İnsan davranışının kalbindeki boşluk ve bozulma, her şeyi uzun vadeli sağlık sonuçları için sabah rutinlerinden şekillendirir ve bu otomatik davranışların nasıl geliştiği ve kasıtlı olarak değiştirilebileceği, kişisel gelişim, eğitim uygulamaları ve hatta örgütsel kültür için güçlü bir çerçeve sağlar.Bu makale, alışkanlık oluşumunun arkasındaki mekanizmaları araştırıyor, istenmeyen kalıpları bozmak için stratejiler ve eğitimciler için pratik etkiler, öğrenciler ve herhangi biri günlük eylemleri kontrol etmeyi arıyor.

Habit Formasyon Bilimi

Alışkanlıklar sadece tekrarlanan eylemler değildir; beyinin bilişsel kaynakları korumasına izin veren nörolojik olarak kodlanmış desenlerdir. Bir davranış sürekli olarak istikrarlı bir bağlamda tekrarlanırken, prefrontal kortektif olarak kontrol edilenden kademeli olarak değişir -başarılı karar verme merkezi - basal ganglia tarafından yönetilmek için, procedural öğrenme ve otomatik cevaplara dahil edilen bir dizi altkortical çekirdek.

Davranış araştırmacıları bu süreci yönlendiren üç temel bileşeni belirlediler: cue, rutin ve ödül. Bu çerçeve, Charles Duhigg tarafından popülerleştirilmiş Habit'in gücü Wendy Wood ve David Neal gibi araştırmacılar tarafından daha sonra, alışkanlıkların nasıl inşa edildiği ve nasıl değiştirilebileceğini anlamak için net bir model sunar.

Cue

Cue, veya tetik, alışkanlıksal yanıtın başlatılmasına yönelik uyaranlar. Cues dış olabilir - günün zamanı, belirli bir kişi veya nesne – ya da iç, çünkü onlar hem yeni alışkanlıklar oluşturmak ve eski bir kahve mugünün gözlüğü kahvenin rutini tetikleyebilir, stresin hissi bir sigaraya ulaşma alışkanlığını kısıtlarken, bu cuların önemini fark eder.

Routine

Rutin kendi davranışıdır - formda aldığınız eylem, aynı cue'ye yanıt vermek için. Routines rutini fırçalamak gibi, giderek doğal ve otomatik hissetmek gibi. Bu, yeni alışkanlıklar oluşturan adımlardan daha önemlidir; her gün küçük bir davranış her gün büyük bir sporel olarak daha etkili yapılmalıdır.

Ödül

Ödül, rutinden elde edilen fayda veya memnuniyetdir, bu da davranışı güçlendiriyor ve bir liste üzerinde bir çek işareti yükseltiyor. Ödül, alışkanlık döngüsü ile ilişkili sinir yolları güçlendiriyor. cue kendisi bir başkasından övgüyü anlamak gibi, bir somut ödül ya da bir çek işareti teşvik etmek için çok önemlidir: eğer ödül tatmin edici değilse, bu da alışkanlıktan vazgeçmeyecek kadar güçlendirici değildir.

Habit Loop in Action

Bu döngü, bir rutin başlatmak için beyni tetikliyor ve bir ödül alındı. cue ve rutin arasındaki bağlantıyı güçlendiriyor, her tekrar tekrarlama ile döngüyü daha otomatik hale getiriyor. Örneğin, bir bildirim sesi duyma konusunda sosyal medyayı kontrol etme alışkanlığını düşünün.

Bu döngü doğal olarak iyi veya kötü değildir; beyinin bir kez çabalayan davranışları otomatikleştirmek için kullandığı nötr bir mekanizmadır. alışkanlık döngüsünün gücü, aynı cue ve ödülü tutmakla birlikte, rutini değiştirerek, bireyler daha sağlıklı bir alışkanlık haline getirebilir. Örneğin, eğer duygunun cezası geçici bir rahatlık için çöp yemeğinin rutinini tetiklerse, bir tane kısa yürüyüş veya derin nefes alma yeteneğinden uzaklaştırabilir.

