Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) sadece istenmeyen alışkanlıkları bozmak için değil, kalıcı, daha sağlıklı desenler geliştirmek için sistematik olarak doğrulanan bireyler için yapılandırılmış, kanıt tabanlı bir çerçeve sunuyor. CBT, alışkanlıkları koruyan, daha dayanıklı ve etkili hale getiren temel bilişsel ve çevresel sürücüleri sistematik olarak hedef alıyor.

Bilişsel Davranış Terapisinin Temel Prensipleri

CBT temel olarak bilişsel modelde yer almaktadır, bu da şekerden vazgeçmeye çalışan bir kişi kötü bir gün geçirdi, böylece bir kurabiye alışkanlık döngüyü güçlendiriyor.” CBT bireyleri bu bilişsel bozulmaları tanımlamak için eleştireldir, çünkü birçok otomatik davranış, yanlış düşünme, kediden vazgeçerek, veya genelleme gibi, onları daha gerçekçi bir şekilde yerine getirmeye çalışan bir kişi.

Bilişselliğin ötesinde, CBT, davranış değişikliğini teknikler aracılığıyla vurgulamaktadır Davranışlı Aktivasyon ve maruz kalma terapisiDavranışlı aktivasyon, daha önce istenmeyen alışkanlıktan elde edilen ödülü yerine getirmek için olumlu, yeniden teşvik faaliyetlerine katılmaya teşvik eder. Exposure terapisi, genellikle kaygıyla ilgili alışkanlıklar için kullanılır, alışkanlık yanıt vermeden yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşla karşı karşıya kalır, böylece cue-routine birliği.

Habit Formasyon ve Değişimin Sinirbilimi

Modern nörobilim, CBT perspektifini alışkanlıklar üzerinde güçlendiriyor. Alışkanlıklar, dorsal ganglia'yı birbirine bağlayan, davranışları giderek daha otomatik ve daha az bilinçli kontrole alan bir bölge haline getiriyor.Bu, alışkanlıklarını bilinçli olarak değiştirmek istediğimizde devam edebilir.

Ancak, CBT, beynin plastikliğini desteklemektedir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ Doğa Nörobilim Bilişsel yeniden ortaya çıkar – temel CBT yeteneği – ön cephede prefrontal kortekte aktiviteyi etkin bir şekilde ayarlar, otomatik şartlı cueslerin otomatik çekmesini azaltır. Bu beyin temelli anlayış, CBT'nin neden sadece “fikirli olarak düşünülmesi” ile ilgili olmadığını gösterir, ancak alışkanlığın sinir mimarisini yeniden şekillendirmekle ilgilidir.

Habit Loop açıklandı

  • Cue: Belirli bir tetikleyici - (e.g., sıkılmış, kaygı) veya dış (e.g., günün zamanı, yeri) – bu alışkanlık başlatır.
  • Routine: Otomatik davranış kendisi, tırnakları kontrol etmek, sosyal medyayı kontrol etmek veya sigaraya ulaşmak.
  • Ödül: Bir dopamin dalgalanması, rahatsızlıktan rahatlama veya zaman içinde döngüyü güçlendiren bir zevk hissi gibi yeniden ortaya çıkmak.

Bu döngüyü anlamak, bireylerin uygulamalarına izin verir Dört adım alışkanlığı geri dönüyor Yöntem: cue, rutini izole etmek, ödülü keşfedin ve benzer bir ödül veren bir yedek rutin tasarlamak. Bu yaklaşım doğrudan CBT'nin işlevsel davranış analizinden ödünç alınmıştır.

Etkili Habit Change için Bilişsel Davranışlar

CBT farklı alışkanlıkları ve bireysel ihtiyaçları için tasarlanmış zengin bir strateji sunuyor. Aşağıda, sağlam klinik kanıtlarla desteklenen her bir yöntem vardır.

1. Fonksiyonel Analiz ve Tesadüf Tanımlama

Herhangi bir CBT tabanlı alışkanlık müdahalesinin ilk adımı ayrıntılı bir işlevsel analizdir. bireyler, tırnak işaretinin her örnekini iş başında kaydetmeleri, genel kaygılarla birlikte, belirli, durumsal stratejiler geliştirebilmeleri için genellikle görünmez olan bir süreçtir.

