Giriş: Stubborn Desenlerinin Sinirbilimi

Aşırı bir iç savaşla mücadele etmeyi sık sık sık sık sık hissediyor. Güçlü niyetlere ve güçlere rağmen, birçok insan bu alışkanlıkların sadece bir sigaraya ulaştığını ortaya koyuyor - gece geç sosyal medya yoluyla geziyor veya birazcık tırnaklar.Bu zorluk bir karakter değil; bu, beyninizin bu alışkanlıkların bozulmasına karşı, sadece davranışların bozulmasına karşı, rutinleri ve davranışların bozulmasına karşı ilk adım.

Habit Loop: Cue, Routine, Ödül

Her alışkanlığın özü üç bölüm bir nörolojik döngüdür: bir cue (trigger), bir rutin (bu davranışı) ve bir ödül (reinforcement) Bu döngü, özellikle de, davranışın şifreli modellerini ortaya çıkarmak için otomatik hale gelir ve ödül, bu yüzden bir şekilde daha bilinçli bir şekilde odaklanabilir.

Örneğin, cue stres hissi olabilir; rutin bir atıştırmalık için ulaşır; ödül geçici bir dopamin dalgalanmadır. haftalar boyunca, cue'nin varlığı, bilinçli düşünceye müdahale etmeden önce neredeyse otomatik bir rutini tetikler.Kişisel döngülerinizin bileşenlerinin değişmesi, değişim için temel stratejidir. Nature Neuroscience dergisinde yayınlanan araştırma Bir kez bir alışkanlık kodlanmış olduğunu gösteriyor, beyin ödül sistemi, davranıştan önce bile aktive edilir, beklentinin gücünü vurgular. Bu anticipatory dopamin salıverme, bir değişimin neden yürütmenin zor olduğunu planlamanız gerekir - beyin zaten özgürleştirmek için, her bir elementinizi sistematik olarak tanımlamak zorundasınız ve sonra da cue, rutin veya ödül aşamasına müdahale etmelisiniz.

Neural Devrery: Beyin Habit Faktörleri

Basal Ganglia: The Otomasyon Center

Bazal ganglia, beyinde derin bir dizi çekirdek, procedural hafıza ve alışkanlık oluşumunda kritik bir rol oynar.İlk önce yeni bir davranış öğrenirken, prefrontal kortek (PFC) çok aktif, her adım bilinçli olarak işlem yapılır.PFC'den gelen aktivite tekrarlanırken, bir cue ve rutine izin verir: bir sinir yolu otomatik olarak baskıya karşı karşıya kalır. 2018 yılında yapılan bir çalışma Journal of Neuroscience striatal aktivitesini geçici olarak engelleyici alışkanlık infazını bozan, merkezi rolünü doğrulayın.

Prefrontal Cortex: The Executive Override

Prefrontal korteks daha yüksek sipariş fonksiyonlarından sorumludur: Planlama, karar verme, dürtü kontrolü. Otomatik davranışlarda bir fren olarak hareket eder. Ancak, PFC metabolik olarak pahalıdır - PFC'nin dikkatli bir şekilde güçlendirilmesi, PFC'nin kontraksiyonu zayıfladığı zaman, PFC'nin otomatik rutinleri devralmalarına izin verir. Nöroİmage'de 2012 meta-analiz Dikkat eğitimi PFC'de gri madde yoğunluğunu artırdığını doğruladı. Ek olarak, PFC karar vermeden yorulmaya duyarlıdır. Günlük yaptığınız bazı önemsiz seçimlere - ne giyecek, ne zaman yemek için - PFC kapasitesini aşırılıkta korumak için.Bu yüzden kararlarınızı azaltmak için çevrenizi yapılandırın.

Amygdala: Duygusal Anchoring

Amygdala, duygusal yanıtları deneyimlere bağlar. Birçok alışkanlık duygusal olarak şarj edici bağlamlarda öğrenilir - bu tür alışkanlıkların sadece rutini değil, aynı zamanda duygusal cevabı yeniden değerlendirmeyi gerektirir. Örneğin, duygusal bir toplantıdan sonra rahatlamaya yardımcı olabilir.

Nöroplastiklik: Habit Beyinini Yeniden Tehdit Etmek

Yetişkin beyin bir zamanlar inandığından çok daha kötü. Nöroplastiklik - yeni sinir bağlantıları ve kullanımsız olanları yeniden şekillendirme yeteneği - alışkanlık değişimin biyolojik temeli. Bilinçli bir şekilde yeni bir davranışı bilinçli olarak tercih ettiğinizde, yeni bir yetenek öğrenmeye başlarsınız: ilk denemeler garip ve çabalayıcı, ancak tekrarlanır.

Ancak, nöroplastiklik yavaş çalışır. Araştırma, aktivasyon için yeni bir davranış için ortalama 66 gün aldığını gösteriyor, ancak karmaşıklık ve bireysel farklılıklara bağlı 18 ila 254 gün boyunca aralıksız olarak değişebilir. Sabır önemlidir. Beyindeki her bir zayıflık, “telete” eski alışkanlıklarınızı anlamakta; bu, çevresel veya duygusal yaklaşımınızı daha kısa sürede tekrarlamanın utanç verici hale getirebilir - bu, en kısa seanslar için normal bir parçasıdır.