Anahtar Faktörler Habit Formasyonunu Etkiliyor

Alışkanlık döngüsü temel mimariyi sağlarken, birçok faktör kolayca ve güçlü bir alışkanlık oluştuğuna etkiler. Bu faktörleri anlamak, başarı şanslarını en üst düzeye çıkarmak için bireyler tasarım ortamları ve stratejileri tasarlamaya yardımcı olur.

Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans Frekans

Daha sık bir davranış tekrarlanır, daha büyük olasılıkla otomatik hale gelmektir. Frekans sadece hacimle ilgili değildir; tutarlı bir bağlamda tekrarlanır. European Journal of Social Psychology Ortalama olarak, yeni bir davranış için 66 gün sürüyor, ancak aralık, davranışın karmaşıklığına ve bireyin basit davranışlarına bağlı olarak 18 ila 254 gün arasında değişir. Dişleri yıkamaktan sonra bir bardak su içmek gibi basit davranışlar haftalar içinde alışkanlık haline gelebilir, ancak günlük egzersiz aylarca daha karmaşık davranışlar sürebilir.

Yeterlik

Uygulamanın tutarlılığı, aynı zamanda bir davranış sergilemek, aynı yerde veya aynı koşullarda, yeni davranışları tetikleyen tutarlı bir kue ve rutinler arasında güçlü bir ilişki yaratır. Bu nedenle alışkanlık oluşturma önerileri genellikle mevcut bir alışkanlıkta "stacking"i vurgular -örneğin, öğrencilerin otomatik olarak çalışma alışkanlıklarını geliştirmelerine yardımcı olur.

Duygusal Devlet

Duygular alışkanlık formasyonunda önemli bir rol oynarlar. Olumlu duygular - zevk, gurur veya tatmin gibi - ödüllendirme ve alışkanlığı güçlendirin. Olumsuz duygular, diğer yandan, yeni bir alışkanlık oluşturmak için yollar bulabilir, özellikle de davranış olumlu bir duygusal deneyimle ilişkilendirilebilir. Örneğin, olumsuz duygular da kötü bir ilişki yaratabilir, daha fazla alışkanlık haline getirebilir.

Sosyal Çevre

Sosyal normlar, akran etkisi ve hesap verilebilirlik alışkanlık formlarını önemli ölçüde etkileyebilir. İnsanlar bunu yaparken veya bir gruba sorumlu hissederlerse, bu, grup fitness sınıflarının arkasındaki ilkedir, çalışma grupları ve işyeri sağlığı programları ile ilgili olarak, sosyal destek, planlanan toplantılara destek olmak için daha fazla olanak sağlar (örneğin, teşvikler, aidiyet).

Yeni Alışkanlıklar Oluşturmak için Stratejiler

Alışkanlık döngüsü ve etkileyen faktörler hakkında bir anlayışla, bireyler yeni alışkanlıklar oluşturmak için birkaç kanıt tabanlı strateji kullanabilir.

Uygulama Amaçları

En etkili stratejilerin biri, uygulama niyetlerinin kullanımıdır - Peter Gollwitzer tarafından yapılan özel planlar, bir davranışı istenen bir davranışa dönüştürme olasılığını artırmaktır: “Ne zaman [cue], ben [routine]. Örneğin, “Ne zaman akşam yemeği bitireceğim, ve eylem - şu anda kasıtlı olarak, davranışı daha otomatik hale getirme olasılığını artıracağım.

Habit Stackinging

Habit yığınlama, mevcut bir alışkanlıka yeni bir alışkanlık eklemek içerir. formül özellikle etkilidir, çünkü yeni davranışları yapmak ve yeni bir dakikayı tetiklemek için eski alışkanlığımı kullanacak.

