef tamamen korkuyu ortadan kaldırmak değildir - bu, ne mümkün ne de arzu edilir, çünkü uygun korku bizi güvende tutar. Aksine, hedef, ortaya çıktığında korkuyu ve güven geliştirmek, gerçekçi ve abartılı tehditler arasında ayrım yapmak ve korkunun mevcut olduğu zaman bile değerlerinize uygun olarak ilerlemektir.

Bu araçları ve stratejileri uygularken, inşa ettiğiniz güvenin sadece belirli korkuların ötesine geçtiğini göreceksiniz; sizi tüm hayatınız boyunca hizmet edecek olan psikolojik dayanıklılık ve esneklik geliştiriyorsunuz.

Nerede olursanız olun, sahip olduğunuz şeyi kullanın ve yapabileceğiniz şeyleri yapın. Küçük, tutarlı adımlar, sürdürülebilir olmayan büyük jestlerden daha değerlidir. Süreci güven, kendinize karşı sabırlı olun ve şimdi her insanın şimdi nerede durduğunu, korkularını karşı karşıya kaldığını ve her şeyi tekrar yürütmesini unutmayın.

Korkudan gelen yolculuğunuz tek bir adımla başlar. Bu adım ne olacak?

Endişeyi yönetme ve güven inşa etme konusunda ek kaynaklar için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği'nin kaygı kaynakları, keşfedin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü kaygı bozuklukları hakkında bilgi, veya aracılığıyla nitelikli bir terapist bulmak Psikoloji Bugün terapist rehberi. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Ayrıca kapsamlı kaynaklar, destek grupları ve eğitim materyalleri sunar. Bu kişiler dikkatli yaklaşımlarla ilgilenenler için, Zihinsel.org Günlük hayata dikkat etmek için ücretsiz rehberlik meditasyonları ve makaleler sunar.