2. Bilişsel Yeniden Yapın: “ İzin Verme” Düşüncelerini Etkileyelim

CBT uygulayıcılarının “permission-af düşünceleri” dediği şey ile devam ediyor - davranıştan vazgeçen ortak örnekler "Bu egzersizden sonra bir tedavi hak ediyorum" (sadece bir araya gelmeyeceğim), “Pembe-yaşlı düşünmeme başlamayacağım” (daha sağlıklı bir ödül) veya “Bir daha zarar vermeyecektir” (minimizasyon). CBT, bu düşünceleri kanıt tabanlı sorulardan sonra bu düşüncelerin nasıl azaltılacağına dair farklı bir düşünceye engel olur: “Bir daha fazla zarar vermeyecektir.

3. Alternatif Routines (Reksiyon Yanıtlarını Karşılama)

Örneğin, alışkanlık strese maruz kalırsa, ödül, en tatmin edici ödül serisi olabilir, kısa bir yürüyüş veya bir bardak su içmek yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş uygulanmalıdır. Örneğin, alışkanlık strese maruz kalırsa, ve ödül sakin bir şekilde test edilebilir, alternatif bir miktar derin nefesler olabilir.

4. Uygulama niyetleri ve "If-O zaman" Planları

CBT genellikle uygulama niyetlerini içerir, sosyal bilişlem araştırmalarından elde edilen bir tekniktir. Bu, belirli "if-sonra" planlarını içerir: "Eğer sigara içmeye yönelik dürtüyü hissedersem, özellikle de sağlıkla ilgili davranışları çiğneyeceğim ve karar verme sürecini kısa bir yürüyüş için otomatikleştireceğim."

5. Stimulus Kontrolü ve Çevre Yeniden Tasarımı

Çevre uzmanları, alışkanlık bakımında güçlü bir rol oynarlar. CBT, bireylerin çevrelerini tetikler için azaltmalarını teşvik eder. Örneğin, evin dışına sağlıksız atıştırmalıklar tutun, çalışma saatleri boyunca telefon bildirimlerini bırakın veya egzersiz kıyafetlerini yatağın içine dökmek, Kurt Lewin'in maxim ile davranışın kişinin ve çevrenin bir fonksiyonu olduğunu ve davranışın davranışının davranışının değişmesini önemli ölçüde azaltılabilir.

CBT'yi Habit Değişimi için Destekleme

Geniş bir araştırma organı, CBT'nin geniş bir alışkanlıkla ilgili zorlukların etkinliğini destekler. Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği (NICE) yönergeleri, CBT'yi sigara içme için ilk satırlı bir tedavi olarak, madde kullanımı bozuklukları ve binge-eating bozukluk, bunların hepsi de entrenel alışkanlıkları içerir.

  • Sigaralanma: 1.500'den fazla sigara içen bir rastgele kontrollü bir duruşma, CBT tabanlı müdahalelerin standart danışmanlık ile kıyasla 12 ay içinde iki kattan fazladan fazla bir süre önce iki katına çıkmalarını buldu. NCBI)
  • Kilo Yönetimi: obezite için CBT, kendi kendini kınayan, stimulus kontrolü ve bilişsel yeniden yapılanma yoluyla yeme alışkanlıklarını değiştirmeye odaklanır. Obesity Yorumlar CBT'nin diyet sonrası ve takip eden müdahalelerden önemli ölçüde daha fazla kilo kaybı ürettiği sonucuna vardı (Kaynak: Kaynak: Kaynak: Obesity Yorumlar)
  • Alkol Azımı: CBT, insanların içme tetikleyicilerini tanımlamalarına yardımcı olmak için alkol tüketimini azaltmak, reddetme becerilerini geliştirmek ve “Bir içki olmadan rahatlayabilirim.” A 2018 meta-analiz, CBT için ağır içme bölümlerini minimum tedavi kontrollerine kıyasla azaltmada orta rapor etti. (Kaynak: Cochrane Library)
  • Compulsive Internet Kullanımı: Gelişen kanıtlar, CBT'nin sorunlu internet ve oyun alışkanlıklarını altta yatan kaygıyı ele alarak azaltmanın ve alternatif polisaj becerileri öğretmenin etkili olduğunu göstermektedir. Çalışmaları ruh hali, zaman yönetimi ve sosyal çalışma alanlarında iyileştirmeler gösterir.