Bit Alışkanlıklar için Stratejiler: Bir Beyin-Based Toolkit

Tesirleri Tanımlayın ve Değiştirin

Her alışkanlık bir tetikleyici ile başlar. Tefsler çevresel olabilir (bazı bir oda, günün bir saati), duygusal (toplum, sıkılır), veya sosyal (bazı insanlar için bir hafta boyunca bir gün boyunca bir gün tutun, alışkanlık ortaya çıkmadan önce telefonunuzu kontrol edin.Bir cue, iki seçeneğiniz var: bunun yerine veya ona yanıtı değiştirmek basit ama her zaman mümkün değildir; değişiklik daha dayanıklı olacaktır. Örneğin, eğer bir şekilde, eğer bir şekilde, bir başka odada telefonu tespit ederseniz, bir “hayır” bölgesine göre, bir başka uygulama için iki seçenek daha fazla engel oluşturabilirsiniz.

Routine Substitution

Davranışı tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, aynı ödülü atlattan daha sağlıklı bir alternatifle değiştirin. Bu, karşılaştırılabilir bir ödül verene kadar farklı rutinleri test etmektir. Davranışsal Tıp Dergisi'nde 2021 bir çalışma Alt yerleştirme stratejileri uzun vadeli alışkanlık değişikliği için önemli ölçüde bilgilendirilmiş olduğunu buldu. alt kurum belirli ve hemen mevcut olmalıdır. Örneğin, normalde sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sebze yiyor veya bir çiğnme alternatifi hazırlayın.

Ödül

Ödül, bir alışkanlıka karşı beyinleri meşgul etmenin nedenidir. Birçok ödül biyokimyasaldır: dopaminde bir artış, kortida bir damlalık, bir rahatlama hissi. Bir alışkanlığı kırmak için, istenmeyen davranış olmadan benzer bir ödül elde etmek için bir yol bulmak gerekir. Örneğin, ödül sosyal bağlantı (örneğin, eğer ödülü kontrol etmek), gerçek bir konuşma veya bir arkadaş aramak yerine, ödüllendirme işlemini yapmak için yeni bir deneyi almak için yeni bir şekilde kullanın.

Zihinsellik ve Kendini -Awareness

Zihinsel meditasyon ön cephede korelasyonlar geçirir ve amygdala reaktivite azaltır.Soruya dayanmaksızın arzuyu uygulayın - bu konuda dikkatli olun, doğal olarak en yüksek seslenişe ve sübvansiyonel bir şekilde kontrol edebilirsiniz. Zihinsellik, aynı zamanda, çeşitli alışkanlıkların daha iyileştirici bir şekilde yönetilmesine yardımcı olur.

Çevre Yeniden Tasarım

Çevreniz güçlü bir cue makinesidir. İstenen davranışlar daha kolay ve daha da zor olanları daha zor hale getirir.Eğer işlenmiş atıştırmalıkları yemeyi bırakmanız gerekir, onları evde egzersiz yapmak istemiyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizi daha önce bırakın.Bu ilke, “friction” olarak bilinen, eski davranışlarda bulunan, James Clear’in “habilit çöplük konseptini kullanarak, daha fazla boş bir şekilde tutmak için, örneğin, küçük bir bilgisayardaki kıyafetlerini kullanarak, daha fazla boş tutma eğilimini ortadan kaldırmak için.

Willpower: Sınırlı ama Trenable Kaynak:

Willpower sonsuz bir rezervuar değildir. ego depletion konsepti - tartışılmış olsa - sınırlı enerji kaynağında kendini kontrol eden ve yeterli kan şekeri (kırık beslenme binası) geçici olarak azaltılabilir. Ancak, beyin kendini kontrol etmek için eğitilmiştir. Strategies, daha az çabalayıcı kararlar içeriyor (örneğin, tekrarlanan hatırlatmalar), her gün bir yüksek çözünürlükte bir uyku faktörünün tekrarlanması ve yeterli miktardaki hıza karşı karar verme.

Muhasebe de hedefinizi bir arkadaşınızla paylaşmak veya sosyal ödül sistemini değiştirmek için bir destek grubuna katılmak için güçlendirecektir: hayal kırıklığıdan kaçınmak için diğerlerinden kaçınma isteği ek motivasyon sağlayabilir. Psikoloji Bugün araştırmayı vurgulamaktadır Bu hesaplamanın alışkanlık değişikliği için %65'e kadar başarı oranını artırdığını gösteriyor.Yabancı mesaj veya paylaşılan bir takip aralığı tablosunu ortaya çıkarmak gibi beton hesap verebilir mekanizmaları kullanın. sosyal beyin -özellikle de medyasel ön korelasyon-sayıları sosyal değerlendirmeye zorlar, bu yüzden başkalarının izlediğini bilmek ekstra motivasyona yol açabilir.