Çevreyi tasarlayın

Çevre tasarımı, istenen alışkanlıkları daha görünür hale getirmek için alışkanlık formasyonunu basitleştirir ve istenmeyen alışkanlıklar için daha az erişilebilir hale getirir. Örneğin, yatağın yanındaki koşu ayakkabıları çalıştırılır, sabahleyin bir şekilde takip etmeyi kolaylaştırırken, arsadan yemek yemeyi tutarken, James Clear, örneğina yapılan bir şikayetin yazarı. Atom AlışkanlıklarıBu " istenen davranışı kolay hale getirmek ve istenmeyen davranışlar zor" diye hitap eder. Sistematik bir inceleme Sağlık Psikolojisi İnceleme Çevre değişikliklerinin alışkanlık değişikliği için en etkili stratejilerin arasında olduğunu doğruladı.

Küçük Küçük Küçük Olmak

"İki dakikalık kural", yeni bir alışkanlığın, davranışın kolayca ve sık sık sık tekrarlanabilir bir sürüme kadar ölçekleneceğini gösteriyor. 30 dakikalık bir egzersiz için hedeflemek yerine, davranışsal momentum üzerinde araştırma yaparak, küçük başarıları ve sinir kalıpları yazmak yerine, daha büyük davranışları daha sonra daha iyi hale getirmek için hedef.

Unwanted Alışkanlıkları bozmak

Bir alışkanlık genellikle yeni bir tane oluşturmaktan daha zordur, çünkü mevcut sinir yolları zaten iyi kurulmuştur. Ancak, istenmeyen davranışları güçlendiren aynı alışkanlık döngüsü onları bozmak için kullanılabilir. anahtar alışkanlığı ortadan kaldırmak değildir, ancak aynı cue ve ödülle yerine getirmek için.

Cues ve Ödül Tanımları

Bir alışkanlığı bozmanın ilk adımı, birkaç gün boyunca bir alışkanlık defterini tetikleyebilen bir alışkanlık haline gelmek, kendinizi sık sık sık sıklarken, cue, boş bir alternatifin benzer bir tatmin edici olduğunu görmek için sosyal medya yoluyla kaydırmak.

Değiştirin Routines, Not Cues

En etkili alışkanlık kesinti stratejisi, cue'yi tutmak ve aynı şeyi ödüllendirmek, ancak rutini değiştirmektir. Bu, "üç R kuralı" olarak bilinir (kömürülme) (köprü) Eğer cue stresin rahatlatılması ve ödülün sakinleştirilmesi arzulanırsa, nefes alma veya kısa yürüyüş ile sigaranın rutinini değiştirmek, geri çekilmeyi tatmin edebilir.

Çevreyi Değiştirin

Çevre değişiklikleri kesintiye uğramak için eşit derecede güçlüdür. İstenmeyen alışkanlıkların ilişkili cuesler, frekanslarını azaltabilir. Örneğin, geç gece atıştırmalıklarını yemeyi bırakmak istiyorsanız, evin dışına veya görünen yerlerde sağlıklı alternatifler tutun. Dijital alışkanlıklar için, web sitesi blokerleri kullanarak veya otomatik davranışları tetikleyenleri engelleyebilir.

Bilinçli Eğitim

Bazı alışkanlıklar, özellikle tırnak-biting veya saç-pulling gibi olanlar, bilinçli farkındalık altında faaliyet göstermektedir. Bilinçli eğitim, davranışa ve bağlamına dikkat etmeyi içerir.Dikkat meditasyonu gibi teknikler, bireyler üzerinde yayınlanmadan önce bir alışkanlık haline gelmelerini fark edebilir. Davranış Araştırma ve Terapi Bu farkındalık temelli müdahaleler, cue ve yanıt arasındaki süreyi artırmakla önemli ölçüde alışkanlık dışı davranışların frekansı azalttı. Bu boşluk farklı bir rutine ulaşmak için bilinçli bir seçim sağlar.