Elbette, CBT'nin alışkanlık değişikliği için faydaları genellikle tedavi sona ermesinden uzun süre devam etmektedir, öğrendiği becerileri önermektedir - kendini ifade eden, bilişsel yenidenpraisal ve çevresel yönetim - yaşam boyu stratejileri.

Zihinsellik ve Kabul Teknikleri

Geleneksel CBT, düşünceleri değiştirmeye odaklanırken, yeni "üçüncü dalga" kabul ve Komünite Terapisi (ACT) ve Zihinsel Bilişsel Terapi (MBCT) bireyleri otomatik olarak hareket etmeden gözlemlemeye ve arzulamalara entegre edilmiştir. Paterson. Düşünce ile savaşmak yerine, bireysel merakla fark eder ve yargısız geçişe izin verir.

Bu özellikle duygusal kaçınma tarafından yönlendirilen alışkanlıklar için faydalıdır, örneğin rahatlık yemek veya madde kullanımı gibi. Dikkatli bir duruş geliştirmekle, bireyler bunu alışkanlıkla kaçmak zorunda kalmadan arzuların rahatsızlıklarına tahammül edebilir.CBT şovu ile ilgili çalışmalar, sigarayı bırakmak ve binge yemeklerini tek başına azaltmanın sonuçlarını artırır.

Pratik Uygulama: CBT tekniklerini Günlük Yaşama Getirmek

Terapi odasından günlük yaşama kadar CBT ilkelerinin oluşturulması kasıtlı bir uygulama gerektirir. Aşağıda bu stratejileri kendi alışkanlıklarına uygulamak isteyen herkes için eylem edilebilir adımlar vardır.

1. Habit Denetimi ile başlayın

Bir hafta boyunca, hedef alışkanlığınızı basit bir log kullanarak takip edin. Zaman, yer, duygusal devlet ve aslında yaptığınız şey - ve bunun dışında ne yapabilirsiniz. Bu, eşsiz cue-routine-reward desenini ortaya çıkarır.

2. "ABCDE" Bilişsel Yeniden Yapı Modeli Kullanın

Bu basit çerçeve, izin veren düşünceleri meydan okumanıza yardımcı olur:

  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A – Olayı etkinleştirin (ki tetik)
  • B B B B - İnanç veya düşünce (örneğin, “Daha iyi hissetmek için buna ihtiyacım var”
  • C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C - Sonuç (göster ve onun sonucu)
  • D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D - Anlaşmazlık (bu inança karşı hangi kanıtlar var?)
  • E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E – Etkisi (şimdi nasıl hissediyorum? farklı ne yapabilirim?)

3. Davranışsal Sözleşmelerle felseat hedeflerini ayarlayın

Amacınızı özel olarak yazın, ölçülebilir, Emekli ve Zamana Geçer. Örneğin: “Bir sonraki 30 gün boyunca her öğle yemeği ile bir parça meyve yiyeceğim.”

4. Karar Pause için "5-İkinci Kural"ı kullanın

Bu kısa duraklama, otomatik alışkanlık döngüsünün aşırılaştırılması için ön cephede korelasyon zamanı verir.Bu durakta kendinize sorun: “Bu uzun vadeli hedeflerim ile uyumlu mu?”

5. Düzenli Kendi İzleme Kontrol noktaları

Alışkanlıklarınızı kısaca gözden geçirmenin günlük bir hatırlatmasını yapın. Kendi kendini kınayan, farkındalığı artırmak için sonuçları geliştirmek için gösterilmiştir. Basit bir ölçek (1-10) bağlılıklarınızı artırmak ve kaymalara neden olan herhangi bir tetikleyiciyi not edin. Zamanla, desenler açık hale gelir, çevrenizi veya stratejilerinizi uygun bir şekilde ayarlamanıza izin verir.

6. Destek Sistemi Oluşturma

CBT prensiplerini anlayan bir antrenör veya akran grubu teşvik eder ve başka bir kişi ile uygulama niyetlerinizi paylaşmanız taahhüt eder ve objektif geri bildirimler sunar. Birçok online topluluk şimdi kendi kendine ait modülleri grup desteği ile birleştiren CBT tabanlı alışkanlık değişim programları sunar.

Habit Change'teki Yaygın Meydanlar

En iyi CBT stratejileri ile bile, geri dönüşler kaçınılmazdır. Ortak engelleri anlamak cesaretsizliği önlemek ve kalıcılığı teşvik edebilir.