Sosyal ve Duygusal Faktörler: Gizli Sürücüler

Alışkanlıklar nadiren sosyal bir vakumda var. Etrafınızdaki insanlar, yeni hedeflerinize uygun ortamlar ve ilişkileri hareket ettirebilir. Eğer sosyal çevreniz ağır içkiler içeriyorsa, bir içme alışkanlığını kırmak, sosyal kirleticiler üzerinde araştırma, davranışların ağlarla yayılmasına işaret eder.

Duygusal düzenleme eşit derecede kritiktir. Birçok alışkanlık stres, kaygı veya üzüntü için mekanizmalar yapıyor. Altta yatan duyguya hitap etmeden alışkanlığı kırarsanız, büyük olasılıkla yeniden atlatacaksınız veya yeni bir mala Adaptasyon alışkanlığı geliştirirsiniz. Tüm stres-yönetim teknikleri: yeterli uyku, egzersiz, gazete, terapi. Duygusal direncinizi daha güçlü bir şekilde bozmanız gerekirse, ruh halinizi düzenlemenize yardımcı olabilir.

Kimlik tabanlı bir değişim: Yeni Bir Kişi Olmak

Son olarak, bu kimlikle bu uyum sağlayan her eylem, James Clear tarafından popülerleştirilme ve kendini kınayan bir teori olarak görmenin bir parçası olarak gerektirir, “tarafsız olmayan bir şekilde” algıladığınız her eylem, bu davranışı güçlendiriyor ve her bir yeniden boyuta göre, yeni davranışların doğal olarak azaldığını gösteriyor.

Kimlik değişikliği çalışır çünkü beyin tutarlı bir insan için çaba gösterir. Bilişsel hoşnutsuzluk - yeni kimlikleri sembolize eden küçük eylemleri - yeni alışkanlıkla ilgili bir kitabı okumanız gibi.Bu sinyallerin kendi kendine özgü bir kişi olduğuna inandırır, kimlik sizi bu davranışı korumak için teşvik eder.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Yeniden Önlemek

Ölçme ilerlemesi, beyin ödül sistemine geri bildirim sağlar. İzleme, bir başarı kaydetme kaydetme, bu da organik bir taahhütü serbest bırakır. Basit bir dergi, bir alışkanlık takip uygulaması veya her gün yapılan ilerlemeler ile ilgili olarak, her gün kaydedilen bir takvime göre, bir hatadan kaçınır.Bir tek başına bir hata değildir; kendini geri yükleme ve stratejinizi geri yüklemenin ardından tekrarlayan bir hedefin düşmesidir.

Etkili Takip Yöntemleri

  • Günlük dergi: Kayıtlar, rutinler, ödüller ve duygular. haftalık desenlere bakın. daha önce ve alışkanlıktan sonra duygusal durumunuza kısa bir yansıma ekleyin.
  • Dijital izleyiciler: Habitica veya Streaks gibi uygulamalar süreci kumarlar, ödül bazlı motivasyonu kullanarak. Günlük ilerleme kaydetmenizi talep edin.
  • Görsel grafikler: Her başarı için çıkartmalarla duvar takvimi güçlü bir görsel ilerleme sağlar.Başarı zincirini görmek, zinciri bozmanızı ve zincirlemenizi motive etmediğinizi motive eder.
  • Hesaplanabilir partner: Düzenli olarak kontrol eden bir arkadaşınızla birlikte takipinizi paylaşın. Karar olmadan ilerlemenizi isteyecek birini seçin ama dürüst geri bildirimlerle.
  • Kendi kendini bilip: Kalp oranı değişkenliği veya uyku modelleri gibi fizyolojik işaretleyicileri ölçmek için giyilebilir veya uygulamalar kullanın. Bu ölçümlerdeki değişiklikler stres azaltımı ve alışkanlık etkisi üzerinde objektif geri bildirimler sağlayabilir.

Tekrarlamayı önlemek için, yüksek riskli durumlar için planlayın. Geçmişdeki alışkanlığı tetikleyen özel senaryolar yazın - partiler, geç geceler veya stresli toplantılar -ve bir yanıt senaryosu. Örneğin, “Eğer bu plandaysanız ve bir içki teklif edersem, “Ben belirlenmiş bir sürücüyüm” ve bir kıvılcımlama planına sahip olmak, bir ön plana ihtiyaç duyulan ihtiyacı azaltır.

Sonuç: Persistan Değişim Bilimi

Bir alışkanlık yok bir kusur çağı hakkında değil - bir rutin alt kurum tasarlamak ve beyin mimarisi ile çalışmakla ilgilidir. alışkanlık döngüsü, nöroplastiklik, çevresel tasarım ve kimlik değişimleri soyut kavramlar değildir; bugün uygulayabileceğiniz araçlardır: bir cue, bir rutin alt kurum tasarlamak ve iki hafta boyunca takip etmek.