Willpower ve Self-Control Rolü

Willpower genellikle alışkanlık değişiminin arkasındaki güç olarak gösterilir, ancak araştırma, Roy Baumeister tarafından bilinen bir fenomendir ve meslektaşlarının daha sonraki görevlerin kapasitesini azaltması ve daha sonra da kötüye gitmeye zorladığı bir kaynaktır.

Willpower'ı güçlendirmek için stratejiler

Sadece alışkanlık değişikliği için güç güvenmek yerine, bireyler zaman içinde tasarruf etmek ve güçlendirmek için stratejiler alabilir.Açık, özel hedefler sürekli karar verme ihtiyacını azaltır, bilişsel kaynakları serbest bırakmak. Practicing careful self-awareness ve dürtü düzenleme, zaman içinde "muscle"u etkili bir şekilde eğitebilir. Bina destekleyici rutinleri - düzenli uyku, egzersiz ve beslenme gibi - kendini kontrol etmenin fizyolojik temelini oluşturur.Son olarak, karar verme ve yorgunluku otomatikleştirmek için karar verir.

Willpower vs. Habit

Alışkanlık formasyonunun nihai hedefi, uzun vadede şikayet etmeye çalışmak için iradeye olan güvenmektir. Bir alışkanlık otomatik hale gelirken, varsayılan davranışı korumak için bilinçli bir çaba gerektirir, böylece kendi kontrol görevleri için ücretsiz olarak ihtiyaç duyacaktır. Bu nedenle iyi alışkanlıklar uzun vadede günahlara direnmeye çalışmaktan daha sürdürülebilirdir.

Eğitim için örnek

Alışkanlık formasyonunu ve bozulmayı anlamak, eğitimciler ve öğrenciler için derin etkilerdir. Öğrenmenin kendisi zihinsel alışkanlıkları inşa etme sürecidir - rutinler, problem çözme stratejileri ve davranışsal beklentileri. Davranış araştırma ilkelerine göre, eğitimciler pozitif alışkanlıkları teşvik eden ortamlar yaratabilir ve öğrencilerin karşıt ürünlerini ilerletmelerine yardımcı olabilirler.

Destekleyici bir Öğrenme Çevresi Oluşturma

Sürekli olarak olumlu bir sınıf ve ödüller, öğrencilerde alışkanlık oluşumunu hızlandırabilir. Olumlu takviye -sözlü övgüler, etiketler, puanlar - zaman içinde tartışma veya ödevler gibi arzulanan davranışları tekrarlayan, her sınıf kısa bir inceleme aktivitesi ile başlayan, öğrencilerin otomatik çalışma alışkanlıklarını geliştirmelerine yardımcı olun.

Öğretim Habit Disruption Becerileri

Educators, öğrencilerin negatif alışkanlıkları nasıl tanıyacağını ve bozduğunu açıkça öğretebilir - procrastinasyon, aşırı sosyal medya kullanımı veya kötü çalışma teknikleri gibi.Öğrencilere kendi alışkanlıklarına rehberlik ederek, tetikleyicileri tespit edebilir ve alternatif rutinleri geliştirirler, öğretmenler onları ömür boyu öz-bölgeleme becerileriyle dondurur. Örneğin, bir öğretmen sadece bir hafta boyunca alışkanlık takip edebilir, aynı zamanda prokrastinasyona yol açanları tanımlayabilir.

Müfredat Tasarımı ve Habit Scaffolding

Müfredat tasarımcıları, yavaş alışkanlık formasyonunu desteklemek için kurslar oluşturabilir. Küçük, achievable atamalar ile başlayın, ivme ve güven inşa eder.Son dakikalara kadar sürekli çalışma alışkanlığını teşvik eder.Bu ilkeleri müfredata gömerek, eğitimciler daha verimli ve daha az çabalayıcı değerlendirmeler yaparak öğrenerek.