Yeniden: Bir Öğrenme Fırsatı, Başarısızlık Değil

CBT görüşleri doğal değişim sürecinin bir parçası olarak yeniden dirildi, kişisel zayıflığın işareti değil. Durumları analiz etmek için önemli olan şey: kaymayı tetikleyen nedir? Daha önce ne yapılabilir? Bu "başarılı önleme" yaklaşımı, yüksek riskli durumlar, polisaj stratejileri ve acil temaslar içeren yazılı bir yeniden kesinti önleme planı geliştirmek için teşvik edilir.

Motivasyonun Değerleri

Motivasyon doğal olarak değişkendir. motivasyona güvenmek yerine, CBT, karar verme ihtiyacı olan rutinleri ve çevresel yapıları vurgulamaktadır. Bu uygulama niyetlerinin parladığı yerdir: “if-sonrası” planı yeterince uygulandığında, bu durum kendi başına bir alışkanlık haline gelir.

Sosyal Destek eksikliği

Arkadaşlarınız veya aileniz çabalarınızı sabote etmeye devam ederse (örneğin, size arsa yiyecek teklif), sınırlarınızı iddia etmek için CBT iletişim becerilerini kullanabilirsiniz. Uygulama rolüne dikkat edin: “Yemin alışkanlıklarımı değiştirmek için çalışıyorum, bu yüzden bana atıştırmalıklar sunmuyorsanız takdir ediyorum.”

Sonuçlarla İttifak

Habit değişimi zaman alır - yeni davranış otomatik hale gelmeden aylar önce. CBT, süreci otomatik olarak teşvik ederek sabır öğretir, ancak bu yaygın olarak değişir.

Derince Ingrained Alışkanlıklar için Gelişmiş CBT Teknikleri

Özellikle onacious olan alışkanlıklar için - şiddetli madde kullanımı, hesaplamak, duygusal yemek - daha yoğun CBT protokolleri mevcut. Bunlar eğitimli bir terapist tarafından teslim edilir ancak kendi kendine yardım için uyarılabilir.

Habit Reversal Eğitim (HRT)

Başlangıçta tic bozukluklar için gelişmiştir, HRT, şikayetin ortaya çıktığı üç dakikaya kadar alışkanlık bozukluklarına başarıyla uygulanmıştır (gerçek dünya ayarlarında pratik olarak). Davranışsal klinikler HRT'nin bilişsel yeniden yapılandırılması ile bir araya geldiğinde yüksek başarı oranları içerir.

Davranışsal Aktivasyon ve Değere Dayalı Goal Ayar

Bir alışkanlık bir boşluğu doldururken – yalnızlık veya sıkılma gibi – alternatif anlamlı bir şeyle boşluğu doldurmalıdır. Davranışsal aktivasyon, kişisel değerlerle uyumlu olan eğlenceli ve ustalık faaliyetleri de kapsar. Örneğin, birisi sosyal medyayı terk edebilir (affiliation value) veya pratik gitar (rejit değer) diye bir şey ile.

CRT ve Schema Work

Derinleştirilmiş temel inançlara dayanan alışkanlıklar için - "Ben temelde tembel" veya "gerçekten kaçmak zorunda kaldım" gibi - standart CBT, bu inançları şekillendiren ve daha karmaşık gelişen erken yaşam deneyimlerini içeren bir araya getirmeli.

Sonuç: Bir Yaşam boyu Skill Set

Bilişsel Davranış Terapisi, sadece kırılma alışkanlıkları için bir dizi teknik değil, kendi kendini kınayan ve kendi kendini yönetme için kapsamlı bir çerçeve sunar. Hedefli bilişsel ve davranışsal stratejilerle alışkanlık döngüsü anlayışı birleştirerek, bireyler hem bilimsel olarak ses ve kişisel olarak sürdürülebilirlik için değişebilir. kanıtlar açıktır: CBT sigara içmek, aşırılık, alkol kullanımı, hesaplamak, zor davranışlar ve diğer birçok alışkanlık.

Bağımlılığı, kendini ifade eden ve doğru araçlar ile herkes CBT'nin rutinlerini yeniden şekillendirmelerini sağlayabilir. Hedef mükemmel değil ama ilerleme kaydediyor.Her bir başarı hızlanıyor.Başlangıç için her bir başarı, ilk adım basit: bir alışkanlık seçin, işlevsel bir analiz yapın ve bir küçük alternatif rutini tasarlayın.