Kişisel Gelişim için Implikasyonlar

Eğitimin ötesinde, alışkanlık oluşumu ve bozulma ilkeleri, sağlık, verimlilik ve refah gibi kişisel hedeflere doğrudan uygulanabilir. Daha fazla egzersiz yapmayı hedeflemek, daha sağlıklı yemek, düzenli olarak okumak veya ekran süresini azaltmak, aynı bilimsel çerçeve geçerlidir.

Sağlık ve Sağlık

Fiziksel aktivite, uyku ve beslenme, uzun vadeli sağlık gibi davranışları geliştirmek için en etkili yoldur. Bu dalgalanmalara güvenmek yerine, bireyler küçük, tutarlı eylemler tasarlayabilir - her yemekten 10 dakika sonra veya bir bardak su içmek gibi. Habit kesintisi, benzer ödüller veren daha sağlıklı alternatiflerle bu rutinleri yeniden konumlandırır (örneğin, sosyal etkileşim, sağlık)

Verimlilik ve Odaklı

Birçok verimlilik sorunu aslında sabahları ilk şeyi kontrol etmek, sürekli geçiş görevleri veya zor çalışmaları geciktirmek, sık sıkılmış bir çalışma masası, dikkat çekmek veya belirli çalışma saatlerini belirlemek gibi - bu alışkanlıkları tanımlamak için.

Duygusal ve İlişki Alışkanlıkları

Alışkanlıklar duygusal olarak tepki verdiğimiz ve başkalarıyla nasıl etkileşime girebileceğimize dair genişletir. Örneğin, eleştirirken öfkeyle yanıt verme alışkanlığıdır. Bu tür alışkanlıkların bozulması, cue'nin farkındalığını gerektirir (aynı saldırıya maruz kalma hissi) ve aynı zamanda, kasıtlı bir duraklama ve yapıcı bir yanıt ile ortaya çıkarmak.

Davranış Araştırmasında Future Yol

Alışkanlık formasyon bilimi yeni araçlar ve metodolojilerle gelişmeye devam ediyor. Nöroimaging'deki ilerlemeler, araştırmacıların prefrontal korelasyon aktivitesinden gelen geçişleri alışkanlık olarak değiştirmelerine izin verdi.En uygun cihazlar ve akıllı telefonlar uygulamaları davranışta gerçek zamanlı veriler sağlar, kişiselleştirilmiş alışkanlık müdahalelerine olanak sağlar. Araştırmacılar ayrıca, zevk verici mikrobiyome influencing heveslerinin ve ödül duyarlılığını gözlemlemelerine izin verir, alışkanlık değiştirme alışkanlıkları için yeni bir yetenek açar.

Yapay zeka ve makine öğrenimi, alışkanlık modellerini tahmin etmek ve istenen davranışları desteklemek için zamanında teslim olmak için kullanılıyor. Örneğin, uygulamalar bir kullanıcının bu araçlardan daha yaygın hale geldiğinde öğrenilebilir ve motivasyonel bir mesaj göndermek için kullanılabilir.Bu teknolojiler, davranışsal anlayışlarla birleştirin, halk sağlığı kampanyalarına yönelik alışkanlık değişikliği vaat edin - kamu sağlığı kampanyalarından şirket sağlığı programlarına.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Habit formasyon ve bozulma gizemli güçler değildir, ancak uygulama niyetleri içinde zemine yerleşen süreçleri anlamak, alışkanlık döngüyü anlamak - eğitim, kişisel gelişim veya organizasyonel ortamlarda uygulanan faktörler, bu anlayışlar insanların davranışlarını aktif olarak ele almak için alışkanlıklarına uymaları için adımlar atabilir. Sonuç sadece daha iyi bir yaşam alışkanlıkları sunmaktır.

Referanslar ve Daha Fazla Okuma